7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha

Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam paha tidak cukup dikencangkan. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama pelaksanaan yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.

Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam membawa nada ke otot-otot pinggul. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume area masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan tentang mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang indah

Bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.

Bagian dalam paha diatur sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta tipis dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi mereka itulah serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik dari area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memberikan banyak bonus yang menyenangkan. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:

• Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
• Daya tarik dan kelangsingan area ini;
• Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
• Daya tarik gaya berjalan;
• Postur tubuh yang benar dan indah.

Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan, Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.

Latihan nomor 1 - Plie

Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.

Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk memantau kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.

Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan kaitkan lengan Anda setinggi dada. Tenggelamlah sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.

Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda bisa menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut menjatuhkan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 2 - Gunting

Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".

Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar anak perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan dalam diastasis otot perut).

Latihan nomor 3 - Serangan ke samping

Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Itu dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.

Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Serangan-serangan ini akan membantu memompa permukaan bagian dalam paha, jika Anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 repetisi.

Latihan nomor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan volume pinggul yang besar.

Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat ke waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.

Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring

Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.

Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya - menekuk di lutut dan menempel ke belakang. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda mengalami bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.

Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander

Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga pada jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdirilah dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.

Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan ini dilakukan oleh pengunjung ke pusat kebugaran. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator

Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki Anda sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.

Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.

Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.

Keuntungan besar latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Bagaimana cara melatih otot Anda untuk membuat paha Anda berselera?

Selamat siang, para pembaca! Kebetulan dengan berkonsentrasi pada kelompok otot utama, peserta pelatihan melupakan otot-otot lain di tubuh mereka. Jadi, misalnya, melatih kaki, kita terbiasa menghabiskan semua kekuatan kita pada paha depan dan otot-otot fleksor pinggul. Namun bentuknya tidak akan terlihat lengkap tanpa perkembangan yang baik dari paha bagian dalam.

Otot yang dikembangkan pria di area ini akan menambah kekenyalan di kaki, dan wanita akan memberikan elastisitas dan kelangsingan kaki, yang hanya bisa membuat iri. Tetapi, untuk mencapai hasil yang nyata, Anda perlu tahu latihan apa yang harus dilakukan otot paha, dan yang paling penting, cara melakukannya dengan benar!

Ringkasan Otot

Pada permukaan bagian dalam paha, 5 otot dapat dibedakan, yang bertanggung jawab untuk membawa paha ke bidang simetri tubuh (pergerakan permukaan bagian dalam dari satu paha ke arah yang lain). Ini adalah otot tipis dan sisir, serta panjang, pendek dan besar.

Selain membawa kaki, mereka juga bertanggung jawab untuk rotasi di sendi pinggul, dan juga berpartisipasi dalam fleksi pinggul.

Jadi Anda bertemu dengan otot paha. Sekarang mari kita bahas nuansa pelatihan.

Bagaimana cara mendapatkan kaki impian?

Kami berlatih di gym

Mengetahui fungsi apa yang dilakukan oleh otot, kita dapat membuat latihan yang memungkinkan mereka untuk memompa dengan akurat. Jadi, inilah latihan terbaik untuk paha bagian dalam Anda:

Salah satu gerakan terbaik untuk pengembangan kepemimpinan. Chipnya dalam berat proyektil yang besar, yang bisa digunakan dalam latihan. Tetapi dengan lebih banyak berat datang tanggung jawab besar untuk kesehatan sendi. Karena itu, teknik yang ideal sangat penting. Kaus kaki diputar ke samping, punggung lurus. Sisa nuansa teknologi diberikan dalam video.

• Squi squat

Latihan mirip dengan yang sebelumnya. Tetapi tidak seperti traksi, punggung berada dalam posisi yang lebih tegak dan hampir tidak bekerja. Gerakan ini paling baik dilakukan dengan dumbbell di tangannya. Kaus kaki juga mengembang ke samping. Lutut jongkok harus bergerak ke arah jari kaki.

• Informasi kaki dalam simulator

Latihan hanya melibatkan sendi panggul, oleh karena itu, isolasi. Artinya, ini melibatkan otot-otot yang memimpin ke dalam pekerjaan dan secara praktis tidak mempengaruhi orang lain. Kiat! Jangan merentangkan kaki terlalu banyak, Anda hanya akan merasakan sedikit ketegangan otot.

• Membawa kaki pada blok vertikal

Latihan dilakukan sambil berdiri. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan loop kaki, yang merupakan manset rajutan. Hook dari block simulator menempel pada hook. Performa teknik disajikan dalam foto.

Pelatihan di gym tidak diragukan lagi produktif. Tetapi apa yang harus dilakukan dalam situasi di mana Anda tidak dapat mengunjungi aula atau tidak ingin ke sana? Dalam kasus seperti itu, saya punya beberapa latihan yang efektif untuk Anda di rumah!

Kami berlatih di rumah

• Membawa kaki berbaring di sisi Anda

Pertama-tama saya merekomendasikan para gadis untuk menambahkan latihan ini ke kompleks pelatihan mereka. Ini bisa rumit dengan mengamankan beban di pergelangan kaki atau menggunakan expander.

• Membawa kaki, berbaring miring, dengan kursi

Modifikasi hantu biasa berbohong. Dan dalam hal ini, untuk mencapai beban yang lebih besar pada otot adduktor, gunakan senyawa pembobot dan gerakan yang lambat.

• Squat dapat dilakukan di rumah.

Bagaimanapun, yang Anda butuhkan adalah beban tambahan, karena Anda dapat menggunakan beban, dumbel, setumpuk buku, sekaleng air atau hanya benda kecil berbobot.

• Serangan samping

Salah satu variasi dari serangan klasik, yang lebih baik daripada semua "saudara" nya mempengaruhi paha bagian dalam.

