Mengapa melukai otot-otot kaki setelah latihan dan apa yang harus dilakukan jika stensil tidak lewat?

Eksim

Halo teman-teman! Orang-orang sering bertanya kepada saya bagaimana menghadapi efek tidak menyenangkan dari aktivitas fisik. Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika otot kaki Anda sakit setelah berolahraga. Kami akan berbicara tentang apa yang menyebabkan ketidaknyamanan setelah bermain olahraga dan rasa sakit seperti apa yang ada secara umum. Selain itu, Anda akan mempelajari konsekuensi nyata dari mengabaikan masalah ini.

Mengapa otot terasa sakit setelah latihan?

Terlepas dari olahraga yang Anda jalani, setelah beban berat, nyeri otot dapat terjadi. Ini memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara: jika Anda berlari, maka kaki Anda sakit di atas lutut, dan jika Anda mengangkat barbel, otot-otot lengan dan dada Anda sakit. Demikian pula, setelah jongkok, rasa tidak nyaman di antara kaki terasa. Dalam olahraga, rasa sakit tidak selalu menjadi objek perhatian, karena ini menunjukkan peningkatan massa otot dan efektivitas pelatihan. Tetapi untuk memastikan jenis rasa sakit apa yang telah menimpa Anda, Anda perlu memahami mekanisme pembentukan rasa tidak nyaman.

Penyebab utama rasa sakit setelah berolahraga

Dalam kebanyakan kasus, nyeri otot adalah hasil dari asam laktat atau laktat berlebih. Zat ini merupakan produk dari proses metabolisme, yaitu oksidasi glukosa. Apa yang disebut glikolisis anaerob dimulai sebagai akibat dari kekurangan oksigen. Dan kekurangan oksigen terbentuk karena ketegangan otot. Artinya, selama latihan jangka panjang, energi dalam sel-sel tubuh menjadi tidak mencukupi, dan karena glikolisis aerob (dengan partisipasi oksigen) tidak mungkin, proses lain dimulai, yang mengarah ke asam laktat.

Dan apa yang membuat asam laktat, Anda bertanya. Ini merangsang reaksi basa dalam jaringan otot. Akibatnya, atlet merasa tidak nyaman pada massa otot, menyerupai semacam rasa terbakar. Semakin banyak laktat yang dikeluarkan saat berolahraga, semakin buruk orang tersebut.

Hari ini, para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa asam dihilangkan dari otot secara bertahap setelah penghentian pelatihan karena sirkulasi darah. Laktat terhanyut, keasaman berkurang, dan semua proses dinormalisasi. Kelebihan lainnya adalah asam laktat selama pembuangan dari tubuh juga menghilangkan senyawa radikal berbahaya yang merusak molekul DNA dan membran sel otot.

Rasa sakit dari pembentukan asam laktat bukan satu-satunya bentuk ketidaknyamanan setelah pelatihan, tetapi ketidaknyamanan lain yang bingung dengan efek laktat, saya akan berbicara nanti.

Nyeri otot: baik atau buruk

Setelah aktivitas fisik, beberapa orang bersukacita ketika mereka merasakan gejala yang tidak menyenangkan. Mereka percaya bahwa pelatihan itu tidak sia-sia, karena ada efek rasa sakit instan. Atlit lain menganggap ketidaknyamanan netral atau cemas.

Apakah saya harus menanggung atau melawan rasa sakit ini

Saya percaya bahwa rasa sakit adalah reaksi alami tubuh. Tapi dia selalu berusaha menyampaikan pesan berikut kepada orang itu: jaringannya sangat terpengaruh. Ini adalah sinyal bahwa Anda perlu berhenti dan istirahat atau merevisi pendekatan Anda untuk pelatihan jika rasa sakitnya sangat mengganggu dan mengganggu gaya hidup normal. Rasa sakit setelah aktivitas juga dapat disebabkan oleh kenyataan bahwa pelatihan telah menyebabkan efek kesehatan yang serius atau bahkan berbahaya. Karena itu, saya berpikir bahwa meskipun bagian dari nyeri otot itu aman, Anda tidak dapat mengobatinya dengan acuh tak acuh.

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa intensitas rasa sakit setelah bermain olahraga sama sekali tidak terkait dengan efektivitas pelatihan dan kualitas hasilnya secara umum. Karena itu, atlet yang berpikir bahwa mereka akan mendapatkan lebih banyak ketika berlatih dengan rasa sakit yang salah adalah salah. Dimungkinkan untuk mengatasi ketidaknyamanan, tetapi ini tidak akan mengarah pada indikator yang lebih baik. Selain itu, saya dapat menyatakan dengan keyakinan bahwa kurangnya nyeri otot setelah latihan tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang salah selama latihan. Tubuh manusia, termasuk massa ototnya, baru terbiasa dengan kondisi stres, sehingga tidak akan ada rasa sakit. Sekalipun otot-otot terkoyak selama berolahraga, seharusnya tidak ada masalah setelah penyembuhan.

Apakah mungkin untuk melatih jika rasa sakit belum berlalu

Jika ada ketidaknyamanan pada otot, itu berarti bahwa proses perbaikan jaringan tidak selesai dan lebih baik untuk menunda latihan penuh. Jika rasa sakit tidak menyebabkan ketidaknyamanan, Anda dapat terus melakukannya, tetapi saya sudah mengatakan bahwa ini tidak benar-benar mempengaruhi peningkatan hasil. Jika otot Anda sangat sakit sehingga sulit untuk berjalan, duduk, berbaring, beri diri Anda waktu untuk kembali normal dalam 2-3 hari setelah istirahat.

Dengan nyeri otot rata-rata, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan yang mudah setelah 1-2 hari. Artinya, satu atau dua latihan standar Anda sudah cukup untuk kelompok otot yang diinginkan. Dan tidak lebih dari 2 pendekatan. Pelatihan harus dilakukan hanya jika Anda memiliki keinginan nyata untuk mengatasi rasa sakit. Keuntungan dari latihan tersebut adalah aliran darah akan meningkat, dan sistem saraf akan distimulasi lagi, akibatnya pikiran yang sakit akan cepat pulih.

Jenis nyeri otot

Sebelum itu, saya hanya menyebutkan nyeri post-pain sedang, yang merupakan konsekuensi langsung dari aksi asam laktat. Tetapi ada bentuk lain dari sindrom nyeri setelah latihan:

Nyeri yang tertinggal pada otot disebut menyengat. Ini sering terjadi pada pemula atau atlet yang mengalami peningkatan beban kerja, 1-2 hari setelah pelatihan. Faktanya adalah bahwa tubuh tidak segera beradaptasi dengan latihan intensif. Sebagai akibat dari ini, pecah otot-otot tertentu, atau lebih tepatnya, serat-serat yang terpisah rusak dan retak pada myofibril. Akibatnya, peradangan muncul dalam sel, dan banyak air menumpuk di sana, yang memberi tekanan pada ujung saraf, yang menyebabkan rasa tidak nyaman. Proses ini tidak mengubah fungsi tubuh, tidak memiliki konsekuensi yang tidak menyenangkan, jadi seseorang harus menanggung rasa sakit ini. Melatih di negara ini atau tidak adalah pertanyaan individu. Saya menyarankan Anda juga untuk fokus pada tingkat rasa sakit dan perasaan keinginan.

Rasa sakit yang disebabkan oleh trauma. Di sini kita berhadapan dengan nyeri akut - respons tubuh terhadap putusnya serat otot yang kuat dan proses inflamasi selanjutnya. Sindrom nyeri seperti itu sering disertai dengan deskripsi "ligamen panjang", "otot tertarik". Ketidaknyamanan dapat terjadi selama atau setelah kelas. Dalam situasi seperti itu, saya sarankan untuk segera menghentikan pelajaran dan bersantai.

Bagaimana mencegah rasa sakit setelah berolahraga

Rahasia paling penting dalam pencegahan sensasi nyeri adalah pelatihan yang diatur dengan baik. Saya percaya bahwa setiap olahraga harus memiliki dua tahap penting:

Lakukan pemanasan Ini adalah persiapan tubuh untuk muatan masa depan. Anda meningkatkan efisiensi Anda, mempercepat metabolisme, meningkatkan tingkat adrenalin. Tetapi yang paling penting, Anda, pertama, memperluas kapiler, mempercepat pasokan oksigen ke jaringan (dan ini memperlambat produksi laktat), dan kedua, meningkatkan elastisitas otot (yang mengurangi kemungkinan microcracks dan cedera).
Halangan. Ini adalah tahap relaksasi atau menenangkan tubuh setelah berolahraga. Anda membawa suhu tubuh ke tingkat semula dan mengurangi rasa sakit.

Juga, Anda akan membantu melakukan peregangan kecil pada hari-hari ketika Anda bersantai dari beban yang berat. Ini akan memastikan pemeliharaan tubuh dalam bentuk yang diinginkan dan memperkuat nada keseluruhan.

Cara meredakan rasa sakit setelah berolahraga

Saya sarankan dalam kasus ketidaknyamanan untuk menggunakan prosedur pemanasan:

Mandi atau mandi. Air panas akan meningkatkan aliran darah dan menghangatkan otot. Mandi segera setelah kelas, dan mandi dengan garam laut dapat dihubungi keesokan harinya. Anda masih bisa pergi ke sauna atau mandi, menggabungkan bisnis dengan kesenangan.
Pijat Mendaftar untuk prosedur dari seorang profesional atau belajar untuk memijat diri sendiri. Pijatan yang tepat mengembangkan fleksibilitas otot dan persendian, menghilangkan ketegangan dan peradangan. Pijat olahraga dilakukan dalam 1,5-4 jam setelah aktivitas fisik, maka prosedurnya sudah tidak efektif.

Saya juga tidak menyarankan untuk membuang nutrisi yang tepat. Jika Anda menurunkan berat badan, maka dalam 2-3 jam pertama setelah latihan jangan menerkam makanan. Jika tidak, berikan karbohidrat dan protein ke tubuh Anda. Anda bisa makan sereal, produk susu, unggas dan ikan, pisang. Setelah berolahraga, pastikan untuk mengembalikan keseimbangan air dengan air bersih biasa (bukan minuman berkafein!).

Kapan harus mengunjungi dokter

Saya menyarankan setiap atlet untuk pergi ke ruang gawat darurat yang merasakan sakit berdenyut setelah pelatihan atau merasakan ketidaknyamanan yang tajam selama pelatihan. Jika Anda perhatikan beberapa waktu setelah aktivitas fisik hematoma, bengkak, memar, maka lari juga ke dokter. Dokter spesialis akan membuat diagnosis yang benar, meresepkan prosedur pemulihan yang kompleks, memilih obat yang diinginkan untuk menghilangkan gejala.

Juga, pergi ke rumah sakit memerlukan perubahan apa pun dalam pekerjaan sendi: sedikit kegentingan atau klik pada suatu aktivitas. Secara umum, saya pikir lebih baik aman sekali lagi dan pergi ke dokter daripada melewatkan momen dan kemudian kehilangan kesempatan untuk menghadiri pelatihan sama sekali.

Itu saja, pembaca yang budiman. Ingatlah bahwa Anda perlu melindungi kesehatan Anda, dan aktivitas fisik seharusnya hanya membawa kesenangan. Hingga posting dan percakapan baru yang menarik, berlangganan artikel terbaru saya dan tetap terhubung di jejaring sosial.

Cara merilekskan kaki setelah berolahraga: memulihkan otot yang tersumbat

Fenomena menetap setelah latihan yang melelahkan dan intens, kelas pendidikan jasmani reguler atau pekerjaan taman sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Dalam literatur medis dan khusus, nyeri prehensile lebih dikenal sebagai sindrom nyeri otot tertunda. Dengan kata lain, sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, terbakar, tidak nyaman, dll.) Yang tidak terjadi selama atau segera setelah aktivitas fisik dianggap sebagai pra-striktur. Pretensia sejati berkembang dalam 24-72 jam.

