Cara menambah bokong dan paha di rumah

Latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong dan memperbaiki bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks efektif sederhana untuk tubuh yang indah dan kencang.

Pantat yang diperketat volumetrik - mimpi mayoritas seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk memperbaiki lebar tulang panggul, volume otot gluteal, serta jumlah dan lokasi timbunan lemak subkutan dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini tidak perlu menggunakan metode radikal gluteoplasty atau membeli langganan mahal ke ruang kebugaran.

Cukup mengalokasikan setengah jam waktu luang dan melakukan latihan untuk menambah bokong dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan volume otot gluteal

Kegiatan fisik yang diarahkan khusus dalam kombinasi dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu untuk mengencangkan kelompok otot dari area yang bermasalah, menciptakan kelegaan yang diinginkan dan mengencangkan kulit.

Squat adalah latihan paling efektif untuk menambah bokong di rumah, ada beberapa teknik untuk implementasinya. Pertimbangkan yang paling populer.

Squat klasik. Selama latihan ini, otot-otot bokong, paha, kaki, punggung, dan otot-otot perut dikencangkan, oleh karena itu, ia berkontribusi tidak hanya pada peningkatan volume area masalah tubuh, tetapi juga pada penurunan lemak tubuh, perbaikan postur, dan percepatan metabolisme umum.

Ambil posisi berdiri tegak, kaki terpisah 40-50 cm, kaus kaki ke depan. Tangan lebih rendah kebawah atau membungkuk di siku, diposisikan di pinggang. Tarik napas dan tekuk lutut Anda, dengan pinggul harus sejajar dengan lantai. Bersamaan dengan jongkok, rentangkan tangan ke depan atau biarkan di sabuk Anda. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, dan jangan lepaskan tumit Anda dari permukaan. Berlama-lama di posisi ini selama 5-7 detik, buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk mencapai efeknya, lakukan squat dengan lancar dan terukur. Buat 3 set dengan 15-20 pengulangan. Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah squat atau melakukannya dengan dumbbell atau bar kecil untuk menambah beban.

Jongkok "Plije". Eksekusi squat yang teratur akan memungkinkan Anda menyesuaikan bentuk bokong, mengencangkan sisi dalam paha dan memperkuat paha depan. Berdirilah dengan rata, rentangkan kedua kaki selebar bahu, maksimalkan jari-jari kaki, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup dengan "kunci" atau tekuk siku dan letakkan di sabuk Anda.

Pada saat yang sama saat Anda menarik napas, gerakkan sedikit panggul ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk membentuk sudut yang tepat dengan paha. Anda dapat sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan, tetapi Anda tidak bisa menekuk tulang belakang. Kunci selama 5-7 detik, lalu buang napas, kembali ke posisi semula. Pada tahap awal pelatihan, lakukan squat tersebut dalam 2-3 set dengan 15-20 repetisi. Seperti dalam versi klasik, Anda dapat menambah beban pada otot gluteal dengan mengambil halter atau botol berisi pasir atau air.

Setengah jembatan. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan volume otot gluteus maximus, memperkuat hamstring dan memperbaiki bentuk bagian belakang paha. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dengan perut menghadap ke atas, tekuk lutut Anda, letakkan lengan lurus Anda yang rileks di sepanjang batang tubuh Anda atau iri kepala Anda dan kunci di kuncinya.

Buang napas, angkat panggul dan tubuh bagian bawah ke atas, sedangkan bahu, kepala, pundak dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Tahan napas selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Untuk menambah efek, selesaikan setengah jembatan, turunkan bokong pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari posisi ini mulailah pengulangan berikutnya. Jadi, Anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Ayunkan kaki Anda kembali ke penyangga. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan bokong dan bagian belakang paha. Tingkatkan level, satukan kedua kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kursi, kursi, tepi meja atau pendukung lainnya. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan perlahan kaki kanan Anda sejauh mungkin, cobalah untuk menjaga punggung Anda lurus tanpa melemaskan otot-ototnya. Tahan selama beberapa detik, buang napas, dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan 20-25 gerakan per sisi. Untuk menambah beban, gunakan pembobotan khusus.

Set latihan yang efektif untuk koreksi dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki bagian atas pada wanita sulit untuk dikoreksi, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan bokong dan pinggul dengan diet protein rendah karbohidrat dan gaya hidup sehat, setelah sebulan Anda akan dapat melihat hasil pertama.

"Penguin". Untuk menyelesaikan latihan sederhana ini, Anda membutuhkan bola karet kecil. Duduklah di tepi kursi atau sofa sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, letakkan kaki Anda di lantai dan jangan sampai lepas saat berolahraga. Tempatkan bola di antara lutut Anda dan tekan dengan kuat, tegang otot paha Anda. Peras persediaan selama 20-30 detik, lalu istirahat. Jumlah pengulangan - 10-15.

Ayunkan ke samping. Letakkan tangan Anda pada penyangga yang nyaman, kaki - bersama, dengan jari-jari kaki Anda ke depan. Pada napas, ambil kaki kanan ke samping sampai berhenti dan lakukan penundaan 3 detik di posisi ini. Jika latihan ini dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan pada otot kedua tungkai. Pada saat yang sama saat Anda menarik napas, perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke lantai. Tidak perlu berusaha untuk bergerak cepat dan intensif, yang utama adalah kebenaran dan sistematis. Lakukan 15-20 pengulangan di setiap sisi.

Pengenceran kaki dari posisi berbaring. Turunkan perut Anda ke lantai, relakskan tangan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus tegak lurus ke lantai, lalu rentangkan dan kunci dalam posisi ini selama beberapa detik. Setelah itu, tutup kaki dan kembali ke posisi awal. Beban awal - 10-15 pengulangan, untuk menambah beban selama latihan, gunakan beban untuk kaki.

Berlari dengan lutut tinggi. Berdirilah dengan bahu dan leher rileks, jaga punggung lurus, siku menekuk lengan dan angkat setinggi dada. Mulailah berlari di tempat, sembari mencoba mengangkat lutut setinggi mungkin. Lakukan latihan selama 1-3 menit.

