Bagaimana cara memperluas tulang? Apakah mungkin

Eksim

Setiap atlet yang meningkatkan massa otot mencari cara lain untuk mencapai tujuannya. Apakah mungkin untuk menjadi lebih luas jika beban diarahkan ke kerangka dan tulang rawan? Bahkan, ada beberapa pelatihan yang baik yang ditujukan untuk hal ini. Itu hanya untuk eksekusi tidak hanya membutuhkan kekuatan, tetapi juga ketaatan nuansa khusus.

Perluas kerangka itu perlu waktu hingga 20 tahun!

Menggulir melalui banyak informasi tentang pelatihan untuk ekspansi dada, beberapa kesimpulan yang kuat muncul:

Dokter dengan tegas menjawab bahwa tidak mungkin mencapai perluasan kerangka. Mereka mengaitkannya dengan anatomi tubuh manusia. Jika kita melihat gambar kerangka seseorang dari buku teks anatomi, akan menjadi jelas bahwa tulang rusuk dari belakang mengalir dengan lancar ke tulang belakang. Di depan, mereka melekat pada tulang dada dengan tulang rawan. Latihan kompleks olahraga yang bertujuan mengubah jaringan tulang rawan. Tetapi dokter berpendapat bahwa tidak mungkin untuk mengubah dimensi ini dengan pelatihan. Kalau tidak, itu akan mempengaruhi kemampuan motorik seluruh organisme. Secara umum, kedokteran tidak menyetujui tindakan seperti itu dan membuat mereka ragu.

Juga terbukti bahwa olahraga teratur memperkuat kerangka manusia. Tulang menjadi keras dan bahkan bertambah besar. Hormon pertumbuhan bertanggung jawab atas fungsi tubuh ini. Di masa kanak-kanak, proses ini berlangsung dengan kecepatan yang dipercepat, karena anak menjadi kuat dalam waktu singkat, dan kerangka menjadi lebih kuat.

Jika Anda berusia 25 tahun, lupakan bahwa Anda dapat memengaruhi kerangka tulang dada. Ini adalah fakta menarik lainnya dari anatomi makhluk hidup. Ketika bayi lahir, dadanya dibandingkan dengan bentuk menyerupai kerangka hewan. Di dada sesama berkaki empat terasa rata di sisi. Bentuk ini optimal untuk gaya hidup mereka. Tetapi seorang pria tidak ingin berlari dengan empat tulang, ia adalah makhluk tegak lurus. Karena beban, dada membulat dan menjadi lebih besar. Jika Anda menggunakan kemampuan anatomi ini dengan benar, maka Anda bisa "menipu" sifat sedikit. Yang paling utama adalah memiliki waktu hingga 20 tahun.

Seperti yang Anda lihat, waktu itu penting.

Bagaimana tulang tumbuh?

Untuk mengetahui bagaimana memengaruhi kerangka dada Anda, Anda harus memahami persis bagaimana tulang tumbuh. Pertumbuhan terjadi dalam panjang dan lebar. Hanya indikator pertama yang berubah hingga 20 tahun, 25 umumnya adalah batas tertinggi. Lebar tulang tumbuh setiap tahun, jika ada kebutuhan untuk itu. Misalnya, kerangka atlet mana pun akan berkali-kali lebih besar dari orang biasa. Ini adalah fakta yang sudah terbukti, bahkan dokter pun menggelengkan kepala untuk menyetujui.

Dengan pertumbuhan ketebalan jelas - ada beban, ada keuntungan. Tetapi untuk meningkatkan dada secara signifikan dengan mengorbankan kerangka, pertumbuhan panjang tulang diperlukan. Hingga tujuh tahun, kerangka anak-anak tumbuh dengan cepat. Ini terjadi di bawah pengaruh hormon pertumbuhan. Mereka mempengaruhi jaringan tulang rawan, yang secara aktif dibagi dan bertambah besar ukurannya. Setelah 7 hingga 11 tahun, prosesnya sedikit terhambat. Dan kemudian pembagian aktif tulang rawan dimulai lagi, tetapi pada usia 20-25 tahun, ujung tulang mengeras dan berhenti tumbuh. Ingatlah bahwa Anda tidak akan menjadi lebih luas jika jaringan tulang berhenti tumbuh. Saat itu meleset dan harus membangun hanya massa otot.

Bagaimana membuat tulang tumbuh panjang lebih cepat jika usia Anda masih memungkinkan? Ini sangat sederhana:

Efek fisik pada kerangka juga akan memberikan persentase dalam pengembangan batang tubuh yang kuat.

Dengan paragraf pertama, semuanya jelas. Jika hormon pertumbuhan Anda tidak cukup, maka gunakan zat buatan. Ngomong-ngomong, hormon semacam itu sering digunakan dalam praktik oleh dokter, ketika seorang anak secara signifikan tertinggal dari rekan-rekan mereka dalam perkembangan.

Untuk memberikan beban fisik pada kerangka Anda harus bertindak dalam beberapa cara. Pertama, pelajari cara bernafas dalam saat melakukan squat. Kedua, jangan mengistirahatkan tubuh Anda dan melanjutkan ke latihan berikutnya. Untuk melakukan ini, berbaringlah di sepanjang bangku dan lakukan pullover dengan berat hingga sepuluh kilogram. Efektif membuat traksi Ryder sambil berdiri. Untuk melakukan ini, sandarkan tangan Anda di dinding, lengan terangkat di atas kepala Anda. Jarak antara kedua tangan tidak boleh melebihi delapan sentimeter. Dengan setiap napas dalam-dalam, tarik lengan Anda ke bawah. Dalam hal ini, otot-otot daerah perut tidak bisa tegang, rilekskan mereka.

