7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha

Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.

Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang indah

Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.

Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:

• Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
• Daya tarik dan kelangsingan area ini;
• Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
• Daya tarik gaya berjalan;
• Postur tubuh yang benar dan indah.

Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.

Latihan nomor 1 - Plie

Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.

Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.

Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.

Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 2 - Gunting

Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".

Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).

Latihan nomor 3 - Serangan ke samping

Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.

Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.

Latihan nomor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.

Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.

Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring

Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.

Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.

Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander

Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.

Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator

Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.

Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.

Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.

Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan di paha bagian dalam - TOP-5

Latihan di paha bagian dalam akan membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk liburan!

Banyak gadis, melakukan kebugaran di klub, atau melakukan latihan sendiri, cepat atau lambat menghadapi masalah perkembangan permukaan bagian dalam paha yang tidak mencukupi. Secara tradisional, dalam sebagian besar latihan untuk kaki dan paha, fokus utama adalah di permukaan depan atau belakang. Bagian dalam paha, jika sedang dikerjakan, secara eksklusif didasarkan pada prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahwa jika Anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul yang sempurna, Anda perlu melatih semua zona dan mengembangkan otot secara harmonis. Hari ini kita akan memperbaiki kelalaian malang ini dan mendedikasikan seluruh artikel untuk melatih pinggul dari dalam, dan juga memberikan latihan terbaik di permukaan bagian dalam paha. Anda dapat menggunakan seluruh kompleks atau memilih latihan yang Anda sukai.

Latihan di paha bagian dalam

Latihan berikut dapat bervariasi dalam berat dan jumlah pengulangan, sehingga menyesuaikan beban tergantung pada tingkat pelatihan Anda.

Sumo squat (dengan atau tanpa beban)

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, rentangkan kaki Anda sehingga kaus kaki terlihat ke samping. Jongkok perlahan dengan punggung lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul Anda harus membentuk garis lurus. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Jika Anda ingin menambah beban - ambil dumbel dan jongkok dengannya. Di squat Anda harus merasakan ketegangan pinggul dan bokong. Kadang-kadang, beberapa memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan jongkok mereka dengan kaki terpisah lebar dan kaki mereka berbalik. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan secara merata, pergi saja ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan Anda.

Sumo squat adalah latihan pertama yang termasuk dalam program pelatihan paha bagian dalam.

Latihan ini pada paha bagian dalam harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Pemindahan berat dalam squat (gulungan kiri dan kanan)

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Duduk di kaki pendukung hingga sudut 90 derajat di lutut. Biarkan kaki Anda sejauh mungkin. Jaga level tubuh Anda, Anda bisa memegang telapak tangan di pinggul atau memegangnya di depan Anda.

Dengan lembut pindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya, seolah-olah menggulung panggul di sepanjang lantai. Bagian belakang harus rata, dan panggul tidak harus naik (pada satu titik Anda ingin meluruskan kedua kaki). Seharusnya tidak ada sudut tajam di lutut - ini tidak aman untuk persendian.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lain, mencoba untuk menekuk lutut Anda pada sudut yang benar.

Lakukan gulungan dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini satu kali). Permukaan bagian dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika Anda menambah berat badan tambahan - halter atau pancake. Beban mengatur sensasi.

Kaki terpisah dan dalam posisi terlentang

Berbaring telentang di matras, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda ke sudut kanan dengan lantai, kaki dikurangi. Pisahkan kaki lurus lebar dan kembali lagi ke posisi awal. Cobalah untuk bekerja tanpa kelembaman, hindari tersentak tiba-tiba. Latihan ini bagus untuk dilakukan, memberi beban pada kaki. Tekan terus punggung bagian bawah ke lantai.

Saat melakukan latihan ini, hindari sentakan tajam. Pisahkan dan kurangi kaki dengan lancar, tanpa kelembaman.

Lakukan tiga set sebanyak 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi awal - berbaring telentang, kaki terangkat tegak lurus ke lantai, tangan terpisah untuk menyeimbangkan. Gambarkan lingkaran secara bergantian dengan setiap kaki, seolah-olah kaki Anda adalah sebuah jam. Pertama, turunkan kaki lurus ke bawah dan mengarah ke atas melalui sisi, berusaha menjaga jarak ke lantai menjadi minimal.

Kaki kedua diregangkan ke atas. Mereka membuat lingkaran dengan satu kaki - buat yang kedua, dan yang pertama saat itu diarahkan ke langit-langit.

Dilakukan dengan masing-masing kaki 10 kali - ubah arah. Sekarang, kaki lurus ke bawah terlebih dahulu ke dada dan mengarah ke bawah melalui samping. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Usahakan untuk menurunkan kaki serendah mungkin sehingga lingkarannya lebar (lutut lurus, kita tidak menekuk kaki). Latihan ini diarahkan tidak hanya ke permukaan bagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bagian-bagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahwa latihan itu bukan yang termudah, tetapi percayalah, efeknya sepadan.

Jika Anda ingin menambah beban, pasang beban.

Mengurangi pinggul berbaring miring

Posisi awal - berbaring miring di atas karpet. Bersandar pada lengan bawah lengan, dan letakkan lengan atas di depan Anda di tingkat pinggang atau pinggang. Tekuk kaki bagian atas di lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bagian bawah. Kaki bagian bawah lurus, kaus kaki diarahkan pada dirinya sendiri. Naikkan kaki bagian bawah ke atas sebanyak mungkin, mencoba menempatkan tumit ke langit-langit.

Putar tumit kaki ke langit-langit, jika tidak paha akan mengambil sebagian besar beban.

Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan tiga set sebanyak 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lainnya

Jika Anda adalah pemilik peralatan kebugaran tambahan yang cocok untuk melakukan latihan di permukaan bagian dalam paha, pastikan untuk memasukkan kelas-kelas ini dalam program pelatihan Anda. Latihan apa pun akan lebih efektif jika Anda melakukannya, mengatasi resistensi tambahan dari simulator.

