Latihan otot

Pada bagian ini, kami mempertimbangkan tujuan umum latihan, klasifikasi latihan, dan juga latihan kompleks untuk semua kelompok otot.

Menggulir ke bawah di bawah ini, Anda akan melihat latihan ini untuk memompa otot, atau latihan untuk memompa otot, yang mengatakan demikian :)

Apa latihan untuk otot?

Semua orang sudah lama tahu bahwa tubuh kita sepenuhnya terdiri dari otot. Dengan bantuan tendon, setiap otot melekat pada tulang. Setiap gerakan tubuh kita terjadi melalui kontraksi otot tertentu, yaitu akibat kontraksi sel.

Agar sel mulai berkontraksi, Anda harus memberi mereka perintah. Inilah yang dilakukan otak dan sistem saraf kita.

Proses melatih otot secara umum adalah stres bagi tubuh.

Tubuh berjuang dengan tekanan seperti itu dengan memberikan otot semacam stabilitas dan daya tahan. Dan konsekuensi dari ini adalah peningkatan volume otot, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Klasifikasi otot

Semua latihan untuk melatih otot dapat dibagi menjadi latihan dasar dan latihan isolasi.

Latihan dasar untuk otot biasanya dilakukan dengan berat badan gratis. Mereka berbeda dari yang lain dalam latihan yang melibatkan pekerjaan dari beberapa jenis otot sekaligus. Contohnya adalah bench press bench

Seperti yang sudah Anda duga, latihan otot isolasi melibatkan satu kelompok otot tertentu. Dalam pendekatan terpadu untuk memompa otot, latihan seperti itu dilakukan secara bergantian.

Latihan Otot dalam Vektor

Juga, semua latihan dibagi oleh vektor menjadi menarik dan mendorong.

Ketika menarik latihan, kita harus menarik sesuatu pada diri kita sendiri, atau menarik diri kita sendiri (misalnya, dengan pull-up)

Dalam latihan mendorong, kita mendorong beban berat atau mendorong diri kita sendiri (misalnya, push-up)

Latihan dasar untuk melatih otot dalam kelompok otot

Latihan trapeze

Olahraga untuk otot akan memberikan kekuatan punggung dan leher serta massa otot.

Latihan untuk trisep

Sejumlah besar lengan "diwajibkan" terutama untuk otot-otot triceps.

Latihan punggung

Punggung yang kuat, besar, dan sehat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini.

Latihan untuk pers

Siapa yang tidak memimpikan perut dengan "kubus", perut yang rata atau hanya mengembung?

Latihan lengan bawah

Dari siku ke pergelangan tangan, otot-otot juga perlu dipompa, yang menciptakan kesan kekuatan lengan

Latihan kaki

Latihan-latihan ini dirancang untuk memberikan kekuatan kaki dan bentuk yang indah.

Latihan payudara

Manakah dari cewek atau cowok yang tidak memimpikan payudara besar yang kuat? Latihan untuk otot-otot dada.

Latihan untuk delta

Luasnya bahu sebagian besar karena lengan ini

Latihan untuk bisep

Mouse tangan terkuat dan terbesar. Bisep yang indah - janji perhatian

Latihan untuk bokong

Pantas cantik dan meningkat berkat latihan jenis ini. Terutama tertarik pada perempuan.

Latihan otot dasar

Latihan dasar di tempat pertama harus menarik minat pendatang baru, karena mereka dilakukan pada tahap awal pengembangan otot dan mendapatkan massa otot.

Latihan dasar di tempat pertama termasuk squat, lompat dengan tali lompat, pull-up, pushups dan jogging.

Jika Anda baru mengenal binaraga, kami sarankan memulai dengan jenis latihan ini.

Miss Slim: kebugaran, melangsingkan tubuh

Di tubuh kita ada banyak otot besar dan kecil yang menciptakan sosok kita. Apakah mereka akan cantik, bugar dan harmonis tergantung pada kita, karena untuk ini tidak mungkin untuk mencapai tanpa olahraga, ditujukan pada otot yang berbeda. Pertimbangkan kelompok otot paling penting dari tubuh manusia dan beri nama latihan yang paling efektif untuk mereka.

Di depan seseorang adalah kelompok otot berikut:

Otot dada sangat penting untuk pria dan wanita. Ada banyak latihan pada simulator yang dirancang untuk otot-otot ini. Namun, Anda bisa melakukannya tanpa alat khusus. Otot-otot dada terlatih dengan baik dalam berbagai jenis push-up (dari lantai, dari palang), mengangkat lengan ke belakang dengan atau tanpa dumbbell.

Otot bisep memberi bentuk pada lengan. Untuk latihannya, tidak ada latihan yang lebih baik daripada menekuk lengan dengan halter dari posisi yang berbeda. Tangan dapat ditekuk pada saat bersamaan atau bergantian.

Lengan bawah (bahu-beam muscle) terletak di bawah siku. Bekerja melalui otot ini sangat penting untuk mencegah cedera. Latihan yang paling populer untuk otot-otot ini adalah fleksi dan ekstensi tangan, serta rotasi tangan dengan dumbel.

Otot paha depan dari paha terletak di kaki atas dan dibagi menjadi kaki atas dan bawah. Otot-otot ini sangat dilatih oleh squat, tusukan (lurus, mundur, ke samping), serta fleksi dan ekstensi kaki.

Otot-otot betis ada di bagian bawah kaki. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan membantu mereka memberi tip (dengan beban), selain itu, otot betis dan bersepeda terlatih dengan baik, serta berjalan di tangga.

Bahu (otot deltoid) dibagi menjadi otot deltoid anterior, otot deltoid lateral. Untuk pelatihan mereka, kami menggunakan lift barbell, latihan di simulator blok, serta mengangkat tangan dengan dumbbell, menekuk dan melenturkan lengan samping dengan bobot, dll.

Otot dentate adalah otot kecil yang berdekatan dengan ketiak. Latihan terbaik bagi mereka adalah mengangkat dumbbell (atau barbell) di posisi tengkurap dengan tangan sedikit ditekuk.

Otot perut lurus. Latihan pada otot-otot ini adalah yang paling populer pada pria dan wanita. Pada bagian atas otot-otot ini, tubuh naik dari posisi tengkurap (naik pada papan miring yang efektif), memutar dan miring. Otot-otot perut bagian bawah melatih pengangkatan kaki dan lutut dalam posisi berdiri, berbaring (termasuk di papan miring, tergantung). Otot perut bagian bawah pers juga dikenal dengan latihan "birch" dan "sepeda" yang terkenal.

Otot miring eksternal melatih semua jenis tikungan dan tikungan, yang bisa dilakukan, baik berdiri maupun berbaring. Ini membantu untuk melatih otot-otot ini dengan menurunkan kaki ke samping sambil berbaring, serta latihan yang dilakukan dengan berbaring di samping Anda, misalnya, keluar dengan kaki.

Otot-otot fleksor sendi pinggul - membantu kita ketika melakukan angkat kaki dalam posisi tengkurap, jongkok dan lunges.

Berikutnya: kelompok otot permukaan posterior tubuh

Di belakang tubuh kita adalah kelompok otot berikut:

Bahu (otot deltoid) - otot deltoid posterior melekat pada punggung manusia. Latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah pengencangan lengan dengan dumbbell di lereng, mengangkat lengan di depan Anda dalam posisi terlentang, serta bekerja pada mesin Smith dan pada balok.