• Latihan "gunting" berbaring di lantai

Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan di bawah bokong atau di bawah punggung. Luruskan kaki dalam tali, angkat di atas tanah karena fleksi pada sendi pinggul. Nah, kalau begitu, seperti namanya, gerakan kaki harus seperti gunting.

Kompleks latihan di rumah akan lebih menarik untuk seks yang lebih lemah. Ini akan memperkuat bagian belakang paha dan memberikan garis kaki yang indah.

Kiat untuk pemula

Tidak perlu menjalankan seluruh daftar, cukup dengan memilih satu gerakan utama (dasar) dan beberapa gerakan tambahan. Pelatihan untuk anak perempuan mungkin terlihat seperti ini:

1. Plye squat - 3-4 set dengan 12-20 repetisi
2. Membawa kaki pada sisinya - 2-3 set 15-20 repetisi
3. "Gunting" berbaring di lantai - 2-3 set 15-20 pengulangan

Jika Anda bermimpi dengan kaki yang kuat, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan keras di gym! Perhatikan kaki binaraga bintang terkenal. Otot pinggul mereka tidak lebih buruk daripada paha depan yang dikembangkan.

Untuk memompa kaki seperti itu, mereka sering menggunakan squat berkaki lebar dan latihan di atas.

Pria dapat melatih bagian dalam paha sebagai bagian dari latihan kaki. Tambahkan 1-2 latihan.

1. Sumo - 3-4 set dengan 8-12 repetisi
2. Kaki informasi dalam simulator - 3-4 set 10-15 pengulangan

Beberapa latihan sudah cukup untuk menentukan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Latihan kaki Anda seminggu sekali, berikan mereka waktu yang cukup untuk pulih.

Jika Anda memutuskan untuk mengayunkan kaki di rumah, maka jumlah latihan dapat ditingkatkan menjadi dua per minggu, karena akan menjadi tonik.

Dan jangan lupa bahwa jika Anda melatih otot pada akhir latihan, Anda perlu melakukan latihan peregangan ringan yang rumit. Cara meregangkan otot adduktor, saya akan tunjukkan sekarang:

Otot perlu diregangkan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

Kata penutup

Seringkali, latihan di paha bagian dalam diposisikan sebagai sarana untuk menurunkan berat badan di zona ini. Namun tidak demikian, latihan hanya memperkuat otot dan menghabiskan energi tubuh. Tanpa nutrisi yang tepat, pembakaran lemak tidak akan dimulai! Saya harap saya tidak mengejutkan Anda dan Anda sudah tahu semua ini.

Dan saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda. Berlangganan pembaruan artikel dan bagikan kegunaan dengan teman di jejaring sosial. Sampai jumpa

30 latihan terbaik untuk bagian dalam rencana pelajaran paha + siap pakai

Ingin mencapai kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha mencegah Anda mendekati tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang unik untuk bagian dalam paha tanpa inventaris + rencana pelajaran yang sudah jadi yang dapat dilakukan bahkan di rumah.

Pola pelatihan lengkap untuk paha bagian dalam

Di sisi dalam paha adalah adduktor dari paha (adductor), yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan Anda skema pelatihan yang sudah jadi yang akan membantu Anda tidak hanya untuk melatih otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skema ini mencakup 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:

• Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunges)
• Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
• Latihan di lantai (mengangkat dan menyebar kaki)

Yaitu Pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama dalam waktu. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan bertahan 10 menit. Berkat skema latihan ini untuk paha bagian dalam, Anda mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis-garis kaki.

Di bawah ini adalah gambar visual dari latihan untuk bagian dalam paha dan diagram yang sudah jadi. Anda dapat mengambil versi kelas kami, atau Anda dapat membuat program Anda sendiri. Tapi sebelum langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin pada fitur pelatihan di bagian dalam paha.

Pertanyaan dan jawaban dasar tentang melatih paha bagian dalam

1. Bagaimana jika saya baru?

Jika Anda baru mulai berlatih, maka sisihkan untuk pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Berhentilah, jaga kecepatan tetap dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan dan kompleksitas latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?

Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa kardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, menjaga kecepatan moderat yang dapat Anda lakukan.

3. Apa yang harus dilakukan dengan sendi yang sakit dan varises?

Dalam hal ini, lompatan, lunge dan squat tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik untuk melakukan latihan hanya berbaring di lantai - mereka adalah yang paling aman.

4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa perubahan nutrisi?

Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika makan kurang dari yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan nutrisi yang masuk akal, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimana Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?

Anda dapat dengan mudah menyulitkan latihan untuk bagian dalam paha, jika Anda mengambil beban untuk kaki atau dumbbell (meskipun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga dapat menggunakan permen karet kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk menguatkan otot-otot kaki.

6. Seberapa sering latihan untuk paha bagian dalam?

Lakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, itu sudah cukup untuk memberikan area masalah sekitar 1 jam per minggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga quadriceps, biceps paha, otot korset dan otot gluteus. Tidak masuk akal untuk melakukan hanya kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk melihat:

Segmen latihan pertama: latihan berdiri untuk paha bagian dalam.

Selama squat dan lunges memperhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut Anda tidak boleh melewati kaus kaki. Cobalah juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih posisi stabil terbaik untuk Anda. Lakukan latihan untuk paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.

Jika Anda memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dalam plie-squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki melebar), maka Anda dapat menggunakan kursi sebagai penopang. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya bekerja melalui sisi dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.

Latihan:

1. Plie squat

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat

4. Pulsing Pile Squat

5. Jongkok puding berdenyut

6. Tumpukan-jongkok di jari kaki satu kaki

7. Terjang sisi

8. Sisi terjang di kaus kaki

9. Serangan diagonal

10. Penculikan kaki

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Squie squat: 25-35 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi

Contoh 2:

• Plie jongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
• Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Side lunge on the socks (kaki kanan): 10-20 kali
• Puding jongkok berdenyut di kaus kaki: 20-30 kali
• Sisi terjang di kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pug Squat Pulsing: 20-30 kali
• Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan kaus kaki pengangkat: 20-30 kali
• Terjang sisi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pie-squat di jari kaki satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge pergi ke latihan kardio untuk bagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam

Latihan plyometrik (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki yang ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.