Rekomendasi untuk latihan ini

Dan sekarang saya akan memberikan Anda beberapa tips yang berguna dan terbukti untuk membantu Anda membuat latihan Anda lebih efektif, dan hasilnya lebih nyata.

1. Amati prinsip keanekaragaman. Latihan alternatif dan ubah seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot Anda terbiasa dan beradaptasi dengan beban.
2. Fokus pada latihan perasaan dan teknik Anda. Jika Anda menghabiskan pelatihan di rumah, dan tidak melakukan di klub kebugaran, jangan terganggu oleh hal-hal asing.
3. Karena terbawa oleh studi tentang zona tertentu (dalam kasus kami, permukaan bagian dalam paha), jangan lupa melatih otot yang tersisa.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelahnya.

Ingatlah selalu untuk apa Anda berlatih dan melakukan semua latihan ini. Kita masing-masing memiliki motivasi kita sendiri: seseorang ingin menjadi lebih ramping dan lebih cantik, dan seseorang yang lebih kuat. Dan Anda sudah memilikinya, karena kalau tidak, Anda tidak akan membaca artikel ini. Ingatlah bahwa tidak ada keinginan yang diberikan tanpa kemampuan untuk mengimplementasikannya. Mulai sekarang juga! Keinginan Anda sudah cukup untuk mulai bertindak dan mencapai hasil.

Selain program ini pada paha bagian dalam, banyak informasi bermanfaat lainnya dan saran praktis dapat ditemukan di artikel:

Dan sebagai bonus - pilihan video dengan contoh-contoh pelatihan yang mungkin dari zona yang menarik bagi kami:

30 latihan terbaik untuk bagian dalam rencana pelajaran paha + siap pakai

Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.

Pola pelatihan lengkap untuk paha bagian dalam

Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:

• Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunges)
• Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
• Latihan di lantai (mengangkat dan menyebar kaki)

Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.

Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.

Pertanyaan dan jawaban dasar tentang melatih paha bagian dalam

1. Bagaimana jika saya baru?

Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?

Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.

3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?

Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.

4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?

Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?

Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.

6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?

Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:

Segmen latihan pertama: latihan berdiri untuk paha bagian dalam.

Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.

Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.

Latihan:

1. Plie squat

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat

4. Pulsing Pile Squat

5. Jongkok puding berdenyut

6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki

7. Terjang sisi

8. Sisi terjang di kaus kaki

9. Serangan diagonal

10. Penculikan kaki

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Squie squat: 25-35 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi

Contoh 2:

• Plie jongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
• Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Side lunge on the socks (kaki kanan): 10-20 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Sisi terjang di kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pug Squat Pulsing: 20-30 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pie-squat di jari kaki satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam

Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.

Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!

Latihan:

1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki

2. Plyometric side lunge

3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak

4. Lompat dengan jongkok lebar

5. Sumo jongkok dengan melompat

6. Lompat Bintang

Skema eksekusi:

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:

• Melompat dengan mengembangbiakkan lengan dan kaki
• Plyometric lateral lunge
• Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Lompat jongkok lebar

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:

• Lompat jongkok lebar
• Lompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Sumo jongkok dengan melompat
• Lompatan bintang

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.

Bagian ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai

Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.

Latihan:

1. Mengurangi pinggul berbaring miring

2. Gerakan melingkar berbaring miring

3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam

4. Mengangkat kaki

5. Mengangkat kaki dengan kursi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Mengembangbiakan kaki di jembatan

10. Mengembangbiakkan kaki terlentang

11. Gunting

12. Membiakkan kaki + gunting

13. Gerakan memutar di bagian belakang

14. Angkat kaki yang duduk

Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pengenceran kaki di jembatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
• Kulitnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Mengangkat kaki: duduk 20-25 kali di setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Mengangkat kaki rata (sisi kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sisi kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Gerakan memutar di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Mengangkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengenceran kaki berbaring telentang: 20-30 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.

Aturan latihan dasar untuk paha bagian dalam

1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!

2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.

3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.

4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.

5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.

6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.

8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha bagian dalam dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha bagian dalam

2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam

3. 8 latihan untuk paha bagian dalam

Latihan untuk bagian dalam kaki

Latihan di paha bagian dalam

Bagian dalam paha - area kompleks yang sama dengan bokong atau perut bagian bawah. Karena kulitnya lebih tipis di sana, ia dengan cepat menjadi lembek dan menyebabkan banyak masalah di musim panas.

Menurunkan berat badan di daerah pinggul sulit, dan mengingat bahwa bagian dalam belum terlibat dalam kehidupan sehari-hari, praktis tidak berpartisipasi dalam sebagian besar latihan, maka kehilangan berat di daerah ini adalah tugas yang hampir mustahil.

Tetapi olahraga mampu melakukan hal yang mustahil: dengan bantuan latihan efektif khusus, Anda dapat dengan mudah menggambar garis besar kaki yang jelas dan menghilangkan kelemahan sisi dalam paha.

Latihan terbaik untuk kompleks Anda

Jika bagian dalam paha adalah satu-satunya tempat masalah, maka itu dapat diubah menjadi kebajikan hanya melalui aktivitas fisik.

Diinginkan untuk melakukannya setiap hari, tetapi jika tidak ada waktu sama sekali, maka cobalah setidaknya beberapa kali seminggu. Selain itu, untuk mempelajari zona ini, 15-20 menit sehari sudah cukup, yang cukup kecil, mengingat hadiah untuk upaya kaki akan menjadi indah dan ramping.

Sebelum latihan utama jangan lupa melakukan pemanasan, dan setelah peregangan.

Squat + lunge untuk kaki yang indah

Sudah lama diketahui bahwa cara terbaik untuk membuat kaki indah adalah berjongkok secara teratur dan melakukan lunge. Dan meskipun squat lebih banyak menggunakan bagian depan paha dan bokong, mereka memungkinkan Anda mencapai pinggul ramping dalam waktu singkat.

