Bagaimana cara meningkatkan lebar pinggul dan membuatnya bulat?

Dermatitis

Banyak gadis, terutama remaja, berpikir tentang cara meningkatkan pinggul dan memberi mereka kebulatan. Angka tersebut memperoleh kurva feminin karena restrukturisasi latar belakang hormon selama periode pubertas dan pelepasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis itu pinggulnya tampaknya tidak cukup bulat, dia bisa memperbaikinya tanpa harus operasi. Hasil yang ditunggu-tunggu dapat diperoleh dengan bantuan penyesuaian daya dan latihan kekuatan khusus yang mudah dilakukan baik di rumah maupun di pelatih profesional di gym.

Latihan paling efektif untuk membangun otot pada paha adalah squat. Itu harus dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak efek dari latihan, itu harus dilakukan dengan beban gratis. Dengan menggunakan beban (misalnya, halter), Anda dapat melatih semua otot bokong, punggung, dan kaki. Dalam latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak "berjalan", dan tumit Anda tidak turun dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan benar.

Untuk serius membangun otot paha dan bokong, disarankan untuk membeli dumbel: dengan mereka efek latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cangkang yang baik membutuhkan banyak uang, dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli produk yang berkualitas. Dalam hal ini, peralatan olahraga dapat menggantikan botol air 1,5 liter. Dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan di tahap awal. Kemudian Anda bisa menambah beban menjadi wadah 5-10 liter.

Mereka yang memiliki kesempatan seperti itu harus membeli sepeda olahraga. Dengan itu Anda dapat melatih semua otot pinggul dan bokong tanpa banyak usaha. Bagi yang belum punya simulator, paskan motornya. Jika Anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan melalui taman, efeknya akan terlihat dalam beberapa hari.

Squat klasik. Praktis semua otot bagian bawah tubuh terlibat dalam latihan ini. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menambah lebar pinggul, tetapi juga untuk memperbaiki postur, untuk menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan memompa pers.

Posisi awal - kaki menyatu, bahu disisihkan, lengan direntangkan di depan Anda. Teknik:

Berjongkok sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaki tidak harus robek dari lantai, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan selama latihan.
Sebelum memulai squat, Anda perlu menarik napas panjang dan duduk di atas napas.

Pada tahap awal pelatihan, disarankan untuk melakukan 4 set sebanyak 10-15 kali. Ketika tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squat harus ditingkatkan secara bertahap.

Latihan untuk membangun otot harus dilakukan perlahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot harus setegang mungkin.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan otot-otot paha dan glutealis. Plie-squat membuat bentuknya lebih bulat, dan kakinya ramping.

Posisi awal: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, lengan terlipat terkunci di depan dada. Latihan teknik:

Jongkok diperlukan sedemikian rupa sehingga bokong tidak jatuh di bawah lutut; punggung harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk, Anda perlu tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini diperlukan untuk 4 set 10-12 squat.

Paru-paru Olahraga dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan merupakan pencegahan selulit.

Posisi awal: punggung lurus, tangan di sabuk atau di samping. Algoritma kinerja:

Dengan kaki kanan, Anda harus melangkah maju dan turun sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 derajat; kaki kiri juga harus diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai.
Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Perlu untuk melakukan 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, Anda bisa terjerembab ke belakang.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara independen, namun latihan, sendi kerja dan semua kelompok otot harus masuk ke dalamnya.

1. Jongkok dengan berat. Posisi awal: kaki diatur terpisah, jari-jari kaki diputar ke luar, berat dijepit di tangan yang lebih rendah. Squat membutuhkan 4 hitungan sedalam mungkin. Dianjurkan untuk melakukan tiga set 15 kali.
2. Tekan pinggul. Posisi awal: duduk di kursi, bola atau benda elastis lainnya dijepit di antara lutut. Bola harus dikompresi agar dapat merasakan ketegangan di pinggul dan bokong. Jumlah pengulangan yang disarankan - 3 set 30 kali.
3. Kaki ayun lebar. Posisi awal: kaki tetap dalam loop crossover, lurus kembali. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak semaksimal mungkin dan melekat pada kaki pendukung. Maka Anda perlu mengubah kaki ke yang lain dan mengulangi latihan. Disarankan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan bobot dapat dikombinasikan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Agar cepat meningkatkan volume pinggul tidak cukup satu gym. Anda juga harus memantau diet Anda: makan lebih banyak makanan berprotein - produk susu, daging, ikan, telur. Kita perlu bergerak lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari: naik ke atas, bukan di lift, berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Cara latihan meningkatkan pinggul

Sudah bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis bermimpi menjadi pemilik paha bahkan bulat, karena sosok perempuan dengan bentuk seperti itu terlihat lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk rimbun diberikan oleh alam, tetapi seringkali volume di daerah ini, sebaliknya, tidak cukup dan kemudian beberapa wanita melakukan tindakan ekstrem - mereka meningkatkan daerah ini dengan pembedahan.

Namun, gadis-gadis kurus dengan pinggul sempit tidak boleh putus asa, karena daya tarik pinggul semata-mata tergantung pada adanya massa otot, yang dapat ditingkatkan. Yaitu, jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul tanpa operasi cukup sederhana: dengan bantuan sejumlah latihan khusus.

Setelah satu bulan latihan teratur, Anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang dapat dilakukan di gym dan di rumah.

1. squat klasik. Selama squat, hampir semua otot bagian bawah tubuh, pers dan punggung terlibat, dan ini akan memungkinkan untuk memompa otot gluteal, memperbaiki postur, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan kaki:

Kami menempati posisi awal - kaki bersama, bahu kembali, lengan direntangkan ke depan.
Kami membuat jongkok sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaus kaki dan tumit selama berjongkok tidak dapat dilepaskan dari lantai, karena ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.
Kami mengikuti napas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada saat menghembuskan napas.
Jumlah pengulangan squat: beberapa kali pertama akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka Anda harus menambah beban, membawa ke 150-200 squat per hari.