Latihan kardio yang disajikan untuk bagian dalam paha dibentuk dari yang sederhana hingga kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan Anda sesuai dengan tingkat kesulitan atau kelompok latihan alternatif satu sama lain. Berolahragalah hanya dengan sepatu kets!

Latihan:

1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki

2. Plyometric side lunge

3. Melompat di bar dengan kaki berkembang biak

4. Lompat dengan jongkok lebar

5. Sumo jongkok dengan melompat

6. Lompat Bintang

Skema eksekusi:

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:

• Melompat dengan mengembangbiakkan lengan dan kaki
• Plyometric lateral lunge
• Melompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Lompat jongkok lebar

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dengan pengenceran lengan dan kaki selama 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, kemudian dilanjutkan ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian 30 detik istirahat, dll). Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, pada lingkaran kedua kami melakukan lunge sisi pada kaki lainnya. Antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:

• Lompat jongkok lebar
• Lompat di bar dengan kaki berkembang biak
• Sumo jongkok dengan melompat
• Lompatan bintang

Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, kami melakukan lompatan dalam jongkok lebar 45 detik, lalu 15 detik istirahat, kemudian lanjutkan Melompat di papan dengan pengenceran kaki - 45 detik, lalu 15 detik istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Latihan kardio semacam ini akan berlangsung 10 menit.

Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan untuk bagian dalam paha di lantai.

Bagian ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai

Latihan-latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi beban pada sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda terganggu oleh lutut atau varises Anda. Selama berolahraga, cobalah untuk menjaga otot-otot kaki Anda kencang dan perut Anda kencang.

Latihan:

1. Mengurangi pinggul berbaring miring

2. Gerakan melingkar berbaring miring

3. Angkat kaki untuk paha bagian dalam

4. Mengangkat kaki

5. Mengangkat kaki dengan kursi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Mengembangbiakan kaki di jembatan

10. Mengembangbiakkan kaki terlentang

11. Gunting

12. Membiakkan kaki + gunting

13. Gerakan memutar di bagian belakang

14. Angkat kaki yang duduk

Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skema eksekusi:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan adalah jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, ikuti jumlah pengulangan minimum.

Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 putaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat di antara lingkaran adalah 1 menit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pengenceran kaki di jembatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
• Gerakan memutar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
• Kulitnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Mengangkat kaki: duduk 20-25 kali di setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Mengangkat kaki rata (sisi kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sisi kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Gerakan memutar di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Mengangkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengenceran kaki berbaring telentang: 20-30 kali

Anda dapat mengganti 3 variasi kombinasi latihan untuk sisi dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rencana latihan Anda sendiri.

Aturan latihan dasar untuk paha bagian dalam

1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan selesaikan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak Anda berisiko terluka!

2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Jaga agar tubuh Anda tetap terkumpul dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan longgar.

3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, Anda tidak harus terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.

4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda bisa mulai berlatih dengannya, dan tidak dengan squat dan lunges. Tetapi Anda tidak harus meletakkan cardio di akhir pelajaran; latihan di zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.

5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh karena itu, kondisi yang wajar untuk membuang lemak di area ini adalah pembatasan diet yang wajar.

6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk sisa otot kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang sedang Anda pompa keras. Tubuh kehilangan berat seluruhnya. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.

8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha bagian dalam dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha bagian dalam

2. 10 latihan terbaik untuk paha bagian dalam

3. 8 latihan untuk paha bagian dalam

Latihan untuk paha bagian dalam

Paha - area masalah, terutama pernyataan itu berlaku untuk wanita. Lebih sering bagian dalam membawa kekecewaan, kulit di sini lebih tipis, dengan cepat kehilangan nada dan elastisitasnya, kelebihan lemak terbentuk. Paling sering ini terjadi setelah menurunkan berat badan.

Struktur otot

Sebelum melakukan latihan secara langsung, pertimbangkan otot mana yang menjadi bagian dari tubuh yang menarik. Permukaan bagian dalam otot paha adalah:

• Otot pendek (mengarah) - berpartisipasi dalam proses membawa paha dengan cara fleksi dan rotasi;
• Otot besar (mengarah) - memberikan rotasi mudah paha ke arah luar;
• Otot sisir - melakukan fleksi dan adduksi pinggul, memberikan rotasi;
• Otot tipis dan panjang (adduktor) - diperlukan untuk menyediakan fungsi adduktor paha, melenturkan kaki bagian bawah, memutar kaki ke arah luar.

Otot milik tubuh, mengurangi kaki. Kelompok-kelompok otot ini hampir tidak terlibat dalam proses berjalan, Anda akan perlu membayar banyak perhatian dan kekuatan, memastikan keindahan dan keindahan estetika dari bagian kaki ini, kemungkinan kehilangan berat badan.

Aturan memompa

Serangkaian latihan fisik yang bertujuan memperkuat otot-otot permukaan bagian dalam paha dilakukan setelah berkenalan dengan informasi tersebut.

Rekomendasi tersebut ada dalam paragraf berikut:

1. Sebelum memulai latihan untuk bagian dalam paha, lakukan pemanasan. Mulai latihan dimungkinkan setelah pemanasan otot yang tepat.
2. Setelah serangkaian latihan ditampilkan untuk meregangkan otot.
3. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, rawatlah kondisi sistem otot.
4. Serangkaian latihan dilakukan setepat mungkin. Jangan terganggu dengan tidak menyelesaikan latihan.
5. Setiap 2-3 bulan diperlukan untuk mengubah jenis beban, menghilangkan otot adiktif.
6. Kelas diadakan secara teratur.
7. Untuk mencapai penurunan berat badan, perlu, selain berolahraga, untuk mengamati diet yang benar. Lebih baik jika diet ini diresepkan oleh ahli diet, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh, memberikan kemampuan untuk dengan cepat dan efektif menghilangkan lemak yang tidak diinginkan.

