Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.
Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.
Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.
Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.
Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:
Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.
Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.
Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.
Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.
Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.
Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".
Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.
Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).
Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.
Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.
Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.
Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.
Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.
Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.
Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.
Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.
Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.
Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.
Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.
Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.
Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.
Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.
Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.
Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.
Kaki ramping dan kencang - impian dan kecemburuan wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Tetapi untuk menaklukkan seorang pria muda hanya dengan mengguncang paha, itu layak dilakukan. Dengan otot-otot paha depan dan belakang semuanya lebih jelas - mereka setidaknya tegang dengan beban sehari-hari yang biasa: berjalan, berjongkok di kursi, berlari.
Permukaan bagian dalam, dan juga permukaan bagian luar, agak "malas" dan agar bisa bekerja, Anda harus berusaha sangat keras. Ini digunakan hanya ketika sisi menyapu dan memutar kaus kaki keluar.
Jadi evolusi tubuhlah yang membuat semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel pada bagian bawah tubuh. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup hanya makan dengan benar. Jika tidak mungkin pergi ke gym, latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, adalah wajib.
Permukaan bagian dalam membutuhkan lebih banyak perhatian: kombinasi kardio dan beban daya. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Kompleksnya beban daya menyebabkan kulit tipis di bagian dalam paha bergetar dan membantu menghilangkan lemak.
Anda dapat menggunakan dumbbell, timbangan, fitball, expander, atau plester senam untuk melakukan latihan penurunan berat badan di bagian dalam paha.
Latihan tubuh berkualitas tinggi - dasar dari latihan yang produktif. Akan bagus untuk memulai pemanasan dengan beban kardio ringan - berlari di tempat, lompat tali, melompat. Jangan abaikan pemanasan sendi yang hati-hati. Rotasi kaus kaki, lutut, bagian panggul - titik studi yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik untuk permukaan bagian dalam paha. Per satu 3-4 latihan latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.
Beban dalam latihan ini pada area yang kita butuhkan, mengarah ke otot paha, sangat terlibat dalam bagian bawah pers ini. Sempurna menghilangkan lemak di antara kaki. Kesulitan - sedang, jika perlu, mungkin rumit dengan pembobotan. Efek bagus pada peregangan. Efek menguntungkan pada sistem reproduksi, membentuk aliran darah ke daerah selangkangan.
Lihat video untuk lebih jelasnya:
Pengenceran harus dimulai dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan beban.
Pada akhir perkembangbiakan, tidak akan berlebihan untuk berlama-lama dalam posisi kaki yang diceraikan selama 20-30 detik, dan kemudian sedikit memegas otot-otot.
Squat adalah teman terbaik dari tubuh bagian bawah yang terpangkas. Bagi zona yang menarik bagi kami, itu adalah squat Plié yang cocok. Selain bagian dalam pemuda, otot gluteal, paha depan dan betis juga diperkuat. Latihan dengan kompleksitas tinggi. Berjongkok dengan dumbbell, barbell, dan beban lainnya sangat efektif.
Perhatikan program squat 30 hari kami, ini akan membantu menghilangkan lemak dari pinggul.
Disarankan untuk melakukan squat dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.
Berolahraga, meregangkan ligamen dengan sempurna dan bekerja pada paha bagian dalam. Tidak rumit, rumit oleh halter di tangan. Kerjanya tidak hanya pada area yang kita butuhkan, serangannya benar-benar mengencangkan otot gluteal.
Terapkan serangan harus 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 pendekatan.
Latihan statis, yang didasarkan pada kontraksi otot dan keterlambatan dalam keadaan ini. Selain zona yang kita butuhkan, otot-otot bokong mengencang. Kesulitannya kecil, fokus pada konsentrasi dan daya tahan. Latihan statis yang baik untuk kaki, lebih rendah keefektifannya daripada "kursi tinggi".
Ulangi tindakan seperti itu perlu dari 10-15 kali selama 3-4 pendekatan.
Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Masing-masing unik dalam amplitudo aksi, oleh kekuatan kompleksitas. Semuanya bekerja dengan sempurna di permukaan bagian dalam paha, sambil menghubungkan bokong, bagian luar dan belakang paha. Membantu menyingkirkan celana.
Opsi Satu
Opsi Dua
Opsi Tiga
Anda dapat memasukkan dalam pelatihan sebagai beberapa opsi untuk gerakan, dan Anda dapat memilih yang paling Anda sukai.
Anda perlu menerapkan 12-15 sapuan per sisi dalam 3-4 pendekatan. Rumit bisa melekat pada bobot kaki.
