7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha

Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.

Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang indah

Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.

Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:

• Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
• Daya tarik dan kelangsingan area ini;
• Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
• Daya tarik gaya berjalan;
• Postur tubuh yang benar dan indah.

Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.

Latihan nomor 1 - Plie

Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.

Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.

Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.

Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 2 - Gunting

Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".

Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).

Latihan nomor 3 - Serangan ke samping

Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.

Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.

Latihan nomor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.

Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.

Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring

Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.

Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.

Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander

Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.

Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator

Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.

Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.

Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.

Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan terbaik untuk paha bagian dalam - 7 pilihan efektif teratas

Kaki ramping dan kencang - impian dan kecemburuan wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Tetapi untuk menaklukkan seorang pria muda hanya dengan mengguncang paha, itu layak dilakukan. Dengan otot-otot paha depan dan belakang semuanya lebih jelas - mereka setidaknya tegang dengan beban sehari-hari yang biasa: berjalan, berjongkok di kursi, berlari.

Permukaan bagian dalam, dan juga permukaan bagian luar, agak "malas" dan agar bisa bekerja, Anda harus berusaha sangat keras. Ini digunakan hanya ketika sisi menyapu dan memutar kaus kaki keluar.

Jadi evolusi tubuhlah yang membuat semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel pada bagian bawah tubuh. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup hanya makan dengan benar. Jika tidak mungkin pergi ke gym, latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, adalah wajib.

Permukaan bagian dalam membutuhkan lebih banyak perhatian: kombinasi kardio dan beban daya. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Kompleksnya beban daya menyebabkan kulit tipis di bagian dalam paha bergetar dan membantu menghilangkan lemak.

Anda dapat menggunakan dumbbell, timbangan, fitball, expander, atau plester senam untuk melakukan latihan penurunan berat badan di bagian dalam paha.

Lakukan pemanasan

Latihan tubuh berkualitas tinggi - dasar dari latihan yang produktif. Akan bagus untuk memulai pemanasan dengan beban kardio ringan - berlari di tempat, lompat tali, melompat. Jangan abaikan pemanasan sendi yang hati-hati. Rotasi kaus kaki, lutut, bagian panggul - titik studi yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.

7 latihan teratas

Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik untuk permukaan bagian dalam paha. Per satu 3-4 latihan latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.

1. Mengembangbiakkan kaki ke samping berbaring

Beban dalam latihan ini pada area yang kita butuhkan, mengarah ke otot paha, sangat terlibat dalam bagian bawah pers ini. Sempurna menghilangkan lemak di antara kaki. Kesulitan - sedang, jika perlu, mungkin rumit dengan pembobotan. Efek bagus pada peregangan. Efek menguntungkan pada sistem reproduksi, membentuk aliran darah ke daerah selangkangan.

1. Posisi awal - berbaring di atas tikar di punggung, lengan terletak di dekat tubuh, kaki direntangkan dan diangkat hingga 90 derajat relatif ke lantai;
2. Tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan rentangkan kedua kaki Anda ke samping hingga senyaman mungkin bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan kembali ke titik awal.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Pengenceran harus dimulai dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan beban.

Pada akhir perkembangbiakan, tidak akan berlebihan untuk berlama-lama dalam posisi kaki yang diceraikan selama 20-30 detik, dan kemudian sedikit memegas otot-otot.

2. Plié squat

Squat adalah teman terbaik dari tubuh bagian bawah yang terpangkas. Bagi zona yang menarik bagi kami, itu adalah squat Plié yang cocok. Selain bagian dalam pemuda, otot gluteal, paha depan dan betis juga diperkuat. Latihan dengan kompleksitas tinggi. Berjongkok dengan dumbbell, barbell, dan beban lainnya sangat efektif.

Perhatikan program squat 30 hari kami, ini akan membantu menghilangkan lemak dari pinggul.

1. Posisi awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus, bengkok di belakang, mata lurus ke depan;
2. Saat menarik napas, kami perlahan-lahan turun ke paralel ke lantai. Tunggu beberapa detik;
3. Pada napas perlahan kembali ke posisi awal.

