Cara menambah bokong dan paha di rumah

Kaki pengkor

Latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong dan memperbaiki bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks efektif sederhana untuk tubuh yang indah dan kencang.

Pantat yang diperketat volumetrik - mimpi mayoritas seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk memperbaiki lebar tulang panggul, volume otot gluteal, serta jumlah dan lokasi timbunan lemak subkutan dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini tidak perlu menggunakan metode radikal gluteoplasty atau membeli langganan mahal ke ruang kebugaran.

Cukup mengalokasikan setengah jam waktu luang dan melakukan latihan untuk menambah bokong dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan volume otot gluteal

Kegiatan fisik yang diarahkan khusus dalam kombinasi dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu untuk mengencangkan kelompok otot dari area yang bermasalah, menciptakan kelegaan yang diinginkan dan mengencangkan kulit.

Ambil posisi berdiri tegak, kaki terpisah 40-50 cm, kaus kaki ke depan. Tangan lebih rendah kebawah atau membungkuk di siku, diposisikan di pinggang. Tarik napas dan tekuk lutut Anda, dengan pinggul harus sejajar dengan lantai. Bersamaan dengan jongkok, rentangkan tangan ke depan atau biarkan di sabuk Anda. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, dan jangan lepaskan tumit Anda dari permukaan. Berlama-lama di posisi ini selama 5-7 detik, buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk mencapai efeknya, lakukan squat dengan lancar dan terukur. Buat 3 set dengan 15-20 pengulangan. Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah squat atau melakukannya dengan dumbbell atau bar kecil untuk menambah beban.

Jongkok "Plije". Eksekusi squat yang teratur akan memungkinkan Anda menyesuaikan bentuk bokong, mengencangkan sisi dalam paha dan memperkuat paha depan. Berdirilah dengan rata, rentangkan kedua kaki selebar bahu, maksimalkan jari-jari kaki, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup dengan "kunci" atau tekuk siku dan letakkan di sabuk Anda.

Pada saat yang sama saat Anda menarik napas, gerakkan sedikit panggul ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk membentuk sudut yang tepat dengan paha. Anda dapat sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan, tetapi Anda tidak bisa menekuk tulang belakang. Kunci selama 5-7 detik, lalu buang napas, kembali ke posisi semula. Pada tahap awal pelatihan, lakukan squat tersebut dalam 2-3 set dengan 15-20 repetisi. Seperti dalam versi klasik, Anda dapat menambah beban pada otot gluteal dengan mengambil halter atau botol berisi pasir atau air.

Setengah jembatan. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan volume otot gluteus maximus, memperkuat hamstring dan memperbaiki bentuk bagian belakang paha. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dengan perut menghadap ke atas, tekuk lutut Anda, letakkan lengan lurus Anda yang rileks di sepanjang batang tubuh Anda atau iri kepala Anda dan kunci di kuncinya.

Buang napas, angkat panggul dan tubuh bagian bawah ke atas, sedangkan bahu, kepala, pundak dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Tahan napas selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Untuk menambah efek, selesaikan setengah jembatan, turunkan bokong pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari posisi ini mulailah pengulangan berikutnya. Jadi, Anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Ayunkan kaki Anda kembali ke penyangga. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan bokong dan bagian belakang paha. Tingkatkan level, satukan kedua kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kursi, kursi, tepi meja atau pendukung lainnya. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan perlahan kaki kanan Anda sejauh mungkin, cobalah untuk menjaga punggung Anda lurus tanpa melemaskan otot-ototnya. Tahan selama beberapa detik, buang napas, dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan 20-25 gerakan per sisi. Untuk menambah beban, gunakan pembobotan khusus.

Set latihan yang efektif untuk koreksi dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki bagian atas pada wanita sulit untuk dikoreksi, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan bokong dan pinggul dengan diet protein rendah karbohidrat dan gaya hidup sehat, setelah sebulan Anda akan dapat melihat hasil pertama.

Cara latihan meningkatkan pinggul

Sudah bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis bermimpi menjadi pemilik paha bahkan bulat, karena sosok perempuan dengan bentuk seperti itu terlihat lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk rimbun diberikan oleh alam, tetapi seringkali volume di daerah ini, sebaliknya, tidak cukup dan kemudian beberapa wanita melakukan tindakan ekstrem - mereka meningkatkan daerah ini dengan pembedahan.

Namun, gadis-gadis kurus dengan pinggul sempit tidak boleh putus asa, karena daya tarik pinggul semata-mata tergantung pada adanya massa otot, yang dapat ditingkatkan. Yaitu, jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul tanpa operasi cukup sederhana: dengan bantuan sejumlah latihan khusus.

Setelah satu bulan latihan teratur, Anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang dapat dilakukan di gym dan di rumah.

1. squat klasik. Selama squat, hampir semua otot bagian bawah tubuh, pers dan punggung terlibat, dan ini akan memungkinkan untuk memompa otot gluteal, memperbaiki postur, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan kaki:

Kami menempati posisi awal - kaki bersama, bahu kembali, lengan direntangkan ke depan.
Kami membuat jongkok sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaus kaki dan tumit selama berjongkok tidak dapat dilepaskan dari lantai, karena ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.
Kami mengikuti napas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada saat menghembuskan napas.
Jumlah pengulangan squat: beberapa kali pertama akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka Anda harus menambah beban, membawa ke 150-200 squat per hari.

2. Plie-squat. Bisep otot paha dan gluteal terlibat aktif dalam latihan, sehingga memberikan kontribusi untuk penampilan paha lebih bulat, dan juga membuat kaki lebih ramping, seperti balerina. Teknik eksekusi juga memiliki perbedaan:

Kami menempati posisi awal - kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, otot-otot bokong secara maksimal tegang, pinggang tidak bengkok.
Tangan dapat ditarik ke depan atau dikunci di depan dada.
Kami melakukan squat pada pernafasan: punggung tetap sama, pantat tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari squat, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memperpanjang lutut.
Setiap hari cukup membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda dapat memperumit latihan dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serangan bolak-balik. Paru-paru adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di paha:

Ambil posisi awal - berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk.
Melangkah kedepan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut kaki yang berjalan menekuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus menekuk serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tetap di posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Jalankan jumlah yang sama kali pada satu dan di kaki lainnya (20 kali).

Punggung paru-paru dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dilakukan dengan kaki belakang.

4. Paru-paru ke samping. Serangan samping atau serangan samping dilakukan sebagai berikut:

Kami menempati posisi awal - kaki selebar bahu. Dari posisi ini kita mengambil kaki kanan ke samping, sedangkan kaki kiri menopang tubuh.
Kami menarik kaki kanan ke sisi kanan dan menekuknya di lutut, punggung tetap rata.
Hal ini diperlukan untuk turun perlahan, mendukung tulang belakang, dan tidak melepas tumit dari lantai.
Tangan yang seimbang harus ditarik ke depan, dan paha kaki yang ditekuk harus sejajar dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lainnya (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Ayunkan kaki Anda:

Anda harus berdiri menghadap penyangga (bisa berupa kursi atau dinding), rentangkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa detik.
Gerakkan kaki ke batas ke kiri dan tahan lagi di posisi itu, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, gerakan harus dipercepat.
Latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Meremas bola. Latihan ini akan membutuhkan bola karet kecil:

Kami menempati posisi awal - Anda harus duduk di tepi kursi, bagian belakang tidak menekuk, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mulai memeras bola selama sekitar 30 detik, lalu kami mengendurkan otot-otot pinggul dan bokong, dan mengulangi lagi kompresi.
Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik.

7. Setengah jembatan. Dalam latihan ini, otot gluteus maximus dimuat, jadi penerapan rutinnya berkontribusi pada pembentukan bokong bulat dan meningkatkan bentuk kaki:

Kami menempati posisi awal - kami berbaring telentang (di atas tikar senam), kaki kami ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
Tangan dapat diposisikan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala.
Kami bangkit di daerah panggul, sambil mengencangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
Saat mengangkat panggul, skapula dan kaki harus tetap ditekan ke lantai.
Lalu kami menurunkan panggul sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda harus menyelesaikan setidaknya 30-40 kenaikan.