Penyebab nyeri otot: dari mana datangnya stensil

Di antara alasan utama yang memicu rasa sakit pada otot-otot kaki, berikut ini dapat disorot:

»Aktivitas fisik yang tidak memadai. Kurang istirahat, intensitas latihan yang berlebihan, bekerja dengan beban yang besar, atau pengulangan latihan yang berulang-ulang menyebabkan penipisan cadangan tubuh, kerusakan besar pada serat otot dan perawatan.
Reaktivitas ujung saraf. Ketidaknyamanan pada tungkai dapat disebabkan oleh hipersensitivitas saraf terkait dengan perubahan kimiawi dalam sel.
Trauma. Dengan hati-hati, rasa sakit tidak selalu menunjukkan secara tepat kekuatan rasa sakit. Rasa sakit yang tajam dan membatasi aktivitas sehari-hari bisa menjadi pertanda cedera berbahaya.

Mengapa otot-otot kaki terasa sakit setelah latihan pada hari berikutnya: mekanik dan proses

Ada beberapa alasan mengapa kaki sakit setelah berolahraga:

Aksi asam laktat. Untuk pekerjaan intensif, Anda membutuhkan banyak energi yang diterima tubuh dalam proses oksidasi glukosa. Selama gerakan aktif, sel-sel beralih ke respirasi anaerob, produk sampingannya adalah asam laktat. Kelebihan laktat menyebabkan kerusakan sel otot, yang menyebabkan sensasi terbakar.
»Microtrauma. Pengerahan tenaga fisik yang intens memicu kerusakan pada serat otot pada tingkat subselular. Trauma menyebabkan peradangan dan pembengkakan lokal. Kelebihan cairan memberikan tekanan pada ujung saraf, yang menyebabkan rasa sakit.

Bagaimana membedakan kram dari nyeri patologis?

Perbedaan nyeri dari nyeri akut:

24-72 jam setelah pelatihan

Segera saat melakukan gerakan

Nyeri tumpah di seluruh segmen otot

Sangat di lokasi cedera

Tanpa bantuan tepat waktu, itu akan bertambah buruk.

Diperlukan sesegera mungkin

Cara rileks dan memulihkan kaki setelah berolahraga: kurangi nyeri otot

Cara paling umum untuk merilekskan kaki Anda:

»Istirahat yang cukup. Pemulihan dan pembentukan sel-sel baru terjadi selama tidur. Istirahat sehat mempromosikan penghapusan asam laktat dan produk respirasi anaerob lainnya, yang membantu memulihkan kaki setelah berolahraga.
»Hangat. Untuk mengurangi rasa sakit pada kaki setelah berolahraga, disarankan untuk mandi air hangat, oleskan handuk panas ke area yang menyakitkan, atau kunjungi sauna. Minyak esensial lavender, jeruk, geranium, kemenyan, bergamot, lemon balm dan mawar akan membantu Anda rileks lebih cepat dan menghilangkan stres psikologis.
"Makanan. Teh hijau dan makanan yang kaya akan vitamin E, A dan C mempercepat pengikatan dan penghapusan racun.
»Nutrisi olahraga. Penggunaan creatine, BSSA, glutamine dan omega-3 berkontribusi pada pemulihan energi yang cepat dalam tubuh setelah dan selama latihan.
»Pijat. Mengelus dan menguleni intens membantu mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit. Dengan hati-hati, pijatan itu, meskipun bisa melegakan, bisa sangat menyakitkan. Akupunktur dan pijat roller dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan crepatures.
»Tingkatkan multiplisitas pelatihan. Untuk mencegah nyeri otot dan ketidaknyamanan, lebih baik berlatih lebih sedikit, tetapi lebih sering. Maka otot tidak akan bekerja terlalu keras dan cepat beradaptasi dengan beban.

Jenis ketidaknyamanan yang paling umum setelah berolahraga

Selain duri, aktivitas fisik yang intens dapat disertai dengan sensasi tidak menyenangkan lainnya. Ketidaknyamanan fisik sering menyebabkan stres psikologis dan keinginan untuk sepenuhnya meninggalkan pelatihan. Di bawah ini adalah masalah paling umum yang dihadapi anak perempuan saat bekerja dengan kaki mereka.

Mengurangi kram setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Kram - kontraksi disengaja, tajam dan menyakitkan dari segmen otot. Mengurangi kaki setelah berolahraga karena alasan berikut:

»Kurang air dan elektrolit. Selama bekerja intensif di ruang pelatihan, air dan elektrolit keluar dengan keringat. Akibatnya, otot kekurangan sumber daya untuk berkontraksi secara memadai dan terjadi kerusakan.
»Overtraining. Upaya berlebihan menyebabkan relaksasi yang tidak konsisten dari spindel neuromuskuler dan penurunan kerja tendon, yang berkontribusi pada relaksasi yang tidak tepat.
»Kelebihan karbohidrat.

Cara mengembalikan kaki dengan cepat:

»Peregangan. Untuk menghilangkan ketegangan sebanyak mungkin, Anda harus dengan lembut menarik otot.

»Pijat. Ketika setelah latihan ini mengurangi betis, disarankan untuk menggiling mereka dalam gerakan melingkar atau mencubit.

»Es. Jika otot-otot kaki terasa sangat sakit setelah berolahraga, Anda dapat menempelkan kompres es atau meletakkan kaki di lantai beton yang dingin.

Sore betis setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Otot-otot betis adalah salah satu kelompok otot yang berisiko di mana crepatura, kejang, dan gejala tidak menyenangkan lainnya paling sering terjadi. Ketidaknyamanan mungkin disebabkan oleh alasan berikut:

»Overtraining.
»Rasa sakit yang lambat akibat beban yang tidak biasa.
»Kurangnya elemen jejak dan air.
»Trauma dan berbagai penyakit.

Jika kaki Anda sakit setelah latihan dan hari berikutnya, Anda dapat menggunakan teknik berikut:

»Hentikan latihan dan biarkan kaki Anda beristirahat.
»Angkat kaki Anda di atas kepala.
»Mandi kontras.
»Pijat betis dengan roller busa.

Kaki yang tersumbat setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Ketegangan otot ekstrem disebut kram. Stres yang berlebihan menyebabkan akumulasi darah, produk metabolisme, dan edema pada segmen tersebut. Akibatnya, serat terus berkontraksi, tetapi tidak rileks. Kaki yang tersumbat setelah berolahraga menunjukkan gejala berikut:

»Oksigenasi segmen otot;
"Kelas Berat;
»Nyeri;
"Ketidakmampuan untuk menekuk atau meluruskan sendi;
»Kram dan rasa sakit.

Apa yang harus dilakukan jika otot-otot kaki tersumbat setelah berolahraga?

»Untuk mencegah ketidaknyamanan, sebelum setiap latihan Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan.
»Jika otot Anda dipalu, pemanasan dengan botol air panas, pijatan, mandi atau mandi akan merilekskan area yang bermasalah.
»Pakaian dengan efek sauna dan krim khusus akan membantu menghangatkan segmen otot di aula.
»Penggunaan tokoferol meningkatkan metabolisme dalam miosit dan mengurangi beban pada kaki.
"Pencegahan kram dan downtroddenness yang baik adalah berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang tidak rata: kerikil, pasir, tanah.

Gemetar dan gemetar setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Tremor - kontraksi tak disengaja dari serat otot, gemetar di kaki dikaitkan dengan alasan berikut:

»Beban tidak memadai. Otot belum beradaptasi dengan tingkat ketegangan ini, yang menyebabkan kekuatan berlebih di dalamnya. Akibatnya, serat berkontraksi, tetapi tidak rileks.
»Kelelahan. Kekurangan sumber daya energi dapat menyebabkan menggigil.
»Teknik yang salah. Dengan distribusi beban yang salah, tubuh mencoba mencari cara untuk mengimbangi keseimbangan.
»Kurangnya protein dan karbohidrat. Kekurangan nutrisi mengurangi potensi energi sel.

Saat kaki Anda gemetar setelah berolahraga, disarankan untuk meninjau rencana kebugaran Anda dan mengurangi beban. Setelah 2-6 minggu, tubuh beradaptasi untuk bekerja dan menjadi lebih kuat, yang akan kembali ke tingkat beban yang diinginkan. Di antara metode efektif lain yang akan membantu meringankan kelemahan di kaki:

»Prosedur air yang kontras;
»Penggunaan rebusan mint dan lemon balm;
"Mandi dengan bijak;
»Pijat;
»Peregangan;
»Pengayaan diet dengan daging dan produk susu.

Kaki terbakar dan berdengung setelah berolahraga: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Perasaan terbakar di kaki setelah latihan disebabkan oleh terlalu banyak pekerjaan dan kelelahan. Terkadang ketidaknyamanan dapat dikaitkan dengan sepatu yang terlalu sempit atau meremas pembuluh dengan tali. Kaki terbakar dari aliran darah yang tajam ke kaki. Prosedur berikut ini akan membantu mengendurkan otot dan menghilangkan sensasi terbakar:

»Mandi kontras;
"Pegang kaki di atas kepala (ditopang pada lemari atau dinding) selama 10-15 menit;
"Aduk dan gosok kaki dengan minyak esensial rosemary atau lavender;
"Berjalan di tanah yang tidak rata atau memukul bantal dengan kakimu;
»Tidur;
"Cukup minum air putih;
»Penerapan krim pendingin.

Bagaimana mencegah rasa sakit di kaki setelah latihan?

Beberapa tips tentang cara mencegah terjadinya celah:

»Pemanasan, hambatan dan peregangan. Untuk mempersiapkan otot secara maksimal untuk beban, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar. Peregangan juga akan membantu menghindari kram.
»Konsumsi cadangan air dan energi. Selama berolahraga, untuk mencegah dehidrasi sel dan mempertahankan respirasi jaringan pada tingkat yang optimal, disarankan untuk minum air yang cukup dan menggunakan BCCA.
»Muatan yang memadai. Bekerja dengan bobot moderat, sejumlah kecil set dan repetisi mencegah kerja keras dan overtraining.
»Mode pelatihan. Lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih sering dan benar melakukan latihan teknik.
»Beban stabilitas. Tidak disarankan untuk secara drastis mengubah jenis beban dan beralih dari berolahraga satu kelompok otot ke yang lain. Amati kecepatan dan intensitas pelatihan yang sama, tanpa perubahan mendadak.
"Mode istirahat. Tidur dan istirahat di antara latihan adalah komponen penting untuk pemulihan dan pengembangan sel otot baru.
»Diet. Untuk pencegahan kekurangan nutrisi, serta potasium, kalsium dan magnesium, yang diperlukan untuk pengurangan serat otot secara normal, disarankan untuk mematuhi diet seimbang. Kekurangan karbohidrat dan lemak akan menyebabkan kurangnya energi. Kekurangan protein dipenuhi dengan atrofi otot.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan nyeri kaki setelah berolahraga?

»Lanjutkan pelatihan. Ketika nyeri otot, terbakar, atau berat terasa setelah kelas, yang terbaik adalah menahan diri dari pengerjaan ulang segmen. Disarankan untuk melakukan latihan pada seluruh tubuh, yang melibatkan semua kelompok otot secara merata.
»Peningkatan beban. Krepatura sering merupakan indikator dari ketidakcukupan beban, yang dengan peningkatan lebih lanjut akan menyebabkan cedera. Dianjurkan untuk memberi waktu tubuh untuk beradaptasi dengan pekerjaan dan meningkatkan intensitas pelatihan dalam 1-2 minggu.