Mengamati aturan sederhana, akan mungkin untuk mencapai penguatan bagian paha yang bersangkutan, membuat tubuh menarik.

Latihan pemanasan

Sebelum serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot paha, Anda perlu melakukan latihan pendahuluan dalam bentuk pemanasan. Sederhana, termasuk dua tahap. Selama lima menit, dianjurkan untuk berjalan di tepi luar kaki, mencapai ketegangan cepat dari kelompok otot yang diperlukan.

Anda perlu menghangatkan otot-otot Anda, berjalan selama 3-5 menit, mengangkat lutut Anda secara intens dan setinggi mungkin. Denyut nadi harus meningkat sedikit, keringat bisa terjadi. Setelah tindakan sederhana lakukan latihan untuk paha bagian dalam.

Kompleks yang ditentukan diizinkan untuk diganti dengan lari selama 20 menit, yang dengannya otot-otot tubuh akan dipanaskan dan diregangkan sepenuhnya. Dimungkinkan untuk menghangatkan sendi panggul dengan memutar panggul ke kanan dan kiri (5 kali).

Pelatih terpisah merekomendasikan latihan kardio (latihan aerobik) sebagai pemanasan untuk mempersiapkan latihan pengetatan dan penguatan otot paha. Latihan itu efektif dan sangat membantu menghilangkan lemak berlebih, sehingga mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Ini memberikan nutrisi ke jaringan, otot, karena normalisasi aliran darah. Namun, efek pembakaran lemak tercapai jika pekerjaan berlangsung setidaknya 20 menit. Dengan menggunakan latihan kardio dalam bentuk pemanasan, diperbolehkan untuk menggabungkannya dengan program latihan utama.

Untuk latihan kardio pemanasan cukup cocok:

1. Berlari di tempat, sejauh waktu berjalan. Diperlukan untuk secara aktif menggerakkan tangan Anda (meniru berlari).
2. Melompat ke kaki secara bergantian, membantu tangan. Lakukan olahraga, sementara ternyata bertahan.
3. Melompat di tempat, sambil mengangkat lutut ke samping. Lompat diiringi tepukan tangan.
4. Mengangkat kaki kiri yang ditekuk ke kanan, coba lompat secara bersamaan. Lakukan untuk kelelahan yang mudah.
5. Melompat di tempat, disertai dengan mengangkat tangan ke atas, lalu mendarat dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki harus terpisah selebar bahu.

Latihan untuk paha bagian dalam akan memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk implementasi program pelatihan utama, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Satu set latihan untuk memompa paha bagian dalam

Setelah pemanasan, lanjutkan langsung ke latihan yang bertujuan memperkuat kelompok otot tertentu. Latihan paling efektif yang cocok untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot yang bersangkutan, membantu menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dari bokong dan bagian lain dari kaki:

1. Dengan kaki Anda lakukan gulungan. Crouch, menekuk kaki di sudut kanan, yang kedua diregangkan. Karena posisi otot yang terisi sangat tegang. Kemudian dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, gerakkan area panggul sejajar dengan lantai. Prosesnya disertai dengan perpindahan berat tubuh yang lancar dari kaki ke detik. Bagian belakang tetap rata, lutut yang tertekuk tidak tertekuk, jika tidak beban yang kuat ditempatkan pada sambungan.
2. Latihan yang efektif - berjongkok dengan kaus kaki pembiakan. Untuk melakukan ini, rentangkan kaki Anda lebih lebar sehingga pinggul Anda terlihat seperti garis lurus tunggal. Pegang punggung Anda dengan lurus, turunkan dengan lembut dan naik.
3. Angkat kaki Anda, berbaring miring. Berbaringlah di satu sisi, tangan di bawah kepala. Kaki kiri ditekuk untuk diletakkan di lantai di depannya. Berada di posisi yang ditentukan, secara teratur menaikkan kaki kedua, cenderung ke amplitudo maksimum. Kemudian lakukan latihan di sisi yang berlawanan.
4. Berbohong untuk berkembang biak - untuk mengurangi kaki. Berbaring telentang dan angkat kaki. Mereka tetap rata dan berada di sudut kanan tubuh. Sedang dalam posisi sibuk, ekstremitas untuk mengurangi - berkembang biak, berusaha untuk tidak menurunkan. Untuk mempersulit latihan, kaki mungkin disilangkan.

Latihan itu sederhana, tetapi yang terbaik untuk menghilangkan lemak yang tidak perlu dengan cepat, mengencangkan otot. Jika rangkaian latihan yang dijelaskan tidak sesuai, dimungkinkan untuk menggunakan bantuan pelatih dan memilih program pelatihan individu atau menemukan tutorial video yang dilakukan oleh pelatih dan atlet.

Tahap terakhir: peregangan

Setelah latihan, perlu untuk meregangkan bagian paha yang menarik. Cocok untuk mencapai hasil terbaik dalam hal menurunkan berat badan, menghilangkan kelebihan lemak subkutan, mendapatkan kembali kelangsingan, mencegah rasa sakit setelah pelatihan dimulai baru-baru ini, mencegah nyeri otot akibat kebiasaan.

Untuk pemanasan, duduklah di lantai. Bagian belakang tetap lurus, mengontrol postur. Tekuk kaki di lutut, rentangkan ke samping, jatuh ke lantai. Kaki berbatasan satu sama lain. Dalam pose yang diterima, itu terbukti lima menit atau sampai timbulnya rasa lelah, secara bertahap menurunkan lutut ke lantai.

