Hanya 3 menit dan 3 latihan untuk tubuh yang kencang.

Senang menyambut Anda di blog saya. Di musim panas, kita diselamatkan dengan berenang di sungai atau di laut. Apakah kamu nyaman datang ke sana? Setelah kelahiran saya merasa tidak nyaman, tetapi apa yang ada di sana, saya hanya mencoba menghindari pakaian renang terbuka dan pantai yang ramai. Akrab? Dan mari kita memompa kompleks mereka di otot? Mari kita bicarakan hari ini tentang latihan apa yang paling efektif untuk tubuh yang dikencangkan.

Saya akan segera membantu Anda. Selama minggu pertama pelatihan tubuh menjadi bugar! Apa rahasianya Aktivitas fisik memberikan aliran darah yang kuat, dan karenanya oksigen ke semua sel. Dan hanya di minggu pertama - 10 hari, efek yang paling mencolok dari suspender, latihan apa pun yang Anda lakukan.

Saya tidak gemuk, sebaliknya, berat badan saya setelah melahirkan adalah 44 kg, tetapi penampilannya lemah, tidak ada pendeta, saya menjulurkan perut bagian bawah, saya tetap diam tentang postur tubuh saya. Setiap teman berkata, “Ya ampun, apa kamu kurus, apakah itu benar-benar mungkin,” dll. Saya memutuskan untuk mengencangkan tubuh sehingga kulit dan otot-ototnya bersatu. Tetapi karena saya punya bayi dan sedikit waktu untuk diri saya sendiri, saya membutuhkan latihan yang sangat cepat tapi efektif, 5 menit. Dan saya menemukan sistem seperti itu untuk diri saya sendiri. Hanya 3 latihan yang akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan dan membawa bentuk ilahi tubuh Anda. Dia mencetak kalender - motivator dan pengontrol, yang Anda temukan di bawah ini dan mulai bekerja secara ketat sesuai jadwal. Sebulan kemudian, tubuh saya tidak dikencangkan, tetapi kubus menjadi terlihat.

Mulai dari mana

Sisihkan pekerjaan rumah tangga dan olah tubuh Anda. Pertama, mari kita mulai motivasi. Tidak cukup hanya ingin memiliki kalimat yang jelas terbentuk di kepala Anda, alasan mengapa Anda harus menyiksa diri dengan latihan.

Baiklah, mari kita pergi? Puncak pelatihan harus di tengah siklus. Di awal dan di akhir (sebelum menstruasi dan segera setelah itu) beban lembut. Sebelum latihan apa pun harus memanaskan otot. Untuk kecocokan ini: melompat, menari, bersepeda, berlari mudah, menggendong anak sebelum tidur (dari seri cara menangkap semuanya, ibu)))).

Selain itu, para ahli percaya bahwa latihan kardio membantu membakar kalori. Tetapi ada prasyarat - pemanasan harus berlangsung setidaknya 20 menit, semakin banyak semakin baik. Setelah 20 menit pemanasan, kita mulai memompa otot.

Sekarang yang paling penting adalah bagaimana mengumpulkan semua latihan dalam sistem dan mengikutinya. Saya menggunakan kalender di mana saya menandai setiap hari tentang pelatihan yang berhasil. Gambar bisa diklik

1. jika Anda menggantung di tempat yang menonjol - Anda tidak akan melupakan pelatihan
2. pelatihan hanya membutuhkan 2 - 5 menit, bahkan yang tersibuk dan malas akan menguasai
3. latihan dipilih sehingga tidak 100% akan membuat tubuh Anda langsing dan bugar selama sebulan, akan membantu Anda kehilangan beberapa kilogram
4. Setiap bulan Anda memulai dari awal lagi, otot Anda tidak akan kehilangan nadanya, dan Anda akan dapat "beristirahat sedikit"

Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengencangkan tubuh

Kompleks latihan statis sangat ideal untuk tujuan kita. Itu bisa dilakukan di rumah. Masing-masing dirancang untuk kelompok otot tertentu atau area masalah tubuh. Tetapi untuk melakukan itu cukup sulit.

"Papan", di mana tanpa itu

"Papan" akan membantu melatih otot-otot punggung, lengan, perut, bokong, dada, dan betis. Untuk melaksanakannya sangat sulit, terutama pada awalnya. Tapi, yang utama adalah keteraturan, dan segera, Anda akan berhenti mengembung seperti lokomotif yang tidak puas selama latihan ini.

• beristirahat rata, menghadap ke bawah;
• mengandalkan lengan ditekuk di siku (pada awalnya), setelah pada lengan terentang;
• bekukan selama 30-40 detik (secara bertahap didihkan menjadi 1 menit, kemudian naikkan interval menjadi 3 menit).

Anda dapat melakukan Plank di posisi yang berbeda, dengan bantuannya Anda tidak hanya akan memperkuat korset berotot Anda, tetapi juga dapat menurunkan berat badan. Misalnya, samping, ketika Anda mengambil penekanan berbaring di lengan ditekuk di siku. Latihan ini mengencangkan otot-otot lateral perut dan punggung, perut.

Jangan lupa setelah setiap rangkaian latihan statis untuk melakukan peregangan kecil, tarik otot-otot yang dimuat.

Bokong elastis

Latihan yang disebut "Stool". Juga sulit dilakukan, meski mudah dijelaskan. Mari kita coba bersama?

• pergi ke dinding datar;
• bersandar di punggungnya;
• kaki dari dinding pada jarak 25-30 cm;
• secara bertahap mulai "bergerak turun" di sepanjang dinding, tanpa mengangkat punggung Anda;
• duduk sampai sudut kanan terbentuk;
• berlama-lama 1 menit. (secara bertahap tingkatkan interval menjadi 3 menit atau lebih).

Berikut ini latihan sederhana lainnya untuk memperkuat bokong:

• Berbaringlah telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, kaki ditekuk di lutut;
• angkat panggul ke atas;
• punggung harus rata;
• tahan dalam posisi selama 1 menit.

Selama eksekusi, kencangkan otot yang harus dikencangkan. Selama 10 hari Anda harus membeku di posisi selama minimal 1 menit. Pertama, lakukan 1-2 set untuk setiap latihan, secara bertahap meningkatkan beban dan jumlah pengulangan.

Kami membuat pinggang lebih tipis

Untuk menghapus perut dengan cepat - Anda harus berkeringat. Anda tidak harus secara monoton melakukan gerakan yang sama, mengangkat tubuh dalam jumlah tak terbatas. Segalanya jauh lebih mudah.

• Berbaring telentang, tangan di belakang kepala;
• angkat kaki lurus 20-30 cm di atas lantai;
• tetap dalam posisi ini selama mungkin.

Jika ini sangat sederhana untuk Anda, kami menyulitkannya dengan mengangkat tubuh. Pada foto di atas, beberapa opsi untuk eksekusi, pilih sesuai kebijakan Anda. Pada awalnya akan sangat sulit (pengalaman pribadi). Nona, hal utama adalah tidak melempar dan terlibat. Setiap hari, tambah waktu setidaknya 1 detik., Secara bertahap, bawa menjadi 1 menit. Bayangkan, hanya dalam 30 hari, lingkar pinggang Anda akan jauh lebih sempit. Selama sebulan, otot-otot perut terasa mengejarnya. Bukankah itu yang kita inginkan?