»Diet puasa atau restriktif. Nutrisi rasional, dengan mempertimbangkan kebutuhan nutrisi makro dan mikro, menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan, berkontribusi pada pembentukan serat otot baru dan mendukung kesehatan tubuh pada tingkat yang tepat.
»Gunakan obat penghilang rasa sakit. Tablet dan salep tidak disarankan untuk digunakan untuk melawan pregestion. Obat-obatan adalah pertolongan pertama untuk cedera dan kerusakan dan hanya digunakan jika ada indikasi.
»Oleskan es. Untuk mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit akan membantu memanaskan atau membandingkan prosedur air.

Cara mengurangi rasa sakit jika otot kaki sakit setelah berolahraga

Situasi ketika otot-otot kaki sakit setelah latihan sudah tidak asing bagi siapa saja yang pernah berolahraga. Apakah saya perlu melakukan sesuatu dengan rasa sakit ini atau dapatkah saya melakukan apa-apa?

Navigasi cepat pada artikel:
Penyebab Nyeri Otot
Cara menghilangkan nyeri otot di kaki
Apa yang tidak harus dilakukan dengan nyeri otot
Ulasan

Paling sering, ketidaknyamanan otot pada kaki muncul untuk pemula dalam olahraga atau atlet (aerobik, pelari, binaragawan, penari) yang tidak berlatih untuk waktu yang lama atau mengubah program pelatihan mereka. Tetapi mengapa bahkan olahraga ace sering dihadapkan dengan nyeri otot di kaki?

Paling sering, ketidaknyamanan otot pada kaki muncul pada pemula dalam olahraga atau atlet.

Ada beberapa alasan mengapa otot kaki terasa sakit setelah berolahraga. Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi efek latihan pada kaki dan apakah mungkin untuk menghindari ketidaknyamanan setelah beban berat atau tidak biasa? Mari kita coba mencari tahu.

Penyebab Nyeri Otot

Nyeri otot adalah bagian integral dari proses pemulihan atlet pada hari-hari setelah pelatihan. Saat melakukan latihan fisik intensif, perubahan terjadi pada serat otot, yang memanifestasikan diri dalam bentuk sensasi menyakitkan, yang disebut anggukan secara ilmiah.

Bagi atlet berpengalaman, rasa sakit seperti itu adalah kriteria keberhasilan pelatihan. Banyak binaragawan percaya bahwa jika otot tidak sakit setelah latihan, maka lain kali Anda perlu melakukan latihan pada kaki lebih keras, jika tidak maka tidak akan ada pertumbuhan otot.

Ini bukan pendapat yang sepenuhnya benar, tetapi forsep sebenarnya adalah bukti bahwa otot-otot dalam sesi tersebut telah bekerja dengan baik, dan rasa sakit yang timbul setelah itu adalah fenomena fisiologis alami.

Penyebab Nyeri Otot Alami

Jadi, hanya ada tiga alasan ketidaknyamanan alami pada otot-otot kaki setelah berolahraga:

Aksi asam laktat. Jika sensasi terbakar dan nyeri muncul selama sesi latihan dan segera setelahnya, maka alasannya kemungkinan besar karena pengaruh asam laktat. Ini dilepaskan di jaringan otot sebagai hasil dari reaksi kimia alami yang terjadi di dalamnya selama kerja aktif, mengarah ke pengasaman mereka dan memicu sensasi yang tidak menyenangkan. Dalam satu jam, asam laktat benar-benar dihilangkan dari otot, jadi jika rasa sakit muncul satu atau dua hari setelah latihan, penyebabnya bukanlah aksi asam laktat.
Rasa sakit yang tertinggal Tampaknya terlambat: setelah 8 - 48 jam setelah berolahraga. Hal ini terkait dengan mikro-robekan serat otot di bawah tekanan yang tidak biasa atau peningkatan pada otot, mengakibatkan pembengkakan, yang disebabkan oleh masuknya leukosit dan zat lain yang berkontribusi pada pemulihan jaringan yang terluka. Rasa sakit seperti itu adalah bagian alami dari proses mendapatkan massa otot.
Pelatihan amplitudo penuh. Setelah melakukan deadlift dengan kaki lurus atau jongkok dalam, sensasi menyakitkan pada otot kaki tidak bisa dihindari. Hal ini disebabkan oleh peningkatan peregangan serat otot, dibandingkan dengan melakukan latihan dengan amplitudo tidak lengkap. Sebelum memulai latihan seperti itu, perlu melakukan peregangan dalam (stretching) untuk kaki.

Untuk atlet berpengalaman, rasa sakit seperti itu adalah ukuran keberhasilan sesi latihan.

Penyebab nyeri otot yang terdaftar dianggap normal, karena disebabkan oleh reaksi alami otot terhadap beban. Meskipun rasa sakit bisa sangat kuat dan kadang-kadang menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi seiring waktu mereka berlalu sendiri, tanpa memerlukan perubahan dalam program pelatihan atau intervensi medis.

Penyebab nyeri patologis pada otot-otot kaki

Tetapi ada alasan lain mengapa otot kaki terasa sakit setelah berolahraga. Apa yang harus dilakukan jika nyeri terjadi pada atlet reguler dan ditandai dengan intensitas tinggi? Paling sering itu disebabkan oleh kesalahan dalam proses pelatihan.

Karena itu, pertama-tama, Anda harus berurusan dengan penyebabnya:

Overtraining. Jika ada nyeri berkeliaran secara berkala di jaringan otot kaki di antara latihan, kelemahan konstan mereka, kram otot betis adalah gejala overtraining. Dalam keadaan ini, tubuh tidak punya waktu untuk pulih dari beban yang kuat, yang mengakibatkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh dan menipisnya sistem saraf.
Reaktivitas otot Beberapa atlet profesional kadang-kadang memiliki sensitivitas yang meningkat pada ujung saraf dari jaringan otot karena latihan yang terus-menerus melelahkan. Ketika ini terjadi, perubahan keseimbangan garam dan cairan dalam tubuh, yang mengarah ke sensasi yang menyakitkan.
Trauma. Setelah melakukan latihan yang salah atau gerakan yang gagal, rasa sakit yang tajam pada otot mungkin muncul. Area yang terluka setelah beberapa jam mungkin membengkak sedikit dan memerah, dan rasa sakit akan meningkat, terutama ketika bergerak.

Asam laktat dilepaskan dalam jaringan otot sebagai hasil dari reaksi kimia alami dan seringkali menjadi penyebab utama nyeri otot.

Perhatian Nyeri akut bisa merupakan gejala peregangan atau robeknya otot dan ligamen. Penting untuk segera menghilangkan semua aktivitas fisik pada kaki yang sakit dan menghubungi ahli traumatologi untuk mengklarifikasi diagnosis.

Apakah saya harus menahan rasa sakit otot yang telah muncul dan apa yang dapat saya lakukan ketika otot kaki saya setelah latihan sangat sakit?

Cara menghilangkan nyeri otot di kaki

Agar tidak mencari metode untuk mengatasi rasa sakit, jauh lebih mudah untuk mencegahnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, memilih beban yang layak, secara bertahap meningkatkannya. Setelah latihan, Anda harus merasakan kelelahan yang sehat, dan tidak merasakan kehilangan kekuatan sepenuhnya.

Penting untuk memberi waktu pada tubuh untuk pulih, secara teratur mengatur hari istirahat, untuk secara teratur mengubah program pelatihan.

Perhatikan! Untuk mencegah rasa sakit pada otot-otot kaki setelah beban berat dan untuk menghindari cedera, Anda harus selalu melakukan latihan pemanasan di awal setiap latihan.

Setelah kelas peregangan diperlukan (halangan). Perannya dalam mencegah pretreatment sangat besar. Peregangan mempercepat output asam laktat dan pasokan nutrisi ke otot yang rusak, yang memungkinkan jaringan otot pulih lebih cepat setelah latihan berat.

Peregangan mempercepat output asam laktat dan mencegah perkembangan prematur

Jika, terlepas dari tindakan pencegahan, otot-otot kaki setelah latihan tetap, apa yang harus dilakukan, spesialis kedokteran olahraga menyarankan.

Untuk mengurangi manifestasi nyeri otot, mereka merekomendasikan metode berikut:

Mandi air panas membantu mencegah menyusui, yang sebaiknya dilakukan segera setelah berolahraga. Sauna memiliki efek serupa. Panas meningkatkan sirkulasi darah pada serat otot yang rusak untuk pulih lebih cepat. Rasa sakit di kaki yang muncul pada hari-hari pasca-pelatihan akan membantu mengurangi pergantian air dingin dan panas atau berolahraga di kolam renang.
Pijat - metode paling efektif untuk menangani celah. Dengan itu, Anda dapat mengurangi nada otot-otot ekstremitas bawah, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot. Selama pijatan, endorfin dilepaskan - penekan rasa sakit alami. Seorang terapis pijat yang berpengalaman akan membantu untuk sepenuhnya menghilangkan rasa sakit dan mendapatkan manfaat maksimal dari prosedur, tetapi dengan bantuan memijat diri sendiri Anda dapat sangat meringankan kondisi ini.
Pelatihan baru. Jika rasa sakitnya sedang, maka pada hari berikutnya atau hari berikutnya Anda dapat melakukan latihan lain, tidak terlalu menekankan kaki yang sakit, melakukan pengulangan yang lebih sedikit, pastikan untuk fokus pada peregangan.
Salep dan krim khusus. Jika rasa sakitnya sangat hebat, Anda bisa menggunakan salep antiinflamasi atau pemanasan: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel, dan lainnya.
Minumlah banyak air. Pada kecepatan pemulihan serat otot, keseimbangan air memainkan peran besar. Kekurangan air memperlambat regenerasi jaringan otot dan proses ekskresi produk metabolisme toksik yang meningkatkan peradangan.

Jika rasa sakitnya sangat hebat, salep antiinflamasi atau pemanasan dapat digunakan.

Anda dapat menggunakan semua metode ini untuk menghilangkan nyeri otot, atau memilih salah satu, tetapi, seperti yang dikatakan para ahli, Anda tidak perlu menahan rasa sakit. Dan jika tidak berhenti dalam waktu lima hari, ada alasan untuk waspada dan berkonsultasi dengan dokter.

Jadi, jika otot-otot kaki setelah latihan benar-benar sakit, apa yang harus dilakukan sekarang diketahui. Kenapa tidak melakukannya?

Apa yang tidak harus dilakukan dengan nyeri otot

Penting untuk diingat! Biasanya, krepatura terjadi pada pemula atau atlet berpengalaman ketika mengubah program pelatihan. Setelah beberapa latihan, rasa sakit menghilang dan hanya bisa kembali dengan meningkatnya beban.

Jika rasa sakit di kaki menjadi teman pelatihan yang konstan untuk waktu yang lama, Anda tidak bisa memperhatikannya. Hal ini diperlukan untuk merevisi program pelatihan, karena program yang ada mungkin terlalu berat, yang dapat menyebabkan latihan otot yang berlebihan.

Pijat dan mandi santai adalah metode yang paling efektif untuk memerangi crestfaction.

Jangan lupa bahwa penyebab rasa sakit pada otot-otot kaki mungkin cedera. Karena itu, tidak mungkin untuk secara sembarangan mengobati rasa sakit yang kuat yang muncul selama pelatihan.

Penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter dan pelatih jika, bersama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:

kenaikan suhu;
takikardia pagi;
kelemahan umum;
pusing;
mual

Untuk melanjutkan pelatihan, mengatasi rasa sakit akut, dalam hal apa pun itu tidak mungkin! Anda harus selalu memperhitungkan kemampuan tubuh Anda dan tidak pernah melangkahi batas yang diizinkan untuknya memuat.

