Diskusi

Dalam perawatan kompleks tulang belakang, tiga sindrom lintas-otot dibedakan:

• sindrom silang bawah
• sindrom lintas berlapis
• sindrom lintas atas

Sindrom Cross-otot adalah redistribusi patologis sistemik dari tonus otot, yang dengan gaya hidup modern bertahan bahkan selama beban dinamis yang ditargetkan.

Dengan kata lain, cross-syndrome menentukan kecenderungan yang jelas untuk ketidakseimbangan kelompok otot berpasangan tertentu dalam interdependensi fungsional mereka, yang menunjukkan adanya osteochondrosis tulang belakang leher, toraks atau lumbar.

Sindrom lintas bawah

Lower cross-syndrome - panggul, terjadi ketika ketidakseimbangan tonus otot antara fleksor dan ekstensor yang terletak di daerah panggul.

Dengan sindrom silang bawah santai:

• gluteus maximus (menjaga tubuh tegak)
• otot rectus abdominis (dengan tulang belakang tetap dan korset panggul, otot rectus abdominis menurunkan tulang rusuk, menarik dada ke bawah, melenturkan tulang belakang; dengan dada yang tetap, mengangkat panggul)
• otot gluteus maximus (terletak di bawah otot gluteus maximus, dengan kontraksi mengangkat paha)

Dengan sindroma silang yang lebih pendek:

• otot ilio-psoas
• pelurus kembali
• fasia pengikat fasia
• otot kuadrat dari pinggang

Pada postur silang yang lebih rendah, pasien memiliki karakteristik visual spesifik mereka sendiri: hiperlordosis lumbar atau lumbosakral dengan tonjolan anterior perut, otot gluteal yang lamban.

Ternyata otot-otot yang memegang panggul melemah, dan menekuknya ke depan tegang secara spasmodik.

Otot-otot perut yang lembek dan ketegangan spasmodik dari ekstensor punggung sering menyebabkan hiperlordosis lumbar, dan relaksasi otot gluteus dan pemendekan fleksor pinggul - lumbosakral.

Pada sindrom silang bawah, otot perut tidak berpartisipasi dalam fleksi sendi panggul, oleh karena itu, pemendekan fleksor tibia, menstabilkan posisi panggul, merupakan kompensasi.

Sindrom Lintas Layered

Layered Cross Syndrome terjadi ketika terjadi ketidakseimbangan tonus otot, ketika lapisan otot memendek dan relaksasi sepanjang seluruh tubuh berubah lapisan.

Ketika sindrom silang berlapis santai:

• otot gluteus
• rektus abdominalis
• ekstensor lumbar kembali
• otot interskapular (bagian tengah otot trapezius, otot rhomboid)

Dengan layered cross syndrome:

• fleksor lutut
• otot miring perut bagian bawah
• ekstensor pecto-lumbar kembali
• kawat gigi bagian atas korset bahu (otot yang mengangkat skapula, bagian atas otot trapezius)

Dalam kasus sindrom cross layered, otot-otot rektus yang lembek dari perut menonjol ke depan, terutama bagian bawahnya, dan di sampingnya terdapat reses yang sesuai dengan otot perut yang spasmodik dan memendek.

Layered cross syndrome adalah indikasi kurangnya kompensasi untuk kelainan bentuk otot statis residual.

Sindrom Palang Atas

Sindrom lintas atas - leher dan bahu, terjadi ketika ketidakseimbangan tonus otot jangkar bahu atas dan bawah diamati.

Dengan sindrom silang atas rileks:

• bagian bawah otot trapezius, serratus depan
• otot interskapular (bagian tengah otot trapezius, otot rhomboid)
• fleksor yang dalam pada leher (otot leher panjang, otot kepala panjang, skapula hyoid, tiroid hipoglosus)

Dengan sindrom cross atas disingkat:

• bagian atas otot trapezius, otot yang mengangkat skapula, otot skalen
• otot dada besar dan kecil
• ekstensor leher (ekstensor tulang belakang, bagian atas ligamentum nuchal)

Pada sindrom lintas atas, leher dan bahu secara visual dipindahkan ke depan dengan lordosis tetap pada tulang belakang leher atas, kyphosis toraks sering membesar, dan daerah serviks bawah tertarik ke tubuh.

Ditandai dengan pelanggaran siklus respirasi normal, yang terjadi terutama karena kejang otot skalena dan pektoral, serta karena ketidakstabilan segmen vertebral keempat tulang belakang leher rahim.

Kenapa sakit punggung. Perut yang lemah dan hipertonisitas di punggung bawah: sindrom silang tipe A dan B yang lebih rendah

Sindrom silang bawah atau pelvis silang terjadi ketika ketidakseimbangan otot tubuh bagian bawah. Kami mengamati hipertonisitas dan pemendekan fleksor pinggul dan otot-otot yang memanjang ke tulang belakang, sementara di depan otot-otot perut melemah dan meregang, dan di belakang bokong yang besar dan sedang juga sedih dan tumpul. Seringkali, otot poplitea (paha belakang) menunjukkan ketegangan yang menyedihkan dan keengganan yang mengganggu untuk melakukan peregangan. Panggul, seperti mangkuk besar, condong ke depan, persendian pinggulnya dalam keadaan sedikit menekuk, dan loin dalam tekanan berlebih - hiperlordosis lumbal kompensasi pada tipe A, tipe B berbeda karena defleksi lumbal tidak diucapkan, tetapi pinggang terus tegang.

Bagaimana perubahan anatomi

Kami memiliki kelemahan otot perut bagian dalam - otot rektus, otot lambung internal dan eksternal dan otot-otot perut melintang, serta ketiga pasang otot gluteus. Ini dikombinasikan dengan hypertonus dari ekstensor bagian toraks dan lumbar bawah tulang belakang - otot besar, ekstensi tulang belakang, otot-otot yang dipartisi, lion persegi, dan punggung terlebar. Dalam pengurangan juga fleksor pinggul - ileal-lumbar dan otot, menegang fasia lebar paha.
Otot poplitea mengkompensasi kemiringan panggul depan atau gluteus besar yang tertidur.

Apa yang menyebabkan sindrom silang bawah
Ketidakseimbangan otot mengganggu sendi tulang belakang (ligamen yang berlebihan dan peningkatan tekanan pada tingkat L4-L5 dan L5-S1), sacroiliac, pinggul dan bahkan sendi lutut. Postur tubuh berubah dengan cara khusus, membungkuk ke depan, pinggang dalam fleksi ulang, pergeseran lateral panggul terjadi, pinggul diputar ke luar, dan lutut terbuka. Kesenangan tambahan dapat dipertimbangkan sebagai berikut: peningkatan kyphosis dada (beranda) dan lordosis serviks (leher membungkuk).

Dua opsi untuk sindrom silang bawah: tipe A dan tipe B

Tipe A atau posterior pelvic cross syndrome didefinisikan oleh ekstensor aksial (permukaan posterior tubuh). Karena pemendekan fleksor pinggul, panggul membungkuk ke depan dan lutut tertekuk, pinggang pada hiperlordosis, beranda di daerah toraks meningkat. Akibatnya, kemunduran kekuatan dan postur pernapasan. Kemiringan panggul depan mengarah pada fakta bahwa ketika Anda menarik napas, Anda harus bekerja keras dengan jenis pernapasan dada - dada. Karena kelemahan otot perut, pernafasan menjadi sulit, dan dada tidak kembali turun dengan cukup. Pernafasan dipersingkat dan tekanan intra-abdominal yang diperlukan tidak tercipta. Tidak semuanya mulus antara otot perut transversal dan diafragma - mereka telah berhenti menjadi sebuah tim dan tidak jatuh ke dalam satu ritme. Secara alami, sindrom silang bawah terjadi pada wanita hamil dalam jangka waktu lama dan pada pria dengan perut bir.

