Latihan terbaik untuk paha bagian dalam - 7 pilihan efektif teratas
Kaki ramping dan kencang - impian dan kecemburuan wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Tetapi untuk menaklukkan seorang pria muda hanya dengan mengguncang paha, itu layak dilakukan. Dengan otot-otot paha depan dan belakang semuanya lebih jelas - mereka setidaknya tegang dengan beban sehari-hari yang biasa: berjalan, berjongkok di kursi, berlari.
Permukaan bagian dalam, dan juga permukaan bagian luar, agak "malas" dan agar bisa bekerja, Anda harus berusaha sangat keras. Ini digunakan hanya ketika sisi menyapu dan memutar kaus kaki keluar.
Jadi evolusi tubuhlah yang membuat semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel pada bagian bawah tubuh. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup hanya makan dengan benar. Jika tidak mungkin pergi ke gym, latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, adalah wajib.
Permukaan bagian dalam membutuhkan lebih banyak perhatian: kombinasi kardio dan beban daya. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Kompleksnya beban daya menyebabkan kulit tipis di bagian dalam paha bergetar dan membantu menghilangkan lemak.
Anda dapat menggunakan dumbbell, timbangan, fitball, expander, atau plester senam untuk melakukan latihan penurunan berat badan di bagian dalam paha.
Lakukan pemanasan
Latihan tubuh berkualitas tinggi - dasar dari latihan yang produktif. Akan bagus untuk memulai pemanasan dengan beban kardio ringan - berlari di tempat, lompat tali, melompat. Jangan abaikan pemanasan sendi yang hati-hati. Rotasi kaus kaki, lutut, bagian panggul - titik studi yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.
7 latihan teratas
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik untuk permukaan bagian dalam paha. Per satu 3-4 latihan latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.
1. Mengembangbiakkan kaki ke samping berbaring
Beban dalam latihan ini pada area yang kita butuhkan, mengarah ke otot paha, sangat terlibat dalam bagian bawah pers ini. Sempurna menghilangkan lemak di antara kaki. Kesulitan - sedang, jika perlu, mungkin rumit dengan pembobotan. Efek bagus pada peregangan. Efek menguntungkan pada sistem reproduksi, membentuk aliran darah ke daerah selangkangan.
- Posisi awal - berbaring di atas tikar di punggung, lengan terletak di dekat tubuh, kaki direntangkan dan diangkat hingga 90 derajat relatif ke lantai;
- Tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan rentangkan kedua kaki Anda ke samping hingga senyaman mungkin bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
- Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan kembali ke titik awal.
Lihat video untuk lebih jelasnya:
Pengenceran harus dimulai dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan beban.
Pada akhir perkembangbiakan, tidak akan berlebihan untuk berlama-lama dalam posisi kaki yang diceraikan selama 20-30 detik, dan kemudian sedikit memegas otot-otot.
2. Plié squat
Squat adalah teman terbaik dari tubuh bagian bawah yang terpangkas. Bagi zona yang menarik bagi kami, itu adalah squat Plié yang cocok. Selain bagian dalam pemuda, otot gluteal, paha depan dan betis juga diperkuat. Latihan dengan kompleksitas tinggi. Berjongkok dengan dumbbell, barbell, dan beban lainnya sangat efektif.
Perhatikan program squat 30 hari kami, ini akan membantu menghilangkan lemak dari pinggul.
- Posisi awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus, bengkok di belakang, mata lurus ke depan;
- Saat menarik napas, kami perlahan-lahan turun ke paralel ke lantai. Tunggu beberapa detik;
- Pada napas perlahan kembali ke posisi awal.
Disarankan untuk melakukan squat dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.
3. "Bow and Arrow" - serangan ke samping
Berolahraga, meregangkan ligamen dengan sempurna dan bekerja pada paha bagian dalam. Tidak rumit, rumit oleh halter di tangan. Kerjanya tidak hanya pada area yang kita butuhkan, serangannya benar-benar mengencangkan otot gluteal.
- Kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pers tegang, tangan di ikat pinggang atau di depan Anda, lihat ke depan;
- Menghirup, kami mendarat dalam posisi berjongkok di kaki kanan, lutut disesuaikan hingga 90 derajat, kaki kiri lurus, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Bertahanlah sebentar;
- Kami kembali ke posisi awal dan melakukan lunge ke arah lain.
Terapkan serangan harus 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 pendekatan.
4. Jepit bola
Latihan statis, yang didasarkan pada kontraksi otot dan keterlambatan dalam keadaan ini. Selain zona yang kita butuhkan, otot-otot bokong mengencang. Kesulitannya kecil, fokus pada konsentrasi dan daya tahan. Latihan statis yang baik untuk kaki, lebih rendah keefektifannya daripada "kursi tinggi".
- Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tempatkan bola di antara kedua kaki di lutut (dari karet kecil ke fitball berukuran sedang);
- Tarik napas dengan upaya untuk menekan bola dan tetap dalam kondisi ini selama beberapa detik;
- Saat menghembuskan napas, rilekskan kaki, tetapi bola tidak seharusnya jatuh.
Ulangi tindakan seperti itu perlu dari 10-15 kali selama 3-4 pendekatan.