Hanya untuk membuat bagian dalam paha berfungsi, Anda perlu menggunakan bukan squat klasik, tetapi yang sedikit dimodifikasi:

• Plié squat - berdiri tegak sehingga kaki Anda lebih lebar dari bahu dan putar tumit Anda satu sama lain. Duduklah dalam-dalam, saksikan lutut Anda tetap di dalam garis jari kaki, tarik napas, lalu kembali dan buang napas. Untuk pembobotan, Anda bisa berdiri di atas kaus kaki atau menggunakan dumbel.
• Jongkok sempit - berbeda dari yang klasik hanya pada bagian kaki yang harus selalu dijaga ketat. Pada saat yang sama fokus pada fakta bahwa berat tubuh berada di tumit, dan sudut lutut setidaknya 90 derajat. Untuk menyulitkan latihan, Anda bisa menggunakan dumbel: saat berjongkok, angkat tangan.
• Squat khusus - dilakukan, seperti yang sebelumnya, tetapi dengan amplitudo lebih kecil. Yaitu, 10-15 kenaikan denyut dilakukan atas dan ke bawah dengan panggul dalam satu pengulangan.
• Squat dengan bola dilakukan seperti squat biasa, tetapi Anda harus memegang bola kecil di antara lutut.

Semua squat dilakukan 20-30 kali per set. Pendekatan membutuhkan minimal 3-4, istirahat di antara mereka adalah sekitar 30 detik. Pengecualian hanya squat khusus: mereka dilakukan hanya 9-12 kali dalam 3-4 pendekatan.

Jangan lakukan semua latihan, Anda sia-sia melelahkan diri sendiri. Cukup memilih beberapa opsi dan mendiversifikasikan kompleks Anda dengannya.

Juga ingat bahwa pemula dapat melakukan kurang dari biasanya, jadi tentukan sendiri beban Anda, karena hanya Anda yang bisa merasakan tubuh dan kondisi Anda.

Paru-paru - latihan yang tidak kalah efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyesuaikan pinggul dan bokong. Untuk memuat bagian dalam paha untuk melakukan lunge ke samping.

Untuk memulai, luruskan dan luruskan punggung Anda, secara merata mendistribusikan berat badan Anda. Kemudian mengambil langkah ke samping dan turun di kaki yang ditunjuk, bertumpu pada tumit.

Lutut, dengan cara yang sama seperti pada squat, tidak melampaui jari kaki. Kembali dan ulangi untuk kaki lainnya. Anda perlu melakukan tiga atau empat set, sekitar 20 repetisi untuk setiap kaki.

Machi untuk paha bagian dalam

Fungsi utama bagian dalam paha adalah tata letak dan perataan kaki.

Oleh karena itu, untuk berolahraga di zona ini, sangat efektif untuk menggunakan latihan yang didasarkan pada kaki yang diayunkan.

Sekarang ada sejumlah besar versi gerakan, tetapi yang paling efektif diberikan di bawah ini:

1. Ayunkan kaki Anda ke bawah - Anda harus berbaring miring, kaki bagian bawah berada di sudut kanan, kaki bagian atas lurus dan sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kaki bagian atas ke atas sejauh mungkin, berlama-lama sedikit dan turunkan ke bawah, menyentuh lantai di perut dengan lutut Anda, dan kemudian angkat kaki ke atas lagi.
2. Ayunan amplitudo rendah - dilakukan dengan cara yang sama, hanya kaki bagian atas pada sudut kanan yang tidak menyentuh lantai. Penting bahwa ayunan dilakukan dengan amplitudo kecil, kaki terus berat.

Angkat kaki berbaring - posisi awal berbaring miring, kaki bawah rata, atas - pada sudut lebih dari 90 derajat di lutut, yang menyentuh lantai. Tarik kaus kaki dan angkat kaki bagian bawah, lalu bawa kembali. Amplitudo seharusnya tidak terlalu besar, terutama karena kaki tidak menyentuh lantai.

Aturan utama dari semua gerakan adalah eksekusi yang mulus. Tersentak tiba-tiba tidak termasuk: jangan melemparkan kaki Anda ke lantai dan terus memegangnya tanpa dukungan.

Juga jangan lupa mengulangi latihan untuk kaki lainnya. Untuk mengetahui bagian dalam paha dengan tepat, arahkan jari kaki yang bekerja ke arah Anda.

Cukup untuk melakukan 15-20 sapuan untuk setiap kaki 2-3 kali. Seiring waktu, bobot dapat digunakan untuk mempersulit berbagai hal.

Tata letak kaki tidak kalah mencolok: berbaring di lantai, angkat kaki bengkok pada sudut 90 sehingga betis membuat paralel dengan lantai.

Rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin ke samping, tetap hidup dan kembali. Rumit bisa, melakukan latihan ini dengan kaki lurus. Jangan pernah mengikuti dengan jelas jumlah pengulangan: lakukan sampai terbakar, sebanyak yang Anda bisa, tetapi cobalah untuk terus menambah beban.

Latihan statis untuk pinggul yang indah

Duduk persis seperti Anda akan melakukan latihan kupu-kupu. Letakkan siku Anda di lutut, dan kemudian coba remas kaki Anda, tahan dengan tangan.

Tahan selama 10-15 detik, lalu rileks. Perlu diulang 40 kali. Latihan statis lainnya: berbaring telentang, letakkan bola atau cincin kecil di antara lutut Anda. Selama 25-30 detik, coba peras dengan sangat keras, lalu rileks.

Jika Anda mengangkat panggul saat melakukan ini, Anda juga akan memompa otot-otot bokong. Lengkapi komplek dengan spanduk dan ingat - kecantikan Anda hanya bergantung pada usaha Anda!

latihan untuk bagian dalam kaki

Sayangnya, otot-otot yang lembek di bagian dalam kaki tidak jarang, tetapi dengan bantuan latihan khusus (...)

Sayangnya, otot-otot yang lembek di bagian dalam kaki tidak jarang, tetapi dengan bantuan latihan khusus tempat ini akan mendapatkan nada dan keindahan. Yang Anda butuhkan adalah sedikit waktu dan sedikit ruang.