Tipe B atau sindrom cross pelvis anterior
Otot ab terlalu lemah dan pendek. Fokus pada fleksor aksial (permukaan depan tubuh). Kompensasi - penurunan defleksi lumbar, hiperkiposis (beranda) di daerah toraks dan maju. Panggul didorong ke depan sedikit, lutut di atas menekuk.

Kompleks latihan dengan sindrom silang bawah

1. Regangkan fleksor pinggul dan otot punggung.
2. Latihan pada otot perut, lebih baik dalam posisi tengkurap, aktivasi otot perut melintang. Planck.
3. Memperkuat otot gluteal (peningkatan panggul dari posisi telentang, kaki belakang dengan kaki merangkak).
4. Memperkuat otot paha bagian dalam.
5. Peregangan pinggang otot persegi (lereng lateral).
6. Nonaktifkan titik pemicu dan pelajari perlengketan otot dengan bantuan pelepasan myofascial pada gluteus, iliopsoas, dan strain fasia luas paha.
7. Latihan untuk menstabilkan korteks.
8. Kompleks untuk koreksi postur dan kontrol panggul
9. Pelatihan untuk mengembalikan kedaluwarsa yang benar - lengkap menurunkan dada dengan panggul yang stabil.

Kompleks ini cocok untuk sindrom silang tanpa komplikasi - ada ketidakseimbangan otot, tetapi tidak ada perubahan pada tulang belakang. Jika tidak, Anda sebaiknya mulai dengan kursus “Favorite Loins” - 8 pelajaran yang akan membantu membangun fondasi tulang belakang yang sehat dan sepenuhnya memahami topik nyeri punggung.

Latihan postur yang efektif untuk memperbaiki bungkuk di rumah

Postur seseorang dapat mengatakan sesuatu tentang sifatnya. Ini juga menampilkan kerja otot dan sendi. Pada artikel ini Anda akan menemukan jawaban untuk semua pertanyaan tentang masalah dengan postur dan metode untuk memperbaikinya dan bagaimana cara menyingkirkan bungkuk di rumah dengan bantuan satu set latihan.

Bayangkan berdiri di depan Anda orang yang kuat, percaya diri dan kuat. Seperti apa posisi tubuhnya? Tanpa ragu, dia berdiri, meregangkan tubuh hingga setinggi-tingginya dengan dadanya tegak dan kepalanya terangkat tinggi. Orang seperti itu sepertinya siap untuk memindahkan gunung.

Penampilan Anda dan bagaimana perasaan Anda berhubungan langsung dengan postur tubuh Anda. Namun, mengetahui pentingnya yang luar biasa, banyak dari kita yang tidak banyak melakukan koreksi. Hidup kita adalah punggung yang bengkok, ketidakseimbangan di pinggul dan tahan dengan rasa sakit, mengingat ini normal.

Umur membungkuk dan hidup dengan postur yang bengkok bisa menjadi hal yang berbahaya. Ketidakseimbangan otot dan ligamen yang timbul dari posisi tubuh yang salah dapat memicu berbagai macam masalah:

• Nyeri kronis pada punggung, leher dan bahu;
• Luka pada kaki, lutut, pinggul, dan punggung;
• Sakit kepala;
• Kekakuan;
• Kelelahan;
• Kelemahan dan atrofi otot;
• Napas pendek;
• Pelanggaran proses pencernaan;
• Mencubit dan menekan saraf;
• Linu Panggul (sciatic neuralgia);
• Sindrom carpal carpal tunnel.

Tapi mari kita cari tahu cara menghilangkan bungkuk di usia dewasa dan mulai memperbaikinya, bukan berbaris di lemari! Memahami seperti apa postur yang benar-benar bagus, Anda dapat mengidentifikasi kelainan pada posisi Anda sendiri dan menentukan latihan korektif yang paling cocok untuk Anda. Dengan posisi tubuh yang benar dan postur lurus, otot Anda akan menjadi lebih kuat dan bekerja lebih efisien, Anda akan dapat menghindari terjadinya rasa sakit dan cedera, meningkatkan kesejahteraan dan penampilan Anda.

Koreksi postur tubuh

Untuk mengatasi masalah, pertama-tama perlu untuk mengidentifikasi penyebab terjadinya. Sebagian besar kelengkungan postur disebabkan oleh ketidakseimbangan otot yang berfungsi menahan persendian. Secara umum, satu kelompok otot terlalu ketat, dan kelompok lain terlalu santai atau lemah.

Misalnya, mereka yang membungkuk sering memiliki bungkuk, karena otot-otot dada tegang, yang menarik bahu ke depan dan membuka ke arah pusat tubuh. Tambahkan ke belakang ini lemah dan ini adalah ketidakseimbangan yang membawa bahu ke depan, dari posisi ideal mereka. Ketika ketidakseimbangan tersebut terjadi, otot-otot yang terlalu aktif mencoba untuk mengimbangi yang tidak aktif, yang menyebabkan ketegangan, kelelahan, dan ketidaknyamanan.

Cara termudah dan paling efektif untuk tidak membungkuk, memperbaiki ketidakseimbangan dan hidup dengan flat kembali ke usia tua - untuk meregangkan otot yang terlalu aktif dan memperkuat yang tidak aktif.

Penilaian dasar dan diagnosa diri

Mungkin Anda tidak memberi perhatian khusus pada postur tubuh Anda dan bahkan tidak bisa membayangkan bagaimana itu dapat diputar. Jika Anda ragu apakah Anda perlu koreksi postur, pertama-tama lakukan pemeriksaan ini:

Kenakan pakaian ketat sehingga Anda dapat sepenuhnya mempertimbangkan posisi tubuh Anda. Berdirilah tanpa alas kaki, halus, tetapi agar nyaman, jangan mencoba memaksakan diri untuk menerima posisi ideal menurut Anda. Untuk mendapatkan penilaian yang jujur, berjalanlah sedikit di tempat dengan mata tertutup. Ini akan memungkinkan kaki untuk mengambil posisi seperti biasa. Berhenti dan diam. Minta seseorang mengambil foto Anda dari depan, dari samping, dan dari belakang.

Ini persis seperti apa postur yang sejajar dengan benar:

Perhatikan, pada foto-foto ini persendian terletak di atas satu sama lain. Telinga terletak di atas sendi bahu, tulang rusuk di atas pinggul, dan pinggul di atas tumit. Panggul dan tulang belakang dalam posisi netral. Jika posisi tubuh Anda mirip dengan yang dijelaskan, maka Anda baik-baik saja!

Penilaian postural dasar

Kembali, bahu, pinggul dan kepala

Jika posisi tubuh Anda tidak terlihat rata, Anda mungkin mengalami satu atau lebih kelainan postural berikut. Kami akan memahami bagaimana mengidentifikasi penyimpangan ini dan dengan bantuan beberapa latihan penguatan dan peregangan dapat memperbaikinya.

Penyimpangan 1: Sutulaya kembali dan penyimpangan kembali

Pinggul ditekan ke depan dan melampaui garis depan tulang rusuk.