Trisep pundak, seperti biseps, trisep harus dilatih jika Anda ingin memiliki lengan yang indah. Ini dapat dicapai dengan bantuan push-up, ekstensi lengan dengan dumbbell di lereng, ekstensi lengan dengan dumbbell dalam posisi duduk, bench press.

Bisep pinggul. Agak sulit untuk melatih otot ini, tetapi perlu untuk melakukan ini, karena ini adalah latihan yang ditujukan untuk bisep paha yang membantu melawan selulit. Yang paling efektif adalah latihan seperti serangan (bisa dilakukan dengan pembobotan), menekuk kaki sambil berbaring, dan secara bergantian menekuk kaki sambil berdiri. Tentu saja, simulator khusus akan membantu.

Otot-otot betis bagian belakang kaki dilatih serupa dengan otot betis.

Otot-otot trapezius membentuk leher yang indah dan kuat. Dalam studi mereka, Anda akan dibantu dengan melenturkan dan memutar leher, mengangkat bahu (terutama efektif dengan dumbbell atau barbell), serta menarik palang.

Otot berbentuk berlian berdekatan dengan trapesium. Latihan terbaik bagi mereka adalah mengangkat bahu, dilakukan dengan barbel atau dumbel di tangan yang diturunkan.

Otot-otot punggung terluas. Latihan untuk otot-otot ini penting baik untuk penampilan yang menarik, dan untuk mempertahankan postur yang benar. Berkontribusi pada formasi pull-up di bar, mengangkat barbell dalam posisi miring, membungkuk ke depan dengan barbel, berolahraga di gym, dll.

Loin adalah masalah bagi banyak orang. Memperkuatnya akan membantu mengangkat dan menurunkan kaki dengan otot lumbar, serta mengangkat punggung bagian bawah dan panggul. Latihan yang dikenal "ular" dan "kucing" akan meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah, dan membantu untuk merilekskan visanya di palang, peregangan (duduk dan berdiri).

Bokong otot skiatik (besar dan sedang) - Melatih otot-otot ini adalah cara yang bagus untuk memberikan bentuk melengkung pada bokong, untuk membuatnya elastis dan membulat. Latihan terbaik adalah jongkok yang dalam, menekuk dengan beban, menendang kaki ke belakang dalam posisi merangkak, dll.

Dalam mengembangkan program untuk pelatihan, Anda harus mencoba memasukkan latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda. Hanya dalam hal ini Anda akan menemukan sosok yang indah dan harmonis.

Penulis: Lyudmila Goldina khusus untuk majalah Miss Slim Body

Latihan dan otot. Gym.

Sangat sering seseorang tidak tahu kelompok otot mana, ia melatih dengan berolahraga.
Pada artikel ini kita akan memeriksa kelompok otot utama. Di mana mereka berada, bagaimana mereka bekerja dan latihan apa yang melatih mereka.

Baca artikel ini dan Anda akan melihat betapa sederhananya itu.

Latihan dan otot

Kami tidak akan mempelajari anatomi dan fisiologi. Kami hanya akan menganalisis otot-otot yang perlu Anda ketahui untuk latihan di gym.

Otot betis

Otot betis, sebagai aturan, bukan yang paling disukai di antara atlet. Tidak dicintai, bukan karena mereka jelek, tetapi karena mereka sulit untuk dilatih dan praktis tidak tumbuh. Meskipun begitu, saya menyarankan Anda untuk melatih otot betis Anda seminggu sekali. Mungkin mereka tidak akan meningkat secara visual, tetapi pasti akan lebih kuat.

Seperti yang Anda lihat, kaki bagian bawah tidak hanya terdiri dari otot betis. Tapi kita hanya perlu otot betis. Otot-otot kaki lainnya tidak dilatih secara khusus.

Apa fungsi otot-otot ini? Sangat sederhana, mereka mengangkat tubuh kita, mengangkat tumit dari lantai dan menurunkannya. Amplitudo gerakan terbesar terjadi ketika seseorang berdiri pada langkah atau langkah dengan jari kaki dan Anda masih bisa tenggelam di bawah jari kaki.

Metode umum melatih otot betis adalah mengangkat kaus kaki sambil berdiri atau duduk di simulator. Anda juga bisa melatih anak sapi dengan barbel atau dumbel sambil berdiri di atas dudukan.

Jika Anda melakukan latihan ini kaus kaki di dalam - lebih dari bagian luar betis dilatih. Jika jari-jari kaki keluar dan tumit lebih dekat, maka bagian dalam otot betis akan lebih terlatih.

Bisep paha

Bisep paha, atau disebut bisep paha. Dia berada di pinggulnya dari belakang. Bokong rendah. Pekerjaan otot ini adalah menekuk kaki di lutut. Hanya fitur ini.

Dan karenanya tidak banyak latihan untuk melatih otot ini. Ini adalah fleksi dari kaki yang terletak di simulator. Atau miring dengan kaki lurus dengan barbel di bahu. Meskipun mereka mengatakan bahwa kaki lurus, tetapi untuk menekuknya di sendi lutut ketika membungkuk sedikit perlu.

Otot paha berkepala empat

Otot paha depan dari paha terletak berhadapan langsung dengan bisep paha di permukaan depan.

Terdiri dari empat kepala. Fungsi otot ini adalah untuk menekuk kaki di sendi lutut. Sebenarnya, otot ini memiliki lebih banyak fungsi, tetapi kami mengambil apa yang kami butuhkan untuk pelatihan.

Dengan demikian, semua latihan yang memperpanjang kaki di sendi lutut cocok untuk latihan.

Latihan ini meluruskan kaki sambil duduk di atas mesin, squat dan kaki menekan di berbagai mesin. Mesin hack, Smith Machine, leg press berbaring di simulator. Jongkok dengan barbel di bahu.

Kami tidak berbicara tentang peralatan mana yang lebih baik atau lebih buruk. Tugas artikel ini adalah untuk membuatnya agar Anda dapat dengan tenang menavigasi latihan dan mengetahui otot apa yang mereka latih.

Otot gluteus.

Otot pantat sendiri tahu di mana. Mereka memperpanjang kaki di sendi pinggul. Mereka bekerja ketika Anda mengambil kaki Anda kembali, atau mengambil kaki Anda ditekuk di lutut ke perut Anda.

Cukup taruh kaki ditekan ke perut. Saat meluruskan kaki, ia tidak melengkung di 2 sendi pinggul (pantat bekerja) dan lutut (empat otot paha berkepala bekerja).

Latihan untuk bokong: squat Plié (squat dengan kaki terpisah lebar). Penculikan kaki kembali berdiri di simulator. Squat biasa dengan barbel di bahu. Agar bokong bekerja dalam latihan ini, Anda harus serendah mungkin. Mesin hack, Mesin - Smith.

Simulator, pers kaki berbaring, melatih otot-otot ini dengan lemah.

Otot rektus abdominis

Pers favorit kami. Pers menekuk tubuh di dalamnya. Tulang membentang ke sendi pinggul dan sebaliknya. Dan ini sangat penting. Jika Anda melakukan putaran bawah tanpa merobek punggung bawah dari belakang simulator, maka otot paha Anda, dan bukan pers.

Demikian pula, Anda tidak perlu hanya melipat dua saat melakukan putaran atas. Lihat video di bawah untuk detailnya.