Jangan takut sakit pada otot-otot kaki setelah berolahraga. Paling sering mereka tidak berbahaya dan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan jaringan otot. Tetapi Anda tidak dapat membuat rasa sakit itu berakhir dengan sendirinya, jika tidak, Anda tidak akan terhindar dari masalah kesehatan yang serius.

Jaga dirimu dan kesehatanmu, gadis dan wanita terkasih! Kami harap artikel ini bermanfaat bagi Anda.

Dalam video ini, dokter berbicara tentang penyebab nyeri otot:

Dalam video ini, dokter menjelaskan asal mula nyeri pada otot dan memberi tahu cara menghilangkannya:

Dari konten video ini, Anda akan belajar cara menghilangkan nyeri otot:

Apa yang harus dilakukan jika kaki benar-benar sakit setelah latihan - bagaimana cara melepas kasur dan mengapa itu terjadi?

Rasa sakit setelah pelatihan olahraga adalah masalah yang sering tidak hanya untuk pemula dan amatir. Pada satu waktu atau yang lain, binaragawan yang berpengalaman sekalipun mengalaminya, bergerak, misalnya, ke tingkat baru atau intensitas yang lebih besar.

Fenomena ini begitu sepele bagian dari kehidupan atlet mana pun yang dalam dunia kebugaran berbahasa Inggris ditunjuk oleh istilah khusus - DOMS - "keterlambatan nyeri otot onset": "sintdrom nyeri otot yang tertunda", dan dalam bahasa Rusia, jargon olahraga memenuhi sinonim "krepatura" yang sesuai, atau " kreppatura "(saat ini - terutama di jaringan Ukraina).

Namun, bahkan di Uni Soviet, kata itu tersebar dalam kosakata seniman sirkus, dan memasukkannya kembali pada masa pra-revolusioner sebagai "kopral" - dari "corpo" Italia - sebuah badan.

Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang bagaimana:

Bedakan antara rasa sakit sehari-hari di kaki Anda setelah latihan, yang merupakan bukti bahwa Anda bekerja untuk waktu yang lama, dari rasa sakit traumatis
Atasi kendala sementara ini dengan bantuan metode yang terbukti sendiri dan tidak "menempuh jarak" (terutama penting bagi pemula)
koreksi latihan selanjutnya untuk meringankan beban pada otot yang "terkena"

Penyebab nyeri yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit setelah latihan dan apa yang harus dilakukan? Penyebab rasa sakit secara fundamental dibagi menjadi 2 jenis.

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

Penjelasan yang paling umum, baik di antara atlet dan dokter di bidang traumatologi, adalah bahwa rasa sakit yang sering atlet tidak segera, tetapi biasanya hari berikutnya setelah pelatihan, adalah manifestasi sensorik dari celah terkecil pada serat otot yang hanya terlihat menggunakan mikroskop. Tapi ini berkat istirahat mikro yang menyakitkan kita berjalan setelah kelas, atau tangan kita tidak mencapai.

Di satu sisi, rasa sakit pasca pelatihan adalah bukti dari latihan yang bagus. Di sisi lain, orang yang mengalaminya perlu belajar beberapa aturan sederhana untuk membuatnya lebih mudah.

Tubuh manusia diatur sedemikian ajaib sehingga merespon setiap, bahkan sedikit usaha yang tidak biasa, dengan mobilisasi yang kuat. Perlu dicatat bahwa otot-otot yang telah disembuhkan setelah ruptur mikro tidak lagi sama, tetapi diperbarui dan lebih disesuaikan untuk melanjutkan pelatihan. Ini adalah argumen utama yang menentang kemungkinan bisikan "ego" kita untuk menunda atau memfasilitasi kelas untuk sementara waktu.

2. Keracunan oleh produk metabolisme

Penjelasan umum lainnya adalah toksikosis karena kelebihan asam laktat. Selama aktivitas fisik, oksidasi terjadi pada serat otot. Ketika tingkat kompleksitas meningkat, proses oksidasi terjadi lebih intensif sebagai reaksi alami dari sistem kekebalan tubuh.

Perbedaan antara rasa sakit "normal" pasca-pelatihan di kaki dari gejala cedera

Bahkan sebelum melanjutkan dengan resusitasi, perlu untuk mengecualikan kemungkinan cedera nyata.

Itu tidak datang segera (jangan bingung dengan pekerjaan yang berlebihan dan "mengomel di otot"), tetapi biasanya dalam 24 jam. Puncak intensitasnya jatuh pada interval 24-72 jam. Tentunya, banyak dari Anda harus menghadapi keesokan paginya setelah pelajaran dengan "ketidakmungkinan" untuk meluruskan kaki Anda atau menginjaknya - yaitu, kekakuan otot dan rasa sakit pada setiap kontraksi.
Gangguan selama dua - tiga hari dan secara bertahap menghilang. Ini tidak melanggar fungsi biasa dari kelompok otot tertentu, dan Anda, meskipun dengan seringai di wajah Anda, dapat berjalan, duduk, berbaring dan bahkan melakukan serangkaian latihan rehabilitasi.
Ini dikendalikan dengan bantuan sejumlah cara yang tersedia, sementara rasa sakit traumatis, atau lebih tepatnya, trauma itu sendiri membutuhkan terapi yang tepat - hingga intervensi bedah.

Karakter yang tajam. Kemungkinan besar, akan sangat menyakitkan bagi Anda untuk berjalan atau bahkan menggerakkan kaki Anda.
Lokalisasi (di lokasi cedera)
Itu menghilangkan kemampuan otot mereka untuk melakukan fungsi normal mereka
Dan juga oleh fakta bahwa itu tidak lulus, dan kadang-kadang bahkan meningkat selama dua hingga tiga hari, ketika kebutuhan untuk intervensi medis sudah jelas.
Ketidakmampuan untuk mengontrol menggunakan salah satu metode di bawah ini. Sebaliknya - merupakan kontraindikasi untuk implementasi mereka.
Ketidakcocokan dengan kelanjutan kursus yang dimulai pelatihan (kemungkinan besar, Anda akan memerlukan perawatan, dan kemudian kursus rehabilitasi khusus)

Perhatian khusus harus diberikan jika lutut Anda sakit. Pelajari tentang 8 penyebab rasa sakit di lutut di sini.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Bagaimana menghilangkan sakit kaki - 10 cara

Jika otot-otot kaki setelah latihan sangat sakit, tetapi sifat traumatis dari rasa sakit dikecualikan, tips berikut ini akan membantu menghilangkan dukungan kaki yang kuat dan secara signifikan meringankan kondisi.

Tidur cukup jam. Tidur yang sehat berkontribusi pada pemisahan awal senyawa kimia yang menyebabkan rasa sakit.
Pertahankan asupan optimal vitamin A, C, dan E. Unsur-unsur ini adalah samurai paling berani yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Pastikan Anda mengonsumsi cukup minyak sayur, jus segar, beragam buah dan sayuran.
Minumlah satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoidnya membantu mengikat racun dan membersihkan tubuh sesegera mungkin.
Mandilah dengan air hangat. Panas meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit. Efek anestesi umum dari pemandian air hangat dikenal untuk nyeri dalam bentuk apa pun (karena ekspansi pembuluh darah dan relaksasi tubuh) Mandi sangat baik jika otot-otot kaki tersumbat
Habiskan pijatan ringan di tempat-tempat konsentrasi rasa sakit. Pijat berkontribusi pada pergerakan getah bening yang lebih baik di area yang bermasalah. Bagaimana cara mengendurkan otot-otot kaki setelah berolahraga? Lakukan 1 sesi memijat sendiri yang sederhana.
Efek simultan dari pijat dan panas dapat dicapai dengan mandi air hangat, terutama mandi jacuzzi. Cobalah untuk mengarahkan aliran air hangat ke otot yang sakit.
Tambahkan garam Inggris ke kamar mandi (jika tidak, garam laut apa pun akan menjadi pengganti yang baik). Dalam komposisi garam Inggris adalah magnesium, yang diserap melalui pori-pori kulit yang membesar, meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi stres umum.
Lakukan beberapa sesi aerobik sederhana. Semua cardio melibatkan kaki. Gerakan terus menerus selama 30 menit, bahkan jika tidak berjalan sangat cepat, merangsang pergerakan darah, dan aliran tepat waktu zat-zat yang diperlukan ke dalam sel-sel jaringan, menghilangkan racun. Selain itu, ada kebangkitan yang lancar dari sistem saraf, dan sebenarnya itu mengendalikan proses pemulihan. Dua langkah terakhir yang kami sajikan sangat cocok untuk atlet angkat besi yang secara teratur membuat otot mereka mengalami tekanan baru.
Gunakan rol busa khusus untuk memijat bagian-bagian kaki yang sakit. Jangan menggulung gerakan dengan cepat, secara bertahap meningkatkan kekuatan tekanan pada roller. Ini adalah pengganti yang bagus untuk terapi manual, yang memberikan efek lebih fantastis dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan pra-pabrikasi!
Ambil obat creatine monohydrate. Ini adalah menabolite, yang dengan sendirinya terkandung dalam tubuh kita. Namun, dengan beban yang intensif, dosisnya yang meningkat dapat membantu otot dengan sangat efektif tanpa rasa sakit. Kelebihannya yang tidak perlu dipertanyakan lagi adalah daya tarik cairan ke sel, pengisian dan retensi air di dalamnya, dan sebagai salah satu konsekuensinya, peningkatan kekuatan otot. Penerimaan creatine akan membantu memulihkan lebih cepat tidak hanya setelah pelatihan, tetapi juga antara set, dan, sebagai hasilnya, untuk menghilangkan rasa sakit.

Pelajari lebih lanjut dari video:

5 langkah sederhana untuk mencegah ketidaknyamanan

Seperti yang Anda ketahui, penyakit apa pun lebih baik dicegah daripada diobati. Pergi melakukan perjalanan kebugaran, Anda perlu mengamati sejumlah kondisi, berkat yang tubuh Anda akan melihat tidak ada tekanan lebih dari garu berlayar - ganggang yang ditemukan dalam aliran.

1. Selalu pertahankan jumlah cairan yang optimal dalam tubuh.

Kekurangan cairan menyebabkan gangguan sirkulasi darah, serta hilangnya elastisitas jaringan.

Akibatnya, di otot, proses pemurnian oksigen dari limbah oksidasi tertunda, dan keracunan intens terjadi. Selain itu, kehilangan elastisitas menyebabkan peningkatan risiko kerusakan mekanis, khususnya, kesenjangan.

Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam olahraga dan berat 70 kg membutuhkan 2,5-2,8 liter cairan per hari.

Kebutuhan ini diintensifkan dalam cuaca panas atau di ruang pengap.

2. Jangan biarkan latihan intens segera setelah sakit

Apalagi, jangan berolahraga segera setelah terinfeksi virus atau.

Mereka disertai dengan dehidrasi dan keracunan berikutnya.

Jaringan yang mengalami dehidrasi membutuhkan setidaknya 7-10 hari istirahat dan istirahat untuk mengembalikan fungsi sebelumnya.

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda.

Jika ini adalah beban kekuatan, jangan lupakan peningkatan pemasukan protein dalam makanan. Produk olahraga khusus juga dapat membantu. Juga pastikan bahwa diet Anda tidak memiliki hidangan atau minuman yang berkontribusi pada teraknya tubuh atau dehidrasi. Amati keseimbangan optimal karbohidrat kompleks, vitamin, protein, dan lemak nabati untuk membantu otot lebih mudah beradaptasi dengan beban.

Dalam masalah nutrisi, atlet memperhitungkan tidak hanya komposisi makanan, tetapi juga jumlah dan waktu makan. Aturan yang berlaku umum adalah 4-6 kali sehari. Pada saat yang sama sepertiga harus salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu meringankan dan mengurangi nyeri otot.

