Jenis hipertrofi otot

Semua kehidupan manusia disertai dengan pergerakan dan berbagai tingkat beban. Ini mungkin kekhasan aktivitas profesional, olahraga, atau beban lain yang ditemukan di berbagai bidang kehidupan. Selama kerja otot, mereka meningkat karena fakta bahwa serat yang membentuk jaringan otot tumbuh. Serat ini bisa dari berbagai panjang: lebih panjang atau lebih pendek dari panjang otot itu sendiri.

Serat otot terdiri dari unsur-unsur kecil yang disebut myofibrils, yang berkontraksi dalam proses otot yang bergerak. Di dalam setiap partikel bahkan ada miofiamen yang lebih kecil: aktin dan miosin, yang berkontribusi terhadap kontraksi otot. Jika paparan fisik terjadi secara teratur, serat otot meningkat, yang disebut hipertrofi otot, yaitu peningkatan massa otot.

Klasifikasi

Hipertrofi serat otot terdiri dari dua jenis: benar atau salah. Yang terakhir ditandai oleh peningkatan eksternal negatif dalam volume karena pembentukan lemak subkutan. Pendidikan ini menunjukkan obesitas.

Hipertrofi otot sejati adalah manifestasi di mana orang menyumbangkan kekuatan dan kemampuan finansial. Dengan bantuan latihan kekuatan meningkatkan massa otot, sel-sel otot.

Jenis myofibrillary

Salah satu jenis hipertrofi otot adalah tipe myofibrillary, yang ditandai dengan otot tanpa lemak. Jenis ini muncul karena peningkatan jumlah dan ukuran serat otot, serta peningkatan kepadatan komponen kecil jaringan.

Bersama dengan pertumbuhan jaringan otot, volumenya, meningkat dan kekuatan otot, kekuatan dan daya tahannya. Jenis hipertrofi ini adalah ciri khas atlet angkat besi, pegulat lengan, powerlifter. Jenis hipertrofi ini adalah karakteristik dari aksi serat kecepatan tinggi, yang bekerja dengan cepat, tetapi menjadi lelah selama periode waktu yang singkat ini.

Saat melakukan latihan kekuatan yang ditujukan untuk pembentukan hipertrofi jenis ini, perlu istirahat singkat antara set dalam beberapa menit. Lebih baik menggunakan jumlah minimum pengulangan, tetapi dengan berat maksimum untuk setiap orang. Latihan ini berlangsung selama satu jam, tidak lebih lama, dan menangkap kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat setelah beban yang intens.

Agar jaringan otot tidak beradaptasi dengan beban tertentu, kelas diadakan bersamaan dengan latihan dengan bobot lebih sedikit dan lebih banyak pendekatan dan pengulangan. Dengan demikian, otot tidak terbiasa dengan beban yang monoton.

Jenis sarkoplasma

Hipertrofi otot sarkoplasma tidak ditandai dengan struktur otot yang dibayar seperti itu dan dengan volume yang lebih kecil. Ini dapat dicapai dengan bantuan nutrisi serat otot yang lebih jenuh.

Dalam proses melakukan latihan, proses metabolisme di dalam sel otot dipercepat, aliran darah meningkat, dan karenanya massa otot dan volume meningkat.

Hipertrofi jenis ini ditandai dengan partisipasi hanya serat otot tertentu yang mampu melakukan beban yang panjang dan lambat. Ini karena sedikit kenaikan berat badan. Tetapi dengan bantuan jenis hipertrofi ini, daya tahan dan bantuan otot berkembang, yang tidak dapat dicapai dengan cara lain.

Selama pelatihan, beban kecil dan beban kecil digunakan, tetapi kecepatan tinggi dan durasi pelatihan melakukan tugasnya. Kelas berlangsung dari satu jam hingga dua, harus ada setidaknya 10 pendekatan, istirahat antara pendekatan pendek.

Penyebab hipertrofi

Hipertrofi otot disebabkan oleh kekuatan fisik, asalkan teratur dan intens.

Tetapi volume massa otot, dan pertumbuhannya secara langsung tergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi dan rasio konsumsi yang benar pada siang hari. Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi tidak mencukupi, efek latihan kekuatan tidak akan atau tidak signifikan.

Ada prinsip-prinsip dasar yang dengannya Anda dapat mencapai hasil. Jika Anda mengikuti mereka secara teratur dan mengikuti semua rekomendasi, hipertrofi serat otot akan hadir. Untuk ini, Anda perlu:

• pemuatan reguler semua kelompok otot yang perlu ditingkatkan volumenya dan dibuat lebih padat;
• pekerjaan harus dibangun dengan benar, program pelatihan dijadwalkan;
• Konsentrasi dan ketenangan selama kelas diperlukan agar tidak menguras sistem saraf;
• mendengarkan sinyal tubuh dan memilih waktu dan durasi kelas secara individual, berdasarkan pada karakteristik dan kemampuan tubuh dan tubuh mereka sendiri;
• Anda tidak harus memberikan semua itu sehingga tidak ada kekuatan dan keinginan untuk melanjutkan;
• pemula mungkin pertama-tama mengalami nyeri pada otot setelah latihan, tetapi jangan takut dan meninggalkan pelatihan, ini adalah adaptasi umum dari otot;
• nutrisi rasional yang tepat dan menjaga keseimbangan air juga sangat penting.

Konstruksi program pelatihan yang tepat

Jangan takut pada hipertrofi otot, karena ini merupakan respons adaptif normal dari serat otot terhadap aktivitas fisik yang intens. Adaptasi jangka panjang hanya terjadi dalam beberapa kasus dalam kondisi tertentu:

• beban reguler tanpa pergantian dengan dampak yang lebih ringan;
• pengulangan berulang;
• peningkatan intensitas paparan, atau peningkatan volume beban secara bertahap.

Pengulangan

Berapa frekuensi pelatihan untuk dipilih, Anda putuskan. Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan mengikuti sensasinya. Sejumlah ahli merekomendasikan memulai pelatihan ulang hanya setelah akhir sintesis protein, yang terjadi 2-3 hari setelah pelatihan. Tetapi itu tidak memperhitungkan karakteristik individu dari setiap orang dan kemampuan tubuhnya untuk pulih. Anda dapat melakukan latihan setiap hari, tetapi setiap kali menggunakan kelompok otot yang terpisah. Pilih bagaimana Anda merasa nyaman.

Dalam hal ini, aturannya tidak berfungsi: lebih banyak lebih baik. Jika Anda berlebihan dengan beban, massa otot tidak akan tumbuh, Anda akan kehilangan kalori, tetapi jangan menambah volume di tempat yang dibutuhkan.

Hitung kekuatannya sehingga dengan latihan berikutnya dalam beberapa hari Anda akan dapat pulih sepenuhnya dan ulangi volume beban pada kelompok otot tertentu. Anda harus melakukan yang terbaik, tetapi tinggalkan cadangan sumber daya untuk periode pemulihan sehingga tubuh dapat melakukan proses metabolisme dalam sel otot dan meningkatkan kepadatan struktur otot. Tetapi Anda tidak perlu terobsesi dengan pelatihan dan perhitungan intensitas.

