Latihan efektif untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang

Agar kesehatan tidak gagal, ia harus dipantau dan tindakan pencegahan dilakukan tepat waktu. Hal yang sama dapat dikatakan tentang punggung, karena sekarang setiap orang kedua memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Tetapi Anda dapat mencegah komplikasi pada tahap awal, jika Anda secara teratur melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot sistem muskuloskeletal. Pengisian daya yang sederhana namun efektif untuk punggung tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit kronis, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh.

Keuntungan besar dari pengisian daya untuk punggung adalah tidak adanya kebutuhan untuk pergi ke gym. Yang Anda butuhkan adalah ruangan yang cocok di rumah, serta peralatan olahraga minimal yang akan membantu membuat latihan lebih produktif (misalnya, halter, expander, tongkat biasa, dll.).

Mengapa Anda perlu dan mengapa harus teratur?

Latihan terapi atau rekreasi (senam) adalah salah satu teknik terapi utama dan paling produktif yang digunakan dalam berbagai penyakit di punggung. Menggunakan metode ini untuk menghilangkan nyeri punggung pada hampir semua kasus. Dokter merekomendasikan untuk melakukan latihan seperti itu untuk pasien yang didiagnosis dengan skoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll.

Berkat pelatihan teratur, korset berotot, yang merupakan tulang punggung tulang belakang, memperoleh nada. Memperbaiki kondisi otot-otot di sekitar tulang belakang berkontribusi pada pemulihan kesehatan punggung yang cepat secara keseluruhan. Selain itu, latihan membantu memperkuat otot-otot punggung, mereka mampu meredakan ketegangan dari mereka dan meredakan ketegangan. Itulah sebabnya mengalami rasa sakit di punggung dan punggung bawah orang-orang dengan gaya hidup yang kurang aktif harus menggunakan metode seperti latihan terapi untuk tujuan pencegahan.

Kebanyakan orang meragukan keefektifan latihan, yang meliputi kompleks senam rekreasi, dan karenanya menganggapnya dengan sembrono. Akibatnya, pada saat lenyapnya gejala-gejala yang menyakitkan seseorang ternyata berasal dari pelatihan lebih lanjut. Ini, sayangnya, dapat memicu kekambuhan dan perkembangan penyakit.

Sebagai tindakan pencegahan, pengisian daya untuk punggung yang terganggu sangat baik sekaligus dengan beberapa tugas:

• Pemulihan korset berotot.
• Meningkatkan sirkulasi darah mikro dalam tubuh.
• Pencegahan dan pencegahan penyakit umum punggung, eksaserbasi mereka.

Sebelum Anda mulai berlatih kompleks latihan untuk punggung pasien, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini terutama berlaku bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebralis. Diagnosis semacam itu membutuhkan pendekatan perawatan yang lebih bijaksana dan bertanggung jawab. Bagi banyak orang dengan sakit punggung, pengisian daya universal cocok untuk memperkuat semua otot punggung dan tulang belakang. Video pelatihan yang dilakukan oleh pelatih berpengalaman Olga Portnova akan bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah punggung.

Lakukan pemanasan

Untuk membuat muatan seproduktif mungkin, disarankan untuk melakukan latihan ringan sebelum kompleks utama. Ini adalah serangkaian latihan yang benar-benar tidak rumit yang akan meningkatkan efektivitas latihan terapi dan membantu untuk menghindari rasa sakit dan keseleo selama pelaksanaan kompleks utama.

Jadi, Anda bisa melakukan ketiga latihan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, regangkan dengan lembut dan perlahan, angkat lengan ke atas, tekuk punggung bawah, dan, dengan tangan ke bawah, rilekskan punggung. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih ke yang lain.
• Berdiri di posisi yang sama, letakkan kedua telapak tangan di pinggang dan, sambil menarik napas, gerakkan siku kembali ke titik setinggi mungkin. Dengan pernafasan, Anda dapat mengembalikan tangan ke posisi awal.
• Berdiri dengan kaki menyatu dan punggung rata, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, turunkan kedua lengan tegak lurus ke lantai. Setelah 3-5 detik berada di posisi ini, kembali ke SP

Pemulihan lumbosakral

Setelah kompleks latihan pemanasan selesai, Anda dapat melakukan penguatan lumbosacral. Untuk menormalkan departemen ini, Anda tidak perlu upaya maksimal. Selain itu, setiap latihan untuk area punggung tertentu dilakukan dalam posisi tengkurap, yang sangat memudahkan kepatuhan dengan semua persyaratan yang diperlukan.

Jadi, ada lima latihan paling efektif yang dapat memperkuat daerah lumbosakral:

• Berbaring di permukaan yang benar-benar rata, Anda harus menekuk kaki kanan di lutut dan, tanpa bantuan tangan, angkat ke atas, luruskan lutut. Selanjutnya, menekuknya lagi, Anda harus kembali ke posisi semula. Gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri. Versi rumit - untuk melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.
• Akrab bagi banyak orang dari bangku sekolah "sepeda" latihan. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat terlebih dahulu mensimulasikan bersepeda ke depan dan kemudian ke arah yang berlawanan.
• Tindakan lain yang akrab bagi sebagian besar siswa sekolah adalah gunting horizontal. Lakukan dengan mengangkat kaki di atas lantai pada sudut 45.
• Berbaring telentang dan tidak membantu diri sendiri dengan tangan Anda, Anda harus mendorong lutut ke dada Anda dan putar pertama ke kanan, lalu ke kiri, sambil memutar kepala pada saat yang sama di arah yang berlawanan dari kaki.
• Berbaring telentang sehingga pinggang menyentuh lantai, angkat kaki lurus di atas lantai dan pegang pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa detik. Kemudian, tanpa menjatuhkan kaki, mereka menggambarkan angka-angka dari nol hingga sembilan di udara.

Melatih otot-otot tulang belakang leher

Masalah punggung tertentu adalah rasa sakit di daerah serviks. Sudah sejak usia muda, anak-anak menderita dari fakta bahwa mereka mengembangkan skoliosis dan beranda. Untuk mencegah eksaserbasi penyakit atau perkembangannya, latihan terapi kompleks berikut ini harus dilakukan, yang akan membantu memperkuat serat otot di area masalah dan akan berkontribusi pada peregangannya:

• Dalam posisi duduk atau berdiri, seseorang harus menurunkan kepala ke depan dan ke bawah dengan lancar sehingga dagu dapat menyentuh dada. Setelah jeda, kepala harus kembali ke IP dengan lancar, tetapi, tanpa berhenti, mulai perlahan-lahan melemparkannya kembali. Jadi leher tidak hanya akan rileks, tetapi juga akan meregang secara intensif.
• Berdiri di dekat dinding, andalkan dengan dahi Anda dan selama beberapa detik untuk menekan kepala Anda ke dinding, memegang tubuh tak tergoyahkan.
• Berbaringlah di perut Anda dan luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke atas. Setelah rileks, mulailah perlahan-lahan memutar kepala Anda, mencoba menyentuh lantai pertama dengan kiri Anda dan kemudian dengan telinga kanan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali. Pilihan yang lebih rumit adalah dengan meletakkan dagu di telapak tangan atau handuk dilipat beberapa kali, sambil perlahan-lahan memutar kepala ke sisi dalam posisi yang sama.

