Bagaimana cara menggunakan latihan sederhana untuk membuat pinggul lebih bulat?

Pijat

Saya senang menyambut Anda, teman-teman! Saya pikir saya tidak salah jika saya mengatakan bahwa hampir setiap wanita ingin terlihat menarik dan sesuai dengan aturan kecantikan tertentu. Tapi, sayang sekali, tidak semua orang pada dasarnya memiliki pinggang aspen atau kaki ekspresif.

Untungnya ada olahraga seperti kebugaran, yang dapat menghilangkan kekurangan ini! Ini akan memungkinkan Anda untuk segera membunuh dua burung dengan satu batu dan pinggang untuk membuat pinggul secara visual dan memberikan bentuk bulat. Hanya tentang bagaimana membuat pinggul bulat, aku akan memberitahumu hari ini dan memberitahumu!

Rencana aksi

Jika Anda di sini, maka Anda dikuasai oleh keinginan untuk menyingkirkan kaki berbentuk kerucut atau persegi dan memberi mereka kebulatan yang menarik. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengarahkan semua kekuatan ke otot-otot kaki. Secara khusus, pada bagian luarnya. Otot di lokasi ini disebut kepala lateral paha depan.

Untuk latihan kaki, kita membutuhkan latihan terkenal seperti squat dan lunges, ini adalah gerakan dasar untuk memompa tidak hanya pinggul, tetapi juga bokong.
Mode pelatihan itu penting

Karena kita ingin membangun otot, olahraga harus memberi beban yang baik padanya. Karena itu, untuk berlatih di rumah, dapatkan sepasang dumbel.

Kami membutuhkan kardio

Bagaimanapun, mereka melatih daya tahan, dan ini berguna untuk bekerja di kisaran 10-20 repetisi dalam latihan di kaki. Mengapa begitu banyak pengulangan? Karena cewek punya serat otot lebih lambat yang suka kerja panjang.

Jika Anda berolahraga di gym, maka treadmill atau sepeda olahraga akan sangat berguna. Nah, di rumah lari dan sepeda untuk membantu Anda.

Dipandu oleh tiga poin, Anda dapat membuat program pelatihan yang efektif dan berani bertempur.

Program pelatihan

Agar program dapat bekerja, penting tidak hanya memperhatikan aktivitas fisik secara teratur, tetapi juga tetap menjalankan diet seimbang!

Di gym

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di gym, maka serangkaian latihan akan terlihat seperti ini:

Salah satu latihan terbaik untuk perkembangan otot-otot pinggul. Banyak binaragawan menggunakannya untuk memberikan kebulatan pada kaki mereka, tetapi ini tidak berarti bahwa itu tidak cocok untuk wanita.

Sebaliknya, karena fitur anatomi Anda akan dapat berjongkok dengan hampir sempurna. Kaki harus dipisahkan selebar bahu dan diringkuk hingga sejajar dengan lantai. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 pengulangan.

Squat depan dapat diganti dengan squat dengan kaki yang sempit.

Dengan demikian, paha bagian luar akan dimuat. Namun, Anda sendiri yang akan merasakannya. Di sini Anda bebas menggunakan simulator Smith atau barbell. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 pengulangan.

Dan sekarang serangan favorit kami

Tetapi kami akan melakukannya dengan cara yang agak tidak standar. Serangan paling mudah dilakukan dengan dumbbell, karena dalam hal ini pusat gravitasi turun, dan kami memiliki posisi tubuh yang lebih stabil.

Bagaimana cara melakukan latihan? Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Letakkan satu kaki ke belakang dan ke samping ke arah kaki depan, seperti yang diilustrasikan dalam foto. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang sama untuk leg kedua. Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

Anda dapat menyelesaikan pelatihan dengan serangan klasik.

Menggunakan dumbbell, barbell, atau simulator Smith sebagai beban. Anda perlu melakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi.

Sebelum berolahraga, jangan lupa melakukan pemanasan dengan baik. Lakukan gerakan rotasi dengan tangan dan kaki Anda. Lakukan beberapa tikungan dan jongkok. Dan Anda juga bisa berjalan di sepanjang treadmill atau memutar pedal sepeda olahraga.

Dan setelah menyelesaikan kelas, luangkan beberapa menit untuk menambat: kembalikan napas dan regangkan otot-otot yang lelah. Dan satu lagi catatan penting! Selama pendekatan terakhir dari setiap latihan, gunakan sabuk angkat besi, itu akan membantu menjaga pinggang Anda kurus.

Di rumah

Di rumah, Anda kemungkinan besar tidak memiliki bar, dan bahkan lebih dari Smith simulator. Tetapi Anda selalu bisa memunculkan beban. Ini mungkin expander karet atau dumbel.

Kompleks itu sendiri tetap sama seperti di gym. Dan jika satu halter atau ekspander tidak akan cukup, maka Anda dapat menggabungkannya!

Misalnya, di jongkok frontal, Anda mengambil dumbel di tangan Anda, melemparkannya di bahu dan jongkok, tetapi jika bebannya tidak cukup, ambil expander. Amankan ujung lainnya di bawah kaki Anda. Tetapi dalam kasus terakhir, lengan dengan dumbbell lebih baik diturunkan, karena dalam posisi terangkat akan agak sulit untuk menahannya.

Kalahkan setiap latihan untuk jumlah repetisi dan set yang sama (3-4 set dengan 10-20 repetisi) dan Anda hebat! Sekarang Anda bisa santai dan pulih.

Tetapi sebelum Anda memulai pelatihan, pastikan untuk menonton videonya!

Ringkasan

Untuk menggerakkan pinggul, Anda harus banyak berkeringat, karena Anda perlu menambah massa otot. Paha yang baik pada wanita tumbuh baik dari aktivitas fisik. Untuk perkembangan tubuh yang proporsional, perhatikan tidak hanya pinggul, tetapi juga pada kelompok otot lain (tubuh bagian atas, belakang paha, bokong dan betis).

Berlatih di kompleks untuk pinggul 1-2 kali seminggu, dengan satu hari Anda dapat melakukan berat (melakukan latihan selama 10-15 repetisi), dan hari lain mudah (lakukan 15-20 repetisi dengan lebih sedikit berat). Di antara mereka meninggalkan celah tiga hari untuk pemulihan. Untuk pelatihan kardio, sisihkan hari yang terpisah.

Saya memiliki semuanya. Tinggalkan umpan balik pada artikel, berlangganan pembaruan dan bagikan artikel dengan teman-teman di jejaring sosial. Sampai jumpa lagi!