Otot yang terlalu aktif: bagian belakang paha, otot yang meluruskan tulang belakang, gluteal besar dan sedang, otot kuadrat dari pinggang (pantat, permukaan posterior paha dan pinggang).

Latihan untuk meregangkan otot: peregangan pelari, Latihan "Peregangan terbaik di dunia", meregangkan otot gluteus dalam posisi duduk, memutar berbaring, meregangkan paha belakang, melepaskan myofascial independen dari paha belakang (roller pijat).

Otot tidak aktif: iliopsoas, otot rektus pinggul (fleksor pinggul dan perut lebih rendah) dan otot miring eksternal.

Latihan penguatan: memuntir “Cocoon”, melipat di atas fitball, mengangkat kaki dengan cara digantung, “gunting”.

Penyimpangan 2: Sindrom Palang Bawah

Backbend yang berlebihan, panggul dimiringkan ke depan

Otot yang terlalu aktif: otot pelurus ileo-lumbar dan tulang belakang (fleksor pinggul dan punggung bagian bawah).

Latihan untuk menarik otot: terjatuh dengan lutut di lantai, "piramida" pada fitball, meregangkan paha depan, pelepasan paha depan myofascial yang independen, menarik lutut ke dada sambil berbaring.

Otot tidak aktif: abdominals dan gluteus maximus.

Latihan untuk memperkuat: jembatan pantat, jembatan pantat dengan satu kaki, jembatan pantat dengan fitball, memutar dengan kaki terangkat, menarik "katak" dari posisi tengkurap.

Penyimpangan 3: Bahu membulat

Bahu melampaui garis telinga

Otot yang terlalu aktif: otot dada besar dan kecil.

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan delta depan, menarik kembali siku, meregangkan delta duduk di kursi, meregangkan otot-otot dada pada fitball, peregangan dinamis otot-otot dada.

Otot rendah-aktif: manset rotasi bahu, bagian bawah otot trapezius, otot bergigi depan (otot punggung di sekitar bilah bahu dan delta belakang).

Latihan untuk memperkuat: draft di blok rendah, draft untuk delta belakang, abstraksi tangan kembali dengan selotip, rotasi eksternal bahu.

Penyimpangan 4: Kepala menonjol

Telinga maju melewati garis pundak

Otot yang terlalu aktif: otot mengangkat skapula (otot di belakang leher, yang memiringkan kepala ke belakang), ekstensor leher, bagian atas otot trapezius.

Latihan untuk meregangkan otot: pelepasan leher myofascial independen, dagu ke dada, meregangkan otot sternocleidomastoid (gerakkan tangan Anda sejauh mungkin ke belakang, telapak tangan ke atas, putar kepala Anda ke samping).

Otot tidak aktif: fleksor leher (otot di depan leher yang memiringkan kepala ke depan).

Latihan untuk memperkuat: latihan isometrik untuk permukaan depan leher.

Penyimpangan 5: Sindrom Palang Atas

Bahu membulat dengan kurva yang berlebihan

Otot yang terlalu aktif: trapezius, otot yang mengangkat skapula, otot dada besar dan kecil, ekstensor leher (belakang leher, trapezium, punggung atas dan dada).

Latihan untuk meregangkan otot: peregangan dinamis otot-otot dada, pelepasan leher myofascial independen, dagu ke dada, peregangan delta anterior, penarikan siku, peregangan otot-otot dada pada fitball, peregangan delta sambil duduk di kursi.

Otot tidak aktif: manset rotasi bahu, bagian bawah otot trapezius, belah ketupat, otot bergigi depan dan ekstensor dalam leher (otot punggung di sekitar bilah bahu delta belakang dan depan leher).

Latihan penguatan: latihan isometrik untuk bagian depan leher, traksi blok rendah, abstraksi tangan dengan plester, rotasi bahu eksternal, delta belakang.

Penyimpangan 6: Kemiringan Kepala

Kepala condong ke salah satu bahu; dapat disertai dengan belokan ke arah ini

Otot yang terlalu aktif: otot sternocleidomastoid dengan nama yang sama, dimiringkan ke tengah (otot sternocleidomastoid memanjang dari telinga ke klavikula, bertanggung jawab untuk memiringkan dagu ke bawah, gerakan telinga ke bahu dan memutar kepala).

Latihan untuk meregangkan otot: pelepasan leher myofascial independen, peregangan otot-otot sternokleidomastoid, peregangan lateral leher.

Otot tidak aktif: otot sternokleidomastoid di sisi lain leher cenderung dari garis tengah.

Latihan untuk memperkuat: gerakan harian (misalnya, mengunyah, membawa sesuatu, menarik, atau mengangkat, menggunakan ponsel) secara merata memuat kedua sisi, latihan lateral isometrik untuk leher.

Penyimpangan 7: bahu tidak rata

Satu bahu di atas yang lain

Otot yang terlalu aktif: otot trapezius (otot membentang dari bagian belakang leher ke korset bahu) pada sisi yang terangkat.

Latihan untuk meregangkan otot: peregangan lateral leher, pelepasan myofascial independen pada leher.

Otot tidak aktif: otot gigi depan (otot bergerak dari bagian atas tulang rusuk ke tulang belikat, lewat di bawah otot dada) di sisi yang terangkat.

Latihan apa yang harus dilakukan ketika satu bahu lebih tinggi dari yang lain: lakukan gerakan harian (misalnya, membawa sesuatu, menarik, atau mengangkat, menggunakan ponsel, mengunyah makanan) secara merata memuat kedua sisi; dorong dengan satu tangan di blok atas.

Penyimpangan 8: Distorsi Pinggul

Salah satu sendi pinggul lebih tinggi dari yang lain, yang mungkin memberi kesan perbedaan panjang kaki.

Otot yang terlalu aktif: otot yang meluruskan tulang belakang dan otot lumbar quadratus di sisi yang terangkat (otot di sepanjang pinggang dan paha bagian luar, punggung dan pinggul bawah), oblique internal dan eksternal perut, menculik otot paha. Banyak jaringan lain di lutut, pergelangan kaki, korset bahu, leher dan punggung bawah juga mungkin hiperaktif.

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan otot-otot saluran ileo-tibial, melepaskan otot myofascial dari saluran ileal-tibial, meregangkan untuk pelari untuk penari.

Otot tidak aktif: tergantung situasi

Latihan untuk memperkuat: Menahan diri dari latihan di mana ada beban dampak yang besar pada kaki dan banyak latihan berulang (berjalan, pelatihan plyometrik, dll.) Sampai panggul rata. Ini akan mengurangi risiko cedera sekunder pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah.

Analisis dasar distorsi postur: kaki dan pergelangan kaki

Kaki dan Pergelangan Kaki

Seperti bahu, pinggul dan punggung, kaki dan pergelangan kaki juga memiliki posisi yang tepat. Dengan pengaturan yang benar, kaki dan pergelangan kaki harus diarahkan ke depan, bukan ke dalam atau ke luar.

Berikut adalah beberapa kelainan postur umum pada kaki dan pergelangan kaki. Jika Anda mendapati diri Anda dalam satu atau bahkan beberapa kelainan ini, cobalah meregangkan dan memperkuat latihan untuk meredakan masalah.

Penyimpangan 9: Kaki berputar ke dalam

Kaus kaki berpaling ke garis yang melewati bagian tengah tubuh

Otot yang terlalu aktif: Strain fasia lebar paha (otot eksternal paha).