5. Ayunkan kaki Anda ke samping
Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Masing-masing unik dalam amplitudo aksi, oleh kekuatan kompleksitas. Semuanya bekerja dengan sempurna di permukaan bagian dalam paha, sambil menghubungkan bokong, bagian luar dan belakang paha. Membantu menyingkirkan celana.
Opsi Satu
- Posisi awal - berbaring di sisinya, fiksasi pada siku atau pada sisinya, kaki lurus, satu di yang lain;
- Saat menarik napas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan kencangkan pose selama beberapa detik;
- Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Setelah menerapkan beberapa kali pada satu kaki, kami membalik di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.
Opsi Dua
- Posisi awal - berbaring miring, fiksasi pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus sepanjang tubuh, kaki bagian atas ditekuk di lutut dan terletak di kaki bagian bawah;
- Saat menarik napas, dorong lutut kaki yang ditekuk ke depan;
- Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Di akhir pertunjukan dengan satu kaki, balikkan dan lakukan pada yang lain.
Opsi Tiga
- Posisi awal - berbaringlah di sisi Anda, tungkai bawah lurus, tekuk atas di lutut dan letakkan di depan tubuh, kakinya dengan kuat ditekan ke lantai;
- Saat menghirup, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
- Anda menghembuskan napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.
Anda dapat memasukkan dalam pelatihan sebagai beberapa opsi untuk gerakan, dan Anda dapat memilih yang paling Anda sukai.
Anda perlu menerapkan 12-15 sapuan per sisi dalam 3-4 pendekatan. Rumit bisa melekat pada bobot kaki.
Dalam perwujudan pertama, Anda dapat menggunakan pita senam, menempelkannya di sekitar kaki.
6. Mahi kaki berdiri
Untuk menerapkan gerakan ini, Anda mungkin perlu dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau hanya dinding, bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Anda dapat mengayunkan diri Anda ke dua arah - bolak-balik atau ke samping. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah kasing juga dimuat, dan yang kedua, permukaan eksternal. Aturan pelaksanaannya adalah satu.
- Posisi awal - menyamping ke penyangga, meletakkan tangannya di punggungnya, lurus ke belakang;
- Saat menghirup, bawa kaki Anda ke depan / ke samping;
- Saat menghembuskan napas, kembali.
Melakukan tindakan harus berirama, sehingga otot berkontraksi sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Olahraga yang lebih sulit dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ini memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah beban tambahan ke bodi bawah.
7. Gunting
Tindakan yang membawa nada tidak hanya pinggul, tetapi juga pers. Kompleksitas kinerja - daya tahan menengah.
- Berbaring telentang, kaki lurus direntangkan, lengan diletakkan di sepanjang tubuh;
- Ambil napas, angkat kaki Anda 45 derajat ke lantai dan buat kaki bergetar, meniru gunting sampai penuh;
- Setelah beberapa saat buang napas, turunkan kaki Anda ke lantai.
Dianjurkan untuk memulai gunting dengan satu menit dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.
Rekomendasi dalam pelaksanaan pelatihan
- Saat melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di lantai, pastikan untuk menggunakan tikar senam, permadani, atau setidaknya handuk untuk menghindari memar;
- Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot dan membantu Anda rileks;
- Harus ada jeda antara latihan untuk satu kelompok otot. Otot perlu beristirahat dan pulih. Dalam hal ini, Anda dapat mengandalkan pertumbuhan otot;
- Membantu "mencairkan" lemak bisa menjadi nutrisi yang tepat seimbang. Sertakan dalam makanan Anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, kalkun, sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberi tahu Anda tidak hanya angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
- Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk lemak dan selulit. Uap bagian bawah tubuh dengan benar, rawat kulit dengan scrub (komersial, kopi bubuk / gula / garam plus gel mandi), gosok dengan sikat atau waslap, lap kering dan oleskan krim penghangat / pendingin komersial pada selulit, balikkan dengan film dan bungkus dengan hangat. Jika tidak ada krim, campur tanah liat kosmetik dengan air dan tambahkan beberapa tetes minyak esensial peppermint, kayu manis atau cengkeh ke dalam campuran.
- Jangan menunggu hasil instan. Perubahan yang terlihat pertama hanya akan muncul setelah setidaknya satu bulan pelatihan dan nutrisi rutin;
- Tidur yang cukup, berjalan lebih banyak dan nikmati hidup.
Lainnya, latihan yang sama efektifnya untuk tubuh bagian bawah.
Dan, tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa ada banyak gerakan lain yang menunjukkan efisiensi tinggi:
- Terutama efektif untuk otot-otot para imam adalah "Sepeda";
- “Going on the platform” wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks Anda;
- Anda dapat menyelesaikan otot-otot dengan peregangan statis, misalnya, dengan asana "Dog face down" dan "Up";
- "Berjalan di pantat" tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak sifat yang berguna untuk daerah panggul;
- Yah dan, tentu saja, tidak mungkin dilakukan tanpa "Hyper-extension" dan "traksi Stanovoy."
Dengan mengikuti aturan dan tindakan sederhana, Anda dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Tinju saja dan lakukan latihan pertama. Bukan besok, tapi hari ini. Dan kemudian tidak harus menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu tak tertahankan!
30 latihan terbaik untuk bagian dalam rencana pelajaran paha + siap pakai
Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.
Pola pelatihan lengkap untuk paha bagian dalam
Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.
Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:
- Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunges)
- Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
- Latihan di lantai (mengangkat dan menyebar kaki)
Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.
Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.
Pertanyaan dan jawaban dasar tentang melatih paha bagian dalam
1. Bagaimana jika saya baru?
Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?
Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.
3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?
Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.
4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?
Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.
5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?
Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.
6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?
Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:
Segmen latihan pertama: latihan berdiri untuk paha bagian dalam.
Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.
Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.
Latihan:
1. Plie squat
2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki
3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat
4. Pulsing Pile Squat
5. Jongkok puding berdenyut
6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki
7. Terjang sisi
8. Sisi terjang di kaus kaki
9. Serangan diagonal
10. Penculikan kaki
Skema eksekusi:
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.
Contoh 1:
- Squie squat: 25-35 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
- Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
- Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
- Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
- Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
Contoh 2:
- Plie jongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
- Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
- Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
- Side lunge on the socks (kaki kanan): 10-20 kali
- Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
- Sisi terjang di kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali
Contoh 3:
- Pug Squat Pulsing: 20-30 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
- Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
- Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
- Pie-squat di jari kaki satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
- Penculikan kaki: 25-35 kali
Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.
Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam
Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.
Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!
Latihan:
1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki
2. Plyometric side lunge
3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
4. Lompat dengan jongkok lebar
5. Sumo jongkok dengan melompat
6. Lompat Bintang
Skema eksekusi:
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:
- Melompat dengan mengembangbiakkan lengan dan kaki
- Plyometric lateral lunge
- Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
- Lompat jongkok lebar
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:
- Lompat jongkok lebar
- Lompat di bar dengan kaki berkembang biak
- Sumo jongkok dengan melompat
- Lompatan bintang
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.
Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.
Bagian ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai
Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.
Latihan:
1. Mengurangi pinggul berbaring miring
2. Gerakan melingkar berbaring miring
3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam
4. Mengangkat kaki
5. Mengangkat kaki dengan kursi
6. Meratakan kaki huruf V
7. Shell
8. Shell rumit
9. Mengembangbiakan kaki di jembatan
10. Mengembangbiakkan kaki terlentang
11. Gunting
12. Membiakkan kaki + gunting
13. Gerakan memutar di bagian belakang
14. Angkat kaki yang duduk
Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Skema eksekusi:
Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.
Contoh 1:
- Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
- Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
- Shell (kaki kanan): 20-30 kali
- Pengenceran kaki di jembatan: 25-35 kali
- Shell (kaki kiri): 20-30 kali
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
- Gunting: 30-40 kali
Contoh 2:
- Gerakan memutar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
- Gerakan memutar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
- Kulitnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
- Mengangkat kaki: duduk 20-25 kali di setiap kaki
- Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
- Mengangkat kaki rata (sisi kanan): 10-20 kali
- Meningkatkan kaki gabungan (sisi kiri): 10-20 kali
- Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali
Contoh 3:
- Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
- Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
- Shell (kaki kanan): 20-30 kali
- Gerakan memutar di belakang: 15-25 kali
- Shell (kaki kiri): 20-30 kali
- Mengangkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
- Pengenceran kaki berbaring telentang: 20-30 kali
Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.
Aturan latihan dasar untuk paha bagian dalam
1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!
2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.
3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.
4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.
5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.
6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.
8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.
Video untuk paha bagian dalam dalam bahasa Rusia
1. Keringkan paha bagian dalam
2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam
3. 8 latihan untuk paha bagian dalam
7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha
Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.
Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.
Kompleks untuk kaki yang indah
Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.
Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.
Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:
- Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
- Daya tarik dan kelangsingan area ini;
- Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
- Daya tarik gaya berjalan;
- Postur tubuh yang benar dan indah.
Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.
Latihan nomor 1 - Plie
Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.
Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.
Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.
Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.
Latihan nomor 2 - Gunting
Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".
Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.
Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).
Latihan nomor 3 - Serangan ke samping
Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.
Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.
Latihan nomor 4 - Melompat
Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.
Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.
Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.
Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring
Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.
Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.
Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.
Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander
Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.
Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.
Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.
Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator
Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.
Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Kesimpulan
Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.
Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.
Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.
Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.
Cara cepat mengencangkan paha bagian dalam tanpa mengayunkan kaki
Setiap tubuh memiliki area masalahnya sendiri, mulai dari tempat berlemak hingga yang terakhir. Pada wanita, bahkan yang sangat kurus, permukaan bagian dalam paha paling sering menjadi zona seperti itu. Tentu saja, hal pertama yang muncul dalam pikiran dengan masalah seperti itu adalah mulai rajin melatih bagian tubuh ini. Tapi ternyata ini hanya bisa memperparah segalanya.
AdMe.ru telah sepenuhnya mempelajari studi masalah ini dan menawarkan Anda solusi yang akan membantu mengalahkan area masalah dan melupakan celana jins yang sedang dikenakan di pinggul.
Pembakaran lemak adalah mitos
Sayangnya, Anda harus memulai artikel ini dengan berita buruk. Menurunkan berat badan hanya di area tertentu dari tubuh Anda adalah mustahil. Tidak peduli seberapa keras kita berusaha, tetapi dengan melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha, tidak akan mungkin untuk membuat zona ini lebih kecil.
Selain itu, dengan beban yang kuat, otot-otot akan bertambah volumenya dan di bawah lapisan lemak dapat membuat area yang bermasalah semakin parah, paling-paling - biarkan semuanya tidak berubah. Karena itu, jika ada kelebihan berat badan, maka pertama-tama Anda perlu melakukan penurunan berat badan dan memperkuat sistem otot.