Untuk pemulihan otot-otot kaki yang normal setelah latihan, penting untuk "menambah" segera setelah aktivitas fisik. Jadi, sesi berikutnya dengan pelatih kekuatan harus dilengkapi dengan protein "makanan ringan" (protein shake sangat cocok dalam kasus ini - formulanya dirancang sehingga protein langsung diserap ke dalam darah, melewati rute panjang pencernaan makanan biasa, dan pergi ke otot.)

Jika Anda terlibat dalam kardio, maka meskipun sering dianjurkan untuk membawa mereka dengan perut kosong (terutama untuk menurunkan berat badan), saya sangat menyarankan Anda untuk mengajar diri Anda untuk menjaga dekat apel favorit Daerah Moskow kami. Buah ini diberkahi dengan banyak khasiat penyembuhan dan pada saat bersamaan mengisi tubuh dengan cairan, karbohidrat dan mencegah sekresi asam lambung yang berlebihan. Selain itu, apel adalah antiseptik dan detoksifikasi yang kuat.

Selain itu, setelah latihan aerobik, penting untuk mengembalikan keseimbangan karbohidrat-air. Jus yang baru diperas, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik setelah berlari, berenang, atau berolahraga sepeda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan.

Proses pencernaan berlangsung rata-rata sekitar dua jam, dan lebih baik masuk ke gym dengan perut kosong, meski tidak sedang lapar. Setelah kelas usai, disarankan juga untuk tidak makan makanan yang serius selama setidaknya dua jam, karena dalam beberapa jam setelah kelas, proses penyerapan lemak yang ditangguhkan yang tidak terlihat oleh kita masih berlangsung untuk mengisi kembali kehilangan energi. Dalam karya ini peran besar dimainkan oleh hati. Karena itu, penting untuk memberikan waktu yang tepat bagi organ ini dan seluruh tubuh untuk pulih dan tidak membebani dengan pencernaan.

Omong-omong, kegagalan untuk mematuhi aturan terakhir sering menyebabkan kenaikan berat badan yang mengecewakan, meskipun banyak yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.

Ini terutama mengancam mereka yang pada dasarnya memiliki nafsu makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh stres, memberi sinyal pada otak, dan seseorang mungkin mengalami selera makan "serigala". Namun, "lapar" seperti itu bukanlah pertanda perut lapar, tetapi hanya pertanda awal pemulihan.

Karena itu, penting untuk "merespons" tepat waktu dengan porsi protein atau karbohidrat (protein shake, buah atau yogurt dengan bahan tambahan kacang), serta minimum 250 ml cairan - untuk transportasi cepat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.

Jika Anda melanjutkan refleks pasca-pelatihan, Anda dapat membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, tidak hanya segera setelah berolahraga, tetapi dalam semua teknik lainnya. Dalam hal ini, otot-otot akan tumbuh bahkan kurang intensif daripada timbunan lemak di sekitarnya, dan perut akan semakin banyak menuntut. Akibatnya, setelah satu atau dua tahun, alih-alih fisik atletik, Anda bisa mendapatkan diagnosis obesitas.

5. Dengan bijaksana meningkatkan beban.

Jangan mengatur catatan dari awal. Berteman dengan tubuh Anda! Beri dia waktu yang diperlukan untuk beradaptasi!

Katakan tidak untuk jeda antar kelas. Ini sangat penting bagi pemula atau beralih ke olahraga baru. Sistem otot, tidak diterapkan pada beban, akan cepat rileks dan akan memalukan jika Anda harus memulai dari awal lagi. Nah, rasa sakit yang kuat di otot hanya akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.

Sebagai kesimpulan, kami ulangi bahwa rasa sakit pada otot-otot kaki setelah latihan adalah bagian normal dari rutinitas olahraga. Jika Anda mengikuti setidaknya beberapa dari 10 tips yang diberikan, maka pemulihan akan jauh lebih cepat dan mudah.

Apa yang harus saya lakukan jika otot kaki saya sakit setelah berolahraga?

Paling sering, ketidaknyamanan otot pada kaki muncul pada pemula dalam olahraga atau atlet.

Penyebab Nyeri Otot

Penyebab Nyeri Otot Alami

Jadi, hanya ada tiga alasan ketidaknyamanan alami pada otot-otot kaki setelah berolahraga:

Aksi asam laktat. Jika sensasi terbakar dan nyeri muncul selama sesi latihan dan segera setelahnya, maka alasannya kemungkinan besar karena pengaruh asam laktat. Ini dilepaskan di jaringan otot sebagai hasil dari reaksi kimia alami yang terjadi di dalamnya selama kerja aktif, mengarah ke pengasaman mereka dan memicu sensasi yang tidak menyenangkan. Dalam satu jam, asam laktat benar-benar dihilangkan dari otot, jadi jika rasa sakit muncul satu atau dua hari setelah latihan, penyebabnya bukanlah aksi asam laktat.
Rasa sakit yang tertinggal Tampaknya terlambat: setelah 8 - 48 jam setelah berolahraga. Hal ini terkait dengan mikro-robekan serat otot di bawah tekanan yang tidak biasa atau peningkatan pada otot, mengakibatkan pembengkakan, yang disebabkan oleh masuknya leukosit dan zat lain yang berkontribusi pada pemulihan jaringan yang terluka. Rasa sakit seperti itu adalah bagian alami dari proses mendapatkan massa otot.
Pelatihan amplitudo penuh. Setelah melakukan deadlift dengan kaki lurus atau jongkok dalam, sensasi menyakitkan pada otot kaki tidak bisa dihindari. Hal ini disebabkan oleh peningkatan peregangan serat otot, dibandingkan dengan melakukan latihan dengan amplitudo tidak lengkap. Sebelum memulai latihan seperti itu, perlu melakukan peregangan dalam (stretching) untuk kaki.

Untuk atlet berpengalaman, rasa sakit seperti itu adalah ukuran keberhasilan sesi latihan.

Penyebab nyeri patologis pada otot-otot kaki

Karena itu, pertama-tama, Anda harus berurusan dengan penyebabnya:

Overtraining. Jika ada nyeri berkeliaran secara berkala di jaringan otot kaki di antara latihan, kelemahan konstan mereka, kram otot betis adalah gejala overtraining. Dalam keadaan ini, tubuh tidak punya waktu untuk pulih dari beban yang kuat, yang mengakibatkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh dan menipisnya sistem saraf.
Reaktivitas otot Beberapa atlet profesional kadang-kadang memiliki sensitivitas yang meningkat pada ujung saraf dari jaringan otot karena latihan yang terus-menerus melelahkan. Ketika ini terjadi, perubahan keseimbangan garam dan cairan dalam tubuh, yang mengarah ke sensasi yang menyakitkan.
Trauma. Setelah melakukan latihan yang salah atau gerakan yang gagal, rasa sakit yang tajam pada otot mungkin muncul. Area yang terluka setelah beberapa jam mungkin membengkak sedikit dan memerah, dan rasa sakit akan meningkat, terutama ketika bergerak.

Asam laktat dilepaskan dalam jaringan otot sebagai hasil dari reaksi kimia alami dan seringkali menjadi penyebab utama nyeri otot.

Apakah saya harus menahan rasa sakit otot yang telah muncul dan apa yang dapat saya lakukan ketika otot kaki saya setelah latihan sangat sakit?

Cara menghilangkan nyeri otot di kaki

Penting untuk memberi waktu pada tubuh untuk pulih, secara teratur mengatur hari istirahat, untuk secara teratur mengubah program pelatihan.

Perhatikan! Untuk mencegah rasa sakit pada otot-otot kaki setelah beban berat dan untuk menghindari cedera, Anda harus selalu melakukan latihan pemanasan di awal setiap latihan.

Peregangan mempercepat output asam laktat dan mencegah perkembangan prematur

Jika, terlepas dari tindakan pencegahan, otot-otot kaki setelah latihan tetap, apa yang harus dilakukan, spesialis kedokteran olahraga menyarankan.

Untuk mengurangi manifestasi nyeri otot, mereka merekomendasikan metode berikut:

Mandi air panas membantu mencegah menyusui, yang sebaiknya dilakukan segera setelah berolahraga. Sauna memiliki efek serupa. Panas meningkatkan sirkulasi darah pada serat otot yang rusak untuk pulih lebih cepat. Rasa sakit di kaki yang muncul pada hari-hari pasca-pelatihan akan membantu mengurangi pergantian air dingin dan panas atau berolahraga di kolam renang.
Pijat - metode paling efektif untuk menangani celah. Dengan itu, Anda dapat mengurangi nada otot-otot ekstremitas bawah, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot. Selama pijatan, endorfin dilepaskan - penekan rasa sakit alami. Seorang terapis pijat yang berpengalaman akan membantu untuk sepenuhnya menghilangkan rasa sakit dan mendapatkan manfaat maksimal dari prosedur, tetapi dengan bantuan memijat diri sendiri Anda dapat sangat meringankan kondisi ini.
Pelatihan baru. Jika rasa sakitnya sedang, maka pada hari berikutnya atau hari berikutnya Anda dapat melakukan latihan lain, tidak terlalu menekankan kaki yang sakit, melakukan pengulangan yang lebih sedikit, pastikan untuk fokus pada peregangan.
Salep dan krim khusus. Jika rasa sakitnya sangat hebat, Anda bisa menggunakan salep antiinflamasi atau pemanasan: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel, dan lainnya.
Minumlah banyak air. Pada kecepatan pemulihan serat otot, keseimbangan air memainkan peran besar. Kekurangan air memperlambat regenerasi jaringan otot dan proses ekskresi produk metabolisme toksik yang meningkatkan peradangan.

Jika rasa sakitnya sangat hebat, salep antiinflamasi atau pemanasan dapat digunakan.

Jadi, jika otot-otot kaki setelah latihan benar-benar sakit, apa yang harus dilakukan sekarang diketahui. Kenapa tidak melakukannya?

Apa yang tidak harus dilakukan dengan nyeri otot

Pijat dan mandi santai adalah metode yang paling efektif untuk memerangi crestfaction.

Jangan lupa bahwa penyebab rasa sakit pada otot-otot kaki mungkin cedera. Karena itu, tidak mungkin untuk secara sembarangan mengobati rasa sakit yang kuat yang muncul selama pelatihan.

Penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter dan pelatih jika, bersama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:

kenaikan suhu;
takikardia pagi;
kelemahan umum;
pusing;
mual

Jaga dirimu dan kesehatanmu, gadis dan wanita terkasih! Kami harap artikel ini bermanfaat bagi Anda.

Dalam video ini, dokter berbicara tentang penyebab nyeri otot:

Dalam video ini, dokter menjelaskan asal mula nyeri pada otot dan memberi tahu cara menghilangkannya:

Dari konten video ini, Anda akan belajar cara menghilangkan nyeri otot:

Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang bagaimana:

Penyebab nyeri yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit setelah latihan dan apa yang harus dilakukan? Penyebab rasa sakit secara fundamental dibagi menjadi 2 jenis.

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

Di satu sisi, rasa sakit pasca pelatihan adalah bukti dari latihan yang bagus. Di sisi lain, orang yang mengalaminya perlu belajar beberapa aturan sederhana untuk membuatnya lebih mudah.

Perhatikan! Penyebab nyeri pada otot betis berbeda dari bagian kaki lainnya.

2. Keracunan oleh produk metabolisme

Perbedaan antara rasa sakit "normal" pasca-pelatihan di kaki dari gejala cedera

Bahkan sebelum melanjutkan dengan resusitasi, perlu untuk mengecualikan kemungkinan cedera nyata.