Peregangan ketegangan di area tulang dada dapat dibuat dengan menarik ke atas dengan cengkeraman lebar. Barbell bench press juga akan memberikan hasil yang baik untuk bagian kerangka ini. Kami melakukan setidaknya enam pendekatan untuk setiap latihan. Batas tersebut dapat dianggap 10 atau 12 kali, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Kami melakukan pengulangan dari 15 hingga 30 kali selama setengah melayang dan jongkok. Latihan yang tersisa dilakukan tidak lebih dari 15 kali, setidaknya 10.

Latihan yang membantu memperluas kerangka binaragawan

Siklus ini dirancang untuk seorang pria muda yang masih pada tahap pembentukan kerangka. Pelatihan dilakukan setiap hari, tetapi akan lebih efisien untuk memilih skema seperti itu:

Penekan dan penarik Barbell - Selasa, Kamis, dan Sabtu.

Tetapi skema semacam itu akan mengharuskan Anda untuk menyelesaikan dedikasi. Apa hasilnya? Secara langsung tergantung pada jumlah hormon pertumbuhan dalam darah dan daya tahan tubuh muda. Terlihat bahwa seorang remaja berusia 17 tahun dapat meningkatkan tulangnya hingga 5-7 sentimeter karena pelatihan tersebut. Ngomong-ngomong, tulang punggung diukur di tepi tulang belikat. Pada saat yang sama, penting untuk makan secara teratur dan memberikan tubuh istirahat yang tepat.

Siklus dibagi menjadi tiga fase, antara masing-masing berhenti dalam 30 hari. Siklus pertama berlangsung empat minggu, yang kedua - 6, dan 8 minggu ketiga. Karena itu, dengan melakukan latihan yang dijelaskan di atas, Anda bisa mendapatkan dada yang mengesankan. Jika Anda masih muda. Anda tidak harus fokus pada massa otot, Anda akan selalu punya waktu untuk meningkatkannya. Lebih baik fokus pada kerangka, yang akan tetap bersama Anda selama sisa hidup Anda.

Cara menambah massa tulang

Pertanyaan: Apa yang bisa saya lakukan untuk membangun massa tulang?

Jawab: Tulang adalah sistem pendukung tubuh. Jadi apa yang terjadi ketika mereka menjadi lemah?

Tulang adalah jaringan hidup, dan mereka terus-menerus rusak dan tumbuh bersama. Menurut Mayo Clinic, ketika Anda masih muda, tubuh Anda membuat tulang baru lebih cepat daripada yang lama, dan massa tulang Anda meningkat. Banyak orang mencapai puncak massa tulangnya sekitar 30 tahun. Setelah usia ini, tulang Anda terus berubah, tetapi Anda kehilangan sedikit lebih banyak massa tulang daripada yang Anda dapatkan.

Ketika ini terjadi, Anda dapat mengalami osteoporosis - suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, yang membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang.

Sejumlah faktor dapat memengaruhi kesehatan tulang, termasuk jumlah kalsium dalam makanan Anda, tingkat aktivitas fisik, penggunaan tembakau dan alkohol, riwayat keluarga, jenis kelamin, dan usia. Beberapa obat juga berperan dalam kesehatan tulang. Sebagai contoh, orang yang menggunakan obat steroid untuk waktu yang lama memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis.

Untuk menambah massa tulang pada segala usia, pertimbangkan tip-tip berikut:

Tingkatkan asupan kalsium. Mineral ini sangat penting untuk perkembangan tulang yang tepat. Konsumsilah makanan dan minuman yang kaya kalsium seperti susu, keju, yogurt, bayam, dan sayuran hijau.
Perhatikan vitamin D. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Sumber vitamin D yang baik adalah tuna, kuning telur, dan vitamin non-resep.
Konsumsi lebih sedikit kafein. Terlalu banyak kafein dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Anda dapat menikmati kopi atau soda, tetapi minumlah secukupnya.
Berhenti merokok. Penelitian telah menunjukkan hubungan langsung antara penggunaan tembakau dan penurunan kepadatan tulang.
Hindari minum berlebihan. Sejumlah besar alkohol mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh.
Berolahraga secara teratur. Gaya hidup yang kurang gerak dianggap sebagai faktor risiko osteoporosis. Latihan, seperti berlari, berjalan dan lompat tali, akan membantu mempertahankan tulang yang kuat.
Ketahui riwayat keluarga Anda. Riwayat keluarga dapat menjadi indikator utama kesehatan tulang. Mereka yang memiliki orang tua atau kakek atau nenek yang memiliki atau memiliki osteoporosis lebih mungkin mengembangkannya.

Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan tulang Anda atau faktor risiko osteoporosis Anda, bicarakan dengan dokter Anda, yang mungkin merekomendasikan tes kepadatan tulang untuk menentukan tingkat kehilangan tulang Anda.

Cara memperluas tulang

Artikel ini akan membahas beberapa poin mengenai perluasan kerangkanya. Bagaimana menjadi lebih luas bukan dengan mengorbankan otot, tetapi dengan mengorbankan tulang dan jaringan tulang rawan? Jika demikian, bagaimana cara melakukannya? Cara meningkatkan dampak perluasan pelatihan sternum. Pada usia berapa ini bisa dilakukan? Dan pertanyaan lainnya.

Ketika saya berusia 18 tahun, saya sedang melakukan serangkaian latihan khusus (bernapas jongkok + setengah tumit) untuk memperluas dada. Saya akan segera mengatakan bahwa tidak ada efek yang besar dari ini, tetapi karena kurangnya informasi yang dapat diandalkan tentang waktu dan prinsip-prinsip dasar pelatihan tersebut, efeknya tidak sepenting yang seharusnya. Oleh karena itu, dalam cerita ini, saya akan mencoba memberikan pandangan yang komprehensif tentang masalah ini, terutama karena belakangan ini saya telah berbicara dengan beberapa orang yang pada saat ini menggunakan sistem pelatihan yang serupa.