Untuk seluruh punggung

Punggung Anda akan memberi tahu Anda "terima kasih" jika Anda akan terlibat dalam pemulihan dan penguatannya sekarang. Lakukan serangkaian latihan berikut dalam sebulan Anda bisa merasakan kelegaan dan tidak adanya rasa sakit, yang sebelumnya menahan gerakan Anda.

Jadi, kompleks medis itu sendiri terdiri dari latihan:

• Lendutan kembali berbaring tengkurap. Saya - berbaring tengkurap dengan kedua tangan di sepanjang tubuhnya, telapak tangannya menghadap ke atas. Pertama, angkat kepala Anda dan tahan selama sekitar 15 detik. Kemudian turunkan kepala Anda ke lantai dan rileks. Sekarang angkat hanya kaki Anda ke ketinggian sekitar 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 15 detik. Kemudian turunkan mereka dan rileks lagi. Akhirnya, angkat kepala dan kaki Anda secara bersamaan, tetap dalam posisi ini selama mungkin.
• Membungkuk dalam posisi terlentang. Terima ip.- berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan kaki ditarik ke atas pada jarak 45-50 cm Mulailah mengangkat lambung, letakkan tangan di depan Anda, pandu di atas lutut. Ulangi 10-15 kali.
• Mengangkat anggota tubuh bagian bawah. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kasing di atas meja, memegang kedua tangan Anda di samping. Angkat kaki Anda sehingga Anda mendapatkan garis lurus tubuh, seperti yang ditunjukkan pada foto. Menghitung hingga 3, tungkai bawah. Anda dapat mengulangi latihan 5-10 kali.

Pengisian untuk otot-otot punggung meningkatkan postur, meningkatkan mobilitas sistem muskuloskeletal, mengurangi rasa sakit dan mencegah patologi degeneratif yang mempengaruhi celah intervertebralis antara cakram vertebra.

Kompleks latihan 7 latihan pagi untuk punggung, tulang belakang dan leher - kami memperkuat otot di rumah dalam 15 menit

Kompleks latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang berkontribusi pada latihan yang sangat baik dari kelompok otot utama dan memberikan energi tubuh yang kuat, hanya dalam 15 menit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari latihan yoga dan termasuk dalam berbagai set latihan yang sangat berbeda untuk tulang belakang. Melakukan gerakan-gerakan ini, Anda benar-benar pertama kali Anda merasakan efek positifnya pada tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan serangkaian latihan ini akan membantu meningkatkan atau bahkan memulihkan kesehatan tulang belakang. Sistem pengisian difokuskan pada peregangan lembut dan memperkuat otot-otot punggung, tulang belakang dan leher. Bagian penting dari itu adalah relaksasi punggung dan relaksasi tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan kondisi umum tubuh manusia.

Tahap relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik melakukan sedikit olahraga, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik eksekusi! Latihan yang dilakukan dengan benar dapat meningkatkan suplai darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangi lengkungan tulang belakang, dan menurunkan berat badan di daerah lumbar dan tulang belikat. Latihan terapi ini di pagi hari tidak memiliki batasan usia - dapat dilakukan bahkan oleh orang tua. Sangat direkomendasikan untuk pekerjaan sambilan.

1. "Kucing"

Regangkan otot-otot punggung dan leher. Pelatihan untuk meregangkan otot dianjurkan untuk dimasukkan dalam kompleks latihan pagi hari salah satu yang pertama. "Kucing" memberi Anda kesempatan untuk membangunkan tubuh dan kesenangan untuk melakukan latihan lain. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menyingkirkan beranda.

"Kucing" juga dapat dilakukan di tengah hari setelah melakukan beberapa pekerjaan yang monoton - ini membantu menghilangkan kelelahan, meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot punggung.

1. Kami merangkak, berlutut dan bersandar pada tangan.
2. Saat menghembuskan napas, kami melenturkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepala.
3. Saat menghirup, bungkukkan badan ke bawah dan angkat kepalamu.
4. Gerakannya lambat dan halus, seperti kucing.

Kami melakukan sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik detail pada foto. "Kucing" cocok untuk segala usia, itu adalah latihan yang sangat baik untuk otot punggung untuk anak-anak.

2. "Anjing telungkup"

Mempromosikan peregangan otot-otot leher yang baik, punggung yang halus, punggung paha dan kaki bagian bawah, meningkatkan sirkulasi otak. Ini membantu untuk bangun dan menyegarkan setelah tidur.

1. Kami merangkak dan kedua telapak tangan. Kaki selebar bahu.
2. Saat menghirup, angkat bokong, luruskan kaki. Kaki harus berdiri kokoh di lantai.
3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, yang bagian atasnya adalah bokong. Posisi ini harus ditahan selama sekitar satu menit, sementara pernapasan bebas dan diukur.

Beristirahat, rilekskan otot sepenuhnya, satu menit. Ulangi tiga kali. Posisi ini adalah latihan yang sangat baik untuk punggung bagi wanita hamil, bahkan di bulan ke-8.

3. "Anjing menghadap ke atas"

Latihan pagi hari, termasuk gerakan ini, berkontribusi pada peregangan otot, punggung, pinggul, dan perut. Ini mengaktifkan kerja organ internal.

1. Kami berbaring tengkurap, lengan menekuk siku dan meletakkan telapak tangan di bawah bahu, meluruskan kaki.
2. Pada napas, tarik kembali bahu, luruskan dada.
3. Angkat kepala, lalu, tekuk ke belakang, angkat bagian atas tubuh ke atas. Dalam posisi ini, pegang tubuh selama sekitar satu menit. Lalu kami perlahan-lahan berbaring di lantai.

Kami istirahat selama satu menit, kami ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat efektif untuk kesehatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Itu dapat dikuasai dan dilakukan pada usia berapa pun. Kompleks klasik "Crocodile" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri dari 12 langkah, dan dapat digunakan sebagai sistem penyembuhan punggung yang independen. Kami akan mempertimbangkan salah satu gerakan.

1. Kami meletakkan punggung kami di lantai, kami meletakkan tangan kami di samping. Telapak tangan harus diputar ke atas.
2. Selanjutnya Anda perlu memutar spiral tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
3. Ulangi gerakan untuk sisi lainnya.
4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Hal ini diperlukan untuk dilakukan pada 10 putaran seperti itu di kedua arah.

5. "Perahu"

Membentuk korset berotot, mengurangi ukuran pinggang, bekerja melalui latissimus dorsi. Ini memuat gluteus maximus, paha dan betis. "Perahu" dapat dilakukan sambil berbaring telentang, serta berbaring terlentang. Kami akan podoet opsi "berbaring tengkurap."

