Meregangkan otot-otot pinggul - melemaskan, memperkuat dan mengurangi rasa sakit

Selama pelatihan, banyak orang lupa untuk memasukkan latihan yang bertujuan memperkuat pinggul. Otot-otot paha yang melemah dapat menyebabkan perubahan negatif, termasuk rasa sakit di pinggul, lutut, dan punggung. Yang paling penting adalah otot gluteal besar dan sedang, dan juga otot fleksor paha - otot rektus pinggul dan otot iliopsoas. Meregangkan otot-otot paha akan memungkinkan Anda untuk rileks fleksor intens, yang pada orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka dalam posisi duduk, sering melemah dan / atau terlalu tertekan.

Latihan untuk meregangkan otot-otot pinggul - rileks dan kuatkan

Duduk yang lama dalam posisi duduk menyebabkan fleksor pinggul memendek dan mencubit, sehingga postur dan sakit punggung terganggu, dan juga meningkatkan risiko cedera pada kaki, pergelangan kaki, dan lutut.

1. Selamat sayang

• Berbaringlah telentang;
• tekuk kedua kaki;
• pegang ujung luar kaki Anda;
• tangan ada di sisi kaki;
• Dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian atas Anda, turunkan kedua kaki Anda dengan lembut ke lantai sampai lutut Anda berada di bawah ketiak;
• cobalah untuk tidak meregangkan bahu dan dada Anda;
• setelah 5 napas dalam-dalam, kembalilah ke PI.

1. Berjongkok dengan tangan di depan Anda

• berdiri dan rentangkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari lebar pinggul Anda;
• duduk, turunkan pinggul;
• Pertahankan telapak tangan Anda sejajar dengan jantung;
• letakkan siku di bagian dalam lutut;
• ambil 5 nafas;
• letakkan tangan Anda di lantai;
• secara bertahap gerakkan tangan Anda ke depan;
• pada titik akhir, berlama-lama di 5 napas.

1. "Buka kadal"

Latihan ini dengan sempurna meregangkan fleksor pinggul.

• berdiri dalam posisi lunge (lutut kanan di depan);
• lutut kiri bawah ke lantai;
• letakkan tangan Anda di lantai (jelas di bawah bahu);
• perlahan-lahan putar lutut kanan ke kanan sehingga Anda beristirahat di luar kaki kanan;
• ambil 5 nafas;
• Ulangi di sisi kiri.

1. Peregangan dengan kaki terbuka lebar

• rentangkan kaki Anda pada jarak yang sama dengan panjang satu kaki;
• letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda;
• rentangkan sedikit kaki Anda agar tumit Anda lebih lebar dari jari kaki;
• selalu sepenuhnya beristirahat kaki Anda di lantai;
• menurunkan pinggul, menopang lengan Anda, dan kemudian berbaring di bahu Anda (seperti pada gambar);
• putar kepala Anda ke samping;
• selama lima napas, berlama-lama di posisi ini;
• perlahan kembali ke PI.

• duduk dengan kedua kaki ditekuk;
• kaki bersama;
• "Buka" kakimu dengan tangan seperti buku;
• gunakan otot-otot kaki Anda untuk menurunkan lutut ke lantai;
• tarik perut, rilekskan tulang belakang;
• rilekskan bahu Anda dan lihat ke depan;
• ambil 5 napas dan perlahan condong ke depan;
• letakkan telapak tangan di kaki Anda dengan kedua tangan Anda jatuh ke bawah lutut;
• setelah 5 napas, kembali ke PI.

Untuk peregangan lebih, Anda bisa meregangkan tangan di depan Anda.

1. Miringkan kepala ke lutut

• duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda di depan Anda;
• tekuk kaki kanan Anda, sandarkan solnya ke paha kiri;
• tarik kedua tangan ke kaki kiri dan sandarkan tubuh Anda ke paha kiri;
• jika Anda tidak dapat mencapai kaki, letakkan tangan Anda di pergelangan kaki atau tulang kering Anda;
• cobalah untuk tidak membungkukkan punggung Anda;
• ambil 5 nafas;
• Ulangi di kaki kanan.

Meregangkan otot-otot pinggul, yang dijelaskan estet-portal.com dalam artikel ini, akan membantu meredakan ketegangan akibat menderita duduk otot yang konstan. Selain itu, peregangan membantu memperkuat otot, mempersiapkannya untuk latihan dan menghindari rasa sakit dan cedera.

Anda mungkin juga tertarik dengan videonya:

Cara merilekskan kaki setelah berolahraga: memulihkan otot yang tersumbat

Fenomena menetap setelah latihan yang melelahkan dan intens, kelas pendidikan jasmani reguler atau pekerjaan taman sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Dalam literatur medis dan khusus, nyeri prehensile lebih dikenal sebagai sindrom nyeri otot tertunda. Dengan kata lain, sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, terbakar, tidak nyaman, dll.) Yang tidak terjadi selama atau segera setelah aktivitas fisik dianggap sebagai pra-striktur. Pretensia sejati berkembang dalam 24-72 jam.

Penyebab nyeri otot: dari mana datangnya stensil

Di antara alasan utama yang memicu rasa sakit pada otot-otot kaki, berikut ini dapat disorot:

»Aktivitas fisik yang tidak memadai. Kurang istirahat, intensitas latihan yang berlebihan, bekerja dengan beban yang besar, atau pengulangan latihan yang berulang-ulang menyebabkan penipisan cadangan tubuh, kerusakan besar pada serat otot dan perawatan.
Reaktivitas ujung saraf. Ketidaknyamanan pada tungkai dapat disebabkan oleh hipersensitivitas saraf terkait dengan perubahan kimiawi dalam sel.
Trauma. Dengan hati-hati, rasa sakit tidak selalu menunjukkan secara tepat kekuatan rasa sakit. Rasa sakit yang tajam dan membatasi aktivitas sehari-hari bisa menjadi pertanda cedera berbahaya.

Mengapa otot-otot kaki terasa sakit setelah latihan pada hari berikutnya: mekanik dan proses

Ada beberapa alasan mengapa kaki sakit setelah berolahraga:

Aksi asam laktat. Untuk pekerjaan intensif, Anda membutuhkan banyak energi yang diterima tubuh dalam proses oksidasi glukosa. Selama gerakan aktif, sel-sel beralih ke respirasi anaerob, produk sampingannya adalah asam laktat. Kelebihan laktat menyebabkan kerusakan sel otot, yang menyebabkan sensasi terbakar.
»Microtrauma. Pengerahan tenaga fisik yang intens memicu kerusakan pada serat otot pada tingkat subselular. Trauma menyebabkan peradangan dan pembengkakan lokal. Kelebihan cairan memberikan tekanan pada ujung saraf, yang menyebabkan rasa sakit.

Bagaimana membedakan kram dari nyeri patologis?

Perbedaan nyeri dari nyeri akut:

24-72 jam setelah pelatihan

Segera saat melakukan gerakan

Nyeri tumpah di seluruh segmen otot

Sangat di lokasi cedera

Tanpa bantuan tepat waktu, itu akan bertambah buruk.