Latihan untuk melatih pers muncul dengan banyak. Hal utama adalah tidak melipat menjadi dua, dan membungkuk menarik otot-otot dada ke panggul. Dan ingatlah untuk membuat konsentrasi. Konsentrasi adalah ketegangan tambahan otot dengan kekuatan kemauan pada saat kontraksi terbesar pers.

Otot perut miring

Otot-otot perut miring dan otot-otot penyok, saya percaya bahwa mereka tidak perlu dilatih. Lemak dari latihan ini tidak berkurang. Ukuran otot sangat kecil sehingga tidak meningkat secara signifikan. Secara umum, hanya waktu pelatihan yang akan hilang.

Tapi ini tidak berarti bahwa saya pasti tidak menyarankan Anda jika Anda suka, maka lakukan - tolong.
Sudah pasti bahwa latihan-latihan ini akan meningkatkan fungsi organ-organ internal. Saluran pencernaan.

Otot lurus punggung

Otot lurus punggung adalah dua helai yang dimulai dari tulang ekor dan mencapai puncak tulang belakang. Otot-otot ini membantu kita meluruskan dan menekuk ke depan. Dalam gambar Anda hanya dapat melihat sebagian kecil dari mereka. Disebut ekstensor otot tulang belakang.

Latihan untuk otot ekstensor, perlu yang akan menekuk ke belakang.

Hiperekstensi untuk otot punggung lurus, membungkuk dengan barbel di pundak. Otot ini juga aktif dalam kinerja dorong: deadlift, dorong batang di lereng, dorong horizontal. Saat berjongkok dengan barbel di bahu, otot rektus punggung juga membantu otot-otot lain untuk memegang tulang belakang.

Saya juga ingin mengatakan bahwa secara individual otot kita tidak berfungsi. Anda mungkin sudah memperhatikan. Ketika gerakan terjadi, seluruh kelompok otot dimasukkan dalam pekerjaan. Menurut prinsip ini, pelatihan diletakkan.

Kami berusaha untuk tidak melakukannya latihan terisolasi, a dasar. Dengan cara ini, kita menghemat waktu. Meningkatkan kualitas pelatihan. (Kami melatih otot lebih baik dan lebih baik). Dan kami mendapatkan hasil yang lebih baik jika kami tidak berlatih dengan latihan yang terisolasi.

Otot punggung terluas

Otot-otot punggung terluas adalah di antara otot-otot terbesar di bagian atas tubuh. Ini adalah otot yang kuat dan merespon dengan baik terhadap latihan. Di masa muda kita yang kuat adalah pria yang menjulang di belakang segitiga belakang. Segitiga ini hanya didefinisikan oleh dua latissimus dorsi dan bahu.

Pekerjaan otot-otot terluas adalah mereka menarik tangan ke dirinya sendiri. Dan tangan yang terangkat diturunkan. Berdasarkan hal ini, ternyata untuk melatih otot-otot ini kita akan bugar: pull-up di bar horizontal, traksi blok atas dan horizontal, traksi dumbbell di lereng, traksi barbell di lereng.

Dari mengencangkan otot menjadi lebih luas, dan dari dorong (kecuali untuk dorongan dari blok atas) - lebih tebal.

Otot punggung trapezius

Trapeze juga ada di punggung, sebagian ditumpangkan di atas otot-otot terluas punggung.
Ia memiliki tiga kepala menengah ke bawah dan atas. Yang lebih rendah menarik bilah pundak ke bawah, yang di tengah menyatukan kedua bilah pundak, dan yang atas mengangkat bahu ke atas.

Biasanya, hanya trapeze atas yang dilatih secara khusus. Latihan mengangkat bahu. Trapezium tengah dan bawah melatih dengan cara yang sama seperti pada otot terluas dengan traksi yang berbeda.

Dan trapeze atas dilatih dengan baik oleh squat dengan barbel di bahu dan bobot mati. Jika Anda melakukan setidaknya satu dari latihan ini, maka trapesium atas disediakan untuk Anda.

Otot dada

Otot dada tahu segalanya. Mereka memiliki balok bawah, tengah dan atas.

Fungsi otot-otot dada: menggerakkan sisi ke samping ke posisi di depan Anda.

Latihan biasanya adalah bench press. Dumbbell bench press, barbell bench press. Mengembangbiakkan halter. Push-up pada bilah yang tidak rata.

Jika Anda menekan dan kabel berbaring telentang. Kemudian bagian bawah otot pektoral bekerja lebih banyak. Dan ketika push-up di bar, bundel yang lebih rendah juga berfungsi lebih baik. Jika Anda melakukan pengepresan dan pemasangan kabel dengan posisi telentang, maka bagian atas otot.

Karena penekanan pada otot-otot dada (baik kepala ke bawah maupun kepala ke atas) sangat sedikit. Saya merekomendasikan untuk melatih otot-otot dalam posisi horizontal yang biasa.

Otot bahu

Otot-otot bahu - Delta. Mereka dibagi menjadi tiga balok: depan, tengah, dan belakang.

Front mengangkat tangannya di depannya. Sedang mengangkat tangan dari bawah melalui sisi atas. Lengan depan belakang memanjang ke belakang melalui samping.

Berdasarkan yang tertulis di atas untuk melatih delta, latihan seperti: mengangkat dumbel di depan Anda - balok depan akan dilakukan.

Mengangkat dumbel melalui sisi - bungkusan sedang bekerja. Mengembangbiakkan dumbel melalui sisi atas, tubuh dimiringkan secara horizontal menghadap ke bawah - delta belakang.

Bobot dengan dumbbell atau barbell, atau berdiri. Bekerja pada balok delta depan dan tengah. Kami menurunkan bilah di depan kami, jika kami menurunkannya di belakang kepala, maka bahu tidak akan dimodifikasi.

Bisep

Bisep - otot bisep bahu. Dia menekuk lengan di siku dan merentangkan telapak tangannya ke atas (supinasi). Terdiri dari 2 kepala eksternal dan internal.

Pada saat supinasi, saya ingin berhenti secara terpisah. Di sini Anda berdiri dengan tangan di bawah. Tekuk lengan pada siku, lalu rentangkan telapak tangan ke atas. Apa hasilnya? Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, otot bisep Anda semakin berkurang (tegang).

Sekarang mengetahui momen ini Anda akan mengerti mengapa bisep perlu dilatih hanya dengan barbel lurus.

Z-bar, bar melengkung dan bingkai tidak cocok untuk melatih biseps. Ya, lebih nyaman untuk memegang barbel di dalamnya, tetapi tidak ada ketegangan otot sepenuhnya karena fakta bahwa tidak ada supinasi (menaikkan telapak tangan). Dan otot tidak sepenuhnya tegang.

Latihan untuk melatih bisep: mengangkat palang untuk bisep berdiri, mengangkat dumbel untuk bisep berdiri atau duduk (dengan supinasi), bangku Larry Scott, pengangkat terkonsentrasi dengan dumbel untuk bisep duduk, menarik dengan pegangan terbalik. Dalam latihan apa pun di mana lengan ditekuk di siku, bisep bekerja.

Triceps

Kami melanjutkan pelajaran kami tentang otot apa yang bekerja dalam latihan yang telah Anda lakukan. Trisep terletak di seberang bisep di belakang humerus.