1. Kami berbaring di lantai dengan perut, kaki bersatu, lengan direntangkan ke depan.
2. Saat menghembuskan napas, tekuk, coba angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin.
3. Kami berlama-lama dalam posisi ini, berbaring tengkurap dan mengendurkan otot, bernapas lega.

Ulangi tiga kali. Waktu istirahat antar set adalah satu menit.

6. "Jembatan"

Gerakan seperti itu, dilakukan di pagi hari, memperkuat punggung bawah dan atas, bekerja pada ekstensor punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mempromosikan pembentukan postur "kerajaan". "Jembatan" memuat otot-otot kecil tubuh, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda dapat melakukan jembatan berbaring di bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

1. Baringkan punggung Anda di lantai, lengan terentang.
2. Mengandalkan tangan dan kaki, kita mulai mengangkat tubuh dengan lembut, merobeknya dari lantai.
3. Ketika Anda masuk ke jembatan, punggung Anda harus melengkung, dan bokong harus di atas kepala Anda. Jembatan ideal semacam itu tidak bekerja untuk semua orang pertama kali. Tetapi dengan ketekunan dan upaya-upaya tertentu dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan fleksibilitas.
4. Saat melakukan gerakan, pernapasan tidak bisa ditahan.

Ulangi tiga kali. Waktu istirahat antar set adalah satu menit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini meregangkan otot-otot pinggul dan kaki, mengurangi kelelahan di punggung setelah tidur dalam posisi yang tidak nyaman, mengendurkan otot-otot punggung dan leher. Meredakan stres, berkontribusi pada perkembangan mobilitas sendi pinggul, lutut, dan bahu.

1. Berlutut, kaki bersama.
2. Bokong ditempatkan di tumit.
3. Pada napas, tekuk ke depan, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Dahi bersandar di lantai.
4. Kami fokus pada bagaimana tulang belakang diregangkan.
5. Dalam posisi santai seperti itu, Anda bisa dari satu menit hingga tiga menit.

Varian dari latihan ini adalah meregangkan tangan ke depan. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung lebih banyak lagi.

Keuntungan dan manfaat kompleks ini

• Kompleks latihan latihan untuk punggung ini termasuk gerakan-gerakan yang dipinjam dari latihan yoga. Mereka adalah cara yang bagus untuk menyelaraskan semua sistem tubuh.
• Pada senam pagi hari tidak disarankan untuk memasukkan latihan aktif, karena tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban yang lembut dan pada saat yang sama memberikan kontribusi untuk studi menyeluruh dan peregangan otot.
• Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, disarankan untuk menerapkan sistem ini tanpa gagal. Tidak butuh banyak waktu, itu dilakukan tanpa beban yang signifikan, dan pada saat yang sama, itu menyembuhkan tubuh dan mengisi Anda dengan suasana hati yang baik.
• Pemilihan gerakan. Dari seluruh komplek pagi hari, Anda dapat memilih dari tiga hingga lima latihan yang paling cocok untuk Anda dan melakukannya. Setelah melakukan latihan pagi hari, Anda merasakan semangat dan sensasi yang menyenangkan di otot dan di seluruh tubuh.

Indikator bahwa Anda dengan setia mengamati teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan pada otot dan semangat. Latihan pagi diperlukan untuk semua orang - dan mereka yang memiliki pekerjaan fisik aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tanpa aktivitas fisik, perubahan yang merugikan terjadi dalam tubuh: ini menyangkut sistem kardiovaskular dan pernapasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ-organ internal.

Pengisian cepat duduk di tempat kerja untuk bagian belakang (dalam gambar)

Jika Anda tidak mampu untuk melakukan kompleks di atas, kami menyajikan Anda latihan cepat duduk di kursi.

Jalankan sistem cepat ini setidaknya sekali sehari. Tetapi jika memungkinkan, lakukan lebih sering. Idealnya, setiap jam atau dua.

Mungkinkah melakukan gerakan ini pada berbagai penyakit di punggung?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan keterbelakangan otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit punggung diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk mengobati dan mencegah eksaserbasi penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Pada saat yang sama perlu untuk mengikuti rekomendasi tertentu:

• Saat melepaskan proses akut, Anda perlu melakukan latihan, tetapi pada kecepatan yang sangat lambat, peregangan otot-otot dengan lancar. Secara bertahap, Anda dapat melanjutkan ke implementasi seluruh kompleks latihan.
• Dari sistem ini Anda harus memilih gerakan yang paling sesuai dengan Anda. Anda harus melakukannya dengan lancar dan terukur, dengan kecepatan lambat. Setelah setiap gerakan, berikan otot punggung Anda waktu untuk rileks untuk mencegah kejang.
• Untuk hernia dan skoliosis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter fisioterapi, yang dapat memilih latihan yang paling efektif untuk Anda dari kompleks ini.
• Untuk hernia dan skoliosis dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda, latihan yang berbeda dengan beban yang berbeda dapat direkomendasikan. Latihan yang dipilih dengan benar untuk setiap pasien secara individu mendistribusikan beban pada tulang belakang, meredakan kejang otot dan melepaskan akar saraf yang diperas.
• "Pose of a child" dan "Cat" termasuk dalam semua sistem terapi fisik, karena penggunaan sehari-hari mereka memberikan efek yang sangat baik - mengurangi rasa sakit dan mengurangi kejang otot.

• Kompleks 6 latihan untuk punggung dengan dumbbell.
• Pelatihan otot tulang belakang dengan seorang expander.
• Metode Jepang yang legendaris dengan roller untuk kesehatan tulang belakang.
• Kami telah menyusun peringkat 10 latihan terbaik untuk melangsingkan punggung.
• Dari latihan individu harus dicatat "Hyperextension", "traksi Stanovoy", dan "traksi Dumbbell di lereng."

Sistem ini, terlepas dari kemudahan dan kesederhanaannya, memberikan studi yang baik tentang kelompok otot utama dan mengisi energi tubuh! Melakukan latihan-latihan ini secara teratur di pagi hari, Anda akan merasakan efek positif pada tubuh dan, setelah terbiasa, Anda tidak akan bisa menolaknya.

Pengisian untuk memperkuat otot-otot punggung

Setiap hari, tulang belakang dihadapkan pada beban yang sangat besar - sepatu yang tidak nyaman, tempat kerja atau tempat tidur, kelebihan berat badan, dan angkat beban. Semua ini menyebabkan ketegangan pada otot-otot punggung, nyeri pada tulang belakang dan berbagai penyakit - osteochondrosis, scoliosis, kyphosis.

Metode yang paling efektif untuk mengurangi beban pada otot tulang belakang, mencegah penyakit dan mengobatinya adalah: pengisian untuk memperkuat otot punggung. Olahraga harian akan berkontribusi pada otot, memperbaiki kondisi tubuh Anda secara keseluruhan.

Tulang belakang yang sehat - orang yang sehat

Perhatian khusus pada rangkaian latihan ini harus diberikan kepada orang yang menderita penyakit tulang belakang. Bagi mereka yang pekerjaannya melibatkan tinggal lama di satu posisi - "menetap" pekerjaan.