Diperlukan sesegera mungkin

Cara rileks dan memulihkan kaki setelah berolahraga: kurangi nyeri otot

Cara paling umum untuk merilekskan kaki Anda:

»Istirahat yang cukup. Pemulihan dan pembentukan sel-sel baru terjadi selama tidur. Istirahat sehat mempromosikan penghapusan asam laktat dan produk respirasi anaerob lainnya, yang membantu memulihkan kaki setelah berolahraga.
»Hangat. Untuk mengurangi rasa sakit pada kaki setelah berolahraga, disarankan untuk mandi air hangat, oleskan handuk panas ke area yang menyakitkan, atau kunjungi sauna. Minyak esensial lavender, jeruk, geranium, kemenyan, bergamot, lemon balm dan mawar akan membantu Anda rileks lebih cepat dan menghilangkan stres psikologis.
"Makanan. Teh hijau dan makanan yang kaya akan vitamin E, A dan C mempercepat pengikatan dan penghapusan racun.
»Nutrisi olahraga. Penggunaan creatine, BSSA, glutamine dan omega-3 berkontribusi pada pemulihan energi yang cepat dalam tubuh setelah dan selama latihan.
»Pijat. Mengelus dan menguleni intens membantu mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit. Dengan hati-hati, pijatan itu, meskipun bisa melegakan, bisa sangat menyakitkan. Akupunktur dan pijat roller dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan crepatures.
»Tingkatkan multiplisitas pelatihan. Untuk mencegah nyeri otot dan ketidaknyamanan, lebih baik berlatih lebih sedikit, tetapi lebih sering. Maka otot tidak akan bekerja terlalu keras dan cepat beradaptasi dengan beban.

Jenis ketidaknyamanan yang paling umum setelah berolahraga

Selain duri, aktivitas fisik yang intens dapat disertai dengan sensasi tidak menyenangkan lainnya. Ketidaknyamanan fisik sering menyebabkan stres psikologis dan keinginan untuk sepenuhnya meninggalkan pelatihan. Di bawah ini adalah masalah paling umum yang dihadapi anak perempuan saat bekerja dengan kaki mereka.

Mengurangi kram setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Kram - kontraksi disengaja, tajam dan menyakitkan dari segmen otot. Mengurangi kaki setelah berolahraga karena alasan berikut:

»Kurang air dan elektrolit. Selama bekerja intensif di ruang pelatihan, air dan elektrolit keluar dengan keringat. Akibatnya, otot kekurangan sumber daya untuk berkontraksi secara memadai dan terjadi kerusakan.
»Overtraining. Upaya berlebihan menyebabkan relaksasi yang tidak konsisten dari spindel neuromuskuler dan penurunan kerja tendon, yang berkontribusi pada relaksasi yang tidak tepat.
»Kelebihan karbohidrat.

Cara mengembalikan kaki dengan cepat:

»Peregangan. Untuk menghilangkan ketegangan sebanyak mungkin, Anda harus dengan lembut menarik otot.

»Pijat. Ketika setelah latihan ini mengurangi betis, disarankan untuk menggiling mereka dalam gerakan melingkar atau mencubit.

»Es. Jika otot-otot kaki terasa sangat sakit setelah berolahraga, Anda dapat menempelkan kompres es atau meletakkan kaki di lantai beton yang dingin.

Sore betis setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Otot-otot betis adalah salah satu kelompok otot yang berisiko di mana crepatura, kejang, dan gejala tidak menyenangkan lainnya paling sering terjadi. Ketidaknyamanan mungkin disebabkan oleh alasan berikut:

»Overtraining.
»Rasa sakit yang lambat akibat beban yang tidak biasa.
»Kurangnya elemen jejak dan air.
»Trauma dan berbagai penyakit.

Jika kaki Anda sakit setelah latihan dan hari berikutnya, Anda dapat menggunakan teknik berikut:

»Hentikan latihan dan biarkan kaki Anda beristirahat.
»Angkat kaki Anda di atas kepala.
»Mandi kontras.
»Pijat betis dengan roller busa.

Kaki yang tersumbat setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Ketegangan otot ekstrem disebut kram. Stres yang berlebihan menyebabkan akumulasi darah, produk metabolisme, dan edema pada segmen tersebut. Akibatnya, serat terus berkontraksi, tetapi tidak rileks. Kaki yang tersumbat setelah berolahraga menunjukkan gejala berikut:

»Oksigenasi segmen otot;
"Kelas Berat;
»Nyeri;
"Ketidakmampuan untuk menekuk atau meluruskan sendi;
»Kram dan rasa sakit.

Apa yang harus dilakukan jika otot-otot kaki tersumbat setelah berolahraga?

»Untuk mencegah ketidaknyamanan, sebelum setiap latihan Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan.
»Jika otot Anda dipalu, pemanasan dengan botol air panas, pijatan, mandi atau mandi akan merilekskan area yang bermasalah.
»Pakaian dengan efek sauna dan krim khusus akan membantu menghangatkan segmen otot di aula.
»Penggunaan tokoferol meningkatkan metabolisme dalam miosit dan mengurangi beban pada kaki.
"Pencegahan kram dan downtroddenness yang baik adalah berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang tidak rata: kerikil, pasir, tanah.

Gemetar dan gemetar setelah latihan: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Tremor - kontraksi tak disengaja dari serat otot, gemetar di kaki dikaitkan dengan alasan berikut:

»Beban tidak memadai. Otot belum beradaptasi dengan tingkat ketegangan ini, yang menyebabkan kekuatan berlebih di dalamnya. Akibatnya, serat berkontraksi, tetapi tidak rileks.
»Kelelahan. Kekurangan sumber daya energi dapat menyebabkan menggigil.
»Teknik yang salah. Dengan distribusi beban yang salah, tubuh mencoba mencari cara untuk mengimbangi keseimbangan.
»Kurangnya protein dan karbohidrat. Kekurangan nutrisi mengurangi potensi energi sel.

Saat kaki Anda gemetar setelah berolahraga, disarankan untuk meninjau rencana kebugaran Anda dan mengurangi beban. Setelah 2-6 minggu, tubuh beradaptasi untuk bekerja dan menjadi lebih kuat, yang akan kembali ke tingkat beban yang diinginkan. Di antara metode efektif lain yang akan membantu meringankan kelemahan di kaki:

»Prosedur air yang kontras;
»Penggunaan rebusan mint dan lemon balm;
"Mandi dengan bijak;
»Pijat;
»Peregangan;
»Pengayaan diet dengan daging dan produk susu.

Kaki terbakar dan berdengung setelah berolahraga: mengapa dan apa yang harus dilakukan?

Perasaan terbakar di kaki setelah latihan disebabkan oleh terlalu banyak pekerjaan dan kelelahan. Terkadang ketidaknyamanan dapat dikaitkan dengan sepatu yang terlalu sempit atau meremas pembuluh dengan tali. Kaki terbakar dari aliran darah yang tajam ke kaki. Prosedur berikut ini akan membantu mengendurkan otot dan menghilangkan sensasi terbakar:

»Mandi kontras;
"Pegang kaki di atas kepala (ditopang pada lemari atau dinding) selama 10-15 menit;
"Aduk dan gosok kaki dengan minyak esensial rosemary atau lavender;
"Berjalan di tanah yang tidak rata atau memukul bantal dengan kakimu;
»Tidur;
"Cukup minum air putih;
»Penerapan krim pendingin.

Bagaimana mencegah rasa sakit di kaki setelah latihan?

Beberapa tips tentang cara mencegah terjadinya celah:

»Pemanasan, hambatan dan peregangan. Untuk mempersiapkan otot secara maksimal untuk beban, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar. Peregangan juga akan membantu menghindari kram.
»Konsumsi cadangan air dan energi. Selama berolahraga, untuk mencegah dehidrasi sel dan mempertahankan respirasi jaringan pada tingkat yang optimal, disarankan untuk minum air yang cukup dan menggunakan BCCA.
»Muatan yang memadai. Bekerja dengan bobot moderat, sejumlah kecil set dan repetisi mencegah kerja keras dan overtraining.
»Mode pelatihan. Lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih sering dan benar melakukan latihan teknik.
»Beban stabilitas. Tidak disarankan untuk secara drastis mengubah jenis beban dan beralih dari berolahraga satu kelompok otot ke yang lain. Amati kecepatan dan intensitas pelatihan yang sama, tanpa perubahan mendadak.
"Mode istirahat. Tidur dan istirahat di antara latihan adalah komponen penting untuk pemulihan dan pengembangan sel otot baru.
»Diet. Untuk pencegahan kekurangan nutrisi, serta potasium, kalsium dan magnesium, yang diperlukan untuk pengurangan serat otot secara normal, disarankan untuk mematuhi diet seimbang. Kekurangan karbohidrat dan lemak akan menyebabkan kurangnya energi. Kekurangan protein dipenuhi dengan atrofi otot.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan nyeri kaki setelah berolahraga?