Cara latihan meningkatkan pinggul

Sudah bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis bermimpi menjadi pemilik paha bahkan bulat, karena sosok perempuan dengan bentuk seperti itu terlihat lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk rimbun diberikan oleh alam, tetapi seringkali volume di daerah ini, sebaliknya, tidak cukup dan kemudian beberapa wanita melakukan tindakan ekstrem - mereka meningkatkan daerah ini dengan pembedahan.

Namun, gadis-gadis kurus dengan pinggul sempit tidak boleh putus asa, karena daya tarik pinggul semata-mata tergantung pada adanya massa otot, yang dapat ditingkatkan. Yaitu, jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul tanpa operasi cukup sederhana: dengan bantuan sejumlah latihan khusus.

Setelah satu bulan latihan teratur, Anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang dapat dilakukan di gym dan di rumah.

1. squat klasik. Selama squat, hampir semua otot bagian bawah tubuh, pers dan punggung terlibat, dan ini akan memungkinkan untuk memompa otot gluteal, memperbaiki postur, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan kaki:

Kami menempati posisi awal - kaki bersama, bahu kembali, lengan direntangkan ke depan.
Kami membuat jongkok sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaus kaki dan tumit selama berjongkok tidak dapat dilepaskan dari lantai, karena ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.
Kami mengikuti napas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada saat menghembuskan napas.
Jumlah pengulangan squat: beberapa kali pertama akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka Anda harus menambah beban, membawa ke 150-200 squat per hari.

2. Plie-squat. Bisep otot paha dan gluteal terlibat aktif dalam latihan, sehingga memberikan kontribusi untuk penampilan paha lebih bulat, dan juga membuat kaki lebih ramping, seperti balerina. Teknik eksekusi juga memiliki perbedaan:

Kami menempati posisi awal - kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, otot-otot bokong secara maksimal tegang, pinggang tidak bengkok.
Tangan dapat ditarik ke depan atau dikunci di depan dada.
Kami melakukan squat pada pernafasan: punggung tetap sama, pantat tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari squat, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memperpanjang lutut.
Setiap hari cukup membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda dapat memperumit latihan dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serangan bolak-balik. Paru-paru adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di paha:

Ambil posisi awal - berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk.
Melangkah kedepan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut kaki yang berjalan menekuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus menekuk serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tetap di posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Jalankan jumlah yang sama kali pada satu dan di kaki lainnya (20 kali).

Punggung paru-paru dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dilakukan dengan kaki belakang.

4. Paru-paru ke samping. Serangan samping atau serangan samping dilakukan sebagai berikut:

Kami menempati posisi awal - kaki selebar bahu. Dari posisi ini kita mengambil kaki kanan ke samping, sedangkan kaki kiri menopang tubuh.
Kami menarik kaki kanan ke sisi kanan dan menekuknya di lutut, punggung tetap rata.
Hal ini diperlukan untuk turun perlahan, mendukung tulang belakang, dan tidak melepas tumit dari lantai.
Tangan yang seimbang harus ditarik ke depan, dan paha kaki yang ditekuk harus sejajar dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lainnya (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Ayunkan kaki Anda:

Anda harus berdiri menghadap penyangga (bisa berupa kursi atau dinding), rentangkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa detik.
Gerakkan kaki ke batas ke kiri dan tahan lagi di posisi itu, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, gerakan harus dipercepat.
Latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Meremas bola. Latihan ini akan membutuhkan bola karet kecil:

Kami menempati posisi awal - Anda harus duduk di tepi kursi, bagian belakang tidak menekuk, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mulai memeras bola selama sekitar 30 detik, lalu kami mengendurkan otot-otot pinggul dan bokong, dan mengulangi lagi kompresi.
Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik.

7. Setengah jembatan. Dalam latihan ini, otot gluteus maximus dimuat, jadi penerapan rutinnya berkontribusi pada pembentukan bokong bulat dan meningkatkan bentuk kaki:

Kami menempati posisi awal - kami berbaring telentang (di atas tikar senam), kaki kami ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
Tangan dapat diposisikan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala.
Kami bangkit di daerah panggul, sambil mengencangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
Saat mengangkat panggul, skapula dan kaki harus tetap ditekan ke lantai.
Lalu kami menurunkan panggul sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda harus menyelesaikan setidaknya 30-40 kenaikan.

Selain latihan, akan sangat membantu untuk mematuhi nutrisi yang tepat, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dll.) Untuk peningkatan volume massa otot tanpa lemak yang lebih cepat di paha.

Cara membuat pinggul bulat dan lebih lebar di rumah

Dengan semakin dekatnya musim panas, para gadis mulai bertahan dengan tubuh mereka. Tidak aneh, setiap gadis ingin melihat tubuhnya dalam kondisi sangat baik. Tidak peduli apa yang mereka katakan, saya mungkin akan mengatakan atas nama semua orang, kami tidak benar-benar menyukai tubuh yang sangat kurus, ada baiknya ketika ada bentuk bulat yang bagus, seperti yang mereka katakan: ada sesuatu yang harus dipertahankan. Oleh karena itu, perempuan yang memiliki tubuh yang terlalu kurus ingin melihat pinggul mereka lebih bulat dan lebih lebar. Tetapi untuk membuatnya jadi, Anda perlu memompa otot gluteal dan femoralis. Kami mempersembahkan kepada Anda serangkaian latihan yang akan membuat pinggul Anda membulat dan lebih lebar di rumah.

Latihan untuk lingkar pinggul dan otot gluteus

1) Menjadi sejajar, kaki harus terletak dekat, dan tangan di sabuk. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, jongkok dan tarik tulang ekornya ke belakang. Berjongkok sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai, lalu kencangkan posisi ini, dan tahan selama 10-20 detik. Kemudian, saat Anda menarik napas, perlahan-lahan mulailah meluruskan kaki Anda. Istirahatlah, ulangi latihan ini 10 kali.

2) Ambil posisi awal berikut: Berbaringlah telentang, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup kunci, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Saat menghembuskan napas, tekuk kaki kanan di lutut dan tarik ke arah dada Anda. Saat menghirup, luruskan kaki Anda, tetapi jangan letakkan di lantai. Saat menghembuskan napas, Anda bisa mengangkat kaki tegak lurus ke lantai. Saat menghirup, lepaskan kaki Anda ke lantai. Lakukan 20 repetisi. Kemudian ganti kaki Anda.

3) Berbaringlah di sisi kanan Anda, letakkan tangan Anda sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan. Saat menghembuskan napas, mulailah mengangkat kaki, tarik kaus kaki pada diri Anda. Ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah tanpa sepenuhnya menurunkannya ke lantai. Lakukan 50 repetisi ini, lalu lakukan hal yang sama dengan leg kedua.