Disarankan untuk melakukan squat dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke samping

Berolahraga, meregangkan ligamen dengan sempurna dan bekerja pada paha bagian dalam. Tidak rumit, rumit oleh halter di tangan. Kerjanya tidak hanya pada area yang kita butuhkan, serangannya benar-benar mengencangkan otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pers tegang, tangan di ikat pinggang atau di depan Anda, lihat ke depan;
2. Menghirup, kami mendarat dalam posisi berjongkok di kaki kanan, lutut disesuaikan hingga 90 derajat, kaki kiri lurus, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Bertahanlah sebentar;
3. Kami kembali ke posisi awal dan melakukan lunge ke arah lain.

Terapkan serangan harus 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 pendekatan.

4. Jepit bola

Latihan statis, yang didasarkan pada kontraksi otot dan keterlambatan dalam keadaan ini. Selain zona yang kita butuhkan, otot-otot bokong mengencang. Kesulitannya kecil, fokus pada konsentrasi dan daya tahan. Latihan statis yang baik untuk kaki, lebih rendah keefektifannya daripada "kursi tinggi".

1. Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tempatkan bola di antara kedua kaki di lutut (dari karet kecil ke fitball berukuran sedang);
2. Tarik napas dengan upaya untuk menekan bola dan tetap dalam kondisi ini selama beberapa detik;
3. Saat menghembuskan napas, rilekskan kaki, tetapi bola tidak seharusnya jatuh.

Ulangi tindakan seperti itu perlu dari 10-15 kali selama 3-4 pendekatan.

5. Ayunkan kaki Anda ke samping

Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Masing-masing unik dalam amplitudo aksi, oleh kekuatan kompleksitas. Semuanya bekerja dengan sempurna di permukaan bagian dalam paha, sambil menghubungkan bokong, bagian luar dan belakang paha. Membantu menyingkirkan celana.

Opsi Satu

1. Posisi awal - berbaring di sisinya, fiksasi pada siku atau pada sisinya, kaki lurus, satu di yang lain;
2. Saat menarik napas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan kencangkan pose selama beberapa detik;
3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Setelah menerapkan beberapa kali pada satu kaki, kami membalik di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Opsi Dua

1. Posisi awal - berbaring miring, fiksasi pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus sepanjang tubuh, kaki bagian atas ditekuk di lutut dan terletak di kaki bagian bawah;
2. Saat menarik napas, dorong lutut kaki yang ditekuk ke depan;
3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Di akhir pertunjukan dengan satu kaki, balikkan dan lakukan pada yang lain.

Opsi Tiga

1. Posisi awal - berbaringlah di sisi Anda, tungkai bawah lurus, tekuk atas di lutut dan letakkan di depan tubuh, kakinya dengan kuat ditekan ke lantai;
2. Saat menghirup, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembuskan napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.

Anda dapat memasukkan dalam pelatihan sebagai beberapa opsi untuk gerakan, dan Anda dapat memilih yang paling Anda sukai.

Anda perlu menerapkan 12-15 sapuan per sisi dalam 3-4 pendekatan. Rumit bisa melekat pada bobot kaki.

Dalam perwujudan pertama, Anda dapat menggunakan pita senam, menempelkannya di sekitar kaki.

6. Mahi kaki berdiri

Untuk menerapkan gerakan ini, Anda mungkin perlu dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau hanya dinding, bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Anda dapat mengayunkan diri Anda ke dua arah - bolak-balik atau ke samping. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah kasing juga dimuat, dan yang kedua, permukaan eksternal. Aturan pelaksanaannya adalah satu.

1. Posisi awal - menyamping ke penyangga, meletakkan tangannya di punggungnya, lurus ke belakang;
2. Saat menghirup, bawa kaki Anda ke depan / ke samping;
3. Saat menghembuskan napas, kembali.

Melakukan tindakan harus berirama, sehingga otot berkontraksi sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Olahraga yang lebih sulit dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ini memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah beban tambahan ke bodi bawah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada tidak hanya pinggul, tetapi juga pers. Kompleksitas kinerja - daya tahan menengah.

1. Berbaring telentang, kaki lurus direntangkan, lengan diletakkan di sepanjang tubuh;
2. Ambil napas, angkat kaki Anda 45 derajat ke lantai dan buat kaki bergetar, meniru gunting sampai penuh;
3. Setelah beberapa saat buang napas, turunkan kaki Anda ke lantai.

Dianjurkan untuk memulai gunting dengan satu menit dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.