»Lanjutkan pelatihan. Ketika nyeri otot, terbakar, atau berat terasa setelah kelas, yang terbaik adalah menahan diri dari pengerjaan ulang segmen. Disarankan untuk melakukan latihan pada seluruh tubuh, yang melibatkan semua kelompok otot secara merata.
»Peningkatan beban. Krepatura sering merupakan indikator dari ketidakcukupan beban, yang dengan peningkatan lebih lanjut akan menyebabkan cedera. Dianjurkan untuk memberi waktu tubuh untuk beradaptasi dengan pekerjaan dan meningkatkan intensitas pelatihan dalam 1-2 minggu.

»Diet puasa atau restriktif. Nutrisi rasional, dengan mempertimbangkan kebutuhan nutrisi makro dan mikro, menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan, berkontribusi pada pembentukan serat otot baru dan mendukung kesehatan tubuh pada tingkat yang tepat.
»Gunakan obat penghilang rasa sakit. Tablet dan salep tidak disarankan untuk digunakan untuk melawan pregestion. Obat-obatan adalah pertolongan pertama untuk cedera dan kerusakan dan hanya digunakan jika ada indikasi.
»Oleskan es. Untuk mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit akan membantu memanaskan atau membandingkan prosedur air.

Cara meredakan kejang otot

Kejang otot adalah kontraksi otot kejang yang menyakitkan yang terjadi selama atau setelah latihan. Agar tubuh manusia berfungsi, jaringan ototnya harus lentur dan rata.

Penyebab dan gejala kejang otot

Kita sering menghadapi situasi di mana, terlepas dari keinginan seseorang, beberapa bagian tubuh atau otot yang besar atau kecil tegang. Ketika kejang otot dijepit, pembuluh darah dan ujung saraf dijepit. Makanan di jaringan otot dan metabolisme energi-informasi, serta persarafan di organ-organ yang berkomunikasi dengan pembuluh darah yang dijepit, terganggu. Sebagai contoh, jika sebagai akibat kejang, saraf vagus di leher terjepit, maka masalah pada saluran pencernaan muncul. Ketika kejang otot terjadi, kontraksi terjadi, dan untuk mempertahankannya diperlukan biaya energi tertentu. Tubuh mengisinya dengan mengeluarkan energi dari cadangannya, yang menyebabkan kerusakan signifikan pada seluruh tubuh.

Gejala kejang otot adalah:

• sakit dan nyeri yang menekan;
• rasa sakit yang konstan dengan pemburukan atau pengecilan;
• rasa sakit menjalar ke kepala, mata, atau bahu;
• ketidakmungkinan gerakan dan belokan penuh.

Penyebab utama kejang adalah:

• osteochondrosis, serta tonjolan dan cakram intervertebralis hernia;
• memar dan cedera tulang belakang;
• stres statis dengan postur yang tidak tepat atau membawa tas di satu bahu;
• peningkatan tonus otot pada latar belakang stres.

Peran kunci dimainkan oleh hidrasi tubuh. Seringkali di gym Anda dapat melihat orang yang menggunakan minuman vitamin selama berolahraga. Mereka mengandung natrium, kalsium, dan kalium dalam konsentrasi seimbang. Ini memiliki efek positif pada fungsi saraf dan otot. Jika keseimbangan elektrolit ini terganggu, maka masalah signifikan muncul dalam tubuh. Ini juga terjadi ketika selama latihan seseorang minum banyak setelah pendekatan berikutnya, dengan penuh keyakinan yang membantu tubuh. Kita semua tahu bahwa tiga perempat terbuat dari air. Selama aktivitas fisik, natrium kemudian hilang, yang tidak memiliki apa pun untuk menggantikan. Jika seseorang minum, maka dia mengganti satu cairan dengan cairan lainnya. Namun, tidak sama karena tidak adanya komponen utama.

Kadar kalsium yang rendah menyebabkan penurunan cairan intraseluler yang mengelilingi saraf dan otot. Ujung-ujung saraf teriritasi secara tidak perlu, dan terjadi kejang.

Setelah ketegangan otot datang relaksasi, yang berlangsung lebih lama dari kompresi itu sendiri. Proses ini didasarkan pada koneksi sumsum tulang belakang, otot dan tendon, yang berkontraksi dengan kelelahan. Jika pada saat yang sama beban pada tendon berkurang dan meningkat pada otot, melanggar kompresi, kejang lagi terjadi.

Selama stres, tubuh memobilisasi semua sumber daya internalnya, meningkatkan detak jantung, tonus otot, pelepasan hormon, dan memperlambat proses pencernaan. Setelah itu, ia perlu rileks, tetapi terkadang ini tidak terjadi. Ketegangan otot berlanjut, yang lagi-lagi menyebabkan kejang.

Bagaimana cara menghilangkan kejang otot leher?

Hapus kejang otot-otot leher dengan bantuan obat-obatan, obat tradisional atau sesi terapi manual. Tugas utamanya adalah menghilangkan rasa sakit, menormalkan sirkulasi darah, meredakan kejang otot.

Jika penyebabnya bukan pada penyakit yang mendasarinya, maka gunakan latihan yang biasa Anda lakukan selama pemanasan. Ini adalah putaran kepala dari arah yang berbeda, tikungan dan rotasi melingkar. Lakukan empat pendekatan empat kali.

Pijat meredakan kejang, mengembalikan nada dan sirkulasi darah. Beberapa trik bisa digunakan di rumah. Pijat sendiri adalah metode terapi manual untuk menghilangkan rasa sakit dan mencegah kejang. Untuk pemijatan yang tepat Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• Pijat leher di sekitar lengan;
• gerakan dilakukan dari bawah ke atas: dari leher ke sendi bahu;
• Anda dapat menggunakan kedua tangan, melakukan gerakan alternatif dan sinkron.

Resepsi untuk digunakan:

• pijat dengan ujung jari Anda dengan sedikit usaha;
• membelai bagian belakang leher dengan telapak tangan;
• gerakan mencubit di satu sisi dengan ibu jari Anda, di sisi lain - dengan yang lain;
• Dengan tangan santai Anda, ketuk leher dengan ujung jari Anda dan melewati bahu Anda;
• Pada akhirnya - stroke santai.

Bagaimana cara menghilangkan kejang pada otot-otot punggung?

Dalam kasus kejang pada otot tulang belakang, nyeri akut terjadi, yang berhubungan dengan tekanan ujung saraf dan pembuluh darah, pembatasan pergerakan dan malnutrisi jaringan dan metabolisme energi.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengendurkan otot-otot daerah yang tertekan. Untuk melakukan ini, berbaringlah di permukaan yang kokoh, rata dan letakkan kaki Anda di atas platform yang tinggi. Ini bisa berupa roller atau headboard. Letakkan handuk terlipat di bawah kepala Anda.

Jika ini tidak membantu, dan otot-otot selama lebih dari tiga hari tetap tidak aktif, atau Anda merasa mati rasa dan lemah, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk meresepkan obat.

