Latihan untuk pengembangan otot paha lebar medial

Hormat saya, kolega terkasih!

Hari ini kita sedang menunggu artikel terakhir dari siklus epik kita yang disebut latihan dasar untuk menambah berat badan, dan kita akan meningkatkan volume otot dalam kelompok-kelompok seperti kaki. Setelah membaca, Anda akan mempelajari latihan mana (dari sudut pandang sains) yang paling efektif untuk studi mereka, dan seperti apa program pelatihan yang disebut “buat paha seperti Masha” :).

Sisihkan semua urusan Anda untuk sementara waktu dan bersiaplah untuk menyerap informasi menarik, ayo pergi!

Latihan dasar untuk mendapatkan massa otot kaki, apa itu?

Jika Anda setidaknya sedikit berorientasi pada masalah anatomi, maka Anda sadar bahwa kaki adalah lapisan otot terbesar dari tubuh manusia, secara teori bagiannya sekitar 45% dari total berat tubuh. Dalam praktiknya, kelompok otot khusus ini adalah yang paling kurus. Dan masalahnya adalah sering dipalu padanya (setidaknya, dari populasi pria di gym) karena ketidakkonsistenannya. Yang terakhir berarti bahwa paling sering saat melepas pakaian mereka melihat bahu, lengan, pers, dan sejak itu kaki di bagian bawah, kadang-kadang tidak mencapai mereka. Selain itu, kaki selalu dapat disembunyikan di balik celana lebar, yang dalam kebanyakan kasus dilakukan oleh pria, karena keengganan mereka untuk berayun, karena Anda akan setuju, akan lebih nyaman bila Anda dapat menyembunyikan lapisan otot yang paling sulit dipakai (dan karenanya tertinggal) di balik selembar kain. Jauh lebih mudah untuk mengambil halter dan memukulnya untuk bisep - dan pekerjaannya tidak berat, dan dividen dalam bentuk "kaleng" besar itu baik.

Bagi wanita, kaki adalah, mungkin, kartu nama mereka, bukan rahasia lagi bahwa misi utama dari seks yang adil adalah untuk menyenangkan orang lain (pria). Dan saudara lelaki kita paling sering mengevaluasi nona muda dari bawah ke atas, yaitu. pada awalnya, tatapan jatuh ke kakinya, lalu pinggul, pinggang, dan lebih jauh, lebih tinggi dan lebih tinggi. Sehubungan dengan fakta ini, kaki menjadi penting dalam penilaian awal tentang daya tarik subjek perempuan.

Catatan:

Seorang pria membutuhkan 8 detik untuk menilai daya tarik seorang wanita, tetapi dia, pada gilirannya, membutuhkan lebih banyak waktu (sekitar 45 detik) untuk menentukan apakah pasangannya cocok.

Karena sekarang kita memiliki artikel "kaki" seperti itu, mau tak mau aku mengatakan bahwa di kursi goyang kami kaki selalu (dan tetap sampai hari ini) tidak dihormati. Mereka lamban, enggan dan sangat jarang, sehingga sebagian besar pria pergi ke gym di celana mereka, karena kegagalan tubuh bagian bawah mereka (artinya kaki :)). Saya juga akan mengatakan bahwa pada suatu waktu saya juga lupa tentang mereka, tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya tidak bisa melakukan itu dan, setelah meninjau program pelatihan saya, saya mulai memberi mereka sehari penuh.

Ya, kaki tumbuh perlahan, ya, ini bukan kelompok otot yang paling terbuka (jika Anda bukan atlet yang berprestasi), tetapi sangat penting untuk mengayunkannya. Sebenarnya tentang ini, yaitu latihan dasar apa untuk pengumpulan massa mereka ada, kita akan bicara lebih jauh.

Catatan:

Yah, kita mulai, seperti biasa, dengan teori kecil - pertimbangan atlas otot kaki. Kelompok otot utama meliputi:

• paha depan (otot paha depan paha) - ekstensor kuat dari sendi lutut; penting saat berjalan, berlari, melompat dan jongkok; yang terkuat dan paling ramping di tubuh manusia;
• otot adduktor (adduktor) - terletak di bagian dalam kaki;
• otot-otot abduktor (penculik) - terletak di bagian luar kaki;
• gluteus - tiga otot yang membentuk bokong: otot gluteal besar / sedang / kecil;
• biseps pinggul - hamstring, termasuk semitendinosus, semimembranosus, kepala pendek dan panjang dari bisep paha;
• gastrocnemius;
• soleus.

Sekarang mari kita pertimbangkan latihan yang paling efektif (berdasarkan hasil elektromiografi) untuk semua kelompok otot kaki yang signifikan, dan kita akan mulai dengan...

№1. Latihan terbaik untuk paha depan.

Saya pikir Anda terbiasa dengan konsep seperti isolasi - ini adalah ketika salah satu bagian dari otot (misalnya, kepala eksternal) mengambil bagian terbesar dari beban, latihan. Oleh karena itu, ketika latihan terbaik untuk internal, eksternal, atau bagian lain akan dimaksudkan di masa depan, ini menunjukkan peningkatan relatif dalam intensitas aktivitas EMG di bagian otot ini selama sisanya.

Jadi, inilah daftar latihan paha depan yang paling efektif dengan peralatan standar:

• hack squat, sudut lutut 50 g;
• hack-squat, sudut lutut 90 gr;
• squat dengan barbel, sudut lutut 70 g;
• squat dengan barbel, sudut lutut 90 gr;
• squat dengan barbell, sudut lutut 40 gr.
• tekan kaki pada sudut 45 g, sudut lutut 90 g;

Catatan:

Latihan hack-squat adalah latihan yang paling efektif dan aman (dengan sudut lutut 50 derajat, berbeda dengan standar, 90) untuk paha depan.

Aktivitas EMG dari keempat kepala paha depan selama hack-squat, leg press, squat dan ekstensi kaki (variasi) dibandingkan dengan squat dengan barbel ke paralel (sudut di sendi lutut 75 g).

Seperti dapat dilihat dari data yang disajikan, perbedaan antara latihan yang paling efektif (hack-squat, sudut lutut 50g) dan yang paling tidak efektif (ekstensi kaki) sangat besar. Selama penelitian, fakta menarik dicatat - dengan melakukan squat klasik dengan barbel "rampasan ke lantai", aktivitas EMG quadriceps menurun sebesar 10,34%. Ternyata semakin kecil sudut sendi pinggul (yang, dalam banyak kasus, setara dengan posisi yang lebih tegak saat duduk atau berbaring di dalam mobil), semakin sedikit aktivitas EMG pada quadriceps femoris.

Pelatihan bagian dalam dan luar paha depan.

Hampir setiap binaragawan ingin membangun kaki yang kuat dalam bentuk celana (atau, sebagaimana mereka disebut dalam literatur asing, tetesan air mata). Untuk mewujudkan hal ini, perlu dikembangkan bagian dalam (vastus medialis), medial (perantara dan rectus femoris) dan bagian luar (vastus lateralis) paha.

Bagian dalam diaktifkan secara maksimal dengan melakukan berbagai opsi pengepres horizontal dengan kaki dan retas dengan bobot lebih rendah, ketika sudut pada sambungan lutut kurang dari 70 derajat dan dengan bobot lebih besar, ketika sudut di lutut lebih dari 70 derajat.

Aktivitas EMG relatif dari bagian luar paha depan saat melakukan squat dengan barbell dan variasi squat tunggal, dibandingkan dengan squat hingga sudut di lutut 90 derajat, terlihat sebagai berikut.

Seperti yang dapat Anda lihat dari data yang disajikan, ketika sampai pada bagian luar paha depan, semuanya benar-benar berbeda. Squat standar pada beban tinggi memberikan stimulasi otot maksimum dari bagian luar (vastus lateralis), bahkan jika Anda tidak turun ke lantai sejajar (sudut lutut 70 g). Melakukan squat penuh (meloncat ke lantai, sudut 40g) dengan bobot yang ringan mengurangi stimulasi otot sebesar 18%.

Hasil serupa dapat diamati ketika melakukan isolasi squat pada satu kaki, di mana stimulasi maksimum juga dicapai dengan bobot besar dan sudut kemiringan yang besar pada sendi lutut (tanpa melewati lantai sejajar). Selain itu, bobot yang besar dan sudut kemiringan yang lebih kecil akan menghindari berbagai cedera.

Melatih bagian medial paha depan.

Kami telah mengatakan di atas bahwa hack-squat dan pengepresan kaki adalah salah satu latihan paling efektif untuk paha depan medial, mis. mereka baik untuk midoris dan rectus femoris.

Aktivitas EMG relatif dari bagian medial (vastus intermedius rectus femoris) dari paha depan paha selama pelaksanaan latihan yang dipilih, dibandingkan dengan hack-squat (sudut di lutut 50 gram), adalah sebagai berikut.

Data yang diperoleh menunjukkan bahwa ada latihan khusus (dari gudang pemain sepak bola), yang bahkan melebihi hack-squat dalam aktivasi serat otot, dan itu disebut tendangan (ketika Anda menendang bola). Aktivitas EMG ketika dilakukan adalah 19% lebih tinggi dibandingkan dengan hack-squat.

Jadi, perlahan-lahan mendekati bagian kaki wanita yang paling dicintai, ini...

№2. Latihan terbaik untuk otot gluteus maximus.