Ia memiliki tiga kepala luar, tengah dan dalam. Pekerjaan trisep untuk meluruskan lengan pada siku dan menembus telapak tangan (menurunkan telapak tangan ke bawah). Oleh karena itu, semua pengepres dan penurun tangan pada trisep harus dilakukan dengan cara yang sama seperti bisep pada barbel datar. Apa yang akan pronasi. Jadi triceps tegang lebih baik. Lebih kualitatif.

Latihan untuk melatih trisep: Bench press berbaring, bench press berbaring dengan pegangan sempit. Push-up pada bilah yang tidak rata. Turunkan unit pada simulator untuk triceps. Semua mesin cetak Prancis dengan barbell atau dumbbell.

Secara umum, pada bench press apa pun, triceps akan bekerja. Misalnya bench press berdiri. Triceps bekerja bersama bahu. Tetapi tidak nyaman untuk melatih trisep dengan latihan ini. Dan mereka tidak mendapatkan beban.

Otot-otot lengan bawah.

Otot-otot dari siku ke tangan disebut otot lengan bawah. Mereka bertanggung jawab atas pekerjaan sikat. Semua gerakan memutar, naik - turun, kiri - kanan dengan kuas, bertanggung jawab atas otot lengan bawah. Dan untuk kekuatan pegangan sikat juga memenuhi lengan bawah.
Ada lebih dari 8 otot di lengan bawah, jadi Anda tidak perlu mengingat namanya.

Latihan untuk otot-otot lengan bawah. Yaitu Semua latihan yang harus Anda pegang bilah atau bilah horizontal. Latihan-latihan seperti: Menarik ke atas, menggantung di palang untuk sementara waktu, deadlift tanpa sabuk. Praktis dalam semua latihan untuk lengan yang Anda lakukan, otot-otot lengan bawah bekerja.

Khusus melatih otot-otot lengan bawah dapat dilakukan dengan menggantung di bar horisontal, melenturkan pergelangan tangan dengan barbel sambil duduk di bangku dengan telapak tangan ke atas dan melenturkan pergelangan tangan dengan barbel sambil duduk di bangku dengan telapak tangan ke bawah. Rotator simulator untuk rotasi lengan dari dirinya sendiri, kemudian ke dirinya sendiri.

Latihan untuk kelompok otot

Latihan untuk pelatihan: melalui duri ke bintang-bintang, melalui rasa sakit hingga hasilnya

Melakukan latihan kebugaran dan binaraga tidaklah mudah. Saat melakukan latihan di rumah, tidak ada semangat kompetitif yang memotivasi “tendangan ajaib” pelatih dan setrika baru yang mengkilap. Ya, Anda harus sangat kejam terhadap diri sendiri, karena suasana nyaman yang nyaman tidak harus bekerja secara intensif. Tetapi begitu Anda mulai, Anda tidak akan bisa berhenti, dan getaran otot yang mudah ini akan menjadi kesenangan. Olahraga teratur + nutrisi yang tepat = hasil yang tak terhindarkan, dan Anda pasti akan datang untuk itu. Namun ada satu nuansa penting. Hanya teknik olahraga yang benar yang akan memberi Anda tubuh yang diinginkan. Ingin mencapai efek maksimum? Tetap bersama kami.

Atau mungkin mereka, latihan ini untuk pelatihan?

Tidak, tidak dan tidak lagi. Tentu saja, jika Anda memilih latihan di gym, maka latihan di rumah bisa berlebihan: otot tidak punya waktu untuk pulih. Tetapi jika gym di ruang tamu Anda sendiri - satu-satunya jenis beban, bagaimanapun, jangan tinggalkan ide ini!

Dengan memilih olahraga dan kebugaran yang cocok di rumah, Anda menjadi mandiri. Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan, waktu di jalan, tunggu giliran Anda ke simulator. Anda tidak harus terikat dengan jadwal klub olahraga, dan pelatihan akan dimungkinkan setiap saat, siang atau malam hari. Buat jadwal, tingkatkan intensitas, dan teruskan ke tubuh ideal Anda!

Latihan pertunjukan: pelajari semua seluk-beluk dari A hingga Z

Di bagian latihan di rumah Anda akan menemukan informasi bermanfaat yang maksimal bagi mereka yang ditetapkan untuk pekerjaan serius. Menghadirkan latihan yang paling efektif, binaraga dengan peralatan dan tanpa. Bahkan jika dari seluruh gudang besi yang Anda miliki hanya halter, Anda dapat mencapai hasil. Latihan dengan dumbbell menyebabkan efek yang diinginkan dengan cepat.

Pilih latihan dengan beberapa cara:

• tingkat kesulitan
• peralatan
• kelompok otot
• mind (latihan dasar dan mengisolasi)

Sistem penyaringan yang nyaman akan memungkinkan Anda untuk membuat pilihan yang tepat. Dan peringkat latihan yang paling efektif di rumah (menurut hasil pemungutan suara populer) akan memberikan kepercayaan lebih.

Melakukan latihan di rumah: ambil tindakan!

Pada halaman latihan tidak hanya ada deskripsi teknik latihan, tetapi juga tips dari pelatih yang berlatih. Pelatihan foto dan video akan membantu menghindari kemungkinan kesalahan. Belajar dan bertindak tanpa penundaan.

Dalam beberapa minggu setelah Anda mulai melakukan latihan, kebugaran dan binaraga akan diperlukan untuk Anda, seperti udara. Tubuh akan terbiasa dengan beban, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak kesenangan dari setiap latihan.

“Kekuatan nyata lahir di kepala. Itu membuat Anda pergi bahkan ketika tubuh ingin jatuh. "Bear Grylls

Olahraga besi kebugaran

Portal Anda tentang olahraga zat besi dan nutrisi

Kelompok otot utama dan latihan pada mereka

Kelompok otot utama:
- Dada; - kembali; - Paha; Bokong; Bisep; - Triceps; - Delta; - Tekan; - Menelurkan; - Trapeze; - Lengan
Terbesar:
- Dada
- Kembali
- Paha

Latihan dasar dan isolasi.
Latihan dasar adalah latihan-latihan di mana beberapa sendi dan beberapa kelompok otot terlibat sekaligus.
- Deadlift
- Bench press
- Barbell squat
- Tarik
- Push-up di bar
- Miringkan
- Bench press dengan bahu
- Serangan barbell, dll.
Latihan binaraga dasar membantu membangun otot yang benar-benar besar dan indah. Pendatang baru di ruangan itu harus fokus di pangkalan dengan teknik yang sempurna.

Isolasi Latihan isolasi adalah latihan yang dirancang untuk melatih satu otot. Seringkali, satu sendi terlibat dalam isolasi.
- Bisep terangkat
- Informasi dalam crossover
- Ekstensi kaki di mesin
- Tekuk kaki di mesin
- Seperai dumbbell
- Mesin bench Prancis, dll.
Sendiri, latihan isolasi tidak membantu meningkatkan kekuatan atau menambah massa otot. Mereka menekankan kelegaan Anda, membantu memperbaiki disproporsional dari angka tersebut. Pertama, Anda perlu mendapatkan massa besar. Kemudian, keringkan dan “dapatkan uang tambahan” untuk isolasi.

Kaki
Kaki dibutuhkan! Dan Anda perlu bekerja pada mereka. Kaki bagian atas yang dipompa dan batang korek api adalah pemandangan yang konyol dan tidak proporsional.