Rekomendasi dalam pelaksanaan pelatihan

• Saat melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di lantai, pastikan untuk menggunakan tikar senam, permadani, atau setidaknya handuk untuk menghindari memar;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot dan membantu Anda rileks;
• Harus ada jeda antara latihan untuk satu kelompok otot. Otot perlu beristirahat dan pulih. Dalam hal ini, Anda dapat mengandalkan pertumbuhan otot;
• Membantu "mencairkan" lemak bisa menjadi nutrisi yang tepat seimbang. Sertakan dalam makanan Anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, kalkun, sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberi tahu Anda tidak hanya angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk lemak dan selulit. Uap bagian bawah tubuh dengan benar, rawat kulit dengan scrub (komersial, kopi bubuk / gula / garam plus gel mandi), gosok dengan sikat atau waslap, lap kering dan oleskan krim penghangat / pendingin komersial pada selulit, balikkan dengan film dan bungkus dengan hangat. Jika tidak ada krim, campur tanah liat kosmetik dengan air dan tambahkan beberapa tetes minyak esensial peppermint, kayu manis atau cengkeh ke dalam campuran.
• Jangan menunggu hasil instan. Perubahan yang terlihat pertama hanya akan muncul setelah setidaknya satu bulan pelatihan dan nutrisi rutin;
• Tidur yang cukup, berjalan lebih banyak dan nikmati hidup.

Lainnya, latihan yang sama efektifnya untuk tubuh bagian bawah.

Dan, tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa ada banyak gerakan lain yang menunjukkan efisiensi tinggi:

1. Terutama efektif untuk otot-otot para imam adalah "Sepeda";
2. “Going on the platform” wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks Anda;
3. Anda dapat menyelesaikan otot-otot dengan peregangan statis, misalnya, dengan asana "Dog face down" dan "Up";
4. "Berjalan di pantat" tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak sifat yang berguna untuk daerah panggul;
5. Yah dan, tentu saja, tidak mungkin dilakukan tanpa "Hyper-extension" dan "traksi Stanovoy."

Dengan mengikuti aturan dan tindakan sederhana, Anda dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Tinju saja dan lakukan latihan pertama. Bukan besok, tapi hari ini. Dan kemudian tidak harus menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu tak tertahankan!

Latihan untuk otot internal

Jaringan otot dirancang sedemikian rupa sehingga tanpa aktivitas fisik yang teratur, ia pasti kehilangan nadanya. Dan, sebagai suatu peraturan, seiring waktu ia menjadi lemah dan lembek. Untuk menghindari hal ini, pastikan untuk meluangkan waktu untuk latihan olahraga reguler.

Untuk aktivitas fisik normal, pengisian daya normal atau jogging pagi sudah cukup bagi siapa pun. Dan jika Anda ingin membuat relief otot yang indah, ini, tentu saja, tidak akan cukup - Anda harus bekerja hampir di level binaragawan.

Tapi bagaimana cara melatih tubuh Anda? Dan apa latihan untuk otot-otot internal? Untuk sepenuhnya menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, Anda harus mencari tahu apa jenis otot dan latihan.

Jenis aktivitas fisik

Seperti yang Anda ketahui, otot manusia dibagi menjadi beberapa kelompok dan subkelompok. Pertumbuhan dan perkembangan masing-masing tergantung pada intensitas kelas dan pada struktur mereka. Pertumbuhan otot dipengaruhi oleh ketebalan dan jenis serat otot, serta jumlah mereka, kekakuan fasia, jumlah sarkoplasma, potongan melintang dan jumlah pembuluh darah.

Oleh karena itu, untuk memilih latihan yang tepat untuk otot-otot internal, perlu untuk memutuskan kelompok mana dari mereka yang harus diperkuat. Jadi, Anda bisa memilih otot-otot lengan dan kaki, dada, punggung, dan perut. Untuk setiap jenis ada beban mereka sendiri yang memungkinkan Anda untuk melatih mereka saja. Juga bisa diterapkan dan latihan yang kompleks. Mereka termasuk bekerja pada beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Ketika memilih pelatihan harus membedakan metode mereka. Misalnya, untuk binaragawan mengalokasikan jenis pelatihan "Bilder" dan "Lifter." Metode pertama ditujukan pada beban daya di kisaran 50-70% dari berat seseorang. Pada saat yang sama sering dilakukan pengulangan latihan. Metode kedua memberikan 80-100% dari beban berat seseorang. Ini mengurangi jumlah pengulangan, dan waktu untuk istirahat bertambah.