Data berikut akan sedikit mengejutkan Anda, karena latihan sederhana pada simulator - pendulum (mengangkat paha ke atas dan ke atas) mengaktifkan gluteus maximus 2,3 kali lebih banyak daripada deadlift.

Aktivitas EMG relatif dari otot gluteus selama pelaksanaan latihan yang dipilih, dibandingkan dengan bobot mati (saat menggunakan berat badannya sendiri), adalah sebagai berikut.

№3. Latihan terbaik untuk bisep paha.

Untuk hamstring, latihan terbaik selalu dan tetap menekuk kaki pada simulator berbaring. Penggunaan berbagai metode intensitas di dalamnya, seperti: posisi memanjang parsial atau kontraksi puncak meningkat menjadi 134% dan 112% (dibandingkan dengan versi standar) nilai-nilai aktivitas EMG.

Aktivitas EMG relatif dari otot-otot hamstring selama pelaksanaan latihan yang dipilih, dibandingkan dengan fleksi standar dari kaki-kaki di simulator berbaring, terlihat seperti ini.

Berdasarkan data yang diperoleh, kesimpulan berikut dapat dibuat: untuk pengembangan otot hamstring, tidak cukup untuk melakukan hiperekstensi dan ekstensi tungkai standar dalam simulator, aktivitas otot mereka agak rendah. Oleh karena itu, perlu untuk melakukan berbagai variasi ekstensi, ditambah dengan latihan dengan beratnya sendiri (seperti, misalnya, memindahkan kaki kembali ke bangku).

Jadi, kami telah mempertimbangkan artileri berat - mis. Kelompok otot kaki yang paling masif, tentu saja, ini bukan akhir, tetapi artikel tersebut telah lulus untuk sejumlah karakter tidak senonoh dan oleh karena itu, dengan keputusan yang berkemauan keras :), diputuskan untuk membagi menjadi dua bagian. Karena itu, kami tidak kecewa, tetapi berlangganan pembaruan dan berharap untuk melanjutkan.

Kata penutup

Hari ini kami terlibat dalam pelatihan ilmiah kaki, atau lebih tepatnya, kami mempertimbangkan latihan dasar untuk mendapatkan massa kelompok otot besar ini. Tidak semua yang direncanakan diwujudkan dalam artikel ini, tetapi juga untuk yang terbaik, karena 2 selalu lebih baik daripada 1.

Atas semua ini, terima kasih telah menginvestasikan waktu ini dalam diri Anda, sampai kita bertemu lagi!

Ps. Jangan memadamkan dan mengajukan pertanyaan melalui bentuk komentar, ayo pergi!

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Latihan untuk otot paha medial yang luas

Otot luas medial paha adalah bagian dari otot paha depan (quadriceps) bersama dengan otot lateral yang lebar, lebar antara dan rektus. Serat dari otot paha medial yang luas terletak pada arah dari atas ke bawah dan ke dalam (ke arah bidang pertengahan-paha).

Bagian dari Ensiklopedia ini berisi daftar besar latihan, yang meliputi bekerja dengan berbagai proyektil (halter, barbel, peralatan olahraga), serta menggunakan berat badan. Setiap latihan disertai dengan materi penjelasan: contoh kinerja latihan yang benar dicatat pada video, teknik kinerjanya dijelaskan, kelompok otot yang menjadi sasaran beban diberikan.

Juga di situs web kami, Anda dapat mempelajari tentang nutrisi olahraga yang kompleks untuk satu set massa otot.

Barbell

Dumbbell

Simulator

Simulator Smith

Gunakan berat badan

Penting untuk diingat bahwa memisahkan kaki selebar bahu menekankan pada sisi luar paha, pengaturan kaki yang lebih sempit - di bagian dalam. Dimungkinkan untuk memompa otot paha medial yang luas, membuat penekanan dan ekstensi, itu aktif bekerja ketika meluruskan lutut. Dengan demikian, ketika melakukan latihan ini, bagian tubuh ini akan dimuat dengan baik. Sumur medial dikurangi dengan menekuk sendi lutut hingga 10-15 derajat, sehingga tidak perlu memperpanjang lutut secara berlebihan.

Juga di situs kami adalah satu set latihan untuk otot-otot kaki

• Rumah
• MAKANAN OLAHRAGA
• PROGRAM PELATIHAN
• LATIHAN
• BODYCLUB - CLUB FITNESS ONLINE

Portal "Fitness 96" - klub kebugaran, program pelatihan, ensiklopedia latihan.
Penggunaan materi portal hanya diperbolehkan dengan tautan aktif ke situs web fitness96.ru

Latihan terbaik untuk melatih otot bagian depan paha

Latihan terbaik untuk melatih otot bagian depan paha untuk pria dan wanita. Pelajari cara memompa paha depan di gym.

Quadriceps adalah kelompok otot besar yang merespons beban dengan mudah. Hari ini kita melihat cara memompa paha depan yang besar dan kuat.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps, juga dikenal sebagai otot quadriceps paha, terdiri dari bagian-bagian berikut:

1. Otot lurus paha;
2. Otot paha antara yang luas;
3. Otot paha medial;
4. Otot lebar lateral paha.

Bersama-sama, otot-otot ini bertanggung jawab untuk perluasan lutut dan ketegangan pinggul. Dengan demikian, latihan paha depan memimpin permukaan depan paha dari posisi yang diregangkan ke posisi yang dikontrak karena fleksi sendi lutut. Ketika paha depan berkembang dengan baik, ia membentuk sebagian besar volume paha.

Bagaimana cara efektif melatih paha depan?

Ada banyak pendapat tentang cara melatih paha depan dengan benar. Seseorang berkata bahwa cukup melakukan beberapa squat. Yang lain percaya bahwa Anda perlu melakukan banyak latihan terisolasi. Seseorang percaya bahwa kunci pertumbuhan adalah pengulangan yang tinggi. Bagi seseorang, bekerja dengan beban yang berat lebih efektif, bagi yang lain, latihan quadriceps dan biceps pinggul, dan yang lain berpikir bahwa Anda harus selalu melatih kaki Anda pada satu waktu. Berdasarkan pengalaman sejumlah besar atlet, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut:

1. Squat dan squat klasik adalah dua latihan pertumbuhan quadricep terbaik.

Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, mereka juga melibatkan bisep paha, tetapi beban utama ada di paha depan. Dan mereka bekerja dengan baik.

• Gerakan dasar yang berat lebih cocok untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Bekerja dalam rentang pengulangan yang tinggi dapat dimasukkan dalam latihan paha depan Anda, tetapi mereka tidak akan memberi Anda hasil yang sama dengan bobot gratis.

• Pelatihan paha depan yang sulit seminggu sudah cukup.

Aspek penting dari proses pelatihan adalah volume mingguan (jumlah pengulangan yang Anda lakukan setiap minggu). Ini sangat penting ketika selama seminggu Anda melakukan banyak latihan pada kaki.

Semakin banyak bobot yang bekerja, semakin sedikit volume yang dapat Anda lakukan dalam seminggu tanpa menempatkan diri Anda dalam kondisi overtraining.

Ini terutama berlaku untuk gerakan dasar seperti deadlifts atau squat. Organisme akan pulih lebih lama dari latihan-latihan ini daripada dari pull-up yang lebih ringan pada bar horizontal atau ekstensi kaki dalam simulator.

Ketika Anda bekerja dengan beban yang sangat berat (80-85% dari maksimum satu kali Anda), volume mingguan optimal adalah 60-70 repetisi. Ini tidak hanya berlaku untuk paha depan, tetapi juga untuk semua kelompok otot besar lainnya.

Berkenaan dengan pelatihan paha depan, penting untuk memahami bahwa mereka entah bagaimana berpartisipasi dalam semua latihan untuk bisep paha. Sebagai contoh, squat Bulgaria adalah latihan yang bagus untuk biseps paha, tetapi juga memiliki paha depan. Anda perlu memvariasikan jumlah pekerjaan pada otot paha depan dan paha agar kaki berkembang secara merata. Kemudian tubuh akan pulih dengan cepat setelah melatih kaki.

Latihan paha depan terbaik

Salah satu kendala paling signifikan yang memisahkan Anda dari hasilnya adalah informasi dari sumber yang tidak kompeten. Jika Anda pernah mencari di Internet apa pun yang terkait dengan membakar lemak, mendapatkan massa otot atau meningkatkan kekuatan, Anda memahami apa yang dipertaruhkan. Anda dengan cepat menyadari bahwa Anda berada dalam komunitas "pakar" dan "guru" yang tak terhitung jumlahnya yang siap melakukan apa pun untuk menjadi pusat perhatian dan menghasilkan uang darinya.

Semua yang dibutuhkan untuk pertumbuhan adalah fokus pada kemajuan dalam latihan dasar yang berat. Kemudian Anda memompa kaki yang tidak nyata.

Tapi sebelum menganalisis latihan, mari kita bahas masalah peralatan.

Mengapa tidak bekerja di simulator Smith?

Dalam pelatihan, prinsip berikut ini berfungsi: semakin mudah latihan, semakin tidak efektif. Tentu saja, ada pengecualian, tetapi dalam kebanyakan kasus itu.