Selain latihan, akan sangat membantu untuk mematuhi nutrisi yang tepat, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dll.) Untuk peningkatan volume massa otot tanpa lemak yang lebih cepat di paha.

Bagaimana cara meningkatkan lebar pinggul dan membuatnya bulat?

Banyak gadis, terutama remaja, berpikir tentang cara meningkatkan pinggul dan memberi mereka kebulatan. Angka tersebut memperoleh kurva feminin karena restrukturisasi latar belakang hormon selama periode pubertas dan pelepasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis itu pinggulnya tampaknya tidak cukup bulat, dia bisa memperbaikinya tanpa harus operasi. Hasil yang ditunggu-tunggu dapat diperoleh dengan bantuan penyesuaian daya dan latihan kekuatan khusus yang mudah dilakukan baik di rumah maupun di pelatih profesional di gym.

Latihan paling efektif untuk membangun otot pada paha adalah squat. Itu harus dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak efek dari latihan, itu harus dilakukan dengan beban gratis. Dengan menggunakan beban (misalnya, halter), Anda dapat melatih semua otot bokong, punggung, dan kaki. Dalam latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak "berjalan", dan tumit Anda tidak turun dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan benar.

Untuk serius membangun otot paha dan bokong, disarankan untuk membeli dumbel: dengan mereka efek latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cangkang yang baik membutuhkan banyak uang, dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli produk yang berkualitas. Dalam hal ini, peralatan olahraga dapat menggantikan botol air 1,5 liter. Dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan di tahap awal. Kemudian Anda bisa menambah beban menjadi wadah 5-10 liter.

Mereka yang memiliki kesempatan seperti itu harus membeli sepeda olahraga. Dengan itu Anda dapat melatih semua otot pinggul dan bokong tanpa banyak usaha. Bagi yang belum punya simulator, paskan motornya. Jika Anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan melalui taman, efeknya akan terlihat dalam beberapa hari.

Squat klasik. Praktis semua otot bagian bawah tubuh terlibat dalam latihan ini. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menambah lebar pinggul, tetapi juga untuk memperbaiki postur, untuk menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan memompa pers.

Posisi awal - kaki menyatu, bahu disisihkan, lengan direntangkan di depan Anda. Teknik:

Berjongkok sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaki tidak harus robek dari lantai, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan selama latihan.
Sebelum memulai squat, Anda perlu menarik napas panjang dan duduk di atas napas.

Pada tahap awal pelatihan, disarankan untuk melakukan 4 set sebanyak 10-15 kali. Ketika tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squat harus ditingkatkan secara bertahap.

Latihan untuk membangun otot harus dilakukan perlahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot harus setegang mungkin.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan otot-otot paha dan glutealis. Plie-squat membuat bentuknya lebih bulat, dan kakinya ramping.

Posisi awal: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, lengan terlipat terkunci di depan dada. Latihan teknik:

Jongkok diperlukan sedemikian rupa sehingga bokong tidak jatuh di bawah lutut; punggung harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk, Anda perlu tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini diperlukan untuk 4 set 10-12 squat.

Paru-paru Olahraga dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan merupakan pencegahan selulit.

Posisi awal: punggung lurus, tangan di sabuk atau di samping. Algoritma kinerja:

Dengan kaki kanan, Anda harus melangkah maju dan turun sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 derajat; kaki kiri juga harus diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai.
Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Perlu untuk melakukan 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, Anda bisa terjerembab ke belakang.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara independen, namun latihan, sendi kerja dan semua kelompok otot harus masuk ke dalamnya.

1. Jongkok dengan berat. Posisi awal: kaki diatur terpisah, jari-jari kaki diputar ke luar, berat dijepit di tangan yang lebih rendah. Squat membutuhkan 4 hitungan sedalam mungkin. Dianjurkan untuk melakukan tiga set 15 kali.
2. Tekan pinggul. Posisi awal: duduk di kursi, bola atau benda elastis lainnya dijepit di antara lutut. Bola harus dikompresi agar dapat merasakan ketegangan di pinggul dan bokong. Jumlah pengulangan yang disarankan - 3 set 30 kali.
3. Kaki ayun lebar. Posisi awal: kaki tetap dalam loop crossover, lurus kembali. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak semaksimal mungkin dan melekat pada kaki pendukung. Maka Anda perlu mengubah kaki ke yang lain dan mengulangi latihan. Disarankan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan bobot dapat dikombinasikan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Agar cepat meningkatkan volume pinggul tidak cukup satu gym. Anda juga harus memantau diet Anda: makan lebih banyak makanan berprotein - produk susu, daging, ikan, telur. Kita perlu bergerak lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari: naik ke atas, bukan di lift, berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Latihan terbaik untuk meningkatkan bokong - teknik implementasi, program pelatihan

Pantat yang dipompa elastis dapat diperoleh melalui pelatihan di rumah atau di gym. Namun, Anda tidak harus menunggu hasil instan, Anda perlu berlatih secara teratur selama beberapa bulan untuk melihat kemajuan. Untuk meningkatkan bokong tidak mungkin tanpa membebani. Karena itu, Anda harus menggunakan dumbbell atau barbell. Sebelum mengambil banyak berat, Anda harus hati-hati berlatih teknik latihan. Maka akan mungkin untuk menghindari cedera dan keseleo.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Untuk menambah volume pantat biasanya ingin cewek dengan tipe tubuh ectomorphic. Ini termasuk wanita dan pria kurus dengan tulang dan pinggul tipis. Mereka sulit mendapatkan massa dan memiliki persentase lemak yang sangat rendah.

Untuk membuat bentuk lebih ekspresif dan menarik, wanita berusaha menumbuhkan keledai dan membuat pinggul lebih luas.

Untuk membangun dan memperkuat otot-otot gluteal perlu dilakukan latihan kekuatan secara teratur. Melakukan latihan dengan beban akan menghilangkan kelemahan dan "mengangkat" pantat. Dengan bantuan pelatihan, Anda tidak dapat mendorong tulang paha, tetapi Anda dapat secara visual meningkatkan volume pinggul.

Agar pertumbuhan bokong cepat, Anda harus mengikuti aturan ini dalam pelatihan:

1. Gunakan bobot yang dihasilkannya untuk membuat tidak lebih dari 8-10 pengulangan dalam pendekatan. Dua kali terakhir harus dilakukan dengan susah payah, tetapi dengan pelestarian teknik yang benar.
2. Tambah beban pada setiap latihan. Otot dirangsang untuk tumbuh ketika mereka rusak di kelas. Karena itu, Anda harus terus menambah berat badan, menambah jumlah pengulangan atau intensitas latihan.
3. Lakukan lebih banyak latihan dasar (squat, lunges, dll.). Mereka merangsang produksi testosteron, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan massa otot. Tanpa latihan-latihan ini, peningkatan yang signifikan pada bokong tidak mungkin terjadi. Untuk mencapai otot diperlukan dengan bantuan isolasi, yang dilakukan pada akhir sesi.
4. Lebih banyak istirahat. Tidak masuk akal untuk berlatih setiap hari. Kerusakan mikro yang diterima selama latihan harus dipulihkan sepenuhnya. Kalau tidak, otot tidak akan tumbuh dan menguat. Karena itu, dalam seminggu Anda harus menghabiskan tidak lebih dari 1-2 kelas.

Para pemula, sebelum beralih ke latihan kekuatan yang serius, harus dengan hati-hati melatih teknik melakukan latihan dasar. Dalam beberapa minggu latihan dengan beratnya sendiri, otot-otot akan menguat dan siap untuk menambah beban.

Menahan diri dari latihan dengan beban adalah selama kehamilan, terutama di periode selanjutnya.