Lakukan latihan setiap hari selama 15-20 menit, bervariasi di antara mereka sendiri (dalam satu latihan Anda dapat memasukkan 3 latihan), dan setelah beberapa minggu, hasilnya akan terlihat. Pemanasan Pastikan untuk memulai latihan dengan pemanasan - ini akan membantu menghangatkan otot yang Anda latih dan tidak meregangkannya selama latihan.

Pemanasan untuk bagian dalam kaki berjalan di tepi luar kaki selama 2-3 menit. Lalu berjalanlah selama beberapa menit lagi, angkat lutut Anda tinggi-tinggi. Semuanya, sekarang mungkin untuk memulai latihan utama! (Kami mengingatkan Anda bahwa dari semua yang diusulkan untuk pelatihan pada satu hari Anda hanya memilih 3). 1.

Kami menarik kaus kaki Berbaring di sisi kanan, setelah meletakkan kepala di tangan kanan yang tertekuk. Tangan kiri ada di depan tubuh. Tekuk kaki kiri dan letakkan kaki di belakang lutut kanan. Buang napas dan angkat kaki lurus kanan, tarik jari Anda. Pada titik tertinggi, tahan selama satu detik. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 angkat dengan kaki kanan, lalu ulangi dengan kaki kiri. 2. Pergelangan kaki Untuk paha bagian dalam, ayunan sangat efektif. Berbaringlah di sisi kiri Anda, dukung - di siku Anda. Tekuk kaki kanan di lutut, letakkan di depan paha kiri. Lakukan 20 kali menyapu kaki lurus. Berguling. Penting: saring betis dan tarik jari kaki. 3

Kaki - searah Lie di punggung, kaki lurus. Angkat satu kaki ke atas, lalu gerakkan perlahan ke samping. Perlahan-lahan lebih rendah. Kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali dengan masing-masing kaki. 4. Regangkan paha bagian dalam

Duduk di lantai, punggung lurus, kaki ditekuk, kaki saling menekan, rentangkan lutut Anda. Coba tekan lutut Anda ke lantai. Dorong lutut Anda dengan tangan. Bernapaslah secara merata. Lakukan 5 upaya, berlama-lama di posisi ditekan maksimum selama 30 detik.

Latihan kaki

Latihan nomor 1 kaki Mahi. Latihan ini akan membutuhkan dukungan. (...)

Latihan untuk kaki Latihan nomor 1 Kaki Machi. Latihan ini akan membutuhkan dukungan. Kami berdiri tegak, tangan memegang dukungan. Dengan setiap kaki, kami membuat 15 langkah maju, menyamping, dan mundur. Latihan ini menghangatkan, meregangkan dan mengencangkan otot-otot kaki. Latihan nomor 2 Squats. Kami berdiri tegak, tangan di sabuk.

Pada "waktu" kita berjongkok perlahan, sehingga lutut tetap pada posisi vertikal yang sama dengan kaki. Pada saat jongkok, kami merentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Pada "dua" perlahan bangkit. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk paha bagian luar dan dalam. Kami melakukan 2 set 15 squat. Di antara pendekatan, kami beristirahat tidak lebih dari 30 detik.

Latihan nomor 3 "String". Kami merangkak, menjaga punggung kami lurus. Angkat kaki kanan, tumit pada dirimu sendiri. Tubuh dengan kaki harus sejajar jelas, dan digantung seperti tali. Kami membuat 30 gerakan intensif kaki "naik turun" dengan amplitudo minimum. Kami kembali ke posisi awal dan mengganti kaki.

Latihan ini dengan sempurna mengencangkan semua otot kaki dan bokong. Latihan nomor 4 berbohong Mahi. Kami berbaring di sisi kanan, kami menempatkan kepala kami, tangan kedua dengan telapak tangan di lantai. Naikkan kaki kiri hingga 30-40 sentimeter atas dan bawah, tanpa menyentuh kaki lainnya. Latihan dilakukan dalam irama yang intens, berusaha setiap detik untuk membuat satu gerakan.

Yang terbaik adalah melakukan 2 set pertama 60 lift dengan satu kaki, kemudian berguling ke sisi kiri dan lanjutkan dengan kaki kanan Anda. Latihan ini sangat efektif dalam memerangi masalah "celana", karena menggunakan otot-otot lateral paha. Latihan nomor 5 paru-paru. Kami mengatur kaki sudah selebar bahu. Tangan di sabuk.

Kami mengambil langkah dengan kaki kanan ke depan dan perlahan berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Hal terpenting dalam latihan ini - lutut harus berada pada posisi vertikal yang sama dengan kaki. Kami membuat 10 serangan di setiap kaki. Latihan ini memberikan beban maksimum di sisi luar paha dan betis. Latihan nomor 6 Latihan untuk betis.

Anda akan membutuhkan bangku kecil, atau benda datar di mana Anda bisa berdiri dengan kedua kaki. Memegang dinding atau penyangga, kita berdiri di ujung, sehingga tumit menggantung di udara dan melakukan gerakan "naik-turun" dengan amplitudo maksimum.

Pendakian seperti itu harus dilakukan tidak kurang dari 30, meskipun segera Anda akan merasakan ketegangan yang tidak menyenangkan di betis Anda, tetapi Anda masih harus menyelesaikan latihan, dan seiring waktu meningkatkan jumlah pengulangan.

Latihan nomor 7 Latihan peregangan terakhir dan relaksasi. Duduk di lantai, kaki diencerkan sebanyak mungkin. Bungkukkan badan secara bergantian ke kaki kanan, lalu ke depan, dan ke kaki kiri.

Usahakan punggung tetap lurus, dan tetap berada di titik terendah setiap posisi selama 15-20 detik. Latihan ini bisa dilakukan komplek untuk otot-otot kaki.

Setelah itu, tidak buruk untuk berbaring telentang, tutup mata, rileks sebanyak mungkin, pikirkan sesuatu yang menyenangkan dan berbaringlah dengan tenang. Relaksasi hanya diperlukan untuk tubuh setelah latihan keras.