4) Ambil posisi awal: berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, angkat kaki, tarik kaus kaki ke arah Anda. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan merentangkan kaki ke samping, saat Anda mengeluarkan napas dengan kecepatan yang sama, kembalikan. Lakukan latihan ini selama 5 menit.

5) Tempatkan siku Anda di belakang dan bersandar di lantai. Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada. Saat menghirup, rentangkan kaki Anda di atas lantai, sambil menghembuskan napas, tekuk lagi, dan gerakkan lutut ke arah Anda. Lakukan 20 repetisi.

6) Posisi awal sama dengan pada latihan sebelumnya. Letakkan tangan Anda di bawah dahi Anda. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kanan di atas kepala Anda, kencangkan di posisi ini untuk sementara waktu. Saat menghirup, turunkan kaki ke posisi semula. Selanjutnya bergantian kaki lainnya. Lakukan 30 repetisi setiap kaki.

Beberapa tips tentang cara menambah lebar pinggul di gym

Jika Anda berolahraga di rumah, maka tentu saja latihan yang paling efektif untuk volume dan lebar pinggul, adalah jongkok. Ini mempengaruhi kelompok otot yang paling penting. Tetapi disarankan untuk berjongkok menggunakan segala jenis beban, seperti dumbel, menggunakan proyektil, Anda akan memberikan kesempatan untuk bekerja dengan baik pada otot gluteus, otot punggung, otot kaki. Yang utama adalah melacak lutut dan agar tumit tidak turun dari lantai.

Tentu saja, tidak semua orang memiliki dumbel di rumah, dan proyektil yang baik cukup mahal saat ini, saya pikir sebotol air untuk 5-10 liter dapat ditemukan di rumah. Untuk seorang gadis, ini adalah beban yang cukup bagus. Agar gagangnya tidak menyengat Anda, Anda bisa membungkusnya dengan handuk, tetapi lebih baik jika Anda mengambil botol seperti barbel dan melemparkannya ke leher Anda. Jadi, jongkok, percayalah efeknya akan jauh lebih baik dari yang Anda harapkan.

Latihan yang sangat bagus untuk otot-otot bokong dan paha adalah olahraga sepeda. Mungkin Anda tidak memiliki simulator itu sendiri, tetapi sebagian besar memiliki sepeda. Cukup untuk pergi setiap hari selama 30 menit untuk pergi, misalnya di taman dan efeknya Anda akan melihat dalam seminggu, tetapi juga penting untuk melakukan semua latihan yang disebutkan di atas.

Cara membuat pinggul lebih bulat dan lucu

Penulis: Alexander Bely

Tanggal: 2017-05-02 jam 11:01

Selamat datang di blog saya! Saya ingin menyentuh pada masalah wanita yang sebenarnya, dan lebih khusus lagi, artikel ini akan berbicara tentang bagaimana membuat pinggul bulat, dan dengan latihan apa yang dapat Anda lakukan sebelum musim pantai, karena kebulatan pinggul selalu menarik pandangan pria. Untuk membuat gadis lebih feminin, Anda perlu memperhatikan latihan kekuatan dengan penekanan pada tubuh bagian bawah.

Semua gadis berusaha keras untuk parameter yang ideal, tetapi diketahui bahwa pinggang yang tipis adalah hadiah genetik dari orang tua, dan Anda dapat membuatnya lebih tipis dengan menggunakan operasi untuk menghilangkan tulang rusuk. Tapi ada cara yang lebih manusiawi, misalnya saat membulatkan pinggul dan bokong, pinggang akan terlihat lebih tipis secara visual.

"Telinga" imut sebagai area paling bermasalah

Celana adalah pasokan energi (atau lemak) yang konstan, yang membantu wanita untuk bertahan hidup dan melahirkan keturunan di alam yang keras. Tapi kondisi kehidupan telah berubah, tetapi genetika tetap sama, jadi "telinga" di pinggul adalah area yang paling bermasalah bagi wanita, yang akan menjadi yang terakhir. Dalam perjuangan melawannya tidak membantu puasa, hanya latihan, nutrisi yang tepat dan pijatan akan membuat pinggul menarik. Dalam salah satu artikel sebelumnya saya sudah memberi tahu cara menyingkirkan telinga di pinggul.

Anda dapat melakukan pembedahan radikal, tetapi celana pendeknya dapat kembali (saya harap Anda mencintai diri sendiri dan menunjukkan bahwa cinta dalam pelatihan dan upaya terhadap diri sendiri, dan tidak meninggalkan bekas luka di tubuh Anda).
Jadi, anak-anak perempuan, kita menghilangkan gula dari makanan kita, kita mengurangi asupan kalori hingga 500 unit dari kebutuhan harian, kita bersandar pada sayuran, kita memijat dan, yang paling penting, kita berlatih tanpa kerja keras!

Bangun sosok sendiri

Set latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan ditujukan untuk membuat pinggul lebih bulat.

Lakukan pemanasan Dalam pemanasan termasuk latihan umum untuk menghangatkan seluruh tubuh (membungkuk, gerakan melingkar dengan lengan, kaki, melompat dan berlari di tempat).

1. Latihan "Musim Semi"
Posisi awal: berdiri lebar, tangan di depan Anda.
Pemenuhan: pada saat menghembuskan napas, pindahkan berat badan ke kaki kiri, tanpa mengangkat ujung kaki kanan dari lantai dan pastikan sudut kaki pendukung lurus. Lakukan gerakan kenyal 4 kali, tarik napas untuk kembali ke PI. Ulangi semua yang sama untuk kaki kanan.
Jumlah pengulangan: 10 pengulangan di setiap kaki, 2 set.
Latihan ini dapat dimodifikasi, misalnya, untuk melompat dengan kaki bengkok pada sudut kanan (atau bahkan kaki) secara bergantian, berdiri dengan keempat kakinya, bersandar pada siku.

2. Jongkok dengan satu kaki
Posisi awal: kaki selebar bahu, tangan ke depan.
Pemenuhan: tekuk sendi lutut dan angkat ke atas. Pada napas, berjongkok dengan satu kaki, saat Anda menarik napas untuk bangkit.
Jumlah pengulangan: 5 squat di setiap kaki, 2 set.

3. Lunges untuk bokong dan masalah.
Tangan di sabuk, kaki bersama. Pada napas, melangkahlah dengan kaki kanan dan terjang, amati sudut kanan kaki depan. Berdiri di posisi ini selama 30 detik. Perlahan-lahan tarik napas untuk kembali ke PI dan melakukan lunge di kaki kiri.
Jumlah pengulangan: 3 serangan di setiap leg, 2 set.