Anda juga harus ingat bahwa pertumbuhan otot gluteal hanya mungkin terjadi dengan kelebihan kalori. Untuk membuatnya, Anda harus makan dengan ketat 5-6 kali sehari. Dan itu seharusnya tidak menjadi makanan berlemak yang berbahaya, dan makanan yang tinggi protein.

Mendapatkan cukup protein dengan makanan sangat sulit. Karena itu, dianjurkan mengonsumsi nutrisi olahraga. Anak perempuan adalah protein yang paling cocok. Cowok kurus bisa minum lebih banyak.

Bagaimana cara dengan cepat meningkatkan pantat dan pinggul di rumah?

Ada berbagai opsi untuk bagaimana meningkatkan pantat tanpa operasi. Tidak semua wanita pada dasarnya memiliki bokong yang elastis dan banyak. Tanpa serangkaian latihan fisik untuk mencapai hasil yang diinginkan tidak akan berhasil. Akan membantu secara visual dalam waktu singkat untuk memberikan bentuk menggoda dari paus dan beberapa rahasia.

Trik kecil untuk meningkatkan jumlah imam di rumah

Sulit untuk memperbesar bokong tanpa implan, tetapi jika diinginkan, dimungkinkan untuk menerapkan serangkaian tindakan untuk menyelesaikan masalah. Gadis itu, untuk menambah bokong di rumah, harus melakukan latihan setiap hari selama setidaknya 6 bulan. Selain itu, ada kebutuhan untuk melakukan penyesuaian pada diet.

Secara visual memberikan bokong bentuk bulat, Anda dapat menggunakan beberapa trik:

Ubah gaya berjalan. Kaki diletakkan di satu baris. Langkah tidak perlu dilakukan terlalu besar. Pertama, kaki dari satu kaki bergerak maju, dan kemudian seluruh tubuh.
Untuk memperbesar bokong secara visual, Anda harus fokus pada pinggang yang tipis. Anda bisa mengikuti diet khusus atau membeli pakaian dalam pelangsing.
Anda harus memilih pakaian yang tepat. Celana panjang pelangsing atau celana jeans warna terang akan membantu dengan saku besar dan besar pada pendeta, rhinestones, pola, pinggiran.
Sepatu hak tinggi mengubah lekuk seluruh tubuh, dan pantat menjadi bulat.

Semua tips ini akan membantu Anda terlihat hebat setiap hari dengan mudah dan membuang-buang waktu.

Latihan untuk menggembungkan imam

Metode apa pun yang dipilih untuk menambah bokong dan paha, harus dikombinasikan dengan olahraga. Pelatihan untuk para imam dihabiskan secara teratur selama beberapa bulan. Anda dapat berlatih di gym atau menghabiskan waktu di rumah.

Secara mandiri, Anda dapat melakukan latihan berikut untuk bokong, yang tidak memerlukan keterampilan khusus dan pelatihan sebelumnya.

Latihan 1

Peningkatan aktivitas fisik secara positif dapat mempengaruhi kondisi kulit. Itu terlihat berubah dan diremajakan, menjadi halus dan kencang. Pada saat yang sama, bentuk para imam bulat dan memperoleh garis besar yang diinginkan.

Latihan efektif yang dapat mencapai imam bulat dan elastis, adalah leg out. Anda dapat melakukan berdiri di dekat kursi, atau dalam posisi tengkurap.

Latihan untuk menambah bokong dan paha pada perwujudan pertama dilakukan dalam posisi berdiri di dekat kursi. Tangan berbatasan dengan sandaran kursi dan secara bergantian mengangkat kaki ke belakang. Seharusnya 18 menyapu setiap kaki. Dianjurkan untuk mengangkat kaki setinggi mungkin.

Pada varian kedua, lutut dan siku terletak di lantai, bagian belakang harus rata. Setelah itu, setiap kaki dinaikkan secara bergantian ke atas, tahan posisi selama 15 detik. Setelah itu, kaki dikencangkan ke dada.

Latihan 2

Di antara latihan khusus untuk meningkatkan volume pendeta adalah berjalan di dinding. Latihan dilakukan berbaring di dekat dinding. Kaki ditekuk di lutut di sudut kanan dan berbatasan dengan dinding. Kemudian ambil dua langkah, pertama naik dan turun. Ulangi langkah-langkah yang disarankan untuk pertama kalinya 10-15 kali.

Cara lain untuk memompa pantat besar termasuk: menaiki tangga, berlari, berenang. Gerakan selama tindakan ini membantu menjaga jaringan otot bokong dalam tonus, tidak memungkinkan mereka untuk rileks.

Latihan 3

Cara menambah keledai akan membantu olahraga yang disebut berjalan di lantai. Posisi awal mengambil duduk di lantai. Kaki direntangkan ke depan, tangan diletakkan di pinggang. Kemudian mulai bergerak hanya bokong ke depan dan kemudian kembali.

Jumlah pengulangan berjalan di lantai awalnya harus sama dengan 16 kali. Dalam jumlah berikutnya pengulangan meningkat.

Latihan 4

Cara menambah dan memompa pinggul dan bokong, akan membantu latihan lain yang efektif. Anda perlu berbaring di lantai, tangan diposisikan di sepanjang tubuh. Setelah mengambil posisi awal, kaki ditekuk di lutut dan diangkat. Kemudian kaki lurus dan tahan selama beberapa detik.

Latihan ini cukup untuk mencurahkan sedikit waktu setiap hari dan setelah beberapa minggu hasilnya akan terlihat. Pastor akan mengencang, menjadi elastis dan bulat.

Latihan 5

Ubah bentuk imam di rumah, sehingga lebih tebal, squat biasa akan membantu. Anda harus melakukannya perlahan. Setelah menempatkan kaki lebih lebar dari bahu, lakukan squat dalam. Selama berjongkok, lutut Anda harus berada di sudut kanan, dan punggung Anda harus tetap rata. Untuk mencapai hasil, Anda harus melakukan setidaknya 15 squat per hari. Jumlah squat harus bertambah setiap hari.

Latihan 6

Latihan berikut untuk para imam lakukan dalam posisi tengkurap di lantai. Lengan membentang di sepanjang tubuh, dan kaki ditekuk di lutut. Saat Anda menarik napas, pantat diangkat sejauh mungkin, mengencangkan otot. Mencapai titik maksimum di atas, berhenti selama 5-6 detik, setelah itu keledai dikembalikan ke posisi semula. Latihan harus dilakukan setidaknya 17 kali sehari.

Latihan 7

Untuk memompa gadis pantat Anda akan membantu berolahraga dengan bola biasa, ukuran kecil. Duduk di kursi, lutut mencubit bola agar merasakan ketegangan otot-otot pinggul dan bokong. Lutut harus berada di sudut kanan. Tetap dalam posisi ini selama 18 detik, setelah itu otot-otot rileks. Ulangi 14-16 pendekatan.

Video latihan untuk bokong indah

Pelatihan membantu membuat tubuh indah, bugar, dan menarik. Sebelum Anda memulai kelas, Anda perlu mempertimbangkan beberapa rekomendasi:

Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi atau sore hari, tetapi tidak sebelum tidur;
untuk meningkatkan efektivitas latihan, Anda perlu memanaskan otot dengan bantuan senam ringan dan peregangan, itu juga akan membantu mengurangi risiko cedera;
untuk mengaktifkan otot-otot bokong dan paha, akan bermanfaat untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot beberapa kali;
semua latihan dilakukan perlahan, memperbaiki posisi;
Anda perlu mengikuti nafas: selama inhalasi, otot-otot rileks, saat menghembuskan napas - otot-otot itu tegang.

Kebugaran dan olahraga membuat kulit lebih elastis, kencang, sebagai hasilnya, tidak hanya bokong yang akan mendapatkan bentuk volumetrik yang menggoda. Pada video Anda dapat melihat eksekusi yang benar dari latihan yang paling populer dan efektif.

Apa yang perlu Anda makan untuk meningkatkan pantat?