Otot-otot kaki adalah:
- Extensor (paha depan)
- Fleksor (bisep pinggul)
- Kaviar (soleus, betis)
Latihan dasar untuk kaki:
1. Jongkok dengan barbel di bahu (semua yang terlibat)
2. Tekan kaki (semua kegunaan)
3. Paru-paru (paha depan, bokong)
4. Deadlift pada kaki lurus (bisep paha)
5. Mengangkat jari kaki (betis)

Dada

Otot payudara adalah:
- dada bagian atas
- bagian bawah dada
- bagian dalam
- bagian luar
Latihan dasar dada:
1. Bench press (semua menggunakan)
2. Push-up pada palang (bawah, bagian luar)
3. Tata letak dumbbell (bagian dalam, atas)
Sesuaikan tanjakan bangku bench press. Jadi akan mungkin untuk memindahkan beban dan fokus (atas atau bawah dada)

Kembali

Otot-otot punggung adalah:
- Terluas
- Trapesium
- Loin
Latihan dasar untuk punggung:
1. Pull-up (lats)
2. Batang di lereng (terluas, trapesium)
3. Stanovaya dorong (semua melibatkan)
4. Hiperekstensi (pinggang)

Bisep
Otot biseps bahu terdiri atas dua balok:
- pendek
- panjang
Latihan dasar untuk bisep:
1. Mengangkat barbel untuk bisep (untuk berat total)
2. Mengangkat dumbel untuk bisep (studi lebih dalam)
3. Dalam gaya "palu" ("memperpanjang bisep, pundak)
4. fleksi terkonsentrasi (untuk bisep puncak)

Triceps
Otot triceps bahu terdiri dari tiga balok:
- panjang
- lateral
- medial
Latihan dasar untuk trisep:
1. Tekan berbaring dengan pegangan sempit (semua melibatkan)
2. French bench press (semua kegunaan)
3. Bar (semua terlibat dengan penekanan di bagian bawah)

Delta
Otot deltoid terdiri dari bundel seperti:
- depan
- rata-rata
- belakang
Latihan dasar untuk delta:
1. Army bench press (semua dengan penekanan pada balok rata-rata)
2. Mengembangbiakkan halter ke samping (semua dengan penekanan pada balok rata-rata)
3. Mengangkat lengan dengan dumbbell di depan Anda (balok depan)
4. Dorongan dumbel berbaring di perut (balok belakang)

Lengan bawah

Lengan bawah terdiri dari:
- otot bahu - radial
- fleksor pergelangan tangan
- ekstensor pergelangan tangan
1. Membungkuk / merentangkan pergelangan tangan dengan dumbel

Tekan

Otot pers terdiri dari:
- otot perut miring
- otot rectus abdominis
Latihan dasar untuk pers:
1. Mengangkat kaki yang tergantung di palang (semua terlibat dengan penekanan di bagian bawah)
2. Memutar di blok atas (semua terlibat dengan penekanan di atas)
3. Memutar berbaring di samping (miring)

Diskusi

KELOMPOK UTAMA OTOT DAN LATIHAN UNTUK MEREKA

9 pos

Di tubuh kita ada banyak otot besar dan kecil yang menciptakan sosok kita. Apakah mereka akan cantik, bugar dan harmonis tergantung pada kita, karena untuk ini tidak mungkin untuk mencapai tanpa olahraga, ditujukan pada otot yang berbeda. Pertimbangkan kelompok otot paling penting dari tubuh manusia dan beri nama latihan yang paling efektif untuk mereka.

Di depan seseorang adalah kelompok otot berikut:

Otot dada sangat penting untuk pria dan wanita. Otot dada terlatih dengan baik dalam berbagai jenis push-up (dari lantai, dari palang), mengangkat lengan ke belakang dengan atau tanpa dumbbell, tetapi latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah dengan menekan kursi barbell.

Otot bisep memberi bentuk pada lengan. Untuk latihannya, tidak ada latihan yang lebih baik daripada menekuk lengan dengan halter dari posisi yang berbeda. Tangan dapat ditekuk pada saat bersamaan atau bergantian.

Lengan bawah (bahu-beam muscle) terletak di bawah siku. Bekerja melalui otot ini sangat penting untuk mencegah cedera. Latihan yang paling populer untuk otot-otot ini adalah fleksi dan ekstensi tangan, serta rotasi tangan dengan dumbel.

Otot paha depan dari paha terletak di kaki atas dan dibagi menjadi kaki atas dan bawah. Otot-otot ini sangat dilatih oleh squat, tusukan (lurus, mundur, ke samping), serta fleksi dan ekstensi kaki.

Otot-otot betis ada di bagian bawah kaki. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan membantu mereka memberi tip (dengan beban), selain itu, otot betis dan bersepeda terlatih dengan baik, serta berjalan di tangga.

Bahu (otot deltoid) dibagi menjadi otot deltoid anterior, otot deltoid lateral. Untuk pelatihan mereka, kami menggunakan lift barbell, latihan di simulator blok, serta mengangkat tangan dengan dumbbell, menekuk dan melenturkan lengan samping dengan bobot, dll.

Otot dentate adalah otot kecil yang berdekatan dengan ketiak. Latihan terbaik bagi mereka adalah mengangkat dumbbell (atau barbell) di posisi tengkurap dengan tangan sedikit ditekuk.

Otot perut lurus. Latihan pada otot-otot ini adalah yang paling populer pada pria dan wanita. Pada bagian atas otot-otot ini, tubuh naik dari posisi tengkurap (naik pada papan miring yang efektif), memutar dan miring. Otot-otot perut bagian bawah melatih pengangkatan kaki dan lutut dalam posisi berdiri, berbaring (termasuk di papan miring, tergantung). Otot perut bagian bawah pers juga dikenal dengan latihan "birch" dan "sepeda" yang terkenal. Otot miring eksternal melatih semua jenis tikungan dan tikungan, yang bisa dilakukan, baik berdiri maupun berbaring. Ini membantu untuk melatih otot-otot ini dengan menurunkan kaki ke samping sambil berbaring, serta latihan yang dilakukan dengan berbaring di samping Anda, misalnya, keluar dengan kaki.

Otot-otot fleksor sendi pinggul - membantu kita ketika melakukan angkat kaki dalam posisi tengkurap, jongkok dan lunges.

Di belakang tubuh kita adalah kelompok otot berikut:

Bahu (otot deltoid) - otot deltoid posterior melekat pada punggung manusia. Latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah pengencangan lengan dengan dumbbell di lereng, mengangkat lengan di depan Anda dalam posisi terlentang, serta bekerja pada mesin Smith dan pada balok.

Trisep pundak, seperti biseps, trisep harus dilatih jika Anda ingin memiliki lengan yang indah. Ini dapat dicapai dengan bantuan push-up, ekstensi lengan dengan dumbbell di lereng, ekstensi lengan dengan dumbbell dalam posisi duduk, bench press.

Bisep pinggul. Agak sulit untuk melatih otot ini, tetapi perlu untuk melakukan ini, karena ini adalah latihan yang ditujukan untuk bisep paha yang membantu melawan selulit. Yang paling efektif adalah latihan seperti serangan (bisa dilakukan dengan pembobotan), menekuk kaki sambil berbaring, dan secara bergantian menekuk kaki sambil berdiri. Tentu saja, simulator khusus akan membantu.

Otot-otot betis bagian belakang kaki dilatih serupa dengan otot betis.