Cara latihan meningkatkan pinggul

Sudah bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis bermimpi menjadi pemilik paha bahkan bulat, karena sosok perempuan dengan bentuk seperti itu terlihat lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk rimbun diberikan oleh alam, tetapi seringkali volume di daerah ini, sebaliknya, tidak cukup dan kemudian beberapa wanita melakukan tindakan ekstrem - mereka meningkatkan daerah ini dengan pembedahan.

Namun, gadis-gadis kurus dengan pinggul sempit tidak boleh putus asa, karena daya tarik pinggul semata-mata tergantung pada adanya massa otot, yang dapat ditingkatkan. Yaitu, jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul tanpa operasi cukup sederhana: dengan bantuan sejumlah latihan khusus.

Setelah satu bulan latihan teratur, Anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang dapat dilakukan di gym dan di rumah.

1. squat klasik. Selama squat, hampir semua otot bagian bawah tubuh, pers dan punggung terlibat, dan ini akan memungkinkan untuk memompa otot gluteal, memperbaiki postur, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan kaki:

• Kami menempati posisi awal - kaki bersama, bahu kembali, lengan direntangkan ke depan.
• Kami membuat jongkok sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
• Kaus kaki dan tumit selama berjongkok tidak dapat dilepaskan dari lantai, karena ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.
• Kami mengikuti napas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada saat menghembuskan napas.
• Jumlah pengulangan squat: beberapa kali pertama akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka Anda harus menambah beban, membawa ke 150-200 squat per hari.

2. Plie-squat. Bisep otot paha dan gluteal terlibat aktif dalam latihan, sehingga memberikan kontribusi untuk penampilan paha lebih bulat, dan juga membuat kaki lebih ramping, seperti balerina. Teknik eksekusi juga memiliki perbedaan:

• Kami menempati posisi awal - kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, otot-otot bokong secara maksimal tegang, pinggang tidak bengkok.
• Tangan dapat ditarik ke depan atau dikunci di depan dada.
• Kami melakukan squat pada pernafasan: punggung tetap sama, pantat tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari squat, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memperpanjang lutut.
• Setiap hari cukup membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda dapat memperumit latihan dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serangan bolak-balik. Paru-paru adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di paha:

• Ambil posisi awal - berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk.
• Melangkah kedepan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut kaki yang berjalan menekuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus menekuk serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tetap di posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Jalankan jumlah yang sama kali pada satu dan di kaki lainnya (20 kali).

Punggung paru-paru dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dilakukan dengan kaki belakang.

4. Paru-paru ke samping. Serangan samping atau serangan samping dilakukan sebagai berikut:

• Kami menempati posisi awal - kaki selebar bahu. Dari posisi ini kita mengambil kaki kanan ke samping, sedangkan kaki kiri menopang tubuh.
• Kami menarik kaki kanan ke sisi kanan dan menekuknya di lutut, punggung tetap rata.
• Hal ini diperlukan untuk turun perlahan, mendukung tulang belakang, dan tidak melepas tumit dari lantai.
• Tangan yang seimbang harus ditarik ke depan, dan paha kaki yang ditekuk harus sejajar dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
• Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lainnya (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Ayunkan kaki Anda:

• Anda harus berdiri menghadap penyangga (bisa berupa kursi atau dinding), rentangkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa detik.
• Gerakkan kaki ke batas ke kiri dan tahan lagi di posisi itu, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, gerakan harus dipercepat.
• Latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Meremas bola. Latihan ini akan membutuhkan bola karet kecil:

• Kami menempati posisi awal - Anda harus duduk di tepi kursi, bagian belakang tidak menekuk, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mulai memeras bola selama sekitar 30 detik, lalu kami mengendurkan otot-otot pinggul dan bokong, dan mengulangi lagi kompresi.
• Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik.

7. Setengah jembatan. Dalam latihan ini, otot gluteus maximus dimuat, jadi penerapan rutinnya berkontribusi pada pembentukan bokong bulat dan meningkatkan bentuk kaki:

• Kami menempati posisi awal - kami berbaring telentang (di atas tikar senam), kaki kami ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
• Tangan dapat diposisikan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di daerah panggul, sambil mengencangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
• Saat mengangkat panggul, skapula dan kaki harus tetap ditekan ke lantai.
• Lalu kami menurunkan panggul sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda harus menyelesaikan setidaknya 30-40 kenaikan.

Selain latihan, akan sangat membantu untuk mematuhi nutrisi yang tepat, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dll.) Untuk peningkatan volume massa otot tanpa lemak yang lebih cepat di paha.

Latihan untuk pendeta besar: cara cepat meningkatkan bokong di rumah

Serangkaian latihan untuk gadis pantat besar harus dilakukan secara teratur di rumah. Anda membutuhkan motivasi dan kemauan untuk dengan cepat membuat pantat Anda lebih besar di rumah.

Isi:

Cara memompa gadis pantat cantik di rumah

Ingin tahu latihan apa yang akan membantu meningkatkan pantat dan membuatnya besar dan cantik? Anda berada di halaman kanan! Program pelatihan ini bertujuan memompa otot gluteal di rumah. Kelas tidak membutuhkan peralatan besar. Yang Anda butuhkan adalah keinginan Anda untuk berlatih!
Sebelum melakukan perangkat dasar untuk melatih para imam, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Berlari di tempat, melompat selama 5 menit. Jadi otot-otot akan menghangat dan siap untuk pekerjaan lebih lanjut. Selesaikan latihan dengan peregangan berkualitas.

Satu set latihan untuk meningkatkan keledai di rumah

Squat

Latihan dasar ini melibatkan kerja otot-otot para pendeta, kaki, punggung, dan pers. Jika tingkat kebugaran memungkinkan, gunakan beban dalam bentuk halter atau botol yang harus diisi dengan air atau pasir.

Eksekusi:

1. Berdiri tegak. Jarak antara kaki harus sedikit lebih besar dari lebar bahu.
2. Jongkok, mendorong pantat kembali. Bagian belakang tetap lurus. Lutut Anda seharusnya tidak melebihi tingkat jari-jari kaki Anda. Cobalah duduk serendah mungkin. Tahan bagian bawah latihan selama beberapa detik.