2. Plie-squat. Bisep otot paha dan gluteal terlibat aktif dalam latihan, sehingga memberikan kontribusi untuk penampilan paha lebih bulat, dan juga membuat kaki lebih ramping, seperti balerina. Teknik eksekusi juga memiliki perbedaan:

Kami menempati posisi awal - kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, otot-otot bokong secara maksimal tegang, pinggang tidak bengkok.
Tangan dapat ditarik ke depan atau dikunci di depan dada.
Kami melakukan squat pada pernafasan: punggung tetap sama, pantat tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari squat, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memperpanjang lutut.
Setiap hari cukup membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda dapat memperumit latihan dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serangan bolak-balik. Paru-paru adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di paha:

Ambil posisi awal - berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk.
Melangkah kedepan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut kaki yang berjalan menekuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus menekuk serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tetap di posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Jalankan jumlah yang sama kali pada satu dan di kaki lainnya (20 kali).

Punggung paru-paru dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dilakukan dengan kaki belakang.

4. Paru-paru ke samping. Serangan samping atau serangan samping dilakukan sebagai berikut:

Kami menempati posisi awal - kaki selebar bahu. Dari posisi ini kita mengambil kaki kanan ke samping, sedangkan kaki kiri menopang tubuh.
Kami menarik kaki kanan ke sisi kanan dan menekuknya di lutut, punggung tetap rata.
Hal ini diperlukan untuk turun perlahan, mendukung tulang belakang, dan tidak melepas tumit dari lantai.
Tangan yang seimbang harus ditarik ke depan, dan paha kaki yang ditekuk harus sejajar dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lainnya (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Ayunkan kaki Anda:

Anda harus berdiri menghadap penyangga (bisa berupa kursi atau dinding), rentangkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa detik.
Gerakkan kaki ke batas ke kiri dan tahan lagi di posisi itu, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, gerakan harus dipercepat.
Latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Meremas bola. Latihan ini akan membutuhkan bola karet kecil:

Kami menempati posisi awal - Anda harus duduk di tepi kursi, bagian belakang tidak menekuk, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mulai memeras bola selama sekitar 30 detik, lalu kami mengendurkan otot-otot pinggul dan bokong, dan mengulangi lagi kompresi.
Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik.

7. Setengah jembatan. Dalam latihan ini, otot gluteus maximus dimuat, jadi penerapan rutinnya berkontribusi pada pembentukan bokong bulat dan meningkatkan bentuk kaki:

Kami menempati posisi awal - kami berbaring telentang (di atas tikar senam), kaki kami ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
Tangan dapat diposisikan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala.
Kami bangkit di daerah panggul, sambil mengencangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
Saat mengangkat panggul, skapula dan kaki harus tetap ditekan ke lantai.
Lalu kami menurunkan panggul sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda harus menyelesaikan setidaknya 30-40 kenaikan.

Selain latihan, akan sangat membantu untuk mematuhi nutrisi yang tepat, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dll.) Untuk peningkatan volume massa otot tanpa lemak yang lebih cepat di paha.

Cara menambah pinggul

Paha indah adalah simbol kecantikan wanita. Karena kebulatan bagian tubuh ini, Anda dapat menyesuaikan siluet, membawanya lebih dekat ke jenis "jam pasir" dan membuat sosok lebih seksi.

Tugasnya bukanlah yang termudah, tetapi cukup dapat dicapai!

Anda dapat meningkatkan pinggul dengan bantuan nutrisi dan olahraga yang direncanakan dengan benar.

Cara meningkatkan pinggul - Nutrisi

Nutrisi harus seimbang dan rasional. Fakta bahwa Anda berusaha meningkatkan pinggul Anda seharusnya tidak menjadi alasan untuk mengonsumsi kalori kosong dan makanan tidak sehat. Pastikan bahwa menu Anda mencakup produk segar, alami: sayuran, daging tanpa lemak, buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. Biji dan kacang-kacangan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk makanan utama Anda.

“Berlawanan dengan kepercayaan umum, untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu makan sebanyak mungkin, saya akan mengatakan bahwa dengan makan berlebihan, jaringan adiposa akan terbentuk. Untuk memastikan pertumbuhan otot, cukup makan sebanyak yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar. Namun dalam dietnya harus ada makanan protein. Hasil penelitian modern menunjukkan bahwa protein hewani jauh lebih efektif daripada kedelai dalam penguatan otot. Karena itu, penting untuk memasukkan daging, ikan, telur, keju cottage, fillet unggas ke dalam makanan. Untuk memastikan asimilasi protein oleh tubuh, perlu makan karbohidrat lambat. Sumber terbaiknya adalah sereal gandum: gandum, gandum, gandum, beras basmati. "

Cara meningkatkan pinggul - Latihan

Mulailah latihan Anda untuk meningkatkan pinggul dengan berat kecil dan secara bertahap meningkatkannya.

“Fokus utama harus pada peningkatan massa otot di paha dan bokong. Dasar pelatihan harus menjadi latihan kekuatan dengan beban. Tetapi latihan kardio harus dilakukan dengan bijak agar tidak mendapatkan efek sebaliknya. Pastikan untuk menghangatkan kelompok otot target sebelum memulai latihan inti. ”

Jongkok dengan dumbbell (barbell)

Jongkok bebas beban akan menyiapkan paha dan paha Anda untuk pekerjaan dasar. Untuk hasil terbaik, gunakan dumbel atau barbel sebagai hambatan tambahan. Anda bisa memegang barbel di belakang kepala Anda, dan halter di sepanjang tubuh atau di dekat bahu.

Yang paling penting adalah teknik eksekusi. Saat melakukan squat, gerakkan panggul ke belakang dan tekuk lutut Anda ke sudut yang benar. Posisi lutut juga penting, mereka tidak boleh jatuh ke depan. Saat melakukan squat, nyalakan otot paha Anda secara sadar.

Jumlah: 3-4 set 8-12 repetisi.

Serangan lumbar

Paru-paru dianggap sebagai latihan dasar untuk kaki, melakukan yang Anda bisa secara efektif melatih bokong dan otot pinggul.

Menggunakan barbell atau dumbbell sebagai beban tambahan akan mempercepat pertumbuhan otot. Jika pelatihan Anda diadakan di ruangan yang luas, disarankan untuk melakukan serangan di sepanjang ruangan.

