Aturan hipertrofi

Apa itu hipertrofi otot dan bagaimana hipertrofi miofibrillary berbeda dari sarkoplasma? Aturan utama pelatihan untuk pertumbuhan otot dan penambahan berat badan.

Apa itu hipertrofi otot?

Hipertrofi adalah istilah medis yang berarti peningkatan seluruh organ atau bagian dari itu sebagai akibat dari peningkatan volume dan (atau) jumlah sel (1). Dengan hipertrofi otot berarti peningkatan massa otot total tubuh karena pertumbuhan kelompok otot rangka tertentu.

Faktanya, hipertrofi itulah yang menjadi tujuan utama pelatihan kebugaran dan binaraga, karena tanpa pertumbuhan fisik otot, mustahil untuk meningkatkan kekuatan atau meningkatkan volume. Secara sederhana, latihan kekuatan adalah pelatihan hipertrofi.

Jenis hipertrofi otot

Ada dua jenis hipertrofi otot - myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama dicapai dengan meningkatkan volume sel serat otot (jumlah sel praktis tidak berubah), yang kedua adalah karena peningkatan cairan nutrisi di sekitar serat ini (1).

Otot-otot yang direkrut oleh atlet berbeda satu sama lain sebagai akibat dari berbagai jenis hipertrofi (dan berbagai jenis pelatihan). Myofibrillary hypertrophy ditandai oleh otot-otot "kering" dan mengencang, sedangkan sarkoplasma - agak lebih tebal dan "dipompa".

Myofibrillary hypertrophy: kekuatan otot

Myofibrillary hypertrophy melibatkan pertumbuhan serat otot dan peningkatan kekuatan otot dengan peningkatan volume yang moderat. Strategi pelatihan yang diperlukan adalah latihan dasar dengan beban kerja yang serius dan sejumlah kecil pengulangan (3-6) di setiap latihan.

Titik kunci hipertrofi myofibrillary adalah penggunaan berat kerja maksimum dalam latihan (sekitar 80% dari berat satu pengulangan maksimum) dan kemajuan konstan dan peningkatan berat kerja ini. Jika tidak, otot akan beradaptasi dan berhenti tumbuh (2).

Hipertrofi sarkoplasma: volume otot

Hipertrofi sarkoplasma menyiratkan peningkatan volume otot karena peningkatan kapasitas depot energi otot (sarkoplasma). Peningkatan kekuatan otot bukanlah hal utama. Strategi pelatihan - beban sedang, jumlah pengulangan yang tinggi (8-12) dan set.

Contoh hipertrofi sarkoplasma adalah pelatihan ketahanan (lari maraton, berenang) dan pamping (melakukan latihan kekuatan dengan berat rata-rata dan jumlah pengulangan yang tinggi). Paling sering, ini adalah pemompaan yang digunakan untuk meningkatkan volume otot tanpa meningkatkan kekuatan.

Jenis hipertrofi dan jenis serat otot

Serabut otot cepat (putih) merespons lebih baik terhadap hipertrofi miofibrillary, dan lambat (merah) - terhadap sarkoplasma. Perbedaan antara jenis serat terlihat jelas pada contoh ayam - daging putih pada sayap (untuk guratan tajam dan intens) dan merah pada kaki (beban statis).

Bahkan, latihan beban dengan berat ekstra mengembangkan serat otot putih (cepat), sedangkan pengembangan merah (lambat) akan membutuhkan latihan statis, peregangan dan yoga. Selain itu, serat otot lambat berkembang pada pelari jarak jauh.

Apa perbedaan antara metabolisme olahraga? Tanda-tanda kecenderungan genetik untuk binaraga.

Aturan untuk pelatihan hipertrofi otot

1. Gunakan beban kerja yang cukup besar dalam latihan. Stres adalah kunci dimulainya proses hipertrofi dan pertumbuhan otot - itulah mengapa penting untuk menggunakan beban kerja yang berat dalam latihan dan perkembangan konstan. Jika tidak, otot akan beradaptasi dan berhenti stres.
2. Jangan melebihi jumlah set yang disarankan. Jumlah total set (pendekatan) per kelompok otot harus di perbatasan dari 10 hingga 15 (3-4 latihan, 3-4 pendekatan). Dengan memastikan beban yang cukup pada otot-otot dalam set ini, peningkatan jumlah set tidak akan memberikan peningkatan tambahan dalam efektivitas pelatihan.
3. Berikan waktu otot untuk pulih. Selama latihan kekuatan, cadangan energi dalam otot yang bekerja dikonsumsi dalam 10-12 detik (itulah sebabnya sejumlah rendah pengulangan dianjurkan). Untuk pemulihan, diperlukan dari 45 hingga 90 detik - karenanya rekomendasi diambil untuk istirahat yang cukup lama antara set.
4. Ambil suplemen pertumbuhan otot. Bahan bakar serat otot adalah sumber energi yang cepat - creatine phosphate, BCAA, dan glikogen (3). Penerimaan creatine, protein serum dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi sebelum pelatihan, dan juga asam amino BCAA selama, membantu otot untuk tumbuh lebih cepat.

Hipertrofi otot mengacu pada proses pertumbuhan serat otot dan cairan nutrisi di sekitarnya. Ada dua jenis hipertrofi. Dengan latihan kekuatan, mereka bertindak secara sinergis, tetapi dengan penekanan yang lebih besar pada hipertrofi myofibrillary dari serat otot cepat.

Otot hipertrofi: kerangka, berotot

Setiap hari seseorang mengalami aktivitas fisik - profesional atau yang dapat ditemukan dalam situasi kehidupan apa pun. Selama aktivitas fisik, otot-otot yang terlibat dalam proses kerja mulai tumbuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa serat-serat yang menyusunnya bertambah.

Panjang serat bervariasi. Mereka mungkin panjang penuh atau lebih pendek. Serat otot terdiri dari elemen kontraktil - miofibril. Dalam masing-masing dari mereka adalah elemen yang lebih kecil - aktin dan myosin. Otot berkurang karena unsur-unsur ini. Jika Anda secara teratur mengangkat beban, serat otot akan meningkat, dan proses ini disebut hipertrofi otot.

Hipertrofi serat otot - peningkatan massa otot karena pertumbuhan serat. Seringkali dapat dilihat pada atlet yang berlatih setiap hari dengan beban besar. Olahraga ini ditujukan untuk memperbaiki tubuh melalui latihan yang serius, nutrisi berkalori tinggi dan pengobatan. Akibatnya, tubuh berubah dan akan memperoleh bantuan yang nyata.

Proses selama beban berat

Dasar dari struktur tubuh manusia - protein. Ini hadir di semua jaringan, sehingga jaringan otot berubah tergantung pada sintesis dan katabolisme protein di dalamnya. Jika Anda mengalami beban konstan pada kelompok tertentu (bokong, bisep), hipertrofi otot rangka akan terjadi. Ketika tubuh berada di bawah tekanan, di beberapa di antaranya kandungan protein kontraktil meningkat.

Tetapi telah terbukti bahwa ketika dampak fisik pada tubuh terjadi, sintesis protein mulai berhenti. Katabolisme diaktifkan pada menit pertama proses pemulihan. Hipertrofi terjadi karena aktivasi sintesis protein, dan bukan karena fakta bahwa intensitas pemecahan protein berkurang dengan indikator konstan dari intensitas sintesis protein.

Hipertrofi otot rangka

Jaringan otot manusia melakukan fungsi motorik, membentuk otot-otot kerangka. Tugas utamanya adalah mengurangi, yang terjadi karena perubahan panjang otot di bawah pengaruh impuls saraf.

Setiap otot dalam tubuh menentukan tindakan spesifik dan hanya dapat bekerja dalam arah yang ditentukan saat bekerja pada sendi manusia. Untuk memastikan pergerakan sendi di sekitar sumbu, beberapa otot yang hadir di kedua sisi sendi akan berinteraksi.

Jumlah serat menentukan kekuatan otot. Serat membentuk diameter anatomi (bagian melintang otot-otot yang tegak lurus terhadap panjangnya). Ada konsep penampang fisiologis. Ini adalah potongan yang dibuat secara melintang, tegak lurus terhadap semua serat. Kekuatan otot mempengaruhi diameter fisiologis. Semakin banyak, semakin banyak kekuatan yang tersedia untuk otot. Ketika olahraga terjadi, diameternya meningkat.

Hipertrofi bekerja terjadi ketika serat otot bertambah volumenya. Ketika serat menjadi sangat tebal, mereka pecah menjadi beberapa serat baru yang memiliki tendon yang sama.

Penyebab hipertrofi

Biasanya, itu bisa disebabkan oleh aktivitas fisik yang teratur (bisep, bokong, trisep, dan sebagainya akan meningkat). Otot-otot yang mengalami hipertrofi hanya dapat diperoleh melalui latihan. Tetapi untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi sejumlah kalori setiap hari. Jika terlalu kecil, pertumbuhan tidak akan terjadi. Untuk mencapai ini, perlu mengikuti serangkaian aturan.

1. Otot harus dilakukan secara terus menerus, dan volume timbangan harus ditingkatkan setiap hari.
2. Waktu muat harus dipilih secara individual, tidak mengikuti standar.
3. Anda perlu berolahraga sebanyak yang dimungkinkan oleh tubuh Anda, tetapi Anda tidak bisa mencapai kelelahan total. Tidak dapat diterima menyebabkan kelelahan pada sistem saraf.
4. Penting untuk bekerja dengan beban besar dengan konsentrasi, tetap tenang dan bijaksana.
5. Pada saat-saat pertama pelatihan, Anda bisa merasakan banyak rasa sakit pada otot, tetapi Anda tidak bisa berhenti berolahraga - jika tidak hasilnya tidak akan tercapai.
6. Kita tidak boleh melupakan diet yang seimbang dan sehat.
7. Anda perlu minum 2 liter air tawar per hari untuk menjaga keseimbangan air. Anda perlu menggunakan air murni, bukan menggantinya dengan teh, jus, atau limun.

Meningkatkan otot mengunyah

Mengunyah hipertrofi otot dapat terjadi karena pergerakan rahang. Rahang atas dan bawah seseorang ditekan satu sama lain karena mengunyah otot. Mereka terdiri dari dua bagian utama, yang terletak di kedua sisi rahang. Otot dimulai di tepi bawah busur tulang pipi, dan berakhir di permukaan luar cabang bawah.

Jika terjadi hipertrofi seperti itu, akan ada pelanggaran kombinasi visual dan harmonis dari bagian bawah dan atas wajah. Ini juga dapat menyebabkan rasa sakit yang parah saat mengunyah. Wajah dalam hal ini menjadi persegi, dapat mengembang dari bawah. Jenis ini muncul karena peningkatan beban. Ini bisa dipicu oleh beberapa tindakan.

• kertakan gigi konstan (bruxism);
• rahang terus-menerus ditekan sampai email gigi benar-benar terhapus;
• ada rasa sakit.

Koreksi otot pengunyahan

Jika ada hipertrofi otot pengunyahan, fitur wajah akan banyak berubah. Mungkin ada rasa sakit yang konstan di rahang. Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, Anda harus menghubungi spesialis yang akan melakukan perawatan obat. Untuk menghindari hal ini, perlu untuk memulai perawatan tepat waktu. Pemulihan akan memakan waktu 3-4 bulan, saat ini obat akan diberikan yang akan mengendurkan otot dan menyebabkan relaksasi. Efeknya akan terlihat dalam beberapa hari.

Hipertrofi otot jantung

Ada situasi ketika ukuran hati meningkat. Ini disebabkan oleh meningkatnya ketebalan otot jantung - miokardium. Paling sering, hipertrofi diamati di bagian kiri. Ini terjadi ketika penyakit jantung bawaan atau didapat, hipertensi, aktivitas fisik yang besar dan tajam, gangguan metabolisme (obesitas), gaya hidup yang menetap.