Nyeri otot

Nyeri terjadi hanya setelah pelatihan pertama. Selanjutnya, dengan latihan teratur, otot-otot sedikit sakit dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Tetapi banyak orang yang keliru berusaha mencapai perasaan yang tidak menyenangkan ini, menganggapnya sebagai indikator efektivitas pelatihan. Pada akhirnya, tujuan utama pelatihan dan aspirasi menjadi nyeri, dan bukan pertumbuhan massa otot dan kemajuan dalam keterampilan.

Krepatura mulai muncul tidak segera, tetapi hanya sehari setelah kelas, meningkat di hari berikutnya. Ada beberapa alasan timbulnya nyeri dan nyeri setelah beban daya:

• iskemia, yaitu kejang otot di tempat tertentu - kelompok otot;
• kerusakan mekanis pada serat otot;
• selama mencubit;
• dalam proses akumulasi produk degradasi di dalam serat otot, tekanan osmotik meningkat, yang menyebabkan rasa sakit.

Hipertrofi massa otot tidak memiliki hubungan dengan rasa sakit pasca pelatihan, itu hanya berarti bahwa otot tidak disesuaikan dengan beban dan jarang menjalani latihan kekuatan. Bagaimanapun, bahkan setelah bekerja di kebun, Anda dapat merasakan sakitnya, tetapi dari sini kita tidak akan mendapatkan bantuan tubuh yang indah dan hipertrofi otot.

Jika Anda secara teratur dan sedang memuat tubuh, otot-otot tidak akan terluka atau akan, tetapi hanya sedikit. Namun, Anda akan segera melihat pertumbuhannya, serta perubahan kepadatan otot. Anda tidak harus mengejar pemerasan dan menganggapnya sebagai tingkat efektivitas pelatihan tertinggi. Jika Anda terlalu membebani otot, Anda dapat menyebabkan kerusakan pada diri sendiri dan tetap secara permanen tanpa kemungkinan peningkatan massa otot.

Mempertimbangkan karakteristik individu, dapat disimpulkan bahwa forsep adalah indikator relatif dari efektivitas proses pelatihan dan itu muncul terutama di kalangan pemula yang baru saja mengalami olahraga dan pelatihan intensif. Tujuan utama Anda harus menjadi kemajuan dalam pengembangan otot dan hasilnya, bukan rasa sakit dan kelelahan tubuh.

Rekomendasi

Untuk hipertrofi otot yang berhasil, ada sejumlah rekomendasi khusus, yang akan membantu Anda membangun tubuh yang indah:

1. Kita perlu mengganti dua jenis beban: dengan banyak pengulangan dan jumlah pengulangan yang lebih sedikit.
2. Penyelarasan program yang tepat dan penggantiannya tepat waktu (satu program efektif tidak lebih dari dua bulan).
3. Penambahan berat badan yang mulus tanpa stres untuk serat otot.
4. Selama satu latihan, pompa tidak lebih dari 2 kelompok otot.
5. Gizi dan keseimbangan air. Fokus pada makanan protein, vitamin dan mineral.

Mengikuti aturan, setelah beberapa bulan Anda akan melihat hasil pekerjaan Anda, yang akan memotivasi Anda untuk melanjutkan dan mencapai kesuksesan.

Aturan hipertrofi

Apa itu hipertrofi otot dan bagaimana hipertrofi miofibrillary berbeda dari sarkoplasma? Aturan utama pelatihan untuk pertumbuhan otot dan penambahan berat badan.

Apa itu hipertrofi otot?

Hipertrofi adalah istilah medis yang berarti peningkatan seluruh organ atau bagian dari itu sebagai akibat dari peningkatan volume dan (atau) jumlah sel (1). Dengan hipertrofi otot berarti peningkatan massa otot total tubuh karena pertumbuhan kelompok otot rangka tertentu.

Faktanya, hipertrofi itulah yang menjadi tujuan utama pelatihan kebugaran dan binaraga, karena tanpa pertumbuhan fisik otot, mustahil untuk meningkatkan kekuatan atau meningkatkan volume. Secara sederhana, latihan kekuatan adalah pelatihan hipertrofi.

Jenis hipertrofi otot

Ada dua jenis hipertrofi otot - myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama dicapai dengan meningkatkan volume sel serat otot (jumlah sel praktis tidak berubah), yang kedua adalah karena peningkatan cairan nutrisi di sekitar serat ini (1).

Otot-otot yang direkrut oleh atlet berbeda satu sama lain sebagai akibat dari berbagai jenis hipertrofi (dan berbagai jenis pelatihan). Myofibrillary hypertrophy ditandai oleh otot-otot "kering" dan mengencang, sedangkan sarkoplasma - agak lebih tebal dan "dipompa".

Myofibrillary hypertrophy: kekuatan otot

Myofibrillary hypertrophy melibatkan pertumbuhan serat otot dan peningkatan kekuatan otot dengan peningkatan volume yang moderat. Strategi pelatihan yang diperlukan adalah latihan dasar dengan beban kerja yang serius dan sejumlah kecil pengulangan (3-6) di setiap latihan.

Titik kunci hipertrofi myofibrillary adalah penggunaan berat kerja maksimum dalam latihan (sekitar 80% dari berat satu pengulangan maksimum) dan kemajuan konstan dan peningkatan berat kerja ini. Jika tidak, otot akan beradaptasi dan berhenti tumbuh (2).

Hipertrofi sarkoplasma: volume otot

Hipertrofi sarkoplasma menyiratkan peningkatan volume otot karena peningkatan kapasitas depot energi otot (sarkoplasma). Peningkatan kekuatan otot bukanlah hal utama. Strategi pelatihan - beban sedang, jumlah pengulangan yang tinggi (8-12) dan set.

Contoh hipertrofi sarkoplasma adalah pelatihan ketahanan (lari maraton, berenang) dan pamping (melakukan latihan kekuatan dengan berat rata-rata dan jumlah pengulangan yang tinggi). Paling sering, ini adalah pemompaan yang digunakan untuk meningkatkan volume otot tanpa meningkatkan kekuatan.

Jenis hipertrofi dan jenis serat otot

Serabut otot cepat (putih) merespons lebih baik terhadap hipertrofi miofibrillary, dan lambat (merah) - terhadap sarkoplasma. Perbedaan antara jenis serat terlihat jelas pada contoh ayam - daging putih pada sayap (untuk guratan tajam dan intens) dan merah pada kaki (beban statis).

Bahkan, latihan beban dengan berat ekstra mengembangkan serat otot putih (cepat), sedangkan pengembangan merah (lambat) akan membutuhkan latihan statis, peregangan dan yoga. Selain itu, serat otot lambat berkembang pada pelari jarak jauh.

Apa perbedaan antara metabolisme olahraga? Tanda-tanda kecenderungan genetik untuk binaraga.

