Anatomi otot-otot kaki manusia

Setiap anak belajar anatomi di sekolah. Namun, seiring bertambahnya usia, pengetahuan ini biasanya terlupakan. Karena itu, jika seseorang memutuskan untuk memompa otot, maka ia harus memeriksa kembali strukturnya. Ini perlu untuk memiliki gagasan yang jelas tentang otot mana yang perlu dipompa untuk menciptakan kelegaan yang indah.

Selain itu, anatomi membantu seseorang untuk memahami otot mana yang harus tegang dalam proses pelatihan dan merasakannya. Artikel ini akan membahas struktur otot-otot kaki.

Anatomi otot-otot kaki

Otot-otot kaki secara konvensional dibagi menjadi beberapa bagian berikut:

• otot-otot pantat;
• otot-otot bagian depan paha, yang disebut paha depan;
• otot-otot bagian belakang paha;
• otot-otot kaki.

Setiap bagian otot, pada gilirannya, terdiri dari otot-otot lain, dan yang mana, akan dibahas secara lebih rinci di bawah ini.

Bokong

Tidak semua orang menyadari bahwa otot kaki dimulai tepat dengan otot gluteus. Namun demikian. Bokong manusia memiliki struktur otot berikut:

• Otot gluteus besar. Dialah yang "bertanggung jawab" untuk pergerakan paha, serta meluruskan tubuh dan menjaganya dalam satu posisi. Selain itu, otot ini menciptakan kelegaan yang indah dari para imam. Ini memiliki ukuran terbesar dari semua otot tubuh manusia.
• Otot gluteus maximus. Ini adalah otot luar panggul. Dia "bertanggung jawab" untuk pergerakan kaki seseorang maju dan mundur. Juga fungsinya termasuk memperbaiki tubuh ketika diluruskan. Otot ini membentuk kelegaan bokong, oleh karena itu, perlu dipompa. Untuk mencapai hasil yang baik dalam hal ini akan membantu squat. Lebih baik melakukannya dengan beban. Kemudian otot akan memompa lebih cepat.
• Otot gluteus maximus kecil. Berkat dia kita bisa menggerakkan kaki ke samping. Karena itu, mengayunkan kaki ke samping membantu memompa otot ini.

Otot-otot bagian depan paha

Paha depan adalah otot paha depan bagian depan paha manusia. Fungsi utamanya adalah ekstensi kaki di lutut. Itu menerima namanya karena fakta bahwa otot ini terdiri dari empat lagi. Anatomi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

• Otot lurus. Ini adalah otot terpanjang dalam struktur ini. Itu terletak di depan tiga kepala paha depan lainnya dan hampir sepenuhnya menutupi mereka.
• Otot lebar lateral. Ini adalah otot besar yang terletak di bagian dalam paha manusia.
• Otot lebar antara. Ini terletak di antara otot-otot lateral dan medial dan merupakan yang paling terbelakang dalam struktur otot ini.
• Otot lebar medial. Letaknya di sisi dalam bawah paha.

Semua otot paha depan manusia dalam anatomi dianggap sebagai otot independen. Namun, mereka dipompa, sebagai suatu peraturan, semuanya bersama-sama.

Selain itu, otot-otot depan paha termasuk otot adduktor, yang, pada gilirannya, terdiri dari otot-otot lain. Anatomi mereka adalah:

terkemuka (terdiri dari otot pendek, panjang dan besar).

Kelompok otot ini "bertanggung jawab" untuk membawa paha. Dari sini dia mendapatkan namanya.

Otot-otot bagian belakang paha

Area ini adalah salah satu area tubuh yang paling bermasalah pada pria dan wanita. Dalam kasus pertama, berbagai ketidaksempurnaan dapat diamati, dalam kasus selulit kedua. Karena itu, otot-otot ini harus lebih memperhatikan. Anatomi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

Otot biseps paha. Ia memiliki nama bisep. Kebanyakan orang langsung membayangkan tangan dan benjolan berada di atas. Namun, dalam hal ini kita berbicara tentang bisep paha. Lokasinya adalah bagian belakang paha. Fungsi utama otot ini adalah fleksi kaki di lutut.

Otot semi-tendinous. Juga terletak di bagian belakang paha. Fungsi - menekuk kaki di lutut.

Otot semi-transversal. Terletak di bagian belakang paha, berasal dari bukit sciatic. Otot semacam itu "bertanggung jawab" untuk memutar tibia ke dalam, dan juga dengan bantuannya, gerakan paha.