Perawatan tubuh dan perubahan diet yang tepat akan membantu untuk lebih dekat dengan tujuan yang dihargai. Ada banyak produk yang berkontribusi pada akumulasi jaringan adiposa di area bokong. Di sini Anda perlu berhati-hati untuk tidak menambah berat badan total.

Makanan untuk meningkatkan jumlah imam harus seimbang dan mengandung jumlah lemak, karbohidrat, dan protein yang cukup. Satu-satunya cara untuk meningkatkan keledai, sementara tidak menyentuh perut dan samping.

Protein diperlukan untuk membangun jaringan otot, tanpa itu mereka kehilangan kekencangan dan elastisitasnya. Produk dengan kandungan protein tinggi meliputi: telur (terutama burung puyuh), kalkun dan ayam, daging sapi, ikan (trout, salmon merah muda, lele), keju cottage, kacang-kacangan.
Lemak akan membantu mengisi cadangan energi. Selain itu, mereka terlibat dalam penyerapan vitamin dan mineral yang larut dalam lemak. Produk yang disarankan adalah: semua jenis kacang (terutama kacang walnut), minyak zaitun atau biji rami, ikan berlemak, lemak babi.
Karbohidrat akan membantu meningkatkan pantat dan membuatnya menarik. Makanan yang kaya karbohidrat termasuk nasi merah, sereal, buah-buahan dan sayuran.

Selain itu diperbolehkan mengambil minyak ikan, yang dijual di apotek dalam bentuk kapsul. Minum 1 kapsul sehari sekali. Asupan kalori karena makanan protein harus meningkat 400-500 kkal.

Kosmetik untuk menambah bokong

Dijual ada berbagai alat dalam bentuk semprotan, tablet, salep dan gel yang akan membantu meningkatkan keledai. Mereka paling sering didasarkan pada ramuan obat yang mengencangkan otot dan membuat pantat menarik.

Tindakan salep dan krim ditujukan untuk menormalkan proses metabolisme di area bokong, menjenuhkan sel dengan oksigen, memulihkan daerah yang rusak dan meningkatkan sirkulasi darah.

Apa yang bisa mengolesi pantat untuk meningkatkan pantat? Untuk memilih obat yang efektif dan aman, Anda perlu mempelajari komposisinya. Komposisi harus mengandung bahan alami (ekstrak jahe mampu memperbaiki kondisi kulit), minyak mineral dan air murni.

Krim yang paling populer untuk meningkatkan bokong adalah Latina Star. Setelah mengoleskan krim pada kulit tetap retikulum tak terlihat, yang mengencangkan kulit dan membuatnya elastis.

Semprotan serta gel untuk meningkatkan bokong dapat mengembalikan kekencangan dan elastisitas kulit. Satu-satunya keuntungan adalah tidak adanya efek samping dalam bentuk kemerahan dan iritasi. Lebih mudah menggunakan semprotan, aromanya menyenangkan, dan praktis tidak ada kontraindikasi.

Popularitas semprotan untuk pantat Bum Brasil. Sejumlah kecil semprotan merata ke kulit. Alat ini disarankan untuk menggosok gerakan pijat.

Pembungkus adalah prosedur perawatan kulit yang efektif dan terjangkau. Produk-produk seperti madu, yoghurt, kosmetik, tanah liat diambil sebagai dasar. Agen yang dipilih diaplikasikan pada kulit bokong dan ditutup dengan cling film konvensional. Durasi sesi sekitar 15 menit.

Plastik: Pro dan Kontra

Semua cara untuk dengan cepat meningkatkan pinggul dan bokong di rumah benar-benar tidak berbahaya, tidak membahayakan kesehatan dan tidak memiliki kontraindikasi. Operasi plastik memiliki sejumlah efek samping, keterbatasan, dan periode rehabilitasi yang panjang dengan kemungkinan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Keuntungan dari operasi adalah kemungkinan bagi pasien untuk memilih bagian pantat yang paling ingin dibulatkan, bekas luka tetap tidak terlihat, periode pemulihan singkat (rata-rata, berlangsung tidak lebih dari sebulan).

Aspek negatif dari plasty pantat termasuk penggunaan anestesi umum, tahap persiapan wajib, yang meliputi pengiriman daftar besar tes, konsultasi spesialis sempit, kemungkinan pengembangan komplikasi (perpindahan prostesis, divergensi jahitan, peningkatan luka).

Otot gluteal dapat ditingkatkan tanpa operasi dengan bantuan diet yang dipilih dengan benar, gaya hidup aktif, latihan sehari-hari, dan pengecualian kebiasaan buruk. Selain itu diizinkan untuk menggunakan salep dan krim khusus.

Cara menambah pinggul dan bokong di gym dan di rumah

Untuk melatih otot-otot pinggul dan bokong meningkatkan perhatian pada pria dan wanita. Tumit bulat dan elastis itu indah. Volume tambahan dan pahatan tidak akan mengganggu paha - kaki akan menjadi kuat dan ekspresif. Karena itu, bagaimana meningkatkan pinggul dan bokong adalah topik hangat.

Latihan di gym

Latihan terbaik untuk membangun otot dan menggiling bentuk bokong dan paha:

Jongkok dengan barbel gratis di pundak

- Sp. Ambil pegangan leher yang lebar dan mulai dari kepala. Kaki di BF, siku diletakkan ke belakang, tulang belikat berkurang. Miringkan tubuh sedikit ke depan, fokus pada tumit.
- Tarik napas dengan jongkok simultan hingga sejajar dengan lantai atau di bawahnya. Punggung lurus, panggul ditarik. Menyesuaikan pengaturan kaki (sempit, lebar) untuk melatih semua sisi otot pinggul.
- Mengangkat saat Anda mengeluarkan napas.

Smith berjongkok

Bilah ditetapkan pada pemandu dan bergerak secara vertikal, mengatur lintasan pergerakan dalam satu bidang. Dimungkinkan untuk melangkah maju untuk memompa ketiga otot gluteus dengan lebih baik. Dilakukan dengan jongkok rendah, bokong terasa berat.

Berjongkok di Hack-simulator

Ini adalah latihan yang terisolasi di bokong. Ini dilakukan pada platform miring dengan dukungan siku dan platform untuk kaki.

Squat menyarankan 3-4 set dengan 10 ÷ 12 pengulangan. Bokong, paha depan, dan permukaan posterior paha dikembangkan.

Tekan kaki dari posisi tengkurap

Alternatif jongkok dengan barbel untuk mereka yang sakit punggung - tidak ada beban aksial. Memberikan pengembangan komprehensif semua otot paha dan bokong.

- Sp. Kaki-kaki pada platform di NW, kaki sejajar. Loin diangkat, bilah bahu diratakan, kepala ditekan ke belakang.

- Saat menghirup, turunkan platform ke sudut kanan antara paha dan tulang kering. Lutut tidak melampaui garis berhenti.

- Pada napas dengan upaya untuk membuat kaki menekan ke depan (panggul tidak robek). Pastikan bahwa di bagian atas lutut tetap agak bengkok - persendian harus dilindungi.

Untuk menambah beban pada bokong kaki, letakkan lebih lebar dari bahu dan letakkan di bagian atas platform. Turunkannya rendah. Saat melakukan penekanan dengan satu kaki, peningkatan bokong bisa dipercepat. Berat berkisar dari 5 hingga 15 kg. Jumlah pengulangan - 10-12, mendekati - 2-4.

Terjang kembali dengan barbel

Latihan dilakukan setelah squat atau bench press. Microcracks yang dihasilkan dalam serat otot akan meningkat, merangsang pertumbuhannya. Volume bokong bertambah karena pembulatan bentuk dan penampilan yang menarik. Kerjakan otot-otot bokong, menstabilkan paha dan tubuh.

- Sp. Letakkan barbel di bagian belakang. Bagian belakangnya rata dengan sedikit lendutan.

Mula-mula mundur dengan satu kaki, lalu yang lain ke sudut kanan di lutut atau menyentuh lantai.