Atur kaki setinggi pinggul, sejajar satu sama lain. Ambil langkah maju yang lebar, transfer berat ke kaki depan dan duduk di atasnya. Ikuti teknik latihan: sudut lutut harus lurus, lutut tidak jatuh ke depan. Jaga tubuh Anda dalam posisi lurus, jangan berguling ke samping. Bangkit, bersandar di kaki depan. Ulangi serangan di kaki lainnya.

Kuantitas: 2-3 set 10-15 pengulangan.

Menumbuk ke samping

Menggunakan dumbel sebagai berat tambahan akan mempercepat pertumbuhan otot. Jaga agar dumbbell tetap tegak setinggi dada.

Atur kaki selebar bahu, luruskan punggung, dan rentangkan sedikit jari kaki. Ambil satu langkah dengan kaki Anda ke samping, sementara sedikit duduk di kaki lainnya. Tahan posisi selama 1-2 detik. Kembali ke posisi semula karena kekuatan otot-otot kaki dan bokong. Kontrol tekniknya: Anda harus bergerak dengan lancar, tanpa tersentak, agar tidak melukai lutut Anda. Jalankan dengan kaki lainnya.

Kuantitas: 3 set 10-12 repetisi.

Angkat kaki berbaring di sisi Anda

Gunakan pemberat untuk kaki sebagai beban tambahan.

Berbaringlah miring, tarik lengan bawah ke atas, tekuk lengan lainnya di siku dan posisikan di depan dada. Perpanjang kaki, mereka harus menjadi garis lurus dengan tubuh. Tekuk kaki bagian bawah di lutut pada sudut 90 derajat.

Buang napas dan angkat kaki bagian atas. Saat menghirup, turunkan kaki Anda hampir ke lantai. Ulangi mengangkat kaki 10-15 kali, lalu berguling di sisi yang lain.

Latihan peregangan

Pastikan untuk memasukkan latihan peregangan dalam latihan Anda. Ini meningkatkan sirkulasi darah di jaringan otot dan mendorong pertumbuhan otot lebih cepat.

Meregangkan permukaan luar dari telentang paha

Berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Dengan tangan kiri, ambil lutut kaki kanan dan tarik perlahan ke kiri, ke lantai. Regangkan perlahan dan lancar. Perhatikan napas Anda, seseorang harus seimbang dan dalam.

Tahan posisi selama 20-30 detik.

Meregangkan paha bagian dalam dalam pose "Kupu-kupu"

Duduk di lantai, tekuk lutut Anda, satukan kaki Anda. Tekan dengan lembut lutut Anda, meningkatkan peregangan. Perlahan condong ke depan ke lantai, sambil menjaga punggung lurus. Rentangkan tangan Anda ke depan dan tahan posisi selama 20-30 detik.

Cara menambah bokong dan paha di rumah

Latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong dan memperbaiki bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks efektif sederhana untuk tubuh yang indah dan kencang.

Pantat yang diperketat volumetrik - mimpi mayoritas seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk memperbaiki lebar tulang panggul, volume otot gluteal, serta jumlah dan lokasi timbunan lemak subkutan dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini tidak perlu menggunakan metode radikal gluteoplasty atau membeli langganan mahal ke ruang kebugaran.

Cukup mengalokasikan setengah jam waktu luang dan melakukan latihan untuk menambah bokong dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan volume otot gluteal

Kegiatan fisik yang diarahkan khusus dalam kombinasi dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu untuk mengencangkan kelompok otot dari area yang bermasalah, menciptakan kelegaan yang diinginkan dan mengencangkan kulit.

Ambil posisi berdiri tegak, kaki terpisah 40-50 cm, kaus kaki ke depan. Tangan lebih rendah kebawah atau membungkuk di siku, diposisikan di pinggang. Tarik napas dan tekuk lutut Anda, dengan pinggul harus sejajar dengan lantai. Bersamaan dengan jongkok, rentangkan tangan ke depan atau biarkan di sabuk Anda. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, dan jangan lepaskan tumit Anda dari permukaan. Berlama-lama di posisi ini selama 5-7 detik, buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk mencapai efeknya, lakukan squat dengan lancar dan terukur. Buat 3 set dengan 15-20 pengulangan. Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah squat atau melakukannya dengan dumbbell atau bar kecil untuk menambah beban.

Jongkok "Plije". Eksekusi squat yang teratur akan memungkinkan Anda menyesuaikan bentuk bokong, mengencangkan sisi dalam paha dan memperkuat paha depan. Berdirilah dengan rata, rentangkan kedua kaki selebar bahu, maksimalkan jari-jari kaki, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup dengan "kunci" atau tekuk siku dan letakkan di sabuk Anda.

Pada saat yang sama saat Anda menarik napas, gerakkan sedikit panggul ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk membentuk sudut yang tepat dengan paha. Anda dapat sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan, tetapi Anda tidak bisa menekuk tulang belakang. Kunci selama 5-7 detik, lalu buang napas, kembali ke posisi semula. Pada tahap awal pelatihan, lakukan squat tersebut dalam 2-3 set dengan 15-20 repetisi. Seperti dalam versi klasik, Anda dapat menambah beban pada otot gluteal dengan mengambil halter atau botol berisi pasir atau air.

Setengah jembatan. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan volume otot gluteus maximus, memperkuat hamstring dan memperbaiki bentuk bagian belakang paha. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dengan perut menghadap ke atas, tekuk lutut Anda, letakkan lengan lurus Anda yang rileks di sepanjang batang tubuh Anda atau iri kepala Anda dan kunci di kuncinya.

Buang napas, angkat panggul dan tubuh bagian bawah ke atas, sedangkan bahu, kepala, pundak dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Tahan napas selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Untuk menambah efek, selesaikan setengah jembatan, turunkan bokong pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari posisi ini mulailah pengulangan berikutnya. Jadi, Anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Ayunkan kaki Anda kembali ke penyangga. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan bokong dan bagian belakang paha. Tingkatkan level, satukan kedua kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kursi, kursi, tepi meja atau pendukung lainnya. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan perlahan kaki kanan Anda sejauh mungkin, cobalah untuk menjaga punggung Anda lurus tanpa melemaskan otot-ototnya. Tahan selama beberapa detik, buang napas, dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan 20-25 gerakan per sisi. Untuk menambah beban, gunakan pembobotan khusus.