Gejala

Ketika hipertrofi tidak menyebabkan perubahan serius pada kondisi kesehatan pasien, Anda tidak dapat mengambil tindakan apa pun. Tetapi jika masalah diamati, gejala penyakit muncul, maka perlu untuk segera beralih ke spesialis. Untuk membuat diagnosis, Anda perlu menggunakan ultrasound. Untuk menentukan adanya hipertrofi jantung, perlu memperhatikan gejala-gejala berikut.

• kesulitan bernafas;
• nyeri dada;
• kelelahan yang berlebihan;
• denyut jantung tidak stabil;
• peningkatan tekanan.

Jantung akan mulai berfungsi lebih cepat, dan darah yang melewatinya akan memberi tekanan pada dinding. Ekspansi dan pembesaran jantung akan terjadi, elastisitas dinding akan berkurang. Semua ini dapat menyebabkan gangguan pada kerja tubuh.

Pengobatan hipertrofi jantung

Ketika hipertrofi sedang dalam tahap awal, Anda dapat menerapkan terapi obat. Pertama, dokter akan mendiagnosis untuk mencari tahu alasan yang memicu terjadinya hipertrofi. Setelah memulai eliminasi penyakit.

Jika hipertrofi mulai berkembang karena gaya hidup yang tidak aktif dan kelebihan berat badan, seseorang akan ditentukan perjalanan ke gym sehingga beban kecil pada tubuh terjadi setiap hari. Dan itu juga perlu untuk menyesuaikan diet, menghilangkan makanan berbahaya yang menyebabkan obesitas. Produk harus dipilih sesuai dengan prinsip gaya hidup sehat dan nutrisi. Jika hipertrofi telah mencapai tahap serius, maka dokter akan melakukan intervensi melalui pembedahan. Area hipertrofi dikeluarkan dari tubuh.

Atrofi otot

Hipertrofi dan atrofi adalah saling bertentangan. Hipertrofi meningkatkan massa otot, dan atrofi menyebabkannya menurun. Serat-serat yang membentuk otot-otot, tidak mendapatkan beban, tipis, penurunan kuantitas dan dalam kasus-kasus parah menghilang. Atrofi menyebabkan proses negatif yang terjadi dalam tubuh. Ini mungkin merupakan proses yang diwarisi atau diperoleh.

Beberapa alasan:

• konsekuensi dari penyakit endokrin;
• komplikasi setelah penyakit;
• keracunan;
• beberapa enzim dalam tubuh;
• sisa tubuh pasca operasi yang berkepanjangan.

Perawatan Atrofi

Hasil positif dapat dicapai jika stadium penyakit ditentukan dalam waktu. Ketika perubahan dalam tubuh telah signifikan, itu tidak akan dapat pulih sepenuhnya. Pertama, perlu untuk mendiagnosis penyebabnya, yang menyebabkan atrofi, dan kemudian meresepkan obat.

Selain pengobatan dengan obat-obatan, terapi fisik, elektroterapi dan fisioterapi juga diperlukan. Agar otot-ototnya dalam kondisi baik, Anda harus secara teratur melakukan pijatan. Perawatan ini bertujuan menghentikan penghancuran otot, menghilangkan gejala dan meningkatkan proses metabolisme tubuh. Anda harus mematuhi diet penuh dan sehat, yang mengandung unsur dan vitamin bermanfaat.

Kesimpulan

Hipertrofi bisa positif dan negatif. Untuk mencapai hipertrofi untuk keperluan olahraga, Anda perlu memaparkan tubuh pada aktivitas fisik yang hebat. Untuk membangun tubuh yang indah dan sehat, untuk mengembangkan bokong, dada, lengan, perlu melakukan latihan fisik secara teratur di berbagai bagian tubuh.

Kita tidak boleh melupakan diet, yang harus disusun sesuai dengan prinsip-prinsip membangun massa otot.

Ada beberapa kasus hipertrofi yang tidak diinginkan, yang dapat mengancam kehidupan. Biasanya, gejala-gejala ini terjadi karena gangguan pada tubuh. Penting untuk mendiagnosis dan memantau kesehatan untuk mencegah penampilan dan perkembangan penyakit.

Makanlah dengan baik dan jalani gaya hidup sehat untuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik dan hindari komplikasi.

Hipertrofi otot. Cara menumbuhkan otot [Bagian nomor 3, praktis].

Salam, pembaca yang budiman!

Hari ini kita akan kembali melanjutkan percakapan intim kita pada topik tentang bagaimana otot tumbuh, dan kita akan memeriksa secara lebih rinci fenomena hipertrofi otot. Artikel ini akan bersifat teoretis dan praktis, yaitu setelah membacanya, Anda akan belajar: apa saja spesifik dari pertumbuhan otot, apa jenis hipertrofi yang ada dan bagaimana memengaruhi mereka secara efektif, yang dengannya Anda dapat mencapai berat otot maksimum dan banyak lagi.

Jadi duduk, kita mulai.

Masalah hipertrofi otot. Apa, mengapa dan mengapa?

Bukan tanpa alasan saya mencurahkan artikel ketiga dengan topik pertumbuhan dan hipertrofi otot, karena saya dengan tulus percaya bahwa setelah anatomi otot, masalah perkembangan otot mengikuti. Anda harus setuju, tanpa mengetahui mekanisme internal, binaraga berubah tidak menjadi teloostroitelstvo, tetapi menjadi pandangan sekilas kelenjar. Karena itu, jika Anda ingin pergi ke gym bukan hanya sebagai zombie (tetapi untuk memahami bahwa hari ini Anda bekerja dengan serat merah, besok Anda berkulit putih), maka untuk memahami masalah ini adalah nomor dua atau nomor satu, seperti yang Anda inginkan.

Nah, lebih dekat ke tubuh, seperti kata Guy De Maupassant.

Saya pikir Anda ingat artikel kami sebelumnya di mana kami berbicara tentang proses pertumbuhan otot, terutama dalam artikel ini [Bagaimana otot tumbuh? Panduan paling lengkap] dan dalam hal ini [Anatomi otot dan kelompok otot. Bagaimana otot tumbuh?] Catatan. Jadi, jika kita mempelajari secara rinci masalah hipertrofi otot, ternyata hanya ada dua jenis alam: miofibril hipertrofi dan sarkoplasma. Masing-masing dari mereka mempengaruhi otot dengan caranya sendiri, dan untuk mencapai pertumbuhan otot maksimum, perlu untuk menggunakan berbagai jenis beban dan pelatihan.

Hypertrophy myofibrils

Myofibrils sendiri adalah kumpulan bagian kontraktil dari serat otot yang terlibat dalam proses mengangkat beban, yaitu peras dan tarik berat. Mereka berada di semua jaringan otot rangka. Setiap sel otot mengandung sejumlah besar myofibril, hipertrofi mereka terjadi karena peningkatan beban kerja atlet. Yaitu semakin "tidak biasa" beban yang Anda berikan ke tubuh Anda, semakin aktif Anda mengganggu pelatihan normal, semakin mengarah ke mikrotraumas sel otot.

Untuk menyelamatkan diri dari tekanan baru, tubuh mengaktifkan fungsi pelindung-kompensasi dan mengembalikan (mengganti rugi) serat yang rusak dengan margin, meningkatkan kepadatan keseluruhan dan volume miofibril. Lain kali, beban yang sama persis akan menyebabkan lebih sedikit stres dan cedera otot, jadi bersiaplah untuk terus-menerus menyetrum otot Anda, jika tidak, Anda tidak akan melihat adanya kemajuan.

Hipertrofi sarkoplasma

Sarcoplasma adalah struktur air yang mengelilingi myofibrils, yang merupakan sumber energi yang baik. Ini terdiri dari: air, glikogen, ATP dan kretin fosfat. Dalam banyak hal, proses hipertrofi sarcoplasma mirip dengan myofibrillary, yaitu setelah menipisnya cadangan energi, tubuh (selama periode pemulihan) mengkompensasi yang hilang, sehingga meningkatkan jumlah total energi dalam bentuk glikogen dan ATP. Selanjutnya, dimasukkannya fungsi energi protektif semacam itu menghindari menipisnya cadangan mereka.

Juga hipertrofi seperti itu dapat dikaitkan dengan kapilarisasi, yaitu peningkatan ukuran pembuluh darah dan seluruh volume aliran darah.

Nah, dengan jenis hipertrofi otot sedikit dipahami. Sekarang kita akan terjun ke teori serat dan lebih terinci kita akan berkenalan dengan sifat metaboliknya. Seperti yang Anda ingat, ada dua jenis serat otot kontraktil: lambat, merah (MS) dan cepat, putih (BS). Yang terakhir juga dibagi menjadi tipe a dan tipe b.

Kami tidak akan membahasnya secara rinci, karena dalam artikel ini [Bagaimana otot tumbuh? Panduan paling komprehensif] semuanya sudah dikunyah diletakkan di rak-rak, tetapi beberapa karakteristik fungsionalnya akan berguna untuk kita ketahui.

Berbagai jenis serat merespons pelatihan secara berbeda, mis. mereka memiliki tingkat gairah, kelelahan, dan kontraksi yang berbeda.

Catatan:

Tingkat pengurangan serat merah - lebih dari 0,1 s, dan putih - kurang dari 0,05 s.

Selain itu, setiap jenis serat memiliki mekanisme pembangkit energi sendiri. Sebagai contoh, menurut tabel di bawah ini, sejumlah besar mitokondria, protein mioglobin, yang menyimpan oksigen, adalah karakteristik serat MS. Juga, serat-serat ini memiliki jaringan kapiler yang luas, yang menyediakan oksigen ke otot-otot. Semua ini menunjukkan bahwa serat merah didominasi oleh mekanisme aerobik pembentukan energi, mereka memberikan kerja yang panjang pada ketahanan.

Pada gilirannya, serat-serat BS dicirikan oleh sejumlah besar myofibrils dan aktivitas tinggi dari myosin dan enzim glikolisis. Mereka memiliki jaringan kapiler yang kurang berkembang dan sedikit protein pengikat oksigen. Semua ini berbicara terutama tentang mekanisme pembentukan energi anaerob. Jenis serat ini ditandai dengan tingkat kontraksi yang tinggi dan tingkat kelelahan yang cepat.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa serat putih disesuaikan untuk bekerja dengan durasi pendek, tetapi intensitas tinggi, sedangkan serat merah adalah kebalikannya.

Catatan:

Motoneuron yang menginervasi serat merah hanya mengendalikan dari 10 hingga 180 dengan jumlah mereka dan memiliki tubuh kecil dari sel itu sendiri. BS-serat motoneuron memiliki jaringan akson bercabang dan tubuh sel besar, oleh karena itu mereka menginervasi lebih banyak serat - dari 300 hingga 800.

Selain membagi serat dengan "warna," serat putih juga dibagi di antara mereka berdasarkan jenis - IIa dan IIb, yang pada dasarnya berbeda satu sama lain lagi oleh mekanisme pembentukan energi. Yang pertama digunakan selama pekerjaan daya tahan intensif (berjalan selama 1000 m) dan disebut oksidatif-glikolitik. Yang terakhir (IIb) disertakan dengan aktivitas otot pendek yang bersifat eksplosif (sprint per 100 m).

Dimasukkannya serat tertentu dalam pekerjaan diatur, sebagian besar, oleh sistem saraf pusat dan tergantung pada intensitas beban. Dengan aktivitas fisik dengan intensitas rendah (25% dari kekuatan kontraksi otot maksimum) serat lambat (MS) lebih terlibat dalam pekerjaan. Ketika intensitas pelatihan meningkat dan berada dalam kisaran 25-40%, maka serat putih tipe "a" (IIa) dimasukkan. Jika intensitas terus meningkat dan mencapai 45% dari gaya maksimum, maka serat putih tipe "b" (IIb) terlibat.

Harus diingat bahwa bahkan jika atlet akan "merangkak keluar dari kulit mereka," yaitu. Untuk bekerja dengan intensitas maksimum, maka jauh dari semua serat akan mengambil bagian dalam kegiatan semacam itu. Misalnya, di antara orang yang tidak terlatih, persentase mereka akan dari 50 hingga 60% (lihat gambar, A), dan di antara binaragawan berpengalaman, siloviki, persentase ini bisa mencapai 80-90% (lihat gambar, B).