Membungkukkan kedua kaki berbaring

Latihan terisolasi, direkomendasikan untuk bekerja di bagian belakang paha dan "menggosok" bokong.

- Sp. Berbaring telungkup di bangku, tekan pinggulnya ke permukaan yang miring. Letakkan kaki paralel di bawah roller tepat di atas pergelangan kaki, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tangan meremas gagang, lihat lantai. Tekan dan bokong ditekan secara statis.

- Tarik napas, tahan napas dan tarik rol ke pantat. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 detik. Buang napas

- Turunkan kaki secara perlahan sambil menghirup. Lutut tidak lurus.

Membengkokkan kaki secara bergantian mendiversifikasi dan meningkatkan efektivitasnya.

Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel

Tingkatkan bokong dalam volume, beri mereka perbukitan yang menarik membantu gadis lereng dengan bobot. Pria juga aktif berlatih deadlifting. Bagaimanapun, sosok pria hanya akan mendapat manfaat dari bokong yang kuat dan pinggul yang ekspresif.

Ini dilakukan dengan cengkeraman lebar hampir pada kaki yang diluruskan. Kaki terpisah tidak perlu, kaus kaki lurus. Leher jatuh dan naik dekat ke kaki, punggung selalu lurus.

Hiperekstensi untuk bokong

Otot gluteal dan otot-otot bagian belakang paha sedang dikerjakan.
Versi lurus dengan punggung bundar: kaki tetap, tubuh ada di udara. Terbalik: pada badan pendukung, semua yang ada di bawah panggul ada di udara. Membungkuk di punggung bawah. Dalam kasus pertama, dengan munculnya tubuh bagian atas, di yang kedua - kaki. Kondisi wajib - ketegangan pantat. Untuk menambah beban pada bokong digunakan beban. Itu dilakukan pada mesin khusus atau kursi Romawi.

Jembatan pantat dengan batang

Kepala dan tubuh bagian atas di atas bangku, kaki ditekuk dan beristirahat di lantai. Griffin dijepit di tangan dengan pegangan lurus. Bilah didorong keluar oleh panggul. Turun di tarik napas, naik - di napas.

Latihan untuk rumah

Ada banyak cara bagaimana menambah bokong di rumah. Misalnya, jika barbel diganti dengan dumbbell, latihan seperti squat, dorong mati, serangan dapat dilakukan di rumah dengan dumbbell. Pada saat yang sama mereka akan berada di tangan, bebas tergantung di sepanjang tubuh (serangan, squat) atau di depan seperti bar (dorong).

Squat set olahraga dapat melakukan diversifikasi - termasuk latihan lain:

- berjongkok "plié" dengan dumbel di antara kedua kaki;

- berjongkok dengan satu kaki dengan dumbbell di lengan terentang ("pistol")

- split squat dengan dumbbell. Satu kaki di belakang di podium. Penculikan panggul selama jongkok kembali dan gerakan lambung lurus ke kaki depan akan meningkatkan beban pada bokong. Ketika menurunkan ke bawah di sudut kanan di lutut - di paha depan.

Ada banyak latihan yang dilakukan tanpa beban. Yang paling produktif:

- berjalan di lantai di pantat (tangan di pinggang);

- tendang kaki Anda ke belakang dan berdiri dengan posisi merangkak (Anda harus meregangkan bokong Anda di titik teratas);

- mengangkat panggul ke atas, berbaring di lantai dengan kaki ditekuk pada sudut yang tepat;

- meremas lutut bola karet. Duduk di kursi untuk mengompres bola, yang terletak di antara lutut. Gantilah ketegangan bokong dan paha (mulai 20 detik saat naik) dengan relaksasi (5 detik).

Tunduk pada keteraturan kelas, jika jumlah pengulangan meningkat, dan berat secara bertahap meningkat, itu akan memakan waktu 1-2 bulan untuk mencapai hasil pertama. Peningkatan signifikan pada otot-otot bokong dan paha akan terlihat dalam enam bulan.

Untuk menambah favorit Anda harus masuk

Untuk memberi peringkat pada sebuah pos, Anda harus masuk.

Komentar

Komentar saya

Masuk

Pendaftaran

Kebijakan Privasi

Sportmenu menghargai kepercayaan yang ditempatkan pada pengguna dan mengakui tanggung jawab untuk melindungi privasi mereka. Secara khusus, kami melaporkan informasi apa yang kami kumpulkan, ketika Anda menggunakan Layanan, mengapa itu perlu dan bagaimana itu akan digunakan untuk meningkatkan kenyamanan pengguna.

Memastikan kerahasiaan data pribadi pengguna di Sportmenu didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

Gunakan informasi untuk membuat layanan yang memperhitungkan kebutuhan dan minat pengguna.
Kembangkan produk sesuai dengan standar privasi yang ketat.
Pastikan transparansi koleksi yang diperlukan untuk pelaksanaan pesanan.
Berikan pengguna pilihan dalam melindungi informasi mereka.
Kelola informasi yang diterima secara bertanggung jawab.
Menginformasikan pelanggan tentang penawaran khusus melalui surat elektronik.

1. Apa yang kami kumpulkan informasi dan bagaimana kami menggunakannya

Kami mungkin membutuhkan tipe data berikut:

Informasi yang diberikan oleh Anda - selama pendaftaran akun Anda di Sportmenu, kami meminta Anda untuk memberikan informasi pribadi tertentu. Anda dapat memperoleh informasi lebih lanjut tentang akun Anda di akun Pribadi Anda di Sportmenu. Jika Anda menggunakan akun Anda ketika bekerja dengan layanan Sportmenu, Sportmenu menyediakan akses ke layanan tersebut dengan atau atas nama administrator domain. Dalam hal ini, administrator memiliki akses ke informasi akun Anda.
Cookie - ketika Anda mengunjungi situs web Sportmenu, kami mengirim satu atau lebih cookie ke komputer Anda atau perangkat lain. Cookie digunakan untuk meningkatkan kualitas layanan yang disediakan: menyimpan pengaturan pengguna, meningkatkan hasil pencarian dan pemilihan produk dan iklan, melacak tren spesifik pengguna, seperti fitur pencarian. Sportmenu juga menggunakan cookie dalam layanan iklan untuk membantu pengiklan dan penerbit dalam menempatkan iklan dan untuk mengelola iklan di situs-situs di seluruh Internet dan dalam layanan Sportmenu.
Informasi kunjungan - ketika mengakses Layanan Sportmenu melalui browser, aplikasi atau klien lain, server kami secara otomatis merekam informasi tertentu. Log server ini dapat berisi informasi seperti permintaan web Anda, alamat IP, jenis dan bahasa browser, tanggal dan waktu permintaan, dan satu atau lebih cookie yang dapat digunakan untuk mengidentifikasi browser atau akun Anda.
Pesan pengguna - ketika Anda mengirim pesan ke Sportmenu (melalui email atau sebaliknya), kami dapat menyimpan pesan-pesan ini untuk memproses permintaan, menjawab pertanyaan, dan lebih meningkatkan layanan kami. Saat mengirim atau menerima SMS, layanan pesan teks kami dapat mengumpulkan dan menyimpan informasi berikut: nomor telepon, nama operator, konten pesan, tanggal dan waktu pengiriman. Alamat email Anda dapat digunakan untuk menghubungi Anda tentang pekerjaan layanan kami.
Layanan Sportmenu di situs terafiliasi - beberapa layanan yang kami tawarkan ditautkan ke situs lain. Informasi pribadi yang Anda berikan ke situs tersebut dapat ditransfer ke Sportmenu untuk menyediakan layanan ini. Kami memproses informasi jenis ini sesuai dengan kebijakan privasi ini.
Aplikasi Pengembang Independen - Aplikasi pihak ketiga seperti gadget atau ekstensi dapat diberikan kepada pengguna melalui Layanan Sportmenu. Informasi yang Anda berikan ketika Anda menghidupkan gadget atau ketika Anda meluncurkan aplikasi dari pengembang independen, diproses oleh Sportmenu sesuai dengan kebijakan privasi ini. Pengembang gadget atau aplikasi menangani informasi yang dikumpulkannya sesuai dengan kebijakan privasinya sendiri.
Situs lain - kebijakan privasi ini hanya berlaku untuk Layanan Sportmenu. Kami tidak mengontrol situs web yang menggunakan aplikasi, produk, dan layanan Sportmenu atau ke tautan mana dari Layanan kami. Situs-situs ini dapat menempatkan cookie mereka sendiri di komputer Anda, mengumpulkan data atau meminta informasi pribadi dari Anda.