Kaki bagian dalam: latihan yang paling efektif

Bagian dalam kaki tersembunyi di bawah pakaian, oleh karena itu, banyak orang berpikir untuk menghilangkan lemak sebelum musim panas atau ketika tiket ke pulau-pulau panas jatuh di musim dingin.

Cara mendapatkan bentuk tubuh, sehingga dalam pakaian renang sosok itu tampaknya dipahat, Anda akan menemukan hari ini di portal tentang kehilangan berat badan, "Menurunkan berat badan tanpa masalah".

Pemanasan - untuk kemudahan dan kenyamanan

Agar latihan menjadi mudah bagi Anda, Anda tidak merasa tidak nyaman, Anda perlu mempersiapkan otot. Untuk "pemanasan" Anda hanya perlu sedikit suka. Kemudian nyalakan musik favorit Anda dan angkat lutut Anda tinggi sambil mencoba bergerak sesuai irama.

"Piring" dasar: latihan untuk memilih bagian dalam kaki

Moderasi baik dalam segala hal, tetapi pada saat yang sama sistematis. Jadi cobalah mempertajam tubuh Anda secara bertahap. Berolah raga setiap hari. Dan pilih dua atau tiga "piring" untuk paha indah, yaitu, 2 atau 3 pilihan latihan.

1. Berbaringlah di atas tikar di sisinya. Lengan menekuk siku. Kaki kiri harus diluruskan, dan menekuk kanan dan meletakkannya di depan kaki lainnya. Kemudian, angkat tungkai kiri sedikit di atas lantai. Pastikan tetap rata. Sock - pada diri Anda sendiri. Sekarang lakukan gerakan yang sering - 15 kali - dengan amplitudo kecil. Ulangi tiga pendekatan ini, dan kemudian pergi ke sisi lain. Anda bisa bergantian.
2. Posisi awal - lagi berbaring di lantai. Siku harus bersandar pada lantai, dan telapak tangan diletakkan di bawah bokong. Bahu - sisihkan. Sekarang angkat kedua kaki yang ditekuk dan rentangkan sedikit. Sekarang kocok. Lima belas kali siklus semacam itu akan cukup bagi pemula yang baru mulai bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan bagian dalam kaki mereka. Secara bertahap, jumlah pendekatan perlu ditingkatkan.
3. Berbaring di sisi Anda, letakkan tangan Anda di lantai. Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri Anda dan tekuk kaki kanan Anda. Kaki lurus perlu sedikit diangkat dan dikocok. Berhati-hatilah agar kaus kaki terentang dengan baik. Kaki dapat dinaikkan lebih tinggi lagi jika Anda tertarik pada cara mengembang bagian dalam kaki. Setelah itu, Anda perlu menekuk kaki kanan, menekuk lutut, dengan kaki terangkat ke langit-langit dan melakukan ayunan, rendah tetapi sering. Kaus kaki juga menarik diri Anda.
4. Perhatian! Latihan untuk mereka yang sudah memompa pers Anda dengan baik! Anda harus berbaring di lantai, tangan Anda - di bawah tulang ekor, dan siku Anda harus beristirahat di lantai. Sekarang dua kaki yang lurus terangkat. Tarik kaus kaki untuk diri sendiri, sambil tidak menekuk lutut. Pisahkan sedikit kaki Anda ke samping dan buat gerakan kecil.
5. Duduk di atas matras, dengan kaki harus ditekuk. Letakkan tangan Anda di siku dan - di "kunci" di antara lutut Anda. Sekarang Anda perlu mencoba untuk menutup lutut Anda dan mengganggu mereka dengan tangan Anda. Semakin kuat Anda melawan, semakin tinggi bebannya dan efek latihan di bagian dalam kaki akan terlihat.
6. "Kupu-kupu". Anda harus duduk, menekuk lutut dan menyatukan kaki. Kaki Anda akan menyerupai sayap serangga yang beterbangan. Tempatkan telapak tangan di bagian dalam paha Anda dan dorong dengan lembut kaki Anda ke atas dan ke bawah, seperti sayap kupu-kupu.

Senam anti selulit

Terkadang di bagian dalam paha - tidak hanya lemak ekstra, tetapi selulit. Bagaimana cara memompa bagian dalam kaki dan sekaligus menghapus "kulit jeruk" yang dibenci? Ini adalah satu set latihan, hudeem-bez-problem.ru dengan hati-hati merekomendasikan Anda memilih 2-3, Anda dapat melakukannya dalam dua hari, atau Anda dapat melakukan 1 pendekatan setiap hari.

1. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di atasnya. Angkat lutut setengah bengkok kanan ke kiri, lalu kembali. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
2. Berbaringlah dengan kepala di lengan terentang. Satu kaki harus dilemparkan ke atas bola atau bantal, roller. Lain sementara perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan. Ubah sisi.
3. Lakukan latihan ini dengan bola. Penting untuk duduk lebih nyaman di punggung dan mengencangkan kaki, menekuk lutut, untuk diri sendiri. Sekarang letakkan bola di antara lutut dan remas. Hitung sampai tujuh, sambil bernapas dalam-dalam. Santai. Dan buat empat pendekatan lagi.
4. Sekali lagi, jangan sampai bola pergi. Dari posisi tengkurap, regangkan kaki sedikit ke atas, dan bola harus berada di antara kaki. Sekarang tarik tumit ke atas - dan bola harus masuk ke tumit. Hitung sampai tujuh lagi. Istirahatlah. Dan - tiga kali.

Zamka

Ini adalah bagian yang sangat penting dari setiap gym. Anda telah bekerja sangat keras untuk meregangkan otot. Sekarang bantu mereka pulih. Jika Anda telah bekerja di bagian dalam paha, maka untuk rileks, pertama-tama ambil posisi "bayi". Dari posisi duduk dengan kaki ditekuk di lutut, berbaringlah dengan perut di pinggul, tekan dahi ke karpet. Dan tangan, telapak tangan ke atas, ambil tumit.