Saya akan menambahkan sesuatu yang lain dari diri saya. Untuk meningkatkan efek, lakukan setiap kali ada latihan menit gratis "vakum di perut."

• berdiri, kaki selebar bahu, punggung rata;
• pada pernafasan yang lambat, kami sangat memaksakan perut ke dalam dirinya sedemikian rupa sehingga perasaan vakum muncul;
• tetap sedikit dalam posisi ini;
• saat menghirup, kami benar-benar mengendurkan otot, mengembang perut.

Saya suka gerakan ini karena bisa dilakukan di mana saja: saat memasak, berjalan-jalan dengan anak-anak. Dan semakin banyak pendekatan sehari, semakin cepat efek yang terlihat akan muncul.

Bagaimana dengan para imam?

Saya mengambil video yang bagus tentang topik tersebut. Beberapa motivasi dari Ekaterina Usmanova, sang juara bikini kebugaran. Lihat?

Apa yang perlu Anda ketahui

Pastikan untuk mengencangkan kulit. Pijat harian: kesemutan, tepukan, gosok, douche. Dapatkan pijat tubuh roller (setelah menggunakannya, omong-omong, mungkin ada memar pada tubuh). Gunakan krim yang diperkaya bergizi. Dan kulit Anda akan muncul dalam nada, akan menjadi elastis.

Hati-hati dengan makanan. Hati-hati mengerjakan menu. Sering makan dan perlahan-lahan, bersamaan dengan olahraga, nutrisi yang tepat, dagu kedua akan lari dari wajah dengan sangat cepat.

Dan kapan hasilnya?

Guys, apakah Anda pikir mungkin untuk memompa kubus pers dalam dua minggu? ANDA BISA! Sangat positif, memberi iman dan video motivasi:

Setelah berapa banyak hasil akan terlihat? Seketika kehilangan ekstra pound, di rumah hanya membaca artikel, tidak akan berhasil. Untuk mewujudkan impian Anda:

1. Buat menu yang tepat untuk setiap hari.
2. Berolahraga secara teratur.
3. Jangan ragu untuk memanjakan diri dengan korset olahraga, krim tubuh, obat mujarab, dan sabuk pelangsing. Semua investasi dalam tujuan Anda memberi motivasi!

Itu hanya tergantung pada Anda seberapa cepat Anda akan mengenakan gaun yang indah. Sistem ini bekerja selama 3 bulan, lalu, saya akui, saya menjadi malas, santai. Sekarang saya ingin meletakkan tugas baru di depan saya - ini adalah memompa kelegaan otot yang terlihat, karena frasa dari tetangga bahwa "Saya perlu makan lebih banyak" masih dikejar. Karena itu, saya memutuskan untuk masuk ke dalam kategori 3 orang yang tidak membahas lemak atau kurus, tetapi lebih lanjut tentang itu nanti.

Bagikan informasi ini dengan teman Anda di jejaring sosial, tiba-tiba seseorang di antara mereka memiliki sesuatu untuk ditambahkan, mari kita bahas bersama. Semua suasana hati baik dan sampai jumpa lagi!

Cara memperkuat otot dan mengencangkan tubuh di rumah: aturan dasar

Apakah Anda ingin mengencangkan tubuh di rumah? Berpikir bagaimana memperkuat otot dan membuat tubuh elastis? Atau Anda tidak memiliki berat badan berlebih, tetapi Anda ingin menghilangkan lemak di area yang bermasalah?

Hari ini kami menawarkan kepada Anda informasi yang sistematis tentang penguatan otot, menghilangkan lemak di area yang bermasalah, menciptakan tubuh yang lega dan meningkatkan massa otot. Semua tesis ini telah ditemui di situs kami dalam berbagai artikel, tetapi secara tertib informasi akan lebih mudah diakses dan lebih dimengerti.

Cara mengencangkan tubuh, membentuk otot, menghilangkan lemak: prinsip dasar

Dengan artikel ini Anda pasti harus membaca mereka yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi Anda ingin meningkatkan kualitas tubuh. Pertama-tama, mari kita mendefinisikan prinsip-prinsip dasar pembentukan lemak dan jaringan otot dalam tubuh. Tanpa pemahaman mereka, mustahil membangun program pelatihan yang kompeten:

1. Aturan utama menghilangkan lemak: konsumsilah lebih sedikit dari yang dikonsumsi tubuh sepanjang hari. Artinya, Anda harus memperhatikan kekurangan kalori. Bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan Anda hanya perlu menghilangkan lemak di area yang bermasalah, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan dalam sehari.

2. Pelatihan dapat membantu Anda membakar kalori ekstra (300-600 kkal per jam tergantung pada programnya). Tetapi jika Anda makan 3000 kkal selama sehari, Anda akan pulih, terlepas dari pelatihan. Ingat, kebugaran bukanlah obat mujarab. Tergantung pada diet Anda:

• Anda bisa menurunkan berat badan tanpa latihan apa pun.
• Anda bisa bertambah gemuk dan pulih bahkan dengan berolahraga.

3. Latihan kekuatan akan membantu Anda menguatkan otot, mencapai elastisitas dan warna tubuh. Latihan kardio bersama dengan kekurangan gizi akan membantu mengurangi persentase lemak tubuh. Ini adalah dua proses paralel, lemak tidak digantikan oleh otot.

4. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa latihan. Namun dengan kebugaran teratur, kualitas tubuh Anda akan lebih baik. Anda akan memiliki pers yang kuat, bokong elastis dan tangan yang dikencangkan. Dan ini bisa dengan mudah dicapai di rumah.

5. Menghitung protein, karbohidrat dan lemak adalah penting jika Anda ingin dengan cepat mencapai tujuan Anda dan merawat tidak hanya bentuk tubuh Anda, tetapi juga kualitas tubuh Anda.

6. Pekerjaan rumah dengan beban kecil dapat memperkuat otot dan mencapai nada mereka. Namun, tidak mungkin untuk membangun otot dan meningkatkan ukurannya dengan Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee dan latihan. Anda dapat meningkatkan bentuk, membuat tubuh bugar dan menonjol, tetapi, misalnya, Anda tidak dapat menambah bokong.

7. Jika Anda ingin pertumbuhan otot, maka Anda harus mulai melakukan latihan kekuatan dengan beban besar di gym. Atau beli peralatan yang dibutuhkan di rumah.

8. Selain beban daya untuk pertumbuhan otot membutuhkan kelebihan kalori dan asupan protein yang memadai. Namun, dengan kelebihan kalori seiring dengan pertumbuhan otot, Anda juga akan bertambah gemuk. Tidak bisa dihindari, dengan cara lain meningkatkan massa otot tidak akan berhasil.

9. Tidak mungkin untuk secara bersamaan menumbuhkan otot dan membakar lemak. Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin membentuk otot dan mempertahankan kelegaan? Dalam hal ini, pertama bekerja pada pertumbuhan otot, dan kemudian lanjutkan dengan mengeringkan tubuh. Pengeringan bukanlah penurunan berat badan! Pengurangan ini dalam% lemak setelah latihan massa otot yang intens.