Otot-otot kaki bagian bawah

Anatomi otot betis adalah sebagai berikut:

Otot betis. Ini mengacu pada otot artikular. Ini dibentuk oleh kepala medial dan lateral. Koneksi mereka terjadi di kaki bagian bawah. Betis menempati sebagian besar area tubuh ini.

Otot Soleus. Ini terletak di bawah otot gastrocnemius dan sebagian besar lebih rendah ukurannya. Namun, itu juga berkontribusi pada pembentukan kaki yang indah.

Otot tibialis anterior. Namanya bukan kebetulan. Faktanya adalah bahwa itu dimulai pada tibia. Berkat dia, seseorang dapat meluruskan kakinya, oleh karena itu, berjalan, berlari, dll.

Otot plantar. Ini adalah otot kecil dengan tendon yang panjang. Ini adalah satu-satunya otot yang tidak dimiliki setiap orang. Namun, ketidakhadirannya bukanlah fenomena abnormal dalam anatomi kaki.

Untuk membentuk kelegaan kaki yang indah, Anda perlu memompa semua otot. Ini akan membantu untuk melakukan latihan yang disebutkan dalam artikel ini. Mengetahui aturan penerapannya, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam waktu singkat.

7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha

Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.

Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang indah

Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.

Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:

• Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
• Daya tarik dan kelangsingan area ini;
• Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
• Daya tarik gaya berjalan;
• Postur tubuh yang benar dan indah.

Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.

Latihan nomor 1 - Plie

Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.

Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.

Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.

Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 2 - Gunting

Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".

Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).

Latihan nomor 3 - Serangan ke samping

Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.

Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.

Latihan nomor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.

Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.

Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring

Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.

Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.

Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander

Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.

Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator

Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.

Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.

Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.

Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

30 latihan terbaik untuk bagian dalam rencana pelajaran paha + siap pakai

Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.

Pola pelatihan lengkap untuk paha bagian dalam

Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:

• Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunges)
• Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
• Latihan di lantai (mengangkat dan menyebar kaki)

Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.

Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.

Pertanyaan dan jawaban dasar tentang melatih paha bagian dalam

1. Bagaimana jika saya baru?

Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?

Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.

3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?

Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.

4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?

Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?

Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.

6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?

Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:

Segmen latihan pertama: latihan berdiri untuk paha bagian dalam.

Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.

Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.

Latihan:

1. Plie squat

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat

4. Pulsing Pile Squat

5. Jongkok puding berdenyut

6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki

7. Terjang sisi

8. Sisi terjang di kaus kaki

9. Serangan diagonal

10. Penculikan kaki

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Squie squat: 25-35 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi

Contoh 2:

• Plie jongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
• Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Side lunge on the socks (kaki kanan): 10-20 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Sisi terjang di kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pug Squat Pulsing: 20-30 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pie-squat di jari kaki satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam

Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.

Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!

Latihan:

1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki

2. Plyometric side lunge

3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak

4. Lompat dengan jongkok lebar

5. Sumo jongkok dengan melompat

6. Lompat Bintang

Skema eksekusi:

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:

• Melompat dengan mengembangbiakkan lengan dan kaki
• Plyometric lateral lunge
• Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Lompat jongkok lebar

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:

• Lompat jongkok lebar
• Lompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Sumo jongkok dengan melompat
• Lompatan bintang

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.

Bagian ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai

Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.

Latihan:

1. Mengurangi pinggul berbaring miring

2. Gerakan melingkar berbaring miring

3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam

4. Mengangkat kaki

5. Mengangkat kaki dengan kursi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Mengembangbiakan kaki di jembatan

10. Mengembangbiakkan kaki terlentang

11. Gunting

12. Membiakkan kaki + gunting

13. Gerakan memutar di bagian belakang

14. Angkat kaki yang duduk

Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pengenceran kaki di jembatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
• Kulitnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Mengangkat kaki: duduk 20-25 kali di setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Mengangkat kaki rata (sisi kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sisi kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Gerakan memutar di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Mengangkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengenceran kaki berbaring telentang: 20-30 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.

Aturan latihan dasar untuk paha bagian dalam

1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!

2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.

3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.

4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.

5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.

6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.

8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha bagian dalam dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha bagian dalam

2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam

3. 8 latihan untuk paha bagian dalam

Anatomi otot-otot kaki

Anatomi otot-otot kaki, struktur semua otot untuk membuat kaki yang dikembangkan secara atletik tanpa timbunan lemak.