Catatan:

1 - serat lambat; 2 - BS (tipe IIa); 3 - BS (tipe IIb); 4 - serat yang tidak digunakan

Oleh karena itu, 10-20% adalah batas yang tidak dapat diganggu gugat bahwa tubuh tidak akan pernah menyerah, tidak peduli bagaimana Anda memakainya :).

Kekuatan stimulasi neuron motorik menentukan keterlibatan serat otot. Ada nilai khusus untuk menilai kekuatan stimulasi, itu disebut ambang eksitasi - ini adalah frekuensi minimum di mana kontraksi maksimum serat otot terjadi. Untuk merah, itu adalah 10-15 Hz, dengan serat putih, ambang iritasi adalah 2 kali lebih tinggi. Jika frekuensi eksitasi adalah 45-55 Hz, maka semua jenis otot terlibat dalam pekerjaan.

Jika kita menganggap tubuh manusia secara keseluruhan, rasio serat MS dan BS adalah sekitar 55 hingga 45%. Otot-otot perut dan punggung hampir seluruhnya terdiri dari merah, dan di antara serat-serat putih, lebih dari 30% ditugaskan untuk tipe IIa dan sekitar 15% diberikan untuk tipe IIb.

Serat otot juga disebut seperangkat "unit motor". Mereka termasuk dalam pekerjaan tergantung pada jenis beban - tingkat penerapan gaya (STC).

Unit motor ikut serta dalam pekerjaan dalam meningkatkan urutan ukurannya. Karena ukuran (diameter) berhubungan langsung dengan upaya yang dilakukan oleh otot.

Misalnya, jika STC agak kecil, maka aktivasi serat MS terjadi (tipe I, gambar A). Ketika kekuatan otot meningkat, tipe IIa putih juga terlibat (gambar B). Ketika otot menghadapi tugas yang sangat sulit, jenis serat terbesar dan paling kuat (IIb) diundang ke "penghalang", yang "menarik tali" bersama dengan I dan IIa (gambar C).

Harus diingat bahwa pada awalnya jumlah jenis serat yang berbeda ditentukan oleh genetika atlet dan tidak dapat diubah selama pelatihan. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa tidak ada yang dapat dilakukan tentang "paman gena", tentu saja Anda bisa, dan ini membutuhkan pelatihan khusus.

Di sini kita akan membicarakannya lebih lanjut.

Pelatihan hipertrofi otot

Seperti yang sudah Anda pahami, untuk mengembangkan jumlah massa otot maksimum, berbagai pelatihan diperlukan untuk melatih semua (dua) jenis serat. Untuk sebagian besar, pelatihan bilder khas terutama ditujukan pada hipertrofi serat cepat (putih), sedangkan yang merah di dalamnya praktis tidak terluka.

Ya, karena Proporsi serat MC dalam struktur otot manusia besar, kemudian menggunakan pelatihan khusus (khusus untuk hipertrofi serat merah), seseorang dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam massa otot.

Saat melakukan latihan intensitas tinggi, hipertrofi serat MS hampir mustahil untuk dicapai, karena otot tidak menumpuk creatine gratis. Latihan isotonik paling cocok untuk melatihnya, mis. mereka yang ototnya terus-menerus tegang, dan ada perubahan panjangnya tergantung pada besarnya beban. Contoh latihan semacam itu dapat bekerja dengan simulator kekuatan bebas bobot (termasuk Smith simulator).

Saat melakukan latihan seperti itu, aturan berikut harus diikuti:

• sifat gerakan yang lambat dan terkendali;
• bekerja dengan bobot rata-rata dan hampir rata-rata (40-60% dari maksimum satu kali);
• kerja otot yang konstan tanpa relaksasi (mode "pompa");
• bekerja dalam pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot;
• sejumlah besar set (4-6) dan durasinya (60-90 detik);
• penggunaan superset

Jadi, mari kita perhatikan contoh latihan kekuatan khusus untuk hipertrofi serat-MS pada kaki. Latihan dasar untuk pengembangan simultan sejumlah besar kelompok otot kaki jongkok dengan barbel di bahu. Untuk bertindak pada serat merah, squat harus dilakukan pada amplitudo tidak lengkap, mis. kaki (di titik atas) tidak harus sepenuhnya diperpanjang, dan jongkok diperlukan (titik lebih rendah) benar-benar kurang dari sudut 90 derajat. Gerakan ini dilakukan secara perlahan, tetapi tanpa titik istirahat, mis. otot dalam operasi konstan, seperti pompa.

Tiga sesi 30 detik dilakukan dengan istirahat antara set 30 detik (antara seri 10 menit). Berat beban adalah 30-50% dari maksimum satu kali. Anda harus merasakan sensasi terbakar "mematikan" di otot-otot Anda di detik-detik terakhir dari pendekatan terakhir di setiap seri.

Harus diingat bahwa jumlah terbesar dari serat MC adalah pada otot-otot kaki, perut dan punggung, sehingga kelompok otot ini perlu diberikan perhatian terdekat jika Anda ingin mencapai hipertrofi serat merah. Istirahat di antara latihan pada serat MC dari kelompok otot yang sama harus 3-4 hari. Setelah mereka lewat, Anda dapat kembali mengebom kelompok sasaran. Pelatihan kelompok otot lain kira-kira skenario yang sama.

Pada awalnya, kami berbicara tentang dua jenis hipertrofi otot, jadi, selain skenario yang dijelaskan di atas, Anda juga dapat melakukan pelatihan yang bertujuan meningkatkan jumlah miofibril dan sarcoplasma.

Pelatihan Hypertrophy Myofibrill

Konsep pelatihan semacam itu mengatakan bahwa tenaga kerja dengan bobot lebih dari 80-85% dari maksimum satu kali pengulangan diperlukan. Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah 6-7, sisanya di antara mereka adalah sekitar 3 menit.

Jenis pelatihan ini (dengan bobot yang relatif besar) akan memberikan hipertrofi myofibrillary dengan tepat. Gagasan utama dari jenis hipertrofi - semakin berat, semakin terlibat dalam pekerjaan serat, dan semakin banyak mereka mendapatkan mikrotraumas.

Catatan:

Ketika jumlah pengulangan adalah 3-5 (atau lebih rendah), terjadi adaptasi neuromuskuler terhadap beban, yang hanya mengembangkan kekuatan atlet.

Pelatihan hipertrofi sarkoplasma

Untuk pengembangan jenis hipertrofi ini perlu dilakukan pelatihan ketahanan. Bobot di sini diambil 65-70% dari maksimum satu kali, jumlah pengulangan adalah 12-15, sisanya di antara set adalah 60-90 detik. Dengan beban seperti ini, penipisan yang sangat cepat dari sumber energi tubuh dan dengan mereka otot-otot juga terjadi.

Pelatihan "Hardy" berbeda dari jumlah waktu yang dihabiskan di bawah beban, dan itu harus lebih tersedia untuk pengeluaran cadangan energi. Sumber energi utama yang “cepat menipis” adalah creatine phosphate dan ATP (berlangsung selama 8-10 detik). Menurut pengeluaran mereka, tubuh beralih ke toko glikogen. Ternyata waktu di bawah beban dalam pelatihan "hardy" harus (setidaknya) melebihi 10 detik, yaitu Seri superset dan pengulangan lambat adalah apa yang dibutuhkan untuk hipertrofi sarkoplasma.

Membaca kalimat-kalimat ini dapat menimbulkan pertanyaan yang cukup masuk akal: "mengapa saya tidak dapat mencapai kedua jenis hipertrofi itu secara bersamaan?". Kenapa kamu bisa. Dan untuk ini, Anda perlu berkenalan dengan konsep seperti periodisasi atau bersepeda - ini adalah cara untuk mengatur kelas binaraga, yang menyiratkan perubahan berkala metode pelatihan.

Bersepeda terdiri dari tiga jenis:

• siklus mikro - sekitar 7 hari;
• mesocycle - beberapa minggu;
• macrocycle - beberapa bulan / tahun.

Pilihan paling umum saat ini untuk sebagian besar pengunjung ke gym adalah mesocycles. Yaitu Program kerja dirancang selama 8-10 minggu, kemudian diubah. Ini adalah pendekatan yang agak primitif, karena agak sulit untuk mempertahankan peningkatan bobot kerja (dari pelatihan ke pelatihan) selama beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan.

Yang paling disukai dari sudut pandang hipertrofi kedua jenis serat adalah penggunaan mikrosiklik pendek, misalnya:

• minggu pertama - latihan kekuatan;
• minggu kedua - melatih daya tahan dan kekuatan.

Partisi semacam itu akan memungkinkan Anda untuk secara konstan mengejutkan otot Anda dan mengatasi stagnasi dalam perkembangan bobot kerja. Yaitu otot hanya tidak punya waktu untuk membiasakan diri dengan satu beban, karena mereka segera "menyelinap" jenis kegiatan yang sama sekali berbeda.

Misalnya, pola perulangan mungkin terlihat seperti ini:

• minggu pertama - 3-4 latihan kekuatan;
• minggu kedua - 4-5 pelatihan ketahanan;
• minggu ketiga adalah fase pemulihan, 1-2 latihan kompleks untuk semua kelompok otot.

Data ilmiah yang dikonfirmasi juga berbicara mendukung periodisasi. Misalnya, dalam 12 minggu pelatihan linear, kekuatan "atlet" atlet tumbuh sebesar 15%, dan pada saat yang sama, tetapi dengan periodisasi, kekuatan meningkat sebesar 24%.

Yah, sebenarnya, itu saja (tapi benar-benar :)). Jadi, kita telah membahas semua masalah hipertrofi otot, sekarang kita hanya perlu merangkum beberapa hasil.

Kata penutup

Masalah pertumbuhan otot selalu mengkhawatirkan dan akan membangkitkan minat bertanya binaragawan pemula (dan tidak hanya). Dan di sini tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas metode latihan spesifik apa yang akan menumbuhkan otot Anda. Nah, untuk mengetahuinya, tentu saja, latihan diperlukan, oleh karena itu, tas di atas bahu Anda dan meniup ke aula untuk "berlari di" program baru Anda yang disebut "otot-otot tumbuh seperti ragi"!

Ps. Jangan lupa untuk berhenti berlangganan komentar tulus dan pertanyaan Anda.

Hipertrofi otot adalah

Apa itu hipertrofi otot?

Istilah medis "hipertrofi" berarti peningkatan organ atau bagiannya karena peningkatan volume dan (atau) jumlah sel, dan frasa "hipertrofi otot" menyiratkan peningkatan massa otot suatu organisme atau kelompok otot individu.

Faktanya, hipertrofi otot pada kebanyakan kasus merupakan tujuan utama latihan kekuatan dan binaraga, karena tanpa peningkatan ukuran otot secara instan, peningkatan kekuatan maupun peningkatan volume otot tidak mungkin dilakukan.

Otot-otot yang terbentuk sebagai hasil dari kedua jenis hipertrofi ini agak berbeda satu sama lain: M - hipertrofi ditandai oleh otot yang “kering” dan mengencang, maka hipertrofi C agak “dipompa” dan bervolume.

Jika Anda mengangkat beban berat beberapa kali (dari 2 hingga 6), otot yang bekerja menerima sinyal bahwa otot itu perlu menjadi lebih kuat, dan karenanya lebih. Selain itu, pertumbuhan selanjutnya akan dikaitkan dengan peningkatan ukuran serat otot itu sendiri.

Bobot yang digunakan dalam pelatihan untuk hipertrofi-M harus dimaksimalkan - sekitar 80% dari 1MP. Jeda antara set adalah dari 90 detik hingga beberapa menit. Latihan seperti itu membutuhkan penambahan berat badan yang konstan, karena otot beradaptasi.

Mengangkat beban yang cukup berat dengan jumlah pengulangan yang relatif tinggi (dari 8 menjadi 12) membutuhkan peningkatan konsumsi energi dari otot, yang ada di dalam sarkoplasma. Itulah sebabnya pelatihan seperti itu menyebabkan peningkatan volume sarcoplasma ini.