10. Tetapi untuk bekerja memperkuat otot dan membakar lemak pada saat bersamaan. Jangan bingung pertumbuhan otot dan pengencangan otot. Terlibat dalam kondisi rumah, Anda bekerja tepat pada pelestarian dan penguatan otot, sehingga tubuh tegang dan elastis.

Cara memperkuat otot di rumah: 3 situasi

Untuk memastikan bahwa semua informasi tidak terlihat seperti teori telanjang, mari kita pertimbangkan tiga kemungkinan situasi yang dapat ditemui. Dalam ketiga kasus, ada tujuan untuk memperkuat otot dan mencapai tubuh yang kencang, tetapi data awal berbeda.

Situasi 1

Anda memiliki berat badan normal, tetapi ada lemak di beberapa area yang bermasalah. Anda terlihat langsing, tetapi sosok dalam pakaian renang itu tidak sempurna.

Tujuan Anda: sedikit menyesuaikan area masalah dan menghilangkan lemak tanpa penurunan berat badan global.

Kiat: Lakukan 1-2 kali seminggu latihan kardio, 3-4 kali seminggu latihan kekuatan. Amati defisit kalori. Jika Anda khawatir tentang area masalah yang terpisah, maka lebih menekankan hal itu. Anda dapat mencoba program terintegrasi yang sudah jadi: Perbaikan 21 Hari, TapouT XT, Master Hammer dan Pahat.

Situasi 2

Anda tidak berencana menurunkan berat badan, Anda memiliki sosok yang baik. Anda tidak memiliki simpanan lemak yang jelas, tetapi Anda ingin bekerja pada elastisitas tubuh.

Tujuan Anda: memperkuat otot dan mengencangkan tubuh, menjadikannya elastis.

Kiat: Anda tidak bisa melakukan latihan kardio, tetapi fokus pada latihan kekuatan. Dalam hal ini, Anda tidak perlu kekurangan gizi, lebih baik makan sebagai bagian dari pemeliharaan berat badan dan jangan lupa tentang asupan protein yang memadai (untuk lebih jelasnya, lihat artikel tentang penghitungan kalori) Program daya paling efektif untuk membuat badan tegang di rumah - P90x. Program ini untuk tingkat lanjut, tetapi jika Anda baru memulai, kami sarankan untuk melihat: 5 latihan kekuatan untuk seluruh tubuh dari YouTube-channel HASfit.

Situasi 3

Anda adalah ectomorph khas dengan tubuh kurus tanpa gram kelebihan berat badan.

Tujuan Anda: memompa dan membuat tubuh berotot dan menonjol.

Kiat: Pergi ke ruang olahraga dengan beban besar. Makanlah kelebihan kalori, makanlah protein yang cukup. Setelah pertumbuhan massa otot terus mengering untuk mengurangi persentase lemak. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym, opsi paling mudah adalah membeli bar dengan satu set pancake. Barbell akan memungkinkan Anda melakukan semua latihan dasar di rumah, dan pancake akan menggantikan dumbbell. Anda juga bisa memperhatikan program Body Beast.

30 tips teratas tentang cara cepat membuat tubuh elastis dan kencang di rumah

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lupakan menghitung kalori dan diet ajaib. Perhatikan empat hal utama - makanan, olahraga, gaya hidup dan motivasi Anda. Penurunan berat badan dijamin jika Anda makan makanan sehat, berolahraga, mengubah kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari dan memotivasi diri sendiri. Artikel ini mencantumkan 30 poin yang akan membantu mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik. Siap mengubah hidup Anda? Ayo mulai!

Cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang bergelombang

1. Sering makan

Dewan nomor 1 dari ahli gizi mana pun. Makanlah setiap 2-3 jam untuk menurunkan berat badan. Tapi, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan metabolisme aktif. Makanan sehat akan meningkatkan kualitas sistem pencernaan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Dan ini akan membantu tubuh Anda menggunakan kalori sebagai energi, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

2. Minumlah air

Sering kali ketika kita merasa lapar, kita hanya ingin minum. Dengan mengonsumsi banyak air, Anda menahan lapar. Karena itu, minumlah setidaknya 3 liter air setiap hari. Jika Anda berolahraga, jumlah air harus lebih besar. Air juga membantu membersihkan racun dari tubuh. Ini juga meningkatkan pencernaan, membersihkan usus besar dan membantu berfungsinya sel. Minumlah air 20-30 menit sebelum makan - ini akan mencegah makan berlebihan.

3. Tambahkan komponen protein setiap kali makan.

Protein paling cocok untuk membangun otot dan memperkuat otot. Jadi, untuk mendapatkan tubuh yang langsing, kencang dan langsing, Anda harus memasukkan protein tanpa lemak dalam setiap makanan. Anda bisa makan telur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dada ayam, jamur, lentil, kecambah, kacang polong, kacang-kacangan.

4. Makan buah dan sayuran

Sebagian besar gangguan metabolisme terjadi karena kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh. Vitamin dan mineral diperlukan untuk berbagai reaksi biologis dalam tubuh kita. Buah dan sayuran adalah sumber vitamin, mineral, serat makanan, dan karbohidrat yang baik. Jangan mencabut karbohidrat sepenuhnya dari tubuh Anda, karena itu adalah unsur penting dalam tubuh kita. Serat makanan mengikat molekul lemak dan mencegah penyerapannya. Lemak yang terkait dengan serat makanan, secara langsung diekskresikan dari serat yang tidak dapat dicerna. Idealnya, Anda harus mengonsumsi 3-4 porsi buah dan sayuran per hari.

5. Konsumsi lemak sehat.

Tidak semua lemak buruk. Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan sel. Anda dapat mengkonsumsi alpukat, biji rami, minyak zaitun, minyak biji rami, minyak biji rami, biji labu, minyak ikan, minyak dedak padi, minyak kelapa, minyak kacang tanah, biji bunga matahari, almond, kacang macadamia, kenari, pecan, hazelnut dan kacang pinus. Lebih baik makan kacang di pagi hari sehingga Anda bisa membakar kalori dari mereka di siang hari.

6. Hindari junk / makanan olahan.

Kedengarannya membosankan, tetapi kunci dari penurunan berat badan adalah menghindari semua produk berbahaya. Makanan cepat saji dan makanan olahan sepenuhnya bergizi dan mengandung garam dan lemak tidak sehat. Mereka meningkatkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan berat badan dan risiko penyakit jantung dan kanker, mempercepat penuaan. Jadi, hindari kentang goreng, ayam goreng, minuman berkarbonasi, jus buah dalam kemasan, sereal sereal beraroma dan makanan enak.

7. Makan 5-6 kali sehari.

Tergantung pada berapa lama Anda terjaga, Anda harus makan 5-6 kali sehari. Jika waktu bangun adalah 15 jam, maka Anda harus makan 5 kali sehari (bagi 15 kali 3). Selalu makan sarapan. Makan siang dan makan malam harus ringan. Anda bisa makan jus buah segar, wortel, seledri, yogurt, kacang-kacangan dan buah-buahan.