Selain itu, informasi yang kami kumpulkan dapat digunakan untuk tujuan berikut:

Pengiriman, dukungan, penyediaan perlindungan dan peningkatan Layanan kami (termasuk layanan iklan), serta pengembangan layanan dan Layanan baru.
Melindungi hak dan properti Sportmenu dan pengguna kami.

Sebelum menggunakan informasi untuk tujuan selain yang disebutkan pada pengumpulannya, kami akan meminta izin kepada Anda untuk penggunaan tersebut.

Sesuai dengan Undang-Undang Federal No. 152-ФЗ “Tentang Data Pribadi” tertanggal 27 Juli 2006, dengan menerima ketentuan Peraturan ini, Anda memberikan Sportmenu Anda persetujuan untuk pemrosesan dan transfer data pribadi Anda untuk menyediakan Layanan Sportmenu dan untuk memproses pesanan Anda. Data pribadi yang diotorisasi untuk diproses berdasarkan Persetujuan ini disediakan oleh Anda dengan mengisi formulir pendaftaran di situs web Sportmenu, dan termasuk informasi berikut: Nama Belakang, Nama Depan. Patronymic, umur, nomor telepon, alamat, alamat email (email). Pemrosesan data pribadi Anda dapat dilakukan tanpa batas waktu, dengan cara hukum apa pun, termasuk dalam sistem informasi data pribadi menggunakan alat otomatisasi atau tanpa menggunakan alat tersebut.

Anda setuju bahwa Sportmen memiliki hak untuk mentransfer data pribadi saya ke pihak ketiga, khususnya, pemilik toko online yang terdaftar di http://sportmenu.com, serta untuk mengirimkan layanan semata-mata dengan tujuan untuk memenuhi pesanan Anda yang dikeluarkan di Sportmenu, termasuk untuk pengiriman barang.

2. Kemungkinan pilihan

Untuk melihat dan mengelola informasi yang tersimpan di akun Anda di Sportmenu, Anda dapat menggunakan kabinet Pribadi Sportmenu.

Sebagian besar browser pada awalnya diatur untuk menerima cookie, tetapi Anda dapat mengatur ulang pengaturan ini dan menentukan bahwa browser memblokir semua cookie atau memberi tahu Anda ketika file-file ini dikirim. Harap dicatat bahwa beberapa fungsi dan layanan Sportmenu tidak akan berfungsi dengan baik jika cookie dinonaktifkan.

3. Memberikan akses ke informasi

Sportmenu menyediakan akses ke informasi pribadi untuk perusahaan dan individu lain yang tidak terkait dengan Sportmenu, hanya dalam keadaan terbatas berikut:

Kami memiliki izin Anda untuk ini. Untuk mengirimkan informasi rahasia apa pun, kami memerlukan persetujuan eksplisit Anda.
Kami memberikan informasi semacam ini kepada anak perusahaan dan afiliasi kami, serta organisasi dan individu tepercaya lainnya hanya untuk keperluan pemrosesan informasi pribadi atas nama kami dan untuk memenuhi pesanan Anda. Saat memproses informasi tersebut, kami meminta pihak ketiga ini untuk mengikuti instruksi kami dan mematuhi kebijakan privasi ini, serta mengambil tindakan lain yang diperlukan untuk melindungi kerahasiaan.
Kami memiliki alasan yang masuk akal untuk meyakini bahwa akses, penggunaan, penyimpanan atau pengungkapan informasi tersebut diperlukan untuk (a) mematuhi hukum, peraturan, persyaratan proses hukum apa pun yang berlaku atau permintaan yang sah dari lembaga pemerintah, (b) mematuhi Perjanjian Layanan yang ada, termasuk penyelidikan potensi pelanggaran, (c) mendeteksi dan mencegah penipuan, serta menyelesaikan masalah keamanan dan menyelesaikan masalah teknis, atau (d) melindungi dari ennoy kejahatan terhadap hak, properti atau keamanan Sportmenu, penggunanya atau masyarakat seperti yang diperlukan atau diizinkan oleh hukum.

Jika Sportmenu berpartisipasi dalam merger, akuisisi, atau segala bentuk penjualan sebagian atau seluruh asetnya, kami menjamin kerahasiaan informasi pribadi apa pun yang terlibat dalam transaksi ini dan memberi tahu Anda sebelum informasi pribadi ditransfer dan tunduk pada kebijakan lain kerahasiaan.

4. Perlindungan informasi

Kami mengambil semua langkah yang diperlukan untuk melindungi data dari akses, perubahan, pengungkapan, atau perusakan yang tidak sah. Langkah-langkah ini termasuk, antara lain, verifikasi internal pengumpulan data, penyimpanan dan proses pemrosesan dan langkah-langkah keamanan, termasuk enkripsi yang sesuai dan langkah-langkah keamanan fisik untuk mencegah akses tidak sah ke sistem di mana kami menyimpan data pribadi.

Kami menyediakan akses ke informasi pribadi hanya untuk karyawan, kontraktor dan mitra Sportmenu yang perlu memiliki informasi ini untuk melakukan operasi yang dilakukan untuk memenuhi pesanan Anda. Orang-orang ini diharuskan untuk mematuhi kewajiban kerahasiaan dan dapat dikenakan hukuman, termasuk pemecatan dan penuntutan, jika mereka melanggar kewajiban ini.

5. Akses dan pembaruan informasi pribadi

Ketika Anda menggunakan Layanan Sportmenu, kami melakukan segala yang kami bisa untuk memberi Anda akses ke data pribadi Anda dan memperbaikinya jika itu salah, atau menghapusnya atas permintaan Anda, kecuali jika diharuskan oleh hukum atau disimpan untuk tujuan bisnis yang sah. Sebelum memproses permintaan, kami meminta pengguna untuk mengkonfirmasi identitas mereka dan informasi yang ingin mereka terima, koreksi atau hapus. Kami dapat menolak untuk memenuhi permintaan jika permintaan itu secara sistematis atau diulang terlalu sering, jika implementasi teknis permintaan memerlukan upaya berlebihan dari pihak kami, jika mereka membahayakan privasi pengguna lain, jika permintaan tidak praktis (misalnya, informasi yang diminta disimpan dalam kaset untuk cadangan), serta jika akses ke informasi tidak memerlukan permintaan khusus. Dalam semua kasus, ketika kami memberikan akses ke informasi dan kemampuan untuk melakukan koreksi terhadapnya, kami melakukannya secara gratis, kecuali jika itu membutuhkan upaya yang tidak proporsional dari kami. Karena sifat sejumlah layanan setelah penghapusan dari server aktif, informasi dapat disimpan untuk jangka waktu terbatas dalam sistem cadangan kami sampai dihapus secara permanen.

6. Kepatuhan terhadap persyaratan

Sportmenu menganut prinsip kerahasiaan di Federasi Rusia yang diatur dalam undang-undang Federasi Rusia mengenai pemberitahuan, pemilihan, transfer, keamanan, integritas data, akses data, dan penegakan kepatuhan.

Sportmenu secara teratur memantau kepatuhan terhadap kebijakan privasi ini. Setelah menerima keluhan resmi secara tertulis, Sportmenu menganggap tugasnya untuk menghubungi pengguna yang mengirim keluhan tentang klaim atau masalah tersebut. Kami akan bekerja dengan otoritas pengatur perlindungan data yang sesuai untuk menyelesaikan masalah transfer data pribadi yang tidak dapat diselesaikan antara Sportmenu dan individu.