Itu tidak datang segera (jangan bingung dengan pekerjaan yang berlebihan dan "mengomel di otot"), tetapi biasanya dalam 24 jam. Puncak intensitasnya jatuh pada interval 24-72 jam. Tentunya, banyak dari Anda harus menghadapi keesokan paginya setelah pelajaran dengan "ketidakmungkinan" untuk meluruskan kaki Anda atau menginjaknya - yaitu, kekakuan otot dan rasa sakit pada setiap kontraksi.
Gangguan selama dua - tiga hari dan secara bertahap menghilang. Ini tidak melanggar fungsi biasa dari kelompok otot tertentu, dan Anda, meskipun dengan seringai di wajah Anda, dapat berjalan, duduk, berbaring dan bahkan melakukan serangkaian latihan rehabilitasi.
Ini dikendalikan dengan bantuan sejumlah cara yang tersedia, sementara rasa sakit traumatis, atau lebih tepatnya, trauma itu sendiri membutuhkan terapi yang tepat - hingga intervensi bedah.

Gejala cedera

Ini bisa berupa ruptur serius atau peregangan otot-otot di atas atau di bawah lutut, di daerah kaki dan kaki, cedera pada sendi pinggul dan bahkan patah tulang. Rasa sakit seperti itu dapat membuat dirinya dirasakan segera atau juga pada hari setelah latihan. Namun, ini berbeda dari menit pertama:

Karakter yang tajam. Kemungkinan besar, akan sangat menyakitkan bagi Anda untuk berjalan atau bahkan menggerakkan kaki Anda.
Lokalisasi (di lokasi cedera)
Itu menghilangkan kemampuan otot mereka untuk melakukan fungsi normal mereka
Dan juga oleh fakta bahwa itu tidak lulus, dan kadang-kadang bahkan meningkat selama dua hingga tiga hari, ketika kebutuhan untuk intervensi medis sudah jelas.
Ketidakmampuan untuk mengontrol menggunakan salah satu metode di bawah ini. Sebaliknya - merupakan kontraindikasi untuk implementasi mereka.
Ketidakcocokan dengan kelanjutan kursus yang dimulai pelatihan (kemungkinan besar, Anda akan memerlukan perawatan, dan kemudian kursus rehabilitasi khusus)

Perhatian khusus harus diberikan jika lutut Anda sakit. Pelajari tentang 8 penyebab rasa sakit di lutut di sini.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Bagaimana menghilangkan sakit kaki - 10 cara

Tidur cukup jam. Tidur yang sehat berkontribusi pada pemisahan awal senyawa kimia yang menyebabkan rasa sakit.
Pertahankan asupan optimal vitamin A, C, dan E. Unsur-unsur ini adalah samurai paling berani yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Pastikan Anda mengonsumsi cukup minyak sayur, jus segar, beragam buah dan sayuran.
Minumlah satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoidnya membantu mengikat racun dan membersihkan tubuh sesegera mungkin.
Mandilah dengan air hangat. Panas meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit. Efek anestesi umum dari pemandian air hangat dikenal untuk nyeri dalam bentuk apa pun (karena ekspansi pembuluh darah dan relaksasi tubuh) Mandi sangat baik jika otot-otot kaki tersumbat
Habiskan pijatan ringan di tempat-tempat konsentrasi rasa sakit. Pijat berkontribusi pada pergerakan getah bening yang lebih baik di area yang bermasalah. Bagaimana cara mengendurkan otot-otot kaki setelah berolahraga? Lakukan 1 sesi memijat sendiri yang sederhana.
Efek simultan dari pijat dan panas dapat dicapai dengan mandi air hangat, terutama mandi jacuzzi. Cobalah untuk mengarahkan aliran air hangat ke otot yang sakit.
Tambahkan garam Inggris ke kamar mandi (jika tidak, garam laut apa pun akan menjadi pengganti yang baik). Dalam komposisi garam Inggris adalah magnesium, yang diserap melalui pori-pori kulit yang membesar, meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi stres umum.
Lakukan beberapa sesi aerobik sederhana. Semua cardio melibatkan kaki. Gerakan terus menerus selama 30 menit, bahkan jika tidak berjalan sangat cepat, merangsang pergerakan darah, dan aliran tepat waktu zat-zat yang diperlukan ke dalam sel-sel jaringan, menghilangkan racun. Selain itu, ada kebangkitan yang lancar dari sistem saraf, dan sebenarnya itu mengendalikan proses pemulihan. Dua langkah terakhir yang kami sajikan sangat cocok untuk atlet angkat besi yang secara teratur membuat otot mereka mengalami tekanan baru.
Gunakan rol busa khusus untuk memijat bagian-bagian kaki yang sakit. Jangan menggulung gerakan dengan cepat, secara bertahap meningkatkan kekuatan tekanan pada roller. Ini adalah pengganti yang bagus untuk terapi manual, yang memberikan efek lebih fantastis dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan pra-pabrikasi!
Ambil obat creatine monohydrate. Ini adalah menabolite, yang dengan sendirinya terkandung dalam tubuh kita. Namun, dengan beban yang intensif, dosisnya yang meningkat dapat membantu otot dengan sangat efektif tanpa rasa sakit. Kelebihannya yang tidak perlu dipertanyakan lagi adalah daya tarik cairan ke sel, pengisian dan retensi air di dalamnya, dan sebagai salah satu konsekuensinya, peningkatan kekuatan otot. Penerimaan creatine akan membantu memulihkan lebih cepat tidak hanya setelah pelatihan, tetapi juga antara set, dan, sebagai hasilnya, untuk menghilangkan rasa sakit.

Pelajari lebih lanjut dari video:

5 langkah sederhana untuk mencegah ketidaknyamanan

1. Selalu pertahankan jumlah cairan yang optimal dalam tubuh.

Kekurangan cairan menyebabkan gangguan sirkulasi darah, serta hilangnya elastisitas jaringan.

Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam olahraga dan berat 70 kg membutuhkan 2,5-2,8 liter cairan per hari.

Kebutuhan ini diintensifkan dalam cuaca panas atau di ruang pengap.

2. Jangan biarkan latihan intens segera setelah sakit

Apalagi, jangan berolahraga segera setelah terinfeksi virus atau.

Mereka disertai dengan dehidrasi dan keracunan berikutnya.

Jaringan yang mengalami dehidrasi membutuhkan setidaknya 7-10 hari istirahat dan istirahat untuk mengembalikan fungsi sebelumnya.

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan.

Omong-omong, kegagalan untuk mematuhi aturan terakhir sering menyebabkan kenaikan berat badan yang mengecewakan, meskipun banyak yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.

5. Dengan bijaksana meningkatkan beban.

Jangan mengatur catatan dari awal. Berteman dengan tubuh Anda! Beri dia waktu yang diperlukan untuk beradaptasi!

Pendatang baru datang setelah latihan dengan rasa kebahagiaan yang terkait dengan awal kehidupan baru dalam tubuh yang indah dan kencang. Dia merasa puas dengan pekerjaan yang dilakukan dan ingin kembali ke gym besok, tertidur dengan pikiran-pikiran ini.

Tetapi semuanya berubah ketika seorang atlet pemula bangun dan merasakan sakit yang kuat pada otot-otot yang dilatih pada malam hari. Mengapa otot terasa sakit setelah aktivitas fisik - sebuah artikel akan dikhususkan untuk masalah ini dan lainnya.

Penyebab Nyeri Otot

Untuk menentukan mengapa otot sakit, Anda harus sampai pada penyebab rasa sakit, yang mungkin beberapa. Bayangkan yang utama:

Air mata, istirahat otot.
Kerusakan pada sendi, jaringan ikat.
Serius untuk tingkat pelatihan mikrotrauma saat ini.
Paparan asam laktat.

Pilihan pertama adalah nyeri otot yang tajam selama dan segera setelah berolahraga.

Pilihan kedua dikaitkan dengan hal yang sama, mencatat bahwa dengan kombinasi beberapa penyebab, nyeri sendi dapat disalahartikan sebagai nyeri otot. Item ini juga memberikan jawaban untuk pertanyaan mengapa otot-otot sakit setelah berlari. Faktanya adalah bahwa selama latihan lari, tidak hanya otot-otot kaki, tetapi juga persendian, yang juga bisa melukai, mengalami peningkatan stres.

Penyebab ketiga dan keempat dari nyeri otot adalah identik dalam hak mereka sendiri. Di mana microtrauma serius, ada asam laktat. Nyeri otot beberapa saat setelah selesai latihan (paling sering dimanifestasikan keesokan paginya) adalah tanda yang jelas dari paparan mikrotrauma berlebihan dan asam laktat.

Banyak yang tertarik dengan pertanyaan mengapa otot-otot sakit sehari setelah latihan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa akumulasi asam laktat dalam serat otot terjadi secara bertahap. Dan ketika konsentrasi terbesarnya tercapai, orang tersebut mengalami rasa sakit.

Bagaimana menghilangkan sakit otot

Paling sering, pemula tidak melakukan apa pun untuk mencegah timbulnya rasa sakit pada otot pada hari berikutnya. Akibatnya, keesokan paginya, bahkan bangun dari tempat tidur menjadi memakan waktu dan timbul pertanyaan mengapa otot-otot sakit setelah aktivitas fisik dan apa yang harus dilakukan dengan rasa sakit.

Ini dapat dihindari dengan melakukan beberapa kegiatan segera setelah pelatihan:

Peregangan Untuk sebagian "mengusir" asam laktat, Anda dapat mencoba melakukan peregangan segera setelah kelas. Sebaiknya mencurahkan 5-10 menit untuk pemanasan, sehingga hari berikutnya Anda akan merasa seperti orang yang matang.
Tidak ada istirahat! Segera setelah berolahraga, Anda tidak boleh beristirahat. Jika kelas diadakan di gym, maka Anda harus berjalan setidaknya 20-30 menit sebelum Anda masuk ke mobil (minibus, bus) dan pulang. Anda juga bisa berlari sebagai pemanasan tambahan atau mengingat masa kecil Anda dengan melompat lima menit dengan tali lompat. Jika latihan di rumah, jalan keluar terbaik adalah berjalan kaki singkat setelah kelas. Tubuh di pagi hari akan mengucapkan terima kasih untuk setengah jam di udara segar.
Mandi air panas - cara untuk bersantai, menghilangkan asam laktat. Mandi seperti itu sering disarankan untuk digunakan pada hari berikutnya setelah latihan, ketika kondisi fisik sudah menyedihkan. Tetapi lebih baik memperingatkan daripada mengobati. Dan yang paling sering, ketika datang ke pelatihan pertama, tubuh meminta relaksasi, dan mandi air panas adalah cara terbaik untuk melakukannya. Berjam-jam dihabiskan dengan berendam air panas atau mandi, akan meredakan nyeri otot, dan mencegah rasa sakit di pagi hari.

Keesokan harinya...

Nah, jika keadaan sudah berjalan dan keesokan paginya tersiksa oleh pertanyaan mengapa otot-otot sakit setelah latihan, apa yang harus dilakukan, maka Anda perlu mencoba yang berikut:

Pertama, Anda perlu mandi air panas.
Kemudian ulangi latihan kemarin dalam mode cahaya, meskipun ada nyeri otot. Jika otot tidak meregang sekarang, maka mereka bisa sakit selama seminggu lagi. Ya, pada awalnya itu akan menyakitkan, tetapi setelah berolahraga Anda akan merasa lega, dan gejala khawatir akan berlalu setelah dua atau tiga hari, dan tidak dalam seminggu, seperti yang terjadi jika Anda tidak melakukan apa pun keesokan paginya setelah kelas.
Baik membantu menghilangkan pijatan nyeri dan krim khusus.