Set latihan yang efektif untuk koreksi dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki bagian atas pada wanita sulit untuk dikoreksi, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan bokong dan pinggul dengan diet protein rendah karbohidrat dan gaya hidup sehat, setelah sebulan Anda akan dapat melihat hasil pertama.

Cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan lebar pinggul dengan cepat

Banyak wanita bermimpi menjadi pemilik figur jam pasir. Bagaimanapun, pinggang tipis dengan pinggul dan bokong menggoda bundar setiap saat telah dikagumi oleh pria dan sedikit iri pada wanita. Pada pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul di rumah, para ahli tahu jawaban yang tepat: makan dengan benar dan secara teratur melakukan serangkaian latihan olahraga tertentu. Penolakan junk food dan olahraga teratur dalam sebulan akan memungkinkan Anda melihat perubahan yang menyenangkan pada bentuk tubuh Anda dan merasa lebih sehat dan menarik.

Aturan untuk pelatihan yang efektif

Meningkatkan pinggul lebar di rumah adalah proses panjang yang membutuhkan ketekunan, kesabaran, dan kepatuhan yang ketat untuk menjalankan aturan. Dengan demikian, semua gerakan harus dilakukan dengan langkah lambat, dengan fokus pada postur, posisi persendian, ketegangan otot-otot tungkai bawah dan seluruh tubuh. Mengubah proporsi gambar hanya mungkin selama kerja keras biasa, setelah itu kelelahan otot yang terasa.

Bahkan melakukan di rumah, Anda harus mendekati proses ini secara bertanggung jawab. Pilih tempat yang luas di apartemen, kenakan pakaian yang nyaman, siapkan air untuk menambah kekuatan Anda. Jangan memulai latihan dengan kekuatan atau latihan yang sulit, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Pikirkan baik-baik tindakan apa yang akan Anda lakukan, dalam urutan apa mereka akan lakukan dan berapa banyak pengulangan yang perlu Anda lakukan.

Kompleks latihan yang paling efektif untuk meningkatkan otot femoralis adalah sebagai berikut:

Squat klasik. Letakkan kaki selebar bahu, punggung - lurus, lengan - rentangkan ke depan. Perlahan-lahan jongkok sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Buang napas di atas jongkok, tarik napas sambil mengangkat tubuh.
Plie - squat. Untuk menambah bagian belakang paha, Anda harus meletakkan kaki selebar bahu, membalikkan kaus kaki. Pada napas, jongkok serendah mungkin dan tetap di posisi ini selama beberapa detik, sementara menghirup mengambil posisi awal.
Membolak-balik. Latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik untuk penampilan selulit karena peningkatan sirkulasi darah di paha. Anda harus lurus dan meletakkan tangan Anda di ikat pinggang. Saat melangkah maju atau mundur, lutut harus ditekuk pada sudut kanan.
Serangan samping. Untuk menambah lebar pinggul sebagai berikut: ambil kaki lurus ke samping, pertahankan bobot tubuh pada tungkai lainnya. Perlahan jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi serangan ke arah lain.
Setengah jembatan. Latihan untuk meningkatkan pinggul dapat dimulai dengan posisi terlentang. Tekuk lutut dan tahan kaki di lantai. Angkat pantat setinggi mungkin ke atas. Pastikan bahwa tumit dan belikat tidak terlepas dari lantai.

Salah satu latihan yang paling efektif adalah squat klasik.

Latihan-latihan ini tidak memerlukan pelatihan fisik, atribut olahraga, interaksi dengan pasangan. Namun, performa ceroboh mereka penuh dengan masalah dengan sendi. Karena itu, tinjau tutorial video dengan hati-hati dan ingat bahwa selama squat dan lunges, Anda perlu menggerakkan berat badan dengan benar.

Cara mempercepat transformasi angka

Untuk meningkatkan ukuran pinggul dengan cepat, Anda perlu menggunakan amplifier, atribut olahraga, atau simulator yang berbeda. Penggunaannya membutuhkan peningkatan perhatian dan keamanan. Anda dapat mempelajarinya dari konsultan di toko khusus, pelatih, instruktur kebugaran. Ingatlah bahwa halter dapat diganti dengan botol pasir, dan bodibar - tongkat dari pel.

Dumbel akan membantu meningkatkan jumlah pinggul. Latihan squat, lunges atau swinging akan lebih efektif jika Anda menambah berat badan dengan bantuan pembobotan ini. Mulailah kelas dengan dumbbell 1 pon dan tambahkan 500 gram setelah tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif modern untuk atribut ini adalah penambah berat badan, yaitu manset lebar yang diisi dengan pasir atau garam.

Terlihat memperluas jumlah otot di rumah dengan menggunakan barbel.

Selain itu, gadis-gadis kurus dapat mencapai hasil yang nyata, bahkan hanya menggunakan fingerboard proyektil. Untuk melakukan ini, letakkan di bagian atas punggung di pangkal leher dan perlahan-lahan jongkok, jaga agar punggung belakang sampai pinggul jatuh di bawah lutut. Latihan efektif lainnya adalah mengangkat barbel dari lantai ke sendi pinggul dengan kaki lurus. Jika Anda mengikuti teknik kinerja yang benar, otot-otot pinggul akan terasa tegang.

Kerang yang menambah lebar paha tidak harus berat. Pilihan yang baik untuk mengubah proporsi figur di rumah adalah latihan dengan bola karet kecil. Itu harus dijepit oleh pinggul dan dalam posisi tubuh melakukan gerakan berikut:

Squat
Melompat
Mengangkat kaki dari duduk di kursi.
Mengangkat pantat dari posisi terlentang.

Sangat cocok untuk meningkatkan pinggul, jongkok dengan barbel

Industri olahraga modern telah mengembangkan banyak simulator ukuran kecil yang cocok dengan mudah di ruangan (stepper, sepeda olahraga, orbitrek). Dengan bantuan mereka, adalah mungkin untuk mengontrol pekerjaan mereka, pada waktunya meningkatkan beban pada tubuh.