Aturan untuk pelatihan hipertrofi otot

1. Gunakan beban kerja yang cukup besar dalam latihan. Stres adalah kunci dimulainya proses hipertrofi dan pertumbuhan otot - itulah mengapa penting untuk menggunakan beban kerja yang berat dalam latihan dan perkembangan konstan. Jika tidak, otot akan beradaptasi dan berhenti stres.
2. Jangan melebihi jumlah set yang disarankan. Jumlah total set (pendekatan) per kelompok otot harus di perbatasan dari 10 hingga 15 (3-4 latihan, 3-4 pendekatan). Dengan memastikan beban yang cukup pada otot-otot dalam set ini, peningkatan jumlah set tidak akan memberikan peningkatan tambahan dalam efektivitas pelatihan.
3. Berikan waktu otot untuk pulih. Selama latihan kekuatan, cadangan energi dalam otot yang bekerja dikonsumsi dalam 10-12 detik (itulah sebabnya sejumlah rendah pengulangan dianjurkan). Untuk pemulihan, diperlukan dari 45 hingga 90 detik - karenanya rekomendasi diambil untuk istirahat yang cukup lama antara set.
4. Ambil suplemen pertumbuhan otot. Bahan bakar serat otot adalah sumber energi yang cepat - creatine phosphate, BCAA, dan glikogen (3). Penerimaan creatine, protein serum dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi sebelum pelatihan, dan juga asam amino BCAA selama, membantu otot untuk tumbuh lebih cepat.

Hipertrofi otot mengacu pada proses pertumbuhan serat otot dan cairan nutrisi di sekitarnya. Ada dua jenis hipertrofi. Dengan latihan kekuatan, mereka bertindak secara sinergis, tetapi dengan penekanan yang lebih besar pada hipertrofi myofibrillary dari serat otot cepat.

Apa itu hipertrofi otot dan bagaimana mencapainya dengan pelatihan

Pada artikel ini Anda akan mempelajari apa itu hipertrofi miofibrillary dan sarkoplasma, serta fitur pelatihan untuk pertumbuhan otot yang efektif.

Bagaimana cara cepat dan mudah mencapai hipertrofi? Tidak ada resep universal. Untuk masing-masing dari dua jenis hipertrofi, program pelatihan yang berbeda telah dikembangkan.

Hipertrofi myofibrillary

Myofibrils adalah serat otot yang dibundel (myofilaments) yang berkontraksi otot dan menghasilkan ketegangan di dalamnya. Myofibrils adalah dasar dari setiap jaringan otot di dalam tubuh.

Myofibrillary hypertrophy muncul karena rangsangan otot yang berlebihan (ketika bobot lebih banyak dari yang digunakan tubuh) dan mikrotraumas dari serat otot individu. Memulihkan mikrotraumas pada tingkat serat otot, tubuh kita meningkatkan kepadatan dan volume miofibril untuk mencegah cedera serupa di masa depan.

Itulah sebabnya untuk mencapai kesuksesan, otot harus kelebihan beban.

Hipertrofi sarkoplasma

Sarcoplasma adalah sumber cairan dan energi yang mengelilingi myofibril di otot dan menyehatkannya. Komposisinya mengandung ATP, glikogen, kreatin fosfat dan air. Peningkatan ukuran pembuluh darah yang memasok darah ke otot juga dapat dikaitkan dengan hipertrofi sarkoplasma.

Proses ini hampir sama dengan hipertrofi myofibrillary: ketika pulih, tubuh mencoba untuk mengkompensasi jumlah energi yang dikonsumsi selama latihan. Akibatnya, ATP dan glikogen menyimpan peningkatan otot untuk mencegah kelelahan selama latihan.

Apa cara terbaik untuk mencapai dua jenis hipertrofi yang dijelaskan? Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda harus terlebih dahulu memahami aturan penting berikut ini.

Pilih berat untuk pengulangan, bukan pengulangan untuk berat.

Pelatihan resistensi progresif atau, seperti juga disebut, kelebihan beban progresif berarti peningkatan beban yang konstan pada otot. Hanya dengan cara ini mereka akan menjadi lebih kuat atau lebih tangguh. Artinya, untuk mengatasi perlawanan, Anda harus memilih bobot dan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Anda harus menentukan berat yang dapat Anda angkat beberapa kali. Jangan menggunakan beban yang terlalu berat, jika tidak, Anda mungkin tidak dapat melakukan semua pengulangan yang direncanakan. Tapi terlalu ringan, memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan, Anda tidak perlu. Dengan kata lain, untuk 12 pengulangan latihan, pilih bobot yang dapat Anda lakukan dengan tepat 12 pengulangan ini. Tidak lebih dan tidak kurang.

Pelatihan untuk hipertrofi myofibrillary

Latihan kekuatan dengan penambahan berat 80% ke maksimum satu-repetitif Anda dan 3-8 repetisi dengan 2-4 menit istirahat menghasilkan perubahan terbesar dalam volume dan kepadatan miofibril. Karena itu, jika Anda ingin mencapai hipertrofi myofibrillary, Anda harus bekerja dengan berat badan. Semakin berat Anda mengangkat, semakin Anda meningkatkan serat otot dan merusaknya. Namun, dianjurkan untuk tetap pada 3-5 pengulangan untuk memastikan adaptasi neuromuskuler untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan atlet secara keseluruhan, dan tidak hanya mencapai hipertrofi myofibrillary.

Pertumbuhan maksimum memberikan sejumlah kecil pengulangan.

Program pelatihan untuk hipertrofi sarkoplasma

Hipertrofi sarkoplasma dicapai dengan latihan yang melelahkan atau latihan kelelahan. Ini adalah pelatihan yang lebih intensif dengan bobot sekitar 75% dari maksimum satu-pengulangan Anda dan jumlah pengulangan dalam kisaran 10–15, diikuti dengan periode istirahat singkat 45–90 detik. Metode latihan kelelahan ini disebut karena dengan cara ini energi yang tersimpan dalam sel otot cepat dikonsumsi, dan kelelahan otot rangka tercapai.

Saat memilih jumlah set untuk latihan Anda, Anda harus memperhitungkan waktu ketegangan otot atau waktu di bawah beban. Ada waktu minimum di bawah beban yang cukup untuk hipertrofi otot. Dalam hal ini, biasanya latihan yang melelahkan mengandung lebih banyak pendekatan dari latihan yang sama daripada pengulangan.

Pelatihan kelelahan dirancang untuk memastikan bahwa waktu di bawah beban melebihi jumlah energi yang tersedia di otot. Energi diambil dari ATP dan cadangan kreatin fosfat di otot. Tetapi sumber-sumber ini hanya bertahan 7-10 detik. Selanjutnya, tubuh membelah glikogen untuk energi, menghasilkan sensasi terbakar pada otot tegang (pada saat ini mereka menghasilkan asam laktat). Karena itu, dalam latihan untuk kelelahan, waktu ketegangan otot atau waktu di bawah beban harus lebih dari 10 detik. Ini menjelaskan keefektifan repetisi lambat, superset, dan set cluster untuk pertumbuhan otot.

Mengapa Anda tidak harus berlatih dalam rentang pengulangan yang sama?