Sebagai pertolongan pertama, obat-obatan diresepkan untuk meredakan kejang yang menyakitkan. Relaksan otot adalah obat universal yang digunakan untuk meredakan kejang lokal. Jika penyebabnya adalah osteochondrosis, maka obat-obatan ini diambil dalam kombinasi dengan chondroprotectors, untuk memulihkan jaringan tulang rawan yang rusak. Obat-obatan ini memiliki sejumlah efek samping, sehingga tidak dianjurkan untuk memakan waktu lama.

Bagaimana cara menghilangkan kejang otot kaki?

Kejang otot kaki sangat menyakitkan dan menyakitkan. Mereka timbul lebih sering pada malam hari ketika seseorang bangun dari rasa sakit yang tajam. Penyebab sensasi menyakitkan termasuk:

• aktivitas fisik yang hebat;
• posisi kaki yang tidak nyaman;
• penyakit pembuluh darah;
• anemia;
• kekurangan vitamin dalam tubuh;
• hipotermia;
• stres.

Biasanya, otot betis dan otot-otot sisi anterior paha. Untuk mengatasinya, Anda perlu: salep penghangat, bantal pemanas dan selendang wol.

Pertama-tama, Anda perlu tenang dan bernafas secara merata dan dalam. Jika ini terjadi pada malam hari, cobalah bangun untuk melancarkan peredaran darah. Kemudian tarik kembali jari-jari kaki Anda. Mungkin terasa menyakitkan pada awalnya, tetapi kemudian Anda akan merasakan sakitnya berkurang. Kemudian pijat kaki Anda dengan sapuan, ketukan dan gosok. Jika kejang masih belum berlalu, tusuk dengan jarum atau jepit. Setelah yang lain, gosok kaki Anda dan tepuk. Gosok kaki dengan salep hangat, bungkus dengan syal wol dan letakkan di atas podium. Anda dapat menggunakan bantal pemanas.

Sepatu Anda tidak boleh ketat, tidak nyaman dan sepatu hak sangat tinggi. Lakukan latihan harian untuk kaki. Jika pekerjaan Anda tidak aktif, cobalah untuk bangun dan berjongkok lebih sering, berjinjit. Kurangi asupan kopi, karena menghilangkan kalsium dari tubuh, dan kekurangannya dimanifestasikan dalam kejang dan kram. Mandi kontras, mulai dan akhiri dengan air dingin.

Bagaimana cara menghilangkan kejang otot paha?

Kejang otot femoralis menyebabkan nyeri hebat karena ukurannya yang besar. Ini bisa terjadi kapan saja. Penyebabnya adalah insufisiensi vena atau osteoartritis sendi lutut. Jika hanya mati rasa dan rasa terbakar, maka penyebabnya mungkin gangguan pada sistem saraf.

Otot paha depan atau paha depan terletak di permukaan depan kaki. Kejangnya intensitas tinggi. Anda dapat mencegah mereka dengan latihan sederhana. Jika rasa sakit muncul dalam posisi berdiri, maka Anda perlu duduk dan mencoba meregangkan kaki Anda. Kemudian pijat sampai sakitnya hilang. Latihan peregangan harian:

1. Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar kaki Anda. Dengan tangan kiri, bersandar di dinding atau pegang penyangga.
2. Tekuk lutut kanan dan putar ke belakang, pegang kaus kaki dengan tangan kanan.
3. Duduklah sedikit di kaki kiri Anda, panggul sedikit ke depan.
4. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik lutut ke belakang.

Jika kejang terjadi di bagian belakang paha, letakkan korban sehingga ia dapat meletakkan kakinya di dinding atau pada semacam dukungan. Tarik kaki dengan kaus kaki tanpa menekuk lutut. Uleni paha Anda sampai rasa sakitnya hilang. Untuk meningkatkan peregangan, lakukan latihan berikut:

1. Duduklah di permukaan yang keras dan letakkan kaki di depan Anda, tekuk lutut dan dekatkan ke dada.
2. Pegang jari-jari kaki.
3. Luruskan lutut dengan lembut dan perlahan, rentangkan kedua kaki di depan Anda. Pegang kaus kaki dengan tangan, jangan angkat dada dari lutut.

Otot pir, bagaimana menghilangkan kejang?

Dengan sindrom otot berbentuk buah pir, seseorang dapat mengalami pada usia berapa pun. Penyebabnya adalah radang pembuluh darah, tulang dan saraf. Gejala khasnya adalah rasa sakit di pantat, yang dapat dikirim ke pangkal paha, paha, atau tulang kering. Sensasi menyakitkan adalah sifat umum dan lokal. Dalam beberapa kasus, saraf terjepit, dalam kasus lain, pembuluh yang memasok nutrisi ke arteri gluteus dan saraf skiatik ditekan. Nyeri lokal mungkin bersifat sebagai berikut:

1. Nyeri dan nyeri otot yang terjadi setelah lama berdiri tegak, berjalan dan berjongkok. Ketika pasien berbaring, duduk atau merentangkan kakinya, rasa sakitnya berkurang.
2. Gejala Bonnet-Bobrovnikova, di mana, selama relaksasi, otot berbentuk buah pir ditentukan dan menjadi lebih menyakitkan dan lebih padat ketika diregangkan.
3. Gejala Vilenkina, saat mengetuk bagian belakang kaki, ada rasa sakit.
4. Menekan saraf siatik menyebabkan rasa sakit.
5. Pir tegang yang tahan lama dan otot lainnya yang terletak di dasar panggul.

Gejalanya meliputi:

• kedinginan dan otot yang pegal;
• rasa sakit di pantat, meluas ke kaki dan kaki bagian bawah;
• rasa sakit meningkat dengan suhu, dan dalam situasi stres;
• mengurangi sensitivitas.

Otot berbentuk buah pir terletak di bawah pantat di sebelah ligamentum sakrospinus. Di antara mereka adalah arteri dan saraf siatik. Akibat peradangan, ia terperangkap. Kejang otot disertai dengan ketegangan yang kuat dari otot-otot panggul, dan saraf dan pembuluh darah terjepit.

Perawatan komprehensif ditujukan untuk menghilangkan penyebab dan mengurangi rasa sakit. Anda harus melalui serangkaian prosedur, yang meliputi:

• terapi manual;
• sesi pijat terapi;
• fisioterapi;
• kelas terapi fisik;
• terapi obat.

Salah satu cara untuk meredakan nyeri akut adalah penyumbatan. Pikirkan segitiga di pantat. Puncaknya terletak di ludah paha, tuberkel siatik dan ilium superior posterior. Di tengah-tengah sumbu segitiga sama kaki, letakkan titik dan masukkan jarum dengan kedalaman delapan sentimeter novocaine.

Dengan sedikit peradangan, berbaringlah tengkurap, tekuk lutut dan rentangkan. Dokter mengambil kaki dan dengan resistensi maksimum menempatkan mereka ke samping. Ini dilakukan beberapa kali.

Ada cara lain untuk mengendurkan otot pir.

Berbaring telentang. Dokter mengambil kaki dan mulai mengayunkan kakinya dari sisi ke sisi. Kaki yang sakit dibawa ke sedikit perlawanan, dan diperbaiki selama tiga puluh detik. Otot rileks dan rasa sakit mereda.

Dimungkinkan untuk mengikat pita elastis di kaki Anda dengan melemparkannya ke dinding. Dengan merentangkannya, otot akan rileks.

Berbaring telentang, rileks sebanyak mungkin. Tekuk kaki Anda di lutut, condongkan ke sub-hem. Perlambat dan encerkan, atasi resistensi. Kemudian, dengan kaki tertekuk, tarik permukaan dari satu sisi ke sisi lainnya. Dalam waktu enam detik, lutut Anda, mengatasi resistensi, harus bersandar satu sama lain.