Cara membantu tubuh berubah

Diet protein juga akan membantu meningkatkan pinggul di rumah. Bagaimanapun, protein adalah bahan bangunan untuk sel-sel baru yang akan mengisi kekosongan kelebihan gambar dan membuat kurva menawan di tempatnya. Jadi, kami meningkatkan massa otot dengan bantuan produk-produk tersebut:

Daging unggas
Ikan tanpa lemak.
Produk susu asam.
Kedelai, kacang, kacang polong.

Untuk membuat garis feminin, jangan lupa untuk menggunakan minyak nabati dingin, karena mengandung vitamin E, yang mengaktifkan produksi estrogen dan progesteron.

Ada cara yang lebih radikal untuk meningkatkan lebar pinggul, yang tidak mungkin untuk diterapkan di rumah. Jadi, beberapa wanita melakukan operasi untuk mengisi kekosongan mereka dengan jaringan lemak mereka sendiri. Prosedur semacam itu disebut lipofilling. Mereka memungkinkan untuk waktu yang singkat untuk mencapai hasil visual yang luar biasa. Sisi lain dari medali adalah penyebaran lemak secara bertahap ke dalam jaringan, setelah itu gambar tersebut mengambil garis yang biasa.

Jika seorang wanita tidak ingin mengekspos tubuh ke intervensi bedah dan tidak ingin menunggu berbulan-bulan untuk mengubah sosok, dia dapat membeli pakaian dalam korektif khusus. Dengan itu Anda bisa di rumah secara instan meningkatkan lebar pinggul dan bokong ke ukuran yang diinginkan. Untuk melakukan ini, piring silikon dimasukkan ke dalam celana pendek, yang tidak dapat dibedakan dengan sentuhan dari kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggul sempit harus belajar memetik pakaian sedemikian rupa untuk menutupi kekurangan gambar. Jadi, wanita fashion sebaiknya tidak mengenakan jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan senter lengan. Pastikan bagian bawah beberapa nada lebih ringan dari bagian atas dan berisi elemen seperti applique, saku tempel, lipatan, alas. Item pakaian ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan lebar pinggul secara alami.

Banyak dari hubungan seks yang adil di rumah ingin meningkatkan lebar pinggul. Untuk melakukan ini, mereka melakukan diet protein, melakukan serangkaian latihan olahraga, mendapatkan pakaian dalam korektif dan gaya pakaian tertentu. Ingatlah bahwa ketekunan dan dedikasi akan membantu mencapai hasil dan menjaga kecantikan dan kesehatan.

Cara menambah pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggul bundar yang kencang - dekorasi nyata untuk anak perempuan dan perempuan. Beberapa dari jenis kelamin yang adil bertanya-tanya: bagaimana cara menambah lebar pinggul? Jika ciri-ciri individu dari gambar tidak harus rimbun bentuk, datang ke bantuan nutrisi yang tepat dan latihan khusus untuk meningkatkan pinggul. Selain itu, pendekatan terpadu seperti itu akan meningkatkan nada tubuh dan meningkatkan suasana hati.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan, ketekunan dan pelatihan reguler diperlukan. Program yang dipilih dengan benar akan memungkinkan Anda untuk membangun massa otot di tempat yang tepat, untuk membuat pinggul sempit lebih lebar.

Rekomendasi umum meliputi:

menguasai teknik latihan yang benar;
melakukan gerakan perlahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
peningkatan beban secara bertahap dengan bantuan dumbel atau barang lain yang sesuai;
pemilihan diet optimal untuk meningkatkan volume otot.

Gadis itu dapat berolahraga di gym di bawah bimbingan instruktur atau menambah pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul bulat di rumah

Kompleks latihan sederhana yang dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberikan efek yang terlihat. Sangat penting untuk menguasai teknik gerakan yang benar, efek pekerjaan secara langsung tergantung padanya. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk mencari informasi terperinci dengan materi video untuk memahami bagaimana melakukan latihan dengan benar. Untuk memperluas dan memompa sabuk pinggul, Anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk alasannya!

Pada awalnya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 menit persiapan untuk kelas agar dapat dengan cepat menghangatkan otot dan persendian. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, gerakan menekuk dan berputar, peregangan, dan mengangkat jari kaki.

Latihan dasar untuk pinggul

Jongkok adalah asisten yang ideal untuk melatih hampir semua otot bagian bawah tubuh. Plié squat adalah latihan yang sangat efektif untuk memperluas panggul:

Posisi awal dengan squat klasik: kaki menyatu atau sedikit terpisah, lengan direntangkan di depan dada, punggung lurus. Squat perlu mengeluarkan napas sehingga sudut saat menekuk lutut adalah 90 °, dan garis pinggul sejajar dengan lantai. Torso membungkuk ke depan. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara bertahap dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian tambahkan halter atau berlama-lama di squat selama beberapa lusin detik.
Posisi awal untuk Plié squat: kaki tersebar lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki keluar, punggung bawah tidak menekuk. Tangan dapat ditarik keluar di depan Anda, dilipat di depan dada Anda atau di belakang kepala Anda. Jongkok harus berada di atas napas, tanpa menurunkan bokong di bawah lutut. Jika Anda berlama-lama di squat, ketegangan pada otot-otot internal paha akan meningkat, yang akan mengarah pada penciptaan kelegaan yang indah.

Paru-paru mencegah perkembangan selulit pada paha dengan meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.

Ada serangan maju, mundur, ke samping dan gerakan silang:

Posisi awal untuk gerakan maju dan mundur: kaki agak terpisah, lengan di pinggang, lurus ke belakang. Ambil langkah lebar maju atau mundur dengan jongkok sehingga kedua kaki menekuk lutut sekitar 90 °. Untuk efek yang lebih besar, penting untuk berlama-lama selama beberapa detik di posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
Ketika serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, membungkuk di sudut kanan satu kaki, dan yang kedua tetap lurus.
Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki setelah yang lain sehingga kaki depan ditekuk 90 °. Kaki kedua seharusnya tidak menyentuh lantai dengan lutut Anda.