Jembatan pantat

Eksekusi:

1. Berbaringlah di permukaan yang rata dengan perut menghadap ke atas. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Kaki harus ditekuk di lutut dan letakkan kaki dekat dengan pinggul.
2. Angkat pantat. Kunci posisi tercapai selama 5 detik. Dukungan akan membantu Anda, kembali. Ulangi gerakan 12 kali dalam 3 pendekatan.

Mengangkat panggul dengan kaki terangkat

Mengangkat panggul dengan kaki terangkat

Eksekusi:

1. Posisi awal - berbaring. Tekuk salah satu kaki. Satu lagi terangkat.
2. Mulailah mengangkat panggul, meregangkan otot glutealis. Lakukan 15 lift dalam 3 set. Jika diinginkan, kencangkan berat badan.

Eksekusi:

1. Berdirilah di dekat dukungan apa pun. Pegang tangannya. Luruskan punggung Anda.
2. Perlahan ambil yang pertama, lalu kaki satunya ke samping dan ke belakang. Jangan berlama-lama di titik terendah gerakan.

Paru-paru

Latihan difokuskan pada pertumbuhan otot.

Eksekusi:

1. Berdiri tegak. Ambil halter atau sesuatu untuk menggantikannya. Turunkan lengan dengan cangkang di sepanjang lambung.
2. Terjang keluar Cobalah berjalan sejauh mungkin sehingga beban pada otot gluteal sebesar mungkin. Lutut kaki belakang dan sentuh lantai.

Kursi tinggi

Latihan statis dan efektif untuk pembentukan bokong yang indah. Maju secara bertahap beban, meningkatkan waktu memperbaiki posisi.

Eksekusi:

1. Pergi ke tembok. Peras punggungnya. Tekuk kaki Anda sehingga paha sejajar dengan lantai.
2. Tetap di posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi dua kali.

Melompat

Jika Anda ingin menyulitkan tugas Anda, ambil beban ekstra di tangan Anda.

Teknik:

Berdirilah di depan bukit kecil yang akan Anda temukan di rumah. Anda bisa menggunakan langkah-langkahnya. Melompat 10 kali dalam 4 set.

Planck

Olahraga tidak hanya membentuk bokong besar, tetapi juga melibatkan otot-otot lain dalam tubuh.

Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring.
2. Lengan bawah dan kaos kaki digunakan sebagai pendukung. Tampilan harus diarahkan secara ketat ke depan. Seluruh tubuh membentuk garis lurus tunggal.
3. Tetap di posisi ini selama satu menit.

Pindah di pantat

Untuk latihan ini, Anda harus melakukan peregangan yang baik, jadi pada awalnya Anda mungkin merasa tidak nyaman.

Pindah di pantat

Eksekusi:

1. Duduklah di lantai. Sisakan tumit pada permukaannya.
2. Secara bergantian tarik kaki ke depan, dengan demikian bergerak.

"Superman"

Beban didistribusikan antara bokong dan tubuh.

Eksekusi:

1. Berbaringlah di lantai. Regangkan lengan Anda di depan Anda. Kaki memegang satu sama lain. Nantikan. Jangan angkat kepalamu.
2. Ambil napas. Angkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan. Pada gerakan tersebut regangkan otot bokong Anda.
3. Kembali ke posisi semula. Ulangi 15 kali 3 set.

Jumlah pendekatan dan pengulangan

Disarankan untuk melakukan setiap latihan rata-rata 15 kali dalam 3-4 pendekatan. Cobalah untuk menggunakan berat tambahan: ini berkontribusi pada pemompaan otot-otot pantat secara cepat. Berlatih 3 kali seminggu. Jangan lupa untuk istirahat agar otot yang Anda olah akan pulih.

Kiat berguna tentang cara memompa pantat di rumah

• Berkonsentrasi pada teknik melakukan latihan. Jangan mengejar penimbangan berat badan.
• Berolahraga secara teratur. Jangan melatih kelompok otot yang sama untuk waktu yang lama.
• Berlatih di mana saja. Perlu untuk mengencangkan dan mengendurkan bokong secara siklis.
• Pada hari libur, berenang atau yoga.
• Tidur 8 jam sehari. Otot-otot tumbuh dengan tepat selama istirahat.
• Hati-hati dengan makanan. Minumlah air sebanyak mungkin.
• Di antara pendekatan-pendekatan itu, berhentilah selama tidak lebih dari satu menit.
• Gunakan kosmetik yang mengencangkan kulit, membuatnya elastis. Lakukan pijatan. Sirkulasi darah akan meningkat.
• Menolak menggunakan lift. Naiki tangga sesering mungkin. Pertahankan gaya hidup aktif: jalan-jalan atau joging di malam hari, naik sepeda. Saat bersepeda, dorong pedal dengan kuat.
• Jangan takut untuk mengabdikan diri sebanyak mungkin waktu. Arahkan energi ke arah yang benar, berpikir positif, raih tujuan Anda.
• Anak perempuan perlu memilih celana jins dengan ketat dan berpinggang tinggi agar pop terlihat lebih visual. Sepatu dengan tumit lebih disukai.

Otot-otot yang terlatih

• Otot gluteus maximus menempati bagian utama dari para imam. Ini berfokus pada memompa pantat Brasil. Otot bertanggung jawab untuk peregangan, memutar kaki.
• Otot gluteus maximus ada di bagian luar para imam. Memainkan peran penting saat berjalan.
• Gluteus maximus bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan.

Mode daya

Tingkatkan kandungan kalori makanan 300 kalori untuk membuat keledai lebih banyak. Memilih makanan yang mengandung protein: ikan, dada ayam, produk susu rendah lemak. Makanlah buah dan sayuran. Kecualikan makanan yang mengandung karbohidrat dan kolesterol yang mudah dicerna. Makanan ini termasuk semua hidangan tepung, makanan kaleng, sosis, alkohol dan soda. Sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Setelah beberapa saat, bokong akan menjadi bulat, pinggang akan menjadi lebih tipis.