Dengan demikian, tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan bahwa bekerja di simulator Smith menghasilkan lebih sedikit pertumbuhan daripada bekerja dengan bobot bebas. Alasan untuk ini terletak pada kenyataan bahwa pada Smith leher bergerak secara vertikal. Ini membuat latihan lebih mudah dan mengurangi beban pada otot-otot stabilizer yang dibutuhkan untuk memegang barbel dan keseimbangan.

Sebagai contoh, seorang atlet yang berjongkok di Smith dengan berat 100 kilogram untuk beberapa kali ulangan, sulit mengatasi barbel 80-pound.

Berjongkok dengan berat badan gratis bisa seaman ketika bekerja di Smith. Untuk kerangka daya yang bermanfaat ini.

Bagaimana cara berjongkok dengan barbel di bingkai daya?

Dalam pelatihan, sama sekali tidak perlu mencapai kegagalan dalam setiap pendekatan. Tetapi lebih baik tidak melakukan squat tanpa asuransi. Ada beberapa situasi di mana Anda dapat keluar dari diri sendiri untuk satu atau dua kali pengulangan lebih dari biasanya, jika Anda yakin seseorang akan mengasuransikan Anda.

Untuk kerangka kekuatan yang sempurna ini. Ini memungkinkan Anda untuk berjongkok dan jongkok sambil menimbang beban besar, tanpa bergantung pada bantuan mitra pelatihan. Anda hanya perlu menempatkan pilar keselamatan dengan benar di mana Anda dapat meletakkan barbel.

Barbell squat

Jika Anda tidak melakukan latihan squat, artinya Anda benar-benar tidak mengayunkan kaki. Dari semua variasi jongkok, jongkok klasik dengan barbel di bagian belakang adalah yang paling efektif. Mereka memiliki reputasi sebagai latihan paling efektif untuk membangun otot dan kaki yang kuat. Dan bukan tanpa alasan.

Bahkan, latihan ini dirancang untuk pengembangan seluruh tubuh (kecuali untuk otot-otot dada) - dengan sendirinya, jika dilakukan dengan benar. Tetapi banyak yang tidak.

Kesalahan paling umum yang dilakukan atlet ketika melakukan squat adalah rentang gerak yang kecil. Semakin pendek amplitudo, latihan akan menjadi kurang efektif.

Perlu dicatat beberapa seluk beluk teknis:

• Pinggulnya di bawah paralel dengan lantai, pantatnya jatuh di bawah lutut;
• Posisi kepala netral, tampilan di depan Anda;
• Jaga punggung Anda lurus;
• Dada diangkat, bahu kembali.

Ini adalah posisi awal untuk memulai setiap pengulangan.

Aspek selanjutnya adalah kedalaman jongkok. Manfaat berjongkok hingga amplitudo penuh jelas - otot kaki dan gluteus bekerja lebih banyak, tetapi ada juga kelemahannya:

1. Jongkok yang dalam membutuhkan fleksibilitas bagian bawah yang baik, yang tidak dimiliki banyak orang.
2. Jongkok dalam membutuhkan teknik yang lebih baik daripada jongkok untuk paralel, teknik ini akan lebih sulit untuk diikuti saat bekerja dengan beban berat.

Oleh karena itu, pemula tidak disarankan untuk melakukan squat amplitudo penuh - mereka tidak cukup fleksibel untuk ini dan tidak memiliki peralatan yang disediakan. Tapi jangan khawatir, squat ke paralel juga akan memuat otot-otot kaki secara penuh.

Biasanya, orang tidak dapat mengikuti teknik jongkok yang tepat karena alasan berikut:

1. Fleksibilitas yang buruk di pinggul.
2. Kekuatan di bagian belakang paha.
3. Kekuatan betis dan pergelangan kaki.

Squat barbell depan

Squat dada adalah variasi dari squat, di mana tekanan ditempatkan pada paha depan dan otot-otot inti. Mereka membutuhkan lebih sedikit fleksibilitas untuk tampil pada amplitudo penuh. Juga, di jongkok frontal, beban pada tulang belakang dan lutut berkurang, yang sangat berguna bagi mereka yang memiliki masalah dengan punggung atau lutut. Dari sudut pandang biomekanik, latihan ini sangat mirip dengan squat klasik, tetapi di sini kita memegang barbel secara berbeda.

Serangan lumbar atau dumbbell

Ini adalah latihan sederhana namun efektif yang harus dimasukkan semua orang dalam proses pelatihan mereka. Itu membuat otot-otot kaki lebih kuat dan meningkatkan keseimbangan. Karena kita bekerja dengan satu kaki dalam latihan ini, itu dapat memperbaiki ketidakseimbangan. Jika Anda belum pernah melakukan Menekuk lutut sebelumnya, disarankan untuk memulai dengan Menekuk lutut dengan halter. Serangan Barbell adalah versi yang lebih rumit, tetapi Anda dapat menggunakan bobot kerja yang besar di dalamnya.

Beberapa orang percaya bahwa leg press adalah latihan yang lebih rendah dibandingkan dengan berjongkok dengan barbel. Bukan itu.

Press kaki tidak hanya membutuhkan lebih sedikit keterampilan teknis (yang membuatnya lebih cocok untuk pemula) dan kekuatan penstabil otot (karena itu Anda dapat menambah berat kerja Anda), tetapi juga bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki, karena di sini Anda dapat melakukannya secara berbeda menekankan beban.

Seperti leg press, latihan ini memuat paha depan lebih banyak, tetapi membutuhkan keterampilan teknis dan kekuatan penstabil otot yang lebih sedikit daripada squat dengan bobot bebas. Anda dapat menggunakan beban besar dengan aman. Hack-squat sangat cocok untuk bekerja pada kegagalan. Saat Anda kelelahan, Anda bisa duduk tanpa risiko cedera.

Berjalan di bangku dengan barbel atau dumbbell

Seperti lunges, berjalan adalah latihan yang bagus untuk paha depan, di mana Anda bekerja dengan setiap kaki secara terpisah. Sebelumnya, banyak pelatih memaksa pemain mereka untuk melakukan langkah alih-alih squat, dan hasilnya menakjubkan. Seperti dalam kasus lunges, yang terbaik adalah memulai latihan ini dengan dumbbell. Saat Anda menjadi lebih kuat dan ingin menambah berat badan Anda, mulailah melakukan langkah dengan barbel.

Sprint

Jika Anda terkejut bahwa sprint ada di daftar ini, itu berarti Anda belum pernah benar-benar melakukan sprint sebelumnya. Mereka hanya meledakkan paha depan Anda. Mereka juga bagus untuk latihan cardio interval intensitas tinggi.

Prinsip perkembangan beban

Prinsip paling penting untuk mendapatkan massa otot adalah ini: Anda tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi untuk meningkatkan hasil Anda di dalamnya. Binaragawan alami, penting untuk mematuhi prinsip perkembangan beban - untuk secara konstan meningkatkan bobot kerja. Jika Anda ingin membentuk otot, mereka harus menjadi kuat terlebih dahulu. Jika Anda melakukan ini dan makan dengan benar, otot Anda akan tumbuh.

Latihan kekuatan paha depan di gym

Sebelum menyusun program pelatihan untuk kaki, mari kita jawab pertanyaan berikut: mengapa membagi pelatihan kaki menjadi otot paha depan dan pinggul? Kenapa tidak bisa melakukan semuanya sekaligus?

Ada beberapa alasan untuk ini:

1. Anda adalah atlet yang cukup berpengalaman, tetapi volume kaki Anda tidak bertambah. Membagi latihan tungkai menjadi dua bagian, Anda dapat memuat seluruh otot secara terpisah.
2. Quadriceps atau biceps pinggul Anda kurang berkembang atau terlalu berkembang. Memisahkan latihan kaki selama dua hari akan memungkinkan Anda untuk fokus melatih otot yang tertinggal dalam perkembangan.
3. Anda akan menyukai ini lebih dari pelatihan kaki tradisional. Pendekatan ini lebih mudah untuk diadaptasi.

Seberapa besar Anda menyukai program pelatihan tertentu, memainkan peran penting dalam hasil akhir. Jika Anda baru mengenal olahraga ini, Anda tidak memiliki ketidakseimbangan dalam pengembangan kaki atau Anda hanya tidak ingin meregangkan latihan kaki untuk memisahkan paha depan dan latihan bisep pinggul, maka sebaiknya Anda tidak melakukannya. Anda dapat tetap berpegang pada pendekatan tradisional dan berkembang dengan baik.

Quadriceps dan paha biseps harus dilatih seminggu sekali dengan jeda tiga hari, misalnya, pada hari Senin dan Kamis. Jadi kaki Anda akan memiliki cukup waktu untuk pulih.

Mulailah dengan otot yang Anda sukai untuk dilatih.

Pelatihan paha depan yang baik harus mengandung setidaknya satu gerakan dasar yang berat dan satu atau dua latihan terisolasi tambahan. Quadriceps merespons dengan baik untuk bekerja dalam rentang pengulangan yang besar, tetapi Anda perlu melakukan latihan kekuatan untuk menghindari stasis. Pelatihan di bawah ini dibangun berdasarkan prinsip ini, sangat cocok untuk pria dan wanita.

Pria dan wanita disarankan untuk tetap dengan jumlah pengulangan yang berbeda.