Otot-otot trapezius membentuk leher yang indah dan kuat. Dalam studi mereka, Anda akan dibantu dengan melenturkan dan memutar leher, mengangkat bahu (terutama efektif dengan dumbbell atau barbell), serta menarik palang.

Otot berbentuk berlian berdekatan dengan trapesium. Latihan terbaik bagi mereka adalah mengangkat bahu, dilakukan dengan barbel atau dumbel di tangan yang diturunkan.

Otot-otot punggung terluas. Latihan untuk otot-otot ini penting baik untuk penampilan yang menarik, dan untuk mempertahankan postur yang benar. Berkontribusi pada formasi pull-up di bar, mengangkat barbell dalam posisi miring, membungkuk ke depan dengan barbel, berolahraga di gym, dll.

Loin adalah masalah bagi banyak orang. Memperkuatnya akan membantu mengangkat dan menurunkan kaki dengan otot lumbar, serta mengangkat punggung bagian bawah dan panggul. Latihan yang dikenal "ular" dan "kucing" akan meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah, dan membantu untuk merilekskan visanya di palang, peregangan (duduk dan berdiri).

Bokong otot skiatik (besar dan sedang) - Melatih otot-otot ini adalah cara yang bagus untuk memberikan bentuk melengkung pada bokong, untuk membuatnya elastis dan membulat. Latihan terbaik adalah jongkok yang dalam, menekuk dengan beban, menendang kaki ke belakang dalam posisi merangkak, dll.

Dalam mengembangkan program untuk pelatihan, Anda harus mencoba memasukkan latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda. Hanya dalam hal ini Anda akan menemukan sosok yang indah dan harmonis.

DASAR UNTUK OTOT PAYUDARA

Bench press
Latihan ini adalah dan tetap salah satu yang terbaik untuk pelatihan payudara, ini sangat cocok untuk pemula. Untuk menggeser beban pada otot-otot dada, ambil leher dengan cengkeraman lebar. Melakukan bench press pada bangku miring, Anda memompa dari atas dada, menjatuhkan ujung kepala - bagian bawah dada.

Push-up di bar
Latihan sederhana di bagian bawah dan luar otot dada dan trisep. Untuk melatih dada, diperlukan palang lebar (70 - 80 cm), ruang yang lebih sempit akan menggeser fokus daya pada trisep.

Push-up
Dengan jenis tumbukan pada otot-otot yang tidak berbeda dengan bench press, Anda juga dapat mengatur tingkat kecenderungan tubuh dan menggeser penekanan beban pada bagian atas atau bawah dari otot-otot dada.

Mengembangbiakkan tangan dengan dumbbell
Melibatkan otot-otot dada, terutama bagian dalam dan atas. Latihan perlu dilakukan secara perlahan.

Crossover
Latihan khusus untuk memompa dada bagian dalam dan bawah. Dalam "Nautilus" simulator yang sangat baik untuk crossover. Bagi banyak atlet, bekerja dengan crossover lebih efektif daripada mengangkat tangan dengan dumbbell, karena memberikan tekanan yang lebih besar dalam posisi yang berkurang. Dibandingkan dengan pengepres, ini memberikan peregangan yang lebih besar dan juga meningkatkan amplitudo gerakan.

Lengan lurus pullover
Latihan optimal untuk mengembangkan dada, melibatkan pectoralis (terutama bagian bawah), otot-otot gigi depan dan bagian-bagian bawah otot latissimus di punggung.

Pers tentara
Dia berdiri - latihan dasar untuk melatih otot-otot bahu (terutama bagian atas otot dada) dan trisep. Saat melakukan tekan tentara dapat digunakan sebagai barbel dan dumbel.

Bagaimana cara memompa otot trapezius? Metode dan ulasan latihan terbaik.

Otot trapezius adalah otot datar dan lebar yang menempati posisi di belakang leher dan punggung atas. Otot ini memiliki bentuk segitiga, pangkal yang menghadap tulang belakang, dan bagian atas - ke tulang belikat. Pelatihan trapesium membutuhkan pendekatan terpisah dan prinsip pemompaan khusus.

Untuk lebih memahami kerja trapesium, kami membaginya menjadi beberapa bagian. Dalam hal ini, bagian atas otot trapezius mengangkat skapula dan ikat pinggang bahu ke atas, dan bagian bawah menurunkannya, bagian tengahnya membawa skapula ke tulang belakang. Juga harus dicatat bahwa perkembangan trapezium yang baik akan menghindari cedera pada klavikula dan korset bahu. Sulit untuk mengayunkan otot ini, karena, di satu sisi, ia menerima beban tidak langsung di semua latihan di punggung, dan di sisi lain, tetap perlu untuk mengolah setiap area secara individual dengan trapesium. Seperti yang dapat dilihat dari gerakan biomekanik, bagian bawah trapesium bekerja sangat berbeda dari bagian atasnya. Oleh karena itu kesimpulan bahwa perlu untuk mengayunkan area ini dengan latihan yang berbeda. Idealnya, setiap area otot ini harus memiliki satu target latihan, tetapi atlet tidak mungkin dapat mengalokasikan waktu untuk ini. Karena itu, Anda dapat secara berkala mengubah penekanan pada area otot trapezius yang berbeda.

Latihan punggung umum.

Saat melakukan blok atas untuk kepala, perlu, pertama-tama, untuk mengambil tempat yang tepat di simulator. Pertama, Anda harus meminimalkan pisau. Tentu saja, dalam posisi ini akan sulit untuk mencapai pegangan balok, jadi gunakan bantuan pasangan. Saat melakukan latihan ini, usahakan agar bilah bahu selalu dalam posisi yang berkurang. Ini akan memberikan studi trapezium yang lebih fokus.

Saat menggunakan beban miring, Anda dapat mengubah tekanan beban, hanya mengubah pegangannya. Pegangan langsung (telapak tangan ke bawah) akan memaksa punggung bagian bawah dan tengah untuk terlibat dalam pekerjaan. Jika Anda mengangkat leher dengan pegangan terbalik, sebagian besar beban latihan akan jatuh tepat di bagian atas trapezium.

T-barbell juga merupakan salah satu latihan terbaik di punggung, tetapi tidak setiap gym memiliki pelatih untuk latihan ini. Tidak apa-apa, kami akan memasang bilah sederhana. Cukup isi salah satu ujung bar dengan pancake, dan letakkan ujung lainnya di sudut dinding. Satu-satunya kelemahan di sini adalah bahwa tangan tidak akan berada dalam posisi simetris, karenanya bias dalam beban. Masalah ini diselesaikan dengan cukup sederhana: secara berkala ubah posisi tangan. Dalam hal ini, Anda akan mencapai perkembangan seragam otot-otot punggung.

Tidak mungkin ada gerakan lain yang mengayunkan trapezium dengan cara yang sama seperti bekas luka. Pilihan untuk latihan ini banyak sekali. Jika Anda mengangkat bahu dengan barbel, maka berikan barbel berhenti, mereka tidak akan membiarkan punggung Anda terlalu tegang saat mengangkat beban dari lantai. Selain itu, Anda dapat menggunakan sabuk pergelangan tangan, dalam hal ini adalah mungkin untuk memuat trapezium secara maksimal, tanpa terganggu oleh keletihan cengkeraman.