Mengenai ekspansi dada ada dua pendapat yang bertentangan secara diametris. Beberapa percaya bahwa memperluas dada adalah mungkin dan perlu (seperti misalnya Vladimir Goncharov), sementara yang lain berteriak bahwa ini TIDAK MUNGKIN! Dimana kebenarannya? Benar, seperti yang sering terjadi, di suatu tempat di tengah. Tapi mari kita pesan.

Tulang rusuk secara anatomis terhubung ke tulang belakang di bagian belakang batang tubuh. Di depan, mereka menempel dengan tulang rawan ke sternum. Banyak orang menyebut ini "peregangan" tulang rawan pendorong utama ekspansi dada. Berbagai percobaan telah menunjukkan bahwa napas dalam dan regangan tidak mampu mengubah struktur tulang rawan dari daerah toraks, karena kalaupun mungkin untuk meregangkan jaringan tulang rawan tulang rawan, itu pasti akan mengarah pada perubahan dalam hubungan fungsional-anatomi mereka dengan tulang belakang. Dengan kata lain, jika sudut perlekatan tulang rusuk ke tulang belakang berubah, seluruh fungsi motorik akan terganggu.

Namun, ada banyak ulasan positif tentang efektivitas pelatihan pemerasan payudara. Apa alasannya, jika sebagian besar percobaan membuktikan sebaliknya? Ada dua alasan utama:
- Efek positif dari "memperluas pelatihan" sering terjadi sebagai akibat dari hipertrofi otot-otot tubuh. Ini memberi kesan dada yang lebih luas. Ini berlaku untuk pria SETELAH 25 TAHUN!
- Efek positif dari pertumbuhan tulang adalah tempatnya, TETAPI hanya untuk orang muda berusia hingga 20-25 tahun! Dan hingga 20 tahun, prosesnya jauh lebih "menyenangkan" daripada setelah 20 tahun.

Tulang kita, seperti jaringan tubuh lainnya, mengubah seluruh hidup kita. Pertumbuhan tulang diatur oleh zat aktif secara biologis, seperti, misalnya, hormon pertumbuhan yang dikeluarkan oleh kelenjar hipofisis atau GR buatan (yang ditusuk). Semakin besar beban pada kerangka manusia, semakin aktif pertumbuhan tulang dan proses pembaharuan dan semakin kuat zat tulang menjadi. Yaitu Olahraga dapat mempercepat pertumbuhan tulang kerangka.

Pada manusia, tulang rusuk melebar ke samping, karena berjalan tegak, sementara itu dikompresi di sisi mamalia. Terlebih lagi, ketika Anda dilahirkan, dada Anda dibentuk lebih dekat dengan bentuk hewan berkaki empat (rata di sisi), tetapi secara bertahap, seiring bertambahnya usia, ia membesar, karena bentuk ini lebih nyaman untuk biped. Ini adalah poin yang sangat penting, yang akan menjelaskan mengapa, bagi sebagian orang, pelatihan pelebaran tulang dada efektif, tetapi tidak untuk orang lain. Hanya pelatihan semacam itu yang efektif untuk orang muda (hingga 20-25 tahun), sementara bentuk dada berubah (itu beradaptasi untuk berjalan tegak) dan sama sekali tidak berguna jika Anda lebih tua dari batas usia ini.

Pertumbuhan tulang

Pertumbuhan ketebalan tulang terjadi karena pembelahan sel pada permukaan bagian dalam periosteum. Ini mengarah pada pembentukan lapisan sel baru dan substansi antar sel di antara mereka di permukaan tulang. Tulang semakin tipis! Proses ini secara langsung tergantung pada latihan kekuatan. Semua petugas keamanan memiliki tulang yang jauh lebih tebal dari orang biasa. SELALU!

Pertumbuhan panjang tulang disebabkan oleh pembelahan sel-sel tulang rawan, yang menutupi ujung tulang. TAPI, seperti yang saya katakan, proses ini hanya mungkin terjadi saat bentuk dada berubah. Dan ini hanya terjadi pada masa kanak-kanak dan remaja. Kemudian BERHENTI! Selama masa kanak-kanak dan remaja di ujung tulang, disebut tulang rawan epifisis ("lempeng pertumbuhan" antara tubuh tulang dan kepalanya) di mana sel-sel berkembang biak (di bawah pengaruh hormon pertumbuhan), yang memberhentikan zat tulang rawan dan menjadi kaku dengan waktu. Panjang tulang tumbuh! Volume dada mengembang!

Singkatnya, ketika seseorang dewasa, persentase zat anorganik dalam jaringan tulang meningkat dan pertumbuhan tulang menjadi semakin keras.

Dari 1 hingga 7 tahun, pertumbuhan tulang dipercepat panjangnya karena tulang rawan epifisis terletak di antara tubuh tulang dan kepalanya, dan dalam ketebalan karena penebalan zat tulang dari periosteum.

Setelah 11 tahun, tulang-tulang kerangka mulai tumbuh dengan cepat dan memperoleh bentuk akhir. Ketika pertumbuhan berakhir - dan itu terjadi sekitar 20-25 tahun - tulang rawan sepenuhnya diganti oleh jaringan tulang (area pertumbuhan ditutup). Pertumbuhan ketebalan tulang terjadi dengan memaksakan massa baru zat tulang dari periosteum.

Kesimpulan penting:

* Lebar tulang tumbuh SEMUA HIDUP!
* PANJANG tulangnya baru berusia 20-25 tahun (sementara zona pertumbuhannya terbuka)!