Pengisian daya melindungi terhadap kekambuhan penyakit dan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik untuk terjadinya penyakit tersebut. Melakukan latihan yang tidak sulit, Anda menguatkan otot Anda, membuatnya bekerja dengan nada yang tepat dan ini akan memiliki efek yang menguntungkan pada seluruh sistem muskuloskeletal dan tulang belakang.

Teknik Latihan

Sebelum Anda mulai mengisi daya, ingat aturan umum dasar untuk penerapannya:

• semua latihan harus dilakukan perlahan dan lancar, tidak untuk membuat gerakan tiba-tiba.

• Jangan lupa tentang pemanasan, dan setelah diisi, Anda harus membiarkan otot-otot rileks.

• Jangan berolahraga "melalui rasa sakit". Jika sakit, lebih baik lewati latihan.

Prinsip-prinsip utama pengisian untuk belakang adalah bertahap dan teratur.

Pengisian untuk tulang belakang lumbosacral

Bagian tulang belakang ini memiliki banyak muatan, yang di masa depan dapat menyebabkan penyakit. Karena itu, penting bagi kita untuk menjaga otot-otot lumbosacral "dalam bentuk".

Untuk mencapai tujuan ini perlu untuk melakukan latihan sederhana seperti itu. Adalah perlu untuk terlibat berbaring di permukaan polos, untuk menurunkan tangan ke bawah.

• Latihan "sepeda" - untuk tampil bolak-balik.
• "Gunting horizontal" - dilakukan dengan kaki sedikit terangkat di atas lantai.
• "Gunting vertikal" mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi harus dilakukan dalam bidang vertikal.
• Berbaringlah telungkup, perbaiki kaki Anda untuk penyangga. Tangan diletakkan di belakang kepalanya. Tarik napas dan tekuk ke belakang, tahan selama beberapa detik di posisi itu, lalu turun saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi latihan ini beberapa kali (pilih jumlah karena alasan kesehatan). Setelah otot menjadi lebih kuat, Anda juga bisa menggunakan 1-3 kg berat pada tulang belakang saat melakukan latihan ini.
• Gulung kembali. Tekan kaki Anda ke perut dan putar ke kiri, dada dan kepala - ke kanan, sambil melakukan semacam "memutar".
• Setengah jembatan. Dalam latihan ini, posisi awal adalah berbaring telentang, Anda juga perlu menekuk lutut. Saat menghirup, angkat panggul, dan saat menghembuskan napas, turunkan. Ulangi beberapa kali.
• Angkat kaki Anda dan jaga agar tetap tinggi di atas lantai. Kemudian, tanpa menurunkan kaki, “tulis” angka dari 0 hingga 9 oleh mereka.
• "Goyang". Saat berbaring, Anda harus menekuk lutut dan menggenggamnya dengan tangan. Kemudian - berguling seperti kursi goyang bayi.
• Kami meniru gaya dada gaya renang. Bernapas dalam - perlahan-lahan rentangkan tangan kita ke samping; kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.

Pengisian untuk tulang belakang leher

Memperkuat dan "meregangkan" otot-otot leher akan membantu latihan seperti:

1. Posisi awal: duduk di kursi atau berdiri, tangan ke bawah. Kemudian putar kepala Anda ke kanan dan kiri. Ulangi beberapa kali, hingga 10.
2. Sambil berdiri atau duduk, kami menekuk leher dan mencoba mendekatkan dagu ke dada sedekat mungkin. Maka Anda harus perlahan meluruskan leher Anda dan "membuang" kepala Anda ke belakang. Pada fleksi kita menghirup, pada ekstensi - buang napas. Ulangi hingga 10 kali.
3. Berdiri atau duduk di dahinya, letakkan tangannya dan kami tekan di sana selama beberapa detik, sementara tidak bergerak. Anda juga bisa meletakkan dahi di dinding (sebagai varian dari latihan ini).
4. Traksi olahraga. Hubungkan jari-jari ke bagian belakang kepala, siku bersama, dan letakkan dagu di lengan bawah. Kemudian telapak tangan harus dibungkus di bagian belakang kepala, dan mengangkat lengan harus dinaikkan setinggi mungkin. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 15 detik.
5. Posisi awal berbaring di perut, lengan ke bawah, di sepanjang tubuh. Dalam hal ini, dagu harus sejajar dengan tubuh. Maka Anda perlu melemaskan otot-otot Anda dan perlahan-lahan memutar kepala ke kiri dan ke kanan, mencoba menyentuh telinga Anda ke lantai.
6. Dalam posisi yang sama, kita meletakkan dagu di telapak tangan, leher harus rileks. Memutar kepala mirip dengan latihan sebelumnya.

Pengisian untuk memperkuat otot-otot punggung

Jadi, Anda berada dalam posisi statis untuk waktu yang lama, atau Anda memiliki masalah dengan kerangka, dan Anda memutuskan untuk melakukan latihan untuk memperkuat otot punggung Anda.

Memperkuat tulang belakang adalah awal yang baik di segala usia, baik untuk pencegahan penyakit di daerah ini, dan di hadapan penyakit yang sudah berkembang.

Kami akan memberi tahu Anda bagaimana dan atas dasar latihan apa untuk mencapai peningkatan dalam sistem otot.

Kontraindikasi dan rekomendasi

Beban senam yang dilakukan setiap hari memungkinkan Anda mengisi ulang tubuh Anda untuk hari berikutnya dan pada saat yang sama memperkuat otot-otot tulang belakang.

Namun, di mana-mana dan selalu membutuhkan pendekatan yang masuk akal dan kepatuhan terhadap aturan, jika tidak maka tidak akan memperkuat punggung Anda di rumah, dan bahkan lebih membahayakannya.

Penting untuk mempertimbangkan bahwa dilarang melakukan latihan untuk memperkuat otot tulang belakang dalam kasus-kasus berikut:

• rasa sakit yang terjadi saat melakukan latihan yang sulit untuk bertahan;
• kehamilan;
• penyakit jantung dan penyakit ginjal;
• perdarahan yang berbeda sifat;
• vertebra di salah satu bagian kerangka sebelumnya terluka;
• penyakit kronis yang diperburuk;
• neuralgia intervertebralis.

Pengisian daya untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang harus dilakukan dengan hati-hati, terutama jika sebelumnya Anda telah melakukan sedikit latihan.

Hanya dengan waktu yang diizinkan untuk beralih ke tugas yang lebih kompleks, jika tidak, ada risiko besar melukai diri sendiri.

Lakukan pemanasan

Senam untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang selalu dimulai dengan pemanasan. Setiap dokter yang mengajarkan terapi latihan atau pelatih akan memberi tahu pasien tentang aturan sederhana ini, tetapi tidak diketahui oleh orang-orang yang ingin mengembangkan sistem otot tulang belakang di rumah.