Bekerja dengan jumlah pengulangan yang lebih tinggi (15 dan lebih tinggi), meskipun menyebabkan C-hipertrofi, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, karena dengan jumlah pengulangan seperti itu tidak mungkin untuk menggunakan beban berat, dan total beban pada otot yang bekerja lebih rendah.

Jenis-jenis jaringan otot

Penting untuk dicatat bahwa latihan beban dengan mengangkat dan menurunkan berat hanya memengaruhi serat otot yang cepat, karena beban statis diperlukan untuk menggerakkan yang lambat - misalnya, menahan berat selama puluhan menit.

Sumber makanan serat cepat adalah glikogen dan kreatin fosfat (3). Ketika otot bekerja, stok habis dalam 10-12 detik, setelah itu diperlukan pemulihan, membutuhkan 30-90 detik, di mana rekomendasi untuk beristirahat di antara set didasarkan.

Hipertrofi dibagi menjadi dua jenis: pertumbuhan otot karena pertumbuhan serat itu sendiri (jumlah repetisi dan berat maksimum yang rendah), dan karena cadangan energi otot (jumlah rata-rata repetisi dan berat sedang).

Alexander Tikhorsky

Tinjauan singkat artikel.

Keinginan untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak tersebar luas di antara orang-orang yang terlibat dengan beban. Namun, penelitian tidak memiliki metode terbaik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot yang disebabkan oleh olahraga. Binaragawan umumnya bekerja dengan bobot rata-rata dan interval istirahat sangat singkat, yang menyebabkan stres metabolik tinggi. Powerlifter, di sisi lain, secara rutin bekerja dengan beban intensitas tinggi dan interval istirahat panjang antara set. Meskipun kedua kelompok atlet menunjukkan otot yang dikembangkan dengan menakjubkan, tidak jelas metode mana yang terbaik untuk pertumbuhan otot. Telah terbukti bahwa faktor-faktor pelatihan seperti stres mekanik, kerusakan otot, dan stres metabolik memengaruhi proses hipertrofi. Oleh karena itu, tujuan artikel ini ada dua:

1. Buat tinjauan luas literatur tentang mekanisme hipertrofi otot dan penggunaannya dalam latihan kekuatan;
2. Menarik kesimpulan dari penelitian tentang program pelatihan optimal untuk pertumbuhan otot maksimum.

Keinginan untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak tersebar luas di antara orang-orang yang terlibat dengan beban. Korelasi yang kuat ditemukan antara penampang otot dan kekuatan otot. Peningkatan massa otot adalah tujuan utama atlet yang terlibat dalam olahraga di mana kekuatan dibutuhkan, misalnya, sepak bola Amerika, rugby, powerlifting. Massa otot juga penting untuk binaragawan, karena mereka dievaluasi pada kompetisi dalam pengembangan volume otot dan kualitas otot.

Pada tingkat yang lebih umum, pertumbuhan otot juga menarik bagi pecinta yang berusaha meningkatkan kebugaran fisik mereka. Oleh karena itu, otot yang berkembang berhubungan dengan bagian yang luas dari populasi dengan olahraga dan kesehatan.

Pada orang yang tidak terlatih, hipertrofi otot praktis tidak ada pada tahap awal pelatihan dengan beban, dalam kebanyakan kasus peningkatan kekuatan terjadi sebagai akibat dari adaptasi saraf. Namun, selama beberapa bulan pelatihan, hipertrofi mulai menjadi faktor dominan, dengan tungkai atas mulai tumbuh lebih awal daripada yang lebih rendah. Genetika, usia, jenis kelamin, dan faktor-faktor lain memengaruhi pertumbuhan otot sebagai respons terhadap pelatihan dengan beban, yang memengaruhi pertumbuhan massa secara keseluruhan dan kualitasnya. Dengan pelatihan lebih lanjut, lebih sulit bagi seseorang untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, pentingnya program pelatihan yang dibangun dengan baik.

Meskipun hipertrofi otot dapat disebabkan oleh program pelatihan yang berbeda, aturan spesifik mengatakan bahwa program tertentu akan menyebabkan pertumbuhan otot lebih banyak daripada yang lain.

Jenis hipertrofi otot.

Hipertrofi otot diperlakukan secara terpisah dari hiperplasia otot. Pada hipertrofi, unsur-unsur kontraktil meningkat dan cairan ekstraseluler mengembang, memberikan pertumbuhan otot lebih lanjut. Ini berbeda dari hiperplasia, akibatnya jumlah serat di dalam otot meningkat.

Ketika otot rangka kelebihan beban, ini menyebabkan perubahan dramatis pada miofibril dan cairan ekstraseluler otot. Hal ini menyebabkan rantai kejadian myogenik * (terjadi otot) yang akhirnya mengarah pada peningkatan ukuran dan jumlah protein kontraktil myofibrillary - aktin dan miosin, serta jumlah total sarkomer * (unit otot kontraktil) dalam serat. Ini pada gilirannya meningkatkan diameter setiap serat, dan dengan demikian meningkatkan luas penampang otot.

Struktur otot Sarkoma adalah bagian yang ditambahkan selama hipertrofi. Dapat ditambahkan secara paralel, atau sepanjang serat, sehingga meningkatkan ketebalan atau panjang otot.

Dimungkinkan juga untuk meningkatkan jumlah sarkoma di sepanjang serat, peregangannya. Hipertrofi seperti itu terjadi ketika otot dipaksa untuk beradaptasi dengan panjang fungsional baru. Efek ini diamati ketika anggota badan dalam gips, sendi diregangkan dan otot-otot yang diregangkan memanjang, dan mereka yang disingkat menjadi lebih pendek. Ada bukti bahwa jenis latihan tertentu dapat mempengaruhi jumlah sarkomer dalam panjang serat. Lynn dan Morgan telah menunjukkan bahwa ketika tikus memanjat, mereka memiliki lebih sedikit sarkoma di sepanjang serat daripada yang turun. Telah dihipotesiskan bahwa dengan latihan yang hanya bersifat eksentrik, jumlah sarkomer dalam panjang serat meningkat, sedangkan hanya kontraksi konsentris menyebabkan pemendekan sarkomer.

Diasumsikan bahwa hipertrofi dapat terjadi karena peningkatan berbagai elemen dan cairan non-kontraktil. Fenomena ini dilambangkan dengan istilah “sarkoplasma hipertrofi,” sebagai akibatnya volume otot meningkat tanpa peningkatan kekuatan secara bersamaan. Peningkatan otot akibat hipertrofi sarkoplasma tergantung pada spesifikasi latihan, dan para peneliti percaya bahwa hipertrofi binaragawan dan powerlifter berbeda. Pada binaragawan, ada jumlah yang lebih besar dari jaringan ikat berserat dan simpanan glikogen yang besar di otot dibandingkan dengan powerlifter, tampaknya karena perbedaan dalam metode pelatihan. Meskipun hipertrofi sarkoplasma sering digambarkan sebagai tidak fungsional, ada kemungkinan bahwa adaptasi jangka panjang terkait dengan efek pembengkakan sel selanjutnya dapat meningkatkan sintesis protein otot, yang mengarah pada kekuatan kontraksi yang lebih besar.

Beberapa ilmuwan berhipotesis kemungkinan peningkatan penampang otot setidaknya sebagian karena peningkatan jumlah serat otot. Sebuah analisis ekstensif yang dilakukan oleh Kelley mengungkapkan bahwa hiperplasia terjadi pada spesies hewan tertentu dalam kondisi percobaan sebagai akibat dari kelebihan mekanis. Peningkatan jumlah serat otot besar pada kelompok-kelompok yang terdiri dari burung daripada kelompok hewan, dan peregangan menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam jumlah serat otot daripada latihan kekuatan. Namun, studi selanjutnya menunjukkan bahwa ulasan tersebut mungkin keliru sebagai hasil dari adopsi mekanisme kompleks untuk meningkatkan panjang serat otot untuk meningkatkan jumlah serat. Tidak ada bukti bahwa hiperplasia terjadi pada manusia, dan bahkan jika itu masalahnya, pengaruhnya pada penampang otot akan minimal.

Sel satelit dan hipertrofi otot

Otot adalah jaringan postmitotik, yang berarti bahwa mereka tidak mengalami penggantian sel yang signifikan selama hidup. Oleh karena itu, untuk menghindari kerusakan jaringan otot dan mempertahankan massa otot, metode yang efektif diperlukan untuk "memperbaiki" sel. Keseimbangan antara penghancuran dan sintesis protein secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Hipertrofi otot terjadi ketika sintesis protein melebihi kehancurannya.

Dipercayai bahwa hipertrofi diatur oleh aktivitas sel-sel satelit yang terletak di antara sarcolemma dan membran dasar. Ini "sel induk myogenik" tidak aktif dalam keadaan normal, dan diaktifkan ketika stimulus mekanik yang signifikan bertindak pada otot rangka. Ketika bersemangat, sel-sel satelit berkembang biak dan akhirnya bergabung dengan sel-sel yang sudah ada sebelumnya atau di antara mereka sendiri untuk membuat myofibril baru, memberikan zat asli yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan berikutnya dari jaringan otot baru.

Peran sel satelit dalam hipertrofi serat

Sel-sel satelit dianggap memiliki efek positif pada hipertrofi dalam beberapa cara. Yang pertama adalah mereka memberikan inti ekstra pada serat otot, meningkatkan kemampuan untuk mensintesis protein kontraktil baru. Karena kenyataan bahwa rasio kandungan inti terhadap massa serat tetap tidak berubah karena hipertrofi, perubahan tersebut membutuhkan sumber sel tambahan yang mampu membelah. Sel-sel satelit memiliki kemampuan ini, mereka berfungsi sebagai cadangan inti otot untuk mendukung pertumbuhan. Di atas setuju dengan konsep, yang menunjukkan bahwa inti otot mengatur produksi mRNA * (matriks asam ribonukleat, berisi informasi tentang struktur primer protein) untuk volume sarkoplasma terbatas dan setiap peningkatan ukuran serat harus disertai dengan peningkatan langsung dalam inti otot. Mengingat bahwa otot mencakup banyak domain mionuklear * (jumlah inti per serat), hipertrofi mungkin dapat terjadi sebagai akibat dari peningkatan jumlah domain (melalui peningkatan jumlah inti mionuklear) atau melalui peningkatan ukuran domain yang ada. Kedua varian diasumsikan terjadi dengan dukungan signifikan dari sel-sel satelit.

Selain itu, sel-sel satelit berinteraksi dengan berbagai faktor pengatur miogenik * (faktor pengatur perkembangan otot) (termasuk Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), yang tujuannya adalah untuk memperbaiki otot, regenerasi, dan tumbuh. Faktor regulasi ini terkait dengan urutan elemen DNA spesifik yang ada dalam gen otot, yang masing-masing memainkan peran spesifik dalam myogenesis * (pengembangan jaringan otot).

Hormon dan sitokin

Hormon dan sitokin * (protein dan peptida seperti hormon) memainkan peran penting dalam proses hipertrofi, berfungsi sebagai pengatur proses anabolik. Peningkatan konsentrasi hormon anabolik meningkatkan kemungkinan berinteraksi dengan reseptor, meningkatkan metabolisme protein dan meningkatkan pertumbuhan otot. Banyak hormon juga terlibat dalam meningkatkan jumlah dan diferensiasi sel-sel satelit dan mungkin berkontribusi pada pengikatan satelit ke serat yang hancur untuk mengembalikan otot.

Regulasi hipertrofi hormon bersifat kompleks dan diyakini bahwa banyak hormon dan sitokin memiliki efek positif pada respons. Faktor pertumbuhan hepatosit, interleukin-5 (IL-5), interleukin-6 (IL-6), faktor pertumbuhan fibroblast dan faktor penghambat leukemia semuanya memiliki efek positif pada anabolisme. Insulin juga memiliki sifat anabolik, dengan efek yang lebih besar pada mencegah pemecahan protein daripada meningkatkan sintesis protein. Juga diyakini bahwa insulin menyebabkan mitosis dan diferensiasi sel-sel satelit. Mempertimbangkan bahwa tingkat insulin ditekan selama latihan, bagaimanapun, ini bukan aspek yang berubah dari latihan dan dengan demikian tidak akan dipertimbangkan di sini.