Keamanan

• Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan serangkaian latihan.
• Rasakan tubuh Anda saat melatih bokong Anda. Jika Anda lelah atau merasakan sakit pada persendian, berhentilah berolahraga.

Hasilnya

Karakteristik individu si gadis dan intensitas pelatihan adalah faktor penentu dalam kecepatan mencapai hasil. Maju secara bertahap beban, meningkatkan jumlah pengulangan dan beratnya bobot tambahan yang digunakan. Berkonsentrasi pada teknik melakukan latihan untuk para imam besar. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus menyingkirkannya. Jadi efek pelatihan akan lebih terlihat.

Suka artikel ini? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah yang pertama tahu tentang produk baru!

Bagaimana cara meningkatkan lebar pinggul dan membuatnya bulat?

Banyak gadis, terutama remaja, berpikir tentang cara meningkatkan pinggul dan memberi mereka kebulatan. Angka tersebut memperoleh kurva feminin karena restrukturisasi latar belakang hormon selama periode pubertas dan pelepasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis itu pinggulnya tampaknya tidak cukup bulat, dia bisa memperbaikinya tanpa harus operasi. Hasil yang ditunggu-tunggu dapat diperoleh dengan bantuan penyesuaian daya dan latihan kekuatan khusus yang mudah dilakukan baik di rumah maupun di pelatih profesional di gym.

Latihan paling efektif untuk membangun otot pada paha adalah squat. Itu harus dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak efek dari latihan, itu harus dilakukan dengan beban gratis. Dengan menggunakan beban (misalnya, halter), Anda dapat melatih semua otot bokong, punggung, dan kaki. Dalam latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak "berjalan", dan tumit Anda tidak turun dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan benar.

Untuk serius membangun otot paha dan bokong, disarankan untuk membeli dumbel: dengan mereka efek latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cangkang yang baik membutuhkan banyak uang, dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli produk yang berkualitas. Dalam hal ini, peralatan olahraga dapat menggantikan botol air 1,5 liter. Dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan di tahap awal. Kemudian Anda bisa menambah beban menjadi wadah 5-10 liter.

Mereka yang memiliki kesempatan seperti itu harus membeli sepeda olahraga. Dengan itu Anda dapat melatih semua otot pinggul dan bokong tanpa banyak usaha. Bagi yang belum punya simulator, paskan motornya. Jika Anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan melalui taman, efeknya akan terlihat dalam beberapa hari.

Squat klasik. Praktis semua otot bagian bawah tubuh terlibat dalam latihan ini. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menambah lebar pinggul, tetapi juga untuk memperbaiki postur, untuk menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan memompa pers.

Posisi awal - kaki menyatu, bahu disisihkan, lengan direntangkan di depan Anda. Teknik:

• Berjongkok sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
• Kaki tidak harus robek dari lantai, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan selama latihan.
• Sebelum memulai squat, Anda perlu menarik napas panjang dan duduk di atas napas.

Pada tahap awal pelatihan, disarankan untuk melakukan 4 set sebanyak 10-15 kali. Ketika tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squat harus ditingkatkan secara bertahap.

Latihan untuk membangun otot harus dilakukan perlahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot harus setegang mungkin.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan otot-otot paha dan glutealis. Plie-squat membuat bentuknya lebih bulat, dan kakinya ramping.

Posisi awal: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, lengan terlipat terkunci di depan dada. Latihan teknik:

• Jongkok diperlukan sedemikian rupa sehingga bokong tidak jatuh di bawah lutut; punggung harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
• Duduk, Anda perlu tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan ini diperlukan untuk 4 set 10-12 squat.

Paru-paru Olahraga dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan merupakan pencegahan selulit.

Posisi awal: punggung lurus, tangan di sabuk atau di samping. Algoritma kinerja:

• Dengan kaki kanan, Anda harus melangkah maju dan turun sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 derajat; kaki kiri juga harus diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Perlu untuk melakukan 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, Anda bisa terjerembab ke belakang.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara independen, namun latihan, sendi kerja dan semua kelompok otot harus masuk ke dalamnya.

1. 1. Jongkok dengan berat. Posisi awal: kaki diatur terpisah, jari-jari kaki diputar ke luar, berat dijepit di tangan yang lebih rendah. Squat membutuhkan 4 hitungan sedalam mungkin. Dianjurkan untuk melakukan tiga set 15 kali.
2. 2. Tekan pinggul. Posisi awal: duduk di kursi, bola atau benda elastis lainnya dijepit di antara lutut. Bola harus dikompresi agar dapat merasakan ketegangan di pinggul dan bokong. Jumlah pengulangan yang disarankan - 3 set 30 kali.
3. 3. Kaki ayun lebar. Posisi awal: kaki tetap dalam loop crossover, lurus kembali. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak semaksimal mungkin dan melekat pada kaki pendukung. Maka Anda perlu mengubah kaki ke yang lain dan mengulangi latihan. Disarankan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan bobot dapat dikombinasikan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Agar cepat meningkatkan volume pinggul tidak cukup satu gym. Anda juga harus memantau diet Anda: makan lebih banyak makanan berprotein - produk susu, daging, ikan, telur. Kita perlu bergerak lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari: naik ke atas, bukan di lift, berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Kiat top tentang cara meningkatkan pinggul dan bokong

Bagi sebagian besar wanita dan anak perempuan, masalah mendapatkan tubuh yang kencang seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki bokong yang menggiurkan bukanlah hal baru bagi siapa pun, tetapi bagian tubuh lain, seperti pinggul, kurang populer dalam hal ini.

Yakni, lebar, pinggul menggoda.

Dan sungguh, berapa banyak yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Oleh karena itu, pemilik paha volumetrik, Anda tidak dapat terkejut, Anda memiliki sesuatu untuk bersukacita.

Tidak ada lagi rasa malu dan penderitaan karena Anda tidak bisa masuk ke celana jeans itu.

Mengapa pinggul besar itu bagus

Ada beberapa keunggulan pinggul lebar.

Lekukan menggoda.