Mengayunkan kaki lurus menciptakan beban yang cukup dan mengembangkan bagian femur. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik kaki yang bekerja:

Berdiri, bersandar di bagian belakang kursi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke samping. Tubuh bagasi tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa detik dan mempercepat langkah, Anda dapat menambah beban.
Berbaring tengkurap, Anda harus meletakkan kepala di lengan bersilang pada tingkat dahi. Buat ayunan, tegang pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama dapat diulangi, berdiri dengan posisi merangkak atau berbaring miring.

Kelas tambahan

Half-bridge, jumping and fool - latihan yang efektif untuk membantu memompa pinggul yang sempit.

Inklusi wajib dalam program pelatihan berkontribusi pada perkembangan cepat otot-otot panggul:

Half-bridge dilakukan dengan berbaring telentang, menekuk kaki di lutut dan meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Dari posisi awal, naikkan panggul ke pembentukan garis halus tubuh dari tulang belikat ke lutut, otot-otot bokong harus tegang, dan kaki tidak boleh terlepas dari lantai.
Melompat dari posisi duduk, menarik lengan, melatih otot dengan baik, membuat pinggul lebih lebar.
Bangku - olahraga dari sejumlah squat, dilakukan di dekat dinding. Dari posisi berdiri dengan tangan direntangkan ke depan, lakukan squat hingga sudut kanan tercapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tetap dalam kondisi ini pada awalnya selama 20 detik, setiap kali meningkatkan waktu sebanyak mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Informasi terperinci tentang cara memompa gadis pinggul di gym, dapat memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan karakteristik individu tubuh dan menjelaskan secara rinci bagaimana Anda dapat membuat pinggul lebih lebar. Gerakan yang sama, yang dijelaskan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan batang, memberikan efek cepat.

Aturan dasar untuk kelas di aula:

Kepatuhan dengan catu daya. Pelatihan lebih baik dimulai 2 jam setelah makan, dan mengambil air diperbolehkan terlepas dari kelas waktu.
Kinerja pemanasan. Agar tidak membahayakan otot, Anda harus menghangatkannya lebih dulu sebelum latihan kekuatan.
Kesesuaian dengan beban. Untuk perkembangan otot, mereka harus kelebihan beban, tetapi ini harus dilakukan secara bertahap dan sedang agar tidak merusak jaringan otot.
Latihan konstan. Setelah mencapai hasil, Anda tidak bisa menyerah kelas. Ini akan menyebabkan hilangnya nada dengan cepat, karena otot membutuhkan beban yang konstan.

Beberapa tips lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan jauh lebih efektif jika Anda makan dengan benar, mengambil lebih banyak makanan berprotein, sayuran dan buah-buahan. Jalan-jalan pribadi di udara segar akan memperkuat otot-otot kaki dan kondisi keseluruhan tubuh.

Lebih baik jika pelatihan dan nutrisi yang sehat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan pinggul yang menarik dan menarik dan menjaga tubuh Anda kencang selama bertahun-tahun.

Kiat top tentang cara meningkatkan pinggul dan bokong

Bagi sebagian besar wanita dan anak perempuan, masalah mendapatkan tubuh yang kencang seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki bokong yang menggiurkan bukanlah hal baru bagi siapa pun, tetapi bagian tubuh lain, seperti pinggul, kurang populer dalam hal ini.

Yakni, lebar, pinggul menggoda.

Dan sungguh, berapa banyak yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Oleh karena itu, pemilik paha volumetrik, Anda tidak dapat terkejut, Anda memiliki sesuatu untuk bersukacita.

Tidak ada lagi rasa malu dan penderitaan karena Anda tidak bisa masuk ke celana jeans itu.

Mengapa pinggul besar itu bagus

Ada beberapa keunggulan pinggul lebar.

Lekukan menggoda.

Paha lebar biasanya berarti pinggul lebar, dan siapa pun yang mengatakan bahwa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pembohong.

Jika Anda masih menyembunyikan formulir Anda karena keraguan diri, maka berhentilah melakukannya sekarang! Pakailah pakaian ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = pantat besar

Secara alami, bokong yang tebal terlihat lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak waktu di gym mencoba untuk memompa pantat dan membuat pantat bulat dan melakukan ratusan squat untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul besar jauh lebih sehat dan lebih kuat.

Batang tubuh yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh tubuh, dan semua berkat paha.

Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme dan kehilangan lemak terjadi lebih baik.

Dan siapa yang tidak ingin berlari dingin, jongkok, berlatih dengan beban besar?

Dan ini hanya sebagian kecil dari keuntungan pinggul besar!

Lebih sedikit risiko penyakit jantung

Itu sebabnya: membuang lemak yang menumpuk di sekitar pinggul dan bokong jauh lebih rumit daripada yang disimpan di rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada memiliki perut yang menggembung (ini adalah kesimpulan para peneliti Oxford).

Dengan adanya kelebihan lemak di daerah perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tingkat gula darah menurun

Juga, studi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan pinggul besar memiliki aliran darah yang lebih baik, kadar kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangi gula.

Lebih sedikit rasa sakit di usia tua

Para peneliti dari Iowa telah menemukan bahwa otot paha yang kuat akan membantu wanita menghindari nyeri lutut di masa depan.

Gaya yang unik

Tidak masalah jika Anda miniatur, tinggi atau sedang, pinggul lebar berarti kesulitan dalam memilih pakaian yang paling sederhana, sehingga jumlah penjahit dipilih dalam buku telepon Anda.

Akibatnya, Anda tidak punya pilihan selain menonjol dari kerumunan.

Anda memiliki perusahaan yang hebat

Apa yang dimiliki oleh para pelari, pendaki, peselancar, seluncur salju? Pinggul berotot besar. Mereka membutuhkan mereka untuk mengatasi semua rintangan dan memenangkan medali.

Jadi, Anda harus bangga dengan pinggul Anda.

Pinggul besar - korset berotot yang kuat

Tidak peduli seberapa lebar pinggul Anda. Pinggul yang kuat berarti korset berotot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sehat dan risiko cedera punggung yang lebih sedikit.

Stamina di lantai dansa

Ambil, misalnya, Beyonce, melihat tariannya? Ini sebagian karena pinggulnya yang menakjubkan.