Permukaan bagian dalam paha adalah yang terbaik hanya untuk memperkuat latihan yang terisolasi tanpa pembobotan. Mereka dapat dilakukan pada akhir pelatihan penuh untuk pengembangan semua kelompok otot. Dan kelebihan lemak di tubuh paling efektif untuk membakar latihan aerobik. Dengan defisit kalori, berat akan meninggalkan semua zona secara merata, termasuk yang bermasalah.
Namun, kebetulan tidak ada tempat untuk menurunkan berat badan, dan volume yang tidak perlu di bagian dalam paha masih mengganggu kehidupan. Dalam hal ini, trik kebugaran kecil akan membantu.
Untuk mengurangi permukaan bagian dalam paha, Anda harus menambah punggung
Bisep femur (permukaan belakang) yang terbentuk dengan baik membentuk rongga di bagian dalam paha. Jadi, dengan melatih otot ini, kita bisa mengencangkan area yang bermasalah. Kami akan menceritakan tentang pencapaian paling efektif dari tujuan-tujuan ini.
1. Hiperekstensi dengan penekanan pada pinggul
Hiperekstensi dilakukan pada simulator khusus - kursi Romawi, yang ada di hampir setiap klub kebugaran. Sebelum pendekatan, Anda perlu mengatur penekanan simulator ke level terendah. Jika Anda di rumah, Anda dapat menggunakan sofa: Anda harus mengistirahatkan pinggul pada pegangan yang lembut dan meminta seseorang untuk memegang kaki Anda.
Latihan dalam versi klasik ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung, dan hanya pada pinggul dan otot gluteal. Untuk menggeser penekanan pada bisep paha, Anda perlu sedikit membulatkan punggung dan mengangkat tubuh karena upaya panggul, dan bukan punggung bawah.
Teknik penampilan: kaki sejajar satu sama lain, kaki lurus, punggung sedikit membulat. Kami menurunkan tubuh ke amplitudo penuh ke bawah dan mengembalikannya ke posisi semula karena upaya pantat dan paha. Untuk memeriksa apakah otot-otot Anda tegang, letakkan tangan Anda di bokong: selama hiperekstensi, otot-otot di bawah telapak tangan Anda harus bekerja secara aktif, dan di akhir pendekatan - "bakar".
2. Miringkan satu kaki dengan penekanan pada dinding
Ini adalah salah satu variasi deadlift - latihan yang bekerja dengan baik pada bisep paha dan menyelamatkan dari masalah yang disebut "sagging butt". Namun, untuk melakukan lereng tidak perlu ada peralatan tambahan - hanya dinding.
Teknik kinerja: kita menjadi dengan punggung kita ke dinding dalam jarak dekat, pada sudut kanan kita meletakkan satu kaki ke dinding, kita meletakkan tangan di belakang punggung. Menjaga backbend, kita meregangkan titik kelima ke dinding, seolah-olah kita ingin menyentuhnya. Turunkan tubuh agar sejajar dengan lantai. Tanpa tetap dalam posisi ini, kami kembali ke aslinya. Lereng perlu dilakukan untuk sensasi terbakar - pertama pada satu kaki, lalu pada yang lain, tanpa istirahat.
3. Jongkok di simulator untuk membiakkan kaki
Gadis-gadis di klub kebugaran sangat menyukai peralatan olahraga untuk mencampur dan membiakkan kaki mereka, dan instruktur sering memasukkan mereka dalam pelatihan wanita. Seperti yang sudah kami temukan di atas, informasi tersebut dapat meningkatkan permukaan bagian dalam paha yang volumetrik. Dan pemuliaan bisa dilakukan jauh lebih efisien. Cukup mengangkat panggul selama berolahraga atau, misalnya, berbalik di simulator.
Teknik kinerja: atur bobot yang diperlukan dan berdiri menghadap kursi simulator. Kaus kaki diceraikan secara maksimal, lutut dari luar ditekan hingga berhenti, tangan bisa diletakkan di belakang. Kami menurunkan panggul, seolah berusaha duduk di kursi. Lutut dalam gerakan ini diceraikan sendiri, dan berhenti membuat beban tambahan pada bisep paha di squat.
4. Mendorong gravitron
Gravitron, sebagai aturan, digunakan untuk melatih tubuh bagian atas, tetapi bagian bawahnya juga dapat dikerjakan dengan sempurna. Latihan menyerupai pers platform dengan satu kaki, tetapi dalam versi kami mungkin lebih mudah untuk menggeser aksen dan merasakan ketegangan maksimum di pinggul dan bokong.
Teknik kinerja: atur bobot yang diperlukan pada simulator, platform gravitron harus diturunkan dengan mudah. Bersandar pada pegangan simulator, tekuk punggung Anda di belakang dan dorong pantat sejauh mungkin, sehingga Anda merasakan ketegangan di belakang paha. Bersandar pada tumit, turunkan platform bergerak ke bawah dan perlahan-lahan kembalikan ke posisi semula.