Sebelum Anda memulai latihan yang memperkuat tulang belakang Anda, Anda harus melakukan pemanasan.

Lebih baik memulai dengan latihan pernapasan, dan kemudian melakukan tugas ringan, misalnya:

• rotasi dengan bahu, siku, pergelangan tangan;
• lereng;
• berputar-putar tubuh dalam arah yang berbeda;
• rotasi leher;
• Tangan "Gunting";
• rotasi kaki ditekuk di lutut;
• berjalan, dan setelah berlari di tempat.

Juga diinginkan untuk melakukan peregangan ringan dari peralatan ligamen. Untuk melakukan ini, cukup sandarkan kaki atau tangan Anda pada langkan kecil, tekuk serendah mungkin dan tahan selama beberapa waktu dalam posisi ini.

Tahap studi pertama

Selalu mulai latihan untuk menguatkan punggung Anda di rumah dengan tugas ringan.

Seperti disebutkan di atas, adalah mungkin untuk menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh untuk beban yang lebih efektif.

Namun, latihan fisioterapi berisi latihan sederhana hanya pada tahap pertama, lebih lanjut perlu untuk terus-menerus menyulitkan tugas, jika tidak, tidak ada kemajuan yang akan dibuat.

Latihan terapi fisik untuk memperkuat otot-otot punggung pada tahap pertama adalah tugas kompleks yang sederhana yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan penyakit tulang belakang dan pasien usia lanjut.

Jadi, latihan untuk memperkuat otot-otot punggung meliputi kompleks berikut:

1. Kami letakkan di lantai dan tekuk lutut, biarkan tangan berbaring sejajar dengan tubuh. Sejauh mungkin kita mengangkat panggul, sambil berusaha memastikan bahwa semua beban menuju serat otot dorsal, yaitu, kita tidak bersandar pada lengan dan tidak membantu diri kita sendiri. Dalam posisi ini, kami tetap selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
2. Kami merangkak, sambil menjaga punggung Anda lurus. Regangkan otot-otot perut dan rentangkan lengan kanan dan kaki kiri, lalu kembali ke PI dan lakukan hal yang sama untuk kaki dan lengan lainnya. Latihan ini diulang 10 kali untuk setiap kelompok anggota badan. Saat meluruskan, cobalah lebih lama untuk menjaga mereka tetap lurus.
3. Daerah toraks, serta otot-otot daerah serviks, sangat terlibat dalam latihan papan. Untuk melakukannya, kami tetap berada di IP yang sama seperti pada tugas sebelumnya. Dengan dimulainya akun, kami mengambil posisi untuk melakukan push-up, tetapi kami tidak mendorong, tetapi tetap dalam posisi lurus setidaknya selama 10 detik. Dukungan utama berjalan lurus, punggungnya serata mungkin. Taz jangan angkat! Tubuh di kompleks ini untuk penguatan maksimum otot-otot seluruh punggung di rumah harus dijaga "pada tali".
4. Push-up sangat bagus untuk tulang belakang dada. Anda dapat melakukannya sebanyak yang dimungkinkan oleh latihan fisik Anda.
5. Untuk latihan ini, Anda harus berdiri di atas keempat posisi untuk memperkuat tulang belakang. Pertama-tama, kami mencoba untuk "mengendurkan" punggung kami sebanyak mungkin, yaitu menekuk punggung bawah. Kemudian kami kembali ke PI dan setelah itu kami membungkuk ke atas. Ulangi hingga 15 kali.
6. Kami taruh di lantai. Memperkuat otot-otot punggung sangat bagus saat melakukan tikungan. Kami mengunci tangan dengan kunci di belakang kepala, membiarkan kaki ditekuk di lutut. Dengan dimulainya akun, angkat kaki kiri dan raih lutut dengan tangan kanan. Berlama-lama di posisi ini selama 5 detik dan ambil PI. Ulangi 7-10 kali untuk masing-masing tangan.

Tahap yang rumit

Setelah 3-4 minggu latihan setiap hari, senam untuk tulang belakang menjadi rumit dengan penambahan tugas baru.

Memperkuat beban, tentu saja, sulit, tetapi memberikan efek maksimal ke belakang, karena otot bekerja dan tumbuh lebih baik.

Dalam pertanyaan tentang bagaimana memperkuat tulang belakang, bukan hanya pendekatan reguler yang penting, tetapi juga rasionalitas.

Pastikan untuk memberi diri Anda istirahat, agar otot pulih, tidak sakit, dan Anda menikmati latihan.

Kompleks latihan untuk memperkuat otot punggung dapat dilengkapi dengan tugas-tugas berikut:

1. Hiperekstensi. Beban ini dilakukan dengan membaringkan perut di lantai. Tanpa menahan nafas, Anda harus mengangkat kaki setinggi mungkin (tanpa menekuk!) Dan bagian atas tubuh. Pada tahap pertama, Anda juga bisa menarik tangan ke depan dan ke atas. Jika latihan ini sulit, diperbolehkan untuk sedikit meringankannya dan mengangkat kaki secara bergantian terlebih dahulu, dan setelah tubuh.
2. Deadlift. Karena pengisian untuk memperkuat bagian belakang dilakukan di rumah, Anda dapat melakukannya tanpa membebani sama sekali, tetapi disarankan untuk menggunakan setidaknya tongkat senam atau dumbbell. Prinsip implementasi adalah sebagai berikut:
   • letakkan kaki selebar bahu, ambil tongkat senam;
   • tulang belakang lumbar sedikit menekuk ke depan, bahu tegak;
   • dengan nafas dalam, perlahan turun ke depan (jangan menekuk lutut!);
   • jangan luruskan pinggang, panggul sedikit miring ke belakang;
   • ketika tubuh menjadi kira-kira sama dengan lantai, kita perlahan-lahan kembali ke PI;
   • panggul ditarik ke depan, kami menghembuskan napas, kami mengulangi tugas 5-7 kali lebih banyak.
3. Pelat samping cocok untuk punggung bagian bawah dan daerah toraks secara bersamaan. Kami meletakkan ke satu sisi, bersandar pada siku yang tertekuk di salah satu tangan, meletakkan yang kedua di punggung bawah. Kami melakukan tugas sebagai berikut: kami merobek panggul dari permukaan lantai sehingga tubuh berbentuk garis datar, dan kami menahannya di posisi ini selama 30 detik. Kami kembali ke PI dan mengulangi hal yang sama untuk anggota tubuh lainnya. Secara umum, Anda harus melakukan hingga 7 repetisi.
4. Latihan untuk memperkuat otot tulang belakang termasuk latihan dengan dumbbell. Jika tidak ada seorang pun di rumah, dan Anda tidak ingin menghabiskan uang untuk peralatan olahraga, gantilah dengan botol air biasa. Bersama mereka, sangat bermanfaat untuk melakukan aktivitas seperti menarik sabuk. Kami duduk di kursi atau bangku, mengambil cangkang di tangan kami dan menariknya ke ikat pinggang kami, mengambil siku sejauh mungkin. Perlu untuk mencoba melakukannya dalam satu pesawat.
5. Dengan dumbbell (atau botol) lakukan kompleks berikut. Kami berbaring tengkurap, kami letakkan rol di bawah kepala. Kami mengambil proyektil di masing-masing tangan dan mengangkat tangan ke atas, berusaha untuk mengurangi pisau bahu sebanyak mungkin. Ulangi hingga 15 kali.
6. Tarik. Anda dapat bergantian dengan pegangan yang sempit, tetapi otot-otot punggung memiliki efek yang paling menguntungkan dengan pegangan yang lebar.
7. Mengangkat bahu dengan dumbbell. Kami melakukannya sambil berdiri, lengan diluruskan dan bahkan sedikit rileks. Ulangi 25-30 kali.
8. Squat. Yang paling berguna untuk sistem otot tulang belakang adalah jongkok dalam, ketika punggung dan bokong tegang dan jatuh serendah mungkin. Pada saat yang sama, sangat penting untuk memastikan bahwa tempurung lutut tidak melampaui tingkat kaus kaki, jika tidak teknik ini akan mengakibatkan rasa sakit pada lutut.
9. Cara memperkuat otot-otot punggung, dan meregangkannya akan membantu berolahraga dengan fitball. Latihan apa pun dengan bola yang ditujukan untuk pengembangan korset sangat cocok. Salah satu yang terbaik: kami memasang bola basket di bawah lutut, lengan diluruskan dan diletakkan di lantai, lurus. Dari posisi ini melakukan push-up.