Kaki adalah tiang bantalan tubuh kita. Tanpa otot-otot kaki yang diperkuat dan sendi lutut yang sehat, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang baik dalam olahraga, misalnya, binaraga tidak akan dapat melakukan squat atau deadlift dengan benar, dalam gerakan tinju tidak akan jelas dan lambat, dalam sepak bola kecepatan akselerasi dengan bola akan meninggalkan banyak yang diinginkan.

Otot kaki yang berkembang dengan baik untuk pria tidak hanya memberi kekuatan, tetapi juga memberi hormat dari orang lain. Di gym, Anda sering melihat gambar yang mereka perhatikan terutama pada bagian atas tubuh, mengabaikan bagian bawah, tetapi sia-sia, karena dengan meningkatkan kekuatan dan kekuatan kaki, angkat beban dalam latihan lain dan akibatnya otot.

Untuk anak perempuan, umumnya pujian, kaki terlipat indah - ini adalah kebanggaan mereka, cara untuk meningkatkan suasana hati dan obat untuk jiwa, jadi itu tidak sia-sia dalam pelatihan, mereka memperhatikan dengan seksama.

Agar tetap bugar, dan jika Anda ingin memompa volume kaki, Anda perlu tahu otot apa yang terdiri dan apa yang bertanggung jawab atas:

Otot paha berkepala empat (paha depan) terletak di bagian depan paha, memanjang dari lutut ke panggul, sedikit menangkap bagian luarnya. Tugas utama - perpanjangan kaki di sendi lutut termasuk 4 otot besar:

Lateral - otot besar yang menempati bagian luar paha, ternyata sedikit keluar secara diagonal dari titik atas ke bawah, ditutupi dengan otot lurus di bagian bawah dan mendukung ligamen dan tendon lutut.

Garis lurus adalah otot terpanjang dari kelompok ini, yang terletak di bagian tengah paha, memanjang dari daerah pinggul ke tendon dan mengikat ke bagian atas lutut.

Medial - terletak di bagian bawah paha depan, sedikit bergeser ke dalam, memiliki bentuk seperti tetesan, memanjang dari tulang paha ke bagian atas sendi lutut, mendukung tendon patela.

Menengah lebar - melewati area otot antara lateral dan lurus, juga melekat pada sendi lutut dan mengambil bagian dalam pembentukan tendon quadricep.

Bisep paha terletak di bagian belakang paha dari bokong ke lutut, tugas utama adalah menekuk kaki bagian bawah dan menarik tumit ke bokong, termasuk:

Polupereponchataya - terletak di bagian belakang paha, lebih dekat ke bagian dalam kaki, membantu meluruskan paha dan berpartisipasi dalam fleksi kaki bagian bawah, dengan lutut yang tertekuk membantu mengubah kaki bagian bawah ke tengah panggul.

Semitendubesis terletak di bagian tengah permukaan posterior paha, mulai dari tuberkel iskia dan melewati tendon yang menetap di daerah lutut atas. Membengkokkan betis, dan juga paha, dalam posisi lutut yang tertekuk, menekuk kaki ke dalam.

Otot biseps paha - dibagi menjadi 2 area: bagian panjang dan pendek, yang terletak di tengah belakang paha. Tujuan utamanya serta 2 tekukan sebelumnya pada sendi lutut.

Otot-otot kaki bagian bawah (belakang) - terletak di belakang kaki melewati dari sendi lutut ke tendon Achilles. Fungsi utamanya adalah fleksi kaki dan kaki.

Betis - terletak di sisi belakang kaki dibagi dengan kepala bagian dalam dan luar, mempengaruhi sendi lutut dan pergelangan kaki.

Kambalovidnaya - tebal, otot lebar, di bawah betis, masuk ke tendon, membentuk tendon tumit.

Plantar - melewati antara gastrocnemius dan soleus, menekuk kaki dan kaki.

Tendon Achilles - menghubungkan tumit dan otot-otot kaki, juga membantu menekuk kaki.

Otot-otot terkemuka - terletak di bagian depan bagian dalam paha. Fungsi utama - mengurangi pinggul ke tengah.

Puncak adalah otot segitiga kecil yang terletak di bagian dalam paha, dekat sendi pinggul. Tekuk dan tekuk paha, sedikit putar ke luar.