Banyak gadis tidak memiliki pengalaman serius dalam implementasi "markas" yang berat. Mereka merasa sulit untuk bekerja dengan berat yang hampir sama dengan maksimum satu kali mereka. Ketika mereka menjadi lebih kuat, Anda dapat dengan aman memasukkan kerja daya dalam proses pelatihan Anda. Namun, jika Anda seorang gadis dengan pengalaman pelatihan serius di gym, ikuti rekomendasi yang sama dengan pria.

Lakukan pelatihan ini setiap 7 hari selama 8 minggu, hasilnya akan mengejutkan Anda:

1. Barbell squats - 2 set 4–6 repetisi (sekitar 85% dari maksimum satu kali) untuk pria dan 8-10 repetisi (70-75% dari maksimum satu kali) untuk wanita.
2. Jongkok dengan barbel di dada - 2 set 4-6 repetisi (sekitar 85% dari maksimum satu kali) untuk pria dan 8-10 repetisi (70-75% dari maksimum satu kali) untuk wanita.
3. Berjalan di bangku dengan barbel atau dumbel - 2 set 4-6 pengulangan (sekitar 85% dari maksimum satu kali) untuk pria dan 8-10 pengulangan (70-75% dari maksimum satu kali) untuk wanita.
4. Pers kaki - 2 set 8-10 ulangan untuk semua orang.

Segera setelah Anda menguasai sejumlah pengulangan dalam satu pendekatan, tambah bobot kerja Anda. Misalnya, jika Anda berjongkok dengan barbel seberat 100 kilogram 6 kali, tambahkan 2,5 kilogram di setiap sisi pada pendekatan berikutnya. Jika pada pendekatan berikutnya Anda telah melakukan 4 repetisi dengan berat 110 kilogram, ini akan menjadi bobot kerja baru Anda, yang dengannya Anda harus berusaha untuk melakukan 6 repetisi dan melanjutkan. Jika Anda hanya melakukan 3 atau kurang repetisi, kurangi berat badan menjadi 105 kilogram. Jika Anda gagal, kembali ke barbell 100-pon dan bekerja dengannya sampai Anda melakukan dua set 6 pengulangan. Lalu tambah beratnya.

Beristirahatlah selama 3 menit antara pendekatan berat dan 1 menit selama 8-10 pengulangan. Selama waktu ini, otot akan memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya, dan setiap pendekatan akan diperoleh seproduktif mungkin.

Cara memompa otot paha lateral yang lebar

Bagaimana cara memompa "celana berkuda"?

Quadriceps terdiri dari 4 otot yang berbeda yang bekerja bersama. Itu sebabnya mereka memiliki nama yang sama. Quadriceps bekerja secara longitudinal saat jongkok. Akibatnya, kaki-kaki di proyeksi lateral menjadi lebih lebar.

Seiring dengan proyeksi samping, ada juga yang frontal, yang juga harus memiliki tampilan yang baik. Bagaimana cara mencapai ini? Anda perlu mengayunkan otot-otot terkemuka yang terletak di permukaan bagian dalam paha.

Menurut fisiologi, otot-otot ini menyumbang hingga 30% dari total volume otot-otot kaki.

Namun, ada kehalusan lain - otot lateral, yang merupakan bagian dari paha depan, diimbangi dari poros tengah paha. Perkembangan otot ini membentuk apa yang disebut "celana", secara visual meningkatkan volume kaki. Jadi, Anda hanya perlu menggerakkan otot ini? Benar, hanya memilih latihan yang tepat untuk ini.

Secara umum, ada dua latihan terbaik untuk memompa paha depan:

Manakah dari latihan ini yang akan memompa "celana"? Mari kita cari tahu.

Hack squat

Saat melakukan latihan ini, bokong, yang bekerja bersama dengan otot lateral, secara aktif terlibat dalam pekerjaan. Pekerjaan mereka identik dengan pekerjaan punggung dan biseps, atau dada dan trisep.

Artinya, otot lateral mendapat bagian yang baik dari beban. Namun, eksekusi standar hack-squat tidak cocok di sini.

Untuk menggerakkan otot-otot lateral, perlu sedikit mengubah teknik latihan - letakkan kaki Anda pada jarak 20 cm dari satu sama lain.

Serangan Barbell

Latihan ini juga termasuk pekerjaan pantat, tetapi mereka dibawa ke bantuan aduktor paha bagian dalam. Pada saat yang sama, bagian lateral yang lebar hampir sepenuhnya terbebas dari beban. Latihan ini tidak cocok untuk kita.

Video tentang topik: "Melakukan hack-squat di simulator"

Latihan untuk otot paha bagian medial | binaraga

Otot paha medial sebagian besar terletak di permukaan bawah paha bagian dalam.

Anda telah sering melihat dalam banyak atlet olahraga seperti lari, sepak bola, bersepeda dan sejenisnya, di mana kaki atlet bekerja secara aktif, banyak yang memiliki otot tebal dekat dengan bagian dalam sendi lutut yang menggantung di atas lutut. Ini adalah bagian bawah otot medial. Dengan berlari intens, otot ini dipompa lebih cepat dari yang lain.

Artinya, sekarang Anda mengerti cara memompa otot paha medial yang lebar, bahwa latihannya tidak berbeda dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk memompa otot paha lebar medial

Latihan pada otot paha medial yang luas dapat dibagi menjadi kelompok-kelompok tentang penggunaan proyektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan di simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Harus diingat bahwa tidak ada latihan terisolasi murni untuk paha depan. Setiap latihan untuk otot-otot bagian depan paha melibatkan semua bagian dari masing-masing dari empat kepala otot paha depan dari paha. Tapi di sini perlu untuk memahami pembagian persentase beban yang datang ke masing-masing kepala paha depan.

Sebagai contoh, ekstensi kaki-kaki dalam simulator ke tingkat yang lebih besar memompa otot lebar paha menengah, memisahkannya dari kepala lain otot paha depan. Tetapi otot paha medial juga mendapatkan pemompaan yang baik.

Tetapi tungkai kaki di simulator lebih banyak bekerja tepat pada bagian bawah otot medial dan lebih sedikit pada otot lateral paha.

Namun kembali ke latihan yang memengaruhi otot paha medial yang luas.

Dengan beban bebas (barbel, dumbel, pemberat), latihan yang sangat baik untuk memompa otot medial adalah melakukan lunge dengan satu kaki ke depan, squat dengan kaki sempit, deadlift, deadlift sumo, squat depan (barbell diadakan di depan otot dada).

Dalam simulator, dimungkinkan untuk mengayunkan otot medial secara efektif dalam latihan-latihan seperti: ekstensi kaki, pers kaki pada sudut 45 derajat, pers kaki vertikal, pers kaki vertikal dalam simulator Gakkenshmidt (hack-squat), squat dengan barbel di depan simulator Smith, lunges dan squat di simulator Smith

Anda dapat mengayunkan otot medial dengan sempurna dan dengan berat badan Anda sendiri dalam latihan squat pada satu kaki, menempatkan lurus kedua ke depan, serangan yang sama dengan satu kaki ke depan, beberapa squat dan, tentu saja, ledakan yang cepat yang sama. Latihan untuk otot medial dapat dilakukan tanpa beban, hanya dengan beratnya sendiri, bahkan dengan lari kecepatan tinggi biasa.

Saya sudah menulis bahwa pada tahun-tahun mahasiswa saya aktif dalam atletik dan itu adalah otot medial yang terlalu berkembang untuk semua orang yang berlatih bersama saya, untuk pelari. Kami berlari berjam-jam, dengan semakin sering berlatih ledakan mulai dari pembalut.

Kaki joging saya kiri, saya selalu memulainya, karena sejak lahir kaki kanan saya 1 cm lebih pendek dari kaki kiri saya, dan ternyata, lebih mudah bagi saya untuk mengeluarkan kaki kanan saat start maju dan, terlebih lagi, karena perbedaan panjang kaki kaki kiri sejak lahir menerima lebih banyak beban saat berjalan dan berlari.

Tetapi yang penting adalah bahwa dengan berlatih mulai cepat dari pembalut di kaki kiri saya, saya berkembang dengan kuat dan menendang otot rektus saya, di sebelah kanan, itu jauh lebih kecil.

Latihan terbukti untuk bagian depan paha (paha depan) di rumah

Otot utama bagian depan paha adalah otot paha depan. Ini, pada gilirannya, dibagi menjadi 4 bagian: otot paha lebar langsung dan lateral, menengah, menengah.

Latihan untuk paha depan pinggul harus dipilih dengan tingkat kesulitan sedang, lebih disukai tanpa berat tambahan atau dibatasi hingga 5 kilogram.

Faktanya adalah bahwa bahkan dengan bobot kecil (lebih dari 5 kilogram), paha depan mudah dipengaruhi oleh gravitasi dan mulai tumbuh. Akibatnya, alih-alih kaki feminin yang terawat baik, kita mendapatkan otot paha depan yang bengkak yang tidak ada hubungannya dengan feminitas.

Dari artikel ini Anda akan belajar bagaimana tidak mengguncang gadis paha depan, tetapi pada saat yang sama memuatnya.

Untuk menghilangkan perhatian pada bagian depan paha tidak sepadan - otot yang terlalu lemah kemudian membentuk bantal yang tidak nyaman di area lutut, yang hanya berteriak tentang tidak melonggarnya.

Pekerjaan fisik secara teratur, ditambah dengan nutrisi seimbang dan perawatan kecantikan yang tepat akan menunjukkan hasilnya pada minggu ke 3 kelas.