Paha lebar biasanya berarti pinggul lebar, dan siapa pun yang mengatakan bahwa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pembohong.

Jika Anda masih menyembunyikan formulir Anda karena keraguan diri, maka berhentilah melakukannya sekarang! Pakailah pakaian ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = pantat besar

Secara alami, bokong yang tebal terlihat lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak waktu di gym mencoba untuk memompa pantat dan membuat pantat bulat dan melakukan ratusan squat untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul besar jauh lebih sehat dan lebih kuat.

Batang tubuh yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh tubuh, dan semua berkat paha.

Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme dan kehilangan lemak terjadi lebih baik.

Dan siapa yang tidak ingin berlari dingin, jongkok, berlatih dengan beban besar?

Dan ini hanya sebagian kecil dari keuntungan pinggul besar!

Lebih sedikit risiko penyakit jantung

Itu sebabnya: membuang lemak yang menumpuk di sekitar pinggul dan bokong jauh lebih rumit daripada yang disimpan di rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada memiliki perut yang menggembung (ini adalah kesimpulan para peneliti Oxford).

Dengan adanya kelebihan lemak di daerah perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tingkat gula darah menurun

Juga, studi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan pinggul besar memiliki aliran darah yang lebih baik, kadar kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangi gula.

Lebih sedikit rasa sakit di usia tua

Para peneliti dari Iowa telah menemukan bahwa otot paha yang kuat akan membantu wanita menghindari nyeri lutut di masa depan.

Gaya yang unik

Tidak masalah jika Anda miniatur, tinggi atau sedang, pinggul lebar berarti kesulitan dalam memilih pakaian yang paling sederhana, sehingga jumlah penjahit dipilih dalam buku telepon Anda.

Akibatnya, Anda tidak punya pilihan selain menonjol dari kerumunan.

Anda memiliki perusahaan yang hebat

Apa yang dimiliki oleh para pelari, pendaki, peselancar, seluncur salju? Pinggul berotot besar. Mereka membutuhkan mereka untuk mengatasi semua rintangan dan memenangkan medali.

Jadi, Anda harus bangga dengan pinggul Anda.

Pinggul besar - korset berotot yang kuat

Tidak peduli seberapa lebar pinggul Anda. Pinggul yang kuat berarti korset berotot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sehat dan risiko cedera punggung yang lebih sedikit.

Stamina di lantai dansa

Ambil, misalnya, Beyonce, melihat tariannya? Ini sebagian karena pinggulnya yang menakjubkan.

Selama teman-temanmu kelelahan setelah beberapa jam menari, semuanya baru saja dimulai, karena pinggul yang kuat lebih diposisikan untuk menari malam.

Ponsel Anda aman

Ponsel Anda akan memiliki pendaratan lunak kalau-kalau tidak sengaja jatuh pada saat yang mengasyikkan.

Ya, keuntungannya cukup kontroversial, tetapi bagaimanapun, banyak dari kita menggunakan ponsel saat di toilet, dan seringkali lutut kita tidak menyelamatkan ponsel dari jatuh (terutama jika ada celah di antara pinggul).

Seperti pinggul lebar!

Pinggul kurus dan kaki kurus adalah kecemburuan banyak wanita.

Kurangnya massa otot tidak selalu terlihat bagus dan dapat menimbulkan ancaman bagi kesehatan.

Anda bahkan mungkin menjadi objek cemoohan dan penindasan, yang akan sangat memengaruhi harga diri.

Jika Anda tidak dapat menambah berat badan di tempat-tempat tertentu, Anda dapat mencoba menambah massa otot di pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih lebar

Tubuh kita bertambah berat ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan harus menambah jumlah kalori yang dikonsumsi 250-500.

Namun, bukan terserah Anda untuk memutuskan di mana volume akan meningkat.

Jika Anda menonjol bagian tengah tubuh atau bagian atas, dan kaki serta paha tipis, maka dengan peningkatan proporsi berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan bakar bagi tubuh dan energi untuk melakukan fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pernapasan, serta semua aktivitas otot.

Setiap kali dengan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk mendapatkan "bahan bakar", kelebihannya disimpan dalam sel-sel lemak, yang mengarah pada pertumbuhan mereka.

Konsumsi makanan yang berlebihan menyebabkan peningkatan lemak di pinggul. Ekstra 3.500 kalori kira-kira setara dengan 0,5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan jika Anda terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam kebanyakan kasus, setelah usia 8 tahun, tubuh anak perempuan menumpuk lemak lebih aktif daripada tubuh anak laki-laki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada anak perempuan hampir dua kali lipat dibandingkan dengan anak laki-laki.

Sebagian besar lemak disimpan di pinggul, bokong.

Jika Anda belum mencapai pubertas, maka Anda tidak boleh melakukan apa pun untuk menambah berat badan; ini paling mungkin terjadi secara alami karena perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk memperluas pinggul Anda perlu makan

Cobalah makan makanan sehat, tetapi dalam porsi yang lebih besar dari yang biasa Anda lakukan. Membangun otot membutuhkan banyak energi. Harus makan lebih sering daripada standar 3 kali sehari.

Binaragawan merekomendasikan makan 5 kali sehari dan meningkatkan porsi makan.

Jangan melakukan ekstrem, tetapi cobalah untuk keluar dari zona nyaman sehingga otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.

Berusaha untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan.

Biaya kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan volume, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Berdasarkan hasil, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jangan gunakan junk food sebagai sumber kalori ekstra. Ini adalah kesalahan banyak orang, karena mereka percaya bahwa kalori hanya terkandung dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan sehat seperti sayuran bertepung (jagung, ubi jalar), buah-buahan, biji-bijian, produk susu, lemak tak jenuh, dan protein.

Misalnya, tambahkan 2 sendok makan kenari ke bubur untuk sarapan.

Sarapan kedua dapat terdiri dari 2 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang dan haluskan pisang.

Dengan setiap kali makan, Anda dapat menambah kalori ekstra.