Lain kali diinginkan untuk melakukan latihan dalam mode hemat, agar tidak merobek jaringan otot lagi. Jumlah latihan ringan tersebut ditentukan berdasarkan kondisi fisik atlet.

Hal utama - jangan takut sakit dan jangan berlebihan

Nyeri otot adalah fenomena alami untuk latihan pertama. Kemungkinan besar, melakukan peregangan, mandi dan berjalan di sekitar gym segera setelah pelatihan, atlet masih akan merasakan sakit keesokan paginya. Dan intinya di sini bukan pada asam laktat, dari efek yang dapat Anda singkirkan dengan cepat, tetapi dalam mikrotraumas otot yang ternyata terlalu serius bagi tubuh yang tidak terlatih. Jangan takut dengan ini. Nyeri otot yang disebabkan oleh mikrotraumas akan hilang tanpa menyebabkan kerusakan pada tubuh.

Tetapi untuk menjawab pertanyaan mengapa otot-otot terasa sakit setelah aktivitas fisik, Anda perlu mengingat satu hal lagi. Untuk menghindari gejala overtraining, tidak perlu terlalu bersemangat di kelas pertama. Penting untuk memberikan tubuh untuk terbiasa dengan aktivitas fisik, untuk bekerja pada teknik latihan daripada menyerbu hasil yang diinginkan. Saran ini akan membantu untuk menghilangkan dengan cepat atau tidak mengalami nyeri otot sama sekali setelah latihan pertama.

Dan tidak masalah di mana kelas berlangsung: di rumah atau di gym. Untuk tubuh yang tidak mengalami beban yang signifikan untuk waktu yang lama, pelatihan adalah tantangan serius. Itu sebabnya otot terasa sakit setelah berolahraga. Anda harus menyelesaikan latihan sebelum Anda merasa bahwa tidak ada kekuatan lagi untuk pelatihan.

Pada awalnya, lebih baik tidak dilatih daripada berlatih berlebihan. Itu perlu diingat.

Ketika Anda perlu membunyikan alarm

Anda harus mulai khawatir dalam kasus-kasus seperti ini:

Tidak mungkin untuk memindahkan bagian tubuh mana pun.
Bagian tubuh yang berolahraga bengkak.
Nyeri otot tidak berkurang selama lebih dari seminggu.

Dalam kasus lain, kita berbicara tentang asam laktat dangkal dan overtraining, yang tidak akan membahayakan.

Namun, jika ada kekhawatiran tentang kondisi fisik, maka tidak perlu menunda kunjungan ke dokter ahli traumatologi atau olahraga. Para ahli setelah pemeriksaan menyeluruh akan memberikan rekomendasi dan saran yang diperlukan.

Nyeri otot selama latihan teratur

Semua yang disebutkan di atas didedikasikan untuk pemula. Dan ini tidak mengherankan, karena mereka yang berlatih kurang dari tiga bulan, paling sering menderita sakit otot. Dan bagi mereka, pertanyaan mengapa otot-otot terasa sakit setelah aktivitas sangat relevan.

Dipercayai bahwa tubuh manusia, yang telah bertahun-tahun, terbiasa dengan beban, mengakibatkan nyeri otot yang serius adalah mustahil. Setelah mengetahui hal ini, pria dan wanita yang telah berlatih selama beberapa tahun mulai membunyikan alarm. Tetapi ini tidak perlu. Orang yang secara teratur mengekspos tubuh mereka terhadap tekanan fisik juga dapat melukai otot mereka. Beban yang tidak biasa atau berlebihan - ini adalah dua faktor yang dapat menyebabkan nyeri otot, bahkan dengan pengalaman pelatihan yang besar. Anjurannya sama: jika rasa sakitnya berangsur-angsur mereda, tidak ada alasan untuk khawatir. Jika tidak, berkonsultasilah dengan dokter.

Apakah Anda memiliki otot yang sakit setelah latihan? Jadi, seperti kata mereka, Anda berusaha keras! Tapi serius, nyeri otot yang muncul pada hari 1-2 setelah kelas cukup normal. Otot bekerja - jadi pasti sakit. Namun, dalam kasus ketika rasa sakit membawa ketidaknyamanan yang signifikan, Anda harus mencari penyebab yang lebih akurat. Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit dan melindunginya dari penyakit di masa depan?

Isi artikel:

Penyebab nyeri otot
6 cara mengungkapkan terbaik untuk menghilangkan nyeri otot
Bagaimana menghindari nyeri otot

Penyebab nyeri otot setelah latihan

Teori munculnya nyeri otot banyak. Kami akan menyoroti yang utama:

Aksi asam laktat. Mengumpulkan agak cepat dalam sel-sel otot, itu adalah produk sampingan dari proses fisiologis. Ketika ia meninggalkan tubuh, ketidaknyamanan muncul, dan ketika Anda mengulangi latihan asam ini, itu menjadi lebih dan lebih. Pencucian zat ini dengan darah terjadi dalam 24 jam, dan penumpukannya pada otot selama latihan benar-benar aman.
Rasa sakit yang tertinggal Terjadi bahwa nyeri otot "menutupi" hanya pada hari ke-2-3 pelatihan. Alasannya adalah dalam mikrotraumas serat otot. Tidak ada yang perlu ditakutkan: otot yang terluka memprovokasi tubuh untuk mengaktifkan kekuatan pelindung dan meningkatkan sekresi hormon untuk dengan cepat menghilangkan otot-otot terak dan mengembalikan kerusakan. Setelah 3-4 latihan, rasa sakit mulai mereda. Disarankan untuk terus mengubah beban dan intensitas pelatihan.
Meningkatkan reaktivitas otot. Kasus ini disebabkan oleh eksaserbasi sensitivitas ujung saraf karena beban otot yang berat karena perubahan keseimbangan biologis cairan dan garam. Artinya, ketidakseimbangan. Selain rasa sakit, penyebab ini juga bisa menyebabkan kram otot betis. Untuk pencegahan peregangan yang disarankan "sebelum dan sesudah", serta kompensasi kekurangan cairan dalam proses pelatihan.

Overtraining. Dengan perasaan terus menerus lemah pada otot, nyeri hebat dan kehilangan kekuatan, Anda dapat dengan aman menyimpulkan bahwa tubuh kelelahan - Anda telah berlatih berlebihan. Dari sudut pandang biokimia, ini dijelaskan oleh ketidakseimbangan nitrogen atau hilangnya lebih banyak protein dibandingkan dengan yang dihasilkan. Gejala non-pemadaman menyebabkan penurunan kekebalan, hormon dan kegagalan menstruasi, dan bahkan sampai infertilitas.
Trauma. Dalam hal ini, rasa sakit memiliki sifat mengomel dan kedinginan, diperburuk oleh gerakan tiba-tiba dan di bawah beban kekuatan apa pun. Sering disertai dengan pembengkakan di lokasi cedera, serta memburuknya kondisi umum. Manifestasi rasa sakit - segera, lebih jarang - keesokan harinya.
Pelatihan amplitudo penuh (bench press horisontal, deadlift pada kaki yang benar-benar lurus dan squat yang dalam, dll.). Selain meregangkan otot, ada juga fakta menerima beban di area amplitudo di mana itu tidak ada dalam kehidupan normal. Mengurangi rasa sakit dapat dicapai melalui latihan dengan amplitudo tidak lengkap.

6 cara mengungkapkan terbaik untuk menghilangkan nyeri otot setelah olahraga banyak

Apa yang bisa menghilangkan rasa sakit dengan cepat? Perhatian Anda - metode ekspres terbaik!

Pengolahan air

Berlawanan dengan stereotip, itu adalah air dingin yang mengurangi nyeri otot, tetapi bergantian dingin dan hangat akan menjadi yang paling efektif. Ini bisa berupa douche selama 10 menit atau mandi air hangat (selama 20 menit, dengan garam laut), segera diikuti dengan menyiram dengan air dingin atau mandi air dingin.

Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan rasa sakit dengan kombinasi suhu rendah / tinggi dan minum banyak.

Berenang di air dingin

Terlepas dari kelompok otot yang dilatih dan intensitas latihan, berenang (terutama reguler) selama 15-20 menit mengurangi rasa sakit lebih efektif daripada metode lain. Banyak atlet yang menderita pelatihan pasca-latihan menjadi penggemar berat renang. Mengurangi rasa sakit terjadi karena peningkatan sirkulasi darah dan pelebaran pembuluh darah.

Jika terapis pijat profesional tidak ada, maka Anda dapat melakukannya sendiri. Yang paling penting adalah memanaskan otot-otot dan menyiram area-area yang menyakitkan agar darah datang ke mereka. Anda bisa menggunakannya untuk menghangatkan otot-otot minyak zaitun dengan penambahan 2-3 tetes essential (sage otot, lavender, marjoram). Yang juga populer saat ini adalah roller pijat (sekitar - pelatih Pilates) yang meningkatkan aliran darah pada otot dan membantu mengurangi rasa sakit. Prosedur dengan rol ini berlangsung sekitar 15 menit.

Salep dan krim

Opsi untuk yang paling malas. Salep dari apotek dengan herbal, dengan minyak esensial dan empedu, balsem atau krim anti-inflamasi. Biasanya, agen semacam itu mengandung komponen aktif atau zat khusus untuk memengaruhi reseptor rasa sakit (voltaren, capsicum, dll.).

Ya persis. Segera setelah pelatihan - pemanasan. Otot harus bekerja, terutama untuk otot antagonis. Apakah punggung Anda sakit? Jadi, Anda perlu "memompa" otot-otot dada. Apakah bisep Anda sakit? Unduh trisep. Peregangan sebelum dan sesudah kelas mengurangi risiko nyeri hingga 50%. Selain itu, otot yang dipanaskan mengurangi risiko cedera.

Bagaimana cara menghindari nyeri otot setelah berolahraga di latihan selanjutnya?

Agar nyeri otot tidak menyiksa Anda setelah latihan, ingatlah aturan utama pencegahannya:

Nutrisi yang tepat

Jumlah protein yang diserap harus sesuai dengan jumlah yang dikonsumsi. Perlu juga diingat bahwa untuk memulihkan tubuh Anda membutuhkan 2-4 g / per 1 kg berat badan - karbohidrat (per hari), sekitar 2 g / per 1 kg berat - protein, dan juga sekitar 20% dari total kalori sebagai lemak tidak berbahaya..

Jumlahnya per hari tergantung pada berat. Perhitungan formula: berat manusia x 0,04 = jumlah air / hari. Karena kurangnya air yang dikonsumsi, kemampuan tubuh untuk menghilangkan racun terganggu, dan proses pemulihan otot membutuhkan waktu yang lebih lama dan lebih sulit. Minum air!

Latihan kardio

Akselerasi difasilitasi oleh 3-4 latihan kardio per minggu. Oksigen tambahan dan percepatan sirkulasi darah berkontribusi pada pembuangan asam laktat dan racun secara cepat.

Setelah pelatihan - perawatan air!

Ganti air dingin dan panas dalam 3-5 siklus.

Jangan lupa tentang pijatan

Setelah pelatihan - mandiri (atau minta seseorang untuk "memijat" otot), dan sebulan sekali - profesional.

Salah satu yang paling penting adalah asam lemak (300 mg per 1 kg berat), yang mengurangi proses inflamasi pada otot dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Kami mencari mereka dalam minyak biji rami dan minyak ikan.

Siklus latihan Anda

Kelas-kelas dengan sejumlah besar pengulangan (dari 10 hingga 15) dan kelas berat berganti-ganti dengan kelas-kelas dengan sejumlah kecil latihan (dari 6 hingga 8) dan berat rendah.

Menahan diri dari latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam

Waktu kelas maksimum adalah 45 menit. Setelah satu jam berolahraga, kadar testosteron menurun dan kadar kortisol meningkat.