3. Polupris dengan lengan terentang
Posisi awal: tangan di pinggul, kaki selebar bahu.
Pemenuhan: untuk membuat setengah duduk di atas napas, pinggul harus tegak lurus ke lantai. Rasakan tulang belakang meregang, rentangkan tangan ke depan. Saat menghembuskan napas, kembali ke PI
Jumlah pengulangan: 10 kali, 2 set. Anda juga dapat tampil di rak lebar menjaga tangan Anda di depan.

4. Halangan. Latihan statis Berbaring miring, buang napas, angkat kaki, membentuk sudut kanan di antara kedua kaki. Tetap di posisi ini selama 1 menit. Ulangi posisi dengan kaki kedua.
Jumlah pengulangan: 5 kali pada setiap kaki, 1 pendekatan.

5. Duduk "Berjalan". Duduk di lantai, kaki terlipat, lengan di belakang kepala. Mulailah bergerak maju dengan sendi pinggul Anda. "Lewati" 1 meter untuk kembali ke tempat semula tanpa berputar.
Jumlah pengulangan: 4 kali, 1 pendekatan. Olahraga membantu mengencangkan otot-otot kaki dan punggung.

Dengan melakukan serangkaian latihan secara teratur (3 kali seminggu) di rumah, Anda dapat menjadi pemilik paha bulat.

Latihan untuk gym

Jika Anda berolahraga di gym, atau ingin menghubungkan beban untuk mencapai tujuan Anda, maka Anda harus memasukkan latihan ini dalam latihan kekuatan Anda.

1. Jongkok lebar dengan berat.
Kaki-kaki terpisah lebar, kaus kaki diputar ke luar sebesar 45 derajat, di tangan di antara kaki-kaki yang berat.
Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah dalam 4 hitungan sedalam mungkin tanpa menurunkan kualitas latihan. Kami melakukan 15 kali dengan 3 pendekatan.

2. Tekan pinggul. Duduk di bangku atau kursi, jepit pelatih busur, bola atau benda elastis lainnya di antara lutut Anda. Peras subjek hingga batas ketegangan di pinggul dan bokong. Kami membuat 3 set dengan 10 pengulangan.

3. Mahi di crossover. Pasang kaki di loop simulator dan atur bobot kerja, pertahankan level punggung Anda.
Ketika melakukan mengambil kaki lurus kembali dan menempel pada kaki pendukung. 3 set 15 pengulangan.

Agar otot paha tumbuh, dan lemak tertinggal, Anda perlu menghubungkan diet yang benar dengan protein yang cukup. Seharusnya produk susu, ikan, daging, telur. Naik tangga lebih banyak, abaikan lift, minumlah setidaknya 1,5 liter air bersih (kopi dan teh, bahkan hijau, tidak masuk hitungan). Saya berulang kali menunjukkan manfaat air dalam artikel saya.

Sebagai cara tambahan untuk bertarung. Anda juga dapat menggunakan layanan terapis pijat (untuk beberapa sesi hasilnya akan terlihat, tetapi ini cukup mahal), atau Anda dapat melakukan pijatan sendiri dengan kain lap kasar, sikat dan minyak kosmetik. Pijatan malam pada kulit yang dipanaskan "memecah" sel-sel lemak, meningkatkan sirkulasi darah, aliran getah bening, dan metabolisme.

Mengamati rekomendasi sederhana seperti itu, memperkenalkannya ke dalam kebiasaan Anda dan melakukan serangkaian latihan, Anda akan membangun sosok impian. Bagikan repost dengan teman dan pamerkan hasil Anda dan ajukan pertanyaan di komentar! Sampai jumpa lagi!

Latihan untuk pinggul yang indah: hasil yang terjamin!

Bagaimana membuat pinggul ramping, bugar, dan cantik? 5 latihan ini menjamin hasilnya! Mulailah hari ini!

Untuk memiliki pinggul yang indah dan untuk menjaga sosok yang menarik perlu dilakukan latihan secara teratur. Kami memilih yang terbaik dari mereka, yang akan memberi Anda hasil yang dijamin. Jika Anda memiliki pinggul yang sempit, atau pinggang yang ringan, Anda mungkin perlu sedikit usaha untuk mencapai hasil yang diinginkan. Bagaimanapun, latihan ini akan membantu Anda memiliki pinggul yang indah.

Pinggul yang indah: latihan terbaik

Menjadi bugar sangat penting untuk kesehatan yang baik. Itu sebabnya kami menyarankan Anda untuk memulai hari ini!

1. Pushups dengan satu kaki ke depan

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus kembali ke posisi awal, menjaga punggung tetap lurus. Jadi, kaki harus selebar bahu, dan lengan disilang di dada.

Latihan adalah mengambil kaki kanan ke samping setinggi yang Anda bisa. Untuk menjaga keseimbangan, rentangkan kedua lengan Anda.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan di kaki kiri.

Lakukan 3 set 8 pengulangan, 4 di setiap kaki.

Setelah Anda menguasai latihan ini, tambah beban menjadi 12 pengulangan untuk setiap kaki. Hasilnya akan mengejutkan Anda!

2. Pinggul yang indah? Squat!

Untuk latihan ini, berdirilah di sebelah dinding jika Anda membutuhkan dukungan tambahan. Berdiri di posisi awal: punggung lurus, kaki selebar bahu, dan lengan di samping Anda.

Latihan adalah untuk menekan otot-otot perut dan pada saat yang sama menjaga punggung Anda tetap lurus.

Rentangkan tangan Anda ke depan dan perlahan jongkok sampai pinggul Anda setinggi lutut.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukan setidaknya 3 set 15 pengulangan.

Ketika Anda telah menguasai latihan ini, secara bertahap tingkatkan beban kerja hingga Anda mencapai 20 pengulangan sebagai hasilnya. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat bersandar di dinding dan tangan Anda di pinggul.

3. Opsi latihan

Untuk opsi ini, Anda harus berdiri tegak agar tidak melukai diri sendiri. Kaki harus berada pada jarak yang sama dengan bahu, dan lengan harus diletakkan di pinggang.

Latihannya adalah melompat ke depan, pertama dengan kaki kiri. Dalam hal ini, paha dan tulang kering harus berada pada sudut sekitar 90 derajat.

Sekaligus menekuk lutut kanan pada saat bersamaan, sehingga tidak menyentuh tanah.

Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Sekarang ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Untuk latihan ini, Anda harus melakukan 3 set 8 pengulangan, dan sebagai hasilnya, 4 set setiap kaki.