Latihan baru dilakukan dengan menyatukan kaki. Jaga punggung Anda lurus. Tekuk kaki kiri sehingga tumit diputar ke bokong. Ambil kaki dengan tangan kiri Anda, coba tarik ke atas ke pantat. Di posisi tinggal 5-6 detik. Lakukan latihan untuk leg kedua.

Set latihan yang dijelaskan akan membantu mengembalikan nada otot, meningkatkan pengetatan, menghilangkan lemak yang tidak perlu dari otot-otot kaki, yang penting untuk melangsingkan tubuh.

Kami melatih adduktor: latihan untuk paha bagian dalam

Ekologi kesehatan. Kebugaran dan olahraga: Permukaan bagian dalam paha merupakan area masalah bagi banyak orang, terutama wanita. Kulit paha bagian dalam jauh lebih tipis daripada bagian luar. Ketipisan kulit membuat area ini kurang elastis. Selain itu, lebih banyak lemak disimpan di area ini. Lemak dan kulit tipis menyebabkan fakta bahwa permukaan bagian dalam paha menjadi lembek, mulai melorot, dan sering menjadi serupa dengan otot. Masalah ini mengkhawatirkan banyak wanita, bahkan yang sangat muda.

Permukaan bagian dalam paha merupakan area masalah bagi banyak orang, terutama wanita. Kulit paha bagian dalam jauh lebih tipis daripada bagian luar. Ketipisan kulit membuat area ini kurang elastis. Selain itu, lebih banyak lemak disimpan di area ini. Lemak dan kulit tipis menyebabkan fakta bahwa permukaan bagian dalam paha menjadi lembek, mulai melorot, dan sering menjadi serupa dengan otot. Masalah ini mengkhawatirkan banyak wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang harus dilakukan Kurangi jumlah lemak dan perkuat otot-otot paha bagian dalam.

Perwakilan tipis dari jenis kelamin yang adil, area ini juga dapat menyebabkan chagrin, jika celah antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan fitur kerangka, maka celah besar adalah normanya.

Hanya saja orang kurus memiliki sedikit lemak, dan zona ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "gudang" lemak. Artinya, alam dengan bijaksana meninggalkan ruang untuk lapisan lemak.

Sedikit gemuk - banyak ruang. Karena itu ada kesenjangan.

Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi kesenjangan? Untuk menjadi lebih baik atau mencoba menggunakan latihan fokus khusus untuk meningkatkan otot-otot permukaan bagian dalam paha.

Kelemahan otot-otot permukaan bagian dalam paha dapat memicu terjadinya cedera di daerah ini, yang dihadapi oleh banyak atlet amatir dan profesional.

Peregangan otot-otot ini sangat sering terjadi dan memberikan banyak ketidaknyamanan. Rasa sakit di pangkal paha dapat secara permanen melumpuhkan kebiasaan dan proses pelatihan.

Apa yang harus dilakukan Untuk melindungi otot paha bagian dalam dari cedera, Anda perlu memperkuatnya dengan bantuan latihan khusus untuk pengembangan dan peregangan. Dan jangan lupa melakukan pemanasan 10 menit sebelum kegiatan olahraga apa pun!

Otot-otot paha bagian dalam

Otot-otot paha bagian dalam membentuk kelompok otot adduktor. Otot-otot yang memimpin adalah lima otot: sisir, kurus, panjang panjang, pendek, besar. Fungsi utama otot-otot ini adalah untuk menggerakkan paha. Sederhananya, untuk mengurangi kaki. Ketika kita mengurangi kaki, otot-otot ini bekerja. Fungsi ini memberi tahu kita cara melatih mereka. Hal ini diperlukan untuk mengurangi kaki, tetapi dengan susah payah. Latihan untuk paha bagian dalam didasarkan pada ini.

Pengurangan lemak di paha bagian dalam

Banyak wanita khawatir tentang cara menghilangkan lemak dari bagian dalam paha. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak secara lokal, yaitu, hanya di satu tempat tertentu, adalah sedot lemak. Tidak ada cara lain untuk menurunkan berat badan secara lokal!

Contoh sederhana: orang kidal dari usia dini memegang tangan kanan mereka, dan orang kidal - orang kiri. Jika Anda percaya pada penurunan berat badan lokal, tangan utama yang mengalami beban lebih tinggi harus lebih tipis dari yang lain. Lihatlah tanganmu. Tidak melihat banyak perbedaan? Itu dia. Menurunkan berat badan di satu area tubuh tertentu tidak realistis.

Untuk menghilangkan lemak dari paha bagian dalam, Anda perlu mengurangi jumlah total lemak dalam tubuh. Artinya, makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.

Jika beratnya normal, maka flacciditas permukaan bagian dalam paha tidak terkait dengan kelebihan lemak, tetapi dengan kelemahan dan kelonggaran dari adduktor. Untuk menghilangkan masalah, Anda perlu melakukan latihan khusus untuk paha bagian dalam.

Jadi, agar permukaan bagian dalam paha berhenti menjadi masalah, Anda harus menurunkan berat badan, jika ada, dan melatih otot-otot adduktor.

Latihan untuk paha bagian dalam

Latihan-latihan yang diusulkan direkomendasikan untuk wanita dan pria. Sebelum memuat adduktor, Anda perlu menghangatkannya dengan melakukan pemanasan.

1. PEMBARUAN LIFT KE POSISI KAKI (MAHI)

Machi untuk paha bagian dalam harus dilakukan perlahan, dengan usaha, berkonsentrasi pada adduktor. Jika diinginkan, Anda bisa mengenakan beban untuk kaki. Kami menawarkan tiga opsi untuk latihan ini.

Latihan pertama.

Ini adalah latihan paling populer untuk sisi dalam paha. Posisi awal: berbaring miring, miringkan atau sandarkan kepala pada lengan terentang; kaki, atas, tekuk lutut dan letakkan di depan lutut kaki bagian bawah. Kaus kaki kaki bagian bawah menepi.