Ada sejumlah rentang pengulangan di mana terjadi hipertrofi miofibrillary dan sarkoplasma:

• Pengulangan 1–5 - mengarah pada peningkatan maksimum dalam kekuatan relatif dan peningkatan miofibril;
• 6-8 pengulangan - rata-rata terbaik antara myofibrillary dan sarkoplasma hipertrofi;
• 9-12 repetisi - peningkatan hipertrofi sarkoplasma secara maksimal;
• > 15 pengulangan - transisi ke berbagai daya tahan otot, di mana hipertrofi terjadi secara perlahan.

Merusak myofibrils dengan lebih dari 12 repetisi tidak mudah, tetapi masih memungkinkan, meskipun pada tingkat yang lebih rendah dengan serat otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan repetisi yang lebih sedikit.

Tetapi mengapa berlatih dalam rentang pengulangan yang tidak efektif untuk hipertrofi sarkoplasma dan miofibrillary? Lagipula Anda bisa berlatih di rentang lain yang memberikan pertumbuhan maksimal. Kami akan menceritakan lebih lanjut.

Jadi, hipertrofi myofibrillary paling baik dicapai melalui latihan kekuatan, dan hipertrofi sarkoplasma disebabkan oleh latihan kelelahan. Bagaimana memastikan dalam kedua kasus efek maksimum?

Periodisasi

Periodisasi adalah cara untuk mencapai tujuan tertentu melalui siklus. Periode dapat dibagi menjadi 3 jenis utama:

• siklus mikro: jangka waktu sangat singkat, biasanya sekitar satu minggu;
• mesocycle: siklus jangka panjang, biasanya beberapa minggu;
• macrocycle: siklus jangka panjang selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Saat ini yang paling populer adalah mesocycles, di mana program latihan kekuatan dikembangkan selama 8-12 minggu. Selanjutnya, rencana itu berubah, dan pelatihan 8-12 minggu ke depan ditujukan untuk mengembangkan kecepatan dan kekuatan. Akibatnya, hasil tertentu muncul di satu arah, dan menghilang di yang lain. Ya, dan mempertahankan kecepatan latihan yang tinggi dan beban yang tinggi selama beberapa minggu atau bulan cukup sulit.

Anda dapat menggunakan siklus mikro, mengatur secara bersamaan beberapa tujuan berbeda. Sebagai contoh:

• Minggu 1: latihan beban dan latihan beban;
• Minggu 2: Pelatihan tentang pengembangan kekuatan dan kecepatan.

Pergantian siklus mikro semacam itu dapat dilakukan selama beberapa bulan berturut-turut dengan sedikit perubahan. Pendekatan ini sering menyebabkan kelebihan, karena jauh lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan cepat dalam program pelatihan.

Untuk mencapai hipertrofi maksimum, yang paling efektif adalah pergantian siklus mikro 2-3 minggu:

• minggu 1: latihan kekuatan, split hari ke-4;
• minggu 2: pelatihan untuk kelelahan, split hari ke-5;
• minggu 3: pemulihan, perpecahan hari ke 2 untuk seluruh tubuh.

Bahkan intracycle yang lebih pendek dapat digunakan, misalnya, dimulai dengan latihan kekuatan di bagian atas tubuh dan pengulangan dalam kisaran 2-6 untuk pendekatan 5-6, lebih lanjut meningkatkan intensitas hingga 8-15 pengulangan dan mengurangi latihan itu sendiri menjadi 3-4 latihan. Contoh yang baik dari latihan semacam itu adalah pergantian minimal pengulangan dengan upaya maksimum dengan kinerja yang lebih intens dari latihan yang sama dengan sejumlah besar pengulangan, yaitu kelelahan.

Jika Anda memutuskan untuk mengembangkan program seperti itu, maka mudah untuk memastikan bahwa Anda pertama-tama melakukan beban daya dan melakukan upaya maksimal. Ini diperlukan untuk menghangatkan sistem saraf sebelum melakukan latihan tambahan. Dengan bantuan beberapa set daya, Anda akan secara efektif melakukan pemanasan dan dengan demikian mempersiapkan sistem saraf Anda untuk tekanan lebih lanjut pada kelelahan.

Proses pelatihan berdasarkan periodisasi lebih efektif daripada rencana pelatihan linier dengan rata-rata 10%. Selain itu, efek maksimum disediakan oleh siklus jangka pendek dengan latihan kekuatan bolak-balik dan program pelatihan intensitas tinggi untuk kelelahan.

Hipertrofi otot manusia - bagaimana otot kita tumbuh?

Mempertimbangkan prinsip-prinsip dasar pertumbuhan otot pada atlet, kita tidak bisa tidak menyebutkan faktor penentu perkembangan dalam olahraga kekuatan apa pun. Ini tentang hipertrofi. Apa itu hipertrofi? Bagaimana volume otot terkait dengan kekuatan dan apakah itu terhubung sama sekali? Pertimbangkan segala sesuatu secara berurutan.

Informasi umum

Untuk memahami mengapa hipertrofi otot terjadi, mari kita beralih ke biomekanik tubuh. Hipertrofi otot terutama merupakan peningkatan massa otot dan luas penampang setiap sel otot individu. Peningkatan ukuran dikaitkan dengan peningkatan lebar serat otot individu.

Baik jantung dan otot rangka beradaptasi dengan beban reguler: adaptasi adalah salah satu aspek terpenting yang terkait dengan latihan. Tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan meningkatnya beban. Dengan meningkatkan beban kerja yang melebihi kinerja serat otot saat ini, kami merangsang pertumbuhan jaringan.

Catatan: inilah tepatnya mengapa pengulangan negatif secara efektif memengaruhi terobosan jika terjadi stagnasi yang kuat.

Bagaimana kabarnya?

Ketika seseorang mulai melatih otot, peningkatan impuls saraf terjadi terlebih dahulu, yang menyebabkan kontraksi otot. Ini sendiri sering menyebabkan peningkatan kekuatan tanpa perubahan nyata dalam ukuran otot. Ketika latihan berlanjut, terjadi interaksi kompleks antara reaksi sistem saraf yang merangsang sintesis protein selama beberapa bulan, menghasilkan sel-sel otot menjadi semakin kuat.

Dengan demikian, komponen diperlukan untuk pertumbuhan otot - stimulasi dan pemulihan. Stimulasi terjadi selama kontraksi otot atau selama latihan otot yang sebenarnya. Setiap kali otot mulai bekerja, kontraksi terjadi. Kontraksi berulang ini selama latihan menyebabkan kerusakan pada serat otot internal. Setelah kerusakan, mereka siap untuk pulih dalam volume yang lebih besar.

Pemulihan serat otot terjadi setelah latihan, sementara otot dalam keadaan istirahat. Serat otot baru diproduksi untuk menggantikan dan memperbaiki yang rusak.

Untuk produksi serat yang rusak, lebih banyak serat diproduksi, dan ini adalah bagaimana pertumbuhan otot yang sebenarnya terjadi.

Jenis hipertrofi otot

Ada dua cara hipertrofi serat otot rangka.