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan otot-otot saluran ilio-tibial, pelepasan myofascial independen dari otot-otot saluran ilio-tibial.

Otot aktif rendah: Otot gluteal besar dan kecil.

Latihan untuk memperkuat: pantat jembatan dengan pita kebugaran di pinggul, penetrasi lateral dengan pita kebugaran, jongkok dengan pita kebugaran di pinggul.

Penyimpangan 10: Satu atau kedua kaki diputar

Kaus kaki dikerahkan dari garis tengah tubuh.

Otot yang terlalu aktif: Otot piriformis dan otot rotari luar dalam lainnya (otot yang terletak sangat dalam di paha dan menghubungkan tulang paha ke sakrum).

Latihan untuk meregangkan otot: meregangkan bokong dalam posisi duduk, memutar kebohongan, melepaskan otot myofascial independen dari otot piriformis, meregangkan otot-otot saluran ileo-tibial, melepaskan otot-otot myofascial independen dari saluran ileo-tibialis, merentangkan untuk penari.

Otot tidak aktif: fleksor pinggul dan obliques.

Latihan untuk memperkuat: "Kepompong", melipat di atas bola fitball, mengangkat kaki di kaki.

Sekarang, mengetahui apa yang harus dicari, sekarang saatnya untuk menganalisis posisi tubuh Anda. Jika Anda telah mengidentifikasi salah satu kelainan ini di foto Anda, gunakan stretch mark dan latihan penguatan untuk memperbaikinya.

Jika perlu, masukkan latihan penguatan otot ke dalam latihan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki sindrom lintas atas, gunakan latihan menyodorkan dan penculikan bahu pada hari kerja punggung Anda sebagai latihan penguatan. Kami menawarkan untuk melakukan 3 lingkaran pengulangan 8-12.

Di akhir latihan lakukan beberapa latihan dengan peregangan statis. Lakukan latihan sehingga ada sedikit ketegangan pada otot, tetapi tidak menyakitkan. Tahan setiap posisi selama 15-30 detik dan lakukan 3-5 pengulangan.

Patuhi rekomendasi ini dan Anda akan segera melihat hasil yang sangat baik: kesehatan dan penampilan Anda akan meningkat, dan Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat!

6 latihan untuk memperbaiki postur tubuh

Tahukah Anda bahwa untuk setiap 2,5 cm yang dalam postur Anda kepala Anda maju ke depan leher Anda dan otot punggung atas membayar beban ekstra 4,5 kg?

Misalnya, berat kepala seseorang adalah 5,4 kg, dan hanya 7,5 cm ke depan melewati garis bahu, sebagai akibatnya, tekanan 19 kg diterapkan ke leher dan punggung atas. Ini praktis sama dengan meletakkan 3 buah semangka di punggung dan leher Anda.

Mengabaikan posisi tubuh Anda, Anda mengundang rasa sakit kronis ke tubuh dan punggung Anda. Posisi punggung bawah yang membulat sambil duduk di depan komputer untuk waktu yang lama, membungkuk untuk waktu yang lama, posisi tubuh yang tidak nyaman saat Anda tidur dan mengangkat beban yang tidak tepat, dapat menyebabkan rasa sakit yang melelahkan.

Mempertahankan kurva lumbar alami di punggung bawah diperlukan untuk mencegah nyeri punggung bawah yang terkait dengan posisi tubuh. Kurva alami ini bertindak sebagai elemen bantalan, mendistribusikan berat di seluruh panjang tulang belakang. Menyelaraskan distorsi postural dapat membantu menghilangkan sakit punggung.

Cara utama untuk memecahkan masalah bagi mereka yang duduk sepanjang hari adalah bangun! Jika Anda secara teratur keluar dari posisi duduk dan melakukan 6 latihan restorasi yang cepat dan sederhana ini untuk membungkuk, Anda akan dapat menyapih otot Anda dalam menerima pose manusia gua bungkuk yang mereka sukai.

1. Dagu menekan

Latihan ini dapat membantu menghilangkan postur dengan kepala terlempar ke depan karena penguatan otot-otot leher.

Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk. Pertama, putar bahu ke belakang dan ke bawah. Arahkan pandangan Anda ke garis lurus di depan Anda, letakkan dua jari di dagu Anda, tekan sedikit dan gerakkan kepala Anda ke belakang (lihat gambar). Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali.

Tip: Semakin keras Anda melakukan dagu kedua, semakin baik hasilnya. Duduk di mobil di tempat parkir Anda dapat mencoba melakukan latihan ini dengan menekan bagian belakang kepala Anda ke pengekangan kepala dan tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik. Lakukan 15-20 repetisi.

2. Mengangkat tangan di dekat dinding

Tekan punggung Anda ke dinding, jarak antara kaki sekitar 10 cm. Pertahankan tikungan kecil di lutut. Punggung, pantat dan kepala harus ditekan ke dinding. Angkat lengan ditekuk di siku sehingga bahu sejajar dengan lantai, bilah bahu ditekan bersama, membentuk huruf "W" (lihat gambar). Berdiri di posisi ini selama 3 detik.

Setelah itu, angkat kedua lengan ke atas, luruskan siku Anda, sehingga Anda mendapat "Y". Pastikan bahu tidak ditekan ke telinga. Lakukan 10 pengulangan, dimulai dengan huruf "W", berlama-lama di sana selama 3 detik dan kemudian angkat tangan Anda ke "Y". Lakukan 2-3 pendekatan.

3. Peregangan di ambang pintu

Latihan ini membantu mengendurkan otot dada yang kencang.

Berdirilah di ambang pintu dan rentangkan lengan Anda hingga sejajar dengan lantai, tekuk siku Anda sehingga jari-jari tangan ini diarahkan ke langit-langit. Tempatkan tangan Anda di kusen pintu.

Perlahan condong ke tangan yang terulur dan tekan ke kemiringan pintu selama 7-10 detik. Berhentilah mendorong dan kemudian, tekan lagi tangan Anda ke ambang pintu, masuk ke lunge kecil, sehingga dada Anda bergerak maju melewati ambang pintu (lihat gambar). Lakukan peregangan ini 2-3 kali di setiap sisi.

4. Meregangkan fleksor pinggul

Berdirilah di lutut kanan Anda, jari-jari Anda di lantai, letakkan kaki kiri di depan Anda.

Tempatkan kedua telapak tangan di atas lutut kiri dan gerakkan panggul ke depan sampai Anda merasakan regangan yang baik pada fleksor pinggul.

Kencangkan pers dan tarik sedikit panggul ke belakang, jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai (lihat gambar). Tetap di posisi ini selama 20-30 detik. dan ubah sisi.

Untuk 2 latihan selanjutnya, Anda akan memerlukan karet gelang atau expander:

5. Dorong karet berbentuk X

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot punggung atas, terutama otot berbentuk berlian yang terletak di antara tulang belikat.

Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan. Pasang bagian tengah pita elastis di kaki Anda dan silangkan ujung pita untuk membentuk "X".

Ambil ujung pita dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.

Kencangkan ujung pita ke pinggul dan tekuk siku Anda sehingga mengarah ke belakang (lihat gambar). Tahan dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga lingkaran dengan 8-12 pengulangan.