Pemenuhan: pelan-pelan angkat dan turunkan kaki bagian bawah. Angkat kebutuhan setinggi mungkin, dan turunkan, jangan letakkan di lantai. Meletakkan kaki Anda di lantai, Anda akan menghilangkan ketegangan dari otot, dan ini akan mengurangi efektivitasnya.

Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasakan bagaimana adduktor "membakar". Merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot-otot ini, Anda dapat menurunkan kaki dan rileks, lalu berbaring di sisi yang lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan kedua.

Untuk melakukan latihan yang efektif ini, Anda akan membutuhkan kursi yang mantap. Posisi awal: berbaringlah miring ke samping sehingga kaki berada di bawah kursi. Kepala disandarkan tangan diletakkan di siku. Kaki, terletak di atas, melempar di kursi. Kaki bagian bawah - di bawah kursi. Kaus kaki kaki bagian bawah menepi dan mengunci posisi ini.

Latihan: dengan mengorbankan satu kali pelan-pelan angkat kaki bagian bawah ke kursi; pada hitungan dua - sama lambatnya ke lantai. Mengulangi naik dan turunnya kaki harus sampai saat itu, sampai muncul sensasi terbakar pada otot-otot permukaan bagian dalam paha. Setelah itu, Anda perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk leg kedua.

Latihan ketiga.

Pada efeknya tidak jauh berbeda dari latihan pertama, tetapi opsi ini efektif dengan caranya sendiri. Latihan untuk bagian dalam paha ini memungkinkan Anda melatih otot-otot kaki yang berbeda. Pada saat yang sama itu efektif untuk otot perut dan otot punggung mereka harus berusaha keras untuk menjaga keseimbangan.

Posisi awal: berbaring di sisi Anda, dengan kepala di lengan terentang. Angkat kaki bagian atas di atas lantai hingga ketinggian sekitar 50 cm. Tarik kaus kaki kedua kaki ke arah Anda.

Pemenuhan: pada hitungan kali, secara bersamaan angkat kaki bagian bawah dan turunkan kaki bagian atas sedikit. Itu untuk mengurangi kaki. Pada hitungan kedua, turunkan kaki bagian bawah ke lantai, dan angkat kaki bagian atas. Artinya, rentangkan kaki. Latihan harus dilakukan perlahan, berkonsentrasi pada sensasi pada otot-otot kaki dan menjaga keseimbangan. Buat 30 kaki informasi, lalu berbaring di sisi yang lain dan lakukan 30 informasi lainnya.

2. LATIHAN UNTUK PERMUKAAN INTERNAL HIPS "GUNTING"

Latihan yang tampaknya cukup sederhana ini sangat efektif untuk otot-otot permukaan bagian dalam paha. Pada saat yang sama, melakukan "gunting", kami secara bersamaan melatih otot perut. Kami menawarkan dua versi latihan ini.

Latihan "Gunting": satu opsi.

Posisi awal: berbaring di atas tikar, tangan diletakkan di bawah telapak tangan pantat di lantai. Anda dapat merobek pundak dari lantai, dengan dagu meraih dada, dan bukan ke langit. Opsi ini berfungsi menguatkan otot-otot leher. Tetapi jika sulit bagi Anda, letakkan kepala Anda di lantai.

Angkat kedua kaki sekitar 20-30 sentimeter di atas lantai. Kaus kaki ditarik keluar.

Pemenuhan: dengan penuh semangat (tetapi tidak "longgar", tetapi dengan kekuatan) untuk berpisah dan menyilangkan kaki. Kaki harus menyebar 20-30 cm, tegang, pinggul kuat, perut ditarik. Buat setidaknya 20 kaki bersilang, rileks selama beberapa detik dan ulangi lagi.

Latihan "Gunting": opsi dua.

Posisi awal: berbaring di atas tikar, kepala di lantai, tangan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kedua kaki sehingga dengan tubuh mereka membuat sudut sedikit lebih dari 90 derajat.

Pemenuhan: rentangkan kaki Anda cukup lebar, tetapi jangan sampai terasa tidak nyaman pada otot. Kaus kaki menepi. Gerakkan kaki secara perlahan, tetapi jangan menutup atau menyilangkannya, tetapi sisakan jarak sekitar 20 cm di antara mereka. Mengurangi, melarutkan, dll. Buat 30 pengenceran informasi, lalu langsung ke gunting. Sebarkan kaki selebar mungkin, tarik kaus kaki dan perlahan lipat dan rentangkan kaki. Saat pencampuran untuk menyeberang. Buat 30 detail.

3. LATIHAN UNTUK PERMUKAAN HIP INTERNAL DENGAN BOLA

Anda membutuhkan bola gym karet elastis.

Latihan 1.

Posisi awal: berbaring di atas tikar, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Jepit bola di antara kedua lutut Anda. Tangan direntangkan di sepanjang tubuh.

Pemenuhan: tekan bola ke bola sekali, mencoba untuk memerasnya. Tahan ketegangan selama beberapa detik. Pada hitungan kedua, rilekskan kaki Anda. Ulangi kompresi dan relaksasi 30 kali.

Latihan 2.

Inti dari latihan ini: mencoba menjaga bola di antara kaki saat melakukan latihan berikut, kita akan menjaga otot-otot permukaan bagian dalam paha dalam ketegangan konstan. Pada latihan selanjutnya kita akan jongkok.

Posisi awal: berdiri tegak, di antara kaki tepat di atas lutut, jepit bola senam.

Pemenuhan: berjongkok dengan mengorbankan waktu, dengan mengorbankan dua - kembali ke posisi awal. Ulangi dalam dua set masing-masing 10-15 kali.

4. DUDUK DAN MASA LALU UNTUK SISI BATIN DARI HIP

Pli Jongkok.