Dalam perwujudan pertama, Anda dapat menggunakan pita senam, menempelkannya di sekitar kaki.
Untuk menerapkan gerakan ini, Anda mungkin perlu dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau hanya dinding, bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Anda dapat mengayunkan diri Anda ke dua arah - bolak-balik atau ke samping. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah kasing juga dimuat, dan yang kedua, permukaan eksternal. Aturan pelaksanaannya adalah satu.
Melakukan tindakan harus berirama, sehingga otot berkontraksi sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Olahraga yang lebih sulit dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ini memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah beban tambahan ke bodi bawah.
Tindakan yang membawa nada tidak hanya pinggul, tetapi juga pers. Kompleksitas kinerja - daya tahan menengah.
Dianjurkan untuk memulai gunting dengan satu menit dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.
Dan, tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa ada banyak gerakan lain yang menunjukkan efisiensi tinggi:
Dengan mengikuti aturan dan tindakan sederhana, Anda dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Tinju saja dan lakukan latihan pertama. Bukan besok, tapi hari ini. Dan kemudian tidak harus menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu tak tertahankan!
Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.
Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.
Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:
Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.
Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.
1. Bagaimana jika saya baru?
Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?
Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.
3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?
Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.
4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?
Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.
5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?
Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.
6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?
Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:
Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.
Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.
1. Plie squat
2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki
3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat
4. Pulsing Pile Squat
5. Jongkok puding berdenyut
6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki
7. Terjang sisi
8. Sisi terjang di kaus kaki
9. Serangan diagonal
10. Penculikan kaki
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.
Contoh 1:
Contoh 2:
Contoh 3:
Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.
Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.
Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!
1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki
2. Plyometric side lunge
3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
4. Lompat dengan jongkok lebar
5. Sumo jongkok dengan melompat
6. Lompat Bintang
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.
Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.
Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.
1. Mengurangi pinggul berbaring miring
2. Gerakan melingkar berbaring miring
3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam
4. Mengangkat kaki
5. Mengangkat kaki dengan kursi
6. Meratakan kaki huruf V
7. Shell
8. Shell rumit
9. Mengembangbiakan kaki di jembatan
10. Mengembangbiakkan kaki terlentang
11. Gunting
12. Membiakkan kaki + gunting
13. Gerakan memutar di bagian belakang
14. Angkat kaki yang duduk
Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.
Contoh 1:
Contoh 2:
Contoh 3:
Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.
1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!
2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.
3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.
4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.
5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.
6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.
8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.
1. Keringkan paha bagian dalam
2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam
3. 8 latihan untuk paha bagian dalam
Latihan di paha bagian dalam akan membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk liburan!
Banyak gadis, melakukan kebugaran di klub, atau melakukan latihan sendiri, cepat atau lambat menghadapi masalah perkembangan permukaan bagian dalam paha yang tidak mencukupi. Secara tradisional, dalam sebagian besar latihan untuk kaki dan paha, fokus utama adalah di permukaan depan atau belakang. Bagian dalam paha, jika sedang dikerjakan, secara eksklusif didasarkan pada prinsip tambahan.
Kita semua tahu bahwa jika Anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul yang sempurna, Anda perlu melatih semua zona dan mengembangkan otot secara harmonis. Hari ini kita akan memperbaiki kelalaian malang ini dan mendedikasikan seluruh artikel untuk melatih pinggul dari dalam, dan juga memberikan latihan terbaik di permukaan bagian dalam paha. Anda dapat menggunakan seluruh kompleks atau memilih latihan yang Anda sukai.
Latihan berikut dapat bervariasi dalam berat dan jumlah pengulangan, sehingga menyesuaikan beban tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, rentangkan kaki Anda sehingga kaus kaki terlihat ke samping. Jongkok perlahan dengan punggung lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul Anda harus membentuk garis lurus. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Jika Anda ingin menambah beban - ambil dumbel dan jongkok dengannya. Di squat Anda harus merasakan ketegangan pinggul dan bokong. Kadang-kadang, beberapa memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan jongkok mereka dengan kaki terpisah lebar dan kaki mereka berbalik. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan secara merata, pergi saja ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan Anda.
Sumo squat adalah latihan pertama yang termasuk dalam program pelatihan paha bagian dalam.
Latihan ini pada paha bagian dalam harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Duduk di kaki pendukung hingga sudut 90 derajat di lutut. Biarkan kaki Anda sejauh mungkin. Jaga level tubuh Anda, Anda bisa memegang telapak tangan di pinggul atau memegangnya di depan Anda.