8. Masak sendiri

Cara terbaik untuk menghindari makanan berbahaya dan konsumsi kalori ekstra dan lemak trans adalah menyiapkan makanan di rumah. Beli sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat di akhir pekan. Juga, beli tas ziplock dan wadah dengan berbagai bentuk dan ukuran. Anda bisa memotong sayuran di akhir pekan dan menjaganya tetap segar di kantong ziplock sepanjang minggu. Kemas makan siang Anda di kantor dalam sebuah wadah. Beberapa pilihan yang baik untuk makan malam adalah udang, sandwich ayam dan sandwich di lembaran salad.

9. Kurangi ukuran porsi

Jumlah makanan yang harus Anda konsumsi harus sama dengan ukuran telapak tangan Anda. Makan dalam jumlah besar bahkan makanan sehat juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Bahkan jika Anda menjalankan diet sehat, tetapi tidak mengontrol ukuran porsi, Anda cenderung menurunkan berat badan.

10. Periksa isi piring Anda.

Setiap kali Anda makan, lihat piring Anda. Setengah dari piring Anda harus mengandung sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan sisanya - karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Keseimbangan ini harus dipertahankan untuk menyediakan tubuh dengan jumlah serat, karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan, serta menurunkan berat badan dan menyingkirkan tubuh yang longgar dan jompo.

11. Konfigurasikan proses makan makanan.

Ketika kita lapar, kita sering cenderung makan segalanya dan cepat. Tapi ini salah. Saat kita mengunyah makanan dengan cepat, udara masuk ke perut, menyebabkan pembengkakan. Selain itu, ketika kita makan cepat, kita cenderung makan lebih banyak. Jadi nikmati makanan Anda dan makan perlahan. Anda tidak akan terlalu melatih diri sendiri, plus Anda akan mempertahankan metabolisme aktif.

12. Atur chitmyla

Jika Anda benar-benar mematuhi poin yang disebutkan di atas, Anda pasti dapat menikmati satu bacaan per minggu. Manjakan diri Anda dengan semua jenis makanan lezat, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda dapat mengonsumsi 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda lakukan di hari normal. Jika gaya hidup Anda menetap, maka Anda dapat menambahkan hingga 250 kalori.

Kemudian, rencana pelatihan dan serangkaian latihan. Tubuh Anda harus mengeluarkan energi yang Anda konsumsi dalam bentuk makanan. Jika Anda tidak membuang energi, itu akan disimpan sebagai lemak. Dan semakin banyak lemak yang Anda miliki dalam tubuh Anda, semakin banyak Anda harus bekerja untuk membakarnya dan menciptakan kelegaan. Inilah yang harus Anda lakukan:

13. Lari naik turun tangga

Tangga adalah pelatihan yang bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Jalankan naik turun tangga selama 30 menit setiap pagi. Lakukan ini sebelum sarapan. Lari seperti itu akan berfungsi sebagai pemanasan, yang akan membantu mempersiapkan otot untuk beban yang lebih serius di bulan itu. Selain itu, ia membakar beberapa kalori ekstra, membantu melegakan otot dan meningkatkan pernapasan.

14. Lompat tali

Setelah melatih kaki Anda, saatnya untuk memulai latihan praktis untuk menurunkan berat badan. Temukan lompat tali dan mulai lompat. Mulai dari 20 menit dan secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 40 menit. Lompat tali menyerang lemak coklat di perut, yang dianggap paling sulit. Lompat tali juga memperkuat otot-otot kaki dan mengurangi pinggang.

15. Berjalan

Segera setelah Anda selesai dengan lompat tali, saatnya untuk menarik napas. Cara terbaik untuk bergerak dan bersantai pada saat yang sama adalah berjalan. Latihan penting ini membuat kaki, lengan, dan tubuh Anda bergerak. Pada saat yang sama, ini juga membuat pernapasan menjadi lebih mudah.

16. Pelatihan kekuatan

Setelah 15 menit berjalan kaki, saatnya untuk melakukan angkat berat. Pelatihan kekuatan adalah bagian integral dari rencana pelatihan. Ya Anda mengerti saya. Anda perlu berlatih dengan beban tambahan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan otot tanpa lemak dan kulit elastis. Saat Anda mengangkat beban, otot Anda menjadi lelah. Hanya ketika mereka lelah, mereka kehilangan lemak berlebih saat istirahat. Ini juga mengungkapkan perlunya istirahat yang tepat setelah berolahraga.

17. Pushup

Sudah waktunya untuk mendorong setelah latihan kekuatan. Pushup adalah langkah penting dalam rencana latihan untuk menurunkan berat badan. Mereka secara khusus ditujukan untuk mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot inti Anda. Mulailah dengan 5 push-up, lalu naik ke 10, dan jika Anda bisa, regangkan hingga 50. Tetapi lakukan secara bertahap, karena Anda tidak dapat melakukan 50 push-up pada hari pertama.

18. Cardio

Cardio adalah latihan hebat lainnya. Ini membantu dalam penurunan berat badan, dan juga fokus pada peningkatan kekuatan otot. Ini juga merupakan terapi yang luar biasa untuk meningkatkan pernapasan. Hanya Anda yang harus hati-hati mengikuti teknik eksekusi, karena teknik yang salah dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit. Cara terbaik untuk belajar menjalankan adalah dengan menonton video tentang hal itu dan mengikuti instruksi.

19. Memutar

Memutar - latihan yang luar biasa untuk otot perut, yang setiap hari harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Mereka memberikan hasil yang luar biasa dalam mengurangi jumlah lemak di perut.

Ada empat jenis memutar: memutar terbalik, memutar sisi, memutar dari posisi tengkurap dan memutar pada blok. Mulailah latihan Anda dengan memutar balik. Secara bertahap beralih ke sisi memutar, yang mengharuskan Anda mengangkat satu bahu, meninggalkan paralel lainnya ke lantai. Memutar dari posisi tengkurap berfokus pada kontraksi otot perut, dan memuntir pada blok dilakukan dengan menggunakan simulator khusus.

20. Planck

Pelat depan adalah salah satu latihan terbaik untuk membakar lemak di perut. Ini membantu memperkuat otot-otot kulit, leher, dada dan bahu dan mendapatkan perut yang indah dan sempurna. Mulai dengan 10 detik, dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi 30-35 detik. Saat melatih pelat depan, Anda dapat mencoba bilah samping.

21. Squat

Dimungkinkan untuk memompa pantat dan pinggul, melakukan squat penuh. Pastikan melakukannya dengan benar, karena teknik yang salah akan merusak lutut Anda.

22. Peregangan

Latihan peregangan lengkap. Ini melemaskan otot-otot dan mencegah cedera. Tarik leher, lengan, bahu, kaki. Anda juga dapat berlatih yoga dan meditasi untuk bersantai.

Latihan sederhana dan makan sehat tidak akan berhasil jika Anda tidak mengikuti gaya hidup sehat.

23. Hindari stres

Stres adalah salah satu alasan utama mengapa wanita bertambah berat badan, terutama di perut. Stres melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang menghambat produksi insulin. Kadar glukosa darah mulai turun, dan Anda mulai merasa mengidam makanan. Selama ini, Anda akan lebih memilih makanan manis dan memuaskan daripada makanan sehat. Karena itu, rileks secara teratur untuk mencegah diet "emosional" seperti itu, yang akan menyebabkan penambahan berat badan. Luangkan "waktu untuk diri sendiri" setiap hari dan lakukan apa yang benar-benar Anda sukai - pergi untuk pijatan, mandi busa, berbicara dengan teman-teman Anda atau mendengarkan musik.