7. Ubah kebijakan privasi ini.

Harap perhatikan bahwa kebijakan privasi ini dapat berubah dari waktu ke waktu. Kami tidak bermaksud membatasi ruang lingkup hak Anda yang timbul dari kebijakan privasi ini tanpa izin eksplisit dari Anda. Perubahan pada kebijakan privasi, kami akan publikasikan di halaman ini. Jika perubahannya signifikan, kami akan memberi tahu Anda secara lebih eksplisit.

Kiat top tentang cara meningkatkan pinggul dan bokong

Bagi sebagian besar wanita dan anak perempuan, masalah mendapatkan tubuh yang kencang seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki bokong yang menggiurkan bukanlah hal baru bagi siapa pun, tetapi bagian tubuh lain, seperti pinggul, kurang populer dalam hal ini.

Yakni, lebar, pinggul menggoda.

Dan sungguh, berapa banyak yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Oleh karena itu, pemilik paha volumetrik, Anda tidak dapat terkejut, Anda memiliki sesuatu untuk bersukacita.

Tidak ada lagi rasa malu dan penderitaan karena Anda tidak bisa masuk ke celana jeans itu.

Mengapa pinggul besar itu bagus

Ada beberapa keunggulan pinggul lebar.

Lekukan menggoda.

Paha lebar biasanya berarti pinggul lebar, dan siapa pun yang mengatakan bahwa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pembohong.

Jika Anda masih menyembunyikan formulir Anda karena keraguan diri, maka berhentilah melakukannya sekarang! Pakailah pakaian ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = pantat besar

Secara alami, bokong yang tebal terlihat lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak waktu di gym mencoba untuk memompa pantat dan membuat pantat bulat dan melakukan ratusan squat untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul besar jauh lebih sehat dan lebih kuat.

Batang tubuh yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh tubuh, dan semua berkat paha.

Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme dan kehilangan lemak terjadi lebih baik.

Dan siapa yang tidak ingin berlari dingin, jongkok, berlatih dengan beban besar?

Dan ini hanya sebagian kecil dari keuntungan pinggul besar!

Lebih sedikit risiko penyakit jantung

Itu sebabnya: membuang lemak yang menumpuk di sekitar pinggul dan bokong jauh lebih rumit daripada yang disimpan di rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada memiliki perut yang menggembung (ini adalah kesimpulan para peneliti Oxford).

Dengan adanya kelebihan lemak di daerah perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tingkat gula darah menurun

Juga, studi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan pinggul besar memiliki aliran darah yang lebih baik, kadar kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangi gula.

Lebih sedikit rasa sakit di usia tua

Para peneliti dari Iowa telah menemukan bahwa otot paha yang kuat akan membantu wanita menghindari nyeri lutut di masa depan.

Gaya yang unik

Tidak masalah jika Anda miniatur, tinggi atau sedang, pinggul lebar berarti kesulitan dalam memilih pakaian yang paling sederhana, sehingga jumlah penjahit dipilih dalam buku telepon Anda.

Akibatnya, Anda tidak punya pilihan selain menonjol dari kerumunan.

Anda memiliki perusahaan yang hebat

Apa yang dimiliki oleh para pelari, pendaki, peselancar, seluncur salju? Pinggul berotot besar. Mereka membutuhkan mereka untuk mengatasi semua rintangan dan memenangkan medali.

Jadi, Anda harus bangga dengan pinggul Anda.

Pinggul besar - korset berotot yang kuat

Tidak peduli seberapa lebar pinggul Anda. Pinggul yang kuat berarti korset berotot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sehat dan risiko cedera punggung yang lebih sedikit.

Stamina di lantai dansa

Ambil, misalnya, Beyonce, melihat tariannya? Ini sebagian karena pinggulnya yang menakjubkan.

Selama teman-temanmu kelelahan setelah beberapa jam menari, semuanya baru saja dimulai, karena pinggul yang kuat lebih diposisikan untuk menari malam.

Ponsel Anda aman

Ponsel Anda akan memiliki pendaratan lunak kalau-kalau tidak sengaja jatuh pada saat yang mengasyikkan.

Ya, keuntungannya cukup kontroversial, tetapi bagaimanapun, banyak dari kita menggunakan ponsel saat di toilet, dan seringkali lutut kita tidak menyelamatkan ponsel dari jatuh (terutama jika ada celah di antara pinggul).

Seperti pinggul lebar!

Pinggul kurus dan kaki kurus adalah kecemburuan banyak wanita.

Kurangnya massa otot tidak selalu terlihat bagus dan dapat menimbulkan ancaman bagi kesehatan.

Anda bahkan mungkin menjadi objek cemoohan dan penindasan, yang akan sangat memengaruhi harga diri.

Jika Anda tidak dapat menambah berat badan di tempat-tempat tertentu, Anda dapat mencoba menambah massa otot di pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih lebar

Tubuh kita bertambah berat ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan harus menambah jumlah kalori yang dikonsumsi 250-500.

Namun, bukan terserah Anda untuk memutuskan di mana volume akan meningkat.

Jika Anda menonjol bagian tengah tubuh atau bagian atas, dan kaki serta paha tipis, maka dengan peningkatan proporsi berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan bakar bagi tubuh dan energi untuk melakukan fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pernapasan, serta semua aktivitas otot.

Setiap kali dengan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk mendapatkan "bahan bakar", kelebihannya disimpan dalam sel-sel lemak, yang mengarah pada pertumbuhan mereka.

Konsumsi makanan yang berlebihan menyebabkan peningkatan lemak di pinggul. Ekstra 3.500 kalori kira-kira setara dengan 0,5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan jika Anda terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam kebanyakan kasus, setelah usia 8 tahun, tubuh anak perempuan menumpuk lemak lebih aktif daripada tubuh anak laki-laki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada anak perempuan hampir dua kali lipat dibandingkan dengan anak laki-laki.

Sebagian besar lemak disimpan di pinggul, bokong.

Jika Anda belum mencapai pubertas, maka Anda tidak boleh melakukan apa pun untuk menambah berat badan; ini paling mungkin terjadi secara alami karena perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk memperluas pinggul Anda perlu makan

Cobalah makan makanan sehat, tetapi dalam porsi yang lebih besar dari yang biasa Anda lakukan. Membangun otot membutuhkan banyak energi. Harus makan lebih sering daripada standar 3 kali sehari.

Binaragawan merekomendasikan makan 5 kali sehari dan meningkatkan porsi makan.

Jangan melakukan ekstrem, tetapi cobalah untuk keluar dari zona nyaman sehingga otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.

Berusaha untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan.

Biaya kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan volume, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Berdasarkan hasil, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jangan gunakan junk food sebagai sumber kalori ekstra. Ini adalah kesalahan banyak orang, karena mereka percaya bahwa kalori hanya terkandung dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan sehat seperti sayuran bertepung (jagung, ubi jalar), buah-buahan, biji-bijian, produk susu, lemak tak jenuh, dan protein.

Misalnya, tambahkan 2 sendok makan kenari ke bubur untuk sarapan.

Sarapan kedua dapat terdiri dari 2 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang dan haluskan pisang.

Dengan setiap kali makan, Anda dapat menambah kalori ekstra.

Untuk makan siang, selain makanan penutup, Anda bisa makan yogurt tanpa bahan pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk susu, menjaga kekuatan tulang dan pertumbuhan tubuh secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Siapa pun yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan bokong harus makan protein sebanyak mungkin. Kesalahpahaman paling populer bahwa protein getar atau asupan protein hanya untuk binaragawan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini membutuhkan makanan kaya protein agar tetap sehat. Faktanya, apakah Anda berlatih atau tidak, dalam hal apa pun, peningkatan jumlah protein dalam makanan Anda akan bermanfaat.

Jika Anda berolahraga untuk meningkatkan bokong dan paha, maka asupan protein harus meningkat karena merupakan bahan bangunan untuk otot.