4. Miringkan badan

Untuk latihan ini, Anda juga harus berdiri tegak, terpisah selebar bahu.

Olahraga adalah memiringkan tubuh bagian atas ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus. Kaki harus mempertahankan posisi yang sama. Di sisi lain, Anda harus merasakan sedikit lengkungan tulang belakang.

Akibatnya, tubuh harus mengambil posisi sejajar dengan lantai, dan kaki sedikit ditekuk.

Kembali ke posisi awal dan lakukan 4 set dengan 15 pengulangan.

5. Berjongkok dengan melompat

Posisi awal sama dengan latihan sebelumnya. Yaitu - punggung lurus, kaki selebar bahu.

Pertama, tarik napas, duduklah perlahan.

Lakukan ini agar bokong Anda sejajar dengan tanah. Jika Anda bisa, turunkan diri Anda.

Kedua, ambil napas dalam-dalam, dan melompat setinggi mungkin.

Anda harus melakukan lompatan, mendorong dengan kedua kaki sebanyak mungkin. Bokong Anda akan melakukan fungsi pegas.

Kemudian kembali ke posisi awal, buang napas dan ulangi squat. Lakukan 4 set dengan 12 pengulangan.

Ingatlah bahwa Anda tidak boleh beristirahat di antara squat. Jika tidak, latihan tidak akan memiliki efek yang diinginkan. Diterbitkan oleh econet.ru.

Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di sini.

Cara menghilangkan rongga di bokong atau cara menghilangkan "biola" pinggul

Banyak wanita berusaha menemukan cara untuk menghilangkan lesung pipi dan rongga di pantat dan paha. Ini adalah masalah paling umum kedua, yang hanya memberi jalan bagi selulit.

Apa itu "lubang di pinggul"?

Seperti namanya, ini adalah lekuk-lekuk tubuh yang melengkung di samping, yang dimulai tepat di bawah bokong dan mencapai paha atas.

Tidak dengar tentang ini? Mungkin Anda tahu ini di bawah salah satu nama lain: lubang, penyok, paha penuh, atau delapan.

Tampaknya, masalah ini sangat umum sehingga memiliki nama ilmiah / medis sendiri - ini juga disebut "telinga" di pinggul.

Lubang-lubang pada bokong dapat disebabkan oleh fitur-fitur struktur tulang atau otot, dan bahkan genetika. Apa pun penyebabnya, pelatihan tetap dapat memperbaiki situasi.

Bahkan jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan masalah ini, Anda dapat membuatnya kurang terlihat.

Beberapa wanita mengenakan pakaian dalam korektif khusus untuk menghaluskan bantuan yang tidak perlu, tetapi ini hanya solusi sementara. Di bawah ini kami jelaskan beberapa cara untuk menghilangkan lecet pada bokong di samping, termasuk latihan dan cara lain.

Jika Anda benar-benar ingin mengatasi masalah ini, Anda perlu mengabdikan diri pada gaya hidup sehat, mis. pelatihan dan nutrisi.

Anda harus ingat bahwa tekanan pada bokong, pada dasarnya, adalah timbunan lemak murni, dan dengan melatih otot-otot lateral pinggul, Anda akan dapat mundur dari masalah ini selamanya.

Latihan yang membantu melawan lesung pipi di pinggul

Ada dua otot yang terlibat di area penampilan "telinga" - gluteus tengah dan kecil. Latihan berikut ini akan menargetkan otot-otot ini untuk membantu menghaluskan fossa:

1. Elevasi sisi kaki (20 repetisi dengan masing-masing kaki)

Berbaringlah di sisi kiri Anda, letakkan kepala Anda di tangan kiri dan letakkan tangan kanan Anda di lantai di depan dada Anda.

Kaki bagian bawah Anda harus ditekuk dan kaki bagian atas harus lurus. Tanpa menggerakkan bagian lain dari tubuh Anda, perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin.

Jeda, lalu kembali ke posisi awal.

Komplikasi: gunakan beban ekstra pada pergelangan kaki.

2. Penculikan lengan dan tungkai (20 repetisi dengan masing-masing tungkai)

Berlututlah. Kencangkan perut dan bokong dan perlahan-lahan dorong kaki kanan dan lengan kiri ke belakang sampai lurus.

Pada titik ekstrem, lebih banyak menekan pantat selama sedetik. Buat 6 set.

Komplikasi: gunakan beban ekstra pada pergelangan kaki.

3. Jongkok dengan berat badan sendiri (20 repetisi)

Berdiri lebih lebar dari bahu Anda. Mulailah menggerakkan pinggul Anda ke belakang dan turun, seolah-olah Anda akan duduk. Hati-hati: jaga punggung Anda lurus dan jangan biarkan lutut Anda berada di belakang kaus kaki.

Komplikasi: gunakan barbel.

4. Paru-paru (20 repetisi dengan masing-masing kaki)

Berdiri selebar bahu, posisikan tangan di samping. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut kiri.

Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki kanan Anda bertumpu pada kaus kaki Anda. Angkat lengan ke depan setinggi bahu, telapak tangan mengarah ke dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain. Pastikan bahwa setiap lutut membentuk sudut kanan dan tidak melampaui kaus kaki.

Komplikasi: Ambil 2 dumbel di tangan Anda.

Cobalah latihan ini untuk membulatkan bokong di samping. Bahkan jika Anda gagal untuk sepenuhnya menghapus "telinga", maka Anda akan mendapatkan hasil yang menjanjikan yang menyertai pelatihan apa pun.

Tips untuk mengisi lubang di pinggul

Ini mungkin hal yang paling penting bagi Anda jika Anda ingin tahu cara memompa bokong Anda dan menyingkirkan sosok biola.

1. Nikmati saja hidup.

Seperti disebutkan sebelumnya dalam artikel, hasil yang mungkin dapat terhambat oleh faktor alam. Beberapa orang memiliki kecenderungan genetik terhadap penumpukan lemak tubuh di tempat khusus ini, bahkan jika, secara umum, mereka cukup atletis.

Jika tipe tubuh Anda menunjukkan adanya kelegaan pada pinggul, maka Anda tidak akan dapat sepenuhnya menghilangkannya. Tetapi yang lebih penting, Anda akan selalu memiliki motivasi untuk meningkatkan diri sendiri.

Berolah raga secara teratur, singkirkan kebiasaan buruk dan jalani kehidupan sepenuhnya. Anda tidak hanya akan terlihat lebih baik, tetapi Anda akan merasa lebih baik.