5. "Donkey strike"
Jadi dalam bahasa Inggris, latihan ini disebut "tendangan keledai", dan seluruh esensi implementasinya tercermin dalam judul ini. Latihan ini adalah yang terbaik untuk menyelesaikan latihan, membuat jumlah pengulangan maksimum yang mungkin pada setiap kaki. Untuk beban, Anda dapat menggunakan gelang kebugaran atau gelang elastis.
Teknik: tangan dan lutut di atas permadani, bagian belakang sejajar dengan lantai, tampilan diarahkan di depannya. Kami melakukan gerakan yang mirip dengan tendangan keledai: kaki naik dan terbang ke atas, perlahan-lahan turun dan terbang kembali.
Saat melakukan ini dan latihan lainnya dari artikel kami, pusatkan perhatian Anda di bagian belakang paha. Anda harus merasakan otot-otot Anda dengan baik dan berusaha menjaga otot-otot Anda sekencang mungkin selama setiap pendekatan.
Kami berharap latihan ini akan membantu Anda terlihat lebih menakjubkan. Ceritakan pada kami apa yang Anda lakukan untuk mengencangkan paha bagian dalam, dan apa hasilnya.
Cara mengencangkan paha bagian dalam
Anda dapat menyingkirkan timbunan lemak berlebih dan mengencangkan paha bagian dalam dengan latihan ini.
Cara menguatkan paha bagian dalam dengan berolahraga
Dalam kehidupan sehari-hari, paha bagian dalam tidak terlibat. Oleh karena itu, bahkan dalam slims super, bagian tubuh ini dapat menjadi area yang paling bermasalah.
Anda dapat menyingkirkan akumulasi lemak berlebih dan mengencangkan paha bagian dalam dengan olahraga teratur. Ini harus dilakukan tiga kali seminggu, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Perlu juga diingat bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan yang sama secara teratur, karena ini juga tidak akan memberikan hasil yang baik.
Anda dapat melatih kaki dengan baik di gym menggunakan mesin latihan kaki khusus, yang akan kita diskusikan secara lebih rinci di bawah ini. Juga, jika Anda ingin mengencangkan dan memompa permukaan bagian dalam dengan sempurna di rumah.
Bagaimana cara mengencangkan dan memompa paha bagian dalam?
Mengencangkan paha bagian dalam secara efektif membantu melatih "gunting". Itu bisa dilakukan dalam tiga versi.
Opsi pertama cocok untuk mereka yang belum siap untuk beban daya besar dan yang memiliki sedikit pelatihan fisik. Pilihan kedua lebih rumit daripada yang pertama, karena di sini, di samping itu, otot-otot perut terlibat. Dan opsi ketiga untuk orang-orang dengan kebugaran fisik yang baik dan daya tahan.
Opsi 1.
Pertama Anda harus berbaring telentang, letakkan tangan Anda di bawah keledai dan pada saat yang sama tekan punggung Anda dengan kuat ke lantai. Kemudian angkat kaki Anda 30 sentimeter dari lantai, rentangkan kedua kaki Anda dan silangkan kaki Anda. Jaga agar paha bagian dalam tetap kencang.
Latihan harus diulangi sebanyak 20 kali, setelah itu istirahat 20 detik dan ambil 2 pendekatan lagi.
Opsi ke-2.
Dalam posisi terlentang, regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, angkat sedikit kepala dan bahu Anda. Loin harus pas dengan lantai. Angkat kaki Anda 30 derajat dari lantai dan silangkan kaki Anda. Lakukan latihan sekitar 25 kali. Kemudian istirahat 30 detik dan ulangi latihan lagi.
Jumlah pendekatan - 3 kali.
Opsi ke-3.
Berbaring telentang, angkat kaki hingga 90 derajat dan cerai ke samping. Pertama-tama, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dengan batang tubuh dan dengan tangan Anda terangkat ke atas, seolah-olah Anda sedang mengempiskan pers, maka kencangkan kedua kaki Anda dan letakkan batang tubuh pada saat yang sama di lantai.
Latihan dilakukan 20 kali dalam 3 set dengan istirahat 30 detik.
Atau, Anda bisa melakukan "gunting", tetapi jangan menyilangkan kaki. Kaki harus dinaikkan 30 sentimeter dari lantai, dengan tangan diluruskan di sepanjang tubuh. Pertama, rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, kemudian ratakan, tetapi tidak sepenuhnya. Sisakan jarak 20 cm dari mereka. Seharusnya ada 20 pengulangan seperti itu.
Lakukan 3 set dengan 20 repetisi latihan.
Latihan untuk paha bagian dalam yang bisa dilakukan di rumah
Untuk menghilangkan lemak dari telinga paha bagian dalam, pertama-tama Anda perlu melakukan sedikit pemanasan, baru kemudian melanjutkan ke latihan berikut untuk permukaan bagian dalam paha. Ini akan membantu menghindari cedera dan keseleo. Untuk kardio, lari 10 menit atau lompat tali adalah yang terbaik, jadi Anda memulai metabolisme dan memberikan dorongan untuk membakar lemak.
Latihan 1. Plie squat.
Latihan ini membantu mengencangkan tidak hanya paha bagian dalam, tetapi juga paha depan dan bokong.
Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, putar kaki Anda dari jalan dan, sambil menjaga punggung lurus, jongkok perlahan. Anda harus duduk sampai Anda merasakan ketegangan otot yang kuat dan garis pinggul menjadi sejajar dengan permukaan lantai. Di bagian bawah squat, remas pantatnya dan luruskan. Bagian belakang harus selalu rata.