Semak dumbbell dapat secara signifikan memperluas amplitudo trapezoid pemompaan. Latihan ini sangat baik untuk dilakukan sebagai latihan finishing di kompleks di bagian belakang. Dumbel harus ditempatkan dengan jelas di sepanjang tubuh, jangan biarkan hasilnya bergerak maju. Secara umum, saya lebih suka pecahan dengan halter daripada dengan barbel, karena hanya dalam latihan ini seseorang dapat sepenuhnya merasakan kerja trapezium.

Seberapa sering melatih otot trapezius?

Dipercaya bahwa trapezium merespons dengan sangat baik terhadap bobot yang besar dan kisaran pengulangan rata-rata (7-10). Mengangkat bahu yang sama dapat dengan mudah dilakukan pada hari-hari pelatihan untuk punggung dan bahu. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot trapezius menempati posisi "batas" antara punggung dan bahu, sehingga "penembakan" dari kedua sisi sekaligus akan membawa hasil yang baik.

ada sedikit replay dengan postingan di atas, tetapi secara umum artikelnya bermanfaat

Latihan dasar untuk setiap kelompok otot

Latihan dasar adalah dasar dari binaraga. Saat melakukan latihan dasar, kelompok otot yang berbeda secara bersamaan dimasukkan dalam pekerjaan dan beberapa sendi terlibat sekaligus. Ini biasanya latihan keras yang dilakukan dengan beban bebas (barbell atau dumbbell). Bekerja dengan beban besar dan terus-menerus meningkatkannya, Anda akan mencapai kesuksesan yang tidak diragukan.

Melakukan latihan dasar adalah wajib, karena ketika melakukan itu Anda dapat bekerja dengan beban besar, dan ini pada gilirannya memberikan dorongan untuk pertumbuhan massa otot.

Dada
- Bangku dumbbell ditekan pada bangku horizontal dan miring
- Bench press pada bangku horizontal dan miring
- Push-up dalam berbagai variasi

Kembali
- Deadlift
- Tarik
- Dumbbell dorong di lereng
- Batang dorong di lereng

Delta
- Bangku pers berdiri
- Bangku dumbbell tekan duduk
- Dumbbell berdiri

Kaki
- Berjongkok dengan barbel dalam berbagai variasi
- Deadlift
- Traksi barbell / dumbbell Rumania

Tangan
- Push-up di bar
- Pers barbell sempit pers
- Mengangkat halter untuk bisep
- Mengangkat barbel untuk bisep

Latihan dasar adalah pemimpin metode yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Untuk mengembangkan otot yang harmonis dalam program latihan, semua latihan dasar harus seimbang.

LATIHAN "POTENSI" BERBAHAYA

Ketika sebuah program pelatihan disusun, maka kita berbicara tentang latihan yang harus dilakukan. Tapi Anda bisa melihat dari sisi lain. Jadi ada latihan yang dalam hal ini lebih baik tidak dilakukan. Bayangkan, semua kerja panjang dan melelahkan pada tubuh Anda dapat dimanjakan dengan satu latihan tambahan. Hanya karena Anda tidak berpikir pada waktunya bahwa itu berbahaya bagi Anda untuk melakukannya. Bahkan dalam kasus terbaik, Anda akan kehilangan waktu dan energi yang berharga, dan jika semuanya menjadi sangat buruk, Anda bahkan bisa sampai ke rumah sakit. Inilah beberapa latihan yang bisa melukai Anda.

Tekan bangku dari belakang kepala

Latihan ini digunakan untuk memompa otot-otot deltoid, terutama bundel anterior. Namun latihan ini hanya menguntungkan otot. Pada persendian ini tidak bisa dikatakan. Masalahnya adalah bahwa ketika melakukan latihan, pundak ditarik secara horizontal dan vertikal. Dan ini dilakukan hingga titik paling ekstrem. Sederhananya, sendi bahu saat ini berada di ujung rentang gerakan. Tentu saja, dalam pendekatan pertama Anda hampir pasti tidak akan terluka. Mungkin persendian Anda sangat kuat dan beban seperti itu tidak akan membahayakan mereka. Tetapi kenyataannya adalah bahwa semakin banyak Anda melakukan latihan ini, semakin besar risiko cedera. Sendi bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak dalam tubuh. Tapi itu juga membuatnya paling rentan. Jadi fakta bahwa Anda dapat melakukan latihan ini sekali tidak berarti Anda perlu melakukannya secara teratur. Tidak ada yang baik yang berakhir.

Sendi bahu harus diremas dengan bekerja dengan beban yang ringan, misalnya, dengan leher "kosong". Lakukan beberapa pendekatan.
Jika Anda tidak ingin menolak untuk melakukan latihan, maka setidaknya cobalah untuk tidak menurunkan bilah di bawah telinga.
Pengulangan harus sekitar 12-15. Jadi pilih beban untuk sejumlah pengulangan. Delta Anda tidak akan menjadi lebih kuat dari pekerjaan dengan beban berat, dan kerusakan besar akan ditimbulkan pada sendi.
Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan latihan lain, misalnya kabel, penekan dumbbell, dorong. Mereka tidak kalah dengan bench press karena kepala dalam hal efisiensi, dan pada saat yang sama jauh lebih aman.
Dorong batang ke dagu
Saat melakukan, tandan delta tengah dan bagian dari trapezium berkembang. Kelemahannya adalah bahwa olahraga dapat menyebabkan sindrom pelepasan sendi bahu. Sindrom ini timbul karena gesekan pada proses tendon skapula otot-otot manset rotasi. Proses skapula ini disebut akromion, dan membentuk bagian atas sendi bahu. Pasien dengan sindrom ini pada tahap awal mengalami nyeri tumpul di bahu. Saat Anda mengangkat tangan, rasa sakit bertambah. Jika tendon supraspinatus terus menekan akromion, maka ia menjadi meradang. Inilah bagaimana pelampiasan bahu muncul. Jadi mungkin Anda harus berpikir matang sebelum melakukan latihan ini.

Kami merekomendasikan penggunaan dumbbell, bukan barbell. Tangkap, saat Anda mengangkat tangan, Anda dapat mengembang. Risiko cedera pada sendi berkurang dibandingkan dengan berat batang yang biasa ke dagu.

Mengangkat bahu dengan bahu berputar

Latihan ini dilakukan untuk mengembangkan otot trapezius atas. Otot-otot ini berfungsi untuk mengangkat bahu dan "mengguncang" mereka. Oleh karena itu, "mengangkat bahu" dengan upaya dan bekerja pada trapesium. Tetapi ada pertanyaan penting - ke mana jalan harus diputar ketika Anda melakukan bekas luka? Bergeser ke depan, setelah mencapai titik atas, memberikan beban offset dari otot-otot trapezius atas. Artinya, sama sekali tidak membawa manfaat. Jadi jika Anda memutar bahu ke depan, maka Anda hanya menandatangani untuk ketidaktahuan Anda sendiri. Rotasi harus dilakukan mundur. Ini akan memberi beban tambahan pada otot trapezium atas, trapezium, dan romboid tengah. Perlu dipikirkan apakah Anda perlu memiliki trapesium besar? Bagaimanapun, mereka harus dikombinasikan dengan delta besar dan lebar. Jika Anda hanya seorang atlet pemula, lebih baik untuk tidak membuang waktu sama sekali pada pelatihan trapesium. Di kontrol lain

Kerjakan bug: bagian belakang.