Selama teman-temanmu kelelahan setelah beberapa jam menari, semuanya baru saja dimulai, karena pinggul yang kuat lebih diposisikan untuk menari malam.

Ponsel Anda aman

Ponsel Anda akan memiliki pendaratan lunak kalau-kalau tidak sengaja jatuh pada saat yang mengasyikkan.

Ya, keuntungannya cukup kontroversial, tetapi bagaimanapun, banyak dari kita menggunakan ponsel saat di toilet, dan seringkali lutut kita tidak menyelamatkan ponsel dari jatuh (terutama jika ada celah di antara pinggul).

Seperti pinggul lebar!

Pinggul kurus dan kaki kurus adalah kecemburuan banyak wanita.

Kurangnya massa otot tidak selalu terlihat bagus dan dapat menimbulkan ancaman bagi kesehatan.

Anda bahkan mungkin menjadi objek cemoohan dan penindasan, yang akan sangat memengaruhi harga diri.

Jika Anda tidak dapat menambah berat badan di tempat-tempat tertentu, Anda dapat mencoba menambah massa otot di pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih lebar

Tubuh kita bertambah berat ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan harus menambah jumlah kalori yang dikonsumsi 250-500.

Namun, bukan terserah Anda untuk memutuskan di mana volume akan meningkat.

Jika Anda menonjol bagian tengah tubuh atau bagian atas, dan kaki serta paha tipis, maka dengan peningkatan proporsi berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan bakar bagi tubuh dan energi untuk melakukan fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pernapasan, serta semua aktivitas otot.

Setiap kali dengan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk mendapatkan "bahan bakar", kelebihannya disimpan dalam sel-sel lemak, yang mengarah pada pertumbuhan mereka.

Konsumsi makanan yang berlebihan menyebabkan peningkatan lemak di pinggul. Ekstra 3.500 kalori kira-kira setara dengan 0,5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan jika Anda terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam kebanyakan kasus, setelah usia 8 tahun, tubuh anak perempuan menumpuk lemak lebih aktif daripada tubuh anak laki-laki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada anak perempuan hampir dua kali lipat dibandingkan dengan anak laki-laki.

Sebagian besar lemak disimpan di pinggul, bokong.

Jika Anda belum mencapai pubertas, maka Anda tidak boleh melakukan apa pun untuk menambah berat badan; ini paling mungkin terjadi secara alami karena perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk memperluas pinggul Anda perlu makan

Cobalah makan makanan sehat, tetapi dalam porsi yang lebih besar dari yang biasa Anda lakukan. Membangun otot membutuhkan banyak energi. Harus makan lebih sering daripada standar 3 kali sehari.

Binaragawan merekomendasikan makan 5 kali sehari dan meningkatkan porsi makan.

Jangan melakukan ekstrem, tetapi cobalah untuk keluar dari zona nyaman sehingga otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.

Berusaha untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan.

Biaya kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan volume, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Berdasarkan hasil, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jangan gunakan junk food sebagai sumber kalori ekstra. Ini adalah kesalahan banyak orang, karena mereka percaya bahwa kalori hanya terkandung dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan sehat seperti sayuran bertepung (jagung, ubi jalar), buah-buahan, biji-bijian, produk susu, lemak tak jenuh, dan protein.

Misalnya, tambahkan 2 sendok makan kenari ke bubur untuk sarapan.

Sarapan kedua dapat terdiri dari 2 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang dan haluskan pisang.

Dengan setiap kali makan, Anda dapat menambah kalori ekstra.

Untuk makan siang, selain makanan penutup, Anda bisa makan yogurt tanpa bahan pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk susu, menjaga kekuatan tulang dan pertumbuhan tubuh secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Siapa pun yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan bokong harus makan protein sebanyak mungkin. Kesalahpahaman paling populer bahwa protein getar atau asupan protein hanya untuk binaragawan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini membutuhkan makanan kaya protein agar tetap sehat. Faktanya, apakah Anda berlatih atau tidak, dalam hal apa pun, peningkatan jumlah protein dalam makanan Anda akan bermanfaat.

Jika Anda berolahraga untuk meningkatkan bokong dan paha, maka asupan protein harus meningkat karena merupakan bahan bangunan untuk otot.

Saya sarankan untuk menggunakan protein setiap kali makan, lebih disukai sekitar 15-30 gram sekaligus. Anda juga bisa minum protein shake setelah berolahraga atau saat makan.

Di bawah ini adalah sumber protein kualitas terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Legum (kacang, buncis);
Keju cottage;
Telur;
Daging sapi tanpa lemak;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Bubuk protein;
Salmon;
Payudara ayam tanpa kulit
Kacang kedelai;
Steak;
Nila;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayuran;
Ikan apa saja (tidak digoreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oatmeal;
Quinoa;
Batat;
Kue kering;
100% roti gandum utuh.

Lemak tidak membuat Anda gemuk! Terlepas dari kepercayaan yang sudah ketinggalan zaman ini (yang, omong-omong, sebagian masih menganut) lemak tidak membuat Anda gemuk, kecuali produk tersebut mengandung dosis kalori yang sama.

Terlalu banyak kalori dan junk food - inilah yang menyebabkan obesitas.

Ada sumber lemak sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuh Anda. Mereka adalah:

Minyak almond;
Minyak zaitun extra virgin;
Minyak ikan;
Kacang-kacangan (almond, kacang mede, dll);
Selai kacang (lebih disukai yang mengandung kacang; hindari minyak yang mengandung gula dan minyak terhidrogenasi yang berbahaya bagi kesehatan).

Sayuran

Sayuran mengandung banyak nutrisi, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan bokong. Produk-produk berikut dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun tanpa takut mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayuran hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomat.

Kemudian, mulailah mengganti, menambahkan, atau mencampurkan produk sehat ini untuk menumbuhkan bokong Anda.

Protein akan membantu menambah berat badan

Saat menambah berat badan, yang terbaik adalah fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika Anda mengonsumsi 0,55 gram protein per 0,5 kg dari berat badan Anda sendiri setiap hari, tubuh Anda akan pulih dengan cepat setelah berolahraga, dan otot Anda tumbuh.