Ingat, kita telah mempertimbangkan kekhasan melangsingkan bagian belakang lyashki, dan juga membuat gerakan terbaik untuk bagian luar dan dalam dari kaki.

Dan sekarang kami memberikan latihan yang paling efektif untuk bagian depan paha di rumah.

Squat adalah latihan yang bagus untuk paha depan di rumah. Dengan distribusi beban yang tepat, mereka memiliki efek multifungsi pada bagian bawah pada umumnya, dan pada bagian depan paha pada khususnya. Kesulitannya adalah rata-rata. Ambil di tangan halter, dengan berat total tidak lebih dari 5 kilogram dan hasilnya akan lebih cepat lagi.

1. Posisi awal - kaki selebar bahu, punggung lurus, tangan dalam aksi bebas atau dengan dumbel;
2. Setelah menghirup, turunkan panggul ke bawah sejajar dengan lantai, kencangkan otot-otot sebanyak mungkin dan tahan pose selama beberapa detik;
3. Buang napas, perlahan kembali dan putar pinggang sedikit ke depan.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Pertunjukan 15-20 squat dalam 3-4 pendekatan akan memberi Anda kaki memikat yang menawan.

Itu penting! Penekanan pada squat jatuh pada tumit - di posisi inilah semua otot kaki yang diperlukan berada pada tahap kerja.

Sekilas olahraga dangkal akan membuat Anda cantik, tidak hanya dari depan, tetapi juga dari belakang. Bekerja melalui semua otot kaki dan, sebagai bonus, pers. Jadi, jika Anda cukup beruntung untuk tinggal di lantai 7, atau bahkan lebih tinggi, di rumah, maka jangan sampai kesal. Tangkap momennya, kencangkan otot Anda.

Latihan bukan kompleksitas tinggi, jika mungkin dibobot dengan dumbbell atau pancake dari bar. Untuk menerapkannya, Anda juga membutuhkan permukaan untuk berjalan - kursi, bangku, kursi, bangku, sofa.

1. Posisi awal - Kaki bersatu, punggung lurus, tangan dalam bentuk apa pun;
2. Bernafas, kami meregangkan otot-otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada penyangga, bertahan sejenak;
3. Setelah menghembuskan napas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Pelajari lebih lanjut dari video:

Berjalan dilakukan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan istirahat 45 detik.

Untuk studi tambahan pada titik yang tepat, Anda dapat bertahan selama 30-40 detik, secara berkala pegas pendukung.

Serangan Bulgaria

Latihan mengisolasi, karena beban sekuensial, memiliki efek menarik yang terlihat pada area paha depan, tanpa memompa dan menekannya secara berlebihan. Kompleksitasnya tinggi, karena fakta bahwa selain melakukan serangan, perlu untuk memfokuskan perhatian dan menjaga keseimbangan. Selain itu, paru-paru akan memuat bokong dan bagian belakang pinggul.

1. Posisi awal - kaki kiri bertumpu pada penopang, kaki kanan santai, maju ke depan;
2. Pada saat menghirup, kami melakukan lunge dengan penekanan pada tungkai kanan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Lebih banyak di video:

Untuk hasil yang baik, Anda perlu menerapkan serangan 15-18 di setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan jeda per menit.

Angkat kaki Anda berbaring

Jika tujuan utama kami adalah otot paha medial yang lebar, latihan untuk itu cukup sulit untuk dipilih. Terisolasi hanya untuk memuatnya tidak akan berhasil, tetapi mengangkat kaki - latihan yang baik pada semua bagian otot paha, dengan penekanan pada bagian medial.

Pemuatan sistematis tungkai pada ayunan secara aktif membagi lemak di area yang dibenci dan mengurangi volume tungkai ke ukuran yang diinginkan. Bebannya rata-rata, penting untuk berkonsentrasi pada otot.

1. Posisi awal - Letakkan tikar senam di lantai, mendaratlah di punggung dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, direntangkan ke depan;
2. Setelah menarik napas, kami mengangkat kaki kanan lurus ke atas, mengencangkannya sebanyak mungkin, sementara area kulit kayu juga berfungsi dengan baik;
3. Saat menghembuskan napas, kembalikan kaki ke titik awal. Setelah melakukan aksi dengan satu kaki, lanjutkan ke yang kedua. Anda juga bisa mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Ayunkan 25-30 kali pada setiap kaki, ulangi pendekatan 3 kali. Jika perlu, pasang beban ke kaki atau kencangkan kaki dengan pita elastis. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan bola di antara kedua kaki Anda.

Perhatikan! Untuk elaborasi lebih lanjut dari pinggul saat melakukan tindakan pada buang napas, jangan turunkan kaki ke ujung di lantai, tetapi kencangkan pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas permukaan lantai dan angkat lagi.

Jongkok dari posisi berlutut

Squat berlutut adalah latihan yang bagus untuk otot paha lateral. Beban peregangan fungsional tidak hanya membantu menghilangkan lemak, tetapi juga meregangkan otot lebih jauh, yang melindungi Anda dari nyeri otot dalam latihan latihan yang tidak biasa. Kesulitan rata-rata, fokus pada konsentrasi.

1. Posisi awal - penekanan pada tikar, tempat tidur di lantai, lutut tubuh halus, tangan di jahitan;
2. Saat menarik napas, gerakkan panggul sedikit ke belakang lalu ke kanan dan cobalah duduk di lantai dekat kaki;
3. Saat menghembuskan napas, kita kembali ke titik awal dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak di video:

Kami melakukan latihan di masing-masing sisi 8-12 kali di sisi kanan dan kiri dalam beberapa kunjungan dengan interval 30 detik.

Meregangkan bagian depan paha

Relaksasi otot berkualitas tinggi - dasar menghilangkan nyeri otot dan pemecahan lemak tambahan. Peregangan juga membantu menjadi lebih fleksibel, ulet, dan melakukan latihan yang akrab pada tingkat yang sama sekali berbeda.

Kami menghadirkan latihan yang efektif untuk meregangkan bagian depan paha.

Membungkuk ke depan, duduk di lantai

Mendaratkan titik kelima di lantai, luruskan kaki Anda, regangkan ke depan, rentangkan jari-jari kaki. Saat menghirup, kami membuat tikungan ke depan, melayang selama 20-30 detik, secara bertahap menghembuskan napas, menghirup dan mengendurkan otot-otot yang lebih santai. Setelah waktu berakhir, kami kembali ke titik awal.

Katak di posisi depan

Kami duduk di lantai, punggung lurus, kaki bergerak ke area selangkangan. Pada menghirup dengan upaya otot-otot kita mencoba menurunkan lutut serendah mungkin, pada napas kita rileks, pada napas berikutnya kita mencoba untuk menempatkan lutut serendah mungkin.

Berdiri berlutut

Berdiri di posisi awal: tekankan pada kaki yang tertekuk dan lengan lurus. Saat menarik napas, ambil satu kaki ke belakang, angkat kaus kaki ke langit-langit dan pegang pergelangan kaki dengan tangan, regangkan permukaan depan paha dengan ketegangan khas dan bekukan selama setengah menit. Menghembuskan napas, mengguncang otot dan melanjutkan untuk berolahraga kaki lainnya.

Gabungkan beban di bagian depan paha dengan bagian tubuh lainnya, tambahkan upaya dengan pijatan dan nutrisi yang tepat dan setelah 2 minggu pertama bekerja dari cermin, lihatlah Anda yang benar-benar asing, tetapi seorang gadis yang memikat.

Kami mengayunkan pinggul. Kompleks latihan dasar

Kami mengayunkan pinggul. Kompleks latihan dasar

Harus dipahami bahwa beberapa bulan kunjungan ke gym tidak memberi Anda hak untuk menganggap diri Anda seorang atlet yang berpengalaman. Dalam hal apa pun kita tidak boleh lupa tentang teknik yang benar dan, bahkan lebih, memberikan tips tentang bagaimana melakukan latihan kepada pemula. Sebagai permulaan, Anda harus mempelajari saran dari para profesional.

Otot femoralis berkepala empat yang kuat dan dilipat dengan sempurna adalah tanda pasti bentuk fisik yang sangat baik. Paha yang indah dan dipompa pasti menarik perhatian orang lain dan mengatakan bahwa seseorang menjalani gaya hidup sehat.

Quadriceps adalah bagian besar dari total massa otot-otot tubuh. Tetapi, untuk bahkan meningkatkan beberapa gram otot cukup sulit. Namun, berolahraga otot paha depan memungkinkan semua otot dalam tubuh tumbuh karena proses alami menghasilkan hormon pertumbuhan, serta testosteron.

Ayunkan pinggul Anda - mengapa Anda membutuhkannya

Squat, misalnya, memaksa dimasukkannya hampir semua otot manusia. Ini karena kebutuhan untuk mengelola beratnya sendiri.

Jadi, paha depan bersama-sama dengan biseps femoralis, dan juga otot-otot punggung, bahu dan pers berkontribusi pada gerakan dan selanjutnya stabilisasi berat selama latihan.

Dengan demikian, jaringan otot akan bekerja dan bertambah volumenya. Ternyata latihan ini sangat efektif.