Saat melakukan latihan untuk otot internal menggunakan metode di atas, Anda dapat mencapai hasil positif. Tetapi pada saat yang sama jenis beban daya yang sama akan berbeda sesuai dengan teknik eksekusi. Mereka juga akan melatih otot-otot tubuh dengan berbagai cara.

Penting untuk dicatat bahwa ketika menggunakan metode "Bilder", latihan dapat dilakukan lebih sering tanpa menciptakan dampak negatif pada sistem saraf pusat. Tetapi menurut sistem Lifter, dibutuhkan hampir 8 hari untuk memulihkan otot sepenuhnya. Tetapi menggunakan lebih banyak serat otot.

Karena itu, memilih latihan untuk otot internal, Anda perlu mencoba menggabungkan kedua metode pelatihan ini. Sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang efektif lebih cepat. Selain itu, sistem pelatihan ini dapat diterapkan untuk perempuan dan laki-laki.

Latihan untuk otot dada bagian dalam

Latihan untuk otot dada bagian dalam agar bekerja dengan baik di gimnasium. Jika Anda tidak tertarik untuk membangun massa otot, dan Anda hanya ingin "memompa" otot sedikit, maka Anda perlu melakukannya di bawah bimbingan seorang instruktur yang akan mengontrol jumlah pengulangan dan besarnya beban. Nah, jika Anda tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi pusat kebugaran, Anda bisa melakukan latihan di rumah.

Dipercayai bahwa mengembangkan otot-otot dada di rumah cukup sulit. Untuk ini, Anda perlu melakukan upaya maksimal. Cara termudah adalah push-ups dari permukaan. Dalam hal ini, penekanan harus ditempatkan dengan kaki dan tangan di lantai. Setiap hari, perlu untuk melakukan 7-8 pendekatan 30 kali untuk anak perempuan, dan untuk pria - tidak kurang dari 50. Interval optimal antara pendekatan adalah 15 menit.

Di gimnasium, Anda dapat melakukan latihan seperti itu untuk otot-otot dada bagian dalam, seperti mengangkat tangan dengan dumbbell di bangku, bench press berbaring di bangku, serta pullover. Jenis aktivitas fisik terakhir melibatkan kerja semua otot dada.

Latihan seperti itu cocok untuk wanita dan pria. Hanya dalam kasus pertama, Anda perlu berolahraga dengan hati-hati dan hati-hati memantau tingkat beban, agar tidak merusak dada. Juga disarankan untuk melatih 1 kali dalam 4 hari dan hanya di bawah kendali instruktur.

Latihan untuk otot kaki bagian dalam

Latihan untuk otot-otot bagian dalam kaki terutama melibatkan paha bagian dalam. Pada saat yang sama, squat "Sumo" dianggap sebagai latihan yang efektif. Mereka dapat dilakukan di rumah dan di gym dengan melakukan pembobotan. Untuk ini kami menggunakan batang.

Teknik melakukan squat tersebut adalah sebagai berikut. Adalah perlu untuk memisahkan kaki selebar bahu, untuk membuka kaus kaki 120 derajat. Squat harus dilakukan sedemikian rupa sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai. Saat melakukan squat Sumo, panggul harus ditarik ke belakang. Dalam hal ini, bagian belakang condong ke depan. Ketentuan ini memberikan kemampuan untuk mengambil banyak berat untuk pembobotan. Squat dilakukan baik dengan barbel, dan dengan dumbel.

Di gym, Anda dapat melakukan latihan efektif lain untuk otot-otot internal kaki. Ini akan membutuhkan penjepit yang terpasang pada simulator. Kaki dimasukkan ke dalamnya, yang ditarik dan dibawa masuk. Latihan dilakukan dengan 3-4 pendekatan. Jumlah pengulangan adalah 8-12 kali.

Kami memperkuat pers internal

Agar pers menjadi elastis dan kencang, perlu untuk melatih otot perut bagian dalam. Dari latihan yang biasa mereka berbeda dalam statika mereka. Kompleks mereka hanya terdiri dari 2 jenis - "Vacuum in the perut" dan "Planck".