2. Pilih pakaian yang tepat.

"Jika Anda tidak dapat mengubah situasi, ekstrak manfaat maksimal darinya" adalah skema indikatif dalam kasus ini. Jika tipe tubuh Anda cenderung ke "telinga", maka tugas nomor 1 Anda harus menemukan pakaian yang cocok.

Dalam hal ini, Anda akan membantu mengalungkan, memotong bebas dan warna kontras.

Misalnya, Anda perlu menghindari celana dan jeans besar. Jika Anda masih ingin memakainya, kenakan kemeja panjang yang menutupi pinggul Anda.

Anda juga dapat mencoba rok dan gaun tinggi. Apalagi, jangan lupa bahwa ada celana dalam khusus yang korektif.

3. Melatih

Ingatlah bahwa jika Anda secara alami rentan terhadap lesung pipit dan lesung pipi, yang terbaik adalah belajar untuk hidup bersama mereka, karena bahkan dengan bentuk puncak Anda mereka akan tetap sedikit.

Ini terutama benar jika Anda sudah menjadi pria natrenni, maka Anda tahu persis apa yang bisa Anda lakukan. Meskipun berkonsentrasi pada satu zona tidak dapat membahayakan pelatihan, tetapi yang terbaik adalah menggunakan seluruh tubuh.

Tetapi jika "telinga" Anda di pinggul lebih disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup yang menetap, maka Anda harus menetapkan prioritas pelatihan seperti ini:

Kami menyarankan Anda melakukan latihan berikut:

Papan

Planck efektif untuk bekerja melalui otot-otot perut, menggunakan semua bagian rongga perut.

Memutar

Ada banyak variasi pemuntiran, semuanya efektif dengan caranya sendiri. Hal terpenting di dalamnya adalah mereka memberi beban yang baik tanpa bobot tambahan.

Latihan di pantat

Pinggul dan puntung adalah bagian yang tidak terpisahkan. jadi jika Anda ingin memompa pantat dan mengitari pinggul, maka Anda harus melakukan serangkaian latihan yang ditujukan untuk bagian-bagian tubuh ini. Yang terbaik adalah menghubungi pelatih pribadi Anda, yang akan menjadikan Anda program pelatihan individual.

4. Operasi korektif

Pencegahan, tentu saja, selalu lebih baik daripada tindakan drastis. Tetapi apa yang harus dilakukan jika tidak ada yang membantu? Kemudian Anda dapat melakukan operasi kosmetik.

Operasi plastik

Intervensi bedah mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu - untuk mempercepat proses menciptakan tubuh yang sempurna, maka Anda dapat menggunakan sedot lemak, misalnya. Kebanyakan ahli bedah profesional mengantisipasi hal ini dan menggantinya dengan suntikan pembakaran lemak (lipolitik).

Suntikan lemak

Prosedur lain yang membantu menyelaraskan kontur pinggul. Selama itu, Anda memompa lemak dari area yang bermasalah, seperti perut, dan menempelkannya di tempat yang diperlukan. Dalam kasus kami - di pinggul.

Cryolipolysis

Ini adalah metode lain yang populer untuk menghilangkan "telinga" di pinggul dan bawah, tetapi sebelum menerapkannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Implan paha

Metode koreksi yang paling radikal adalah implan. Dokter bedah akan menggunakannya HANYA jika ditunjukkan kepada Anda karena alasan kesehatan. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda memikirkan langkah ini.

Kesimpulan

Kecantikan adalah kombinasi dari banyak hal - tentu saja, penampilan Anda juga berperan, tetapi yang lebih penting, orang seperti apa Anda di dalam. Ketika Anda ingin menyingkirkan lubang di pinggul, Anda harus berpikir dalam perspektif.

Misalnya, untuk jenis figur jam pasir, itu akan menjadi tambahan yang bagus untuk bentuk yang sudah seksi. Tetapi, sayangnya atau untungnya, itu tidak menggantikan dunia batin dan kecerdasan.

Ingatlah bahwa setiap modifikasi tubuh selalu berkaitan langsung dengan nutrisi, jadi makanlah dengan benar. Dan banyak latihan dapat dilakukan secara efektif di rumah, sehingga cukup untuk membuat alasan. Bersihkan lesung pipit dan celana Anda!

Tentu saja, pakaian Anda juga bisa membantu. Selain itu, gaun yang cocok untuk Anda akan menarik perhatian yang jauh lebih kagum!

Kiat top tentang cara meningkatkan pinggul dan bokong

Bagi sebagian besar wanita dan anak perempuan, masalah mendapatkan tubuh yang kencang seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki bokong yang menggiurkan bukanlah hal baru bagi siapa pun, tetapi bagian tubuh lain, seperti pinggul, kurang populer dalam hal ini.

Yakni, lebar, pinggul menggoda.

Dan sungguh, berapa banyak yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Oleh karena itu, pemilik paha volumetrik, Anda tidak dapat terkejut, Anda memiliki sesuatu untuk bersukacita.

Tidak ada lagi rasa malu dan penderitaan karena Anda tidak bisa masuk ke celana jeans itu.

Mengapa pinggul besar itu bagus

Ada beberapa keunggulan pinggul lebar.

Lekukan menggoda.

Paha lebar biasanya berarti pinggul lebar, dan siapa pun yang mengatakan bahwa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pembohong.

Jika Anda masih menyembunyikan formulir Anda karena keraguan diri, maka berhentilah melakukannya sekarang! Pakailah pakaian ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = pantat besar

Secara alami, bokong yang tebal terlihat lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak waktu di gym mencoba untuk memompa pantat dan membuat pantat bulat dan melakukan ratusan squat untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul besar jauh lebih sehat dan lebih kuat.

Batang tubuh yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh tubuh, dan semua berkat paha.

Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme dan kehilangan lemak terjadi lebih baik.

Dan siapa yang tidak ingin berlari dingin, jongkok, berlatih dengan beban besar?

Dan ini hanya sebagian kecil dari keuntungan pinggul besar!

Lebih sedikit risiko penyakit jantung

Itu sebabnya: membuang lemak yang menumpuk di sekitar pinggul dan bokong jauh lebih rumit daripada yang disimpan di rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada memiliki perut yang menggembung (ini adalah kesimpulan para peneliti Oxford).

Dengan adanya kelebihan lemak di daerah perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tingkat gula darah menurun

Juga, studi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan pinggul besar memiliki aliran darah yang lebih baik, kadar kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangi gula.

Lebih sedikit rasa sakit di usia tua

Para peneliti dari Iowa telah menemukan bahwa otot paha yang kuat akan membantu wanita menghindari nyeri lutut di masa depan.