Jadi, untuk lebih memahami cara bekerja dengan kelompok otot dari bagian tubuh tertentu, kita harus terlebih dahulu memahami struktur dan fitur mereka. Masuk akal untuk mendapatkan sedikit wawasan tentang anatomi. Paha termasuk tiga kelompok otot - ini adalah anterior, medial dan, masing-masing, posterior.

Yang pertama, yaitu, bagian depan adalah yang paling populer untuk bekerja dengannya. Ini adalah paha depan dengan empat kepalanya: langsung, medial, menengah dan lateral, serta yang terpanjang dari seluruh rangkaian otot tubuh manusia - menjahit.

Kelompok medial, pada gilirannya, mencakup tiga kategori otot: panjang, pendek dan besar. Ada juga yang kurus dan sisir.

Kelompok otot posterior adalah kombinasi dari bisep femoral, semimembranosus, dan otot semi-tendinous.

Quadriceps bertanggung jawab atas operasi sendi lutut. Dan, otot femoralis lurus, berdasarkan lokasinya, bekerja untuk melenturkan kaki di daerah sendi pinggul.

Sekarang, setelah sedikit mempelajari fitur, struktur, dan lokasi otot, perlu dipahami apa yang memaksa mereka untuk membangun kelegaan. Ini terutama berlaku untuk paha depan. Dalam proses melakukan latihan, kita harus mengingat tekniknya, dalam kasus apa pun seseorang tidak dapat bekerja dengan terlalu banyak berat badan, jika tidak, cedera tidak bisa dihindari.

Hal pertama yang harus dilakukan untuk memompa pinggul Anda - jongkok. Itu adalah squat dengan barbel di punggung yang dianggap sebagai latihan dasar untuk mendapatkan massa otot.

Hal ini diperlukan untuk berdiri di bingkai daya, langsung di bawah bilah, maka lebih mudah untuk meletakkannya di punggung bagian atas, sehingga otot trapezius bekerja.

Untuk stabilitas yang lebih besar, Anda harus memegang leher dengan kuat dan menjauh dari rak. Dalam hal ini, kaki terletak sedikit lebih lebar dari bahu.

Seluruhnya tergantung pada kemampuan fisik. Bekerja pada amplitudo maksimum akan ideal, tetapi tidak semua orang mampu melakukannya. Selain itu, kemungkinan besar, akan ada nyeri hebat di lutut dan di punggung.

Karena itu, seseorang tidak harus terlalu bersemangat, seseorang bisa jatuh sejauh mungkin, dan kemudian bangkit. Tetapi zona nyaman, yaitu, amplitudo, harus ditingkatkan. Ini adalah latihan yang sulit, tetapi efektif.

Untuk latihan ini, Anda harus berdiri di bawah mistar dan meletakkannya di dada sehingga letaknya berseberangan dengan delta. Selanjutnya, silangkan lengan bawah dan ambil kedua tangan untuk leher.

Kepala harus dijaga tetap tinggi, dan bahu harus sejajar dengan garis lantai. Mengambil beban, Anda harus melangkah mundur, menjaga kaki selebar bahu. Gerakannya mirip dengan berjongkok dengan barbel. Benar, bagian belakang harus dijaga agar tetap lurus maksimal.

Bisep femoralis bekerja dengan sangat baik di sini.

Untuk orang yang sangat tinggi, masuk akal untuk meletakkan pancake di bawah kaki Anda.

Bahkan lebih banyak bekerja dan, dengan demikian, memompa sisi luar paha, yaitu, Anda dapat meningkatkan volume otot lebar lateral melalui hack-squat.

Anda perlu mengambil berat badan yang nyaman dan masuk ke dalam simulator langsung di bawah halte. Pada saat yang sama kaki ditempatkan pada platform, selebar bahu.

Adalah perlu untuk menekuk sejauh mungkin, tetapi untuk melakukan segalanya dengan kecepatan yang sama dan secara bertahap, sepak terjang yang tajam akan selalu menyebabkan cedera. Kaki sedikit ditekuk di lutut sepanjang waktu.

Latihan Paha

Jika tidak ada simulator yang sesuai di aula, maka Anda dapat dengan mudah menempatkan leher untuk betis Anda. Seperti di kamp, ​​tetapi dengan berat kaki. Bagian belakang harus lurus dan kepala Anda terangkat tinggi.

Anda harus memanjat hampir untuk menyelesaikan pelurusan. Kaki sedikit ditekuk. Kembali ke posisi awal, jangan biarkan beban menyentuh lantai.

Penting untuk benar-benar mematuhi teknologi, karena itu perlu untuk bekerja dengan bobot yang kecil, yang utama adalah benar.

Jika Anda melakukan tungkai kaki dengan sudut 45 derajat, maka Anda dapat memompa kaki dengan sempurna dengan menambah massa otot. Dalam latihan ini, ada baiknya bahwa ada beban minimum di pinggang, sedangkan langsung di pinggul maksimum.

Anda perlu duduk di simulator agar Anda dapat bekerja dengan amplitudo penuh. Atasan selebar bahu, di peron. Berat harus didorong sambil menjaga lutut sedikit ditekuk.

Anda tidak dapat terlibat dalam penipuan diri sendiri dan bekerja dalam setengah amplitudo, tepatnya, karena Anda tidak dapat melakukan gerakan tiba-tiba.

Untuk melatih otot paha dalam isolasi, meluruskan kaki Anda akan menjadi jenis beban yang ideal. Adalah perlu untuk melakukan latihan secara bertahap, memastikan bahwa punggung telah diluruskan sepanjang waktu dan ditekan dengan kuat pada bagian belakang simulator. Tidak tersentak atau memudar pada titik atas, ini penuh dengan beban tambahan dan sama sekali tidak diinginkan pada ligamen.

Dimungkinkan untuk menempatkan pinggul dan tubuh pada sudut yang tepat, maka beban akan lebih kuat dan efeknya, masing-masing, akan lebih besar.

Paru-paru sempurna membentuk otot-otot pinggul. Hasil dari latihan ini adalah bentuk otot femoral yang membulat dan teratur. Paru-paru bekerja melalui semua otot pinggul, tetapi ini terutama berlaku untuk paha depan.

Kami mengayunkan pinggul. Kompleks latihan dasar

Barbell ringan harus diletakkan di pundak, seolah-olah Anda akan berjongkok. Selanjutnya, mundur dari bingkai daya dan setapak satu kaki ke depan. Lakukan lunges secara bergantian.

Atau, latihan yang sama dapat dilakukan dalam simulator Smith. Benar, dalam hal ini, kaki tidak boleh dikembalikan kembali, tetapi cukup jongkok.

Masih bagus adalah serangan dengan penetrasi, tetapi ini hanya mungkin terjadi jika ada gym yang luas.

Tak perlu dikatakan bahwa nutrisi olahraga dapat membantu meningkatkan kinerja daya.

Kami mengayunkan pinggul. Latihan dasar yang kompleks - video

Cara membangun otot-otot kaki Fit and Life

Setiap praktisi menunggu satu hari melatih kaki dengan cara yang berbeda, seseorang yang bernafsu, dan seseorang bekerja keras. Dengan sendirinya, semua kaki merespons dengan cara yang berbeda dan proses pemulihan membutuhkan waktu yang berbeda. Tetapi pada akhirnya, seolah-olah, sulit bagi mereka untuk sampai pada pendapat umum bahwa kaki adalah dasar dari semua dasar.

Ini adalah dukungan kuat yang memegang seluruh tubuh Anda. Saat melatih kaki, penting untuk diingat bahwa otot paha depan dan biseps adalah dua kelompok besar otot yang perlu dipompa dengan benar dan lengkap.

Untuk mencapai efek latihan yang diinginkan tidak cukup hanya dengan berjongkok dengan barbel, Anda perlu melakukan seluruh rangkaian latihan yang akan sepenuhnya menggunakan semua bagian otot ini.

Sedikit anatomi:

Otot paha depan (paha depan) adalah sekelompok otot yang meregangkan permukaan luar paha. Jika seseorang cukup berkembang dan tidak ketinggalan latihan kaki, otot-otot ini tidak sulit untuk diperhatikan.

Quadriceps terdiri dari:

Internal atau seperti yang disebut medial dengan benar mewakili otot berbentuk datar, lebar dan tebal, terletak tepat di atas lutut, dan menempati sekitar sepertiga dari panjang paha.

Otot paha lebar sedang atau sedang - itu adalah yang terlemah dan hampir tidak terlihat. Terletak di permukaan depan tulang paha, bagian depan ditutupi dengan otot paha lurus. Ini memiliki penampilan datar, otot yang relatif tipis.

Otot luar atau lateral adalah otot datar, lebar, dan tebal, yang terletak di bagian luar paha, dan paling mudah dipompa selama latihan kaki.

Rektus femoris adalah yang terpanjang dari empat kepala paha depan, yang terletak di bagian depan paha. Otot dimulai dengan tendon dari ilium dan mencapai pertengahan paha, dan kemudian, secara bertahap menyempit, berubah menjadi tendon yang kuat.

Bisep kaki:

Bisep kaki juga terdiri dari empat otot. Mereka termasuk dua otot besar - bisep paha dan otot semitendinosus, serta otot semi-membran kecil dan kepala pendek bisep paha. Hamstrings bertanggung jawab untuk melenturkan dan memutar sendi lutut dan meregangkan sendi pinggul.