24. Tetap bergerak.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak menemukan waktu untuk berolahraga, tetaplah membakar kalori sebagai energi. Berjalanlah ke dan dari tempat kerja Anda. Naik dan turun tangga bukan lift. Beristirahat antara bekerja dan berkendara.

25. Berpartisipasi dalam kegiatan di luar ruangan.

Banyak dari kita tidak punya waktu untuk berolahraga di rumah atau di gym. Dengan demikian, cara terbaik untuk menggunakan kalori sebagai energi adalah dengan ikut serta dalam permainan luar, seperti bulu tangkis, baseball, kriket, dan sepak bola. Anda juga dapat berpartisipasi dalam maraton atau bergabung dengan kelas dansa. Lakukan ini 5 hari seminggu untuk menurunkan berat badan dan merasa energik dan aktif. Keuntungannya adalah Anda dapat berkomunikasi dan bertemu orang-orang yang akan secara positif mempengaruhi dan menginspirasi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

26. Hindari alkohol dan berhenti merokok.

Alkohol dipecah menjadi gula tubuh. Gula ini berubah menjadi lemak. Karena itu, lebih baik Anda mengonsumsi alkohol dalam jumlah terbatas. Merokok menyebabkan penumpukan racun, yang mencegah mobilisasi lemak dan menyebabkan kanker, sembelit, dan masalah kulit.

27. Berjalan-jalan setelah makan siang dan / atau makan malam

Setelah makan siang dan / atau makan malam, berjalan-jalan. Anda dapat melakukan ini dengan teman, pasangan, kolega, sendiri atau dengan anjing. Berjalan setelah makan siang atau makan malam tidak hanya akan membantu Anda membakar kalori, tetapi juga menenangkan pikiran Anda.

28. Tidur cukup waktu

Tidur setidaknya 7 jam setiap hari. Tidur membantu meremajakan pikiran dan mengembalikan sel-sel dalam tubuh Anda. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, otak Anda akan lelah dan tidak dapat berfungsi dengan baik. Ketika ini terjadi, Anda akan cenderung makan makanan yang tidak sehat.

Namun, jumlah tidur yang berlebihan dapat memperlambat metabolisme Anda. Yang terbaik adalah tidur selama 2-3 jam setelah makan siang. Lepaskan semua kekhawatiran dengan membaca buku atau mendengarkan musik. Bangunlah lebih awal sehingga Anda punya waktu untuk berlatih dan menyiapkan sarapan yang baik dan sehat.

29. Temukan dukungan

Kita sering cenderung tidak membahas masalah kita dan tidak membuka diri terhadap orang lain. Ini tidak hanya menyebabkan Anda menambah berat badan karena stres, tetapi juga membahayakan kesehatan. Bicaralah dengan sahabat Anda atau seseorang yang Anda anggap dekat. Anda juga dapat mencari bantuan profesional jika sesuatu terlalu mengganggu Anda dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.

30. Beristirahat

Jalani hidup sepenuhnya! Mulailah perjalanan, pelajari beberapa bahasa baru, tonton film, dll, untuk "mematahkan" kebosanan. Mengubah lokasi dan aktivitas akan menyebabkan munculnya hormon "baik" yang mengisi kita dengan rasa kepuasan.

Ikuti poin-poin ini tanpa syarat. Mereka tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes, PCOD dan banyak penyakit lain yang mengancam jiwa. Tapi ingat, tergantung pada jenis tubuh Anda dan tingkat pelatihan, mungkin perlu waktu untuk melihat hasilnya. Semakin Anda berniat mencapai tujuan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Jadi, para wanita, mulailah gaya hidup sehat hari ini dan ucapkan "selamat tinggal" pada sentimen berlebihan dalam beberapa hari.

Dan sekarang mari kita bicara tentang latihan tambahan yang akan membantu Anda mengatur angka, dan juga memastikan bahwa pria Anda akhirnya akan menyukai bayangan Anda di cermin!

8 jenis latihan terbaik untuk kelegaan dan nada tubuh

Apakah Anda memimpikan tubuh langsing dan rapi seperti aktris Hollywood favorit Anda? Apakah Anda sering melihat orang yang lewat terlihat cantik, tetapi apakah Anda mengerti bahwa Anda tidak akan pernah terlihat seperti itu? Tidak ada gadis yang ingin memiliki tubuh jompo, tanpa memandang usia. Namun demikian, kehadiran tubuh langsing dan bugar tetap menjadi impian yang tidak terpenuhi bagi banyak dari kita!

Jadi, latihan apa yang bisa memberi kita apa yang selalu kita inginkan? Posting ini akan memberi tahu Anda tentang mereka. Apakah Anda ingin tahu apa itu? Baca terus! Kompleks latihan kelas untuk mengencangkan seluruh tubuh selama musim panas:

1. Latihan kardio dan kekuatan

Latihan fisik seperti itu akan membantu Anda mencapai tubuh yang langsing dan sekaligus kuat. Cardio membantu Anda membakar lemak, dan jika Anda menambahnya dengan latihan pembentukan otot, lengan, kaki, dan tubuh Anda akan menjadi kencang.

2. Pilates

Ingat, ini bukan hanya senam. Pilates membantu membangun otot inti dan mengencangkan semua otot tubuh manusia. Ini membantu Anda berdiri dan berjalan lebih lurus, yang membuat Anda secara visual lebih ramping. Pilates termasuk peregangan dan pengencangan semua bagian tubuh. Ini juga membutuhkan kontrol napas.

Berikut ini beberapa latihan efektif dari Pilates:

a Meregangkan kaki secara bersamaan:

1. Latihan ini mengencangkan pinggul dan perut.
2. Anda harus berbaring telentang dan berlutut di dada.
3. Cabut kepala dan leher dari lantai dan tekuk.
4. Sekarang rentangkan tangan Anda di samping telinga di atas kepala Anda.
5. Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat. Kemudian tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.

b. Swan Pose:

1. Latihan ini mengencangkan pinggul, punggung, dan perut.
2. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup di lantai.
3. Jaga kaki Anda bersama dan telapak tangan Anda di lantai.
4. Siku harus berada di samping.
5. Tekan tangan Anda ke lantai dan angkat kepala saat Anda menarik napas.
6. Punggung atas Anda akan ditekuk, dan kemudian Anda bisa mengambil napas.
7. Kembali ke pose pertama dan ulangi beberapa kali.

c. Ternyata duduk:

1. Anda harus duduk dengan kaki ditekuk dan kaki terentang.
2. Lengan harus terbuka lebar.
3. Sekarang tarik napas dan duduk tegak.
4. Lalu buang napas dan tarik perut ke dalam.
5. Belok kanan, pertahankan posisi lengan dan kaki Anda.
6. Sekarang ulangi ini di sisi kiri.

d. Regangkan punggung Anda ke depan:

1. Anda harus duduk dengan kaki dan tangan terentang.
2. Tarik napas dan duduk tegak.
3. Lalu buang napas dan regangkan kaki Anda.
4. Tekuk kepala dan bahu ke depan dan mencapai pusar.
5. Kemudian tarik napas dan tahan posisi ini untuk sementara waktu.
6. Buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal.

e Angkat kaki untuk mendukung berbaring:

1. Anda harus duduk dengan kaki terentang dan jari-jari menunjuk ke tubuh.
2. Tangan harus berada di tanah.
3. Sekarang dorong pinggul dari lantai dan luruskan tubuh.
4. Angkat kaki kiri Anda tanpa menggerakkan pinggul Anda.
5. Tahan sebentar dan turunkan. Ulangi untuk kaki kanan.

f. Angkat kaki ke atas dalam dukungan dari belakang:

1. Ambil posisi tengkurap.
2. Sekarang angkat kaki Anda beberapa sentimeter di atas permukaan tanah.
3. Regangkan kaus kaki Anda dan tetap di posisi ini untuk sementara waktu.
4. Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.