Berbagai jenis latihan memiliki urgensi dan dalam beberapa kasus perubahan hormon kronis yang tampaknya memainkan peran mediator sistem pensinyalan hipertrofik. Tiga hormon yang paling banyak dipelajari adalah faktor pertumbuhan mirip insulin (IGF-1), testosteron, dan hormon pertumbuhan (GH).

Faktor pertumbuhan seperti insulin

Faktor pertumbuhan mirip insulin sering disebut hormon anabolik paling penting pada hewan. Diyakini bahwa ini memberikan respons anabolik utama terhadap tekanan mekanis. Secara struktural, IGF-1 adalah hormon peptida, dan dinamai karena kemiripannya dengan insulin. Reseptor IGF ditemukan dalam sel-sel satelit aktif, sel miofibril dewasa dan sel Schwann * (sel-sel tambahan dari jaringan saraf). Selama berolahraga, otot tidak hanya menghasilkan lebih banyak IGF-1 intraseluler daripada hati, tetapi juga menggunakan lebih banyak IGF-1 yang beredar dalam darah. Ketersediaan IGF-1 untuk otot dikendalikan oleh protein yang mengikat faktor pertumbuhan seperti insulin (BSIFR), yang dapat menstimulasi atau menghambat efek IGF-1 setelah mengikat protein tertentu.

Tiga bentuk khas IGF-1 telah diidentifikasi: bentuk sistem - IGF-1Ea, IGF-1Eb, serta versi gabungan - IGF-EC. Meskipun ketiga bentuk ditemukan di jaringan otot, hanya IGF-1Ec yang diaktifkan oleh sinyal mekanis. Karena respons ini terhadap stimulasi mekanik, IGF-1Es umumnya disebut sebagai faktor pertumbuhan mekanik (IFR).

Meskipun mekanisme pasti dari tindakan IGF-1 tidak sepenuhnya dibahas, diyakini bahwa penyebab yang merangsang secara mekanis adalah keterikatan gen IGF-1 dengan IFR, yang pada gilirannya memicu hipertrofi otot. Selama satu hari atau lebih, IFR mematuhi isoform IGF-1 yang sistematis (IGF-1Ea dan IGF-1Eb). Setelah itu, tingkat IGF-1 dalam jaringan otot tetap meningkat untuk beberapa waktu dan efek miogenik diamati hingga 72 jam setelah latihan. Meskipun MFR sangat sensitif terhadap kerusakan otot, tidak diketahui, apakah isoform diaktifkan karena penghancuran membran otot atau penghancuran membran yang memulai produksi MHD.

Faktor pertumbuhan mirip insulin telah terbukti merangsang hipertrofi dengan otokrin * (efek zat pada struktur dan fungsi sel yang sama dengan pelepasan zat) dan paracrine * (pengaruh zat pada sel target tetangga) dengan cara dan efek ini terjadi dalam berbagai cara.

Metode efek sitokin pada sel target

Sebagai contoh, IGF-1 secara khusus mempromosikan pengembangan anabolisme dengan meningkatkan tingkat sintesis protein dalam miofibril yang berbeda. Selain itu, MFR yang diisolasi secara lokal mengaktifkan sel-sel satelit dan memediasi penyebaran dan diferensiasinya. IGF-1Ea, di sisi lain, untuk meningkatkan sintesis sel-sel satelit dan serat otot, memfasilitasi transfer nukleus otot dan membantu mempertahankan DNA optimal untuk rasio protein dalam jaringan otot.

Faktor pertumbuhan seperti insulin juga mengaktifkan saluran kalsium tipe-L, dengan hasil bahwa konsentrasi ion kalsium intraseluler meningkat. Ini mengarah pada aktivasi banyak jalur anabolik yang tergantung kalsium, termasuk kalsineurin dan banyak target pensinyalannya.

Testosteron, hormon yang terbuat dari kolesterol, memiliki efek signifikan pada jaringan otot. Selain mempengaruhi otot, testosteron juga dapat berinteraksi dengan reseptor neuron dan dengan demikian meningkatkan jumlah neurotransmitter yang dihasilkan, memulihkan jaringan saraf, dan meningkatkan ukuran sel.

Sebagian besar testosteron disintesis dan disekresikan oleh sel-sel Leydinga testis melalui poros hipotalamus-hipofisis-gonad, sejumlah kecil disekresikan oleh ovarium dan kelenjar adrenal. Dalam darah, sejumlah besar testosteron dikaitkan dengan albumin (38%) atau globulin yang mengikat hormon seks (60%), sedangkan 2% sisanya bersirkulasi dalam keadaan tidak terikat. Meskipun hanya bentuk yang tidak terikat yang aktif secara biologis dan dapat diakses oleh jaringan, testosteron yang terikat lemah dapat menjadi aktif dengan cepat melepaskan diri dari albumin. Testosteron yang tidak terikat berikatan dengan sel target reseptor androgen, yang terletak di sitoplasma sel. Hal ini menyebabkan perubahan konformasi yang mengangkut testosteron ke inti sel, di mana ia langsung berinteraksi dengan kromosom DNA.

Meskipun efek testosteron pada otot diamati dengan tidak adanya olahraga, itu meningkat di bawah pengaruh tekanan mekanik, berkontribusi terhadap anabolisme dengan meningkatkan sintesis protein dan menghambat pemecahannya. Testosteron juga dapat meningkatkan pertumbuhan protein secara tidak langsung, dengan merangsang pelepasan hormon anabolik lainnya, seperti hormon pertumbuhan. Selain itu, ditemukan bahwa testosteron meningkatkan aktivasi dan pembelahan sel-sel satelit, menghasilkan peningkatan jumlah. Penghambatan testosteron membahayakan respons untuk berolahraga dengan beban.

Telah ditunjukkan bahwa latihan kekuatan meningkatkan kandungan reseptor androgen pada manusia. Pada tikus, modulasi reseptor androgen tampaknya terjadi dengan cara tertentu, yang meningkatkan serat melengkung cepat. Ini tampaknya meningkatkan potensi pengikatan testosteron pada tingkat sel dan dengan demikian berkontribusi pada penyerapannya oleh jaringan target.

Berolahraga dengan beban dapat memiliki efek akut yang signifikan pada sekresi testosteron. Ahtiainen dan rekannya menemukan korelasi yang signifikan antara kenaikan testosteron yang diinduksi oleh olahraga dan penampang otot, menunjukkan bahwa itu dapat memainkan peran yang sangat penting dalam proses hipertrofi otot. Meskipun demikian, respon akut terbatas pada wanita dan orang tua, mengurangi potensi hipertrofi pada kelompok ini.

Efek kronis dari latihan dengan beban pada konsentrasi testosteron dalam tubuh tidak jelas sejauh ini. Sementara beberapa makalah ilmiah menunjukkan peningkatan yang stabil sebagai hasil dari latihan kekuatan tertentu, yang lain menunjukkan perubahan kecil. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk meningkatkan pemahaman tentang masalah ini.

HGH adalah hormon polipeptida yang memiliki sifat anabolik dan katabolik. GH spesifik bekerja dengan meningkatkan metabolisme lemak dengan memobilisasi trigliserida dan dengan merangsang penyerapan protein oleh sel-sel dan penataan ulang asam amino menjadi berbagai protein, termasuk otot. Dengan tidak adanya pemuatan mekanis, GH mengaktifkan terutama mRNA dari sistem IGF-1 dan mempromosikan ekspresi gen IGF-1 dengan metode autokrin / parakrin.

Hormon pertumbuhan disekresikan oleh hipofisis anterior dengan cara yang berdenyut, sekresi terbesar terjadi selama tidur. Saat ini, lebih dari 100 isoform molekuler GH telah diidentifikasi; Meskipun demikian, sebagian besar studi studi latihan kekuatan berfokus pada isoform 22-kDa, membatasi temuan. Studi baru-baru ini menunjukkan pelepasan isoform GH yang dominan dengan waktu paruh yang diperpanjang selama latihan, yang memungkinkan proses tunak terjadi di jaringan target.

Selain meningkatkan efek jaringan otot, GH juga termasuk dalam pengaturan fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan tulang, dan tingkat cairan ekstraseluler. Secara total, GH terlibat dan berkontribusi pada aliran lebih dari 450 proses dalam 84 jenis sel.

Lonjakan hormon pertumbuhan terjadi setelah melakukan berbagai jenis latihan. Peningkatan kadar GH yang disebabkan oleh olahraga memiliki korelasi tinggi dengan besarnya hipertrofi tipe I dan II. Dipercayai bahwa peningkatan GH jangka pendek dapat menyebabkan peningkatan interaksi dengan reseptor sel otot, meningkatkan pemulihan otot dan menstimulasi respon pertumbuhan otot. Dipercaya juga bahwa hormon pertumbuhan terlibat dalam produksi lokal IGF-1, yang disebabkan oleh olahraga. Dalam kombinasi dengan latihan yang intens, pelepasan GH dikaitkan dengan produksi gen IGF-1 yang nyata pada otot, sehingga melekat pada isoform MPF.

Sebagian besar efek anabolik GH masih belum jelas, dan diperlukan lebih banyak penelitian yang akan menunjukkan peran GH dalam perkembangan otot.

Hidrasi seluler (pembengkakan) berfungsi sebagai pengatur fisiologis fungsi seluler. Diketahui bahwa ini menstimulasi proses anabolik, baik melalui peningkatan sintesis protein, dan melalui penurunan kerusakannya.

Sel bengkak telah terbukti memulai proses yang melibatkan aktivasi jalur pensinyalan protein kinase di otot. Peregangan membran yang disebabkan oleh hidrasi sel juga dapat secara langsung mempengaruhi sistem transportasi asam amino yang dimediasi oleh reseptor integrin.

Latihan dengan beban telah terbukti menyebabkan perubahan keseimbangan cairan intraseluler dan ekstraseluler, yang derajatnya tergantung pada jenis latihan dan intensitas pelatihan. Hidrasi sel dimaksimalkan oleh latihan glikolitik, yang menghasilkan akumulasi asam laktat, yang memainkan peran faktor utama dari perubahan osmotik pada otot rangka. Serat otot cepat sangat sensitif terhadap perubahan osmotik, jelas terkait dengan konsentrasi saluran transportasi cairan, yang disebut aquaporin-4. Telah diperlihatkan bahwa aquaporin-4 secara kuat diekspresikan dalam sarcolemma dari serat glikolitik dan oksidatif-glikolitik yang berkontraksi dengan cepat, yang memfasilitasi aliran cairan ke dalam sel. Mengingat ini, serat yang cepat runtuh paling rentan terhadap hipertrofi, dapat diasumsikan bahwa hidrasi sel melengkapi respon hipertrofik selama latihan kekuatan, yang sangat tergantung pada glikolisis.

Regimen olahraga yang meningkatkan kemampuan menyimpan glikogen otot juga berpotensi untuk melengkapi pembengkakan sel. Mempertimbangkan bahwa glikogen mengikat otot dengan air dalam perbandingan 1: 3, ini dapat mengindikasikan peningkatan kemampuan untuk mensintesis protein pada mereka yang memiliki simpanan glikogen yang besar dalam otot.

Hipoksia telah terbukti meningkatkan hipertrofi otot dengan efek yang terlihat bahkan tanpa olahraga. Takarada dan rekannya menunjukkan bahwa dua sesi harian oklusi vaskular melemahkan atrofi otot pada sekelompok pasien yang terbaring di tempat tidur. Penemuan yang sama ditemukan oleh Kubota dan rekannya, oklusi memiliki efek perlindungan pada kekuatan dan penampang otot selama dua minggu imobilisasi kaki.