Leading - ada di bawah sisir, termasuk otot panjang dan besar, menuntun paha, melenturkan dan memutarnya.

Tipis - terletak di bawah otot adduktor besar, terletak di bagian terdalam paha, itu melenturkan pinggul ke arah tengah dan kaki bagian bawah di sendi lutut.

13 dari latihan paling efektif untuk paha bagian dalam

Paha dalam yang kencang terlihat menarik, sporty, dan keren. Tetapi pelatih dengan satu suara mengatakan bahwa menurunkan berat badan di area ini bukanlah tugas yang mudah. Bersiaplah bahwa Anda harus bekerja keras.

Paha bagian dalam di rumah dapat dikurangi melalui interval tinggi atau latihan kekuatan. Artikel ini berisi latihan untuk otot paha bagian dalam yang benar-benar berfungsi. Sudah waktunya untuk mengatur diri sendiri, dan kami akan membantu Anda dengan ini!

Anatomi otot-otot kaki

Panjang kaki Anda tergantung pada genetika. Tetapi bagaimana memompa paha bagian dalam dan membuatnya lebih cantik adalah pertanyaan lain. Lemak di pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah sangat mungkin untuk mengubah komposisi otot dan lemak kaki Anda. Jika Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki Anda akan menjadi ramping dan elastis.

Memiliki gagasan umum tentang anatomi otot-otot kaki, Anda dapat secara akurat memahami semua seluk beluk pelatihan.

Paha belakang - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu Anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul.

Otot penculik - Ini adalah otot-otot internal paha.

Paha depan - Mereka terdiri dari empat bagian dan membentuk otot paha depan.

Otot betis (kepala medial) - Ini adalah bagian paling atas dari dua otot betis.

Otot tibialis anterior - Letaknya di kaki bagian bawah dan membantu Anda untuk menekuk pergelangan kaki.

Otot Soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Memiliki sedikit anatomi yang dipahami, mari kita lihat latihan di paha bagian dalam di rumah untuk anak perempuan. Semuanya sederhana untuk dilakukan (mereka bahkan dapat dibuat di rumah) dan cukup menarik.

Angkat kaki lateral dengan fitball

Latihan sederhana ini untuk mengencangkan otot-otot paha bagian dalam direkomendasikan oleh instruktur kebugaran berpengalaman.

Tambahkan sedikit "bumbu" ke proses pelatihan inti menggunakan fitball.

Berbaringlah di lantai. Silangkan tangan Anda di depan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, maka tekuk siku lengan bawah dan letakkan kepala Anda di lengan ini.

Tempatkan bola fit di antara kaki Anda. Angkat bola dengan perlahan ke langit-langit dengan pinggul dan bokong.

Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 15 pengulangan.

Squat

Banyak orang tahu bahwa squat adalah latihan paling efektif untuk paha bagian dalam. Matt Townsend adalah pelatih selebriti yang juga berbagi pendapat ini.

Latihan ini juga sangat membakar lemak.

Berdiri dengan kaki lurus dan selebar bahu.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Jongkok perlahan: pinggul harus sejajar dengan tanah.

Tahan posisi ini selama tiga detik.

Kembali ke posisi awal.

Poin penting: lutut saat jongkok seharusnya tidak melampaui jari kaki.

Tarik pundak ke belakang dan pegang dada tegak.

Ulangi latihan ini 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan kanan dengan satu kaki

Letakkan "rintangan" di lantai. Atau Anda cukup mengirimkan objek untuk melompati.

Berdiri dengan satu kaki, dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke kiri dan kanan "rintangan".

Mulai dari jarak dekat sampai kaki Anda menjadi lebih kuat. Maka Anda bisa meningkatkan jarak.

Menyeimbangkan bisa menjadi masalah pertama. Jika Anda terus berlatih secara efektif, maka stabilisasi akan segera muncul.

Jembatan pantat

Jika Anda membutuhkan latihan untuk permukaan bagian dalam paha dan bokong, maka Anda datang ke tempat yang tepat.

Berbaringlah di lantai. Tekuk kaki Anda, lutut bergabung.

Jaga jarak kaki Anda. Tempatkan bantal di antara paha Anda. Angkat pinggul Anda perlahan dan turunkan juga. Remas kedua lutut Anda, bergerak ke atas dan ke bawah. Pertahankan tekanan pada bantal sepanjang waktu.