Selain kegiatan yang bertujuan memperkuat serat otot tulang belakang, diinginkan untuk terlibat dalam penguatan tubuh secara umum, karena ini akan mencapai efek terbaik dari terapi olahraga.

Misalnya, Anda perlu melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot leher, kaki, lengan, perut. Mereka akan membantu dalam hal ini sebagai kompleks kekuatan dasar, dan olahraga lainnya (berenang, bersepeda, berlari, dll.).

Hari ini adalah zaman teknologi komputer dan itu adalah dosa untuk tidak menggunakan beberapa kemungkinan. Jadi, jika Anda memiliki smartphone (dan sekarang praktis untuk semua orang), maka Anda dapat menginstal aplikasi khusus untuk melakukan pengisian daya di rumah.

Ini disebut - Tujuh atau 7 menit. Berdasarkan namanya, seluruh latihan hanya membutuhkan 7 menit, dan efeknya sama dengan setelah 2 jam latihan di ruang kebugaran. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang aplikasi ini di blog Zaur Magomedov.

Aturan paling penting yang akan memungkinkan kesuksesan dalam hal ini adalah keteraturan pengisian. Ingat ini.

Pengisian untuk tulang belakang dan punggung

Salah satu cara efektif untuk mengobati dan mencegah patologi difus-degeneratif adalah berolahraga untuk punggung dan tulang belakang. Terapi olahraga teratur (latihan fisioterapi) dapat menggantikan obat, fisioterapi, dan pembedahan.

Latihan harian. Latihan pagi hari untuk punggung membantu memperkuat sistem otot, meningkatkan sirkulasi darah dan tonus otot. Semua latihan harus dipilih secara individual, berdasarkan patologi yang ada dan fitur struktural dari sistem muskuloskeletal.

Manfaat olahraga pagi

Olahraga pagi adalah salah satu prosedur yang paling tidak disukai untuk setiap orang, tetapi sedikit orang yang tahu manfaat apa yang diwakilinya. Di pagi hari seseorang menyesuaikan tubuhnya untuk pekerjaan lebih lanjut, dan aktivitas fisik hanya membantunya. Bahkan aktivitas olahraga kecil memengaruhi produksi hormon sukacita.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktivitas fisik memiliki keuntungan sebagai berikut:

• kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
• peningkatan proses metabolisme dan aliran darah ke ekstremitas;
• pengembangan fleksibilitas;
• menanamkan dalam organisasi dan disiplin seseorang;
• bersorak jika latihan dilakukan dengan musik favorit Anda;
• meningkatkan pertahanan tubuh;
• Memperkuat sistem otot.

Ini adalah olahraga pagi yang mengisi daya tubuh sepanjang hari dan membantu seseorang lebih positif mengatasi peristiwa lebih lanjut. Di malam hari, aktivitas fisik membantu mengendurkan jaringan otot, meredakan kelelahan dan ketegangan dari tulang belakang.

Kondisi utama untuk pengisian preventif dan terapeutik adalah keteraturan. Yang terbaik adalah melakukan prosedur setiap hari selama 10-15 menit, daripada beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu tubuh cepat terbiasa dengan beban dan beradaptasi dengan langkah baru kehidupan.

Aturan dasar

Untuk aktivitas fisik apa pun untuk memperkuat otot-otot punggung dan leher, Anda harus mematuhi aturan-aturan tertentu yang akan membantu menghindari peregangan, cedera, dan dislokasi. Tanpa memperhitungkannya, senam dapat membahayakan pasien dan memperburuk situasi.

Sebelum memulai latihan, seseorang harus memahami bahwa senam remedial tidak melatih daya tahan tubuh dan tidak membawa beban daya yang meningkat. Karena itu, seseorang tidak dapat menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuhnya. Senam memiliki efek terapi dan tonik murni.

Saat runtime, Anda harus mematuhi aturan berikut:

• Keteraturan. Latihan sistematis akan memiliki efek menguntungkan pada otot dan kesejahteraan secara keseluruhan. Sementara pekerjaan langka membuat tubuh tidak stabil.
• Berbagai macam latihan. Latihan harus menggabungkan latihan kekuatan dan peregangan pada tungkai, lumbar, serviks, dan toraks. Melibatkan semua bagian tulang belakang, pasien akan dapat mencapai hasil positif.
• Tempat Pengisian daya dapat dimulai tepat di tempat tidur, jika seseorang sulit untuk bangun dan segera mulai melakukan.
• Semua gerakan harus lambat. Gerakan yang tajam dapat memicu dislokasi atau peregangan otot, sehingga seseorang harus melakukan latihan berikut, secara perlahan, secara merata mendistribusikan beban.
• Jika Anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (sakit, tidak nyaman, terbakar), ada baiknya menghentikan eksekusi. Anda dapat kembali ke latihan setelah menghilangkan rasa sakit.
• Makan Setelah kelas, perlu 30 menit sebelum Anda bisa mulai makan.
• Sebelum prosedur, disarankan untuk mengudara ruangan di mana orang tersebut bertunangan. Udara segar selama latihan menjenuhkan jaringan dengan oksigen dan meningkatkan pernapasan yang tepat.