6. Traksi berbentuk V

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2013 oleh Masyarakat Fisiologi Klinis dan Kedokteran Nuklir Skandinavia (SSCPNM), latihan rehabilitasi pita sederhana ini secara teratur dilakukan 2 menit 5 hari seminggu secara signifikan mengurangi rasa sakit di leher dan bahu dan meningkatkan postur.

Dalam posisi berdiri, tarik satu kaki sedikit ke depan dengan yang lain. Pegang gagang atau ujung selotip (expander) dan angkat tangan sedikit ke atas dengan menariknya ke sisi tubuh, sekitar 30 °.

Pertahankan siku sedikit bengkok. Mencapai garis pundak, berhenti, berlama-lama, dan kembali ke posisi awal.

Pastikan bilah pundak tetap ke bawah dan punggung lurus. Lakukan latihan ini 5 kali seminggu selama 2 menit. per hari.

6 latihan untuk meluruskan postur pada orang dewasa

Salah satu hal yang sebagian besar penggemar gym tidak memiliki cukup kontrol: posisi tubuh di luar dinding ruangan. Anda dapat melakukan latihan kardio dan kekuatan, tetapi perhatian pada postur sehari-hari juga sangat penting. Joe Holder, pelatih Nike dan S10, mengatakan: “Jika Anda mengalami masalah rasa sakit atau gerakan, pemeriksaan postur dapat memberi Anda jawaban apa yang perlu diperbaiki dan mengapa. Melihat dari dekat bagaimana seseorang berdiri, dari kaki ke leher, memberikan informasi luas tentang otot mana yang terlalu ditekan dan mana yang melemah. ” Dan meskipun postur Anda tidak perlu sempurna, meningkatkannya bisa mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Untungnya, melakukan beberapa senam untuk memperkuat punggung dan meregangkan dada akan membantu memperbaiki situasi. Di bawah ini adalah daftar yang termasuk latihan untuk postur indah, yang dipilih oleh Holden, akan membantu untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan menyamakan posisi tubuh, di antaranya adalah latihan penguatan dan peregangan. Sebagai contoh, latihan rotasi bahu membantu menyingkirkan bahu yang berputar ke dalam, yang disertai dengan otot dada yang tegang dan punggung yang lemah. (Ini tentang Anda, penggemar duduk di depan komputer dan pecinta menulis SMS).

Sejajarkan dan seimbangkan tubuh Anda dengan bantuan 6 latihan berikut untuk meluruskan postur Anda untuk menghilangkan bungkuk di punggung Anda dan membuatnya sejajar. Ini adalah panduan lengkap Anda tentang cara menjadi lebih kuat dan lebih luar biasa.

1. bench press Kuba

Teknik: Tempatkan kaki Anda setinggi pinggul Anda. Pegang dumbel ringan di atas pinggul, posisi awal seperti di kemiringan. Bagian belakang harus rata, lengan diturunkan tepat ke bawah, tepat di atas lutut (A). Sebarkan siku ke belakang karena otot-otot punggung atas, sehingga Anda mendapatkan huruf "T" (B) yang rusak. Angkat tangan ke bahu (B). Tetap dalam posisi ditangguhkan ini, regangkan tangan Anda ke depan dalam garis lurus dan ke telinga Anda (H). Kembali ke posisi awal (D). Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 3 set 8 pengulangan.

2. Perenang

Teknik penampilan: Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki terentang. Kepala dalam posisi netral melihat lurus ke depan. (A) Rentangkan tangan Anda ke bawah, seolah melayang (B). Kemudian, kembalikan lengan ke posisi diperpanjang di belakang kepala (B). Berfokuslah untuk menjaga bahu Anda rileks dan menjauh dari otot punggung yang paling lebar dan sedang. Ini adalah satu pengulangan. Buat 3 set dengan 8 repetisi.

3. Rotasi bahu eksternal

Teknik kinerja: Ambil dumbel di masing-masing tangan atau bungkus pita elastis dengan beban lemah di sekitar tangan Anda. Telapak tangan diarahkan ke atas. Tekuk siku Anda dan pegang mereka pada tubuh (A). Jauhkan telapak tangan Anda dari tubuh sampai tangan Anda hampir sepenuhnya berubah. Anda harus merasakan kehangatan di otot-otot punggung dan bahu (B). Perlahan-lahan kembalikan kedua tangan (B). Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan.

4. Duduk bukaan belakang berbentuk T

Teknik penampilan: Duduklah di kursi atau bangku, letakkan tangan di belakang leher, siku saling berdekatan (A). Angkat dada dan siku ke arah langit-langit, bergerak karena otot-otot punggung atas. Cobalah untuk tidak menekuk punggung bawah (B). Ini adalah satu ulangan. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

5. Berjalan petani

Teknik kinerja: Ambil dumbel di masing-masing tangan, turunkan tangan Anda ke samping. Pastikan bahunya jauh dari telinga dan ke bawah (A). Maju menjaga tubuh tetap kencang dan melakukan langkah-langkah percaya diri dan tegas (B). Berjalan 27-45 meter, lalu istirahat. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 5-8 penetrasi seperti itu.

6. Halo

Teknik: Pegang dumbbell atau beban di depan dada Anda dengan kedua tangan (A). Mengangkat halter ke atas, membuat putaran melingkar di sekitar kepala dan mengembalikannya ke dada, menarik bilah pundak ke belakang dan ke bawah dari telinga. Jaga kepala tetap tegak, leher Anda dalam posisi netral (B). Lakukan 10 rotasi dalam satu arah, lalu, 10 rotasi lainnya. Ini adalah satu pendekatan. Buat 3 set.

Kelainan postur: bagaimana cara mengidentifikasi dan memperbaiki?

Postur tubuh bisa memberi tahu banyak tentang sifat manusia. Dia juga mengatakan seberapa baik otot dan persendian bekerja. Pelajari cara mengidentifikasi masalah postur dan cara memperbaikinya!

Oleh: Kendall Louis Schmidt

Bayangkan Anda menghadapi orang yang kuat, sukses, percaya diri. Apa yang akan menjadi posturnya? Tanpa ragu, pria itu berdiri tegak, dengan dadanya ditarik ke depan dan kepalanya terangkat tinggi. Dia terlihat seperti ini, kata itu siap untuk menguasai dunia.

Penampilan dan kesejahteraan Anda berhubungan langsung dengan postur tubuh Anda. Terlepas dari pentingnya postur yang benar, kebanyakan dari kita tidak melakukan apa pun untuk memperbaikinya. Kita menjalani hidup dengan punggung yang membungkuk dan distorsi pada baskom dan kita menderita rasa sakit karena kita menganggapnya sebagai varian norma.

Hidup dengan postur yang buruk berbahaya. Ketidakseimbangan otot dan persendian, yang penyebabnya disembunyikan dalam pelanggaran postur, dapat menyebabkan segala macam masalah:

• Nyeri kronis pada punggung, leher dan bahu korset
  
• Cedera pada kaki, lutut, panggul dan punggung
  
• Sakit kepala
  
• Kurangnya fleksibilitas
  
• Kelelahan
  
• Kelemahan dan atrofi otot
  
• Kegagalan pernapasan
  
• Masalah pencernaan
  
• Pelanggaran dan kompresi saraf
  
• Sindrom Saraf Siatik
  
• Sindrom terowongan karpal

Tapi kita akan memperbaikinya sekarang! Mengetahui apa yang seharusnya menjadi postur yang benar, Anda dapat mengidentifikasi dalam diri Anda suatu pelanggaran postur dan mengambil latihan korektif untuk memperbaiki situasi. Dengan postur yang baik, Anda akan menjadi lebih kuat, dan otot Anda akan bekerja lebih efisien. Anda berhati-hati mencegah rasa sakit dan cedera, Anda akan terlihat lebih baik dan merasa jauh lebih baik.