Ambil kursi, tiarap di lantai, dan baringkan betis di kursi. Anda harus nyaman. Sekarang berkonsentrasi pada perasaan yang menyenangkan dari peregangan otot.

Bagaimana cara membersihkan bagian dalam kaki dengan cara lain? Anda dapat berbaring di meja operasi, mendaftar untuk prosedur perangkat keras atau di rumah membungkus dan memijat.

Ikuti semua rekomendasi, dengarkan tubuh favorit Anda. Dan semua yang ada di dalam diri Anda akan menjadi cantik - baik wajah Anda dan bahkan bagian dalam kaki Anda!

Penulis - Eva Rainbow, portal tentang menurunkan berat badan KURANG tanpa masalah!

Cara menghilangkan lemak dari bagian dalam paha - latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha

Musim panas sudah dekat, dan Anda tahu artinya - musim berenang.

Cara mengurangi jumlah pinggul

Jika Anda berpikir tentang cara menghilangkan lemak dari bagian dalam paha, dan tampaknya tidak mungkin, cobalah 7 latihan terbaik untuk paha ini. Mereka akan mengarahkan Anda untuk membentuk dan membuat tubuh bugar, dan juga membantu Anda menyingkirkan kelebihan di area masalah ini. Ya, sangat mungkin untuk membuat kaki yang Anda impikan!

Latihan balerina untuk kaki yang ramping

Latihan untuk melangsingkan paha bagian dalam

Jika Anda melakukan semua latihan ini untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha Anda tiga kali seminggu, Anda pasti akan melihat hasilnya. Ingatlah ini setiap kali Anda merasa otot Anda terbakar!

5 latihan terbaik di sisi dalam paha

Latihan untuk paha bagian dalam - video | Kami membersihkan celana berkuda!

Pilates adalah latihan serius otot inti, dan bagian dalam paha adalah titik kunci dalam menstabilkan otot dalam banyak latihan. Bahkan, Anda mungkin merasa bahwa otot-otot di bagian dalam pinggul Anda bekerja bahkan lebih dari perut Anda. Latihan sederhana ini mudah dilakukan dan merupakan salah satu yang terbaik bagi mereka yang ingin kaki mereka lebih ramping.

Cara melakukan:

Berbaringlah miring, luruskan kaki bagian bawah, dan letakkan kaki bagian atas sehingga kaki atau lutut berada di lantai. Bersandar pada lengan Anda, atau dukung kepala Anda dengan tangan Anda.

Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki bagian bawah, tanpa menekuknya, saring otot-otot kulit. Tarik napas saat menurunkan kaki Anda.

Lakukan 10-15 pengulangan, lalu ganti sisi.

2. Jongkok "Katak"

Sekilas, lucu ini, gerakan sebenarnya hanya kompor untuk kalori, jadi bersiaplah untuk detak jantung yang dipercepat dan untuk fakta bahwa semua otot tubuh Anda akan terlibat pada saat yang sama!

Cara melakukan:

Berdiri tegak, kaki terpisah sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Mengencangkan perut, tekuk lutut, dan letakkan bokong kembali, sembari merentangkan lutut, dan cobalah mencapai lantai dengan tangan.

Membungkuk sejauh mungkin, tetapi jangan lupa untuk menjaga tubuh bagian atas tetap terangkat.

Dengan gerakan cepat, luruskan kaki dan pinggul Anda, dorong kaki Anda dan lompat, kaki sambil melompat bersama, lengan di atas kepala Anda.

Sebelum mendarat, rentangkan kaki Anda dan kembali ke squat.

Ulangi 10-15 kali, lalu istirahat dan bernafas - Anda pantas mendapatkannya!

3. Terjang ke samping

Paru-paru adalah latihan paha yang hebat sendiri, tetapi serangan di samping diarahkan khusus pada otot paha bagian dalam.

Cara melakukan:

Kaki bersama. Anda bisa minum dumbbell jika ingin membuat latihan ini lebih sulit. Biarkan kaki kanan Anda jauh dan tekuk lutut Anda. Usahakan untuk menjaga kaki kiri Anda sejauh mungkin, jangan memiringkan bagian atas tubuh, dan lutut kanan Anda ditekuk agar lutut tidak melampaui jari kaki.

Dengan penekanan pada kaki kanan, kembalilah ke posisi awal. Ulangi gerakan untuk kaki kiri Anda dan berakhir berulang. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Ketika orang bertanya tentang bagaimana wanita menyingkirkan lemak di pinggul, Anda harus melihat wanita dengan kaki yang paling patut ditiru. Misalnya ke balerina. Squat jongkok adalah apa yang membuat kaki penari terlihat panjang dan ramping. Latihan ini akan dengan mudah masuk ke dalam kelas kebugaran reguler Anda.

Cara melakukan:

Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, jari-jari kaki mengarah ke samping pada sudut 45 derajat, dada Anda terbentang. Anda juga dapat menggunakan dumbbell sebagai model dalam foto untuk membuat pelatihan menjadi lebih sulit.

Tekuk lutut Anda, regangkan bokong, paha inti dan dalam Anda. Pegang pinggul Anda sehingga mereka tidak melampaui jari-jari kecil kaki ketika Anda berjongkok, dan pinggul Anda akan berada pada sudut 90 derajat ke lantai.

Berfokus pada tumit, luruskan kaki Anda untuk menyelesaikan replay. Lakukan 10-15 pengulangan.

5. Kompres fitball

Fitball adalah salah satu bagian integral dari peralatan untuk pelatihan. Ini dapat bekerja luar biasa dalam membentuk bagian dalam paha Anda. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah jawaban untuk pertanyaan "Bagaimana menghilangkan lemak dari bagian dalam paha."

Cara melakukan:

Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, kaki di lantai. Jepit fitball yang besar di antara kedua lutut Anda.

Tangan di sisi, intinya tegang. Sekarang, tekan lutut Anda, berpikir bahwa Anda mencoba untuk meratakan bola. Ini adalah gerakan kecil, tetapi ini adalah tujuan Anda.