Jongkok ini lebih efektif untuk bagian dalam paha, semakin lebar kaki. Posisi awal: berdiri tegak, kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki melihat ke samping.

Pemenuhan: hanya duduk serendah mungkin, mencoba turun ke garis sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, Anda perlu membayangkan bahwa punggung terletak di dinding, yaitu, Anda harus jongkok dengan punggung paling lurus dan rata. Pada skor dua naik. Buat 10-30 squat, bagi jumlah ini menjadi dua pendekatan. Disiapkan dapat melakukan squat plye dengan dumbel di tangan mereka.

Serangan samping.

Berdiri tegak, tangan di sabuk. Dengan mengorbankan waktu untuk merangsek ke sisi kanan. Kaki kanan ditekuk di lutut. Pastikan lutut tidak melebihi ujung kaki kanan. Kaki kiri lurus, memanjang. Semakin rendah Anda terjatuh, semakin efektif latihannya. Setelah melakukan lunge, Anda harus mengunci selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan lunge yang sama ke kiri. Yang perlu Anda lakukan 15-20 serangan di setiap arah.

Latihan otot paha adduktor besar

Otot pinggul adalah sekelompok otot panjang yang membentuk permukaan bagian dalam paha. Kelompok ini meliputi: otot tipis, adduktor panjang, pendek dan besar, otot sisir.

Lampiran

Penambah paha dilampirkan sebagai berikut:

• Otot tipis dimulai pada tulang kemaluan dan melekat pada tibia.
• Aduktor panjang dan pendek dimulai pada tulang kemaluan dan melekat pada tulang paha.
• Otot adduktor besar, yang terbesar dalam kelompok ini, dimulai pada tulang pubis dan iskial dan melekat pada tulang paha.
• Otot sisir berasal dari tulang kemaluan dan melekat pada tulang paha.

Fungsi

Semua otot kelompok medial (bagian dalam) otot paha melakukan fungsi yang sama: membawa paha dan memutarnya ke luar (supinasi).

Artinya

Aduktor paha membentuk permukaan bagian dalam paha.

Otot berpartisipasi dalam gerakan seperti berdiri, jongkok, berjalan jongkok, dll.

Berolahraga

Cara memperkuat otot-otot internal pinggul

Tubuh lantai dengan hati-hati mengumpulkan semua kalori berlebih, mengubahnya menjadi lemak dan deposito di area tubuh di mana tidak ada yang akan mengganggu mereka. Tempat-tempat yang sulit dijangkau seperti itu termasuk permukaan bagian dalam paha.

Ini dibentuk oleh lima otot adduktor paha: adduktor pendek, adduktor besar, adduktor panjang, tipis dan sisir.

Dalam gerakan normal, otot adduktor paha termasuk dalam pekerjaan saat berjalan, jongkok, langkah mendaki, tetapi selalu tetap dalam peran tambahan, jangan menghabiskan seluruh cadangan energinya.

Kulit tipis pada permukaan bagian dalam paha dengan nada otot yang buruk dengan cepat menjadi longgar, dan seiring bertambahnya usia menjadi lembek. Kekecewaan khusus otot-otot yang membandel ini dikirimkan kepada wanita.

Untuk mengatasi masalah hanya bisa berpisah dengan kelebihan berat badan dan menghilangkan cadangan lemak, melakukan latihan khusus yang terisolasi pada otot paha. Penting untuk menggabungkan beban pada otot dengan peregangannya.

Otot-otot memanjang terlihat menyenangkan secara estetika, Anda perlu menemukan jalan tengah: jangan menyedot otot-otot, tetapi beri mereka kekuatan dan elastisitas.

Latihan kekuatan untuk otot paha

Otot yang keras kepala yang baik bisa di gym untuk informasi kaki. Dalam posisi duduk, beban pada sendi lutut dihilangkan dan beban pada tulang belakang berkurang. Bobot kerja dipilih agar dapat dilakukan dengan 20 pengulangan dan lebih dalam satu pendekatan. Mereka melakukan 3 pendekatan, jumlah pengulangan, serta berat kerja, diubah sehingga beban tidak menjadi kebiasaan bagi otot.

Latihan pada simulator untuk membuat kaki berdiri. Jika ada masalah dengan lutut atau kaki, maka latihan lebih baik untuk menggantikannya. Membawa kaki tampil di blok bawah. Sebuah manset diikatkan ke pergelangan kaki kaki yang bekerja.

Pilih bobot kerja sedemikian rupa agar dapat dilakukan dengan 20 pengulangan. Buat 3 atau 4 set. Membawa kaki tampil lancar, tanpa tersentak tiba-tiba. Bobot kecil dan sejumlah besar pengulangan bisa mengeringkan permukaan bagian dalam paha.

Bekerja pada simulator dengan berat berapapun ujungnya meregangkan otot yang bekerja.

Tarik otot dan buatlah itu elastis latihan sederhana dan menyenangkan: duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin dan perlahan-lahan condong ke depan. Regangkan ke depan ke tulang ekor, punggung tetap lurus.

Straight back adalah kondisi yang penting, karena tujuan peregangan bukan untuk menyentuh lantai dengan hidung dengan cara apa pun, terutama karena peregangan yang berlebihan dapat meregangkan atau merobek ligamen.

Permukaan bagian dalam paha setelah beban harus diregangkan dengan lembut dan rileks.

Jika otot tidak merasakan ketegangan saat peregangan, maka kaki perlu lebih menyebar dan melanjutkan. Varian dari peregangan di lantai adalah latihan di kursi.

Duduk di ujung kursi dengan punggung lurus, rentangkan kaki lebar-lebar, sandarkan dengan kuat ke lantai dan perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan. Tangan bersama dengan tubuh bergerak ke bawah.

Tahan selama beberapa detik di posisi bawah dan kembali ke posisi awal.