Latihan pertama untuk otot perut bagian dalam dilakukan seperti ini: Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan letakkan selebar bahu. Tangan harus berada di sepanjang tubuh. Kemudian ikuti napas maksimal dan tarik perut. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama mungkin. Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam, dan latihan itu diulangi lagi. Anda perlu menyelesaikan 30-40 napas seperti itu. Penting untuk setiap latihan untuk meningkatkan waktu ketegangan statis otot perut.

Latihan kedua untuk otot perut bagian dalam disebut Planck. Ini dilakukan dengan cara ini: Anda harus berbaring tengkurap dan bersandar pada siku, lutut, dan kaki Anda. Selanjutnya Anda perlu melepaskan lutut Anda dari lantai dan membentuk garis lurus dengan permukaan. Semua otot tubuh harus tegang. Dalam posisi ini, Anda harus tetap selama beberapa detik.

30 latihan terbaik untuk bagian dalam rencana pelajaran paha + siap pakai

Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.

Pola pelatihan lengkap untuk paha bagian dalam

Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:

• Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunges)
• Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
• Latihan di lantai (mengangkat dan menyebar kaki)

Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.

Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.

Pertanyaan dan jawaban dasar tentang melatih paha bagian dalam

1. Bagaimana jika saya baru?

Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?

Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.

3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?

Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.

4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?

Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?

Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.

6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?

Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:

Segmen latihan pertama: latihan berdiri untuk paha bagian dalam.

Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.

Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.

Latihan:

1. Plie squat

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat

4. Pulsing Pile Squat

5. Jongkok puding berdenyut

6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki

7. Terjang sisi

8. Sisi terjang di kaus kaki

9. Serangan diagonal

10. Penculikan kaki

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Squie squat: 25-35 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi

Contoh 2:

• Plie jongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
• Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Side lunge on the socks (kaki kanan): 10-20 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Sisi terjang di kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pug Squat Pulsing: 20-30 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pie-squat di jari kaki satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam

Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.

Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!

Latihan:

1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki

2. Plyometric side lunge

3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak

4. Lompat dengan jongkok lebar

5. Sumo jongkok dengan melompat

6. Lompat Bintang

Skema eksekusi:

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:

• Melompat dengan mengembangbiakkan lengan dan kaki
• Plyometric lateral lunge
• Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Lompat jongkok lebar

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:

• Lompat jongkok lebar
• Lompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Sumo jongkok dengan melompat
• Lompatan bintang

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.

Bagian ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai

Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.

Latihan:

1. Mengurangi pinggul berbaring miring

2. Gerakan melingkar berbaring miring

3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam

4. Mengangkat kaki

5. Mengangkat kaki dengan kursi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Mengembangbiakan kaki di jembatan

10. Mengembangbiakkan kaki terlentang

11. Gunting

12. Membiakkan kaki + gunting

13. Gerakan memutar di bagian belakang

14. Angkat kaki yang duduk

Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pengenceran kaki di jembatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
• Kulitnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Mengangkat kaki: duduk 20-25 kali di setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Mengangkat kaki rata (sisi kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sisi kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Gerakan memutar di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Mengangkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengenceran kaki berbaring telentang: 20-30 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.

Aturan latihan dasar untuk paha bagian dalam

1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!

2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.

3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.

4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.

5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.

6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.

8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha bagian dalam dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha bagian dalam

2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam

3. 8 latihan untuk paha bagian dalam

20 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak dan mengencangkan otot-otot paha bagian dalam di rumah

Otot-otot sisi dalam paha meregang dari daerah selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dll. Karena kebiasaan makan yang buruk, kurang aktivitas atau masalah hormonal, wanita menumpuk lemak di berbagai bagian tubuh, termasuk di bagian dalam paha.

Sayangnya, lari normal atau bersepeda tidak membuat otot-otot ini bekerja. Artikel ini berisi daftar latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, daftar 20 gerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot bagian dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal pada sisi dalam paha yang terus-menerus digosok, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan, dan kenakan celana vinil dan bikini tanpa rasa takut.

20 latihan efektif untuk paha bagian dalam untuk wanita

Lakukan pemanasan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan. Inilah yang bisa dilakukan.