3. Latihan plyometrik

Latihan-latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan:

Melompat di kubus:

Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan kubus yang terbuat dari kayu, logam, atau bahkan plastik tempered. Letakkan di lantai dan lompati. Cobalah melompati kotak hanya dengan satu kaki. Sebenarnya itu bisa sangat lucu.

Berjongkok dengan lompatan:

Ini juga merupakan latihan yang bermanfaat dan menyenangkan. Pertama lakukan squat penuh. Sekarang dorong diri Anda ke pinggul dan melompat ke depan sebanyak yang Anda bisa. Itu bisa dilakukan 10 kali atau lebih.

Push up dengan pops:

Anda perlu menekankan berbaring dan perlahan-lahan mengangkat tubuh dengan tangan Anda. Saat tubuh berada di udara, bertepuk tangan. Kemudian kembali ke pose semula.

4. Paru-paru

Paru-paru membantu mengencangkan setiap otot di kaki. Mereka cocok untuk berbagai tingkat pelatihan. Anda juga dapat mencoba opsi seperti Menekuk lutut dengan melompat dan Menekuk ke belakang.

5. Lingkari kaki

Ini sebenarnya berdasarkan pada Pilates, dan Anda dapat mencoba latihan ini di waktu luang Anda di kamar tidur! Pertama, Anda harus berbaring di tempat tidur atau di lantai. Berbaringlah di sisi tubuh dan jaga agar kaki bagian bawah sedikit ditekuk agar seimbang. Kemudian perlahan angkat kaki lainnya ke atas. Gambarlah lingkaran dengan kaki ini di udara. Ini bisa dilakukan beberapa kali, dan setelah itu Anda bisa mengubah arah.

6. Jembatan Pantat

Ini benar-benar latihan yang mudah untuk mendapatkan tubuh langsing, dan Anda dapat mencobanya sambil menonton acara TV favorit Anda di rumah! Anda pertama-tama harus berbaring di lantai. Jaga lutut Anda tetap tertekuk dan posisikan kaki Anda. Lalu perlahan-lahan angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Ini bisa diulang beberapa kali.

Jembatan pantat melengkung dapat dianggap sebagai opsi. Saat Anda melakukan pose jembatan, angkat tubuh masih tegak. Tahan posisi ini sebentar. Kaki harus ditutup, dan lutut harus dekat satu sama lain. Ini dapat diulang beberapa kali.

7. Penculikan paha dengan lutut ditekuk.

Ini adalah latihan lain yang akan membuat pinggul Anda lebih kuat. Pertama Anda harus berbaring di lantai di sisi Anda, tekuk lutut Anda. Sambil memegang satu kaki di tempatnya, angkat kaki lainnya (pastikan kedua tumit saling bersentuhan). Kembali ke posisi awal.

8. Squat dengan variasi

Apa yang bisa lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada squat! Latihan ini mengencangkan setiap otot di kaki Anda. Anda dapat mencoba beberapa opsi. Misalnya, Anda dapat:

Pegang kedua tangan di samping atau di depan Anda.

Jaga kaki Anda di atau dekat satu sama lain.

Jadi, apakah Anda siap untuk jadwal latihan ini untuk tubuh yang langsing? Tubuh yang kencang dan menonjol tidak harus tetap menjadi mimpi bagi anak perempuan dan laki-laki. Dengan latihan sederhana ini, Anda pun bisa terlihat dan merasa tampan.

7 latihan untuk seluruh tubuh di rumah

Tubuh yang indah dan kencang selalu menarik perhatian. Tetapi banyak orang merasa sulit untuk memaksa diri mereka untuk memberikan latihan fisik cukup waktu untuk mendapatkan hasil yang baik. Tetapi agar cepat bugar, Anda tidak perlu berkeringat setiap hari di gym atau membeli peralatan mahal. Yang perlu Anda lakukan adalah satu set latihan untuk seluruh tubuh selama 10 menit sehari di rumah. Pelatihan semacam itu akan menjadi langkah sempurna menuju gaya hidup sehat dan cinta untuk olahraga. :) Ini tumpang tindih sedikit dengan prinsip-prinsip teknik kaizen Jepang melawan kemalasan, yang akan membantu untuk mengatasi sendiri dan dengan senang hati mulai melakukan latihan fisik.

Dan pada akhir artikel akan memimpin rencana pelajaran selama 4 minggu.

7 latihan untuk seluruh tubuh

Planck

Ini adalah latihan statis, dengan kata lain, Anda tidak perlu bergerak. Yang utama adalah menjaga tubuh tetap benar. Gunakan siku, lengan dan kaki untuk ini. Jaga punggung Anda lurus dan lengan Anda menekuk siku. Perhatikan bahwa itu seharusnya sulit, jadi jika tali siku tidak ada artinya bagi Anda, Anda tidak melakukan sesuatu yang benar. Karena itu, kami menyarankan Anda membaca artikel "Bagaimana melakukan latihan Planck dengan benar."

Dengan kinerja yang tepat, tidak hanya otot perut, serta punggung, bokong, kaki, dan lengan, yang dipompa melalui. Selain itu, latihan Planck membantu memperbaiki postur dan otot secara keseluruhan.

Pushup

Untuk memeras dengan benar, ambil posisi tali, lalu perlahan-lahan turun serendah mungkin. Adalah penting bahwa punggung, panggul dan kaki menjaga garis lurus (ini membuat tegang perut dan lengan). Setelah ini, perlahan-lahan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.

Memperkuat otot-otot pinggul dan punggung

Ayo merangkak. Rentangkan kaki kiri Anda, usahakan tetap lurus dan tidak membiarkannya mengarah ke samping atau menekuk. Pada saat yang sama, regangkan tangan kanan Anda. Tetap di posisi ini. Setelah itu, kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri Anda.

Sederhana bukan?

Squat

Dalam squat, yang utama adalah keseimbangan. Letakkan kaki selebar bahu, sandarkan pada seluruh kaki. Mulailah perlahan untuk duduk di kursi imajiner, dengan lutut dan kaki Anda harus berada pada level yang sama, dan punggung Anda harus lurus. Untuk menjaga keseimbangan, Anda bisa meregangkan tangan di depan. Kemudian bangkitlah selambat mungkin.

Tekan

Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat, letakkan tangan di lutut. Kemudian perlahan angkat satu kaki, tekuk di lutut, dan sentuh dengan tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan lutut lainnya. Di sini, tangan kanan bekerja dengan lutut kanan, dan tangan kiri dengan tangan kiri.