Akar masalahnya

Untuk menyelesaikan masalah, Anda harus menemukan penyebab sebenarnya. Sebagian besar gangguan postur disebabkan oleh ketidakseimbangan otot yang mengelilingi sendi tertentu. Sederhananya, satu kelompok otot di hiperonia, dan antagonis otot terlalu lemah.

Misalnya, pada orang dengan bahu bundar, otot dada sering tegang, yang menarik bahu ke depan dan memutarnya ke arah garis tengah tubuh. Tambahkan ke otot-otot dada tegang otot-otot punggung yang melemah, dan Anda akan mendapatkan ketidakseimbangan yang menyebabkan korset bahu dari posisi normalnya. Ketika ketidakseimbangan tersebut terjadi, otot-otot hiperaktif mengkompensasi kelemahan antagonis, yang mengarah pada ketegangan, kelelahan, dan ketidaknyamanan.

Cara paling sederhana dan paling efektif untuk menghilangkan bias adalah meregangkan otot-otot yang tegang dan memperkuat yang lemah.

Tes diri

Jika Anda tidak memperhatikan postur tubuh Anda, kemungkinan Anda tidak tahu berapa banyak distorsi dalam tubuh Anda. Jika Anda tidak yakin apakah postur Anda benar, atau jika Anda perlu sedikit bekerja, lakukan swa-uji.

Kenakan pakaian ketat untuk melihat dengan jelas lokasi semua bagian tubuh. Berdiri dengan bertelanjang kaki di lantai, luruskan punggung Anda, tetapi jangan sengaja mencoba melakukan pose yang Anda anggap benar. Untuk mendapatkan hasil yang andal, tutup mata Anda dan ambil beberapa langkah di tempat. Karena itu, kaki Anda akan mengambil posisi alami. Berhenti dan berdiri tegak. Sekarang mintalah seorang teman untuk mengambil foto Anda di depan, samping dan belakang.

Seperti apa postur Anda seharusnya:

Perhatikan bagaimana masing-masing bagian tubuh dan persendian berada. Telinga berada di depan bahu, tulang rusuk di depan panggul, dan sendi pinggul di depan tumit. Panggul dan tulang belakang dalam posisi netral. Jika tubuh Anda terlihat sama, Anda baik-baik saja!

Postur: punggung, bahu, panggul dan kepala

Jika tubuh Anda tidak terlihat memanjang ke tali, Anda mungkin memiliki satu atau lebih gangguan postur. Kami akan memberi tahu Anda apa pelanggaran itu, bagaimana mendiagnosisnya, dan latihan peregangan dan kekuatan apa yang akan membantu untuk memperbaikinya.

Pelanggaran 1: membungkuk kembali

Panggul bergerak ke depan dan terletak di depan tulang rusuk.

Otot hiperaktif: bagian belakang paha, gluteal besar dan sedang, otot-otot memanjang tulang belakang dan otot kuadrat dari punggung bawah (bokong, permukaan punggung paha dan punggung bawah)

Peregangan: peregangan pelari, peregangan terbaik di dunia, peregangan pantat duduk, berbaring crossover, peregangan otot-otot paha punggung dan relaksasi myofascial mereka (dengan gulungan untuk Pilates)

Otot yang melemah: otot iliopsoas, otot miring eksternal, otot rektus pinggul (fleksor pinggul dan otot perut bagian bawah)

Pelanggaran 2: sindrom silang bawah

Backbend yang berlebihan, panggul dimiringkan ke depan

Otot hiperaktif: otot ileo-lumbar dan otot memanjang tulang belakang (fleksor pinggul dan punggung bawah)

Stretch mark: regangkan "piramida" pada fitball, regangan fleksor pinggul, regangan paha depan dan relaksasi myofascial mereka, menarik lutut ke dada

Otot yang melemah: otot perut dan gluteus besar

Latihan: menjembatani, menjembatani otot gluteus dengan satu kaki, menjembatani dengan fitball, memutar dengan mengangkat kaki, "katak"

Pelanggaran 3: bahu bulat

Bahu di depan telinga

Otot hiperaktif: dada besar dan kecil (dada)

Peregangan: peregangan bagian depan delta, peregangan dengan siku ke belakang, peregangan dada pada fitball, peregangan dinamis dari dada, peregangan tubuh di kursi

Otot-otot yang melemah: manset rotasi bahu, bagian bawah trapezium, gigi anterior (otot belakang, tulang belikat di sekeliling, delta belakang)

Latihan: kabel duduk, berkembang biak dengan expander, rotasi eksternal bahu, tarik delta belakang

Pelanggaran 4: maju ke depan

Telinga jauh di depan bahu

Otot hiperaktif: ekstensor leher, trapezium atas dan otot mengangkat skapula (otot-otot belakang leher, yang memiringkan kepala ke belakang)

Stretch mark: relaksasi leher myofascial, dagu ke dada, meregangkan otot sternocleidomastoid (dengan telapak tangan menghadap ke atas, meraih ke belakang dengan tangan, memutar kepala dan memandang ke satu arah)

Otot-otot yang melemah: fleksor leher (otot-otot bagian depan leher yang memiringkan kepala ke depan)

Latihan: latihan isometrik untuk otot-otot depan leher

Break 5: Upper Cross Syndrome

Bahu membulat dengan tekukan berlebihan di punggung atas dan menggeser kepala ke depan

Otot hiperaktif: trapezium, otot, mengangkat skapula, dada besar dan kecil, ekstensor leher (belakang leher, trapezium, punggung atas dan dada)

Stretch mark: relaksasi leher myofascial, dagu ke dada, peregangan delta depan, peregangan dengan siku ke belakang, peregangan dada pada fitball, peregangan dinamis pada dada, peregangan batang di kursi

Otot-otot yang melemah: manset rotasi bahu, balok bawah trapesium, romboid, dentate depan dan fleksor leher yang dalam (otot punggung, bilah bahu di sekitarnya, delta belakang, dan otot permukaan depan leher)

Latihan: latihan isometrik untuk bagian depan leher, tether sitting, berkembang biak dengan expander, rotasi eksternal bahu, traksi di delta belakang

Pelanggaran 6: memiringkan kepala

Memiringkan kepala ke satu sisi; dapat dikombinasikan dengan rotasi dalam arah yang sama

Otot hiperaktif: otot sternokleidomastoid di sisi dengan nama yang sama (otot sternokleidomastoid berpindah dari telinga ke klavikula, fungsinya untuk memiringkan dagu ke bawah, mendorong telinga ke depan dan memutar kepala.)