Remas sekeras yang Anda bisa, lalu rileks sambil masih meremas bola. Ulangi 20-25 kali untuk menyelesaikan set.

6. Jembatan

Jembatan adalah postur yoga, yang memiliki banyak keuntungan dalam cara menghilangkan lemak dari bagian dalam paha.

Cara melakukan:

Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, tangan di samping. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul ke langit-langit, angkat dari lantai dan coba buat garis lurus dari bahu ke lutut. Jaga pinggul Anda sejajar satu sama lain, tegang bagian dalam mereka. Jangan biarkan lutut Anda menyimpang.

Tahan posisi dari 30 detik hingga satu menit, tetapi jangan lupa bernapas. Santai dan ulangi 2-3 kali.

7. Paling penting: dapatkan kardio

Salah satu poin kunci dalam cara menurunkan berat badan di bagian dalam paha adalah untuk mempercepat pembakaran kalori dengan cardio, yang akan membuat Anda berkeringat dengan baik dan mempercepat detak jantung Anda.

Latihan pada latihan kardio membakar banyak kalori, dan juga membantu tubuh untuk memproses lemak yang tersimpan, membawa ke otot-otot yang kencang dan kencang. Terlebih lagi, tidak perlu lagi menghabiskan sepanjang hari di gym.

Pilih latihan yang membakar lebih banyak kalori, seperti berlari, lompat tali, naik tangga, atau bersepeda, jangan pernah bergulat dengan cara menghilangkan lemak di antara kaki Anda.

Cobalah untuk menggabungkan mereka dengan latihan interval intensif, ketika Anda bekerja sebentar di keringat wajah Anda, dan kemudian pulih lagi selama satu menit. Secara total, ternyata 20-30 menit tiga kali seminggu. Setelah itu, Anda bisa tersenyum pada pantulan kaki ramping dan kencang di cermin.

Video - latihan untuk paha bagian dalam

Latihan untuk bagian dalam kaki - Jurnal diet dan penurunan berat badan

Hari ini, DietMagazine.ru akan memberi tahu Anda cara menjaga bagian dalam kaki Anda dalam kondisi prima. Banyak yang bersandar pada pers dan bokong, dan mereka melupakan zona penting ini. Dan sia-sia.

Lagi pula, di tempat ini kulit paling rentan terhadap kelemahan, dan akan sangat bermasalah untuk mengembalikan nadanya.

Jadi latihan untuk bagian dalam kaki Anda adalah apa yang Anda butuhkan jika Anda ingin terlihat kencang dan menarik.

Sistem latihan

Tidak, bahkan metode yang paling canggih (kecuali untuk operasi) tidak akan membantu Anda mengatasi masalah sekaligus. Atau dua. Jika Anda memutuskan untuk menjaga diri sendiri - itu harus menjadi kebiasaan.

Paha bagian dalam yang elastis terlihat sama menariknya dengan pakaian renang dan rok mini, dan bahkan celana jins, meskipun beberapa percaya bahwa tidak ada nuansa seperti itu di balik celana salut Amerika.

Sangat disayangkan untuk mengecewakan mereka, tetapi mata yang berpengalaman akan selalu membedakan apakah gadis itu terlibat dalam tubuhnya sendiri atau tidak, tidak peduli apa yang dia kenakan. Selain itu, ketika otot Anda dalam kondisi yang baik - berjalan menjadi lebih energik dan menggoda.

Jadi, dalam latihan untuk bagian dalam kaki, yang utama adalah sistem dan sekali lagi sistem! Jangan berhenti untuk terlibat, bahkan ketika Anda mencapai hasil yang diinginkan; Pencegahan belum mencegah siapa pun, dan, setelah bersantai, Anda dapat "dengan aman" kembali ke keadaan sebelumnya, tetapi lebih buruk lagi...

Rahasianya ada di pendekatan

Juga, Anda perlu memutuskan apa yang ingin Anda lakukan: membangun otot (cocok untuk mereka yang memiliki kaki sangat tipis), atau mengeringkannya.

Bagaimanapun, Anda tidak ingin berubah menjadi cyborg, jadi Anda seharusnya tidak terlalu bersemangat saat melakukan latihan untuk bagian dalam kaki Anda.

Pada varian pertama, lakukan pendekatan dengan agen pembobotan untuk sejumlah kecil kali, pada pendekatan kedua - tanpa berat, dari 3 pendekatan setidaknya 20 kali.

Pemanasan dan sentuhan akhir

Diperlukan pemanasan sebelum setiap latihan. Lemak, ketika berolahraga untuk bagian dalam kaki (dan tidak hanya), mulai terbakar 20 menit setelah Anda mulai berolahraga. Oleh karena itu, lebih baik untuk mengatur pemanasan penuh untuk diri sendiri, dan selama pendekatan, jangan menghitung gagak dan tidak mengambil istirahat panjang sehingga tubuh tidak dingin.

DietMagazine.ru mengatakan bahwa di akhir latihan, diinginkan untuk memperbaiki hasil lari 20 menit atau lompat tali: membakar kilogram yang tidak perlu paling intens di akhir sesi. Jadi Anda dengan cepat mengeringkan area yang bermasalah.

Sebelumnya kami menulis tentang cara menurunkan berat badan di pinggul, dan artikel ini bisa dibaca.

Latihan untuk bagian dalam kaki harus sistematis.

Latihan untuk bagian dalam kaki

Duduklah di lantai. Bagian belakang lurus, lutut ke samping, kaki saling menekan. Coba turunkan lutut Anda ke lantai. Tangan perlahan, dengan kekuatan mendorongnya. Dorong sepenuhnya, dan diam selama 30 detik. Ulangi 5 kali.

Tertinggal di sisi kiri; penekanan pada siku, tangan kanan di depannya. Kaki kanan ditekuk di lutut, di depan paha kiri. 20 langkah kaki lurus, dengan jari kaki memanjang dan kaviar ketat.