Latihan dilakukan selama satu menit, kemudian istirahat 20 detik dan ambil 2 pendekatan lagi.
Untuk mendapatkan efek yang lebih besar dari latihan, ambil dumbel di masing-masing tangan.
Penghapusan 2. Jatuh ke samping.
Berdiri tegak lurus ke kanan, sedangkan kaki kiri harus lurus dan diregangkan. Panggul harus kembali, pastikan untuk menonton lutut, sehingga membentuk sudut yang tepat. Setelah melakukan lunge, tetap selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian lunge dengan kaki kiri Anda, arahkan kembali beban ke kaki kiri Anda dan membentuk sudut kanan di lutut.
Di setiap babak, buat 15 serangan, hanya 3 set.
Latihan 3. Ayun pinggul.
Ambil posisi berdiri dan angkat kaki kanan Anda dengan lembut. Dalam hal ini, kaki harus tegang, dan punggung harus dijaga lurus. Untuk keseimbangan Anda bisa berpegangan pada bagian belakang kursi. Pertama, satu kaki harus dibuat 15-20 maks, lalu yang lain. Yang perlu Anda lakukan 3 pendekatan seperti itu.
Latihan 4. Melambaikan kaki dengan dumbbell.
Dalam posisi berdiri, tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan dumbbell kilogram di bawah lutut. Untuk keseimbangan, Anda bisa memegang bagian belakang kursi dengan tangan kiri Anda. Dengan mengorbankan waktu, angkat kaki kanan ditekuk di lutut dengan dumbel, dengan mengorbankan dua lebih rendah.
Pertama-tama lakukan 10-15 sapuan dengan kaki kanan Anda, kemudian dengan tangan kiri Anda. Jumlah pendekatan - 2.
Latihan 5. Jongkok dengan ayunan.
Tempatkan kaki Anda setinggi bahu dan jongkok sedemikian rupa sehingga sudut kanan terbentuk di lekukan lutut Anda. Pada skor sekali, duduk, pada skor dua, ambil posisi berdiri, pada hitungan ketiga, angkat kaki kanan setinggi mungkin, pada hitungan keempat, tempatkan kaki. Setelah setiap kaki alternatif jongkok.
Untuk satu pendekatan, 10 sapuan harus dilakukan pada setiap kaki. Cukup buat 3 pendekatan seperti itu.
Dengan latihan ini Anda tidak hanya dapat memperkuat paha bagian dalam, tetapi juga memompa otot-otot bokong.
Latihan 6.
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola dan kursi kecil. Pertama-tama Anda harus duduk di tepi kursi, letakkan bola di antara kedua lutut Anda dan regangkan otot-otot paha bagian dalam Anda, remas bola sekuat mungkin. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Ambil 10-12 pengulangan, lalu istirahat sejenak dan 2 pendekatan lagi. Jangan lupa bahwa selama latihan ini, punggung harus selalu rata.
Pelatihan di gym
1. Latihan meratakan kaki di simulator. Latihan ini dilakukan pada simulator khusus, ini membantu untuk melatih paha bagian dalam dari adduktor paha. Selain itu, dengan bantuan latihan ini, otot intim juga dilatih, yang sangat penting bagi kesehatan wanita.
2. Ekstensi kaki pada simulator. Dengan simulator ini, Anda dapat melatih otot paha depan pinggul. Latihan ini sering digunakan sebelum jongkok, sebagai latihan pemanasan.
3. Jongkok dengan dumbbell. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, putar kaus kaki ke samping dan mulailah melakukan squat lambat. Selain itu, ambil halter dengan berat 6-8 kg. Buat 15 squat, dengan 3 pendekatan.
13 dari latihan paling efektif untuk paha bagian dalam
Paha dalam yang kencang terlihat menarik, sporty, dan keren. Tetapi pelatih dengan satu suara mengatakan bahwa menurunkan berat badan di area ini bukanlah tugas yang mudah. Bersiaplah bahwa Anda harus bekerja keras.
Paha bagian dalam di rumah dapat dikurangi melalui interval tinggi atau latihan kekuatan. Artikel ini berisi latihan untuk otot paha bagian dalam yang benar-benar berfungsi. Sudah waktunya untuk mengatur diri sendiri, dan kami akan membantu Anda dengan ini!
Anatomi otot-otot kaki
Panjang kaki Anda tergantung pada genetika. Tetapi bagaimana memompa paha bagian dalam dan membuatnya lebih cantik adalah pertanyaan lain. Lemak di pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.
Berita baiknya adalah sangat mungkin untuk mengubah komposisi otot dan lemak kaki Anda. Jika Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki Anda akan menjadi ramping dan elastis.
Memiliki gagasan umum tentang anatomi otot-otot kaki, Anda dapat secara akurat memahami semua seluk beluk pelatihan.
Paha belakang - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu Anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul.
Otot penculik - Ini adalah otot-otot internal paha.
Paha depan - Mereka terdiri dari empat bagian dan membentuk otot paha depan.
Otot betis (kepala medial) - Ini adalah bagian paling atas dari dua otot betis.
Otot tibialis anterior - Letaknya di kaki bagian bawah dan membantu Anda untuk menekuk pergelangan kaki.
Otot Soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.