Stretch mark: peregangan leher lateral, relaksasi myofascial, peregangan otot sternocleidomastoid

Otot yang melemah: otot sternocleidomastoid di sisi yang berlawanan

Latihan: melakukan aktivitas sehari-hari (mengunyah, membawa beban, membawa tas, menarik, mengangkat benda, berbicara di ponsel) secara merata di kedua sisi, latihan isometrik untuk bagian leher ini

Pelanggaran 7: bahu tidak rata

Satu bahu di atas yang lain

Otot hiperaktif: trapezoid (otot bergerak dari belakang leher ke korset bahu) di sisi yang terangkat

Stretch mark: peregangan leher lateral dan relaksasi myofascial

Otot yang melemah: gigi anterior (otot yang bergerak dari tulang rusuk atas ke tulang skafoid) di sisi yang terangkat

Latihan: melakukan aktivitas sehari-hari (membawa beban, membawa tas, menarik, mengangkat benda, berbicara di ponsel) secara merata di kedua sisi; dorong tinggi dengan satu tangan

Pelanggaran 8: distorsi panggul

Sendi satu pinggul di atas yang lain, yang menciptakan ilusi perbedaan panjang kaki

Otot hiperaktif: obliques internal dan eksternal, otot yang mengangkat paha, otot, meluruskan tulang belakang, dan otot kuadrat pinggang pada sisi yang terangkat (otot perut, punggung bawah, dan permukaan luar paha pada sisi yang diangkat). Banyak jaringan lain di lutut, pergelangan kaki, korset bahu, leher dan punggung bawah juga bisa menjadi hiperaktif.

Peregangan: peregangan pelari, peregangan terbaik di dunia, peregangan atau saluran tibialis, relaksasi myofascial pada saluran atau tibialis, peregangan bokong sambil duduk, crossover berbaring, peregangan myofascial dari otot berbentuk buah pir, peregangan penari

Otot yang melemah: bervariasi, tergantung pada karakteristik individu

Latihan: hindari latihan dengan beban kejut yang besar dan gerakan berulang-ulang (berlari, plyometrics, dll.) Sampai panggul benar-benar rata. Ini akan mengurangi risiko cedera bersamaan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah.

Gangguan postur: kaki dan pergelangan kaki

Seperti bahu Anda, sendi pinggul dan punggung, kaki dan pergelangan kaki harus berada di posisi yang benar, yaitu melihat ke depan, bukan ke dalam atau ke arah yang berbeda.

Kami akan fokus pada pelanggaran utama posisi kaki dan pergelangan kaki. Jika Anda melihat ada satu masalah atau lebih, coba peregangan dan latihan kekuatan untuk menyelesaikan masalah.

Pelanggaran 9: kaki melihat ke dalam

Jempol menghadap garis median

Otot hiperaktif: otot yang menegang fascia lata (di permukaan luar paha)

Stretch mark: peregangan saluran oriotibial, relaksasi myofascial pada saluran orothibial

Otot yang melemah: gluteus sedang dan kecil

Latihan: jembatan dengan tahanan (dengan expander di sekitar pinggul), berjalan ke samping menggunakan expander, jongkok dengan expander di sekitar pinggul

Pelanggaran 10: satu atau kedua kaki melihat keluar

Jari-jari kaki diperpanjang dari garis tengah tubuh.

Otot hiperaktif: otot berbentuk buah pir dan otot rotasi dalam lainnya (otot dalam daerah panggul, menghubungkan tulang paha dengan sakrum)

Stretch mark: meregangkan bokong sambil duduk, berbaring crossover, relaksasi myofascial otot piriformis, meregangkan saluran orothibial, relaksasi myofascial pada saluran orothibial, meregangkan penari

Otot yang melemah: fleksor pinggul dan obliques

Latihan: kepompong, memutar pada fitball, mengangkat kaki di kaki

Jalan keluarmu!

Sekarang Anda tahu apa yang harus dicari, saatnya untuk mengevaluasi postur Anda sendiri. Jika Anda menemukan salah satu dari kelainan ini, gunakan stretch mark dan latihan kekuatan untuk memperbaikinya.

Integrasikan latihan kekuatan yang diperlukan dalam program pelatihan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki sindrom silang atas, lakukan latihan kekuatan seperti tikungan dan rotasi bahu di hari punggung Anda. Saya merekomendasikan 3 set 8-12 repetisi.

Biarkan stretch mark statis di akhir latihan. Lakukan peregangan sehingga mereka memberikan perasaan ketegangan otot, tetapi tidak menyebabkan rasa sakit. Tahan setiap peregangan selama 15-30 detik dan ambil 3-5 set.

Pertahankan kerja bagus, dan segera Anda akan melihat hasil yang luar biasa: Anda akan merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan lebih banyak mengangkat beban!

Sindrom Palang Atas

"Upper Cross Syndrome" diwakili oleh ketidakseimbangan ganda dari otot-otot permukaan anterior dan posterior tubuh. Ketidakseimbangan pertama adalah antara ekstensor kepala dan leher yang kelebihan beban (dan klem sabuk bahu), di satu sisi, dan fleksor leher bagian dalam yang relatif lebih lemah, di sisi lain. Ketidakseimbangan kedua - antara otot-otot dada yang kelebihan beban pada permukaan ventral tubuh dan otot-otot interskapular yang melemah - pada punggung.

Timbulnya ketidakseimbangan mungkin disebabkan oleh kelebihan otot individu, kecenderungan mereka untuk hypertonus selama penghambatan timbal balik otot-otot antagonis.
Bagian atas otot trapezius, otot yang meningkatkan skapula, otot skalen, dan pektoralis mayor, sering merespons dengan stres. Aktivasi otot-otot ini dapat berkontribusi terhadap rasa sakit, menyebabkan reaksi perlindungan dalam bentuk ketegangan otot-otot dada dan korset bahu. Kelelahan, kelebihan fisik dan psiko-emosional bisa menjadi faktor pemicu. Pada saat yang sama, reaksi stres dimanifestasikan oleh aktivasi defensif otot-otot ikat pinggang dan dinding dada anterior dengan peningkatan dan kontraksi bahu.
Hasilnya adalah pelanggaran postur, dan kemudian gerakan. Sindrom ini juga dimanifestasikan oleh perubahan dalam profil sagital tulang belakang dengan pendalaman lordosis serviks dan kyphosis toraks. Masalah diperparah oleh blokade fungsional segmen motor vertebra vertebra servikal dan atas dan perkembangan penebalan otot yang menyakitkan.

Perkembangan sindrom cross-atas disertai dengan peningkatan lordosis serviks dan postur bungkuk. Ketidakseimbangan dapat dimulai dengan otot-otot lembek yang melemah (kelompok interscapular dan sejumlah otot leher), serta dengan otot-otot yang memiliki kecenderungan hipertonisitas: otot-otot skalen, pektoralis mayor, bagian atas trapezius.

Sindrom Cross Muscle

Menurut pendapat saya, topik sindrom lintas-otot layak untuk dibahas. Pelanggaran ini adalah salah satu faktor utama untuk pembentukan kelebihan beban ODA dan dalam pengembangan lebih lanjut dari sakit punggung. Jangan lupa bahwa proses patologis pada cakram dan ruas tulang belakang, hingga "herniasi cakram", adalah fakta dari kelebihannya.
Awalnya, tubuh manusia memiliki sejumlah kelompok otot yang cenderung hipertonisitas (stres) atau hipotonia (melemah)
Otot hiperaktif adalah:
a) pada permukaan dorsal (posterior):
betis dan belakang otot paha, bagian lumbar dari ekstensor belakang, otot persegi, bagian atas dan tengah otot trapezius, mengangkat tulang belikat;
b) pada permukaan ventral (anterior):
adduktor pinggul, otot rektus pinggul, tegang fasia lebar paha, iliopsoas, otot miring perut, dada, tangga, otot sternoklavikula. c) pada lengan: fleksor tangan dan jari.
Otot lambat adalah:
a) gluteus, bagian bawah otot trapezius, gigi depan, otot supra dan sub-abdominal, otot deltoid;
b) tibialis anterior, jari ekstensor, peroneal, otot paha lebar, rectus abdominis, fleksor leher bagian dalam; c) ekstensor tangan dan jari.
Karena ketidakseimbangan antara kelompok otot ini, gangguan postur tubuh atau sindrom silang terbentuk.
Kepada mereka dapat dikaitkan.