Taruhan

Berbaring di sisi kiri Anda, bersandar pada siku kiri Anda, dengan tangan kanan di depan Anda, luruskan kaki kiri, di lantai, dan tekuk lutut kanan Anda. Letakkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda.

Angkat kaki kiri sejauh yang Anda bisa, tanpa berbaring di lantai ke samping. Mahi yang sering, 20 kali, pada tiga pendekatan. Latihan yang sama bisa dilakukan, mengangkat kaki sama sekali tidak tinggi, tetapi dengan cepat.

Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk bagian dalam kaki.

Tertinggal di belakang; kaki lurus. Kemudian angkat kaki Anda sejauh yang Anda bisa, dan perlahan-lahan bawa ke samping. Kembali ke posisi awal. 3 set 25 kali.

Kami berkembang biak ke samping

Duduklah di lantai. Bersandar di sana dengan siku Anda, jatuh di bawah. Kaki tertutup di lutut dan kaki, tangan di bawah tulang ekor. Kemudian, dalam posisi bengkok, angkat kaki Anda dan rentangkan. Periksa seberapa jauh Anda bisa merentangkan kaki mencoba berbagai amplitudo. Kemudian, tingkatkan, tetapi tanpa ketajaman, buat 3 set sebanyak 25 kali.

Kaki plus pers

Mulai posisi di lantai, tangan di bawah tulang ekor, kedua kaki lurus terangkat, kaus kaki pada diri mereka sendiri. Jaga kaki Anda sejauh yang Anda bisa. 3 set 25 kali.

Itu penting!

Dengan setiap latihan untuk bagian dalam kaki, cobalah untuk fokus pada otot yang terlibat. Rasakan bagaimana itu tegang dan bergerak.

Jika pada awalnya akan sulit, sentuh tangan Anda sambil mencapai bagian dalam paha Anda (jika Anda bekerja dengannya). Cara sederhana ini membantu untuk memahami apakah Anda melakukan semuanya dengan benar.

Jika tidak, Anda dapat memompa otot yang salah, dan merusak bentuknya. Karena itu, kendalikan prosesnya, dan pantau sudut posisi serta distribusi bobot yang benar.

Jadi, sekarang Anda bisa memulai latihan, dan periksa tips dalam latihan. Hasil pertama akan terlihat dalam dua minggu bagi mereka yang tidak pernah terlibat dalam latihan kekuatan, dan selama beberapa hari, bagi mereka yang sudah terbiasa dengan olahraga.

Ingatlah bahwa olahraga untuk bagian dalam kaki adalah hal yang baik, tentu saja, tetapi Anda tidak boleh melupakan sisa tubuh Anda. Semuanya harus harmonis dan indah. Dan juga berolahraga adalah relaksasi yang bagus untuk jiwa, dan suasana hati yang baik.

Latihan terbaik untuk paha bagian dalam: mengubah area masalah menjadi bermartabat!

Permukaan bagian dalam paha - area paling bermasalah pada tubuh seorang gadis. Sebelum Anda mulai melatih otot-otot, ingatlah bahwa jaminan utama kaki ramping adalah nutrisi yang tepat, lalu latihan kardio teratur dan baru setelah itu otot yang dipompa!

Berolah raga, patuhi diet yang tepat, dan jadilah SEHAT!

Latihan untuk paha bagian dalam

1. Latihan "Frog"
   Gumpalan di lantai atau matras menghadap ke atas, kaki lurus terangkat. Hubungkan tumit dan kaus kaki secara terpisah. Dalam posisi ini, tekuk lutut Anda perlahan, lalu luruskan dengan tegang.

Buat 3 set dengan 10 pengulangan, istirahat di antara set - 1 menit.

• Latihan "Gunting"
  Berbaringlah, letakkan tangan Anda di lantai. Angkat kaki Anda sekitar 30 cm dari lantai. Silangkan kaki Anda, tiru gerakan gunting, 10 kali. Tanpa berhenti untuk beristirahat, gerakkan kaki Anda naik dan turun 10 kali untuk setiap kaki. Buat 3 set, cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai.
• Paru-paru

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Luruskan lengan Anda di depan Anda. Dengan kaki kiri Anda lakukan langkah menyapu ke samping. Tekuk lutut kanan Anda, jongkok dan gerakkan berat badan Anda ke sisi kanan. Perlahan bangkit, biarkan kaki Anda dalam posisi yang sama. Gulung berat badan ke sisi kiri. Untuk setiap kaki, buat 10–15 lunge.

Pilihan lain menerjang. Posisi awal - kaki selebar bahu, lengan lurus ke depan. Melangkah kedepan dengan kaki kiri, berjongkok dan lutut kanan mencoba menyentuh lantai. Lakukan hal yang sama di kaki kanan. Duduk 10–15 kali di setiap kaki.

• Ball squeeze
  Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda, letakkan bola elastis kecil di antara lutut Anda. Lengan diluruskan di sepanjang tubuh. Angkat panggul, tarik perut. Anda harus memiliki bar yang cantik dan rata. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik, dengan kuat meremas bola dengan lutut. Turun di lantai. Ulangi 5 kali.
• Pemompaan intensif
  Kaki di sisi kanan, menopang kepala dengan lengan ditekuk di siku. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan di lantai di depan kaki kanan Anda. Angkat kaki kanan Anda 30 cm dari lantai 10–15 kali. Ulangi gerakan yang sama di sisi kiri.
• Mengatasi resistensi
  Untuk latihan ini, Anda membutuhkan pita expander senam.
  Rentangkan kedua kaki selebar bahu dan rentangkan pita di sekitar bagian bawah kaki Anda. Angkat kaki kiri Anda dan sisihkan, mengatasi resistensi gusi. Bawa kaki Anda kembali ke posisi semula, lakukan squat dalam. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Sisi dalam paha tidak terbuka, sebagai aturan, beban harian. Karena itu, penting untuk memperhatikannya tepat waktu. Mulai pelatihan sekarang untuk memamerkan celana pendek musim panas!