Di posisi yang sama, angkat pinggul Anda ke jembatan. Letakkan bantal di antara kedua lutut Anda. Peras bantal sekitar 30 kali. Turunkan panggul dan rilekskan punggung Anda.

Katak

Katak adalah latihan yang baik dan tidak rumit untuk mengencangkan otot paha. Latihan untuk sisi dalam paha tidak selalu membutuhkan banyak usaha. Katak masih lebih terhubung dengan konsep senam.

Berbaringlah, angkat kaki dan luruskan. Tekuk kaki Anda, satukan tumit, dan rentangkan jari Anda.

Perlahan rentangkan lutut Anda ke arah yang berbeda, tegang otot-otot Anda. Kemudian luruskan, menggunakan otot paha bagian dalam Anda. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan.

Gerakan menari

Tambahkan sedikit "merica" ​​ke dalam latihan Anda dengan gerakan tarian yang menyenangkan ini. Bundel dansa ini akan merujuk pada hip-hop. Video dalam bahasa Inggris, tetapi secara visual Anda akan mengerti apa yang harus dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang dilakukan dalam latihan ini adalah lunge ular, salib silang, dan squat hip-hop sederhana.

Berdiri tegak. Angkat dada dan saring pers. Ambil kembali kaki kanan Anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan gerakan sebelumnya dan silangkan kaki Anda 4 kali. Lalu pergi ke squat. Pertahankan jari Anda di depan, ulangi squat dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan semuanya untuk musik, tetap mengikuti irama. Ulangi squat 4 kali.

Kemudian ulangi seluruh kompleks dengan bijaksana. Ketiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot-otot permukaan bagian dalam paha, untuk menggunakan otot target untuk memperkuat dan mengencangkan.

Seperangkat latihan bergerak

Jaga kedua kaki Anda. Mundur dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih lebar dari lebar sendi pinggul. Hubungkan kaki satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Latihan untuk paha bagian dalam dan luar

Jaga kedua kaki Anda. Ambil langkah ke samping, tekuk dan pegang satu tangan di depan. Hubungkan kaki ke belakang.

Membawa kaki kembali curtsy. Jangan biarkan tubuh berputar. Anda harus menjaga otot-otot kulit tetap lurus. Kaki Anda akan terlihat seperti zig-zag.

Jika Anda ingin memperumit latihan ini, maka tambahkan berat badan. Santai dan ulangi latihan dari sisi lain. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha bagian dalam direkomendasikan oleh Astrid McGuire, seorang pelatih kebugaran selebritas. Hal terbaik tentang latihan ini adalah Anda dapat melakukannya dalam kenyamanan rumah Anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami merekomendasikan serangkaian latihan ini untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot pinggul untuk menjadikannya lebih baik. Mereka terinspirasi oleh program latihan “Malaikat” Rahasia Victoria.

Pertahankan pinggulmu. Buat semi-skuad dan dari posisi ini melangkah ke kiri dan kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan sederhana, hasilnya mengejutkan.

Latihan lain yang datang dari dunia dansa. Berdirilah dengan kaki lurus, dengan tangan di pinggang. Ambil kaki Anda kembali, dan kemudian dengan lembut bawa ke depan, buat setengah lingkaran. Kaus kaki layu. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkendali.

Latihan untuk jarak antara paha

Berbaringlah di sisi Anda dan di lantai. Luruskan kaki bagian bawah Anda.

Silangkan kaki bagian atas Anda ke atasnya. Letakkan kepala Anda di tangan Anda. Angkat kaki bagian bawah ke atas.

Jaga agar kaki Anda sejajar dengan lantai dan angkat tumit Anda ke langit-langit. Tindakan ini menahan tegangan tepat di area yang diinginkan. Juga mengontrol tubuh bagian atas Anda saat Anda melakukan latihan.

Penculikan kaki dengan karet gelang

Ambil karet gelang, ikat dengan berat 23 kilogram atau lebih. Hal ini dilakukan agar bobot tidak berguling ke samping selama latihan.

Letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil langkah ke samping dan gerakkan kaki Anda.

Kontraksi kontraksi inilah yang membuat latihan ini efektif. Ulangi proses ini untuk kaki lainnya. Lakukan sepuluh kali pengulangan pada setiap kaki.