Sindrom Palang Atas
Sindrom ini terdiri dari ketidakseimbangan:
1) Di antara kunci atas dan bawah korset bahu, mis. antara bagian atas dan bawah otot trapezius dari belakang. Otot gigi depan dalam hal ini berperan sebagai fiksator skapula bagian bawah dari sisi perut.
2) Antara otot-otot dada besar dan kecil di satu dan interscapular di yang lain.
3) Antara fleksor leher yang dalam (otot leher panjang, otot kepala panjang, sublingual-skapular), tiroid-sublingual di satu sisi dan kepala ekstensor (ekstensor serviks belakang, bagian atas otot trapezius) di sisi lain. Selain itu, pemendekan ligamen nuchal yang signifikan memiliki efek signifikan pada posisi patologis.
Perkembangan sindrom ini mungkin karena aktivasi awal dari setiap otot yang memiliki kecenderungan untuk hypertonus. Paling sering hal ini berlaku untuk trapezius, pectoralis mayor dan otot tangga. Seperti yang Anda ketahui, reaksi psiko-emosional, stres disertai dengan aktivasi otot-otot korset bahu dan dinding anterior dada (reaksi defensif pasif). Kelelahan, sindrom nyeri pada area leher dan bahu juga berkontribusi pada aktivitas otot-otot ini. Terutama perlu untuk menekankan gangguan postur primer pada masa remaja. Sebagian anak perempuan, biasanya pada usia 12-14 tahun, untuk menyembunyikan kelenjar susu yang tumbuh cepat dengan sengaja mengubah bentuk postur - mendorong kedua bahu ke depan dan agak kyphosis (menekuk) tulang belakang dada ("punuk"). Akibatnya, restrukturisasi patologis siklik dari hubungan koordinasi kelompok-kelompok otot ini diluncurkan. Pada wanita dewasa, sindrom lintas atas sekunder (RELS) mungkin disebabkan oleh bra yang dipilih secara tidak tepat, biasanya dalam ukuran lebih kecil. Penyebab ini menyebabkan aktivasi otot trapezius yang signifikan, yang disertai dengan pengangkatan bahu dan manifestasi lain dari sindrom ini. Biasanya, para wanita ini memiliki kerutan dalam dari bra strapless.
Secara umum, sindrom silang atas yang diperluas dimanifestasikan oleh bahu yang tinggi, peningkatan kyphosis toraks (pembengkokan), peningkatan lordosis serviks, dan bahu anterior yang agak sempit. Perubahan patologis ini adalah hasil dari aktivitas kelompok otot dengan penghambatan timbal balik simultan antagonis mereka. Peran kunci dalam aktivitas yang tidak terkoordinasi ini dimainkan oleh melemahnya klem bawah korset bahu, mis. tulang belikat. Jelas bahwa perubahan yang dijelaskan sering disertai oleh blokade fungsional vertebra serviks atau persimpangan serviks-toraks. Dalam kasus seperti itu, cincin setan terbentuk, termasuk segmen motor yang tersumbat, titik pemicu otot yang kelebihan beban, stereotip motor yang dimodifikasi.
Sindrom lintas bawah
Itu karena:
1) kelesuan otot gluteus maximus dan pemendekan fleksor pinggul;
2) kelesuan otot-otot dinding perut;
3) kelesuan otot gluteus maximus sementara memperpendek otot kuadrat dari pinggang.
Sebagai akibat dari ketidakseimbangan antara kelompok otot ini, penyimpangan patologis berikut dari panggul dan ekstremitas bawah dapat terjadi, masing-masing:
A. Dalam situasi ini, ada putaran di sekitar sumbu horizontal dengan naiknya bagian punggung dan turunnya lobus ke bawah. Sebagai akibatnya, hiperlordosis lumbal terjadi. Pemendekan iliopsoas dan otot rektus paha selanjutnya meningkatkan kecenderungan panggul anterior dan meningkatkan hiperlordosis (hiperlordosis lumbosakral).
B. Kelemahan otot-otot dinding anterior rongga perut dan pemendekan bagian lumbar ekstensor belakang pertama-tama menyebabkan hyperlordosis dengan kemiringan panggul berikutnya sesuai dengan varian yang dijelaskan (lumbar hyperlordosis).
B. Ketidakseimbangan antara otot lumbar persegi (pemendekan) dan otot gluteus maximus (kelesuan) berkontribusi pada sindrom diskoordinasi di sekitar sumbu sagital pelvis. Dalam kasus lesi diskoordinasi simetris, ini dimanifestasikan oleh perubahan gaya berjalan, menyerupai bebek. Ini juga karena aktivasi adduktor pinggul. Paling sering, kita harus berurusan dengan sindrom asimetris - situasi seperti itu mungkin dengan nyeri vertebrogenik dan sindrom postural - kelainan bentuk tulang belakang skoliotik, kompresi radikuler diskogenik, kelebihan beban otot-otot ekstremitas.
Gbr.1 a) postur normal b) kombinasi atas dan bawah
sindrom lintas
Sindrom lantai
Yang disebut sindrom layered terdiri dari semacam redistribusi otot yang pendek dan lembek di sepanjang sumbu kraniokaudal. Perubahan-perubahan ini terkait dengan otot punggung dan otot isocioral. Perubahan ini terjadi pada orang yang memiliki intensitas yang signifikan dan durasi aktivitas fisik -. Angkat besi atlet, dll Ini adalah hipertrofi diwujudkan otot ishiocrural, kekurangan gizi dan apatis glutealis dan bagian lumbar dari ekstensor kembali, departemen hipertrofi torakolumbalis erectors, lesu interskapular otot dan hipertrofi klem atas tulang belikat. Ini disertai dengan kelesuan otot-otot perut tertentu - menonjol dan kendur pada perut.
Dengan demikian, karakteristik deskriptif dari sindrom-silang yang paling umum memungkinkan untuk memahami kompleksitas interaksi patologis dinamis dari program dan jenis cincin organisasi gerakan. Sebagai berikut dari sindrom klinis yang disajikan, hasil interaksi patologis ini ditandai dengan resistensi yang cukup. Secara umum, harus dicatat bahwa yang paling dinamis dalam hal peluang terapeutik adalah sindrom diskoordinasi lokal regional. Sebagai aturan, penghapusan faktor etiologi Genesis perifer dapat dengan cepat menormalkan hubungan koordinasi. Sebaliknya, gangguan diskoordinator umum primer paling persisten. Pelatihan ulang cacat bawaan dan didapat dini adalah tugas yang memakan waktu.
Sindrom silang dalam hal ini menempati tempat menengah. Secara alami, taktik medis dalam kasus-kasus semacam itu didasarkan pada penghapusan faktor patologis perifer dan pendidikan kompleks motorik yang diperlukan.

"Tujuan dokter harus untuk menemukan kesehatan. Siapa pun dapat menemukan penyakit." (E.T. Stiell)