Musuh utama dari pelatihan yang kompeten adalah menyontek, lebih tepatnya, “lempar” inersia berat ke titik atas. Pendekatan semacam itu, mungkin, dapat memberikan sesuatu dalam hal kekuatan, tetapi tidak berguna untuk pertumbuhan massal. Beban utama saat membaca diambil bukan oleh otot, tetapi oleh sendi Anda. Namun, tidak ada tusukan yang begitu jelas di dunia. Yah, jujur, jawab: apakah Anda selalu tahu persis kelompok otot mana yang melakukan pekerjaan utama? Posisi apa yang harus ditempati tubuh dalam latihan ini atau itu? Bagaimana cara meletakkan kaki dan pegangan apa untuk mengambil barbel? Sendi apa yang menjadi beban utama? Yah, kesalahan yang hampir tidak terlihat dari teknik yang telah menjadi kebiasaan selalu cedera, pertumbuhan lambat dan kehilangan waktu.

Hari ini saya ingin membahas dengan Anda lima kesalahan paling umum dalam mengerjakan punggung Anda. Mari kita lihat apa kejahatan utama mereka, dan bagaimana cara menghindarinya.

Semua kembali latihan

GALAT: Pekerjaan utama dilakukan oleh bisep, bukan otot punggung

MASALAH: Ada pepatah bijak: "kekuatan rantai menentukan rantai yang lemah." Dan dalam kasus kami, itu sangat tepat. Praktis dalam semua latihan bisep punggung ikut. Dibandingkan dengan otot-otot punggung yang kuat, mereka adalah mata rantai yang sangat terkenal: mereka lelah lebih dulu, dan Anda tidak bisa melatih punggung Anda dengan cara apa pun. Tugas Anda adalah bereksperimen dengan bobot ringan untuk memahami secara akurat skema biomekanik dari latihan dan memahami bagaimana "memasukkan" otot-otot punggung dalam pekerjaan, dan bisep, sebaliknya, "memotong".

BAGAIMANA ANDA BUTUHKAN: Saya ulangi, "pimpin" gerakan oleh otot-otot punggung, dan tekuk siku dengan sadar menolak fungsi sekunder dari membawa gerakan ke amplitudo penuh. Biasanya disarankan untuk membagi latihan menjadi dua fase terpisah. Sebagai contoh, dalam duduk, seseorang harus memegang gagang dan pertama-tama menyatukan bilah pundak, “membawa” lengan ke diri sendiri karena pengenceran bahu yang kuat, berhenti dan kemudian tekuk siku, tarik berat ke titik amplitudo ekstrem. Tidak, gerakannya harus halus, solid dan dinamis.

Traksi di lereng:
GALAT: Batang kecil

MASALAH: Lemah pinggang tidak memungkinkan banyak untuk membungkuk ke horizontal, dan mereka menggunakan versi "ringan" dengan kecenderungan tidak lengkap 45 derajat. Secara teori, gaya dorong dirancang untuk berbentuk berlian, trapesium sedang dan terluas. Namun, berdiri dengan sudut lebih dari 35 derajat ke arah horizontal menghasilkan otot yang benar-benar berbeda mulai bekerja. Traksi di lereng berubah menjadi semacam sobekan ketika beban utama jatuh di atas trapesium, dan rata-rata kerjanya sangat sedikit, jika memang ada. Beban pada terluas juga akan berkurang, karena kemiringan yang tidak memadai secara drastis mengurangi amplitudo dorong keseluruhan. Hal yang sama terjadi pada otot-otot romboid: gerakan terbatas "mematikan" mereka hampir setengahnya.

CARA: Ambil barbel, tekuk punggung dan condongkan tubuh ke depan sehingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini sampai akhir set.

Umum untuk semuanya:
GALAT: Mundur

MASALAH: Rounded back - bukan hanya ketidaktepatan teknis. Ini juga merupakan risiko cedera. Untuk alasan anatomi, ketika Anda membungkukkan punggung, tubuh Anda kehilangan stabilitasnya. Tanpa diketahui oleh Anda, Anda menarik bar dengan lungsin di satu arah atau yang lain. Alhasil, saat melakukan traksi, tulang belakang "memelintir". Dalam dirinya sendiri, memutar seperti itu tidak berbahaya, tetapi, ingat, di sini adalah gerakan terjadi di bawah beban, dan bahkan beberapa! Mikro-ekstensi terkait ligamen kecil tulang belakang dan robekan otot kecil tidak segera muncul. Biasanya mereka menumpuk selama bertahun-tahun, sebelum mereka "menerobos" dengan cedera besar, hingga perpindahan dari cakram tulang belakang.

CARA: Spesialis menyarankan agar punggung Anda tetap melengkung di semua batang, tanpa "pembulatan". Sedangkan untuk kemiringan, sama sekali tidak perlu menekuk ke paralel yang tepat dengan lantai - sudut antara garis vertikal imajiner dan batang harus sedikit kurang dari 90 derajat - di suatu tempat di sekitar 80. Posisi tubuh yang sama direkomendasikan untuk dorong duduk. Dalam hal ini, dalam kedua kasus, jangan memiringkan kepala Anda, tetapi jaga tetap lurus atau bahkan kembalikan sedikit.

Tarik ke bawah:
GALAT: Gagangnya terlalu rendah

MASALAH: Jika Anda bisa menurunkan pegangan di bawah tulang selangka, atau bahkan di bawah dada, itu berarti Anda telah mengambil terlalu ringan. Nah, untuk otot-otot punggung ringan tidak berguna. Selain itu, ketika gagangnya jatuh di bawah dada, triceps ikut bermain, dan Anda tidak terlalu "menarik" beratnya, karena Anda "meremasnya" dengan mengorbankan trisep hingga ke paha. Ketika ini terjadi disebut. "kompresi" dari tulang belikat, yang benar-benar "mematikan" otot-otot target dari pekerjaan - trapezium berbentuk berlian, terluas dan tengah.

CARA: Duduk tegak, tekuk punggung Anda. Pegangan bisa langsung atau terbalik. Tarik pegangan ke area dada atas dengan gerakan kuat. Pada saat yang sama perlu untuk mengambil kembali siku. Tahan pada titik terendah, dan kemudian di bawah kendali, kembalikan bobot ke posisi semula. Tangan di awal pengulangan baru harus sepenuhnya diperpanjang.

Traksi duduk:
GALAT: Berayun bolak-balik.

MASALAH: Beberapa orang melakukan latihan ini dengan benar. Mencondongkan tubuh ke depan, Anda mengitari dan dengan demikian membuat kesalahan yang sudah kita bicarakan. Dan bersandar, Anda termasuk dalam pekerjaan otot-otot punggung bawah (pelurus tulang belakang) dan, dengan demikian, "membongkar" trapezium terluas, belah ketupat dan menengah. Dan akhirnya, kesalahan terbesar: eksekusi dorong karena tubuh kembali. Dengan siku setengah ditekuk, Anda menarik beban dengan kekuatan gabungan dari seluruh batang tubuh. Hasilnya, Anda dapat bekerja dengan beban yang sangat besar, dan pada saat yang sama otot punggung Anda tidak akan tumbuh sama sekali. Bahkan, bersandar, Anda tidak menarik, tetapi sesuatu yang mirip dengan aksi pada squat, ketika semua pekerjaan dilakukan oleh kaki dan otot ekstensor belakang.

CARA: Sudut antara batang tubuh dan pinggul harus sekitar 80 derajat. Tekuk punggung Anda. Untuk mengurangi beban di punggung bawah, tekuk lutut sedikit.