Otot-otot kaki:

Otot betis dimulai di belakang lutut pada tulang paha dan bergabung dengan tumit dengan tendon Achilles. Ini memiliki dua ujung: medial dan lateral. Ujung-ujung ini membentuk bentuk berlian terkenal yang diharapkan setiap orang untuk diterima, dan yang terutama terbentuk ketika lutut tetap lurus selama latihan.

Otot soleus terletak di bawah otot gastrocnemius di bagian belakang tibia. Termasuk dalam pekerjaan selama fleksi lutut.

Otot bilier anterior terletak di bagian depan tungkai bawah dan bertanggung jawab untuk fleksi tulang belakang kaki (meregangkan jari kaki ke atas).

Jongkok dengan barbel di bahu.

Squat dianggap latihan terbaik untuk membangun massa otot kaki yang besar dan kuat. Selain memompa kaki dengan sangat baik, semua kelompok otot lainnya juga termasuk dalam pekerjaan ini.

Latihan ini mendasar dan membutuhkan stabilisasi penuh pada tubuh, dan karenanya dianggap salah satu yang paling sulit dilakukan dengan benar. Karena jongkok dengan beban pada barbel, otot-otot kaki sangat sarat, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan indikator kekuatan dan otot.

Squat dapat dibagi menjadi dua opsi - klasik dan depan.

Teknik melakukan squat dengan barbel. Saat melakukan squat dengan cara klasik, posisikan barbel pada tingkat tepat di bawah bahu sehingga tidak ada masalah dengan pemotretan. Setelah mengatur berat dan tinggi yang benar, pergilah ke bawah barbel dan letakkan di bagian belakang bahu di bawah leher.

Sambil memegang palang pada sisi dengan tangan, tekan kaki Anda ke lantai dan lepaskan dari rak. Mundurlah beberapa langkah kecil ke belakang agar tidak menangkap barbel saat berlari, letakkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit berubah.

Kepala melihat ke depan dan sedikit ke atas, agar tidak memutar kepala, pilih satu titik di mana tatapan akan diarahkan selama pelaksanaan seluruh gerakan.

Perlahan mulai jongkok, sampai saat paha dan kaki bagian bawah berada di sudut 90 pinggul. Turun ke titik ketegangan maksimum di mana pinggul menjadi sejajar dengan lantai, jika Anda bisa duduk bahkan tanpa rasa sakit, duduklah.

Selama seluruh gerakan, jangan lupa untuk menjaga punggung Anda bahkan tanpa punuk dan posisi kepala. Ketika dilakukan dengan benar, lutut tidak harus melampaui kaus kaki. Jika lutut Anda keluar, maka Anda tidak cukup untuk mengatur panggul kembali dan tidak bergerak dengan benar.

Tarik napas pada titik terendah gerakan dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat, memindahkan berat ke tumit Anda hingga Anda kembali ke posisi awal.

Saat melakukan squat dengan cara frontal, letakkan barbel di bagian atas otot dada, posisi kepala sama dengan di squat klasik.

Pertahankan level punggung Anda, setel kaki Anda setinggi bahu, jari-jari kaki Anda menoleh ke depan, dengan cara ini lutut Anda akan melampaui kaus kaki karena fakta bahwa punggung Anda akan sejajar dan Anda tidak akan dapat mengatur panggul Anda kembali.

Jongkok serendah mungkin otot tegang maksimum.

Jika Anda bekerja dengan beban besar, pastikan untuk menggunakan perban lutut elastis dan sabuk angkat besi untuk menghindari cedera.

Kaki tekan kaki

Latihan ini sangat bagus untuk memompa otot-otot kaki selama latihan kekuatan dan tidak berfungsi karena tidak meniru gerakan sehari-hari. Jika tujuan Anda adalah bekerja dengan banyak beban, maka mendorong piring adalah latihan yang paling cocok yang memungkinkan Anda mengembangkan semua kelompok otot kaki bagian atas dan bawah.

Untuk melakukan, mengatur sandaran di bawah sudut yang Anda butuhkan, mengambil posisi di bendahara, meletakkan kaki Anda di kompor, penempatan kaki mungkin berbeda, tergantung pada bagaimana Anda bisa merasakan otot.

Pada titik gerakan yang lebih rendah, lutut akan diarahkan ke bahu, jangan membentangkannya secara luas, pada titik tertinggi jangan meluruskan lutut sepenuhnya sehingga otot yang bekerja adalah jumlah waktu maksimum di bawah tekanan, dan jangan matikan sendi lutut dari pekerjaan untuk menghindari cedera.

Serangan Barbell

Ambil barbel pada prinsip yang mirip dengan squat klasik. Melakukan paha maju relatif terhadap tungkai bawah membentuk sudut 90 derajat dan lutut tidak meluas di luar jari kaki, tungkai yang tertinggal di belakang tetap berada di bawah tubuh dan lutut diarahkan ke lantai tepat di bawah Anda, tetapi tidak menyentuh lantai.

Jangan melangkah maju terlalu lebar karena akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Jika sulit bagi Anda untuk memegang barbell di bahu Anda, latihan ini juga bisa dilakukan dengan dumbbell. Agar tidak terganggu oleh memegang dumbel di tangan Anda dan fokus pada pelaksanaan latihan yang benar, gunakan tali pengikat untuk beban.

Ekstensi kaki duduk

Latihan yang bagus untuk melatih paha depan. Selain itu, ini dapat digunakan baik sebagai latihan kekuatan dan sebagai kelelahan awal dengan berat kecil jika pelatihan Anda terutama ditujukan pada indikator kekuatan di squat.

Ambil posisi di simulator, angkat berat yang bisa Anda gunakan untuk melakukan semua pendekatan. Ketika melakukan tidak memisahkan dan tidak menyatukan ujung-ujung kaki, mereka diarahkan ke depan.

Di bagian atas gerakan, tarik kaus kaki ke depan dan tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke posisi semula. Jangan mendorong beban ke atas pada simulator dan melemparkan beban dengan inersia dari dorongan dengan seluruh tubuh Anda.

Lakukan semua gerakan dengan jelas dan terkendali, karena studi yang baik tentang paha depan pada posisi ini tidak harus menggunakan bobot yang besar.

Membungkukkan kedua kaki berbaring

Latihan ini dirancang untuk melatih otot paha. Ambil posisi pada simulator berbaring, jangan merentangkan kaki Anda secara luas, antara kaki Anda jaraknya harus sekitar 7-10 cm.

Membengkokkan kaki Anda mencoba menaikkan bar sedekat mungkin ke bokong. Rekam sejenak posisi puncak.

Dengan kaki kanan akan berkurang, kebalikan dari tampilannya saat tidak dibengkokkan.

Deadlift Rumania

Latihan lain untuk melatih bisep paha. Pada prinsipnya, otot pada saat eksekusi bekerja dengan cara yang sama seperti melenturkan kaki yang berbaring, tetapi tidak seperti itu, berat didistribusikan lebih merata di atas otot. Karena itu, kita dapat menggunakan lebih banyak berat badan secara signifikan.

Batang Rumania dengan tongkat. Teknik kinerja: Tempatkan beban yang diperlukan pada barbel dan bergerak dekat ke leher sehingga kaki berada tepat di bawah leher. Letakkan kaki selebar bahu, kaki mengarah ke depan tanpa pengenceran paralel satu sama lain.

Posisi tangan di leher sedikit lebih lebar dari bahu, pegangan yang biasa. Lengan sedikit ditekuk di siku, punggung lurus, bilah bahu rata di seluruh lintasan gerakan, dan kaki sedikit ditekuk di lutut. Pada titik atas, perlu untuk menggerakkan panggul ke depan dan mencapai posisi vertikal tulang belakang.

Ini adalah posisi awal dari mana kita memulai.

Meninggalkan bilah bahu diratakan, kami memindahkan panggul ke belakang, menekuk punggung dan membungkuk, menarik pantat. Sepanjang lintasan keseluruhan, bagian belakang melengkung.

Di bagian bawah lintasan, Anda perlu merasakan peregangan otot bisep yang paling atas dan tidak bungkuk di belakang. Berat naik karena kerja otot bisep pinggul, bukan punggung. Ketinggian batang pengangkat sedikit di atas pertengahan paha, dagu sedikit terangkat.

Pergerakan batang sangat vertikal, tubuh digeser kembali. Mengangkat palang disebabkan mendorong lantai dengan kaki kembali. Gerakan ini mengingatkan bahwa Anda sedang membangun kaki Anda ke lantai dan dengan lembut mendorongnya ke belakang.

Yang pertama adalah kelelahan harus mendapatkan bisep pinggul, dan bukan lumbar. Saat menurunkan fingerboard ke lantai, lengan sedikit ditekuk dan tulang kering selalu vertikal ke lantai, fingerboard sedikit menyentuh kaki.

Lakukan semua latihan dengan teknik yang benar, jangan mengejar berat badan, dan Anda akan bahagia.

Latihan apa yang bisa Anda pompa pinggul?

Gaya hidup wanita modern jauh dari aktivitas fisik yang diperlukan, dan seringkali otot-otot bisep paha, gluteus, dan rektus berada dalam keadaan menyedihkan. Situasi ini diperburuk oleh nutrisi yang tidak tepat.

Ini tidak hanya menyebabkan penampilan yang buruk, selulit, celana, tetapi juga masalah kesehatan.

Untuk menyusun program pelatihan dengan benar, seseorang harus mempelajari struktur anatomi area pelatihan, serta latihan yang paling cocok untuk ini.