1. Hipertrofi myofibrillary. Pada intinya, ini adalah peningkatan kepadatan otot. Secara khusus, ukuran nukleus meningkat, dan akibatnya, peningkatan keseluruhan jaringan otot tidak terlihat. Namun, karena peningkatan kepadatan miofibril, indeks daya meningkat secara signifikan. Jenis hipertrofi ini dapat dicapai karena pelatihan volume rendah di ambang kemungkinan. Karena hipertrofi myofibrillary yang secara langsung mempengaruhi indeks daya, kelompok otot yang digunakan untuk beban intensitas rendah jangka panjang - khususnya, kaki - paling baik terkena itu.
2. Tipe kedua dari hipertrofi dikenal oleh binaragawan. Ini adalah hipertrofi sarkoplasma. Hipertrofi otot tipe sarkoplasma adalah peningkatan volume sel individu tanpa peningkatan kekuatan aktualnya. Bagaimana ini membantu dalam olahraga? Pertama, mengubah sudut kontak tuas, yang pada gilirannya secara tidak langsung, tetapi masih meningkatkan kekuatan kontraksi. Kedua, meningkatkan daya tahan serat otot. Berkat faktor ini, binaragawan dapat melakukan pekerjaan yang jauh lebih besar dalam pelatihan dibandingkan dengan powerlifter. Dan crossfitter bahkan lebih.

Fakta menarik: karena otot dada dan otot lainnya terlihat jauh lebih indah dengan hipertrofi sarkoplasma, binaragawan cenderung mengalami pertumbuhan seperti itu. Angkat besi lainnya skeptis dengan peningkatan volume ini dan menyebutnya "otot kosong" seperti otot-otot. Dan ini benar, karena binaragawan, meskipun mereka meningkatkan fungsionalitas secara keseluruhan, melakukannya dengan rasio efisiensi yang jauh lebih rendah daripada powerlifter yang bercita-cita hipertrofi myofibrillary.

Hipertrofi otot

Konten

Hipertrofi otot rangka (hiper Yunani - lebih dan trofi Yunani - makanan, makanan) adalah peningkatan volume atau massa otot rangka secara adaptif. Penurunan volume atau massa otot rangka disebut atrofi. Penurunan volume atau massa otot rangka di usia tua disebut sarkopenia.

Hipertrofi adalah adaptasi otot untuk berolahraga

Hipertrofi menentukan tingkat kontraksi otot rangka, kekuatan maksimum, serta kemampuan untuk menahan kelelahan - semua kualitas fisik penting yang berhubungan langsung dengan kinerja olahraga. Karena variabilitas yang tinggi dari berbagai karakteristik jaringan otot, seperti ukuran dan komposisi serat otot, serta tingkat kapilerisasi jaringan, otot rangka dapat dengan cepat beradaptasi dengan perubahan yang terjadi selama proses pelatihan. Pada saat yang sama, sifat adaptasi otot rangka terhadap latihan kekuatan dan latihan daya tahan akan berbeda, yang menunjukkan adanya berbagai sistem respons beban.

Dengan demikian, proses adaptif otot rangka terhadap beban latihan dapat dianggap sebagai satu set peristiwa lokal dan periferal yang terkoordinasi, sinyal pengaturan utama yang merupakan faktor hormonal, mekanik, metabolik, dan saraf. Perubahan laju sintesis hormon dan faktor pertumbuhan, serta kandungan reseptornya, merupakan faktor penting dalam pengaturan proses adaptif yang memungkinkan otot rangka memenuhi kebutuhan fisiologis berbagai jenis aktivitas fisik.

Jenis-jenis hipertrofi serat otot

Ada dua jenis hipertrofi serat otot yang ekstrem: hipertrofi miofibrillary dan hipertrofi sarkoplasma.

• Myofibrillary hypertrophy dari serat otot - peningkatan volume serat otot dengan meningkatkan volume dan jumlah miofibril. Ini meningkatkan kepadatan miofibril dalam serat otot. Hipertrofi serat otot menyebabkan peningkatan signifikan dalam kekuatan otot maksimum. Serabut otot cepat (tipe IIB) [1] dan pada tingkat lebih rendah tipe IIA paling rentan terhadap hipertrofi miofibrillary.

• Hipertrofi sarkoplasma serat otot adalah peningkatan volume serat otot karena peningkatan volume sarkoplasma yang dominan, yaitu bagiannya yang tidak kontraktil. Hipertrofi tipe ini terjadi karena peningkatan kandungan mitokondria dalam serat otot, serta kreatin fosfat, glikogen, mioglobin, dan lainnya. Serat otot lambat (I) dan cepat oksidatif (IIA) paling rentan terhadap hipertrofi sarkoplasma [1] Hipertrofi sarkoplasma serat otot memiliki sedikit efek pada pertumbuhan kekuatan otot, tetapi secara signifikan meningkatkan kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama, yaitu meningkatkan daya tahan mereka.

Dalam situasi nyata, hipertrofi serat otot merupakan kombinasi dari kedua jenis ini dengan keunggulan salah satunya. Perkembangan utama dari jenis hipertrofi tertentu dari serat otot ditentukan oleh sifat latihan. Latihan dengan beban eksternal yang signifikan (lebih dari 70% dari maksimum), berkontribusi pada pengembangan hipertrofi myofibrillar dari serat otot. Jenis hipertrofi ini adalah karakteristik dari olahraga kekuatan (angkat besi, powerlifting). Kinerja jangka panjang dari tindakan motorik yang mengembangkan daya tahan, dengan beban gaya yang relatif kecil pada otot, menyebabkan hipertrofi sarkoplasma terutama dari serat otot. Hipertrofi seperti itu merupakan ciri pelari jarak menengah dan panjang. Atlet yang terlibat dalam binaraga, ditandai oleh hipertrofi serat otot myofibrillary dan sarkoplasma [3].

Hipertrofi sering mencakup hiperplasia otot (peningkatan jumlah serat), tetapi penelitian terbaru [4] menunjukkan bahwa kontribusi hiperplasia terhadap volume otot kurang dari 5% dan lebih signifikan hanya ketika menggunakan steroid anabolik. Hormon pertumbuhan tidak menyebabkan hiperplasia. Dengan demikian, orang yang cenderung mengalami hipertrofi cenderung memiliki lebih banyak serat otot. Jumlah total serat yang diletakkan secara genetik dan praktis tidak berubah sepanjang hidup tanpa menggunakan farmakologi khusus.

Untuk menilai tingkat hipertrofi otot rangka, perlu untuk mengukur perubahan volume atau massanya. Metode penelitian modern (computing atau magnetic resonance imaging) memungkinkan kita untuk memperkirakan perubahan volume otot rangka manusia dan hewan. Untuk tujuan ini, beberapa "irisan" penampang otot dilakukan, yang memungkinkan untuk menghitung volumenya. Namun, sampai saat ini, tingkat hipertrofi otot rangka sering dinilai oleh perubahan nilai maksimum penampang otot yang diperoleh oleh komputer atau pencitraan resonansi magnetik.