Ketika dikombinasikan dengan olahraga, hipoksia tampaknya memiliki efek tambahan pada hipertrofi. Ini ditunjukkan oleh Takarada dan rekannya, yang membagi 24 wanita lansia menjadi 3 kelompok: kelompok pertama melakukan fleksi kaki bagian bawah dalam sebuah simulator dengan intensitas 50% dari 1 maksimum satu kali, menggunakan oklusi, ke-2 dengan intensitas yang sama tanpa menggunakan oklusi, 3- Saya melakukan latihan dengan intensitas 80% dari 1 maksimum satu kali. Setelah 16 minggu, kelompok yang melakukan latihan dengan intensitas 50% dengan oklusi menunjukkan ukuran penampang otot fleksor kaki yang secara signifikan lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang melakukan intensitas yang sama tanpa oklusi. Selain itu, pertumbuhan hipertrofi mirip dengan mereka yang bekerja dengan intensitas tinggi.

Ada beberapa teori tentang potensi manfaat hipoksia untuk hipertrofi otot. Sebagai contoh, telah terbukti bahwa hipoksia menyebabkan peningkatan akumulasi laktat dan penurunan tingkat ekskresi dari sel. Ini dapat memediasi peningkatan pembengkakan sel, yang, seperti yang telah ditunjukkan, mengaktifkan sintesis protein. Selain itu, akumulasi laktat dapat meningkatkan kadar hormon dan sitokin. Takarada dan rekan mencatat peningkatan 290% dalam tingkat GH setelah latihan kekuatan hipoksik intensitas rendah dan peningkatan konsentrasi sitokin IL-6 * miogenik (sitokin anti-inflamasi), yang dipertahankan selama 24 jam setelah latihan.

Mekanisme hipertrofi potensial lain yang disebabkan oleh hipoksia adalah pengaruhnya terhadap aktivitas spesies oksigen reaktif (ROS). Telah terbukti bahwa spesies oksigen reaktif diproduksi untuk meningkatkan pertumbuhan otot polos dan jantung, dan telah disarankan bahwa mereka memiliki efek hipertrofik yang serupa pada otot rangka. Nitric oxide dan RFK, yang diproduksi selama latihan, mendorong pembelahan sel-sel satelit, yang menyebabkan pertumbuhan otot rangka yang lebih besar. Spesies oksigen reaktif yang dihasilkan selama berolahraga juga mengaktifkan MAPK (myogen activating protein kinase), berpotensi mensimulasikan respons hipertrofik.

Hipoksia juga dapat berkontribusi terhadap hipertrofi oleh hiperemia * (peningkatan aliran darah) setelah latihan iskemik. Hyperrmia pada otot-otot yang rusak kemungkinan berkontribusi pada pengiriman agen-agen endokrin anabolik dan faktor-faktor pertumbuhan ke sel-sel satelit, dengan demikian mengatur pertumbuhan dan sintesis selanjutnya dalam myotube * (tabung otot).

Munculnya hipertrofi otot disebabkan oleh latihan kekuatan

Diasumsikan bahwa ada 3 faktor utama yang bertanggung jawab untuk memulai respons hipertrofik terhadap latihan dengan beban: stres mekanik, kerusakan otot, dan stres metabolik. Pertimbangkan masing-masing faktor ini.

Stres yang diinduksi secara mekanis, yang terjadi baik ketika berkontraksi dengan resistensi dan peregangan otot, dianggap penting untuk pertumbuhan otot, dan kombinasi rangsangan ini memiliki efek tambahan yang nyata. Otot yang terlalu banyak menyebabkan otot mengalami hipertrofi, sedangkan kurangnya beban menyebabkan atrofi. Proses ini lebih dikontrol oleh tingkat sintesis protein dalam proses translasi mulai * (proses sintesis protein, dilakukan oleh ribosom).

Dipercayai bahwa stres yang terkait dengan latihan kekuatan, melanggar integritas otot, yang pada gilirannya menyebabkan transformasi kimiawi dari respons molekuler dan seluler dalam miofibril dan sel satelit. Selanjutnya, sinyal melewati serangkaian reaksi yang menggunakan faktor pertumbuhan, sitokin, saluran yang diaktifkan oleh peregangan, kompleks koordinasi utama. Telah terbukti bahwa proses hilir diatur melalui ACT / MTOR dengan cara baik melalui interaksi langsung atau melalui regulasi produksi asam fosfat. Dalam hal ini, tidak sepenuhnya dijelaskan bagaimana proses ini terjadi.

Selama kontraksi eksentrik, peregangan otot pasif terjadi karena perpanjangan elemen-elemen myofibrillary yang berdekatan, terutama komponen kolagen dalam matriks ekstraseluler dan titin * (polipeptida, berperan dalam proses kontraksi otot lurik). Ini meningkatkan kontraksi aktif yang dikembangkan oleh elemen kontraktil, meningkatkan respons hipertrofik.

Kontraksi pasif menghasilkan respons hipertrofik, yang spesifik untuk jenis serat tertentu, tanpa efek yang terlihat pada serat cepat, tanpa perubahan lambat yang ditemukan. Hal di atas diselidiki oleh Prado dan rekannya, yang menemukan bahwa serat yang lambat meruncing pada kelinci menunjukkan tegangan titin pasif yang rendah, dan serat cepat memiliki tegangan tinggi.

Meskipun stres mekanik dapat menyebabkan hipertrofi otot sendiri, tidak mungkin bahwa itu sendiri yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot yang terkait dengan olahraga. Bahkan, proses pelatihan, yang melibatkan ketegangan otot tingkat tinggi, menyebabkan peningkatan adaptasi saraf yang tinggi tanpa hipertrofi.

Proses pelatihan dapat menyebabkan kerusakan otot lokal, yang, dalam kondisi tertentu, secara teoritis menyebabkan hipertrofi. Penghancuran mungkin spesifik hanya untuk beberapa makromolekul jaringan atau sebagai akibat sobekan besar dari sarcolemma, membran dasar, serta jaringan penyangga pendukung dan menyebabkan kerusakan pada elemen kontraktil dan sitoskeleton.

Respons terhadap myotrauma mirip dengan respons inflamasi akut terhadap infeksi. Segera setelah perusakan dibaca oleh tubuh, neutrofil diarahkan ke situs mikrotraumas dan zat yang dilepaskan oleh serat hancur yang menarik makrofag * (sel yang melahap bakteri, sel mati dan sel asing dan toksik lainnya untuk tubuh) dan limfosit * (sel sistem kekebalan tubuh). Makrofag menghilangkan sisa-sisa otot untuk membantu menjaga struktur ultra serat dan produksi sitokin yang mengaktifkan myoblas, makrofag, dan limfosit. Hal ini diyakini menyebabkan pelepasan berbagai faktor pertumbuhan yang mengatur proliferasi sel-sel satelit.

Selain itu, persimpangan serat otot dengan neuron mengandung konsentrasi tinggi sel-sel satelit, yang meningkatkan pertumbuhan otot. Ini menunjukkan bahwa mungkin serabut saraf yang menginervasi serat otot yang rusak dapat merangsang aktivitas sel satelit, sehingga berkontribusi terhadap hipertrofi.

Banyak penelitian mendukung pandangan tentang peran anabolik olahraga, yang menyebabkan stres metabolik, beberapa bahkan menunjukkan bahwa akumulasi metabolit mungkin lebih penting daripada pengembangan upaya besar dalam mengoptimalkan respons hipertrofik untuk berolahraga. Meskipun stres metabolik tampaknya bukan komponen kunci dalam pertumbuhan otot, banyaknya bukti menunjukkan bahwa itu dapat memiliki efek signifikan pada hipertrofi, baik secara besar maupun kecil. Ini dapat diamati secara empiris, jika kita memeriksa intensitas rata-rata dari rezim pelatihan binaragawan. Ini bertujuan untuk meningkatkan stres metabolisme sambil mempertahankan ketegangan otot yang signifikan.

Stres metabolik terjadi akibat latihan, yang tergantung pada glikolisis anaerob untuk produksi ATP. Sebagai akibat dari glikolisis, metabolit menumpuk, seperti: laktat, ion hidrogen, fosfat anorganik, creatine, dll. Telah ditunjukkan bahwa iskemia otot juga memiliki tekanan metabolik yang signifikan dan berpotensi meningkatkan efek hipertrofik tambahan jika dikombinasikan dengan pelatihan glikolitik. Secara teoritis, mekanisme penyebab stres berkontribusi pada respons hipertrofik, termasuk perubahan dalam lingkungan hormonal, pembengkakan sel, produksi radikal bebas dan peningkatan aktivitas, berfokus pada pertumbuhan faktor transkripsi. Juga telah dihipotesiskan bahwa lingkungan yang lebih asam, yang diperoleh sebagai hasil dari pelatihan glikolitik, dapat menyebabkan peningkatan kerusakan serat dan stimulasi yang lebih besar dari aktivitas saraf, sehingga berkontribusi pada peningkatan respons hipertrofik adaptif.

Variabilitas proses pelatihan dan hipertrofi otot

Menurut prinsip-prinsip spesifisitas, variasi yang tepat dari proses pelatihan diperlukan untuk memaksimalkan hipertrofi otot yang disebabkan oleh olahraga. Berikut ini, kami memberikan gambaran tentang bagaimana efek pelatihan pada respon hipertrofik bervariasi karena faktor fisiologis yang tercantum di atas.

Intensitas secara signifikan mempengaruhi hipertrofi otot dan diyakini sebagai indikator paling penting untuk merangsang pertumbuhan otot. Intensitas, sebagai suatu peraturan, dinyatakan sebagai persentase maksimum satu kali (1 RM) dan sama dengan jumlah pengulangan yang dapat dilakukan dengan bobot tertentu. Pengulangan dapat diklasifikasikan berdasarkan tiga tipe dasar: angka rendah (1-5), sedang (6-12) dan tinggi (15+). Masing-masing jenis termasuk penggunaan sistem energi yang berbeda dan sistem neuromuskuler tradisional dengan cara yang berbeda, mempengaruhi besarnya respon hipertrofik.

Terbukti bahwa penggunaan sejumlah besar repetisi, terutama memberikan hasil pertumbuhan otot yang lebih rendah daripada rata-rata dan jumlah repetisi yang rendah. Dengan tidak adanya iskemia yang dibuat secara artifisial, bebannya kurang dari 65% dari 1P.M. tidak berkontribusi pada perkembangan signifikan hipertrofi. Meskipun pelatihan yang sangat berulang seperti itu dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan, beban tidak cukup untuk terlibat dan melelahkan ukuran kritis unit motorik.

Manakah dari mode operasi, dengan jumlah pengulangan yang rendah atau dengan yang tinggi, mengarah ke respon hipertrofik yang lebih besar, masih menjadi subjek kontroversi dan kedua mode ini menyebabkan pertumbuhan otot yang signifikan. Meskipun demikian, pandangan yang berlaku adalah bahwa jumlah rata-rata (sekitar 6-12) dari pengulangan mengoptimalkan respon hipertrofik.

Keunggulan anabolik dari jumlah rata-rata pengulangan dikaitkan dengan faktor-faktor yang terkait dengan stres metabolik. Mode pengulangan yang rendah terjadi karena sistem creatine phosphate yang praktis, jumlah rata-rata repetisi secara kimiawi bergantung pada glikolisis anaerob. Ini mengarah pada akumulasi metabolit yang signifikan. Studi program pelatihan binaraga di mana sejumlah besar pendekatan dalam kisaran 6 sampai 12 pengulangan telah dilakukan menunjukkan penurunan yang signifikan dalam ATP, creatine phosphate dan glikogen, serta peningkatan laktat darah, laktat intramuskuler, glukosa dan glukosa-6-fosfat. Peningkatan kadar metabolit ini menunjukkan efek signifikan pada proses anabolik. Oleh karena itu, dapat diasumsikan bahwa ada tingkat ambang batas untuk hipertrofi yang disebabkan oleh ketegangan otot, yang di atasnya faktor metabolisme menjadi lebih penting daripada peningkatan beban tambahan.