Selain itu, gunakan salep penghangat dan pijatan sendiri. Kejang otot piriformis tidak berbahaya, tetapi jika tidak sembuh tepat waktu, komplikasi dapat terjadi.

Bagaimana cara menghilangkan kejang otot-otot mata?

Dengan spasme akomodasi mata, berfungsinya otot siliaris dengan baik. Ini bertanggung jawab untuk pengaturan kelengkungan lensa. Kalau tidak, kondisi ini disebut miopia palsu atau sindrom mata lelah. Lebih sering penyakit ini muncul pada anak-anak dan remaja, setiap remaja keenam terkena penyakit itu.

Untuk alasan kejang meliputi:

• lama tinggal di depan TV;
• perkembangan otot leher dan punggung yang tidak memadai;
• masalah kesehatan;
• paparan luar yang terbatas;
• kurangnya aktivitas fisik;
• nutrisi tidak seimbang;
• kurangnya cakupan.

Setelah empat puluh tahun, faktor-faktor berikut dapat memicu kejang:

• periode klimakterik;
• masalah metabolisme;
• keadaan neurotik dan histeris;
• cedera kepala;
• memar.

Gejala utama penyakit ini dimanifestasikan dalam bentuk kelelahan mata, nyeri pada mata, area temporal dan frontal dan penurunan ketajaman visual.

Untuk perawatan, perlu dilakukan pemeriksaan komprehensif. Dokter akan menunjukkan latihan khusus untuk melatih otot mata. Selain itu, elektroforesis, terapi magnet, obat-obatan dan obat tetes mata juga diresepkan. Tetes ini ditujukan untuk mengendurkan otot mata, tetapi efek ini tidak berlangsung lama. Untuk mengamankannya, Anda membutuhkan nutrisi yang tepat dan seimbang, aktivitas fisik, kombinasi istirahat dan kerja, dan pencahayaan yang tepat. Kejang otot mata pada anak-anak termasuk elektroforesis endonasal dan efek laser-magnetik.

Teknik relaksasi kaki

Dalam langkah cepat kehidupan modern, seseorang menjadi sangat lelah, baik secara fisik maupun emosional. Salah satu organ yang mengalami beban signifikan adalah kaki. Ini terutama berlaku bagi orang-orang yang profesinya dikaitkan dengan berjalan terus-menerus atau berjalan lama. Menjelang sore, kaki saya bengkak dan sakit, dan saya ingin menghilangkan ketegangan sesegera mungkin. Perlu diperhatikan bahwa hanya perlu mengendurkan otot-otot kaki dan membiarkannya beristirahat, karena seluruh tubuh segar kembali dengan semangat. Apa yang perlu Anda lakukan untuk merilekskan kaki Anda?

Latihan untuk merilekskan kaki

Ada satu set latihan sederhana yang memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot dan kelelahan kaki. Anda dapat melakukannya di rumah sebelum tidur atau di tempat kerja selama istirahat makan siang, ketika masih ada setengah hari kerja di depan dan kaki Anda sudah lelah.

• Duduk di kursi, angkat kaki dan tarik ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan dan rileks. Ulangi latihan ini beberapa kali.
• Dalam posisi duduk di kursi, letakkan kaki sejajar satu sama lain. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, tarik kaus kaki. Biarkan kaki Anda tetap tegang, lalu kembalikan kaus kaki ke posisi awal. Sekarang, sama saja, tanpa melepaskan tumit Anda dari lantai, tekan jari Anda ke lantai dan tekan ke bawah. Setelah beberapa detik, rilekskan kaki Anda. Ulangi kedua latihan ini beberapa kali hingga Anda merasakan relaksasi otot-otot kaki Anda.
• Berdiri, angkat kaki kiri, tekuk lutut dan goyangkan. Turunkan kaki ke lantai. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan. Sekarang tekuk kaki di lutut dan mencapai tumit ke bokong. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.
• Pegang kaki tepat di bawah lutut, angkat dan ayunkan dari sisi ke sisi. Kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua.
• Latihan relaksasi kaki berikut ini dilakukan dengan berbaring di lantai atau tempat tidur. Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda, tekuk lutut Anda dan setel selebar bahu. Kaus kaki harus terlihat sedikit ke samping. Relakskan kaki Anda dan berbaringlah dalam posisi ini.

Pijat kaki

Pijat adalah cara yang bagus untuk menghilangkan kelelahan dan ketegangan otot. Anda bisa melakukan pijatan kaki sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan nyaman di sofa atau di lantai dan posisikan kaki Anda sehingga nyaman untuk meraihnya dengan tangan Anda.

Mulai pijatan dengan jari-jari Anda. Pijat lembut masing-masing jari, mulai dari kuku dan pindahkan ke alasnya. Tarik ringan masing-masing jari. Lalu pergi ke kaki. Uleni dan gosok otot-otot kaki, ringan jepit. Lengkungan kaki memijat buku-buku jari Anda mengepal.

Sekarang naik lebih tinggi, bergerak ke otot betis dan betis. Putar sendi pergelangan kaki terlebih dahulu ke satu sisi lalu ke sisi lainnya. Angkat kaki, lalu tekuk. Lakukan ini beberapa kali. Hancurkan tulang keringmu, pergi ke betis. Gosok dan cubit, goyangkan sedikit dari sisi ke sisi. Lakukan ini dengan hati-hati, karena ada banyak pembuluh darah di daerah ini.

Setelah selesai dengan otot betis, pergi ke paha pijat. Di area ini, pembuluh darah berada dalam, sehingga pemijatan bisa dilakukan lebih intensif. Uleni otot-otot paha seolah mengaduk adonan. Ini tidak hanya membuat mereka rileks, tetapi juga membantu melawan timbunan lemak.

Setelah menyelesaikan pijatan, berbaringlah selama beberapa menit, rilekskan kaki Anda dan nikmati kehangatan yang mengisi. Banyak titik refleks terletak pada kaki manusia, sehingga pijatan kaki efektif tidak hanya untuk relaksasi, tetapi juga untuk meningkatkan imunitas dan meningkatkan kesehatan. Cara terbaik untuk melakukan pijatan tidak dengan tangan kering, tetapi dengan menggunakan minyak pijatan.

Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat membeli karpet khusus dengan duri dan meletakkannya di dekat tempat tidur atau di kamar mandi. Setelah diinjak-injak di karpet seperti itu selama beberapa menit, kaki Anda akan terasa hangat dan menyenangkan. Karpet berduri sangat berguna untuk anak-anak.

Mandi santai

Mandi air hangat akan membantu untuk rileks tidak hanya pada kaki, tetapi juga seluruh tubuh. Ketik dalam bak air hangat (38-40 ° C) dan berbaring selama 15-30 menit. Anda dapat menambahkan beberapa tetes minyak esensial atau busa mandi khusus ke dalam air. Berbaring di air, Anda dapat menekuk dan meluruskan jari-jari kaki, meregangkan dan mengendurkan otot betis untuk relaksasi yang lebih dalam.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membenamkan diri dalam bak mandi secara keseluruhan, Anda dapat membatasi diri hanya dengan mandi kaki. Tuangkan air hangat ke dalam baskom dan turunkan anggota tubuh yang lelah di sana. Tempatkan ketel dengan air panas di sebelahnya untuk menambahkan saat dingin. Di dalam air, Anda bisa menambahkan beberapa tetes minyak esensial atau garam laut. Setelah 10-15 menit, Anda akan merasa kaki Anda diistirahatkan.

Cara lain untuk menghilangkan kelelahan adalah dengan menggunakan salep khusus atau gel kaki, yang dapat dibeli di apotek. Obat ini mengandung komponen yang meredakan pembengkakan dan memanaskan otot. Beberapa preparat mengandung mentol, yang mendingin dengan nyaman dan menyegarkan kaki.