Sekarang Anda mengerti mengapa banyak percobaan telah menunjukkan tidak bergunanya pelatihan melebarkan dada? Hanya beban seperti itu HANYA untuk anak muda! Semakin tua seseorang, semakin kecil peluang dia untuk mengembangkan BIAYA.

Ekstensi tulang punggung

Agar menjadi lebih luas karena tulang, pertama-tama kita perlu memperhatikan cara meningkatkan panjang tulang. Apa yang menentukan tingkat pertumbuhan panjang tulang kita?

- Latar belakang hormonal (Kehadiran hormon pertumbuhan)
- Tulang Peregangan Fisik

Kedua poin ini dapat kita atur dengan mengorbankan latihan kekuatan khusus, yang akan memberikan efek tarik pada tulang di satu sisi, dan yang akan menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan (hormon pertumbuhan) di sisi lain.

Jika Anda memutuskan untuk menusuk hormon pertumbuhan buatan, proses ekspansi dada dan lebar bahu secara keseluruhan akan lebih cepat. Seringkali, ketika pertumbuhan tertunda, hormon khusus ini diresepkan untuk anak-anak. Sekali lagi, proses pertumbuhan seperti itu sangat efektif sampai zona pertumbuhan telah ditutup dan berhenti sepenuhnya setelah 25 tahun.

Sekarang, tentang peregangan fisik tulang. Cara termudah untuk mencapai efek mengembang pada dada adalah melalui pernapasan intens selama SITTING PERNAPASAN. Ketika Anda mengambil berat badan sedang, dan lakukan banyak pengulangan dengan hiperventilasi paksa. Dada Anda "meledak" dari dalam dan dengan demikian efek tarik terjadi pada zona pertumbuhan (jaringan tulang rawan) tulang.

Juga, HALOOVERS yang berbaring di bangku memiliki efek tarik yang baik pada tulang dada. Berat badan Anda tidak besar (sekitar 10 kg) dan lakukan setelah jongkok. Tugas meregangkan dada. Jangan tegang otot perut. Mungkin, untuk ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan setengah lubang yang sama tidak terletak di seberang, tetapi di sepanjang bangku.

Varian dari setengah kekasih untuk memperluas sternum adalah KURSI REIDER. Arti dari latihan ini sangat mirip dengan lift setengah, hanya itu dilakukan berdiri. Pegang benda atau sudut yang tepat di atas mahkota Anda (Anda dapat bereksperimen dengan ketinggian), sehingga tidak ada lebih dari 8 cm di antara kedua tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan pada saat yang sama menarik lengan Anda ke bawah dan ke dalam. Piri Rader menekankan bahwa sangat penting untuk tidak meregangkan otot perut. Mereka harus santai.

Latihan-latihan penting berikut untuk memperluas tulang punggung Anda adalah KERJA DENGAN CUKUP LUAS DAN LAPISAN PRIME YANG BERLAKU DENGAN CUKUP LUAS. Kedua latihan ini (terutama pengetatan) akan menciptakan tekanan tarik pada tulang Anda dan menyebabkan pertumbuhan panjangnya. Selain latihan-latihan ini, efek yang baik akan diberikan oleh penekan barbel dari belakang kepala sambil berdiri dan kabel dumbbell tergeletak di bangku.

Volume beban

Untuk pelatihan backbone, bobot beban kerja sangat kecil artinya. Tetapi yang benar-benar penting adalah jumlah total pengulangan per latihan. KPSS (jumlah batang terangkat) harus besar. Semakin tinggi, semakin besar beban tarik pada kerangka kerangka.

► Pendekatan dalam latihan harus 6-10
► Pengulangan (Squats dan Polluvers) 15-30
► Pengulangan (latihan lain) 10-15

Tujuan squat dan half-coats adalah untuk mencapai peregangan internal tulang punggung karena pernapasan intensif (lebih banyak pengulangan oleh penyair). Tujuan dari semua latihan lainnya adalah beban tarik langsung pada tulang (oleh karena itu, pengulangan sedikit lebih sedikit, jika tidak, beban berat akan terlalu kecil).

Jongkok pernapasan

Jadi, kami mengambil beban moderat di pundak dan melakukan squat biasa secara teknis. Hanya jumlah pengulangan dan algoritma pernapasan yang berubah. Setelah setiap pengulangan, Anda mengambil napas dalam jumlah tertentu - menghembuskan napas. Ada banyak skema. Ngomong-ngomong, di artikel pertama saya, saya memberi pilihan dengan banyak napas. Tetapi opsi ini jauh lebih banyak. Sekarang saya akan memberikan tiga opsi untuk skema pernapasan. Salah satu milikku adalah milikku.

Joe Vader

5 repetisi = 1 tarik napas-buang napas
5-10 repetisi = 2 napas
10-15 pengulangan = 3 napas
15-20 repetisi = 4 napas
20-25 repetisi = 5 napas

Vladimir Goncharov

1-7 repetisi = 1 tarik napas-napas
8-13 repetisi = 2 nafas
14-20 repetisi = 3 napas

Denis Borisov (hehe... Saya melakukannya)

1-10 repetisi = 1 tarik napas-napas
10-20 repetisi = 2 napas
20-30 repetisi = 3 napas

Setelah melakukan pendekatan squat pernapasan, lengan setengah akan berbaring dengan sangat baik dengan barbel atau dumbbell, untuk peregangan tambahan tulang rawan dada.