Dengan kekurangannya, tingkat kortisol mulai turun skala, akibatnya proses pemulihan terganggu dan risiko cedera meningkat. Waktu optimal untuk tidur normal adalah 8 jam.

Suplemen Antioksidan

Hal ini diperlukan untuk netralisasi produk dekomposisi dalam tubuh. Kami mencari antioksidan dalam retinol, karoten, asam askorbat dan tokoferol, selenium, asam suksinat, dan juga dalam flavonoid (kol dan ceri biru, kismis, anggur hitam).

Minum semangka

Satu metode untuk pulih dengan cepat setelah kelas. Jus semangka (hanya alami!) Meredakan nyeri otot, berkat asam amino dalam komposisinya (L-citrulline), yang mempromosikan penghilangan asam laktat dari tubuh. Minum jus ini harus satu jam sebelum kelas dan satu jam sesudahnya.

Makanan Yang Bisa Menghilangkan Rasa Sakit

Selain jus semangka, ada blackcurrant, blackberry dengan blueberry, cranberry dan jus anggur. Antosianin, yang terkandung dalam produk ini, membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit. Juga berguna untuk keperluan ini adalah kentang yang dikupas, mentimun dan buah ara dengan delima, kenari dan peterseli, dan jahe. Jangan lupa tentang ramuan licorice (paling efektif), dari chamomile dan linden, dari mawar liar atau daun kismis, dari kulit pohon willow putih, bearberry atau hypericum.

Kapan saya harus beralih ke spesialis?

Nyeri sendi dan otot tidak perlu bingung. Nyeri sendi, berbeda dengan nyeri otot, adalah masalah yang sangat serius yang dapat menyebabkan cedera kritis. Ingat juga bahwa kerusakan otot yang parah mungkin disebabkan oleh kelebihan tegangan kronis. Karena itu, alasan pergi ke dokter adalah rasa sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam.

Apa yang harus saya lakukan jika otot saya sakit setelah latihan? Pertanyaan ini mengkhawatirkan sebagian besar pengunjung aula olahraga yang amatir dan bukan atlet profesional. Orang-orang seperti itu biasanya terlibat dalam olahraga demi kesejahteraan dan penampilan yang menarik. Mereka tidak membutuhkan catatan, tetapi penting agar kelas-kelas itu nyaman dan membawa kesenangan serta kelegaan moral.

Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah latihan - selalu pertanyaan mendesak.

Betapa senangnya di sini, ketika, setelah berolahraga intensif, Anda tidak bisa meluruskan tangan atau kaki. Ada pendapat bahwa jika otot sakit setelah latihan, ini bagus, mereka juga mengatakan bahwa penyebab utama nyeri adalah asam laktat pada otot. Mari kita lihat apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita setelah latihan yang intens, dan apa yang menyebabkan rasa sakit seperti itu bagi kita.

Nyeri otot secara inheren bukan merupakan indikator efektivitas pelatihan. Penyebab nyeri otot setelah latihan mungkin berbeda. Mari kita lihat secara berurutan.

Nyeri otot selama latihan dan segera setelah itu selesai

Asam laktat pada otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa selama latihan kekuatan intensif.

Selama latihan kekuatan intens, secara berkala, Anda merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot-otot yang dimuat. Ini biasanya terjadi pada akhir latihan, ketika Anda bekerja pada batas, mencoba untuk menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir. Penyebab rasa sakit ini adalah asam laktat di otot, yang disebutkan sebelumnya.

Faktanya adalah bahwa selama latihan kekuatan intensif, otot membutuhkan sejumlah besar energi untuk melakukan pekerjaan. Energi ini terbentuk oleh glukosa yang membelah, yang ada di otot-otot dalam bentuk molekul glikogen.

Pemisahan glukosa dapat terjadi secara aerobik (dengan adanya oksigen) atau tanpa itu (metode anaerob). Selama latihan kekuatan, otot bekerja sangat intensif sehingga darah tidak punya waktu untuk memasok oksigen yang cukup. Oleh karena itu, terjadi proses pemisahan glukosa secara anaerob. Dengan reaksi kimia ini, energi otot yang dibutuhkan dilepaskan. Produk pemecahan glukosa adalah asam laktat yang sama.

Asam laktat di otot menumpuk selama latihan, tidak punya waktu untuk menyiram aliran darah, dan mulai mengiritasi ujung saraf. Anda merasakan rasa terbakar dan sakit yang tidak menyenangkan. Biasanya, rasa sakit ini berlangsung beberapa jam setelah pelatihan. Kemudian darah membasuh asam laktat dari otot, dan rasa sakit hilang.

Bagaimana cara menghilangkan sakit otot setelah berolahraga? Di sini semuanya lebih atau kurang sederhana. Anda perlu memperkuat aliran darah di otot. Dan untuk ini, pertama-tama, Anda perlu rileks. Untuk bersantai setelah berolahraga, sebaiknya dilakukan peregangan, mandi air hangat, atau pijat ringan. Anda juga bisa minum beberapa gelas air untuk segera mengeluarkan asam laktat dari tubuh.

Nyeri otot sehari setelah latihan

Nyeri otot yang terlambat atau tertunda muncul sehari setelah latihan.

Jika dengan sensasi terbakar di otot-otot di akhir latihan sekarang semuanya jelas, maka bagi banyak dari mereka tetap menjadi misteri - mengapa otot-otot sakit sehari setelah latihan. Ditunda atau seperti juga disebut - rasa sakit yang terlambat memanifestasikan dirinya sehari setelah akhir pelatihan. Pada hari kedua, sebagai suatu peraturan, itu masih meningkat, dan kemudian secara bertahap memudar.

Rasa sakit ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan daripada pasca-latihan. Ini mencegah Anda dari bergerak dan mencegah keinginan untuk pergi ke gym lagi.

Penyebab rasa sakit ini bukan lagi asam laktat di otot, tetapi mikrotraumas dari serat otot, yang terbentuk saat latihan dengan beban tinggi. Bentuk air mata mikro kecil pada serat otot berkontraksi di bawah beban. Mereka tidak menyebabkan kita merasa tidak nyaman segera setelah latihan, tetapi setelah sehari mereka mulai membara dan kemudian rasa sakit muncul.

Anda tidak perlu takut pada peradangan ini, karena aseptik (tanpa kuman) dan disebabkan oleh reaksi jaringan otot terhadap latihan yang berlebihan. Setelah beberapa hari lagi, peradangan mereda dan jaringan yang rusak adalah jaringan parut. Otot, masing-masing, meningkat volumenya.

Untuk mengurangi gejala nyeri jika terjadi nyeri yang ditangguhkan, salep anti-inflamasi dapat digunakan - salep dijual di apotek apa saja. Pijatan kecil juga akan bermanfaat - meregangkan otot dengan lembut, tetapi tanpa dampak yang kuat.

Untuk mempercepat penyembuhan otot, anehnya, berolahraga. Olahraga meningkatkan aliran darah dan mempercepat metabolisme, dan, dengan demikian, otot pulih lebih cepat. Namun, di sini ada baiknya membuat reservasi bahwa beban tidak boleh menjadi batas dan bukan pada hari berikutnya. Beri diri Anda sedikit bugar. Dan pertanyaan apa yang harus dilakukan jika setelah latihan otot-ototnya sakit parah, jawaban terbaiknya adalah - istirahatkan tubuh Anda. Kalau tidak, Anda berisiko mengalami overtraining.

Nyeri traumatis

Jika Anda terluka, kemungkinan besar Anda akan segera mengerti. Dengan cedera pada otot atau ligamen, rasa sakitnya tajam dan tajam, itu tidak akan memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan dengan intensitas yang sama.

Jika tiba-tiba Anda menyadari bahwa Anda terluka, atau bahkan hanya curiga bahwa Anda terluka, segera selesaikan sesi. Jangan terus bekerja melalui rasa sakit. Lebih baik tidak mengandalkan keberuntungan, tetapi mencari perhatian medis segera.

Mengapa melukai otot-otot kaki setelah latihan dan apa yang harus dilakukan jika stensil tidak lewat?

Mengapa otot terasa sakit setelah latihan?

Penyebab utama rasa sakit setelah berolahraga

Nyeri otot: baik atau buruk

Apakah saya harus menanggung atau melawan rasa sakit ini

Apakah mungkin untuk melatih jika rasa sakit belum berlalu

Jenis nyeri otot

Bagaimana mencegah rasa sakit setelah berolahraga

Cara meredakan rasa sakit setelah berolahraga

Kapan harus mengunjungi dokter

Cara merilekskan kaki setelah berolahraga: memulihkan otot yang tersumbat

Penyebab nyeri otot: dari mana datangnya stensil

Mengapa otot-otot kaki terasa sakit setelah latihan pada hari berikutnya: mekanik dan proses

Bagaimana membedakan kram dari nyeri patologis?

Cara rileks dan memulihkan kaki setelah berolahraga: kurangi nyeri otot

Jenis ketidaknyamanan yang paling umum setelah berolahraga

Mengurangi kram setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Sore betis setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Kaki yang tersumbat setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Gemetar dan gemetar setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Kaki terbakar dan berdengung setelah berolahraga: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Bagaimana mencegah rasa sakit di kaki setelah latihan?

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan nyeri kaki setelah berolahraga?

Cara mengurangi rasa sakit jika otot kaki sakit setelah berolahraga

Penyebab Nyeri Otot

Penyebab Nyeri Otot Alami

Penyebab nyeri patologis pada otot-otot kaki

Cara menghilangkan nyeri otot di kaki

Apa yang tidak harus dilakukan dengan nyeri otot

Apa yang harus dilakukan jika kaki benar-benar sakit setelah latihan - bagaimana cara melepas kasur dan mengapa itu terjadi?

Penyebab nyeri yang diketahui

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

2. Keracunan oleh produk metabolisme

Perbedaan antara rasa sakit "normal" pasca-pelatihan di kaki dari gejala cedera

Bagaimana menghilangkan sakit kaki - 10 cara

5 langkah sederhana untuk mencegah ketidaknyamanan

1. Selalu pertahankan jumlah cairan yang optimal dalam tubuh.

2. Jangan biarkan latihan intens segera setelah sakit

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan.

5. Dengan bijaksana meningkatkan beban.

Apa yang harus saya lakukan jika otot kaki saya sakit setelah berolahraga?

Penyebab Nyeri Otot Alami

Penyebab nyeri patologis pada otot-otot kaki

Penyebab nyeri yang diketahui

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

2. Keracunan oleh produk metabolisme

Perbedaan antara rasa sakit "normal" pasca-pelatihan di kaki dari gejala cedera

Bagaimana menghilangkan sakit kaki - 10 cara

5 langkah sederhana untuk mencegah ketidaknyamanan

1. Selalu pertahankan jumlah cairan yang optimal dalam tubuh.

2. Jangan biarkan latihan intens segera setelah sakit

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan.

5. Dengan bijaksana meningkatkan beban.

Penyebab Nyeri Otot

Bagaimana menghilangkan sakit otot

Keesokan harinya...

Hal utama - jangan takut sakit dan jangan berlebihan

Ketika Anda perlu membunyikan alarm

Nyeri otot selama latihan teratur

Penyebab nyeri otot setelah latihan

6 cara mengungkapkan terbaik untuk menghilangkan nyeri otot setelah olahraga banyak

Bagaimana cara menghindari nyeri otot setelah berolahraga di latihan selanjutnya?

Kapan saya harus beralih ke spesialis?

Nyeri otot selama latihan dan segera setelah itu selesai

Nyeri otot sehari setelah latihan

Nyeri traumatis

Baca Lebih Lanjut Tentang Keseleo