Saya sarankan untuk menggunakan protein setiap kali makan, lebih disukai sekitar 15-30 gram sekaligus. Anda juga bisa minum protein shake setelah berolahraga atau saat makan.

Di bawah ini adalah sumber protein kualitas terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Legum (kacang, buncis);
Keju cottage;
Telur;
Daging sapi tanpa lemak;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Bubuk protein;
Salmon;
Payudara ayam tanpa kulit
Kacang kedelai;
Steak;
Nila;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayuran;
Ikan apa saja (tidak digoreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oatmeal;
Quinoa;
Batat;
Kue kering;
100% roti gandum utuh.

Lemak tidak membuat Anda gemuk! Terlepas dari kepercayaan yang sudah ketinggalan zaman ini (yang, omong-omong, sebagian masih menganut) lemak tidak membuat Anda gemuk, kecuali produk tersebut mengandung dosis kalori yang sama.

Terlalu banyak kalori dan junk food - inilah yang menyebabkan obesitas.

Ada sumber lemak sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuh Anda. Mereka adalah:

Minyak almond;
Minyak zaitun extra virgin;
Minyak ikan;
Kacang-kacangan (almond, kacang mede, dll);
Selai kacang (lebih disukai yang mengandung kacang; hindari minyak yang mengandung gula dan minyak terhidrogenasi yang berbahaya bagi kesehatan).

Sayuran

Sayuran mengandung banyak nutrisi, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan bokong. Produk-produk berikut dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun tanpa takut mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayuran hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomat.

Kemudian, mulailah mengganti, menambahkan, atau mencampurkan produk sehat ini untuk menumbuhkan bokong Anda.

Protein akan membantu menambah berat badan

Saat menambah berat badan, yang terbaik adalah fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika Anda mengonsumsi 0,55 gram protein per 0,5 kg dari berat badan Anda sendiri setiap hari, tubuh Anda akan pulih dengan cepat setelah berolahraga, dan otot Anda tumbuh.

Dalam diet harian, Anda bisa menambahkan protein shake, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang meningkat di siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan beberapa dari mereka berasal dari makanan yang kaya protein.

Misalnya, saat sarapan, ganti mentega dengan pasta kacang (2 sendok makan - 7 gram protein); makan bubur bukan dalam air, tetapi dalam susu, dengan demikian menambahkan 8 gram protein ke dalam makanan; tambahkan ½ cangkir daging ayam goreng putih ke dalam salad (20 gram protein); 100 gram kalkun cincang dalam saus marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan keju rendah lemak, yogurt Yunani, atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha Anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membangun otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan elastis. Berkat latihan seperti itu, Anda akan membentuk otot, dan tubuh bagian bawah Anda akan bertambah volumenya.

Anda bisa 2-3 kali seminggu (sebaiknya tidak berturut-turut) hanya melatih kaki dan pinggul. Untuk hasil terbaik, berlatih 3-4 kali seminggu.

Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squat. Setelah satu atau dua minggu, sertakan bobot dalam bentuk barbel dan dumbel.

Seiring waktu, naikkan berat badan.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai melakukan squat dengan satu kaki, "serangan keledai", jembatan pantat, traksi.

Setelah 8-10 repetisi, Anda dapat menambah berat badan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Meskipun tujuan Anda adalah menumbuhkan otot-otot kaki dan paha Anda, jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas dan melakukan kardio.

Sertakan latihan di dada, lengan, bahu, dan punggung.

Sebagai kardio, Anda dapat menggunakan jogging, bersepeda, jalan cepat selama 20-30 menit untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mengatasi kesulitan mendapatkan massa otot

Ada beberapa jenis bentuk yang secara genetik tidak diarahkan untuk meningkat. Dalam hal ini, penting untuk dipahami bahwa peningkatan kalori dalam makanan akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan kinerja di gym, gunakan makanan yang mengandung protein setelah latihan. Setengah ayam, sandwich kalkun atau protein shake akan membantu Anda.

Pastikan Anda cukup tidur dan minum cukup air untuk memiliki tubuh yang sehat dan membentuk otot. Pada masa remaja, tubuh membutuhkan tidur 8-10 jam per hari.

Pada usia yang lebih matang, jumlah jam tidur yang dibutuhkan berkurang menjadi 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas selama latihan, karena pertumbuhan otot hanya terjadi ketika Anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, serat otot pecah, lalu pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika Anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan terjadi. Otot-otot Anda merespons latihan hanya ketika Anda merasakan sensasi terbakar. Jika Anda secara bertanggung jawab mendekati pelatihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang memadai. Pemula dapat berlatih dengan berat badan sendiri. Jika itu menjadi mudah, maka Anda dapat menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 kali pengulangan;
Pastikan untuk dapat membedakan ketika Anda berada di ambang cedera dan ketika tubuh sudah pada batas daya tahan. Jika Anda seorang pemula, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari lebih lanjut tentang kemampuan fisik Anda sebelum mulai berolahraga;
Selalu ikuti teknik olahraga yang benar. Jika tekniknya salah, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan ada risiko cedera. Jika Anda tidak yakin dengan teknik latihannya, maka tontonlah video pelatihan atau konsultasikan dengan pelatih;
Ingatlah bahwa Anda memiliki sensasi terbakar di pinggul. Jika Anda merasakannya di tempat yang berbeda, kemungkinan besar Anda melakukan latihan yang salah dan dengan demikian merusak otot atau persendian Anda;
Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan. Jika halter terlalu berat untuk Anda, dan Anda tidak bisa menyelesaikan latihan, Anda harus menurunkan berat badan;
Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan dan bobot kerja. Setiap minggu otot Anda akan lebih besar dan kuat. Untuk paha peningkatan volume harus setiap 2 minggu untuk menambah beban.

Lebih lanjut tentang nutrisi untuk pinggul lebar

Setelah melakukan latihan luar biasa yang kami usulkan, pinggul dan bokong Anda siap untuk tumbuh.

Dalam gluteus dan otot-otot yang berdekatan istirahat mikro telah terbentuk dan sekarang otot-otot dalam mode pemulihan.

Sekarang otot Anda membutuhkan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda membutuhkan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal berkeringat di gym tanpa makan dengan benar.

Jika Anda sudah tahu cara menghitung kalori, maka Anda berada di jalur yang benar.

Mereka yang tidak tahu caranya, jangan khawatir, yang dibutuhkan hanyalah informasi dasar tentang elemen makro.

Saya menduga bahwa sebagian besar dari mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mempertahankan berat badan.

Jika saya benar, maka Anda perlu meninjau kembali gizi buruk Anda.

Sejak latihan membakar kalori Anda akan makan sedikit lebih banyak, karena nafsu makan akan bertambah sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Sudah waktunya untuk mulai mengkonsumsi 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin menambah berat badan bisa makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberikan bentuk pada bokong dan menurunkan berat badan harus makan sedikit lebih sedikit.

Jangan khawatir. Tubuh Anda sendiri akan menandakan rasa lapar, tugas Anda adalah memberinya makan dengan makanan yang tepat.

Hasil

Seberapa cepat kemajuan yang terlihat akan muncul

Segera setelah Anda mulai mengikuti semua aturan, hasilnya akan segera terlihat.

Pada minggu pertama Anda akan melihat peningkatan berat secara umum dan peningkatan pinggul.

Jangan takut karena kebanyakan wanita tidak melihat bokong seksi dan pinggul sempurna, tetapi kelebihan berat badan. Bersabarlah, segera semuanya akan terjadi.

Ini akan memakan waktu beberapa minggu lagi, dan Anda akan melihat pinggul volumetrik lebih banyak dan kenaikan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada tahap ini, Anda akan berlatih 3 kali seminggu plus kardio dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

4 minggu pelatihan dan hasilnya akan lebih nyata, dan pelatihan akan menyenangkan.

Sebulan akan berlalu, dan Anda akan senang melihat pinggul sempurna dan pantat seksi Anda. Lanjutkan untuk melatih dan meningkatkan formulir Anda.