Polluver

Kami tidak tegang rongga perut. Kami berbaring di sepanjang atau di seberang bangku - tugasnya adalah untuk merasakan tekanan tarik pada titik terendah. Untuk melakukan ini, isi dada dengan udara - sehingga cemberut dari dalam dan perlahan-lahan menurunkan dumbbell (barbell) di belakang kepala. Kami berhenti di titik serendah mungkin untuk sedetik (dengan paksa meregangkan tulang rawan), lalu, saat menghembuskan napas, kembalikan lengan. Cobalah untuk tidak "meledakkan" dada selama seluruh latihan. Anda bisa bernafas tanpa menurunkan pinggirannya. Kami melakukan 15-30 repetisi dalam pendekatan ini.

Penjarah pedagang

Traksi Raider dapat dilakukan sepanjang hari berkali-kali. Untuk latihan ini, Anda tidak perlu peralatan - cukup temukan sudut atau kusen pintu yang menarik tulang dada. Latihan bekerja dengan sangat baik. Kebetulan Anda merasakan ketidaknyamanan di area tulang rawan toraks ketika mereka tumbuh secara intensif. Dan kadang-kadang satu-satunya cara Raider untuk "menempatkan mereka kembali" adalah peregangan. Anda sering dapat mendengar klik internal yang berbeda pada saat ini.

Menekan, Pullups, Wiring

Dalam latihan yang menyertainya, berat badan harus kurang dari pada latihan kekuatan normal. Anda harus menguasai 10-15 pengulangan, karena tugas Anda adalah KPS yang hebat per pelatihan. Cobalah untuk memilih pegangan lebar yang nyaman untuk beban tarik maksimum pada tulang.

Kompleks pelatihan

Ada juga "mode" untuk kompleks pelatihan. Ada beberapa pilihan dengan hari bergantian dari beberapa jenis pelatihan. Saya akan menjelaskan kepada Anda yang paling sederhana, tanpa pergantian tersebut. Jadi

Squat pernapasan 6-10 mendekati pengulangan X 15-30 + Polluver6-10 mendekati pengulangan X 15-30

Pull-up 6-10 mendekati X maks. repetisi + bench press 6-10 set X 10-15 repetisi

Paling sering, pelatihan semacam itu dilakukan setiap hari (misalnya, Sen, Rabu, Jumat), pada hari-hari lain Anda bisa secara intensif melakukan keinginan mengidam perampok.

Pilihan lain adalah melakukan squat + setengah lengan dalam jumlah besar pada Senin, Rabu, Jumat, dan melakukan pull-up + boom press di VT, Thu, Sat.

Opsi kedua sedikit lebih baik daripada yang pertama, tetapi akan membutuhkan latihan dua kali lebih banyak.

Pelatihan pelebaran dada seperti itu biasanya dilakukan oleh TIGA SIKLUS! Dengan istirahat - 1 bulan antara setiap siklus.

Perkiraan durasi siklus itu sendiri:
1 CYCLE = 4 minggu
2 CYCLE = 6 minggu
3 SIKLUS = 8 minggu

Keefektifan

Pertanyaan efisiensi tergantung pada banyak faktor. Pertama-tama, itu adalah AGE. Anda sudah tahu bahwa pengembalian maksimum dalam hal pertumbuhan tulang terjadi sebelum usia 20, moderat pada usia 20-25 dan sempurna nol setelah 25...

Poin kedua adalah latar belakang hormonal. Yakni, jumlah hormon pertumbuhan dalam darah. Semakin banyak, semakin menyenangkan pertumbuhan. Dalam hal ini, olahraga adalah bantuan yang sangat baik, karena mereka dipaksa untuk menghasilkan lebih banyak GH.

Poin ketiga adalah pelatihan itu sendiri. Penting untuk merasakan bagaimana "meregangkan" tulang dengan benar. Jangan bodoh melakukan latihan dan mencoba untuk "menangkap gelombang" dari beban terbaik bukan untuk otot, tetapi untuk jaringan tulang.

Momen keempat adalah makanan dan istirahat. Selama tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan nutrisi penting untuk mendapatkan kalsium dan nutrisi lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan jaringan tulang baru.

Biasanya, anak-anak muda di atas tiga siklus dapat menambah sekitar 4-6 cm lebar bahu. Ini berarti bukan volume dada (yang meningkat jauh lebih banyak), tetapi tingkat bahu (tulang punggung itu sendiri diukur di tepi skapula). Ini sangat, sangat banyak, IMHO. Orang-orang muda yang melakukan ini pada usia 17 dapat menunjukkan jumlah yang sangat besar, tetapi di sini tidak lagi jelas apa yang terjadi dengan mengorbankan pelatihan dan apa yang mengorbankan pertumbuhan alami.

Secara umum, jika Anda masih muda, pelatihan memperluas thoracic adalah apa yang Anda butuhkan. Seringkali, bocah hijau mengejar massa otot, kehilangan kesempatan unik untuk berubah menjadi lebih baik yang akan tetap bersama mereka selamanya, bahkan jika mereka berhenti berlatih.

Bagaimana cara menambah lebar tulang?

Program Body Building Manager akan memberi tahu Anda cara memberi tubuh Anda tampilan yang sempurna.

"Body Building Manager adalah alat untuk binaragawan, baik pemula maupun profesional. Dengan itu, Anda dapat membaca deskripsi latihan yang dikenal, memilih program pelatihan, menghitung proporsi tubuh ideal untuk berbagai sistem (4 untuk pria dan 1 untuk wanita). Program ini memiliki meja kandungan nutrisi di mana Anda dapat menemukan komposisi berbagai produk. Juga di dalamnya, "tanpa meninggalkan kasir," Anda dapat menyimpan catatan, apakah itu jumlah air yang Anda minum pada latihan terakhir atau nama pelatih. "

ht tp: / / d e p o s i t f i l e s. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4

ht t p: // t e t b i t. n e t / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

ht t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w n l o a d l i b / 8 9 0 0 0 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

EXTENSION SKELET))))) kerangka bahu dan dada

Hai, kawan. Denis Borisov kembali berhubungan. Saya berjanji topik masalah hari ini seminggu yang lalu, jadi sudah waktunya untuk mempertimbangkan secara kritis perluasan korset bahu bagian atas. Apakah mungkin untuk menjadi lebih luas, bukan dengan mengorbankan otot, tetapi dengan mengorbankan tulang dan jaringan tulang rawan? Jika demikian, bagaimana cara melakukannya? Cara meningkatkan dampak perluasan pelatihan sternum.