Untuk makan siang, selain makanan penutup, Anda bisa makan yogurt tanpa bahan pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk susu, menjaga kekuatan tulang dan pertumbuhan tubuh secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Siapa pun yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan bokong harus makan protein sebanyak mungkin. Kesalahpahaman paling populer bahwa protein getar atau asupan protein hanya untuk binaragawan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini membutuhkan makanan kaya protein agar tetap sehat. Faktanya, apakah Anda berlatih atau tidak, dalam hal apa pun, peningkatan jumlah protein dalam makanan Anda akan bermanfaat.

Jika Anda berolahraga untuk meningkatkan bokong dan paha, maka asupan protein harus meningkat karena merupakan bahan bangunan untuk otot.

Saya sarankan untuk menggunakan protein setiap kali makan, lebih disukai sekitar 15-30 gram sekaligus. Anda juga bisa minum protein shake setelah berolahraga atau saat makan.

Di bawah ini adalah sumber protein kualitas terbaik.

Protein pertumbuhan paha

• Legum (kacang, buncis);
• Keju cottage;
• Telur;
• Daging sapi tanpa lemak;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• Bubuk protein;
• Salmon;
• Payudara ayam tanpa kulit
• Kacang kedelai;
• Steak;
• Nila;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwich dengan sayuran;
• Ikan apa saja (tidak digoreng).

Karbohidrat

• Beras merah;
• Roti;
• Couscous;
• Bubur gula rendah;
• Oatmeal;
• Quinoa;
• Batat;
• Kue kering;
• 100% roti gandum utuh.

Lemak tidak membuat Anda gemuk! Terlepas dari kepercayaan yang sudah ketinggalan zaman ini (yang, omong-omong, sebagian masih menganut) lemak tidak membuat Anda gemuk, kecuali produk tersebut mengandung dosis kalori yang sama.

Terlalu banyak kalori dan junk food - inilah yang menyebabkan obesitas.

Ada sumber lemak sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuh Anda. Mereka adalah:

• Minyak almond;
• Minyak zaitun extra virgin;
• Minyak ikan;
• Kacang-kacangan (almond, kacang mede, dll);
• Selai kacang (lebih disukai yang mengandung kacang; hindari minyak yang mengandung gula dan minyak terhidrogenasi yang berbahaya bagi kesehatan).

Sayuran

Sayuran mengandung banyak nutrisi, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan bokong. Produk-produk berikut dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun tanpa takut mendapatkan terlalu banyak:

• Brokoli;
• Sayuran hijau gelap;
• Kubis;
• Bayam;
• Tomat.

Kemudian, mulailah mengganti, menambahkan, atau mencampurkan produk sehat ini untuk menumbuhkan bokong Anda.

Protein akan membantu menambah berat badan

Saat menambah berat badan, yang terbaik adalah fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika Anda mengonsumsi 0,55 gram protein per 0,5 kg dari berat badan Anda sendiri setiap hari, tubuh Anda akan pulih dengan cepat setelah berolahraga, dan otot Anda tumbuh.

Dalam diet harian, Anda bisa menambahkan protein shake, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang meningkat di siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan beberapa dari mereka berasal dari makanan yang kaya protein.

Misalnya, saat sarapan, ganti mentega dengan pasta kacang (2 sendok makan - 7 gram protein); makan bubur bukan dalam air, tetapi dalam susu, dengan demikian menambahkan 8 gram protein ke dalam makanan; tambahkan ½ cangkir daging ayam goreng putih ke dalam salad (20 gram protein); 100 gram kalkun cincang dalam saus marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan keju rendah lemak, yogurt Yunani, atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha Anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membangun otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan elastis. Berkat latihan seperti itu, Anda akan membentuk otot, dan tubuh bagian bawah Anda akan bertambah volumenya.

Anda bisa 2-3 kali seminggu (sebaiknya tidak berturut-turut) hanya melatih kaki dan pinggul. Untuk hasil terbaik, berlatih 3-4 kali seminggu.

Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squat. Setelah satu atau dua minggu, sertakan bobot dalam bentuk barbel dan dumbel.

Seiring waktu, naikkan berat badan.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai melakukan squat dengan satu kaki, "serangan keledai", jembatan pantat, traksi.

Setelah 8-10 repetisi, Anda dapat menambah berat badan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Meskipun tujuan Anda adalah menumbuhkan otot-otot kaki dan paha Anda, jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas dan melakukan kardio.

Sertakan latihan di dada, lengan, bahu, dan punggung.

Sebagai kardio, Anda dapat menggunakan jogging, bersepeda, jalan cepat selama 20-30 menit untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mengatasi kesulitan mendapatkan massa otot

Ada beberapa jenis bentuk yang secara genetik tidak diarahkan untuk meningkat. Dalam hal ini, penting untuk dipahami bahwa peningkatan kalori dalam makanan akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan kinerja di gym, gunakan makanan yang mengandung protein setelah latihan. Setengah ayam, sandwich kalkun atau protein shake akan membantu Anda.

Pastikan Anda cukup tidur dan minum cukup air untuk memiliki tubuh yang sehat dan membentuk otot. Pada masa remaja, tubuh membutuhkan tidur 8-10 jam per hari.

Pada usia yang lebih matang, jumlah jam tidur yang dibutuhkan berkurang menjadi 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

• Jangan malas selama latihan, karena pertumbuhan otot hanya terjadi ketika Anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, serat otot pecah, lalu pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika Anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan terjadi. Otot-otot Anda merespons latihan hanya ketika Anda merasakan sensasi terbakar. Jika Anda secara bertanggung jawab mendekati pelatihan, hasilnya tidak akan lama;
• Gunakan beban yang memadai. Pemula dapat berlatih dengan berat badan sendiri. Jika itu menjadi mudah, maka Anda dapat menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 kali pengulangan;
• Pastikan untuk dapat membedakan ketika Anda berada di ambang cedera dan ketika tubuh sudah pada batas daya tahan. Jika Anda seorang pemula, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari lebih lanjut tentang kemampuan fisik Anda sebelum mulai berolahraga;
• Selalu ikuti teknik olahraga yang benar. Jika tekniknya salah, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan ada risiko cedera. Jika Anda tidak yakin dengan teknik latihannya, maka tontonlah video pelatihan atau konsultasikan dengan pelatih;
• Ingatlah bahwa Anda memiliki sensasi terbakar di pinggul. Jika Anda merasakannya di tempat yang berbeda, kemungkinan besar Anda melakukan latihan yang salah dan dengan demikian merusak otot atau persendian Anda;
• Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan. Jika halter terlalu berat untuk Anda, dan Anda tidak bisa menyelesaikan latihan, Anda harus menurunkan berat badan;
• Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan dan bobot kerja. Setiap minggu otot Anda akan lebih besar dan kuat. Untuk paha peningkatan volume harus setiap 2 minggu untuk menambah beban.