Prosedur sederhana ini untuk merilekskan otot-otot kaki akan membantu meredakan kelelahan dengan cepat dan akan berguna untuk pemulihan umum.

Cara membantu otot lumbar: 3 latihan untuk menghilangkan rasa sakit

Ekologi konsumsi. Kesehatan: Banyak koneksi dengan tulang belakang menyiratkan bahwa peran utama otot lumbar adalah untuk memberikan gerakan tulang belakang dalam beberapa cara.

Kesalahpahaman tentang peran otot lumbar tidak mengejutkan. Proses penamaan otot-otot ini, menghubungkan bagian atas tubuh dengan bagian bawah, mengandung sejumlah kesalahan yang meliputi empat abad.

Jauh sebelum Hippocrates mulai menggunakan istilah Latin modern "psoa" - lumbar (otot), ahli anatomi Yunani kuno menyebut otot-otot ini "rahim untuk ginjal" karena hubungan fisik dengan organ-organ ini.

Pada abad ke-17, ahli anatomi Perancis Riolanus (Riolanus) membuat kesalahan tata bahasa yang masih ada sampai sekarang, menyebut dua otot lumbar sebagai satu "psoas" alih-alih bahasa Latin yang tepat "psoai" (Diab, 1999).

Ini dapat memengaruhi persepsi kita tentang otot sebagai pemain tim, dan bukan sebagai otot individu yang beradaptasi dengan kebiasaan asimetris kita.

John Basmanjian, bapak ilmu electromyographic (EMG), berkontribusi pada kesalahpahaman dengan menyatakan bahwa otot-otot lumbar dan iliac tidak dapat dipisahkan karena mereka memiliki penjangkaran umum yang lebih rendah. Pendapatnya menyebabkan penggunaan luas dari istilah "iliopsoas" (iliopsoas), merampas masing-masing otot dari karakteristik masing-masing, dan memprovokasi preseden untuk mengukur EMG otot ilium, dan bukan otot lumbar yang dalam dan lebih sulit.

Seluruh cerita ini membantu untuk memahami alasan prevalensi kesalahpahaman tentang peran sebenarnya dari otot lumbar.

Mekanika otot lumbar

Dalam terang informasi tentang titik-titik kemelekatan, muncul pertanyaan: apakah psoas fleksor pinggul? Atau apakah itu memindahkan tulang belakang? Atau mungkin dia melakukan keduanya?

Biomekanik selalu berusaha membuat gambar berdasarkan aksi "dugaan", dengan mempertimbangkan kesehatan sendi, tuas, dan gaya yang dihasilkan.

Masukkan LIKE, bagikan dengan TEMAN!

Koneksi ganda ke tulang belakang menyiratkan bahwa peran utama otot lumbar adalah untuk memberikan gerakan tulang belakang dalam beberapa cara. Tetapi menguji hipotesis ini menunjukkan bahwa sudut kelekatan tidak memungkinkan upaya yang cukup untuk miring ke samping.

Ingat lambung naik dari posisi tengkurap di sekolah (sekolah tua!) Dari program Pengujian Kebugaran Nasional (saat ini dikenal sebagai Program Tantangan Presiden)? Ketika bergerak, seperti mengangkat tubuh (yang, anehnya, masih termasuk dalam protokol), otot lumbal secara bersamaan memperluas vertebra bagian atas dan melenturkan vertebra bagian bawah, menciptakan kekuatan geser pada vertebra lumbar (satu vertebra meluncur relatif terhadap yang lain), dan juga menciptakan kompresi yang signifikan memuat (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - gerakan yang tidak diinginkan untuk kesehatan punggung jangka panjang.

Studi menunjukkan bahwa otot lumbar memainkan peran aktif dalam melenturkan pinggul, tetapi dibandingkan dengan otot iliaka, lumbar menstabilkan tulang belakang lebih banyak (tidak memungkinkan vertebra berputar di bidang frontal) daripada yang dihasilkan oleh gerakan kaki (Hu et al. 2011). Akhirnya, perlekatan multipel menciptakan kebutuhan akan kemampuan yang cukup untuk memperpanjang otot lumbar agar tulang belakang, panggul, dan paha bergerak bebas, secara alami, tanpa rasa sakit atau cedera.

Otot-otot berjalan dan lumbar

Jika Anda pernah melihat transisi triathlete dari tahap bersepeda dari perlombaan menjadi lari, Anda dapat membayangkan bagaimana otot lumbar yang panjang tetap dalam keadaan singkat memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan tegak.

Dalam situasi yang tidak terlalu ekstrem: berjam-jam (dan lebih banyak lagi) dihabiskan untuk duduk, memengaruhi kemampuan otot-otot lumbar untuk meregangkan tubuh hingga panjang maksimum - panjang yang memungkinkan Anda untuk berdiri secara merata dan, mungkin lebih penting, untuk memanjang saat berjalan.

Jika Anda menghitung jumlah pasien yang berpindah dari delapan jam duduk di tempat kerja ke aktivitas "kebugaran", yang juga mempengaruhi otot lumbar menjadi pemendekan (sepeda olahraga, tangga latihan, latihan duduk), jangan kaget jika orang yang melakukan latihan begitu banyak masalah dengan punggung bagian bawah, panggul dan pinggul.

Apa pemendekan otot lumbar?

Para ahli, memperhatikan kelengkungan tulang belakang yang berlebihan, sering menyimpulkan bahwa panggul dimajukan ke depan oleh klien.

Bentuk evaluasi postural ini keliru, karena tidak didukung oleh data objektif tentang posisi kerangka, khususnya, pada asal usul kurva.

Perpanjangan tulang belakang atau kemiringan panggul yang berlebihan belum tentu merupakan bukti dari otot lumbar yang memendek. Sebagai gantinya, ada kurva tertentu yang diciptakan oleh perpindahan vertebra lumbar atas dalam kombinasi dengan ekstensi dan perpindahan dan fleksi vertebra bawah. Itu terlihat seperti tikungan berlebihan, dengan satu pengecualian - tanda tulang: dada.

Skor otot lumbar

Karena fakta bahwa otot lumbar dapat menggerakkan tulang belakang ke depan, sangat mungkin untuk melihat "tulang rusuk" ketika otot tersebut memendek.

Sulit untuk menilai ini dalam posisi berdiri, karena banyak orang mengimbangi pemendekan otot lumbar dengan sedikit fleksi pada sendi dan lutut, "melemahkan garis lumbar". Untuk penilaian objektif, gunakan posisi sambil berbaring telentang.

Mulailah bekerja dengan pasien dalam posisi duduk dengan kaki tegak. Paha depan harus benar-benar rileks, dan bagian belakang paha menyentuh lantai. Hentikan pasien saat memiringkan ke belakang ketika permukaan bawah paha naik dari lantai.

Pada titik ini, dukung pasien Anda di bawah kepala dan tulang belikat, sisakan ruang untuk menurunkan tulang rusuk ke lantai. Ketinggian pendukung tergantung pada ketegangan otot lumbar.

Idealnya, pasien harus dapat berbaring di lantai dengan posisi "netral" dari kerangka. Otot lumbar yang memendek akan mengangkat pinggul atau tulang rusuk yang lebih rendah dari lantai. Penilaian ini adalah posisi pemasyarakatan. Jika otot lumbar tulang rusuk terdeteksi, minta pasien untuk rileks sampai tulang rusuk yang lebih rendah berada di lantai. Di masa depan, perlu secara bertahap mengurangi ketinggian atau posisi di mana dukungan diperlukan.