Ketika saya berusia 18 tahun.

Namun, ada banyak ulasan positif tentang efektivitas pelatihan pemerasan payudara. Apa alasannya, jika sebagian besar percobaan membuktikan sebaliknya? Ada dua alasan utama:

- Efek positif dari "memperluas pelatihan" sering terjadi sebagai akibat dari hipertrofi otot-otot tubuh. Ini memberi kesan dada yang lebih luas. Ini berlaku untuk pria SETELAH 25 TAHUN!

- Efek positif dari pertumbuhan tulang adalah tempatnya, TETAPI hanya untuk orang muda berusia hingga 20-25 tahun! Dan hingga 20 tahun, prosesnya jauh lebih "menyenangkan" daripada setelah 20 tahun.

Tulang kita, seperti jaringan tubuh lainnya, mengubah seluruh hidup kita. Pertumbuhan tulang diatur oleh zat aktif biologis, seperti, misalnya, hormon pertumbuhan yang disekresi oleh kelenjar hipofisis atau GR buatan (yang disuntikkan). Semakin besar beban pada kerangka manusia, semakin aktif pertumbuhan tulang dan proses pembaharuan dan semakin kuat zat tulang menjadi. Yaitu Olahraga dapat mempercepat pertumbuhan tulang kerangka.

Pertumbuhan tulang

Singkatnya, ketika seseorang dewasa, persentase zat anorganik dalam jaringan tulang meningkat dan pertumbuhan tulang menjadi semakin keras.

Kesimpulan penting:

Luasnya tulang tumbuh SEMUA HIDUP!
PANJANG, tulang tumbuh hanya sampai 20-25 tahun (sementara zona pertumbuhan terbuka)!

Ekstensi tulang punggung

Agar menjadi lebih luas karena tulang, pertama-tama kita perlu memperhatikan cara meningkatkan panjang tulang. Apa yang menentukan tingkat pertumbuhan panjang tulang kita?

-Latar belakang hormonal (Kehadiran hormon pertumbuhan)
-Tulang Peregangan Fisik

Volume beban

Pendekatan dalam latihan harus 6-10
Pengulangan (Squats dan Polluvers) 15-30
Pengulangan (latihan lain) 10-15

Jongkok pernapasan

Joe Vader

5 repetisi = 1 tarik napas-buang napas
5-10 repetisi = 2 napas
10-15 pengulangan = 3 napas
15-20 repetisi = 4 napas
20-25 repetisi = 5 napas

Vladimir Goncharov

1-7 repetisi = 1 tarik napas-napas
8-13 repetisi = 2 nafas
14-20 repetisi = 3 napas

Denis Borisov (hehe... Saya melakukannya)

1-10 repetisi = 1 tarik napas-napas
10-20 repetisi = 2 napas
20-30 repetisi = 3 napas

Setelah melakukan pendekatan squat pernapasan, lengan setengah akan berbaring dengan sangat baik dengan barbel atau dumbbell, untuk peregangan tambahan tulang rawan dada.

Polluver

Penjarah pedagang

Menekan, Pullups, Wiring

Kompleks pelatihan

Respirat Squat 6-10 set X 15-30 repetisi

Polluver 6-10 set X 15-30 repetisi

Pull-up 6-10 mendekati X maks. pengulangan

Bench tekan 6-10 set X 10-15 repetisi

Paling sering, pelatihan semacam itu dilakukan setiap hari (misalnya, Sen, Rabu, Jumat), pada hari-hari lain Anda bisa secara intensif melakukan keinginan mengidam perampok.

Pilihan lain adalah melakukan squat + setengah lengan dalam jumlah besar pada Senin, Rabu, Jumat, dan melakukan pull-up + boom press di VT, Thu, Sat.

Opsi kedua sedikit lebih baik daripada yang pertama, tetapi akan membutuhkan latihan dua kali lebih banyak.

Pelatihan pelebaran dada seperti itu biasanya dilakukan oleh TIGA SIKLUS! Dengan istirahat - 1 bulan antara setiap siklus. Perkiraan durasi siklus itu sendiri:

1 CYCLE = 4 minggu
2 CYCLE = 6 minggu
3 SIKLUS = 8 minggu

Poin keempat adalah makanan dan istirahat. Selama tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan nutrisi penting untuk mendapatkan kalsium dan nutrisi lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan jaringan tulang baru.

Cara membuat tulang lebih lebar

Buat menu seimbang untuk diri sendiri. Di tempat pertama dalam penggunaan harus makanan kaya kalsium (susu, krim asam, keju cottage, kacang-kacangan). Peningkatan konsentrasi dalam darah berkontribusi pada mineralisasi tulang, yang berkontribusi pada peningkatan laju pembentukan jaringan tulang. Untuk penyerapan kalsium yang normal dalam tubuh, perlu untuk mengambil vitamin D. Itu ditemukan dalam ikan, telur, telur. Perkembangan jaringan tulang, dan karena itu ekspansi tulang, juga dipengaruhi oleh vitamin A, yang ada dalam wortel, kol, peterseli, dll. Vitamin C berkontribusi pada produksi kolagen, yang terlibat dalam proses kalsifikasi tulang. Makan hampir semua buah dan sayuran. Semua hal di atas mendukung struktur dan meningkatkan pertumbuhan tulang.