Lebih lanjut tentang nutrisi untuk pinggul lebar

Setelah melakukan latihan luar biasa yang kami usulkan, pinggul dan bokong Anda siap untuk tumbuh.

Dalam gluteus dan otot-otot yang berdekatan istirahat mikro telah terbentuk dan sekarang otot-otot dalam mode pemulihan.

Sekarang otot Anda membutuhkan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda membutuhkan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal berkeringat di gym tanpa makan dengan benar.

Jika Anda sudah tahu cara menghitung kalori, maka Anda berada di jalur yang benar.

Mereka yang tidak tahu caranya, jangan khawatir, yang dibutuhkan hanyalah informasi dasar tentang elemen makro.

Saya menduga bahwa sebagian besar dari mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mempertahankan berat badan.

Jika saya benar, maka Anda perlu meninjau kembali gizi buruk Anda.

Sejak latihan membakar kalori Anda akan makan sedikit lebih banyak, karena nafsu makan akan bertambah sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Sudah waktunya untuk mulai mengkonsumsi 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin menambah berat badan bisa makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberikan bentuk pada bokong dan menurunkan berat badan harus makan sedikit lebih sedikit.

Jangan khawatir. Tubuh Anda sendiri akan menandakan rasa lapar, tugas Anda adalah memberinya makan dengan makanan yang tepat.

Hasil

Seberapa cepat kemajuan yang terlihat akan muncul

Segera setelah Anda mulai mengikuti semua aturan, hasilnya akan segera terlihat.

Pada minggu pertama Anda akan melihat peningkatan berat secara umum dan peningkatan pinggul.

Jangan takut karena kebanyakan wanita tidak melihat bokong seksi dan pinggul sempurna, tetapi kelebihan berat badan. Bersabarlah, segera semuanya akan terjadi.

Ini akan memakan waktu beberapa minggu lagi, dan Anda akan melihat pinggul volumetrik lebih banyak dan kenaikan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada tahap ini, Anda akan berlatih 3 kali seminggu plus kardio dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

4 minggu pelatihan dan hasilnya akan lebih nyata, dan pelatihan akan menyenangkan.

Sebulan akan berlalu, dan Anda akan senang melihat pinggul sempurna dan pantat seksi Anda. Lanjutkan untuk melatih dan meningkatkan formulir Anda.

Bagaimana cara meningkatkan pantat selama sebulan di rumah?

Beberapa gadis berpikir pantat mereka tidak cukup besar, dan pinggul mereka terlalu sempit. Anda dapat membuat formulir lebih menonjol di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu menerapkan pendekatan terintegrasi. Itu harus termasuk olahraga dan diet khusus. Banyak yang percaya bahwa untuk menambah bokong, Anda bisa mengonsumsi makanan apa pun dalam jumlah banyak. Tapi itu tidak membantu mengubah pantat rata menjadi bulat. Untuk menambah otot daripada lemak, perlu memberi preferensi pada makanan berprotein tanpa menyalahgunakan karbohidrat.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Untuk menambah keledai di rumah, perlu melakukan latihan fisik khusus. Dan itu seharusnya bukan kelas grup, aerobik, dan sebagainya, tetapi latihan kekuatan.

Banyak wanita takut penambahan berat badan, tetapi tanpa membangun otot ini tidak akan berhasil. Kelas dengan beban membantu gadis menemukan bentuk feminin, meningkatkan ukuran bokong dan, jika perlu, volume pinggul.

Latihan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot gluteal dianggap troika seperti squat, lunges, dan bokong.

Anda bisa melakukan latihan di rumah. Cukup untuk membeli dumbbell atau leher kecil dengan beberapa pancake. Untuk rumah, lebih mudah menggunakan dumbbell yang bisa dilipat, karena tidak perlu membeli yang baru dengan penambahan berat badan.

Cepat mendapatkan massa otot dan membuat pantat bulat, Anda bisa menggunakan squat. Latihan dasar yang kompleks ini menyebabkan pelepasan testosteron, hormon, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin.

Untuk membuatnya efektif, Anda perlu memperhatikan nuansa seperti itu:

• pertama-tama gerakkan panggul ke belakang, bayangkan Anda perlu menyentuh dinding di belakang Anda, dan baru kemudian tekuk lutut Anda;
• jaga punggung Anda lurus dengan defleksi alami di punggung bawah selama latihan;
• jangan letakkan lutut Anda di atas garis kaus kaki dan jangan membawanya masuk;
• turun tepat di bawah paralel dengan lantai untuk memaksimalkan bentangan bokong;
• bangun, peras otot-otot para imam dan hancurkan tumit ke lantai;
• di bagian atas jangan sepenuhnya melenturkan lutut, sehingga persendian tidak aus.

Perlu mempertimbangkan bahwa untuk melakukan squat yang dalam, Anda harus memiliki punggung bawah yang kuat dan peregangan yang baik.

Pertama kali Anda perlu jongkok dengan beratnya sendiri, pelajari tekniknya. Tetapi kemudian untuk pertumbuhan otot gluteus perlu untuk mengambil beban. Rumah paling sering menggunakan dumbel.

Squat dumbbell

Berjongkok untuk menambah jumlah imam sebanyak 3 set dengan 8-10 repetisi. Bobotnya harus mencukupi sehingga waktu terakhir diberikan dengan susah payah.

Latihan super lain untuk bokong adalah lunges. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkannya dengan baik dan mendorong pertumbuhan.