• Miringkan kepala - 1 set 10 pengulangan
• Leher berubah - 1 set 10 pengulangan
• Gerakan melingkar lengan - 1 set 10 repetisi
• Gerakan pergelangan tangan melingkar - 1 set 10 pengulangan
• Gerakan memutar bahu - 1 set 10 pengulangan
• Gerakan melingkar pinggang - 1 set 10 pengulangan
• Serangan samping - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
• Gerakan melingkar pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
• Menjalankan di tempat - 3 menit
• Naik pada kaus kaki - 2 lingkaran 10 pengulangan
• Jumping jack - 2 lingkaran dengan 20 pengulangan
• Lereng sisi - 1 set 10 pengulangan

Sekarang Anda sepenuhnya siap untuk melakukan latihan. Mari kita mulai

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan. Ini mirip dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong dan otot kulit.

Cara melakukan cross power jack

1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih tinggi dari selebar bahu, bahu rileks, bentuk tubuh, lutut sedikit ditekuk.
2. Lompat dengan kaki menyilang dan mendarat dengan lembut di lantai.
3. Melompat lagi dengan kaki terbuka dan perlahan mendarat, rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 30 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

Tip - Anda dapat melakukan gerakan dengan tangan naik dan turun, seperti saat melakukan jumping jack.

2. Ayunkan kaki Anda ke samping

Kaki lateral dengan kaki membantu mengencangkan otot-otot internal paha dan memengaruhi otot-otot yang menyertainya.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong.

Teknik kinerja

1. Berdiri di samping dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai penyangga. Tempatkan tangan kiri Anda di sabuk. Tubuh dalam nada, punggung netral.
2. Angkat kaki kiri ke samping, tetap di posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan latihan di sisi lain.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

3. Ledakan squat

Latihan ini juga dikenal sebagai jumping squat.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, bokong dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tubuh itu kencang, pundaknya diletakkan ke belakang, punggungnya lurus.
2. Saring pantat, pegang berat badan Anda, duduk (seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi). Lutut tidak boleh melebihi kaus kaki.
3. Dalam posisi duduk, tarik lengan ke dada.
4. Mulai pendakian dan sebelum kembali ke posisi berdiri, lakukan lompatan dengan menarik tubuh Anda ke atas dan menurunkan lengan Anda.
5. Tenggelam dengan lembut ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

Kiat - jaga punggung Anda lurus, lihat ke depan.

4. Plié squat

Plye squat adalah latihan hebat lainnya untuk otot paha bagian dalam yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong, betis dan paha belakang.

Teknik kinerja

1. Berdiri tegak, jarak antara kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Sebarkan kaus kaki 45 derajat, punggung lurus, bahu disisihkan dari telinga.
2. Sekarang, seperti balerina, angkat lengan hingga setinggi bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, rilekskan bahu Anda.
3. Jatuhkan. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan lemparkan lutut Anda ke dalam. Tahan posisi ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Buat satu putaran dan istirahat selama 20 detik.
5. Kembali ke posisi jongkok, pindahkan beban ke jari kaki dan pegas kembali ke posisi ini selama 15 hitungan.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, bokong, paha belakang dan fleksor pinggul.

Teknik kinerja

1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Untuk penyangga, Anda dapat menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan di atasnya dari posisi lurus atau dengan mengangkat lengan setinggi bahu dari posisi lateral.
2. Angkat kaki kanan, jaga lutut tetap lurus, ayunkan kaki kanan ke depan dan kembali ke posisi awal.
3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

6. Plank "Scissor legs"

Berolahraga sedikit tingkat lanjut - tali kaki-gunting yang Anda suka. Ini membantu menghilangkan lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, itu juga membantu mengencangkan otot-otot kulit. Berikut adalah otot-otot yang bekerja dengannya.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit kayu.

Teknik kinerja

1. Ambil posisi bar. Letakkan 2 handuk terlipat di bawah jari-jari kaki Anda, punggung dan tubuh terentang dalam satu garis. Lihatlah ke bawah dan tarik ke atas tubuh.
2. Kencangkan paha bagian dalam dan jaga agar kaki Anda sedekat mungkin satu sama lain. Tahan posisi ini sebentar dan kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

7. Pendaki dengan selip

Ini adalah variasi dari latihan pendaki. Ini dimodifikasi untuk melatih bagian dalam paha.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Letakkan jari-jari kaki di atas handuk, berdiri di posisi tali dan regangkan tubuh.
2. Tanpa melepaskan kaki dari lantai, geser kaki kanan ke depan, tarik ke atas ke dada.
3. Kembali ke posisi semula juga melalui slide.
4. Meluncurlah di lantai dengan kaki kiri dan tarik ke atas ke dada.
5. Kembali ke posisi semula juga melalui slide.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

9. Sumo squat dengan beban

Ini adalah jongkok lebar, sedikit dimodifikasi untuk membakar cadangan lemak di bagian dalam paha, dan untuk membangun dan mempertahankan tonus otot di paha bagian dalam. Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, karena untuk melakukannya, Anda harus menghabiskan banyak energi dan kalori.