Sebagai hasil dari peningkatan metabolisme, jumlah rata-rata pengulangan dalam pendekatan menunjukkan respons anabolik akut maksimum untuk berolahraga. Baik GH dan testosteron meningkat tajam ke tingkat yang jauh lebih besar dari penggunaan jumlah pengulangan rata-rata dibandingkan dengan mereka yang menggunakan jumlah rendah, sehingga meningkatkan potensi interaksi seluler lebih lanjut, yang berkontribusi pada rekonstruksi jaringan otot.

Pelatihan pengulangan jarak menengah juga memaksimalkan hidrasi seluler yang mendesak. Selama pelatihan seperti itu, pembuluh darah di mana darah meninggalkan otot-otot dijepit, dan arteri terus mengirimkan darah ke otot-otot yang bekerja. Dengan demikian, peningkatan konsentrasi plasma darah intraseluler dibuat. Hal ini menyebabkan kebocoran plasma melalui dinding kapiler ke ruang antar sel. Peningkatan cairan dalam ruang ekstraseluler menyebabkan perbedaan tekanan ekstraseluler, yang merupakan penyebab masuknya kembali plasma ke otot. Fenomena ini disebut pamping. Pamping meningkat dengan akumulasi produk sampingan metabolisme dari pembusukan, yang bekerja sebagai osmolytes, menarik cairan ke dalam sel. Tidak diketahui apakah pembengkakan otot berkontribusi terhadap hipertrofi, tetapi ini tampaknya masuk akal, mengingat peran hidrasi yang diketahui dalam fungsi sel.

Selain itu, waktu ekstra di bawah tegangan, ketika melakukan jumlah rata-rata repetisi dibandingkan dengan skema repetisi tinggi, secara teoritis akan meningkatkan kemungkinan mikrotraumas dan kelelahan pada seluruh spektrum serat otot. Ini tampaknya memiliki penerapan yang lebih besar untuk serat berkedut lambat, yang lebih tahan lama daripada serat berkedut cepat, dan dengan demikian memiliki keuntungan berada di bawah tekanan. Meskipun serat otot yang lambat tidak tumbuh sebaik serat yang cepat, mereka tetap menunjukkan hipertrofi ketika distimulasi oleh kelebihan beban. Mengingat bahwa sejumlah besar otot menunjukkan profil pemotongan lambat, ini berpotensi dapat membantu memaksimalkan pertumbuhan otot.

Beberapa peneliti berpendapat bahwa otot yang sebagian besar terdiri dari serat yang lebih lambat mungkin merespon lebih baik terhadap lebih banyak repetisi, sementara serat otot yang lebih cepat lebih responsif terhadap jumlah repetisi yang rendah. Meskipun konsep ini menarik, program berkenaan dengan jenis serat dan jumlah pengulangan tidak lahir dari studi ilmiah. Selain itu, mengingat variabilitas komposisi jenis otot pada orang yang berbeda, hampir tidak mungkin untuk menentukan rasio jenis serat tanpa biopsi otot. Dengan demikian, adopsi konsep ini menjadi tidak praktis bagi kebanyakan orang.

Suatu pendekatan dapat didefinisikan sebagai jumlah pengulangan yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat. Volume pekerjaan yang dilakukan ditentukan oleh jumlah semua pengulangan, pendekatan, dan beban kerja selama pelajaran. Program dengan volume kerja yang besar dan sejumlah pendekatan menunjukkan efek terbaik dalam hal hipertrofi otot dibandingkan dengan program di mana satu pendekatan dilakukan.

Penyebab hipertrofi superioritas latihan volume tinggi dalam ketegangan otot yang lebih umum, penghancuran otot, stres metabolisme, atau kombinasi dari faktor-faktor ini tidak jelas. Gaya volume tinggi yang digunakan dalam binaraga, yang menghasilkan aktivitas glikolitik yang signifikan, meningkatkan testosteron ke tingkat yang lebih tinggi daripada pelatihan volume rendah. Shwab dan rekannya menunjukkan bahwa testosteron tidak meningkat secara signifikan selama squat sampai pendekatan keempat dilakukan, menunjukkan keuntungan yang jelas dari pelatihan ekstensif dalam hal ini.

Program dengan volume beban yang lebih tinggi juga menunjukkan peningkatan GH yang tajam, terutama yang memberi kesan stres metabolik yang lebih besar. Sejumlah besar studi menunjukkan bahwa program volume meningkatkan hormon pertumbuhan secara signifikan lebih baik daripada program yang terdiri dari pendekatan tunggal. Smilios dan rekan membandingkan respons hormon pertumbuhan dengan program yang dirancang untuk kekuatan maksimum (MS), yang terdiri dari 5 pengulangan dalam pendekatan dengan beban 88% dari 1 PM. dan istirahat antara set 3 menit dengan program untuk hipertrofi maksimum (MG), yang terdiri dari 10 pengulangan dalam pendekatan dengan beban 75% dari jam 1 siang dan 2 menit istirahat di antara set. Penelitian ini melibatkan atlet muda. Tingkat hormon pertumbuhan secara signifikan lebih tinggi setelah pendekatan ke-4 daripada setelah ke-2 dalam program hipertrofi, tetapi tidak untuk kekuatan. Ini menunjukkan keunggulan pelatihan volume tinggi dalam kaitannya dengan peningkatan metabolisme.

Membagi program di mana latihan multi-berulang dilakukan pada kelompok otot tertentu dapat membantu memaksimalkan efek hipertrofik. Dibandingkan dengan program Badi penuh, program split memungkinkan Anda untuk mempertahankan total volume pekerjaan mingguan dengan lebih sedikit pendekatan selama satu latihan dan kemungkinan pemulihan yang lebih besar di antara latihan. Hal ini memungkinkan penggunaan beban yang lebih tinggi selama satu latihan dan dengan demikian meningkatkan beban pada otot. Selain itu, latihan split dapat meningkatkan stres metabolisme pada kelompok otot yang terlatih, berpotensi meningkatkan sekresi hormon anabolik, pembengkakan sel, dan iskemia otot.

Untuk memaksimalkan hipertrofi, volume beban harus terus meningkat dalam siklus periodisasi tertentu, mencapai puncaknya dalam periode singkat "kelebihan beban". Kelebihan didefinisikan sebagai peningkatan volume dan / atau intensitas jangka pendek yang terencana untuk meningkatkan kinerja. Perbaikan diyakini hasil dari efek pemulihan, ketika penurunan rangsangan anabolik instan menyebabkan tubuh menjadi superkompensasi melalui peningkatan yang signifikan dalam proliferasi protein tubuh. Telah terbukti bahwa kelebihan beban mempengaruhi pengalaman pelatihan, dampak negatif pada sistem endokrin berkurang pada mereka yang telah berlatih selama lebih dari satu tahun. Untuk superkompensasi optimal, siklus pemulihan pendek atau istirahat dari pelatihan harus dilakukan.

Periode overload yang lama dapat dengan cepat menyebabkan kondisi overtraining. Overtraining memiliki efek katabolik pada jaringan otot dan ditandai dengan penurunan kronis kadar testosteron dan hormon luteinisasi, serta peningkatan kadar kortisol. Secara hipotetis, keadaan overtraining disebabkan oleh cedera berulang pada sistem muskuloskeletal akibat intensitas tinggi dan volume pelatihan. Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa overtraining lebih merupakan hasil dari peningkatan volume, bukan intensitas. Mempertimbangkan bahwa kemampuan regeneratif sangat individual, perlu untuk mempertimbangkan status pelatihan masing-masing atlet dan mengatur jumlah beban sesuai dengan ini, untuk menghindari efek negatif pada sintesis protein.

Selain itu, keinginan untuk melatih volume tinggi harus diimbangi dengan penurunan kinerja yang disebabkan oleh pelatihan yang berkepanjangan. Pekerjaan yang lama memiliki kecenderungan untuk mengurangi intensitas pendekatan, mengurangi motivasi dan perubahan dalam respons imun. Menurut ini, direkomendasikan bahwa pelatihan intensif dilakukan tidak lebih dari satu jam, untuk memastikan kekuatan pelatihan maksimum selama latihan ini.

Prinsip kebugaran yang telah lama diakui adalah bahwa memvariasikan latihan dan tekniknya (yaitu, sudut dorong, posisi tungkai, dll.) Mengarah pada pola motorik yang berbeda antara kelompok otot, membuat sinergis lebih aktif atau kurang aktif. Ini sangat penting dalam program yang ditujukan untuk hipertrofi, di mana pertumbuhan jaringan otot yang seragam diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Otot dapat memiliki titik perlekatan yang berbeda, yang berkontribusi pada keuntungan yang lebih besar untuk berbagai tindakan. Otot trapezius, misalnya, dibagi lagi menjadi beberapa segmen. Jadi, bagian atas trapesium menaikkan skapula, bagian tengah mengurangi skapula, dan bagian bawah menurunkan skapula. Sedangkan untuk otot pektoralis mayor, bagian kosta sterno jauh lebih aktif ketika berbaring pada sudut yang berlawanan dari kepala klavikula. Selain itu, kepala klavikular otot pektoralis utama dan kepala panjang trisep menunjukkan aktivitas yang lebih besar ketika melakukan bench press dengan pegangan yang sempit dibandingkan dengan yang lebar. Dengan peningkatan derajat kecenderungan bangku dalam latihan ini, pemasukan bundel anterior otot deltoid meningkat.

Perbedaan antar-daerah antara otot yang berbeda dapat memengaruhi respons mereka terhadap pilihan latihan. Sebagai contoh, unit motorik cepat dan lambat sering tersebar di seluruh otot, oleh karena itu, serat lambat diaktifkan ketika serat cepat yang berdekatan dinonaktifkan dan sebaliknya. Selain itu, otot kadang-kadang dibagi menjadi komponen otot-saraf - wilayah otot yang terpisah, yang masing-masing dipersarafi oleh cabang saraf yang terpisah - yang menunjukkan bahwa bagian otot dapat dioperasikan tergantung pada aktivitasnya.

Efek inklusi parsial otot terlihat jelas ketika otot biseps bahu bekerja, di mana masing-masing kepala dipersarafi oleh cabang neuronnya sendiri. Menurut studi aktivitas otot kepala bisep yang panjang, unit motorik dari bagian lateral direkrut dengan melenturkan lengan, bagian medial dengan supinasi, dan bagian sentral dengan kombinasi non-linear dari fleksi dan supinasi. Selain itu, kepala pendek lebih aktif dengan fleksi lengan yang lebih besar, sedangkan kepala panjang lebih aktif pada fase awal gerakan.

Mempertimbangkan variasi arsitektur otot, kebutuhan untuk melatih otot-otot dalam bidang yang berbeda dari sudut yang berbeda dikonfirmasi, menggunakan berbagai latihan. Selain itu, sering berganti latihan dijamin untuk meningkatkan efek hipertrofik, secara maksimal merangsang semua serat otot.

Dimasukkannya latihan satu-sendi dan multi-sendi meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan polyarticular melibatkan sejumlah besar massa otot. Ini membuktikan efek pada respons hormonal anabolik terhadap olahraga. Peningkatan testosteron dan GH setelah latihan polyarticular tergantung pada jumlah massa otot yang terlibat dan melebihi latihan sendi tunggal.

Selain itu, latihan multi-sendi menyiratkan stabilisasi yang signifikan dari seluruh tubuh, termasuk otot-otot yang tidak dapat distimulasi dengan latihan sendi tunggal. Misalnya, squat tidak hanya mencakup otot paha depan dan paha, tetapi juga otot lain dari tungkai bawah, misalnya, adduktor, otot penculik, trisep betis, dalam pekerjaan dinamis. Secara isometrik, sejumlah otot pendukung diaktifkan secara signifikan (termasuk perut, ekstensor punggung, trapezius, rhomboid, dan lainnya), berkontribusi pada stabilisasi tubuh selama gerakan. Secara total, lebih dari 200 otot terlibat selama squat. Untuk mencapai efek komparatif dari latihan satu sendi, mereka perlu dilakukan dalam selusin - strategi yang tidak efektif dan tidak praktis.