Indikasi untuk latihan

Indikasi utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif difus, kondisi pasca operasi dan tindakan pencegahan. Indikasi utama untuk terapi olahraga meliputi patologi berikut:

• Osteochondrosis adalah penyakit yang terjadi dengan latar belakang gangguan metabolisme di jaringan tulang rawan. Paling sering, osteochondrosis dimanifestasikan di daerah lumbar dan serviks.
• Hernia intervertebralis dan tonjolan - tonjolan cakram intervertebralis terjadi akibat gangguan metabolisme, tekanan tinggi pada vertebra, atau perpindahannya. Sebagai hasil menonjol keluar dari jaringan tulang rawan di luar batas tulang belakang, akar saraf sumsum tulang belakang terjepit.
• Kelengkungan tulang belakang (skoliosis, lordosis, kyphosis) adalah kondisi patologis yang ditandai oleh pelanggaran kurva alami tulang belakang dan perpindahan vertebra. Tergantung pada sudut perpindahan, ada beberapa tahap patogenesis. Dengan bantuan kelas reguler, Anda dapat sepenuhnya menyingkirkan patologi.
• Penyakit radang jaringan otot - penyakit kompleks yang menyebabkan nyeri hebat, sesak, dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan benar akan mengurangi tonus otot dan mengurangi peradangan.
• Artritis dan tipenya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan peradangan. Pada manusia, ada rasa sakit yang konstan, diperburuk oleh gerakan, pembengkakan anggota badan, hiperemia kulit. Senam restoratif akan menghilangkan gejala patologi dan penyebab yang mendasarinya.
• Masa pasca operasi dan rehabilitasi. Setelah operasi tulang belakang, pasien perlu memperkuat otot-otot yang melemah dan mempercepat proses regenerasi struktur yang rusak. Untuk latihan fit ini untuk peregangan dan pengembangan korset berotot.

Serangkaian latihan juga digunakan secara aktif sebagai tindakan pencegahan. Orang yang lebih tua, anak-anak kecil dan orang dewasa yang menjalani gaya hidup tidak aktif harus melakukan kegiatan fisik untuk mencegah kelainan bentuk tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis, perlahan-lahan mempengaruhi jaringan tulang rawan, karena gejala pertama muncul hanya setelah beberapa waktu. Untuk mengidentifikasi patologi dalam waktu, perlu untuk mendiagnosis seluruh tubuh secara teratur.

Set latihan

Rangkaian latihan berikut akan membantu tubuh untuk bangun dan mendapatkan vitalitas di pagi hari:

Ada seluruh kompleks latihan, yang disebut "Buaya". Ini terdiri dari 12 langkah, secara konsisten melakukan yang Anda dapat melatih otot-otot punggung. Mengisi daya "Buaya" memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan cepat di tempat kerja

Di tempat kerja, orang tersebut harus memantau postur tubuh mereka. Sebagian besar pekerja kantor, programer, dan orang-orang yang pekerjaannya terkait dengan duduk menderita kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Namun, beberapa orang memperhatikan kesehatan mereka, oleh karena itu, kunjungan ke dokter diamati hanya dalam kasus ketika rasa sakit menjadi tak tertahankan.

Pasien mulai berpikir tentang pengobatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi lebih lanjut. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan satu set kecil latihan yang dapat dilakukan oleh karyawan mana saja di meja:

• Rotasi bahu. Duduk di kursi dan luruskan punggung Anda, Anda harus meletakkan kedua lengan Anda ditekuk pada siku pada sendi bahu dan mulai gerakan memutar ke depan. Setelah 10 lap di depan, ubah arah.
• Memutar bagian belakang. Lengan ditekuk pada siku yang disilangkan di belakang kepala, siku terbuka lebar dan diletakkan kembali. Kasing berbelok ke kiri, lalu ke kanan. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
• Miringkan kembali. Duduk di kursi, Anda harus meletakkan kedua tangan Anda di lutut dan membungkuk di pinggang. Bagian belakang harus melengkung sehingga dagu memandang langit-langit. Tekuk serendah mungkin.
• Miringkan ke depan. Dalam posisi duduk, Anda perlu membungkuk ke lutut, membungkuk ke depan, memegangi tangan Anda dengan kaki. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
• Miringkan ke samping. Pekerja harus duduk di tepi kursi dan meletakkan tangannya ditekuk di siku, di belakang kepalanya. Setelah itu, Anda harus memiringkan batang di satu arah, lalu - di lain.

Kesimpulan

Ada sejumlah besar latihan yang dapat mempercepat proses mengobati patologi tulang belakang dan juga membahayakan kesehatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas medis, seseorang perlu pergi ke pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau rumah sakit regional di mana ada spesialis yang diperlukan.

Pilihan pelatihan independen hanya dapat memperburuk proses patologis jika pasien memiliki ketidakstabilan tulang belakang, sakit parah atau kejang otot. Dalam kasus seperti itu, dianjurkan untuk mengklarifikasi kompleks kelas dengan dokter yang hadir.

Pengisian untuk kembali - latihan terapi untuk memperkuat punggung

Mengisi daya untuk punggung adalah cara terbaik untuk melatih otot, memperbaiki kondisi tulang belakang secara keseluruhan, dan mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari. Pengisian seperti ini sangat relevan bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bekerja di kantor di depan komputer. Menghabiskan hanya sekitar 15 menit per hari, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kondisi punggung dan tulang belakang.

Latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang

Kompleks pengisian terdiri dari tujuh latihan, berkat itu Anda dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda, dan dalam beberapa kasus mengembalikannya setelah cedera. Tentu saja, pada fase akut penyakit ini, tidak dianjurkan untuk melakukan latihan seperti itu, atau ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang hal ini. Namun, dalam semua situasi lain, latihan kecil ini untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang akan sangat membantu meningkatkan kondisi Anda.

Jika tidak ada cukup waktu, maka Anda tidak dapat melakukan ketujuh, tetapi hanya beberapa latihan yang dipilih, yang utama adalah jangan mengabaikan fase relaksasi, yang sangat penting. Anda dapat melakukan latihan pada usia berapa pun, mereka akan cocok untuk orang yang lebih tua.