Terlibat - permukaan internal paha, paha belakang, paha depan, betis, bokong, ekstensor pinggul, punggung bagian bawah dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Pegang berat dengan kedua tangan di dekat dada. Dekatkan siku ke tubuh Anda, kaki lebih lebar dari bahu, pundak ke belakang, tegang tubuh dan kaki.
2. Ambil panggul kembali dan tekuk lutut ke posisi "duduk di kursi". Pastikan lutut Anda tidak melewati garis kaus kaki.
3. Tahan pose ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 35 detik

9. Gerakan melingkar kaki berbaring miring

Latihan ini dari Pilates, yang melatih otot-otot berikut.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong.

Teknik kinerja

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Dukung kepala Anda dengan tangan kanan Anda.
2. Angkat kaki kiri dan letakkan di depan Anda di sekitar panggul atau perut bagian bawah. Gunakan telapak tangan kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
3. Rentangkan kaki kanan Anda dan angkat.
4. Lakukan gerakan memutar dengan kaki kanan Anda, searah jarum jam pertama dan kemudian berlawanan arah jarum jam.
5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 20 detik

10. Serangan samping dengan berat

Serangan lateral dengan beban dapat langsung mengaktifkan otot paha bagian dalam Anda.

Terlibat - otot paha terkemuka, fleksor paha, betis, paha belakang, paha depan, bokong dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Pegang beban dengan kedua tangan. Lengan Anda harus mengarah lurus ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, tubuh kencang, kaki menunjuk keluar.
2. Tekuk lutut kanan Anda, terus tekan kaki kiri ke lantai, gerakkan panggul ke belakang dan duduk di sisi kanan. Pegang tubuh Anda di atas alas kaki kanan.
3. Kembali ke posisi awal dan buang napas.
4. Tarik napas, tekuk lutut kiri, pertahankan kaki kanan di lantai, gerakkan panggul ke belakang dan duduk di sisi kiri. Pegang tubuh Anda di atas alas kaki kiri Anda.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

11. Kompres kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan cincin atau bantal pilates.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.

Teknik kinerja

1. Berbaring telentang. Kaki pada lebar karpet, kembali dalam posisi netral, tangan di samping. Pegang cincin pilates di antara kaki Anda.
2. Peras pinggul dan rasakan kerja otot-otot paha internal dan eksternal Anda bersama dengan bokong.
3. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian rileks.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

12. Jongkok Somometrik Isometrik Tertunda

Sumo squat yang dimodifikasi ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.

Teknik kinerja

1. Berdiri dengan punggung lurus. Atur kaki ke samping dalam posisi untuk jongkok sumo, kaki diarahkan keluar ke samping.
2. Jaga agar punggung Anda lurus, duduk. Pegang lutut Anda dengan telapak tangan agar tetap sejajar dengan kaki Anda.
3. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum bangun.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 5 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan tonus otot.

Terlibat - permukaan internal paha, paha belakang, paha depan, ekstensor pinggul, bokong, dan betis.

Teknik kinerja

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki terentang, bahu kembali.
2. Ambil panggul Anda kembali dan tekuk sehingga telapak tangan Anda menyentuh lantai.
3. Letakkan telapak tangan Anda di lantai, melompat ke atas dan mendarat dengan lembut di lantai dalam posisi setengah duduk.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

14. Gelombang Brilian

Berlian benar-benar temanmu! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mau meninggalkan lemak paha Anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan internal dan eksternal paha, paha belakang, paha depan, bokong, dan pers.