Dalam binaraga, hipertrofi otot dinilai dengan mengukur lengan (pada tingkat lengan bawah dan bisep), paha, kaki, dan dada menggunakan meteran.

Komponen utama otot rangka adalah serat otot, yang membentuk sekitar 87% dari volumenya [5]. Komponen otot ini disebut kontraktil, karena kontraksi serat otot memungkinkan otot untuk mengubah panjangnya dan menggerakkan mata rantai sistem muskuloskeletal, melaksanakan pergerakan tautan tubuh manusia. Volume otot yang tersisa (13%) ditempati oleh unsur-unsur non-kontraktil (jaringan ikat, darah dan pembuluh limfatik, saraf, cairan jaringan, dll).

Pada perkiraan pertama [6], volume seluruh otot (Vm) dapat diekspresikan dengan rumus:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Efek latihan pada parameter volume otot rangka

Terbukti bahwa di bawah pengaruh latihan kekuatan dan latihan ketahanan, volume serat otot (Vmv) dan volume bagian otot yang tidak kontraktil (Vns) meningkat. Peningkatan jumlah serat otot (hiperplasia serat otot) pada manusia di bawah pengaruh latihan kekuatan belum terbukti, meskipun pada hewan (mamalia dan burung) hiperplasia serat otot telah terbukti [7].

Dasar dari hipertrofi serat otot myofibrillary adalah sintesis intensif dan pengurangan pemecahan protein otot. Ada beberapa hipotesis hipertrofi myofibrillary:

• hipotesis asidosis;
• hipotesis hipoksia;
• hipotesis kerusakan mekanis pada serat otot.

Hipotesis asidosis menunjukkan bahwa stimulus awal untuk peningkatan sintesis protein pada otot rangka adalah akumulasi asam laktat (laktat) di dalamnya. Peningkatan laktat dalam serat otot menyebabkan kerusakan pada sarcolemma dari serat otot dan membran organel, munculnya ion kalsium dalam sarkoplasma serat otot, yang menyebabkan aktivasi enzim proteolitik yang memecah protein otot. Peningkatan sintesis protein dalam hipotesis ini dikaitkan dengan aktivasi dan pembelahan sel-sel satelit berikutnya.

Hipotesis hipoksia menunjukkan bahwa stimulus awal untuk peningkatan sintesis protein pada otot rangka adalah pembatasan sementara suplai oksigen (hipoksia) pada otot rangka, yang terjadi ketika melakukan latihan kekuatan dengan beban besar. Hipoksia dan reperfusi berikutnya (pemulihan suplai oksigen ke otot rangka) menyebabkan kerusakan pada membran serat otot dan organoid, munculnya ion kalsium dalam sarkoplasma serat otot, yang menyebabkan aktivasi enzim proteolitik yang memecah protein otot. Peningkatan sintesis protein dalam hipotesis ini dikaitkan dengan aktivasi dan pembelahan sel-sel satelit berikutnya.

Hipotesis kerusakan mekanis pada serat otot menunjukkan bahwa stimulus awal untuk peningkatan sintesis protein adalah ketegangan otot yang besar, yang menyebabkan kerusakan parah pada protein kontraktil dan protein sitoskeleton serat otot. Telah terbukti [8] bahwa bahkan latihan kekuatan tunggal dapat merusak lebih dari 80% serat otot. Kerusakan retikulum sarkoplasma menyebabkan peningkatan sarkoplasma ion kalsium serat otot dan proses selanjutnya yang dijelaskan di atas.

Menurut hipotesis yang dijelaskan di atas, kerusakan serat otot menyebabkan rasa sakit yang tertunda pada otot (DOMS), yang berhubungan dengan peradangan mereka.

Androgen (hormon seks pria) memainkan peran yang sangat penting dalam pengaturan massa otot, khususnya dalam perkembangan hipertrofi otot. Pada pria, mereka diproduksi oleh kelenjar seks (testis) dan di korteks adrenal, dan pada wanita, hanya di korteks adrenal. Dengan demikian, pada pria jumlah androgen dalam tubuh lebih besar dari pada wanita.

Perkembangan massa otot yang berhubungan dengan usia berjalan seiring dengan peningkatan produksi hormon androgenik. Peningkatan volume serat otot yang pertama terlihat pada usia 6-7 tahun, ketika pembentukan androgen meningkat. Dengan permulaan pubertas (11 - 15 tahun), peningkatan massa otot yang intensif pada anak laki-laki dimulai, yang berlanjut setelah pubertas. Pada anak perempuan, perkembangan massa otot umumnya berakhir dengan pubertas.

Dalam percobaan pada hewan, telah ditetapkan bahwa pemberian persiapan hormon androgenik (steroid anabolik) menyebabkan intensifikasi yang signifikan dari sintesis protein otot, dengan hasil bahwa massa otot yang dilatih meningkat dan, sebagai akibatnya, kekuatannya. Namun, hipertrofi otot rangka dapat terjadi tanpa partisipasi androgenik dan hormon lainnya (hormon pertumbuhan, hormon insulin dan tiroid). Efek pelatihan pada komposisi dan hipertrofi berbagai jenis serat otot

Telah terbukti [9] [10] [11] bahwa latihan kekuatan dan latihan daya tahan tidak mengubah rasio pada otot serat otot yang lambat (tipe I) dan cepat (tipe II). Pada saat yang sama, pelatihan jenis ini dapat mengubah rasio dua jenis serat cepat, meningkatkan persentase serat otot tipe IIA dan, dengan demikian, mengurangi persentase serat otot tipe IIB.

Sebagai hasil dari latihan kekuatan, tingkat hipertrofi serat otot cepat (tipe II) secara signifikan lebih besar daripada serat lambat (tipe I), sedangkan pelatihan yang ditujukan untuk daya tahan mengarah ke hipertrofi serat terutama lambat (tipe I). Perbedaan ini menunjukkan bahwa tingkat hipertrofi serat otot tergantung pada ukuran penggunaannya dalam proses pelatihan, dan pada kemampuannya untuk hipertrofi.

Latihan kekuatan dikaitkan dengan jumlah relatif kecil yang berulang atau mendekati kontraksi otot, yang melibatkan serat otot cepat dan lambat. Namun, sejumlah kecil pengulangan cukup untuk pengembangan hipertrofi serat cepat, yang menunjukkan kerentanan mereka yang lebih besar terhadap hipertrofi (dibandingkan dengan serat lambat). Persentase tinggi serat cepat (tipe II) pada otot merupakan prasyarat penting untuk peningkatan kekuatan otot yang signifikan dengan latihan kekuatan terarah. Oleh karena itu, orang dengan persentase tinggi serat cepat di otot memiliki potensi lebih tinggi untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan.

Latihan ketahanan dikaitkan dengan sejumlah besar kontraksi otot berulang kekuatan yang relatif kecil, yang terutama disediakan oleh aktivitas serat otot yang lambat. Karena itu, ketika melatih daya tahan, hipertrofi serat otot lambat (tipe I) lebih terasa dibandingkan dengan hipertrofi serat cepat (tipe II).