Daftar latihan

1. Kitty - latihan meregangkan otot, dan lebih baik melakukan yang pertama. Latihan ini akan bermanfaat di tengah hari kerja, di luar kompleks. Anda harus merangkak, bersandar pada lutut dan telapak tangannya. Pada napas, punggung melengkung sebanyak mungkin dengan kepala diturunkan, sementara menghirup, ia menekuk ke bawah dan kepala naik. Semua gerakan harus dilakukan dengan lembut dan lancar. Anda perlu melakukan dua atau tiga pendekatan 10−12 kali. Bahkan seorang anak dapat melakukan latihan seperti itu, dan itu membawa manfaat besar.
2. Dog snout down - dilakukan untuk meregangkan leher, membantu menyelaraskan postur, meningkatkan sirkulasi darah. Anda juga harus berdiri dengan posisi merangkak, letakkan kaki selebar bahu, angkat bokong sambil menghirup, dengan kaki lurus, kaki tidak turun dari lantai. Jadi, ternyata segitiga dengan bokong di atas. Ulangi sekitar tiga kali, pertahankan posisi selama satu menit.
3. Dog snout down - dilakukan untuk meregangkan otot-otot punggung, perut dan pinggul. Anda harus berbaring telungkup, tekuk siku dan turunkan telapak tangan ke bawah di bawah bahu, kaki lurus. Saat menghembuskan napas, Anda harus mengambil bahu kembali, meluruskan dada. Angkat kepala, tekuk di belakang, angkat bagian atas tubuh. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit dan ulangi tiga kali.
4. Buaya - berolahraga dengan baik membantu punggung yang sakit, cocok untuk orang dari segala usia. Berbaring telentang di lantai, tangan diletakkan di samping, telapak tangan menghadap ke atas. Selanjutnya, tulang belakang menekuk dalam spiral - kepala mengarah ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian gerakan ke arah lain dilakukan dengan cara yang sama. Ada 10 tikungan di setiap arah.
5. Boat - well membantu dalam pembentukan sistem otot, mengurangi pinggang dan melatih otot tulang belakang. Latihan dilakukan dalam posisi yang berbeda - di belakang dan di perut. Untuk kebutuhan tulang belakang, kami mempertimbangkan pilihan yang lebih cocok - di perut. Anda perlu berbaring di lantai, tutup kaki Anda, rentangkan tangan ke depan. Saat menghembuskan napas, tekuk dan coba angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Berlama-lama di posisi ini, lalu rileks. Ulangi ini tiga kali dengan istirahat satu menit di antara set.
6. Bridge - memperkuat bagian belakang dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Anda harus berbaring kembali di lantai, rentangkan tangan ke atas. Mengandalkan kaki dan telapak tangan, mulai mengangkat kasing dari lantai. Idealnya, pada titik akhir jembatan, bagian belakang harus melengkung, dan bokong harus di atas tingkat kepala. Jika tidak sempurna sejak pertama kali - tidak menakutkan, tekniknya akan meningkat seiring waktu. Lakukan tiga kali, beristirahat selama satu menit di antara set.
7. Pose anak - latihan ini akan membantu meringankan kelelahan, meregangkan pinggul dan kaki, rileks punggung dan leher. Adalah perlu untuk berlutut, untuk meletakkan kaki di sebelah, pantat untuk duduk di tumit. Pada napas, tekuk ke depan, letakkan tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan dahi menempel ke lantai, cobalah rasakan bagaimana tulang belakang membentang. Tetap di posisi ini selama 1-3 menit.

Berkat senam semacam ini, jika Anda melakukannya secara teratur, kondisi punggung Anda akan membaik secara signifikan dalam waktu singkat.

Manfaat pengisian terapeutik

Senam olahraga yang dijelaskan di atas mencakup gerakan dari yoga dan berbagai bidang kedokteran. Ini sangat cocok untuk menghilangkan ketegangan dari otot-otot punggung, memperbaiki kondisi tulang belakang, membuat tubuh menjadi bersemangat dan beraktifitas. Sistem seperti ini sangat dianjurkan untuk semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak aktif dalam olahraga. Pemanasan untuk tulang belakang bermanfaat bagi hampir semua orang, karena dalam masyarakat modern, kebanyakan dari mereka memiliki masalah punggung tertentu.

Karena fakta bahwa pengisian untuk otot-otot punggung agak pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, tersedia untuk orang-orang dari semua kategori dan usia. Anda dapat membatasi senam menjadi tiga atau lima latihan alih-alih tujuh - ini sudah akan jauh lebih baik daripada tidak adanya pelatihan sama sekali. Jika teknik yang benar diamati, seseorang akan dengan cepat merasa bahwa sensasi pada otot menjadi lebih menyenangkan, dan keadaannya lebih kuat.

Dan juga kompleks sangat penting bagi orang dengan masalah tulang belakang dan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Senam akan membantu menghindari eksaserbasi dan meningkatkan kondisi keseluruhan. Pemanasan yang baik membantu orang yang menderita sakit punggung kronis. Berkat peningkatan sirkulasi mikro, ruang antara tulang belakang dipulihkan, proses metabolisme diatur. Bagi orang-orang yang banyak melakukan aktivitas fisik yang berat di tempat kerja, pengisian daya akan menjadi cara yang sangat baik untuk menghilangkan kelelahan otot, klem, dan terlalu banyak pekerjaan.

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk memperbaiki postur yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit tulang belakang yang serius dapat terdistorsi sangat banyak, Anda perlu melakukan latihan yang cukup sederhana secara teratur. Beberapa dari mereka akan membantu meluruskan punggung Anda, yang lain akan memperkuat korset berotot dan membiarkan punggung Anda memegang tepat tanpa usaha.

Latihan untuk korset otot:

1. Berbaringlah di lantai dan angkat kedua tangan dengan telapak tangan satu sama lain, sobek kaki Anda dan tahan di udara selama lima detik. Ulangi sepuluh kali.
2. Berbaring telentang pada waktu bersamaan untuk mengangkat lengan kanan dan kaki kiri, dan sebaliknya, sambil melengkungkan punggung.
3. Berbaring telentang dan tekuk lutut di sudut kanan, angkat panggul di atas lantai sehingga pinggul dan tubuh Anda berada pada level yang sama. Ulangi sekitar dua puluh kali.
4. Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lengan ke siku, belok kiri, rentangkan lengan kanan, lalu ulangi ke sisi yang lain. Lakukan ini lima belas kali di setiap arah.

Latihan Leher:

1. Duduklah di meja, letakkan tangan kiri di bawah pipi dan hancurkan leher ke kiri, mengatasi perlawanan. Kemudian lakukan hal yang sama ke kanan.
2. Angkat kedua tangan Anda dan cobalah untuk mengatasi hambatan dagu dan letakkan di dadanya.
3. Letakkan tangan Anda di kunci di bagian belakang kepala Anda dan masukkan kembali kepala Anda, sekali lagi mengatasi perlawanan.

Latihan untuk dada:

1. Duduk untuk memiringkan tubuh ke samping, mengangkat tangan yang berlawanan dan menjabatnya.
2. Berbaring telentang, angkat tangan dan coba angkat kepala sebanyak mungkin.
3. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan Anda dan angkat kepala.
4. Berdiri dengan posisi merangkak dan tekuk dada ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk punggung bagian bawah:

1. Gantung di palang mendatar, coba rilekskan otot-otot punggung sepenuhnya.
2. Tekan punggung Anda ke dinding, berbaringlah dengan seluruh tubuh Anda. Regangkan tanpa mengambil tubuh Anda dari dinding.

Serta latihan yang bermanfaat untuk memperbaiki postur adalah berjalan dengan tongkat di belakang punggung Anda, yang dipegang di bahu atau siku dan terletak di tulang belikat. Punggung karena ini terbiasa berada dalam posisi lurus. Segala macam stretch mark yang meningkatkan fleksibilitas tulang belakang juga bermanfaat. Jika ada penyakit serius, perlu berkonsultasi dulu dengan dokter Anda. Kelebihan utama dari latihan fisik adalah dapat dilakukan dengan aman di rumah tanpa bantuan dari luar, memastikan tulang belakang yang sehat.