Gaya yang unik

Tidak masalah jika Anda miniatur, tinggi atau sedang, pinggul lebar berarti kesulitan dalam memilih pakaian yang paling sederhana, sehingga jumlah penjahit dipilih dalam buku telepon Anda.

Akibatnya, Anda tidak punya pilihan selain menonjol dari kerumunan.

Anda memiliki perusahaan yang hebat

Apa yang dimiliki oleh para pelari, pendaki, peselancar, seluncur salju? Pinggul berotot besar. Mereka membutuhkan mereka untuk mengatasi semua rintangan dan memenangkan medali.

Jadi, Anda harus bangga dengan pinggul Anda.

Pinggul besar - korset berotot yang kuat

Tidak peduli seberapa lebar pinggul Anda. Pinggul yang kuat berarti korset berotot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sehat dan risiko cedera punggung yang lebih sedikit.

Stamina di lantai dansa

Ambil, misalnya, Beyonce, melihat tariannya? Ini sebagian karena pinggulnya yang menakjubkan.

Selama teman-temanmu kelelahan setelah beberapa jam menari, semuanya baru saja dimulai, karena pinggul yang kuat lebih diposisikan untuk menari malam.

Ponsel Anda aman

Ponsel Anda akan memiliki pendaratan lunak kalau-kalau tidak sengaja jatuh pada saat yang mengasyikkan.

Ya, keuntungannya cukup kontroversial, tetapi bagaimanapun, banyak dari kita menggunakan ponsel saat di toilet, dan seringkali lutut kita tidak menyelamatkan ponsel dari jatuh (terutama jika ada celah di antara pinggul).

Seperti pinggul lebar!

Pinggul kurus dan kaki kurus adalah kecemburuan banyak wanita.

Kurangnya massa otot tidak selalu terlihat bagus dan dapat menimbulkan ancaman bagi kesehatan.

Anda bahkan mungkin menjadi objek cemoohan dan penindasan, yang akan sangat memengaruhi harga diri.

Jika Anda tidak dapat menambah berat badan di tempat-tempat tertentu, Anda dapat mencoba menambah massa otot di pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih lebar

Tubuh kita bertambah berat ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan harus menambah jumlah kalori yang dikonsumsi 250-500.

Namun, bukan terserah Anda untuk memutuskan di mana volume akan meningkat.

Jika Anda menonjol bagian tengah tubuh atau bagian atas, dan kaki serta paha tipis, maka dengan peningkatan proporsi berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan bakar bagi tubuh dan energi untuk melakukan fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pernapasan, serta semua aktivitas otot.

Setiap kali dengan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk mendapatkan "bahan bakar", kelebihannya disimpan dalam sel-sel lemak, yang mengarah pada pertumbuhan mereka.

Konsumsi makanan yang berlebihan menyebabkan peningkatan lemak di pinggul. Ekstra 3.500 kalori kira-kira setara dengan 0,5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan jika Anda terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam kebanyakan kasus, setelah usia 8 tahun, tubuh anak perempuan menumpuk lemak lebih aktif daripada tubuh anak laki-laki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada anak perempuan hampir dua kali lipat dibandingkan dengan anak laki-laki.

Sebagian besar lemak disimpan di pinggul, bokong.

Jika Anda belum mencapai pubertas, maka Anda tidak boleh melakukan apa pun untuk menambah berat badan; ini paling mungkin terjadi secara alami karena perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk memperluas pinggul Anda perlu makan

Cobalah makan makanan sehat, tetapi dalam porsi yang lebih besar dari yang biasa Anda lakukan. Membangun otot membutuhkan banyak energi. Harus makan lebih sering daripada standar 3 kali sehari.

Binaragawan merekomendasikan makan 5 kali sehari dan meningkatkan porsi makan.

Jangan melakukan ekstrem, tetapi cobalah untuk keluar dari zona nyaman sehingga otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.

Berusaha untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan.

Biaya kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan volume, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Berdasarkan hasil, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jangan gunakan junk food sebagai sumber kalori ekstra. Ini adalah kesalahan banyak orang, karena mereka percaya bahwa kalori hanya terkandung dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan sehat seperti sayuran bertepung (jagung, ubi jalar), buah-buahan, biji-bijian, produk susu, lemak tak jenuh, dan protein.

Misalnya, tambahkan 2 sendok makan kenari ke bubur untuk sarapan.

Sarapan kedua dapat terdiri dari 2 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang dan haluskan pisang.

Dengan setiap kali makan, Anda dapat menambah kalori ekstra.

Untuk makan siang, selain makanan penutup, Anda bisa makan yogurt tanpa bahan pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk susu, menjaga kekuatan tulang dan pertumbuhan tubuh secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Siapa pun yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan bokong harus makan protein sebanyak mungkin. Kesalahpahaman paling populer bahwa protein getar atau asupan protein hanya untuk binaragawan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini membutuhkan makanan kaya protein agar tetap sehat. Faktanya, apakah Anda berlatih atau tidak, dalam hal apa pun, peningkatan jumlah protein dalam makanan Anda akan bermanfaat.

Jika Anda berolahraga untuk meningkatkan bokong dan paha, maka asupan protein harus meningkat karena merupakan bahan bangunan untuk otot.

Saya sarankan untuk menggunakan protein setiap kali makan, lebih disukai sekitar 15-30 gram sekaligus. Anda juga bisa minum protein shake setelah berolahraga atau saat makan.

Di bawah ini adalah sumber protein kualitas terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Legum (kacang, buncis);
Keju cottage;
Telur;
Daging sapi tanpa lemak;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Bubuk protein;
Salmon;
Payudara ayam tanpa kulit
Kacang kedelai;
Steak;
Nila;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayuran;
Ikan apa saja (tidak digoreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oatmeal;
Quinoa;
Batat;
Kue kering;
100% roti gandum utuh.

Lemak tidak membuat Anda gemuk! Terlepas dari kepercayaan yang sudah ketinggalan zaman ini (yang, omong-omong, sebagian masih menganut) lemak tidak membuat Anda gemuk, kecuali produk tersebut mengandung dosis kalori yang sama.

Terlalu banyak kalori dan junk food - inilah yang menyebabkan obesitas.

Ada sumber lemak sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuh Anda. Mereka adalah:

Minyak almond;
Minyak zaitun extra virgin;
Minyak ikan;
Kacang-kacangan (almond, kacang mede, dll);
Selai kacang (lebih disukai yang mengandung kacang; hindari minyak yang mengandung gula dan minyak terhidrogenasi yang berbahaya bagi kesehatan).

Sayuran

Sayuran mengandung banyak nutrisi, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan bokong. Produk-produk berikut dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun tanpa takut mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayuran hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomat.