Minumlah obat-obatan dan suplemen makanan dengan kalsium terkonsentrasi ("Kolagen-ultra", "D3 yang Diharapkan Kalsium). Sebelum digunakan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan lulus ujian (donasi tes darah). Berdasarkan hasil tes Anda, dokter akan meresepkan dosis obat yang Anda butuhkan.

Untuk merangsang pertumbuhan tulang, gunakan "hormon pertumbuhan". Pengantar darah dari ekstrak hipofisis setiap hari setiap enam bulan akan menyebabkan peningkatan kepadatan dan ukuran jaringan tulang. Metode ini adalah satu-satunya cara untuk mengobati dwarfisme. Meskipun ada larangan dari Komite Olimpiade, "hormon pertumbuhan" banyak digunakan oleh para atlet dalam kombinasi dengan obat-obatan anabolik.

Pelatihan untuk ekspansi dada

Setiap orang ingin menjadi pemilik pundak yang luas. Tapi kemudian masalahnya muncul: bahu lebar terlihat jelek dengan latar belakang dada yang sempit. Jadi, perlu untuk memperluas dada dan tulang punggung bahu. Dipercayai bahwa korset bahu bagian atas dapat diperluas bukan dengan menggunakan massa otot, tetapi dengan tulang rawan dan jaringan tulang. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari semua tentang cara mengembangkan dada.

Ekspansi utama dada adalah karena peregangan tulang rawan, yang menempelkan tulang rusuk ke tulang dada di depan batang tubuh. Tetapi banyak ahli percaya bahwa pelatihan pelebaran payudara tidak efektif. Tetapi perlu dicatat bahwa orang muda di bawah 25 memiliki efek pertumbuhan tulang yang positif. Seperti halnya pada pria setelah 25 tahun, hasil positif terlihat karena hipertrofi otot-otot tubuh, sehingga efek dari payudara yang lebih luas tercipta.

Saat tulang kita tumbuh sepanjang hidup mereka, Anda harus sedikit membantu mereka. Pertumbuhan tulang tergantung pada banyak zat aktif biologis, salah satunya adalah hormon pertumbuhan yang dikeluarkan oleh hipofisis atau buatan. Dengan demikian, dapat dicatat bahwa latihan fisik membantu pertumbuhan tulang aktif, oleh karena itu, dengan meningkatkan beban pada kerangka, Anda secara aktif mendorong pertumbuhan tulang dan memulai proses pembaruan. Itulah sebabnya pelatihan di seluruh tulang dada lebih efektif bagi kaum muda berusia 20 hingga 25 tahun. Karena mereka masih mengubah bentuk dada.

Untuk membuat tulang lebih tebal, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Mengapa Karena justru karena pembelahan sel-sel permukaan bagian dalam periosteum yang terbentuk lapisan sel baru dan zat antar sel. Yang, pada gilirannya, membuat tulang lebih tebal. Oleh karena itu, tulang tumbuh dalam luasnya untuk seluruh hidup seseorang, tetapi hanya sampai 25 tahun, karena pertumbuhan panjang tulang hanya mungkin sampai bentuk dada terbentuk. Dengan demikian, jika Anda ingin mencapai efek yang melebar pada dada, maka lakukan pada usia muda. Karena itu, peluang memperluas tulang punggung Anda akan semakin kecil.

Apa efek dan kecepatan pertumbuhan tulang?

Jika Anda ingin memperluas tulang punggung bahu, maka Anda harus mulai menambah panjang tulang. Untuk ini, Anda perlu memastikan hormon yang baik dan peregangan fisik tulang. Ini akan membantu Anda latihan kekuatan khusus. Dengan bantuan latihan untuk memperluas dada, Anda dapat memberikan efek tarik pada tulang, serta menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan. Banyak atlet, untuk meningkatkan proses memperluas lebar bahu dan dada, menusuk hormon pertumbuhan buatan.

Tetapi kami ulangi sekali lagi bahwa efektivitas pelatihan pengembangan dada tergantung pada:

Pertama, berdasarkan usia. Ini harus dilakukan sebelum usia 25, setelah itu sama sekali tidak berarti;
Kedua, semakin banyak hormon pertumbuhan dalam darah Anda, semakin efektif pelatihan akan memengaruhi Anda;
Ketiga, perlu mengatur pelatihan dengan benar dan melakukan latihan khusus. Anda harus merasakan saat itu bahwa tulang Anda "diregangkan";
Keempat, untuk menambah tulang punggung bahu Anda, aturlah makanan dan istirahat Anda. Tidur setidaknya 8 jam, karena hormon pertumbuhan diproduksi selama tidur. Dan diet Anda harus kaya kalium dan nutrisi lain yang memainkan peran kunci dalam pembentukan tulang dan jaringan tulang rawan.

Latihan untuk memperluas dada.

Jika Anda mencari jawaban untuk pertanyaan tentang cara melebarkan dada, maka Anda perlu memasukkan latihan berikut dalam latihan kekuatan Anda:

Squat pernapasan. Selama latihan ini, Anda harus melakukan banyak squat dengan berat sedang di pundak Anda. Di antara lima repetisi pertama, ambil 1 nafas dalam-dalam. Antara 5-10 pengulangan - 2 napas, antara 10-15 - 3 napas, dan sebagainya;

Pullover - latihan yang efektif untuk ekspansi dada dan kerangka bahu. Yang terbaik adalah segera lakukan setelah bernafas jongkok. Posisi awal: berbaring di bangku dan ambil barbel atau dumbel dengan berat sekitar 10 kg. Latihan: isi dada dengan udara dan turunkan barbel atau dumbel di belakang kepala, ini harus dilakukan perlahan dan tidak meregang rongga perut. Pada titik terendah, berhentilah sejenak. Di pintu keluar, kembali ke posisi awal;

Trader Raider - varian pullover berdiri. Keuntungan latihan ini adalah Anda tidak membutuhkan peralatan olahraga. Posisi awal: pegang sudut atau kusen pintu, yang tepat di atas mahkota Anda, dan mundur. Latihan: tarik napas panjang, tarik lengan ke bawah dan ke dalam. Selama ini, jangan tegang otot perut.