Untuk menguji otot iliopsoas (PPM), minta pasien untuk duduk di tepi sofa. Berdiri di samping pasien dan letakkan satu tangan di pinggul pasien tepat di atas lututnya.

Letakkan tangan lainnya di bahu pasien. Minta pasien untuk mengangkat lutut melawan resistensi lengan Anda. Kekuatan kerja PPM kemudian dibandingkan dengan kekuatan otot yang sama pada kaki lainnya.

Relaksasi otot postisometrik

Semua sendi tubuh manusia dikelilingi oleh kompleks otot dan dikendalikan oleh kontraksi mereka. Pengurangan beberapa kelompok otot dan relaksasi yang lain tepat waktu adalah jaminan kelancaran dan efisiensi gerakan tubuh. Pada terjadinya perpindahan patologis pada sendi, efek iritasi yang jelas dari reseptor tendon, serat otot. Ini mengarah pada pengurangan kedua kelompok kecil otot periartikular, memperbaiki posisi patologis sendi, dan kompleks otot-fasia besar, yang mengarah pada perubahan biomekanik seluruh tubuh.

Pengobatan gangguan yang sedemikian kompleks harus terdiri atas kembalinya posisi normal dan rentang gerak ke persendian kausatif. Sayangnya, ketegangan otot periartikular yang diucapkan menyulitkan tubuh untuk melakukan koreksi diri.

Untuk membantu tubuh mengambil jalan menuju penyembuhan, perlu untuk mengendurkan otot-otot.

Diketahui bahwa pada fase kontraksi otot normal terdapat penipisan sumber energi internal otot, setelah itu fase relaksasi dimulai. Dalam kasus otot yang tegang secara patologis, aktivasi alternatif dari kelompok serat yang berbeda terjadi, yang memungkinkan otot untuk tetap dalam keadaan tegang untuk waktu yang lama. Jika kita dengan sengaja meningkatkan kekuatan kontraksi otot sebagai respons terhadap resistensi yang diterapkan dari luar, semua kelompok serat otot akan terlibat, yang akan mengarah pada relaksasi berikutnya dan akan memberikan kesempatan untuk meregangkan otot yang tegang, melepaskan sendi yang secara patologis dipindahkan.

Aturan dasar untuk relaksasi otot postisometrik:

1. Sebelum memulai latihan, perlu untuk menggerakkan sendi ke arah pembatasan, untuk mencapai ketegangan dan ketegangan maksimum dari otot yang berkontraksi secara patologis. Gerakan persiapan dilakukan ke tingkat nyeri yang meningkat. Ini adalah penghalang bagi pembatasan gerakan.

2. Gerakan yang dilakukan untuk meningkatkan kontraksi otot harus dilakukan dengan arah rasa sakit maksimum dan sesuai dengan arah kontraksi otot sebelumnya (berlawanan dengan penghalang pembatasan).

3. Kekuatan kontraksi otot tambahan adalah 30% dari maksimum dan seharusnya tidak meningkatkan rasa sakit.

4. Resistensi terhadap kontraksi otot harus cukup untuk menjaga anggota badan atau tubuh bergerak di ruang angkasa. Otot harus tegang, tetapi tidak menghasilkan gerakan yang ditahan.

5. Waktu ketegangan otot tambahan adalah 5-7 detik.

6. Setelah ketegangan, jeda 3 detik dipertahankan - otot rileks.

7. Setelah jeda, otot direntangkan ke arah penghalang pembatasan sampai munculnya rasa sakit. Ini adalah batasan penghalang baru.

8. Jalankan 3-4 pendekatan dengan peningkatan bertahap dalam kebebasan gerakan sendi dan relaksasi otot.

Latihan 1.

Saya - berbaring di tepi tempat tidur di sisi yang sehat, di bawah baskom dan punggung bagian bawah Anda dapat meletakkan bantal kecil. Kedua kaki ditekuk di sendi lutut dan pinggul, kaki dan kaki menggantung di tepi tempat tidur. Karena berat kaki selama relaksasi, kemiringan panggul akan terjadi dan perasaan peregangan akan muncul di sisi atas.

Angkat kaki dan kaki ke posisi horizontal, tahan ketegangan selama 5-10 detik (a). Gerakan lebih baik dilakukan saat Anda menghembuskan napas.

Kemudian tarik napas panjang, relaks, dan regangkan. Kaki akan jatuh dan dengan beratnya akan meregangkan otot kuadrat pinggang dan otot tulang belakang mereka sendiri (b). Gerakan ini diulangi 3-4 kali dengan peningkatan amplitudo selama peregangan.

Jika kondisinya memungkinkan, Anda dapat memegang sandaran kepala dengan tangan "atas". Dalam hal ini, peregangan akan lebih terlihat dan akan menangkap otot punggung terluas.

Latihan 2.

Memungkinkan Anda meregangkan otot yang sama dan melepaskan beban dari persendian dan cakram tulang belakang. Ini lebih cocok untuk mereka yang memiliki rasa sakit di malam hari. Untuk melengkapinya, tempatkan tumpukan buku setinggi 15-20 sentimeter di sebelah lemari. Jika Anda memiliki palang di rumah Anda, maka lebih baik menggunakannya, meskipun pintunya juga pas, atau, sebagai pilihan terakhir, hanya dinding tempat Anda dapat bersandar.

Saya - berdiri dengan satu kaki di atas tumpukan buku, yang lain longgar digantung, tanpa menyentuh penyangga, lengan sebanyak mungkin diulurkan ke atas, perbaiki posisi, berpegangan pada penyangga. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki menjuntai ke atas ("tarik" kaki ke dalam tubuh), seperti yang ditunjukkan pada Gambar a.

Setelah memegang posisi ini selama 10 detik, tarik napas, rileks, dan goyangkan kaki yang menggantung, mencoba menyentuh lantai dengan kaki Anda (gbr. B). Biasanya, peregangan otot harus dirasakan di daerah pinggang di sisi kaki yang menggantung. Ulangi gerakan 3-4 kali dengan masing-masing kaki.

Setelah melakukan latihan ini, Anda harus berbaring dan berbaring selama satu jam, jadi yang terbaik adalah melakukannya sebelum waktu tidur.

Menerima PIRM akan lebih efektif jika dilakukan dari posisi tergantung di palang pada satu tangan. Dan jika di kanan, maka Anda harus menarik kaki kiri Anda, dan sebaliknya. Opsi ini cocok untuk atlet dan siapa saja yang dapat melakukannya, tergantung di mistar gawang selama 2-3 menit, dipegang dengan satu tangan.

Latihan 3.

I. p. - berbaring telentang, kaki lurus. Di kaki (dekat jari kaki) lemparkan handuk panjang, seperti sanggurdi. Pegang ujungnya di tangannya dan tarik pada diri Anda sendiri, seperti tali kekang. Kaki akan mulai naik, seperti yang telah kami katakan, biasanya pada 80-90 °, artinya, ia akan keluar dalam posisi tegak. Jika sudut ketinggian lebih kecil dan, misalnya, setelah 30 ° muncul rasa sakit yang mengganggu di bagian belakang paha, di bawah lutut atau di kaki bagian bawah, maka ini adalah kejang otot yang sangat (tersembunyi) yang harus dihilangkan, jika tidak awal atau manifes terlambat jelas - dalam bentuk kejengkelan. Untuk menghilangkan kejang ini digunakan PIRM.

Pertama, sedikit kendurkan ketegangan handuk dan atur posisi awal tanpa rasa sakit pada kaki. Kemudian ambil napas tenang dan tekan jari-jari kaki Anda pada handuk, seperti pada pedal Anda akan merasakan bagaimana otot-otot bagian belakang kaki menjadi kaku. Upaya Anda harus intensitas sedang. Tahan ketegangan otot selama 7-15 detik (sebaiknya pegang dan tarik napas). Buang napas, perlahan-lahan rilekskan otot-otot kaki, dan tarik handuk ke arah Anda dengan tangan.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, tanpa tergesa-gesa dan menyentak, maka kaki akan naik di atas level awal dan mengatasi penghalang rasa sakit awal.