Tekan dan bokong

Gunakan lengan dan kaki Anda untuk membuat segitiga di atas lantai. Angkat satu kaki setinggi mungkin, lalu turunkan perlahan-lahan dan cobalah menyentuh ujung hidung dengan lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Pinggang

Jaga agar kedua kaki Anda lebar dan tekuk lutut sedikit. Tekan punggung Anda ke dinding, lalu kencangkan tangan Anda dalam "kunci" atau ambil bola dan gerakkan tangan Anda dari sisi ke sisi, mencoba menyentuh dinding. Yang paling penting - jaga punggung Anda lurus!

Rencana latihan 4 minggu

Minggu pertama: 2 menit untuk bar, 1 menit untuk push-up, 1 menit untuk pinggul dan otot punggung, 1 menit untuk pers, 1 menit untuk pers dan bokong, 1 menit untuk pinggang, 2 menit untuk bar. Istirahat di antara latihan - 10 detik.

Minggu kedua: gantilah latihan ini selama 6 hari. Beristirahatlah selama 15 detik di antara latihan.

Set 1: bar - 3 menit, tekan - 3 menit, squat - 3 menit.

Set 2: pinggang - 3 menit, push-up - 3 menit, tekan dan bokong - 3 menit.

Minggu ketiga: sama dengan minggu pertama.

Minggu keempat: sama dengan minggu kedua.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, hasil nyata akan muncul dalam 1 bulan! Anda juga akan mengembangkan kebiasaan melakukan latihan selama 10 menit sehari. Jika Anda ingin meningkatkan hasil Anda, tingkatkan beban dan durasi kelas sebanyak 2 kali. Tapi jangan berlebihan! Ingatlah untuk beristirahat.

Set latihan yang efektif untuk tubuh yang kencang

Rahasia harmoni telah lama terungkap. Komponen utama dalam perjuangan yang sulit dengan obesitas - nutrisi yang tepat, gaya hidup sehat, olahraga, dan kekuatan. Kami akan memberi tahu Anda cara mendapatkan tubuh yang sempurna hanya dalam 20 menit sehari, melakukan 10 latihan utama.

Efisiensi maksimum

Pelatih kebugaran merekomendasikan untuk berolahraga secara teratur di pagi hari - setengah jam setelah bangun tidur dan perut kosong. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda tidak boleh berkonsentrasi pada satu bidang masalah, tetapi dekati masalah ini secara komprehensif. Tujuan "tubuh sempurna" dapat dicapai dengan pengulangan sistematis 10 latihan untuk setiap kelompok otot. Setiap latihan harus diulang 15 kali dalam 2-3 langkah. Setelah beberapa bulan latihan intensif secara teratur, bahu akan menjadi lebih ramping, lekuk pinggang dan pinggul menjadi lebih halus, dan jalannya mudah dan percaya diri.

Latihan di leher dan dagu kedua

Target: leher kurus tanpa kerutan dan dagu kedua.

Kulit leher yang memudar dan keberadaan dagu ganda di luar menambah lebih dari lima tahun usia wanita. Jika area masalah lainnya dapat ditutupi secara visual dengan bantuan pakaian yang dipilih dengan benar dan pakaian dalam korektif, maka area serviks yang tertutup dalam banyak kasus merupakan petunjuk yang jelas dari suatu masalah. Setelah meluruskan dada Anda, letakkan telapak tangan di bahu Anda dan cobalah untuk menarik leher Anda ke atas sebanyak mungkin sambil menekan jari-jari Anda di bahu Anda. Jaga agar bahu Anda tetap diam. Tarik napas, hitung sampai 10, buang napas. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Relakskan tubuh Anda dan turunkan lengan Anda di jahitannya. Tekuk kepala serendah mungkin ke depan, lalu belok ke kiri, tekuk leher ke belakang, lalu ke bahu kanan dan kembali ke dada. Sekarang ulangi latihan dengan arah yang berlawanan. Menyingkirkan dagu kedua akan membantu latihan yang kompleks. Letakkan tinju di bawah dagu dan, mengatasi perlawanan tangan, buka mulut Anda. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Latihan untuk tangan yang indah

Tujuan: tangan kurus tanpa efek "sayap" di bagian atas bahu.

Latihan untuk bisep (otot depan) dan trisep (otot punggung) akan membantu membangun otot-otot lengan dengan benar dan untuk mencapai pertolongan yang tepat. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan dumbel seberat 1-2 kg. Ambil halter di masing-masing tangan dan rentangkan kedua kaki selebar bahu. Bungkukkan lengan secara bergantian ke arah Anda dan luruskan. Buat tiga set sebanyak 20 kali untuk masing-masing tangan.

Latihan berikut dilakukan sambil duduk. Duduk di kursi, ambil dumbel di satu tangan dan mulai membungkuk perlahan dan lepaskan ikatannya. Ulangi latihan ini sampai Anda merasa lelah, lalu ubah tangan Anda. Dengan satu tangan, sandarkan pada bangku agar tubuh sejajar dengan lantai. Di lain - mengambil halter. Tekuk dan luruskan tangan Anda dengan halter, pastikan untuk memastikan bahwa bagian atas dari tangan yang bekerja tidak terlepas dari tubuh.

Latihan lain juga dilakukan sambil duduk. Ambil dumbbell di tangan Anda, tekuk siku Anda sehingga dumbbell setinggi bahu. Rentangkan lengan Anda dengan lembut, angkat barbell di atas kepala Anda. Pada titik teratas, luruskan sendi siku sepenuhnya. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Latihan untuk memperkuat otot-otot dada

Tujuan: dada tinggi.

Payudara wanita sebagian besar terdiri dari jaringan lemak, oleh karena itu, setiap kilogram, baik dalam plus atau minus, mempengaruhi bentuk dan elastisitasnya. Dengan bantuan latihan, tidak mungkin membuat payudara lebih elastis, menambah ukurannya atau mengubah bentuknya, karena tidak memiliki serat otot, tetapi olahraga teratur akan membantu memperkuat otot-otot dada dan mampu mengangkat payudara. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan kursi atau bola basket. Baringkan punggung bagian atas di permukaan, pegang tubuh Anda dengan kaki yang setengah tertekuk. Ambil halter di masing-masing tangan, luruskan dan tahan di atas Anda. Perlahan mulai turunkan tangan Anda di belakang kepala, sejauh mungkin ke bawah. Mengambil napas dalam-dalam, tarik perut sambil menurunkan lengan. Kembali ke posisi awal, buang napas. Buat empat set dengan 12 pengulangan.

Pers sempurna

Tujuan: perut elastis.

Untuk mencapai pers yang sempurna, penting untuk diingat bahwa mengurangi deposit pada perut, selain berolahraga, berkontribusi untuk mengurangi asupan kalori. Minumlah lebih banyak air, hentikan kebiasaan makan yang buruk - makanan cepat saji, permen, produk tepung, dan mulai olahraga perut. Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda, satukan kedua kaki, kencangkan tangan Anda di kunci di bagian belakang kepala Anda. Angkat tubuh hingga lutut, sedikit mengangkat bilah pundak di atas lantai. Loin harus tetap di tempatnya. Ulangi latihan 30 kali dalam 3 langkah. Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat pinggul Anda sehingga menjadi tegak lurus dengan lantai, lengan Anda harus direntangkan di sepanjang tubuh. Dengan menggunakan kekuatan otot perut bagian bawah, tarik lutut dan panggul ke arah dada, angkat panggul sepenuhnya dari lantai. Ulangi latihan 30 kali dalam tiga langkah.