Untuk melebarkan dada, lakukan juga bench press dengan pegangan lebar dan pull-up dengan pegangan lebar. Ingatlah bahwa selama pelaksanaan semua latihan, bukan berat pekerjaan dari bobot yang penting, tetapi jumlah total pengulangan.

Pelatihan Anda untuk melebarkan dada seharusnya terlihat seperti ini:

6-10 set 15-30 repetisi squat pernapasan;
6-10 set 15-30 pengulangan pullover;
6-10 mendekati jumlah maksimum pengulangan pull-up dengan pegangan lebar
6-10 set 15-30 repetisi dari bench press dengan pegangan lebar.

Penting untuk melakukan kompleks pelatihan seperti itu setiap hari. Pada hari-hari istirahat, lakukan hanya mengidam Raider. Pelatihan Anda harus terdiri dari tiga siklus: 4 minggu, 6 minggu, 8 minggu. Antara siklus istirahat 1 bulan.

Bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang?

Menurut artikel waktu yang ditulis oleh Lisa Laval Overmayer, orang dengan kepadatan tulang yang rendah dapat menjaga tulang mereka kuat dengan menggunakan makanan dan latihan tertentu. Tulang manusia terus dihancurkan dan dibangun kembali, tetapi setelah 30 tahun proses ini melambat. Tulang-tulangnya patah, dan mereka tidak dibangun begitu cepat.

Kepadatan tulang yang rendah menyebabkan osteoporosis, yang menyebabkan kerusakan tulang. Osteoporosis adalah umum pada pria dan wanita, tetapi, menurut Overmayer, itu dapat dicegah.

Untuk meningkatkan kepadatan tulang, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium, vitamin D, vitamin K, dan kalium, kata Overmayer. Suplemen kalsium dan vitamin D juga dianjurkan.Konsumsi kafein yang lebih sedikit membantu meningkatkan kepadatan tulang. Minuman dan makanan yang tinggi kafein dapat memengaruhi kemampuan tubuh manusia untuk menyerap kalsium dengan baik. Tanpa kalsium, tulang tidak cepat menumpuk, dan keropos tulang terjadi.

Konsumsi minuman beralkohol juga harus diminimalkan, karena alkohol juga dapat mengganggu penyerapan kalsium. Overmyer juga menyarankan mereka yang merokok tembakau untuk berhenti merokok. Merokok secara teratur mengurangi massa tulang, dan juga mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Menurut Overmayer, olahraga memainkan peran penting dalam menjaga kepadatan tulang. Yang terbaik adalah melakukan latihan beban seperti jogging, jogging dan lompat tali, tetapi latihan resistensi seperti latihan beban juga penting.

Bagaimana cara memperluas tulang? Apakah mungkin

Perluas kerangka itu perlu waktu hingga 20 tahun!

Bagaimana tulang tumbuh?

Latihan yang membantu memperluas kerangka binaragawan

Cara menambah massa tulang

Cara memperluas tulang

Pertumbuhan tulang

Kesimpulan penting:

Ekstensi tulang punggung

Volume beban

Jongkok pernapasan

Joe Vader

Vladimir Goncharov

Denis Borisov (hehe... Saya melakukannya)

Polluver

Penjarah pedagang

Menekan, Pullups, Wiring

Kompleks pelatihan

Keefektifan

Bagaimana cara menambah lebar tulang?

EXTENSION SKELET))))) kerangka bahu dan dada

Ketika saya berusia 18 tahun.

Pertumbuhan tulang

Volume beban

Cara membuat tulang lebih lebar

Pelatihan untuk ekspansi dada

Bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang?

Terbakar pada kaki di atas dan di bawah lutut - menyebabkan ketidaknyamanan dan metode perawatan

Tablet ketonal: petunjuk penggunaan

Mengapa tumitnya terkelupas dan apa yang harus dilakukan jika kulit pada kaki tertutup?

Diskon ECCO

Bagaimana cara meningkatkan lebar pinggul dan membuatnya bulat?

Nimesil

Petunjuk penggunaan salep Troxevasin - ulasan, analog dan harga

Bagaimana cara memperluas tulang? Apakah mungkin

Perluas kerangka itu perlu waktu hingga 20 tahun!

Bagaimana tulang tumbuh?

Latihan yang membantu memperluas kerangka binaragawan

Cara menambah massa tulang

Cara memperluas tulang

Pertumbuhan tulang

Kesimpulan penting:

Ekstensi tulang punggung

Volume beban

Jongkok pernapasan

Joe Vader

Vladimir Goncharov

Denis Borisov (hehe... Saya melakukannya)

Polluver

Penjarah pedagang

Menekan, Pullups, Wiring

Kompleks pelatihan

Keefektifan

Bagaimana cara menambah lebar tulang?

EXTENSION SKELET))))) kerangka bahu dan dada

Ketika saya berusia 18 tahun.

Pertumbuhan tulang

Volume beban

Cara membuat tulang lebih lebar

Pelatihan untuk ekspansi dada

Bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang?

Baca Lebih Lanjut Tentang Keseleo