Dengan lembut pindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya, seolah-olah menggulung panggul di sepanjang lantai. Bagian belakang harus rata, dan panggul tidak harus naik (pada satu titik Anda ingin meluruskan kedua kaki). Seharusnya tidak ada sudut tajam di lutut - ini tidak aman untuk persendian.
Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lain, mencoba untuk menekuk lutut Anda pada sudut yang benar.
Lakukan gulungan dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini satu kali). Permukaan bagian dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika Anda menambah berat badan tambahan - halter atau pancake. Beban mengatur sensasi.
Berbaring telentang di matras, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda ke sudut kanan dengan lantai, kaki dikurangi. Pisahkan kaki lurus lebar dan kembali lagi ke posisi awal. Cobalah untuk bekerja tanpa kelembaman, hindari tersentak tiba-tiba. Latihan ini bagus untuk dilakukan, memberi beban pada kaki. Tekan terus punggung bagian bawah ke lantai.
Saat melakukan latihan ini, hindari sentakan tajam. Pisahkan dan kurangi kaki dengan lancar, tanpa kelembaman.
Lakukan tiga set sebanyak 20-25 kali.
Posisi awal - berbaring telentang, kaki terangkat tegak lurus ke lantai, tangan terpisah untuk menyeimbangkan. Gambarkan lingkaran secara bergantian dengan setiap kaki, seolah-olah kaki Anda adalah sebuah jam. Pertama, turunkan kaki lurus ke bawah dan mengarah ke atas melalui sisi, berusaha menjaga jarak ke lantai menjadi minimal.
Kaki kedua diregangkan ke atas. Mereka membuat lingkaran dengan satu kaki - buat yang kedua, dan yang pertama saat itu diarahkan ke langit-langit.
Dilakukan dengan masing-masing kaki 10 kali - ubah arah. Sekarang, kaki lurus ke bawah terlebih dahulu ke dada dan mengarah ke bawah melalui samping. Ulangi 10 kali setiap kaki.
Usahakan untuk menurunkan kaki serendah mungkin sehingga lingkarannya lebar (lutut lurus, kita tidak menekuk kaki). Latihan ini diarahkan tidak hanya ke permukaan bagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bagian-bagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahwa latihan itu bukan yang termudah, tetapi percayalah, efeknya sepadan.
Jika Anda ingin menambah beban, pasang beban.
Posisi awal - berbaring miring di atas karpet. Bersandar pada lengan bawah lengan, dan letakkan lengan atas di depan Anda di tingkat pinggang atau pinggang. Tekuk kaki bagian atas di lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bagian bawah. Kaki bagian bawah lurus, kaus kaki diarahkan pada dirinya sendiri. Naikkan kaki bagian bawah ke atas sebanyak mungkin, mencoba menempatkan tumit ke langit-langit.
Putar tumit kaki ke langit-langit, jika tidak paha akan mengambil sebagian besar beban.
Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan tiga set sebanyak 20-25 kali.
Jika Anda adalah pemilik peralatan kebugaran tambahan yang cocok untuk melakukan latihan di permukaan bagian dalam paha, pastikan untuk memasukkan kelas-kelas ini dalam program pelatihan Anda. Latihan apa pun akan lebih efektif jika Anda melakukannya, mengatasi resistensi tambahan dari simulator.
Dan sekarang saya akan memberikan Anda beberapa tips yang berguna dan terbukti untuk membantu Anda membuat latihan Anda lebih efektif, dan hasilnya lebih nyata.
Ingatlah selalu untuk apa Anda berlatih dan melakukan semua latihan ini. Kita masing-masing memiliki motivasi kita sendiri: seseorang ingin menjadi lebih ramping dan lebih cantik, dan seseorang yang lebih kuat. Dan Anda sudah memilikinya, karena kalau tidak, Anda tidak akan membaca artikel ini. Ingatlah bahwa tidak ada keinginan yang diberikan tanpa kemampuan untuk mengimplementasikannya. Mulai sekarang juga! Keinginan Anda sudah cukup untuk mulai bertindak dan mencapai hasil.
Selain program ini pada paha bagian dalam, banyak informasi bermanfaat lainnya dan saran praktis dapat ditemukan di artikel:
Dan sebagai bonus - pilihan video dengan contoh-contoh pelatihan yang mungkin dari zona yang menarik bagi kami:
Otot-otot sisi dalam paha meregang dari daerah selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dll. Karena kebiasaan makan yang buruk, kurang aktivitas atau masalah hormonal, wanita menumpuk lemak di berbagai bagian tubuh, termasuk di bagian dalam paha.