Teknik:

1. 1. Posisi awal - kaki bersama, punggung lurus. Di tangan, ada baiknya mengambil dumbel.
2. 2. Maka Anda perlu mengambil langkah besar ke depan. Lambung harus tetap tegak lurus dengan lantai. Sudut di lutut harus lurus. Berat badan harus ditransfer ke tumit kaki (depan) yang berfungsi. Kaki penopang seharusnya tidak meregang dan mencuri beban. Ini hanya berfungsi untuk menjaga keseimbangan.
3. 3. Perlu untuk kembali ke posisi awal, mulai dari lantai dengan tumit kaki yang bekerja. Pada saat yang sama, kerja otot gluteus, dan bukan paha depan, harus dirasakan.

Untuk melindungi persendian, Anda tidak bisa menyentuh lantai dengan lutut kaki pendukung.

Mengisolasi keledai, mematikan otot-otot kaki, dapat dilakukan dengan menggunakan jembatan gluteal. Teknik untuk melakukan latihan ini sangat sederhana. Penting untuk mengangkat panggul dari lantai, mengencangkan otot gluteal.

Penting untuk tidak menekuk punggung bawah dan tidak menggulung leher, agar tidak membanjiri ujung saraf.

Untuk menambah bokong adalah dengan meletakkan pancake dari barbell atau dumbbell pada panggul. Ini akan menyulitkan kerja otot.

Jembatan pantat dengan dumbbell

Dengan menambahkan beberapa gerakan yang lebih efektif pada latihan yang terdaftar, Anda dapat membuat program latihan untuk pertumbuhan bokong. Itu disajikan dalam tabel.

Anda dapat melakukan rencana universal ini tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym.

Terlalu sering tidak mungkin untuk melakukan pelatihan, karena ini tidak akan membantu memompa pantat lebih cepat, tetapi hanya akan menunda hasilnya. Agar otot pulih dan tumbuh, Anda perlu berlatih tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Peran penting dalam membangun imam memainkan nutrisi yang tepat. Itu tidak menyiratkan diet ketat dan pembatasan. Sebaliknya, Anda harus makan dengan kelebihan kalori. Artinya, Anda harus makan lebih banyak daripada menghabiskan.

Untuk satu set massa otot berkualitas tinggi tanpa timbunan lemak yang tidak perlu, diet harus seimbang. Itu harus termasuk protein, lemak, dan karbohidrat.

Yang sangat penting bagi pertumbuhan otot adalah protein, karena dialah yang membangun bahan serat otot. Agar otot tumbuh, Anda perlu mengonsumsi 1,5–2 g protein per kilogram berat. Anda bisa mendapatkannya dari produk berikut:

• daging tanpa lemak (ayam rebus, kalkun, daging sapi);
• ikan;
• keju cottage rendah lemak;
• telur;
• polong-polongan dan lainnya.

Jangan menyerah pada karbohidrat. Mereka adalah sumber energi untuk latihan keras. Tetapi diinginkan untuk tidak menggunakan karbohidrat sederhana (permen, cokelat, buah-buahan manis, dll.), Tetapi karbohidrat kompleks. Mereka terkandung dalam produk tersebut:

• beras merah;
• kentang;
• sereal dari sereal (gandum, gandum, barley);
• durum makaroni;
• roti gandum, dll.

Lemak harus diambil dengan hati-hati, terutama setelah berolahraga. Bagaimanapun, mereka memperlambat penyerapan protein. Tetapi untuk sepenuhnya meninggalkan mereka dalam hal apapun tidak bisa, karena mereka baik untuk tubuh dan diperlukan untuk menjaga kesehatan. Disarankan untuk mendapatkan lemak dari produk berikut:

• kacang;
• minyak zaitun atau biji rami;
• ikan merah;
• kapsul minyak ikan.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat pada satu set massa otot harus kira-kira seperti ini.

Diet harian harus dibagi menjadi 5-6 kali makan. Maka tubuh tidak akan mengalami kelaparan dan tidak akan mulai menyingkirkan otot-otot.

Yang paling penting adalah mendapatkan protein yang cukup sepanjang hari. Agak sulit untuk mendapatkannya dari makanan dan pada saat yang sama tidak mengganggu rasio BJU di atas. Karena itu, banyak atlet mengonsumsi nutrisi olahraga. Gadis untuk pertumbuhan pantat adalah protein yang paling cocok. Ini dapat diminum segera setelah latihan di rumah.

Langkah-langkah ini pasti akan membantu menumbuhkan bokong, tetapi ini akan memakan waktu. Ada situasi di mana Anda harus terlihat sempurna sekarang. Dalam hal ini, Anda dapat meningkatkan penampilan Anda dan meningkatkan keledai dengan bantuan beberapa trik dan alat rakyat.

Misalnya, Anda bisa menggunakan pakaian dalam khusus dengan pelapis untuk bokong. Itu terlihat sangat alami dan tidak terlalu mencolok di bawah pakaian.

Bokong ekstensi lapisan

Selain itu, Anda bisa mengurangi pinggang, yang secara visual akan meningkatkan bokong dan pinggul. Untuk tujuan ini, gunakan pakaian dalam korektif atau pelangsing.

Pakaian dalam korektif untuk mengurangi pinggang

Tetapi semua alat ini bersifat sementara dan tidak membantu menyelesaikan masalah. Karena itu, setelah malam yang baik, Anda harus berolahraga dan mulai memantau diet Anda.

Jika Anda tidak melewatkan latihan dan melakukan semua latihan dengan benar, mengamati kelebihan kalori, Anda dapat secara signifikan meningkatkan bokong dalam sebulan. Berhenti di sini tidak sepadan. Di masa depan, Anda bisa menambah berat badan, membuat pantat semakin bulat dan menarik.

Dan sedikit tentang rahasia.

Kisah salah satu pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya sangat frustasi, dikelilingi oleh kerutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi pembengkakan dan kemerahan? Tapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakan mereka? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pilling gas-cair, pengangkatan radio, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ini 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan harus mencari selama ini? Ya, dan masih mahal. Apalagi sekarang. Karena itu, bagi saya sendiri, saya memilih cara lain.