Dalam diet harian, Anda bisa menambahkan protein shake, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang meningkat di siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan beberapa dari mereka berasal dari makanan yang kaya protein.

Misalnya, saat sarapan, ganti mentega dengan pasta kacang (2 sendok makan - 7 gram protein); makan bubur bukan dalam air, tetapi dalam susu, dengan demikian menambahkan 8 gram protein ke dalam makanan; tambahkan ½ cangkir daging ayam goreng putih ke dalam salad (20 gram protein); 100 gram kalkun cincang dalam saus marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan keju rendah lemak, yogurt Yunani, atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha Anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membangun otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan elastis. Berkat latihan seperti itu, Anda akan membentuk otot, dan tubuh bagian bawah Anda akan bertambah volumenya.

Anda bisa 2-3 kali seminggu (sebaiknya tidak berturut-turut) hanya melatih kaki dan pinggul. Untuk hasil terbaik, berlatih 3-4 kali seminggu.

Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squat. Setelah satu atau dua minggu, sertakan bobot dalam bentuk barbel dan dumbel.

Seiring waktu, naikkan berat badan.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai melakukan squat dengan satu kaki, "serangan keledai", jembatan pantat, traksi.

Setelah 8-10 repetisi, Anda dapat menambah berat badan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Meskipun tujuan Anda adalah menumbuhkan otot-otot kaki dan paha Anda, jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas dan melakukan kardio.

Sertakan latihan di dada, lengan, bahu, dan punggung.

Sebagai kardio, Anda dapat menggunakan jogging, bersepeda, jalan cepat selama 20-30 menit untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mengatasi kesulitan mendapatkan massa otot

Ada beberapa jenis bentuk yang secara genetik tidak diarahkan untuk meningkat. Dalam hal ini, penting untuk dipahami bahwa peningkatan kalori dalam makanan akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan kinerja di gym, gunakan makanan yang mengandung protein setelah latihan. Setengah ayam, sandwich kalkun atau protein shake akan membantu Anda.

Pastikan Anda cukup tidur dan minum cukup air untuk memiliki tubuh yang sehat dan membentuk otot. Pada masa remaja, tubuh membutuhkan tidur 8-10 jam per hari.

Pada usia yang lebih matang, jumlah jam tidur yang dibutuhkan berkurang menjadi 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas selama latihan, karena pertumbuhan otot hanya terjadi ketika Anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, serat otot pecah, lalu pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika Anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan terjadi. Otot-otot Anda merespons latihan hanya ketika Anda merasakan sensasi terbakar. Jika Anda secara bertanggung jawab mendekati pelatihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang memadai. Pemula dapat berlatih dengan berat badan sendiri. Jika itu menjadi mudah, maka Anda dapat menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 kali pengulangan;
Pastikan untuk dapat membedakan ketika Anda berada di ambang cedera dan ketika tubuh sudah pada batas daya tahan. Jika Anda seorang pemula, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari lebih lanjut tentang kemampuan fisik Anda sebelum mulai berolahraga;
Selalu ikuti teknik olahraga yang benar. Jika tekniknya salah, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan ada risiko cedera. Jika Anda tidak yakin dengan teknik latihannya, maka tontonlah video pelatihan atau konsultasikan dengan pelatih;
Ingatlah bahwa Anda memiliki sensasi terbakar di pinggul. Jika Anda merasakannya di tempat yang berbeda, kemungkinan besar Anda melakukan latihan yang salah dan dengan demikian merusak otot atau persendian Anda;
Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan. Jika halter terlalu berat untuk Anda, dan Anda tidak bisa menyelesaikan latihan, Anda harus menurunkan berat badan;
Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan dan bobot kerja. Setiap minggu otot Anda akan lebih besar dan kuat. Untuk paha peningkatan volume harus setiap 2 minggu untuk menambah beban.

Lebih lanjut tentang nutrisi untuk pinggul lebar

Setelah melakukan latihan luar biasa yang kami usulkan, pinggul dan bokong Anda siap untuk tumbuh.

Dalam gluteus dan otot-otot yang berdekatan istirahat mikro telah terbentuk dan sekarang otot-otot dalam mode pemulihan.

Sekarang otot Anda membutuhkan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda membutuhkan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal berkeringat di gym tanpa makan dengan benar.

Jika Anda sudah tahu cara menghitung kalori, maka Anda berada di jalur yang benar.

Mereka yang tidak tahu caranya, jangan khawatir, yang dibutuhkan hanyalah informasi dasar tentang elemen makro.

Saya menduga bahwa sebagian besar dari mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mempertahankan berat badan.

Jika saya benar, maka Anda perlu meninjau kembali gizi buruk Anda.

Sejak latihan membakar kalori Anda akan makan sedikit lebih banyak, karena nafsu makan akan bertambah sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Sudah waktunya untuk mulai mengkonsumsi 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin menambah berat badan bisa makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberikan bentuk pada bokong dan menurunkan berat badan harus makan sedikit lebih sedikit.

Jangan khawatir. Tubuh Anda sendiri akan menandakan rasa lapar, tugas Anda adalah memberinya makan dengan makanan yang tepat.

Hasil

Seberapa cepat kemajuan yang terlihat akan muncul

Segera setelah Anda mulai mengikuti semua aturan, hasilnya akan segera terlihat.

Pada minggu pertama Anda akan melihat peningkatan berat secara umum dan peningkatan pinggul.

Jangan takut karena kebanyakan wanita tidak melihat bokong seksi dan pinggul sempurna, tetapi kelebihan berat badan. Bersabarlah, segera semuanya akan terjadi.

Ini akan memakan waktu beberapa minggu lagi, dan Anda akan melihat pinggul volumetrik lebih banyak dan kenaikan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada tahap ini, Anda akan berlatih 3 kali seminggu plus kardio dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

4 minggu pelatihan dan hasilnya akan lebih nyata, dan pelatihan akan menyenangkan.

Sebulan akan berlalu, dan Anda akan senang melihat pinggul sempurna dan pantat seksi Anda. Lanjutkan untuk melatih dan meningkatkan formulir Anda.