Teknik kinerja

1. Berbaring telentang. Letakkan tangan Anda dekat dengan tubuh, telapak tangan ke bawah.
2. Angkat kaki Anda ke atas. Pastikan jarak antara keduanya sama dengan lebar bahu.
3. Sebarkan kaki Anda sejauh mungkin.
4. Peras otot-otot bagian dalam paha, tekuk lutut, dan hubungkan kaki sehingga diperoleh bentuk berlian.
5. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

15. Paru-paru dengan lalat kembali

Latihan ini sedikit lebih maju dan membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita dapat meningkatkan teknik pelaksanaannya secara teratur berlatih.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, bokong, betis dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Berdiri tegak. Bahu kembali dan tegang tubuh. Dengan kaki kanan Anda, maju dan turunkan diri Anda ke posisi sedemikian rupa sehingga membentuk sudut kanan antara kedua kaki dan paha kedua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan dengan ketat ke bawah dan praktis menyentuh lantai.
2. Angkat setengah dan tahan keseimbangan di kaki kanan Anda, angkat kaki kiri Anda dan maksimalkan.
3. Kembali ke lunge dan ulangi gerakannya.
4. Lakukan latihan di kaki lainnya.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

16. Mengangkat kaki bagian dalam

Terlibat - paha bagian dalam, ekstensor paha, paha belakang, paha depan dan bokong.

Teknik kinerja

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda. Bahu sejajar dengan pinggul, tikungan siku kiri untuk penyangga, telapak tangan di lantai. Letakkan tangan kanan Anda untuk penyangga di area perut bagian bawah.
2. Angkat kaki kanan, tekuk lutut dan letakkan kaki kanan di depan Anda di panggul.
3. Angkat kaki kiri Anda 20 derajat dari lantai - ini adalah posisi awal Anda.
4. Naikkan kaki kiri Anda bahkan lebih tinggi ke sudut 30-40 derajat dan perlahan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

17. Jembatan katak

Latihan hebat lain yang belum pernah Anda temui sebelumnya, tetapi sangat efektif untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan bagian dalam paha, lantai panggul, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.

Teknik kinerja

1. Berbaring telentang, telapak tangan ditekan ke lantai, pandangan diarahkan ke langit-langit.
2. Tekuk lutut Anda dan buka kaki Anda sehingga kaki Anda saling bersentuhan.
3. Mendukung diri Anda dengan tangan Anda, angkat panggul, saring pantat dan otot paha bagian dalam. Buang napas dan tetap dalam posisi ini sejenak sebelum menurunkan baskom ke lantai.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

18. Cossack squat

Latihan ini mirip dengan serangan lateral, tetapi memiliki perbedaan tertentu yang membuat otot paha bagian dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke daerah selangkangan.

Terlibat - bokong, paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, dan betis.

Teknik kinerja

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki diputar ke samping, punggung netral, bahu diatur kembali, pandangan lurus ke depan.
2. Tekuk lutut kanan untuk membuat lunge samping. Hanya saja kali ini perlu untuk duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat ke bantalan kaki kanan. Dalam posisi ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan di tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Buang napas, naik dan kembali ke posisi awal.
4. Tarik napas dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang dijelaskan sebelumnya.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

19. Pilates - slide samping dari posisi berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot internal paha dan mempertahankannya dalam kondisi yang baik.

Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, betis, dan bokong.

Teknik kinerja

1. Berdiri di atas meja geser untuk Pilates, kaki lebih lebar dari bahu, bokong tegang, lengan ada di samping, punggung netral.
2. Tarik napas dan gerakkan kaki Anda dari kaki tetap pada permukaan yang bergerak.
3. Buang napas dan tarik kaki ke belakang, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi urutan untuk leg kedua.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

20. Ketinggian sisi kaki

Latihan ini dianggap salah satu yang paling melelahkan dan efektif untuk mengencangkan otot-otot internal di sisi dalam paha.

Terlibat - permukaan bagian dalam, belakang dan luar paha, bokong, tekan dan betis.

Teknik kinerja

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Kepala untuk dukungan, letakkan di telapak tangan kanan. Istirahatkan bahu kiri Anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
2. Jaga tubuh Anda kencang, angkat kedua kaki ke atas. Berdiri di posisi ini sejenak.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi latihan ini.
4. Lakukan urutan berbaring di sisi kiri Anda.

Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

Istirahat - 30 detik

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling efektif untuk otot paha bagian dalam. Penampilan mereka dalam kombinasi dengan latihan kardio atau kekuatan lainnya dan mempertahankan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak di pinggul, menjadi lebih percaya diri dan aktif dalam segala hal. Jadi, berusahalah dan lakukan semua yang Anda bisa. Memberkati kamu!