Latihan untuk pinggang yang tipis

Tujuan: pinggang ramping, menekankan feminitas secara visual.

Lereng yang dieksekusi dengan baik secara efektif membantu menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang. Dengan bergandengan tangan di telapak tangan, perlahan belokan ke arah yang berbeda. Awasi punggung Anda - itu harus mulus, lereng harus dilakukan dengan ketat di sepanjang garis samping kaki. Buat dua set 15 latihan.

Latihan selanjutnya adalah membungkuk ke depan dan ke belakang. Letakkan tangan Anda di pinggang Anda, berdiri tegak, kaki harus selebar bahu. Tarik napas dan perlahan-lahan bengkokkan ke depan dengan punggung rata, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik, kembali ke posisi awal dan tekuk pinggang ke belakang, lalu berlama-lama lagi. Buat 2 set 15 latihan.

Latihan "Penggilingan". Ambil posisi miring, kaki harus lurus, punggung rata. Mulailah merentangkan tangan Anda, seperti gilingan, ke arah yang berbeda. Dalam hal ini, satu tangan harus sedekat mungkin dengan kaki, yang kedua - tinggi di atas kepala dalam posisi lurus. Lakukan latihan dalam dua set 15 pukulan dengan masing-masing tangan.

Latihan untuk bokong dan paha

Tujuan: pantat elastis, kulit halus tanpa selulit.

Misi ini dicapai dengan satu set latihan di pantat, pinggul, punggung bawah dan punggung. Duduk di lantai dan pegang kabinet tegak lurus dengan lantai. Dengan upaya bokong dan paha, naiklah ke posisi meja, jaga agar berat di tangan Anda. Saat berolahraga, tarik perut. Perbaiki posisi tabel selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.

Untuk melakukan latihan "Swallow", berdiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, gerakkan beban ke kiri, dan miringkan tubuh ke depan. Tetap di depan 30 detik. Ambil tangan kanan Anda ke samping, pada saat yang sama sedikit memutar dada. Tarik dan kembalikan lengan ke posisi semula sekitar 20 kali, lalu ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan dua set sebanyak 40 kali.

Latihan kaki

Tujuan: kaki ramping yang indah dengan garis bantuan yang jelas dan lutut yang tajam.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Mulailah mengangkat tubuh Anda hingga menyentuh lantai hanya dengan kepala, bahu, siku, dan kaki. Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi awal dari leher ke pinggang. Lakukan latihan 20 kali.

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggul. Jaga punggung Anda lurus, tarik napas dalam dan tekuk lutut Anda ke sudut kanan, seolah-olah duduk di tepi kursi. Bagian belakang latihan harus sedikit condong ke depan, tetapi tetap lurus. Tahan pada titik terendah selama beberapa detik dan dengan napas mulai naik. Tanpa meluruskan lutut, ulangi latihan 10 kali.

Squat

Tujuan: untuk memperkuat otot-otot kaki dan bokong.

Squat melibatkan sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul dan memperkuat tendon lutut. Salah satu latihan paling bermanfaat dalam pembakaran lemak dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki jika dilakukan dengan tidak benar. Saat berjongkok, ikuti garis lurus dari belakang kepala ke tulang ekor, jangan melengkung ke belakang dan jangan membungkuk. Lutut pada posisi yang lebih rendah tidak seharusnya menonjol ke depan, ke dalam atau ke luar - tempat mereka di atas kaki. Jangan sobek tumit dari lantai. Awasi pernapasan Anda dan lakukan squat dengan tenang. Atur kaki di luar lebar bahu - dengan demikian, jongkok, Anda akan mengaktifkan otot-otot permukaan bagian dalam paha dan bokong. Kaki harus ditempatkan pada sudut 45˚ ke arah yang berbeda. Lakukan 50 squat yang tidak lengkap. Kemudian ambil dumbbell dan lakukan 15 squat lagi. Karena tambahan berat Anda akan membuat beban yang diperlukan pada otot.

Peregangan

Tujuan: untuk mempertahankan nada dan meningkatkan plastisitas otot dan mobilitas sendi.

Peregangan, seperti squat, harus dilakukan dengan hati-hati. Tahan setiap pose selama 10 hingga 30 detik hingga voltase hilang. Jika rasa sakit tidak berlalu, maka peregangan itu terlalu kuat dan latihan harus dihentikan atau dilemahkan. Jangan menahan nafas. Berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar dan tekuk lutut. Angkat satu tangan dan regangkan sejauh mungkin. Turunkan lengan Anda ke bawah dan lakukan latihan dengan tangan Anda yang lain. Ulangi latihan ini enam kali.

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, letakkan telapak tangan di belakang dan sandarkan ke dinding. Jongkok perlahan, geser telapak tangan ke dinding. Perbaiki pose selama 20 detik dan ulangi latihan sebanyak enam kali. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda ke samping, jepit telapak tangan Anda di bagian belakang kepala Anda. Perlahan memiringkan tubuh ke depan, mencoba mencapai lutut kanan, juga dengan lancar dan perlahan kembali ke posisi awal dan meraih lutut kiri. Ulangi latihan ini enam kali untuk setiap sisi.

Berbaring telentang dan tarik kaki lurus ke kepala, coba jepit kaki dengan tangan. Tahan selama 20 detik, lalu pelan-pelan turunkan kaki lurus ke lantai. Ulangi enam kali.

Berjalan untuk membakar kalori

Tujuan: tubuh langsing dan langsing.

Berjalan dengan benar membantu menjaga tonus otot. Tidak disarankan untuk melakukan latihan berjalan untuk membakar kalori dalam perjalanan ke kantor - luangkan waktu untuk kegiatan olahraga ini setelah hari kerja atau akhir pekan. Berjalan dengan benar: punggung dan kepala harus lurus, jangan melihat kaki Anda, tetapi hanya ke depan, bahu harus diluruskan dan rileks, juga tarik perut dan otot-otot bokong. Saat membuat langkah, injak tumit terlebih dahulu, lalu ujung kaki. Buang lift jika apartemen atau kantor Anda lebih rendah dari lantai 15. Berjalan ke atas akan memperkuat otot-otot bokong, betis, depan dan belakang paha. Pastikan punggung Anda sesantai mungkin saat Anda berjalan. Latihan "berjalan dengan beban ekstra" ditujukan untuk memperkuat otot gluteus kecil dan besar. Jika Anda mengangkat kaki dari tanah untuk langkah selanjutnya, saring otot glutealis Anda. Pembakaran lemak dimulai setelah 45 menit berjalan, jadi rata-rata Anda harus berjalan dari 40 menit hingga satu jam. 10 menit sebelum dimulainya berjalan dan segera setelah akhir kelas harus minum satu gelas air non-karbonasi. Minumlah beberapa teguk setiap 15 menit sambil berjalan.