Pilee berjongkok dengan dumbbell di antara kedua kakinya

Luruskan kaki Anda dan berdiri lebih lebar dari bahu. Ambil, misalnya, halter seberat 16 pon dan pegang di antara kaki Anda.

Ambil panggul ke belakang, jangan putar dada dan bahu ke depan dan jongkok. Ulangi 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki selebar mungkin. Berjongkok dan pastikan lutut Anda tepat di atas tumit Anda.

Jaga jari Anda pada fitball Anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari Anda. Lakukan 10 pengulangan.

Pelatihan lain - traksi dengan fitball. Ambil satu kaki ke belakang dan tahan bola.

Tarik perutnya. Tekuk sejajar dengan lantai, berdiri dengan satu kaki, dan turunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Nutrisi yang tepat untuk pinggul ramping

• Minumlah dua gelas air di pagi hari dan 8 gelas air lagi di siang hari.
• Anda bisa mengganti airnya dengan teh herbal. Minuman lainnya tidak diperbolehkan.
• Hindari semua sereal dan sereal, tetapi setengah piring nasi merah sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Hindari gula dan produk gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makanlah 4 porsi protein per hari. Ukuran porsi adalah ukuran kepalan tangan Anda.
• Gunakan 2 sendok makan minyak setiap hari. Minyak bisa berupa apa saja: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang tidak dimurnikan.
• Hindari semua produk susu. Pergantian - whey protein dengan air dan buah.
• Cobalah makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang Anda makan.
• Makanlah setiap 3 jam.
• Tambahkan minyak ikan dan probiotik ke dalam makanan Anda.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda tidak hanya akan mendapatkan kaki yang kurus tetapi juga bebas selulit.

Kiat top untuk pinggul ketat

• Dapatkan pedometer. Targetkan mulai 5.000 hingga 10.000 langkah setiap hari.
• Alih-alih naik lift, naik tangga.
• Mulai lompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Berkeliling kota dengan sepeda.
• Ikuti "gunting". Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan mulailah melambaikan tangan ke samping.
• Mungkin Anda harus mulai menari.
• Berteman dengan lunges dan squat - itu adalah latihan paling efektif untuk meningkatkan pinggul.
• Paru-paru memperkuat paha belakang, paha depan, dan bokong. Sementara squat bekerja pada pinggul dan bokong.
• Anda bisa minum pasangan Yerba. Ini adalah teh yang efektivitasnya dalam pembakaran lemak terbukti secara klinis.
• Makan lebih banyak protein nabati untuk mempercepat metabolisme Anda.
• Coba latihan interval tinggi (HIIT). Mereka membutuhkan waktu kurang dari cardio dan meningkatkan pinggul Anda.

Kesimpulan

Kesabaran dikombinasikan dengan olahraga yang tepat akan membantu Anda mencapai kaki impian Anda. Penampilan dan ukuran jarak antara pinggul tergantung pada genetika Anda dan struktur alami tubuh. Dan karena itu, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak akan mendapatkan pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik untuk itu.

Selain itu, untuk meningkatkan penampilan paha, Anda dapat menggunakan krim anti selulit, pijat, pembungkus, dll.

Secara teratur berolahraga, melakukan serangkaian latihan yang dijelaskan, mengamati teknik dan aturan untuk kinerja gerakan, rekomendasi untuk nutrisi, dan kaki Anda akan membuat iri. Dan Anda hanya akan menerima pujian dengan senyum, karena Anda layak mendapatkannya.

Anatomi otot paha dan gangguan yang mungkin terjadi

Otot-otot paha diperlukan untuk pelaksanaan gerakan di daerah pinggul dan di daerah lutut-artikular. Otot-otot panggul dan paha, yang tampak samping tercetak pada foto-foto banyak halaman buku pelajaran biologi, merupakan bagian atas bersyarat dari seluruh sistem otot seluruh anggota gerak bawah.

Struktur otot panggul dan fungsinya

Anatomi manusia adalah kompleks, sehingga untuk kenyamanan dan pemahaman yang lebih baik dari semua area, seluruh tubuh tubuh terbagi dalam lapisan, yaitu, setiap jaringan diperlakukan secara terpisah.

Elemen-elemen otot daerah panggul dibagi menjadi blok-blok eksternal dan internal, masing-masing serat otot memiliki fungsinya sendiri.

Unit eksternal dibagi menjadi tiga lapisan, satu demi satu.