Kemudian, mulailah mengganti, menambahkan, atau mencampurkan produk sehat ini untuk menumbuhkan bokong Anda.

Protein akan membantu menambah berat badan

Saat menambah berat badan, yang terbaik adalah fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika Anda mengonsumsi 0,55 gram protein per 0,5 kg dari berat badan Anda sendiri setiap hari, tubuh Anda akan pulih dengan cepat setelah berolahraga, dan otot Anda tumbuh.

Dalam diet harian, Anda bisa menambahkan protein shake, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang meningkat di siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan beberapa dari mereka berasal dari makanan yang kaya protein.

Misalnya, saat sarapan, ganti mentega dengan pasta kacang (2 sendok makan - 7 gram protein); makan bubur bukan dalam air, tetapi dalam susu, dengan demikian menambahkan 8 gram protein ke dalam makanan; tambahkan ½ cangkir daging ayam goreng putih ke dalam salad (20 gram protein); 100 gram kalkun cincang dalam saus marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan keju rendah lemak, yogurt Yunani, atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha Anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membangun otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan elastis. Berkat latihan seperti itu, Anda akan membentuk otot, dan tubuh bagian bawah Anda akan bertambah volumenya.

Anda bisa 2-3 kali seminggu (sebaiknya tidak berturut-turut) hanya melatih kaki dan pinggul. Untuk hasil terbaik, berlatih 3-4 kali seminggu.

Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squat. Setelah satu atau dua minggu, sertakan bobot dalam bentuk barbel dan dumbel.

Seiring waktu, naikkan berat badan.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai melakukan squat dengan satu kaki, "serangan keledai", jembatan pantat, traksi.

Setelah 8-10 repetisi, Anda dapat menambah berat badan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Meskipun tujuan Anda adalah menumbuhkan otot-otot kaki dan paha Anda, jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas dan melakukan kardio.

Sertakan latihan di dada, lengan, bahu, dan punggung.

Sebagai kardio, Anda dapat menggunakan jogging, bersepeda, jalan cepat selama 20-30 menit untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mengatasi kesulitan mendapatkan massa otot

Ada beberapa jenis bentuk yang secara genetik tidak diarahkan untuk meningkat. Dalam hal ini, penting untuk dipahami bahwa peningkatan kalori dalam makanan akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan kinerja di gym, gunakan makanan yang mengandung protein setelah latihan. Setengah ayam, sandwich kalkun atau protein shake akan membantu Anda.

Pastikan Anda cukup tidur dan minum cukup air untuk memiliki tubuh yang sehat dan membentuk otot. Pada masa remaja, tubuh membutuhkan tidur 8-10 jam per hari.

Pada usia yang lebih matang, jumlah jam tidur yang dibutuhkan berkurang menjadi 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas selama latihan, karena pertumbuhan otot hanya terjadi ketika Anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, serat otot pecah, lalu pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika Anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan terjadi. Otot-otot Anda merespons latihan hanya ketika Anda merasakan sensasi terbakar. Jika Anda secara bertanggung jawab mendekati pelatihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang memadai. Pemula dapat berlatih dengan berat badan sendiri. Jika itu menjadi mudah, maka Anda dapat menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 kali pengulangan;
Pastikan untuk dapat membedakan ketika Anda berada di ambang cedera dan ketika tubuh sudah pada batas daya tahan. Jika Anda seorang pemula, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari lebih lanjut tentang kemampuan fisik Anda sebelum mulai berolahraga;
Selalu ikuti teknik olahraga yang benar. Jika tekniknya salah, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan ada risiko cedera. Jika Anda tidak yakin dengan teknik latihannya, maka tontonlah video pelatihan atau konsultasikan dengan pelatih;
Ingatlah bahwa Anda memiliki sensasi terbakar di pinggul. Jika Anda merasakannya di tempat yang berbeda, kemungkinan besar Anda melakukan latihan yang salah dan dengan demikian merusak otot atau persendian Anda;
Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan. Jika halter terlalu berat untuk Anda, dan Anda tidak bisa menyelesaikan latihan, Anda harus menurunkan berat badan;
Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan dan bobot kerja. Setiap minggu otot Anda akan lebih besar dan kuat. Untuk paha peningkatan volume harus setiap 2 minggu untuk menambah beban.

Lebih lanjut tentang nutrisi untuk pinggul lebar

Setelah melakukan latihan luar biasa yang kami usulkan, pinggul dan bokong Anda siap untuk tumbuh.

Dalam gluteus dan otot-otot yang berdekatan istirahat mikro telah terbentuk dan sekarang otot-otot dalam mode pemulihan.

Sekarang otot Anda membutuhkan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda membutuhkan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal berkeringat di gym tanpa makan dengan benar.

Jika Anda sudah tahu cara menghitung kalori, maka Anda berada di jalur yang benar.

Mereka yang tidak tahu caranya, jangan khawatir, yang dibutuhkan hanyalah informasi dasar tentang elemen makro.

Saya menduga bahwa sebagian besar dari mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mempertahankan berat badan.

Jika saya benar, maka Anda perlu meninjau kembali gizi buruk Anda.

Sejak latihan membakar kalori Anda akan makan sedikit lebih banyak, karena nafsu makan akan bertambah sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Sudah waktunya untuk mulai mengkonsumsi 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin menambah berat badan bisa makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberikan bentuk pada bokong dan menurunkan berat badan harus makan sedikit lebih sedikit.

Jangan khawatir. Tubuh Anda sendiri akan menandakan rasa lapar, tugas Anda adalah memberinya makan dengan makanan yang tepat.

Hasil

Seberapa cepat kemajuan yang terlihat akan muncul

Segera setelah Anda mulai mengikuti semua aturan, hasilnya akan segera terlihat.

Pada minggu pertama Anda akan melihat peningkatan berat secara umum dan peningkatan pinggul.

Jangan takut karena kebanyakan wanita tidak melihat bokong seksi dan pinggul sempurna, tetapi kelebihan berat badan. Bersabarlah, segera semuanya akan terjadi.

Ini akan memakan waktu beberapa minggu lagi, dan Anda akan melihat pinggul volumetrik lebih banyak dan kenaikan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada tahap ini, Anda akan berlatih 3 kali seminggu plus kardio dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

4 minggu pelatihan dan hasilnya akan lebih nyata, dan pelatihan akan menyenangkan.

Sebulan akan berlalu, dan Anda akan senang melihat pinggul sempurna dan pantat seksi Anda. Lanjutkan untuk melatih dan meningkatkan formulir Anda.