Di sisi lain, latihan satu sendi memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada kelompok otot tertentu. Melakukan latihan multi-sendi dapat terjadi dengan mengorbankan otot inti yang lebih kuat, menciptakan ketidakseimbangan dalam perkembangan. Menggunakan latihan satu sendi memungkinkan Anda untuk memuat otot target, meningkatkan simetri. Selain itu, struktur unik dari beberapa otot melibatkan penggunaan latihan satu sendi, yang menyebabkan aktivasi pola neuromuskuler yang meningkatkan perkembangan otot secara keseluruhan.

Penggunaan permukaan yang tidak stabil dalam program hipertrofi tidak didukung oleh para peneliti. Latihan dengan beban pada permukaan yang tidak stabil menyiratkan aktivasi penuh dari otot-otot inti. Ini, pada gilirannya, mengarah pada pengurangan yang signifikan dalam dampak pada baling-baling otot utama. Anderson dan Behm menemukan bahwa kekuatannya 59,6% lebih rendah ketika melakukan bench press pada permukaan yang tidak stabil dibandingkan dengan yang stabil. McBride dan rekannya mencapai hasil yang sama, setelah menemukan penurunan yang signifikan (40-45%) dalam kekuatan squat pada dukungan yang tidak stabil. Penurunan kekuatan yang begitu besar mengarah pada penurunan ketegangan otot target, sehingga mengurangi respons hipertrofik.

Sebagai pengecualian, adalah mungkin untuk merekomendasikan latihan pada dukungan yang tidak stabil dalam program yang berfokus pada pengembangan otot-otot inti.

Waktu antara latihan disebut interval istirahat. Interval istirahat dapat dibagi menjadi tiga kategori: pendek (30 detik. Dan kurang), sedang - (60-90 detik) dan panjang (3 menit atau lebih lama). Penggunaan masing-masing kategori ini menyebabkan efek tertentu pada kapasitas daya dan akumulasi metabolit, dengan demikian, memiliki efek berbeda pada respons hipertrofik.

Interval istirahat singkat menyebabkan stres metabolik yang signifikan, sehingga meningkatkan proses anabolik yang terkait dengan akumulasi produk degradasi. Namun, mengurangi istirahat menjadi 30 detik dan kurang tidak memungkinkan atlet untuk mendapatkan kembali kekuatan, secara signifikan mengurangi kinerja dalam pendekatan selanjutnya. Dengan demikian, keuntungan dalam hipertrofi terkait dengan stres metabolik yang tinggi dikompensasi oleh penurunan kekuatan, membuat interval istirahat pendek tidak optimal untuk memaksimalkan hipertrofi.

Interval istirahat yang lama berkontribusi pada pemulihan penuh daya antara pendekatan, meningkatkan kemampuan untuk berlatih dengan kinerja kekuatan maksimum. de Salles dan rekannya menunjukkan bahwa istirahat 3-5 menit antara set memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan dalam suatu pendekatan dengan bobot mulai dari 50-90% dari 1 siang. Namun, meskipun stres mekanik dimaksimalkan oleh interval istirahat panjang, stres metabolik berkurang. Ini dapat menumpulkan rangsangan anabolik, mengurangi respons hipertrofik.

Interval istirahat sedang adalah kompromi antara panjang dan pendek untuk memaksimalkan hipertrofi otot. Studi menunjukkan bahwa sebagian besar kemampuan kekuatan atlet pulih dalam menit pertama setelah menghentikan suatu pendekatan. Selain itu, latihan yang mencakup interval istirahat yang lebih pendek pada akhirnya mengarah pada adaptasi, yang memungkinkan peserta pelatihan mempertahankan persentase rata-rata 1 siang yang jauh lebih tinggi. selama latihan. Adaptasi ini mencakup peningkatan kapilarisasi dan kepadatan mitokondria, dan juga meningkatkan kemampuan untuk menetralkan dan mengeluarkan ion hidrogen dari otot, sehingga meminimalkan degradasi kinerja.

Interval istirahat sedang juga meningkatkan lingkungan anabolik tubuh lebih baik daripada interval istirahat yang lebih lama. Misalnya, sisa durasi sedang menyebabkan tingkat hipoksia yang lebih tinggi, meningkatkan potensi pertumbuhan otot. Juga, rejim ini ditandai dengan akumulasi metabolit yang lebih besar, yang berkontribusi pada peningkatan hormon anabolik setelah berolahraga. Meskipun ada bukti bahwa keuntungan hormon seperti itu tidak bertahan lama. Buresh dan rekan membandingkan respons hormonal anabolik untuk berolahraga dengan istirahat 1 dan 2,5 menit. Meskipun, interval istirahat pendek memiliki efek yang jauh lebih kuat pada lonjakan kadar GH pada tahap awal penelitian, perbedaan respons hormonal setelah 5 minggu tidak signifikan, dan pada minggu ke 10 tidak terdeteksi sama sekali. Hal ini menunjukkan bahwa respons otot pasca adaptasi terhadap interval istirahat yang berkurang menunjukkan perlunya periodisasi program yang ditujukan untuk hipertrofi.

Kegagalan otot adalah titik selama pendekatan ketika otot tidak lagi dapat menghasilkan kekuatan yang cukup untuk mengangkat berat badan tertentu. Meskipun manfaat pelatihan untuk kegagalan masih menjadi masalah perselisihan, secara luas diyakini bahwa kegagalan otot diperlukan untuk memaksimalkan respons hipertrofik. Beberapa teori telah diajukan untuk mendukung pernyataan ini.

Misalnya, diyakini bahwa pelatihan gagal akan mengaktifkan jumlah unit motor (IU) yang lebih besar. Ketika seorang atlet lelah, lebih banyak IU secara bertahap terhubung untuk melanjutkan gerakan, memberikan rangsangan tambahan untuk hipertrofi. Jumlah terbesar dari IU dengan demikian distimulasi ketika menggunakan jumlah rata-rata pengulangan.

Berolahraga sampai gagal dapat meningkatkan stres metabolik, sehingga menyebabkan respons hipertrofik. Pelatihan berkelanjutan dalam mode glikolisis anaerobik meningkatkan akumulasi produk degradasi, yang pada gilirannya meningkatkan lingkungan hormon anabolik. Linnamo dan rekannya menunjukkan bahwa implementasi pendekatan dengan beban 10 RM. Kegagalan menyebabkan tingkat peningkatan GH yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan beban yang sama yang dilakukan bukan pada kegagalan.

Meskipun pelatihan untuk kegagalan memiliki kelebihan dalam hal hipertrofi, ada bukti bahwa mereka juga meningkatkan risiko overtraining dan kelelahan psikologis. Izquierdo dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa pelatihan untuk penolakan menyebabkan penurunan konsentrasi IGF-1 dan testosteron setelah program 16 minggu, diasumsikan bahwa para atlet mengalami overtrain. Dengan demikian, meskipun tampaknya masuk akal untuk memasukkan pendekatan kegagalan dalam program pelatihan hipertrofi, penggunaannya harus dilakukan secara berkala dan / atau terbatas untuk menghindari keadaan overtraining.

Kecepatan pengulangan

Kecepatan atlet melakukan olahraga dapat memengaruhi respons hipertrofi. Adapun pengulangan konsentris (fase positif pergerakan), ada bukti bahwa angkat berat cepat berguna untuk hipertrofi. Nogueira dan rekannya menyimpulkan bahwa melakukan fase konsentris dalam 1 detik, bukannya 3, memiliki lebih banyak pengaruh pada otot-otot tungkai atas dan bawah pada orang tua. Ini mungkin karena peningkatan rekrutmen dan kelelahan unit motor yang berputar cepat. Di sisi lain, peneliti lain menunjukkan bahwa tingkat eksekusi rata-rata memiliki efek yang lebih besar pada hipertrofi, mungkin karena peningkatan degradasi metabolisme. Mempertahankan ketegangan otot yang berkepanjangan dengan tingkat kinerja rata-rata menunjukkan peningkatan hipoksia otot dan iskemia, sehingga berkontribusi terhadap respons hipertrofik. Pelatihan dengan kecepatan sangat lambat (pelatihan super lambat) ternyata tidak optimal untuk pengembangan kekuatan dan hipertrofi, dan oleh karena itu mereka tidak boleh digunakan dalam program yang ditujukan untuk pertumbuhan otot.

Dari sudut pandang hipertrofi, kecepatan gerakan lebih penting dalam fase eksentrik * (ketika proyektil diturunkan). Meskipun fase konsentrik * (ketika proyektil naik) dan isometrik * (beban statis) memengaruhi respons hipertrofik, sejumlah besar studi menunjukkan bahwa fase eksentrik memiliki efek terbesar pada perkembangan otot. Secara khusus, fase negatif latihan dikaitkan dengan peningkatan yang lebih cepat dalam sintesis protein dan peningkatan IGF-1 mRNA dibandingkan dengan implementasi pengurangan. Selain itu, pelatihan isotonik dan isokinetik, yang tidak termasuk fase eksentrik, menyebabkan tingkat pertumbuhan otot yang lebih rendah daripada yang termasuk fase gerakan negatif.

Keuntungan hipertrofik dari latihan eksentrik dijelaskan oleh ketegangan otot yang hebat. Secara teoritis, ini disebabkan oleh penghapusan prinsip rekrutmen, yang mengarah pada inklusi selektif serat cepat. Ada juga bukti bahwa kontraksi eksentrik menyebabkan penambahan ME yang sebelumnya tidak aktif.

Sebagai hasil dari peningkatan stres pada sejumlah kecil serat aktif, latihan eksentrik juga dikaitkan dengan kerusakan otot yang lebih besar dibandingkan dengan kontraksi konsentrik dan isometrik. Mereka memanifestasikan diri mereka sebagai aliran Z-line, yang, seperti yang disarankan oleh penelitian modern, adalah remofeling myofibril.

Shepstone dan rekannya menyelidiki bahwa pengulangan eksentrik yang cepat (3,66 rad / s) menyebabkan tingkat hipertrofi serat tipe II yang secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan pengulangan lambat (0,35 rad / s). Ini konsisten dengan bagian panjang dari kurva kecepatan gaya, yang menunjukkan bahwa upaya otot yang lebih besar dihasilkan pada kecepatan yang lebih tinggi. Namun, hasil penelitian ini memiliki beberapa keterbatasan, karena subjek dilatih pada dinamometer isokinetik, yang memberikan perlawanan terhadap kerja otot agonis dan tidak bergantung pada gravitasi. Latihan dinamis tradisional (termasuk beban bebas, dorong simulator, dll.) Tidak memberikan keuntungan seperti itu. Sebaliknya, kontraksi eksentrik disebabkan oleh gaya gravitasi yang atlet tolak oleh usaha otot. Dengan demikian, kecepatan gerakan lambat diperlukan untuk memaksimalkan respons pelatihan.

Penelitian modern menunjukkan bahwa pertumbuhan otot maksimum dicapai oleh rezim pelatihan seperti itu, yang menyebabkan stres metabolik yang signifikan dengan ketegangan otot rata-rata. Program yang ditujukan untuk hipertrofi harus mencakup 6-12 pengulangan dalam pendekatan, dengan interval istirahat 60-90 detik antara pendekatan. Latihan harus bervariasi untuk memaksimalkan stimulasi semua serat otot. Program split harus digunakan untuk meningkatkan tingkat lingkungan anabolik. Setidaknya satu pendekatan harus dilakukan sebelum kegagalan dalam fase konsentris, bersepeda secara berkala dengan yang tidak dilakukan sebelum kegagalan untuk meminimalkan risiko overtraining. Fase konsentris harus dilakukan dengan kecepatan cepat atau sedang (1-3 detik) sementara eksentrik dengan kecepatan sedikit lebih lambat (2-4 detik). Hal ini diperlukan untuk membuat pelatihan berkala, mengganti fase dengan hipertrofi dengan periode pendek kelebihan dengan siklus regeneratif berikutnya, untuk memastikan superkompensasi jaringan otot yang optimal.

Sumber: Jurnal kekuatan dan penelitian bersyarat, Oktober 2010
Diposting oleh: Brad Schoenfeld, PhD

Diterjemahkan dan diadaptasi: Alexander Tikhorsky, PhD