Unit dalam ruangan

Otot panggul internal terutama berfungsi sebagai semacam dinding untuk rongga perut, fungsi kedua adalah latihan posisi tegak dan kontrol daerah femoral ekstremitas.

Blok dalam terdiri dari otot-otot berikut:

1. Lumbar besar. Ini berasal dari sisi luar vertebra, mulai dari daerah toraks, berfungsi sebagai semacam pengikat daerah lumbar dan panggul.
2. Ileum. Ini terhubung dengan daerah lumbar besar di fossa iliaka dan selanjutnya disebut sebagai fossa ilio-lumbar.
3. Para iliopsoas. Elemen lebar melekat pada ludah femoral. Membantu membawa kaki ke perut.
4. Penguncian internal. Dari aperture obturator melewati area panggul, di tengahnya dengan tajam mengubah titik referensi dan bercita-cita untuk meludah besar.
5. Kembar. Otot kembar membantu dalam penculikan zona femoralis.
6. Berbentuk pir. Ini membagi foramen siatik besar menjadi 2 bagian secara vertikal, dekat leher femoralis, memasuki struktur tendon ke trokanter yang lebih besar. Melakukan pergerakan anggota tubuh di zona atas, tetapi penculikannya sangat kecil.

Selain elemen otot ini, satu lagi dibedakan - lumbar kecil, tetapi pada 39% orang tidak ada dan tidak memiliki fungsi yang signifikan.

Unit outdoor

Blok luar struktur otot panggul terletak di bagian luar daerah panggul. Seluruh unit terlibat dalam implementasi aktivitas motorik sendi pinggul.

Blok luar dibentuk oleh tiga lapisan:

Dangkal mengandung gluteal besar, yang melakukan pelurusan anggota badan yang kuat, misalnya, dengan beban fisik yang berat untuk seseorang, dan tensioner fasia yang luas.

Nuansa! Tegangan fasia lebar dapat memandu paha ke perut, membantu mengontrol sendi lutut.

Lapisan tengah berisi bagian-bagian dari struktur otot panggul internal:

• berbentuk buah pir;
• penguncian internal;
• kembar

Ini juga termasuk otot gluteus rata-rata, yang membantu dengan gluteus kecil untuk menjaga seseorang dalam posisi tegak. Otot lain, tulang paha persegi, membantu membalikkan anggota tubuh.

Lapisan bagian dalam blok luar dibentuk oleh gluteus kecil dan obturator luar, yang membantu membuat belokan horizontal paha.

Struktur Otot Paha

Anatomi paha memberikan struktur otot sebagai elemen yang kuat, karena mereka juga melatih posisi tegak. Saluran-saluran otot pada area ini panjang, beberapa mencapai area kaki, yang dalam satu atau lain cara mempengaruhi fungsi seluruh anggota tubuh.

Struktur lapisan paha manusia diwakili oleh kelas-kelas seperti:

Dalam hal ini, pemisahan tidak bersyarat - kelas depan dan belakang, atau kelompok, dibagi oleh partisi intermuskuler secara vertikal.

Depan

Kelas elemen otot ini termasuk yang disebut ekstensor, yaitu mereka melakukan fungsi ekstensi. Kelompok otot paha depan mencakup 2 elemen - otot paha depan dan ekor.

Paha depan, elemen besar yang mengisi daerah anterolateral dari zona femur ekstremitas, menghubungkan empat cabang otot yang dikelompokkan (kepala):

• garis lurus;
• lateral;
• medial;
• otot lebar menengah.

Aksi - ekstensor pergelangan kaki.

Penjahit, dimulai dari daerah lumbar, dikombinasikan dengan tibia. Memungkinkan Anda untuk menekuk lutut, sudah dalam posisi ini memungkinkan Anda untuk memutar pergelangan kaki ke dalam.

Otot punggung

Otot paha posterior termasuk dalam kelas, membantu dalam fleksi anggota gerak. Blok fleksor terdiri dari otot-otot seperti:

1. Otot semi tendinous. Dari iskium dikombinasikan dengan fasia posterior.
2. Polupereponchatoy. Di bawah semitendinosum, di kondilus tulang paha, itu bergabung dengan tendon semimembran.
3. Bisep Terletak di sisi luar tulang paha, memiliki 2 kepala - satu di bukit linu panggul, yang lain - di bibir lateral, cenderung ke fibula.
4. Popliteal. Terbentuk di tengah tulang paha, terhubung dengan sendi lutut dan sampai ke permukaan posterior pergelangan kaki.