Sayangnya, lari normal atau bersepeda tidak membuat otot-otot ini bekerja. Artikel ini berisi daftar latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, daftar 20 gerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot bagian dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal pada sisi dalam paha yang terus-menerus digosok, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan, dan kenakan celana vinil dan bikini tanpa rasa takut.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan. Inilah yang bisa dilakukan.
Sekarang Anda sepenuhnya siap untuk melakukan latihan. Mari kita mulai
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan. Ini mirip dengan Jumping Jack.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong dan otot kulit.
Cara melakukan cross power jack
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 30 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Tip - Anda dapat melakukan gerakan dengan tangan naik dan turun, seperti saat melakukan jumping jack.
Kaki lateral dengan kaki membantu mengencangkan otot-otot internal paha dan memengaruhi otot-otot yang menyertainya.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Latihan ini juga dikenal sebagai jumping squat.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, bokong dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Kiat - jaga punggung Anda lurus, lihat ke depan.
Plye squat adalah latihan hebat lainnya untuk otot paha bagian dalam yang membantu membakar lemak.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong, betis dan paha belakang.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, bokong, paha belakang dan fleksor pinggul.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Berolahraga sedikit tingkat lanjut - tali kaki-gunting yang Anda suka. Ini membantu menghilangkan lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, itu juga membantu mengencangkan otot-otot kulit. Berikut adalah otot-otot yang bekerja dengannya.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit kayu.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Ini adalah variasi dari latihan pendaki. Ini dimodifikasi untuk melatih bagian dalam paha.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Ini adalah jongkok lebar, sedikit dimodifikasi untuk membakar cadangan lemak di bagian dalam paha, dan untuk membangun dan mempertahankan tonus otot di paha bagian dalam. Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, karena untuk melakukannya, Anda harus menghabiskan banyak energi dan kalori.
Terlibat - permukaan internal paha, paha belakang, paha depan, betis, bokong, ekstensor pinggul, punggung bagian bawah dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 35 detik
Latihan ini dari Pilates, yang melatih otot-otot berikut.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 20 detik
Serangan lateral dengan beban dapat langsung mengaktifkan otot paha bagian dalam Anda.
Terlibat - otot paha terkemuka, fleksor paha, betis, paha belakang, paha depan, bokong dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan cincin atau bantal pilates.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Sumo squat yang dimodifikasi ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 5 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Ini adalah latihan yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan tonus otot.
Terlibat - permukaan internal paha, paha belakang, paha depan, ekstensor pinggul, bokong, dan betis.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
14. Gelombang Brilian
Berlian benar-benar temanmu! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mau meninggalkan lemak paha Anda dengan perapian berlian.
Terlibat - permukaan internal dan eksternal paha, paha belakang, paha depan, bokong, dan pers.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Latihan ini sedikit lebih maju dan membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita dapat meningkatkan teknik pelaksanaannya secara teratur berlatih.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, bokong, betis dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Terlibat - paha bagian dalam, ekstensor paha, paha belakang, paha depan dan bokong.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Latihan hebat lain yang belum pernah Anda temui sebelumnya, tetapi sangat efektif untuk mengatasi masalah.
Terlibat - permukaan bagian dalam paha, lantai panggul, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Latihan ini mirip dengan serangan lateral, tetapi memiliki perbedaan tertentu yang membuat otot paha bagian dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke daerah selangkangan.
Terlibat - bokong, paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, dan betis.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Latihan ini membantu menguatkan otot-otot internal paha dan mempertahankannya dalam kondisi yang baik.
Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, betis, dan bokong.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Latihan ini dianggap salah satu yang paling melelahkan dan efektif untuk mengencangkan otot-otot internal di sisi dalam paha.
Terlibat - permukaan bagian dalam, belakang dan luar paha, bokong, tekan dan betis.
Teknik kinerja
Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.
Istirahat - 30 detik
Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling efektif untuk otot paha bagian dalam. Penampilan mereka dalam kombinasi dengan latihan kardio atau kekuatan lainnya dan mempertahankan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak di pinggul, menjadi lebih percaya diri dan aktif dalam segala hal. Jadi, berusahalah dan lakukan semua yang Anda bisa. Memberkati kamu!