Selanjutnya, regangkan otot ke "ambang" baru - dalam kasus kami, misalnya, dari 30 hingga 50-70 °. Dan segera setelah sensasi tarik yang sudah akrab muncul, tekan lagi jari-jari Anda pada handuk, tahan ketegangan pada tarik napas dan regangkan. Sekarang sudut ketinggian bisa mencapai 80–90 °.

Jadi, selama 2-3 siklus, kejang dari mayoritas yang luar biasa dihilangkan.

Seringkali ada pendapat bahwa nyeri seperti itu berhubungan dengan peradangan pada saraf skiatik, tetapi latihan di atas membuktikan sekali lagi asal otot sindrom nyeri, yang paling sering dapat dihentikan dengan peregangan sederhana.

Kemungkinan kesulitan dengan latihan ini:

1. Peregangan otot ketat, atau memicu rasa sakit. Dalam hal ini, cobalah meningkatkan penundaan tegangan hingga 20 detik, dan buat gerakan tarik itu sendiri dalam amplitudo kecil - masing-masing 5-10 °.

2. Mungkin dalam satu siklus seperti itu otot-otot normal tidak akan meregang. Oleh karena itu, kelas harus diulang selama beberapa hari, kadang-kadang 2 kali sehari. Penting untuk dicatat bahwa jika, setelah latihan ini, volume gerakan meningkat setidaknya 5-10 °, maka Anda berada di jalan yang benar dan segalanya akan berjalan.

3. Jika gerakan "macet" sebelum mencapai norma, maka perubahan permanen pada otot atau di sendi pinggul harus dicari. Situasi ini sering diamati pada pasien yang menderita osteochondrosis untuk waktu yang lama, setelah menderita cedera, pasien dengan coxarthrosis. Dalam hal ini, jangan mencoba untuk membawa fleksi ke 90 °. Mungkin tingkat individu Anda kurang dan, misalnya, 45 °. Tetapi dalam hal ini, setelah penerimaan PIRM, Anda pasti akan merasa lega.

Latihan PIRM di atas adalah kunci untuk posisi yang benar dari semua tulang belakang hulu. Selain itu, mereka meningkatkan cadangan sistem muskuloskeletal karena peningkatan dan pengurangan norma pergerakan di dua sendi besar - lutut dan pinggul. Sekarang mereka akan melakukan rentang gerak dan meringankan tulang belakang, dan oleh karena itu, risiko eksaserbasi nyeri lumbar yang berulang akan berkurang.

Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka setelah satu atau dua minggu Anda akan melihat bahwa kaki bengkok dan tidak dapat ditekuk secara penuh dan tanpa PID. Dalam hal ini, Anda dapat membatasi pengujian seminggu sekali menggunakan teknik yang sama, dan jika terjadi penyimpangan dari norma, lakukan latihan peregangan.

Latihan relaksasi otot untuk dua jenis lordosis

INCREASEDLORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Relaksasi otot iliopsoas.

Opsi 1. I.P. - sambil berbaring telentang (panggul di tepi sofa), kaki harus ditekuk sebanyak mungkin di sendi pinggul dan lutut, memegangnya dengan tangan (dengan tangan diikat dalam "kunci"), kaki lainnya digantung dengan bebas. Setiap 20 detik untuk mengubah posisi kaki untuk mengulangi 5-7 kali dua kali sehari, mencari relaksasi otot

Opsi 2. Letakkan kaki kiri ke depan, memindahkan berat badan ke sana. Bersandar pada lutut kaki depan, miringkan tubuh ke belakang dan turunkan panggul ke bawah, regangkan fleksor paha kanan selama 30-60 detik. Lakukan urutan latihan ini 3-5 kali untuk setiap kaki, istirahat di antara set selama 60 detik.

Relaksasi bagian lumbar pada pelurus belakang.

Berbaring di samping, di tepi sofa, satu kaki di atas yang lain: yang lebih rendah diperpanjang, yang atas "menempel" ke kaki kaki di belakang fossa popliteal yang lebih rendah, lengan bawah menjaga kaki atas (dengan tangan di sendi lutut) di posisi awal ini. Selama fase inhalasi (7-11 detik), tekan bahu sejauh mungkin ke permukaan sofa, menjauh dari tepiannya, bawa bagian atas bagasi ke sana (kepala dan pandangan juga dipindahkan ke sisi kemiringan). "Berpaling" dari tepi sofa-ki. Tahan posisi untuk kedaluwarsa selama 10 detik..

Saat diulangi (3-4 kali) untuk menambah amplitudo gerakan (kemiringan). Latihan ini sangat mirip dengan latihan nomor 2, perbedaannya hanya pada posisi kaki.

Pelurus punggung santai.

Latihan 1. Berbaring telentang. Tangan, digabungkan dengan "kunci", menarik kedua lutut ke dada. (Jika tidak mungkin untuk mengambil "kunci", maka kami mengambil setiap lutut secara terpisah). Panggul harus naik. Kami memperbaiki posisi. Pada saat yang sama harus merasakan ketegangan pada otot-otot lumbar. Lambatkan napas dalam-dalam melalui hidung selama 2-3 detik. Kami menahan napas dan memberikan tekanan pada tangan kami selama sekitar 5-6 detik dengan lutut, berusaha membebaskan diri. Kemudian - relaksasi umum, pernafasan lambat melalui mulut, di mana kedua lutut mengarah ke dada. Setiap kali semakin dekat. Adalah penting bahwa perasaan tegang pada otot tidak rusak. Kami melakukan latihan seperti itu 5-7 kali.

Otot punggung bawah kuadrat.

Berdiri, kaki terpisah, kepala terbuka lebar. Selama fase inhalasi (7-11 dtk), menyimpang sebanyak mungkin ke samping dan mundur (melihat ke arah yang berlawanan), pegang posisi untuk pernafasan. Saat diulang (3-4 kali) menambah amplitudo gerakan.

Mengayun di punggung, kaki ditekuk di lutut (pada sudut akut) dan sendi pinggul (di bawah lurus), dengan tangan memanjang, memegang lutut. Naked berusaha untuk mendekati lutut

Santai otot paha adduktor panjang.

Berbaring di samping (panggul di tepi sofa, bantalan ditempatkan di bawah kepala), kaki bagian bawah diperpanjang, kaki bagian atas ditekuk pada sendi pinggul dan lutut, dipegang oleh tangan (dikunci ke dalam "kunci"). Berpose selama 20 detik, dengan jeda yang sama, ulangi 5-7 kali (sampai kabel yang menyakitkan di bagian dalam paha hilang)

Santai bagian depan paha.

Saya - berbaring tengkurap. Tekuk kaki di lutut dan ambil di pergelangan kaki. Kami menarik tulang kering ke diri kami sendiri, ke sensasi peregangan di permukaan depan paha. Anda dapat merobek lutut kaki yang diregangkan dari sofa. Tahan posisi selama setengah menit hingga satu menit, ulangi beberapa kali. Mereka yang diizinkan mempersiapkan diri, dapat melakukan latihan berdiri ini.

Relaksasi otot-otot pinggul pendek.

Berbaring telentang, satu kaki diregangkan, yang lain ditekuk ke samping sehingga kaki lututnya yang tertekuk memanjang. Pose selama 20 detik, dengan istirahat yang sama (20 detik), ulangi 5-7 kali hingga lutut kaki yang ditekuk mencapai permukaan sofa.