Sintesis protein kontraktil

Memperkuat sintesis protein kontraktil adalah kondisi tanpa syarat untuk meningkatkan ukuran sel otot dalam menanggapi beban pelatihan. Dalam proses pertumbuhan otot rangka, tidak hanya intensitas sintesis protein, tetapi juga tingkat perubahannya [12]. Pada manusia, peningkatan sintesis protein di atas tingkat istirahat terjadi sangat cepat, dalam 1 hingga 4 jam setelah selesainya sesi pelatihan satu kali [13]. Pada awal hipertrofi otot, peningkatan sintesis protein berkorelasi dengan peningkatan aktivitas RNA [14]. Pemindahan mRNA difasilitasi oleh faktor-faktor yang aktivitasnya diketahui diatur oleh fosforilasi mereka [15]. Sejalan dengan perubahan-perubahan ini, setelah sesi latihan, ada peningkatan dalam pengangkutan asam amino ke otot-otot yang mengalami stres. Dari sudut pandang teori, ini meningkatkan ketersediaan asam amino untuk sintesis protein [16].

Asam Ribonukleat (RNA)

Sejumlah data menunjukkan bahwa setelah tahap awal ini, prasyarat untuk kelanjutan hipertrofi otot adalah peningkatan kadar RNA (sebagai lawan dari peningkatan aktivitas RNA yang terjadi pada awalnya). Di sini, peningkatan jumlah mRNA mungkin disebabkan oleh peningkatan transkripsi gen dalam inti sel, atau peningkatan jumlah inti. Serat otot manusia dewasa mengandung ratusan nukleus dan masing-masing nukleus melakukan sintesis protein dalam beberapa jumlah sitoplasma, yang disebut "komponen nuklir." [17] Penting untuk dicatat bahwa meskipun inti sel otot telah mengalami mitosis, mereka mampu meningkatkan fibril hanya sampai batas tertentu. batas, setelah itu menjadi perlu untuk menarik inti baru.Asumsi ini dikonfirmasi oleh hasil studi manusia dan hewan, yang menunjukkan bahwa hipertrofi serat otot rangka disertai Saya mengalami peningkatan yang signifikan dalam jumlah nuklei [18]. Pada orang yang terlatih, seperti kelas berat, jumlah nukleus dalam fibril otot rangka hipertrofi lebih besar daripada pada orang dengan gaya hidup menetap. Munculnya nuklei baru dalam peningkatan myofibrill berperan dalam mempertahankan rasio nukleoplasma konstan, yaitu ukuran stabil dari komponen nuklir. Munculnya nuklei baru pada miofibril hipertrofi telah dilaporkan untuk individu dengan usia yang berbeda [20].

Edit hiperplasia (sel satelit)

Seiring dengan hipertrofi (peningkatan volume sel) di bawah pengaruh pelatihan fisik, proses hiperplasia diamati - peningkatan jumlah serat karena pembelahan sel-sel satelit. Ini adalah hiperplasia yang memastikan perkembangan memori otot.

Sel satelit atau sel satelit

Fungsi sel-sel satelit adalah untuk memfasilitasi pertumbuhan, mata pencaharian dan memperbaiki jaringan otot rangka (non-jantung) yang rusak. Sel-sel ini disebut sel-sel satelit karena mereka terletak di permukaan luar dari serat otot, antara sarcolemma dan pelat dasar (lapisan atas membran basal) dari serat otot. Sel satelit memiliki satu inti, menempati sebagian besar volumenya. Biasanya, sel-sel ini diam, tetapi mereka diaktifkan ketika serat otot mengalami cedera, misalnya, dari latihan kekuatan. Sel-sel satelit kemudian berkembang biak dan sel-sel anak menarik ke bagian otot yang rusak. Mereka kemudian bergabung dengan serat otot yang ada, mengorbankan inti mereka, yang membantu regenerasi serat otot. Penting untuk menekankan bahwa proses ini tidak menciptakan serat otot rangka baru (pada manusia), tetapi meningkatkan ukuran dan jumlah protein kontraktil (aktin dan miosin) dalam serat otot. Masa aktivasi sel dan proliferasi satelit ini berlangsung hingga 48 jam setelah cedera atau setelah sesi latihan kekuatan [21].

Efek steroid anabolik androgenik

Hasil penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa penggunaan steroid anabolik androgenik disertai dengan peningkatan yang signifikan dalam ukuran otot dan kekuatan otot [22]. Penggunaan testosteron dalam konsentrasi melebihi konsentrasi fisiologis pada pria dengan berbagai tingkat kebugaran fisik selama 10 minggu disertai dengan peningkatan kekuatan otot yang signifikan dan penampang otot paha depan dari paha [23]. Diketahui bahwa steroid anabolik androgenik meningkatkan intensitas sintesis protein dan meningkatkan pertumbuhan otot baik in vivo dan in vitro [24]. Pada manusia, penggunaan steroid anabolik untuk waktu yang lama meningkatkan derajat hipertrofi serat otot pada atlet angkat besi yang terlatih [25]. Angkat besi otot rangka yang mengambil steroid anabolik ditandai oleh ukuran yang sangat besar dari serat otot dan sejumlah besar inti dalam sel otot [26]. Gambaran serupa diamati pada model hewan, khususnya, ditemukan bahwa steroid anabolik androgenik memediasi efek myotrophic mereka dengan meningkatkan jumlah inti dalam serat otot dan meningkatkan jumlah serat otot [27]. Dengan demikian, steroid anabolik berkontribusi pada peningkatan jumlah inti untuk memastikan sintesis protein dalam serat otot yang sangat hipertrofi [28]. Mekanisme utama steroid anabolik androgenik menginduksi hipertrofi otot adalah aktivasi dan induksi proliferasi sel-sel miosatellite, yang kemudian bergabung dengan serat otot yang sudah ada atau di antara mereka, membentuk serat otot baru. Kesimpulan ini konsisten dengan hasil lokalisasi imunohistokimia dari reseptor androgen dalam sel satelit berbudaya, menunjukkan kemungkinan efek langsung dari steroid anabolik pada sel miosatellite [29].

Hipertrofi otot

Apa itu hipertrofi otot?

Istilah medis "hipertrofi" berarti peningkatan organ atau bagiannya karena peningkatan volume dan (atau) jumlah sel, dan frasa "hipertrofi otot" menyiratkan peningkatan massa otot suatu organisme atau kelompok otot individu.

Faktanya, hipertrofi otot pada kebanyakan kasus merupakan tujuan utama latihan kekuatan dan binaraga, karena tanpa peningkatan ukuran otot secara instan, peningkatan kekuatan maupun peningkatan volume otot tidak mungkin dilakukan.

Otot-otot yang terbentuk sebagai hasil dari kedua jenis hipertrofi ini agak berbeda satu sama lain: M - hipertrofi ditandai oleh otot yang “kering” dan mengencang, maka hipertrofi C agak “dipompa” dan bervolume.