Memiliki sedikit anatomi yang dipahami, mari kita lihat latihan di paha bagian dalam di rumah untuk anak perempuan. Semuanya sederhana untuk dilakukan (mereka bahkan dapat dibuat di rumah) dan cukup menarik.
Angkat kaki lateral dengan fitball
Latihan sederhana ini untuk mengencangkan otot-otot paha bagian dalam direkomendasikan oleh instruktur kebugaran berpengalaman.
Tambahkan sedikit "bumbu" ke proses pelatihan inti menggunakan fitball.
Berbaringlah di lantai. Silangkan tangan Anda di depan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, maka tekuk siku lengan bawah dan letakkan kepala Anda di lengan ini.
Tempatkan bola fit di antara kaki Anda. Angkat bola dengan perlahan ke langit-langit dengan pinggul dan bokong.
Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 15 pengulangan.
Squat
Banyak orang tahu bahwa squat adalah latihan paling efektif untuk paha bagian dalam. Matt Townsend adalah pelatih selebriti yang juga berbagi pendapat ini.
Latihan ini juga sangat membakar lemak.
Berdiri dengan kaki lurus dan selebar bahu.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Jongkok perlahan: pinggul harus sejajar dengan tanah.
Tahan posisi ini selama tiga detik.
Kembali ke posisi awal.
Poin penting: lutut saat jongkok seharusnya tidak melampaui jari kaki.
Tarik pundak ke belakang dan pegang dada tegak.
Ulangi latihan ini 12-15 kali.
Melompat ke kiri dan kanan dengan satu kaki
Letakkan "rintangan" di lantai. Atau Anda cukup mengirimkan objek untuk melompati.
Berdiri dengan satu kaki, dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke kiri dan kanan "rintangan".
Mulai dari jarak dekat sampai kaki Anda menjadi lebih kuat. Maka Anda bisa meningkatkan jarak.
Menyeimbangkan bisa menjadi masalah pertama. Jika Anda terus berlatih secara efektif, maka stabilisasi akan segera muncul.
Jembatan pantat
Jika Anda membutuhkan latihan untuk permukaan bagian dalam paha dan bokong, maka Anda datang ke tempat yang tepat.
Berbaringlah di lantai. Tekuk kaki Anda, lutut bergabung.
Jaga jarak kaki Anda. Tempatkan bantal di antara paha Anda. Angkat pinggul Anda perlahan dan turunkan juga. Remas kedua lutut Anda, bergerak ke atas dan ke bawah. Pertahankan tekanan pada bantal sepanjang waktu.
Di posisi yang sama, angkat pinggul Anda ke jembatan. Letakkan bantal di antara kedua lutut Anda. Peras bantal sekitar 30 kali. Turunkan panggul dan rilekskan punggung Anda.
Katak
Katak adalah latihan yang baik dan tidak rumit untuk mengencangkan otot paha. Latihan untuk sisi dalam paha tidak selalu membutuhkan banyak usaha. Katak masih lebih terhubung dengan konsep senam.
Berbaringlah, angkat kaki dan luruskan. Tekuk kaki Anda, satukan tumit, dan rentangkan jari Anda.
Perlahan rentangkan lutut Anda ke arah yang berbeda, tegang otot-otot Anda. Kemudian luruskan, menggunakan otot paha bagian dalam Anda. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan.
Gerakan menari
Tambahkan sedikit "merica" ke dalam latihan Anda dengan gerakan tarian yang menyenangkan ini. Bundel dansa ini akan merujuk pada hip-hop. Video dalam bahasa Inggris, tetapi secara visual Anda akan mengerti apa yang harus dilakukan dan bagaimana.
Tiga langkah yang dilakukan dalam latihan ini adalah lunge ular, salib silang, dan squat hip-hop sederhana.
Berdiri tegak. Angkat dada dan saring pers. Ambil kembali kaki kanan Anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.
Lakukan gerakan sebelumnya dan silangkan kaki Anda 4 kali. Lalu pergi ke squat. Pertahankan jari Anda di depan, ulangi squat dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan semuanya untuk musik, tetap mengikuti irama. Ulangi squat 4 kali.
Kemudian ulangi seluruh kompleks dengan bijaksana. Ketiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot-otot permukaan bagian dalam paha, untuk menggunakan otot target untuk memperkuat dan mengencangkan.
Seperangkat latihan bergerak
Jaga kedua kaki Anda. Mundur dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih lebar dari lebar sendi pinggul. Hubungkan kaki satu sama lain.
Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.
Latihan untuk paha bagian dalam dan luar
Jaga kedua kaki Anda. Ambil langkah ke samping, tekuk dan pegang satu tangan di depan. Hubungkan kaki ke belakang.
Membawa kaki kembali curtsy. Jangan biarkan tubuh berputar. Anda harus menjaga otot-otot kulit tetap lurus. Kaki Anda akan terlihat seperti zig-zag.
Jika Anda ingin memperumit latihan ini, maka tambahkan berat badan. Santai dan ulangi latihan dari sisi lain. Lakukan 5 kali di setiap sisi.
Dua latihan terakhir untuk paha bagian dalam direkomendasikan oleh Astrid McGuire, seorang pelatih kebugaran selebritas. Hal terbaik tentang latihan ini adalah Anda dapat melakukannya dalam kenyamanan rumah Anda.
Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret
Kami merekomendasikan serangkaian latihan ini untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot pinggul untuk menjadikannya lebih baik. Mereka terinspirasi oleh program latihan “Malaikat” Rahasia Victoria.
Pertahankan pinggulmu. Buat semi-skuad dan dari posisi ini melangkah ke kiri dan kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan sederhana, hasilnya mengejutkan.
Latihan lain yang datang dari dunia dansa. Berdirilah dengan kaki lurus, dengan tangan di pinggang. Ambil kaki Anda kembali, dan kemudian dengan lembut bawa ke depan, buat setengah lingkaran. Kaus kaki layu. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkendali.
Latihan untuk jarak antara paha
Berbaringlah di sisi Anda dan di lantai. Luruskan kaki bagian bawah Anda.
Silangkan kaki bagian atas Anda ke atasnya. Letakkan kepala Anda di tangan Anda. Angkat kaki bagian bawah ke atas.
Jaga agar kaki Anda sejajar dengan lantai dan angkat tumit Anda ke langit-langit. Tindakan ini menahan tegangan tepat di area yang diinginkan. Juga mengontrol tubuh bagian atas Anda saat Anda melakukan latihan.
Penculikan kaki dengan karet gelang
Ambil karet gelang, ikat dengan berat 23 kilogram atau lebih. Hal ini dilakukan agar bobot tidak berguling ke samping selama latihan.
Letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil langkah ke samping dan gerakkan kaki Anda.
Kontraksi kontraksi inilah yang membuat latihan ini efektif. Ulangi proses ini untuk kaki lainnya. Lakukan sepuluh kali pengulangan pada setiap kaki.
Pilee berjongkok dengan dumbbell di antara kedua kakinya
Luruskan kaki Anda dan berdiri lebih lebar dari bahu. Ambil, misalnya, halter seberat 16 pon dan pegang di antara kaki Anda.
Ambil panggul ke belakang, jangan putar dada dan bahu ke depan dan jongkok. Ulangi 10 kali.
Latihan untuk pinggul dengan fitball
Sebarkan kaki selebar mungkin. Berjongkok dan pastikan lutut Anda tepat di atas tumit Anda.
Jaga jari Anda pada fitball Anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari Anda. Lakukan 10 pengulangan.
Pelatihan lain - traksi dengan fitball. Ambil satu kaki ke belakang dan tahan bola.
Tarik perutnya. Tekuk sejajar dengan lantai, berdiri dengan satu kaki, dan turunkan fitball.
Sentuh bola ke lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Nutrisi yang tepat untuk pinggul ramping
- Minumlah dua gelas air di pagi hari dan 8 gelas air lagi di siang hari.
- Anda bisa mengganti airnya dengan teh herbal. Minuman lainnya tidak diperbolehkan.
- Hindari semua sereal dan sereal, tetapi setengah piring nasi merah sehari tidak dilarang.
- Makan banyak buah segar.
- Hindari gula dan produk gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
- Makanlah 4 porsi protein per hari. Ukuran porsi adalah ukuran kepalan tangan Anda.
- Gunakan 2 sendok makan minyak setiap hari. Minyak bisa berupa apa saja: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang tidak dimurnikan.
- Hindari semua produk susu. Pergantian - whey protein dengan air dan buah.
- Cobalah makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang Anda makan.
- Makanlah setiap 3 jam.
- Tambahkan minyak ikan dan probiotik ke dalam makanan Anda.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda tidak hanya akan mendapatkan kaki yang kurus tetapi juga bebas selulit.
Kiat top untuk pinggul ketat
- Dapatkan pedometer. Targetkan mulai 5.000 hingga 10.000 langkah setiap hari.
- Alih-alih naik lift, naik tangga.
- Mulai lompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
- Berkeliling kota dengan sepeda.
- Ikuti "gunting". Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan mulailah melambaikan tangan ke samping.
- Mungkin Anda harus mulai menari.
- Berteman dengan lunges dan squat - itu adalah latihan paling efektif untuk meningkatkan pinggul.
- Paru-paru memperkuat paha belakang, paha depan, dan bokong. Sementara squat bekerja pada pinggul dan bokong.
- Anda bisa minum pasangan Yerba. Ini adalah teh yang efektivitasnya dalam pembakaran lemak terbukti secara klinis.
- Makan lebih banyak protein nabati untuk mempercepat metabolisme Anda.
- Coba latihan interval tinggi (HIIT). Mereka membutuhkan waktu kurang dari cardio dan meningkatkan pinggul Anda.
Kesimpulan
Kesabaran dikombinasikan dengan olahraga yang tepat akan membantu Anda mencapai kaki impian Anda. Penampilan dan ukuran jarak antara pinggul tergantung pada genetika Anda dan struktur alami tubuh. Dan karena itu, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak akan mendapatkan pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik untuk itu.
Selain itu, untuk meningkatkan penampilan paha, Anda dapat menggunakan krim anti selulit, pijat, pembungkus, dll.
Secara teratur berolahraga, melakukan serangkaian latihan yang dijelaskan, mengamati teknik dan aturan untuk kinerja gerakan, rekomendasi untuk nutrisi, dan kaki Anda akan membuat iri. Dan Anda hanya akan menerima pujian dengan senyum, karena Anda layak mendapatkannya.