4 otot, ketika mereka berjalan di sepanjang sendi pinggul dan lutut, membantu dalam satu zona untuk meluruskan, dan untuk menekuk - di yang lain.

Otot semitendinosus dan semimembrana berada di sisi luar paha, bisep dan popliteal agak diangkat ke dalam.

Untuk referensi! Otot semi-tendinous terhubung secara praktis dari tempat pembentukan dan sampai akhir dengan serat tendon, demikian namanya.

Internal

Otot-otot internal femur, atau otot medial, merupakan blok aktuator - memungkinkan wilayah femoral bergerak ke dalam dari posisi tenang dan dari posisi penculikan.

Kelas dalam terdiri dari elemen otot berikut:

1. Sisir Ini berangkat dari cabang kemaluan dan melekat secara diagonal ke tulang paha.
2. Adduktor panjang. Dimulai dari daerah anterior cabang kemaluan dan terhubung ke tulang paha tepat di bawah puncak.
3. Adduktor pendek. Ini berjalan di bawah sisir dan adduktor.
4. Adduktor besar. Meluas dari simfisis pubis ke kondilus femoralis.
5. Baiklah Berasal dari artikulasi pubis dan berakhir di fasia pergelangan kaki.

Selain tindakan terkemuka dapat membantu dalam ekstensi dan fleksi.

Masalah otot femoral

Nyeri pinggul tidak biasa bagi kebanyakan orang. Setiap orang setidaknya pernah mengalami menarik atau, sebaliknya, rasa sakit yang tajam di bagian atas kaki.

Di antara kemungkinan masalah dengan otot adalah sebagai berikut:

1. Krepatura. Terjadi dengan aktivitas fisik yang kuat, misalnya, dengan squat yang panjang. Gejalanya tidak cerah, sakitnya sakit.
2. Imobilitas yang berkepanjangan. Karena fakta bahwa aliran keluar vena terganggu di pergelangan kaki, paling sering daerah femoralis tampaknya pecah, seseorang merasa geli di seluruh zona tungkai.
3. Myositis. Peradangan cabang otot menandakan nyeri tumpul yang konstan dan eksaserbasi dari gerakan mereka. Peradangan mungkin terjadi baik karena pajanan fisik dan karena infeksi virus.
4. Serat otot terjepit dengan masalah degeneratif, seperti osteochondrosis atau arthrosis sendi panggul. Paling sering, kelompok posterior struktur otot terjepit.

Perubahan struktural pada kapiler dan vena dapat menyebabkan kejang otot, yang juga menyebabkan penderitaan bagi seseorang.

Sindrom Otot Pir

Ketika saraf sciatic terjepit atau meradang, otot pir selalu menderita. Dalam hal ini, orang tersebut mengalami rasa sakit lebih sering di wilayah femoralis gluteal atau posterior.

Gejala lain yang terkait dengan sindrom otot pir adalah:

• mati rasa pada pergelangan kaki;
• kesemutan di daerah femur anterior;
• perubahan kiprah.

Dengan tidak adanya pengobatan yang berkepanjangan, pemendekan ekstremitas terjadi di daerah femoral dan atrofi serat otot.

Sindrom otot Ilio-psoas

Sindrom ini mencakup beberapa gejala yang menonjol dan berbicara lebih sering tentang mencubit di daerah pinggang.

Nyeri dimulai di perut bagian bawah, bergerak ke daerah selangkangan meluas ke daerah pinggul. Pada saat yang sama, pinggang juga menderita - Anda dapat melihat tonjolan di area ini, sementara gerakannya sangat terbatas.

Untuk referensi! Rasa sakit seperti itu, jika lebih terlokalisasi di sisi kanan, sering bingung dengan eksaserbasi usus buntu.

Anatomi pinggul, struktur otot - inilah yang akan membantu untuk memahami penyebab peregangan dan cedera anggota gerak lainnya. Informasi tentang topik ini akan berguna untuk pertolongan pertama jika terjadi cedera. Dan atlet akan dapat menggunakannya untuk meningkatkan sistem pelatihan untuk mencapai ketinggian baru. Menjaga otot-otot dalam nada pinggul sepenuhnya menghilangkan masalah dengan sistem urogenital.

Kami akan sangat berterima kasih jika Anda memberi peringkat dan membagikannya di jejaring sosial.