Jika Anda mengangkat beban berat beberapa kali (dari 2 hingga 6), otot yang bekerja menerima sinyal bahwa otot itu perlu menjadi lebih kuat, dan karenanya lebih. Selain itu, pertumbuhan selanjutnya akan dikaitkan dengan peningkatan ukuran serat otot itu sendiri.

Bobot yang digunakan dalam pelatihan untuk hipertrofi-M harus dimaksimalkan - sekitar 80% dari 1MP. Jeda antara set adalah dari 90 detik hingga beberapa menit. Latihan seperti itu membutuhkan penambahan berat badan yang konstan, karena otot beradaptasi.

Mengangkat beban yang cukup berat dengan jumlah pengulangan yang relatif tinggi (dari 8 menjadi 12) membutuhkan peningkatan konsumsi energi dari otot, yang ada di dalam sarkoplasma. Itulah sebabnya pelatihan seperti itu menyebabkan peningkatan volume sarcoplasma ini.

Bekerja dengan jumlah pengulangan yang lebih tinggi (15 dan lebih tinggi), meskipun menyebabkan C-hipertrofi, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, karena dengan jumlah pengulangan seperti itu tidak mungkin untuk menggunakan beban berat, dan total beban pada otot yang bekerja lebih rendah.

Jenis-jenis jaringan otot

Penting untuk dicatat bahwa latihan beban dengan mengangkat dan menurunkan berat hanya memengaruhi serat otot yang cepat, karena beban statis diperlukan untuk menggerakkan yang lambat - misalnya, menahan berat selama puluhan menit.

Sumber makanan serat cepat adalah glikogen dan kreatin fosfat (3). Ketika otot bekerja, stok habis dalam 10-12 detik, setelah itu diperlukan pemulihan, membutuhkan 30-90 detik, di mana rekomendasi untuk beristirahat di antara set didasarkan.

Hipertrofi dibagi menjadi dua jenis: pertumbuhan otot karena pertumbuhan serat itu sendiri (jumlah repetisi dan berat maksimum yang rendah), dan karena cadangan energi otot (jumlah rata-rata repetisi dan berat sedang).

Hipertrofi otot

Artikel yang bermanfaat

Terima kasih telah berlangganan!

Program pendidikan binaraga: apa itu hipertrofi otot. Cari tahu beban mana yang akan membantu memompa otot-otot besar dan meningkatkan kekuatan Anda!

Istilah "hipertrofi" dalam dunia binaraga berarti pertumbuhan massa otot total atau kelompok otot tertentu karena peningkatan volume dan jumlah sel. Ini adalah hipertrofi otot yang menarik sebagian besar pengunjung pria ke gym, karena tanpa pertumbuhan otot, mustahil untuk meningkatkan kekuatan dan otot-otot umum.

Hipertrofi otot memiliki banyak keunggulan: otot berkembang, berat badan stabil, tulang kuat, tidak ada masalah dengan tekanan dan, mungkin (semua tergantung Anda, binaragawan terkasih), bahkan kesehatan yang baik. Selain itu, otot yang dikembangkan memberikan metabolisme yang tinggi dan pemulihan yang baik setelah pelatihan.

Mekanisme utama peningkatan massa otot adalah hipertrofi, yang menyebabkan bekerja dengan penggunaan beban ringan dan berat. Sudah lebih dari satu generasi atlet berpendapat yang menyebabkan hipertrofi hebat - beban kecil atau besar. Dari artikel ini Anda akan mempelajari seluruh kebenaran tentang pertumbuhan otot: beban mana yang memengaruhi pertumbuhan kekuatan, dan mana - untuk meningkatkan massa.

Hipertrofi otot

Bagaimana cara membuat otot tumbuh? Jelas, latih mereka dengan beban dalam rentang pengulangan tertentu. Untuk memilih rezim pelatihan yang optimal, Anda harus memutuskan beban individu Anda.

Beban diukur sebagai persentase 1 dari pengulangan maksimum 1 (MP) Anda. Yang terbaik dari semuanya, hipertrofi serat otot menyebabkan kenaikan berat badan, yaitu sekitar 85% dari jam 1 siang hingga kegagalan otot atau hampir sampai. Meskipun keuntungan terbesar dalam massa otot terlihat dengan aktivitas sedang, gunakan beban besar dan kecil untuk memaksimalkan penggunaan potensi Anda dan memompa otot-otot besar. Hal ini disebabkan oleh pembelahan hipertrofi menjadi dua jenis yang berbeda - myofibrillary dan sarcoplasmic, karakteristik latihan yang berbeda dengan beban yang berbeda pada otot.

Hipertrofi tipe pertama terjadi karena peningkatan langsung pada serat otot, tipe kedua karena peningkatan cairan nutrisi di sekitar serat ini. Otot yang diperoleh sebagai hasil dari kedua jenis hipertrofi ini, masing-masing, juga berbeda: dengan hipertrofi miofibrillary, massa otot kering dan “kencang” terbentuk, dan dengan hipertrofi sarkoplasma, atlet menerima otot volumetrik. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi satu jenis hipertrofi otot dari yang lain, masih ada cara tertentu untuk mencapai masing-masing.

Hipertrofi otot myofibrillary

Ini adalah peningkatan jumlah, ukuran dan kepadatan struktur otot seperti miofibril yang membentuk alat kontraktil sel otot. Karena peningkatan jaringan kontraktil, pertumbuhan otot tersebut disertai dengan peningkatan kekuatan. Untuk hipertrofi jenis ini, powerlifter cenderung berusaha.

Myofibrillary hypertrophy paling rentan terhadap serat otot cepat yang melakukan gerakan kecepatan tinggi. Serabut otot seperti itu ditandai dengan kekuatan besar atau eksplosif, tetapi cepat lelah. Sumber kekuatan serat cepat adalah glikogen dan kreatin fosfat, yang cadangannya habis dalam 10-12 detik kerja otot. Itulah sebabnya dalam pelatihan hipertrofi myofibrillary, otot perlu pulih dalam 1-3 menit.

Apa yang harus saya lakukan untuk membuat otot hipertrofi tipe myofibrillary tumbuh? Disarankan untuk bekerja dengan beban besar dan dengan sejumlah kecil pengulangan, sehingga otot yang bekerja menerima sinyal bahwa ia perlu menjadi lebih besar. Gunakan bobot dari urutan 80% dari 1MP, secara teratur meningkatkannya.

Untuk membuat otot tumbuh lebih cepat, ikuti panduan ini. Pelatihan jenis ini melibatkan diet untuk satu set massa otot, serta penerimaan nutrisi olahraga khusus: protein, BCAA, penambah berat badan, kreatin, dan kompleks pra-pelatihan. Secara langsung program itu sendiri termasuk latihan dasar dan mengisolasi lambat dengan istirahat 1-3 menit. Rentang pengulangan yang khas adalah 4-6, namun, untuk mencegah adaptasi otot, perubahan dalam program dimungkinkan dan bahkan perlu. Frekuensi dan durasi pelatihan untuk hipertrofi otot myofibrillary direkomendasikan sebagai berikut: pelatihan setiap jam tidak lebih dari 5 kali seminggu, termasuk latihan aerobik.