Peran penting dalam pembentukan kaki yang indah dimainkan oleh bagian belakang paha, yang diwakili oleh 3 otot yang berbeda:

• Bisep, atau otot bisep paha, yang terdiri dari 2 kepala, pendek dan panjang, dan menempati hampir seluruh permukaan belakang. Fungsi utamanya adalah untuk menekuk kaki di lutut, serta untuk menaikkan dan menurunkan bagian atas tubuh saat menekuk;
• Fleksor semi-berselaput terletak di bagian bawah paha, dan bertanggung jawab untuk "mengendalikan" bagian bawah kaki - memutar dan melenturkan tibia, dan juga sebagian - menekuk paha;
• Otot semitendinosus terletak di antara bisep paha dan semimembranosus, yang juga bertanggung jawab untuk mengendalikan tungkai bawah dan paha, untuk melenturkan dan memanjang.

Bagian depan terdiri dari otot yang paling kuat - paha depan, yang, pada gilirannya, terdiri dari empat otot yang berbeda:

• Dua lebar - lateral dan medial;
• Tengah (menengah);
• Yang paling tidak penting dalam proses menekuk kaki - lurus.

Salah satu dari otot-otot ini adalah pelurus fasia lebar, yang terletak di permukaan lateral kaki. Ia bertanggung jawab untuk menekuk kaki dan sebagian efeknya pada sendi lutut.

Untuk latihannya, Anda harus mengayunkan kaki Anda dari posisi tengkurap sebagai berikut:

• Berbaringlah di lantai, di sisinya, sehingga tubuh membentuk satu garis lurus;
• Angkat tungkai atas, jangan menekuknya di sendi lutut sampai sudut dengan permukaan setidaknya 40 derajat, dan turunkan ke bawah. Mustahil untuk meletakkan kaki dan mengendurkan otot;
• Setelah melakukan jumlah pukulan yang diperlukan, ubah sisi dan lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Cara efektif lain untuk memuat fasia dan, dengan demikian, untuk mengencangkan permukaan luar kaki:

• Berdiri tegak, bersandar di dinding, dan letakkan kaki selebar bahu;
• Dapatkan satu kaki demi satu;
• Pusatkan semua berat badan pada kaki pendukung dan gerakkan panggul ke arahnya, kemudian berlama-lama di posisi ini selama setidaknya 30 detik. Dengan kinerja yang tepat, Anda akan merasakan ketegangan di area kaki luar;
• Ubah sisi dan ikuti langkah yang sama. Disarankan untuk melakukan 5 kali untuk setiap sisi.

Latihan yang tidak rumit seperti itu akan membantu menyingkirkan "telinga", melepas celana, membuat bagian luar paha lebih halus dan indah.

Anda bisa melakukannya di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus. Dalam kehidupan sehari-hari, otot-otot adduktor tidak memiliki beban penuh, dan mereka dapat dilatih menggunakan gunting:

• Berbaringlah telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda, punggung dan pantat Anda pas di permukaan;
• Angkat sedikit kepala Anda, lalu angkat kedua kaki hingga 30 cm dari lantai dan rentangkan;
• Simulasikan pekerjaan gunting, buat kaki bersilang setidaknya 20 kali dalam sekali jalan. Total direkomendasikan untuk membuat 3 set.

Selain adduktor dari bagian dalam paha, otot perut juga berfungsi dalam latihan ini.

Ini dilakukan sebagai berikut:

• Ambil posisi awal, berdiri tegak, kaki diletakkan lebih lebar dari bahu dan putar kaki Anda;
• Ambil satu dumbel di tangan Anda dan, sambil memegangnya, turunkan bokong ke bawah dan belakang sambil menghirup sampai pinggul berada dalam posisi horizontal. Jika bentuk fisik memungkinkan, Anda bisa turun dan turun, sehingga menambah beban pada otot;
• Selama pernafasan, naiklah ke posisi semula, buat setidaknya 20 squat dalam 3 set.

Saat melakukan latihan ini, bokong juga terlatih.

Untuk membuat pinggang terlihat lebih tipis, harus diperhatikan lebar pinggul. Latihan pinggul sederhana akan membantu membuatnya lebih lebar dan kuat, dan beban teratur akan membantu mengencangkan perut dan memperkuat punggung dan bokong.

Bagaimana cara memompa paha luar?

Cukup sering, atlet yang berpengalaman mulai memperhatikan bagaimana beberapa kelompok otot merespons beban dengan lebih baik, sementara yang lain, sebaliknya, mulai ketinggalan dalam perkembangan. Mengapa ini terjadi? Mungkin Anda merasa otot bekerja buruk; Anda memberinya beban yang tidak cukup untuk pertumbuhan atau sebaliknya, Anda terlalu banyak berolahraga, sehingga otot tidak punya waktu untuk pulih...

Bagaimanapun, kami menginginkan tubuh yang harmonis, dan karena itu kami akan berbicara hari ini tentang cara memompa bagian luar paha - hanya area yang sering tetap tanpa perhatian yang tepat. Dan sangat sia-sia!

Kaki perlu bekerja keras dan intensif, memberi mereka banyak waktu dan usaha, dan pemula, tentu saja, ingin cepat mendapatkan tangan yang banyak, mereka sering tidak ingat kaki. Itu sebabnya tidak mengherankan bahwa ini adalah kelompok otot yang paling tertinggal di sebagian besar pengunjung ke gym...

Memang, lebih mudah untuk melakukan beberapa pendekatan untuk bisep daripada memanggul barbel yang berat dan berjongkok dengannya. Namun, jika Anda tidak ingin menjadi olok-olok di pantai, membawa tubuh yang kuat di atas dua makaroni, maka sudah waktunya untuk mengambil kaki di tangan Anda dan lebih memperhatikan paha depan Anda.

Anatomi kecil

Permukaan depan paha - paha depan - terdiri dari 4 kepala: menengah, lurus, medial dan lateral. Yang terakhir hanya terletak di sisi luar paha, memberikan kaki tampilan yang kuat tidak hanya di postur frontal, tetapi juga di belakang dan di samping.

Kepala lateral adalah salah satu otot yang paling masif dan kuat dari tubuh kita, dan karena itu harus menanggapi beban tanpa masalah, Anda hanya perlu menempatkan penekanan dengan benar dalam melatih kaki Anda.

Tetapi bagaimana cara menempatkan aksen ini? Apa yang harus saya lakukan untuk memompanya?

Rahasianya ada pada posisi kaki - semakin banyak kaus kaki diputar ke dalam, semakin banyak kepala lateral yang terlibat. Masalahnya adalah jongkok atau melakukan pengepresan kaki pada posisi ini bukan hanya tidak nyaman, tetapi juga membuat Anda trauma, sehingga kami akan mulai berlatih dengan ekstensi kaki di simulator.

Ekstensi kaki dari duduk

Pemenuhan: kita tidak meluruskan kedua kaki, tetapi masing-masing secara terpisah. Jika desain memungkinkan, kami duduk di simulator secara diagonal, menggantung kaki bebas ke sisi kursi. Kaki yang bekerja sedikit "tergenang" ke dalam, yang memungkinkan berkonsentrasi pada permukaan luar paha. Lakukan 15-20 repetisi dan ganti kaki.

Selain kelelahan sebelumnya, ekstensi pada awal latihan juga merupakan pemanasan yang baik untuk lutut Anda, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke "hidangan utama" - squat.

Barbell squat

Pemenuhan: kaki diatur sedikit lebih sempit dari lebar bahu, kaus kaki harus terlihat lurus. Squat lebih disukai tidak lebih rendah dari paralel, sehingga beban tidak meninggalkan paha ke otot gluteal. Lakukan 12-15 pengulangan. Jika mau, Anda dapat mengganti bagian squat dengan squat hook atau platform press, dengan pengaturan kaki yang sama.

Serangan yang ditekankan

Latihan terakhir adalah serangan halter.

Pemenuhan: kami mengambil langkah maju, turun sedalam mungkin, setelah itu kami bangkit dari kursi dengan upaya kaki pendukung dan bergerak ke posisi awal, posisi awal. Pada saat yang sama, jari kaki kaki penyangga sedikit diputar ke dalam, tetapi lutut harus lurus ke depan, dan tidak mengarah ke samping mengikuti jari kaki. Ulangi kaki lainnya. Dibutuhkan 15-20 repetisi untuk setiap kaki.

Nah, untuk camilan - simulator wanita favorit, yang, tentu saja, berguna tidak hanya untuk mesin seks yang adil untuk informasi perkembangbiakan dan tungkai.

Kabel kaki duduk di simulator

Untuk memompa paha luar hingga gagal pada akhir latihan, kami akan melakukannya secara terisolasi.

Pemenuhan: duduk di simulator, tekan kaki Anda ke dudukan bantal. Mengatasi resistensi, gerakkan kaki Anda terpisah ke lintasan maksimum yang dapat diakses. Kemudian kembali dengan lancar ke posisi awal... Buat 3-4 set 10-15 pengulangan, dan paha depan Anda akan mulai "terbakar dengan api"...

Kaki - fondasi tubuh yang kuat. Ikuti rekomendasi kami, dan dalam sebulan Anda akan memukul teman-teman Anda dengan kekuatan bagian bawah Anda. Sampai jumpa di platform!