Berolahraga dengan peralatan olahraga

Bola senam sangat cocok untuk bekerja pada aduktor paha. Berbaring di lantai, Anda harus menekuk lutut, sedikit merentangkan kaki dan menjepit bola dengan lutut.

Meremas bola dengan lutut, Anda bisa merasakan bagaimana otot-otot mengencang dan bekerja. Berganti-ganti berusaha selama beberapa detik dan mengendurkan otot, Anda bisa membuatnya bekerja keras.

Latihan dapat bervariasi: untuk melakukan squat, berbagai mengangkat kaki berbaring di lantai, memegang bola dengan lutut.

Di rumah, bola bisa diganti oleh benda yang cocok. Misalnya, satu atau lebih buku. Memegang 3-4 buku selama beberapa detik tidaklah mudah. Latihan ini tidak mengarah pada peningkatan volume otot. Saat melakukannya, ia mengkonsumsi lemak dari permukaan bagian dalam paha.

Dumbel dapat digunakan sebagai proyektil olahraga. Jongkok lambat dengan punggung lurus dan lutut terbuka lebar bekerja sebagai adduktor paha. Kaki beberapa belok ke luar, menambah beban pada otot yang bekerja. Lutut diencerkan mungkin.

Serangan lateral dengan dumbbell akan membantu mengembalikan pinggul ke keindahan dan estetika bentuk. Dari posisi berdiri, kaki kanan ditekuk di lutut dan pergi ke kanan, kaki kiri diregangkan dan diregangkan. Lakukan hingga 15 pengulangan dalam satu pendekatan. Jumlah pendekatan dipilih secara individual.

Serangan alternatif ke kanan dan kiri. Anda harus mencoba jongkok dalam-dalam, tetapi jangan lupa tentang sendi lutut: lutut yang tertekuk dari kaki kanan tidak boleh melebihi kaus kaki.

Lutut Anda seharusnya tidak kelebihan beban! Jika masalah dengan lutut sudah tersedia, maka pilihlah latihan lutut merokok lain yang sama efektifnya.

Latihan dalam posisi tengkurap

Latihan paling populer untuk memperkuat otot-otot permukaan bagian dalam paha adalah berbaring di lantai. Berbaring di sisi kanan, kaki bersama-sama terangkat. Kaki kiri tetap di atas dan kaki kanan secara bergantian turun ke lantai dan naik ke kaki kiri. Lakukan 4 set 20-40 repetisi. Latihan ini dilakukan dalam beberapa versi.

Salah satu cara efektif mereka untuk melakukan ketika berbaring miring, kaki terletak di atas, menekuk lutut dan terus meletakkannya di lantai. Kaki, yang terletak di bawah, membuat gerakan naik dan turun.

Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat kesiapan, biasanya melakukan hingga 40 pengulangan dalam satu pendekatan. Jumlah pendekatan - 3 - 4. Berakhir dengan meregangkan semua otot yang terlibat.

Setelah bekerja, menghangatkan otot-otot di sauna dan bersantai dengan pijatan.

Otot adduktor

Memimpin otot panjang Memimpin otot pendek

Memimpin otot besar

Otot-otot terkemuka dan titik-titik ketegangan Kiri: Otot besar terkemuka Kanan: Otot-otot terdepan yang panjang dan pendek

OTOT KULIT, atau adduktor, terletak di sisi dalam paha dan membentuk lapisan utama jaringan otot. Mereka mengencangkan kaki ke garis tengah tubuh. Orang sering bingung dengan istilah "adducts" dan "penculik." Perbedaannya adalah bahwa adduktor mengencangkan kaki, dan para penculik mencairkannya dari garis tengah tubuh.

Jika titik-titik stres ada di adduktor, nyeri muncul di pangkal paha dan di bagian dalam paha.

Selain itu, rasa sakit ini dapat mengganggu retraksi pinggul, ke samping dan memutarnya, yang menunjukkan masalah dengan otot-otot konduktor.

Ada gejala-gejala lain: timbulnya rasa sakit yang dalam di daerah panggul, di kandung kemih atau vagina, dan kadang-kadang selama hubungan intim. Sayangnya, orang sering mencari sumber rasa sakit di luar otot dan karenanya menderita selama bertahun-tahun.

Otot panjang dan pendek yang terkemuka menghubungkan tulang kemaluan dan paha. Titik-titik ketegangan pada otot-otot ini menyebabkan rasa sakit di pangkal paha dan di bagian atas sisi dalam paha. Titik-titik ketegangan di bagian atas otot panjang dapat membuat lutut sulit bergerak. Biasanya, rasa sakit meningkat dengan meningkatnya aktivitas, serta selama berdiri atau membawa beban.

Otot besar terdepan terletak di belakang otot panjang dan pendek, memanjang dari pangkal paha sepanjang seluruh paha dan menghubungkan tulang ischial dengan sisi posterior dari dua tulang paha. Titik-titik ketegangan pada otot ini menyebabkan rasa sakit di pangkal paha dan di sisi dalam paha, yang dapat menyebar hingga ke lutut.

Selain itu, semua otot adduktor dapat menyebabkan nyeri hebat pada tulang kemaluan, vagina, rektum, dan kandung kemih. Rasa sakit ini sangat kuat sehingga mereka bingung dengan radang di daerah panggul dan penyakit lain pada organ reproduksi dan kandung kemih.

Untuk menemukan aduktor dan bekerja dengannya, Anda harus terlebih dahulu mengenal apa itu segitiga femoral. Duduklah di lantai dan regangkan kaki Anda di depan Anda.

Tekuk salah satu kaki di lutut dan tempelkan dengan sol ke sendi lutut kaki lurus (di bagian dalam). Jika postur ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan hal yang sama di sofa. Kaki bengkok dalam kasus ini akan terletak sepenuhnya di sofa, dan yang lainnya - seolah-olah Anda sedang duduk.

Rasakan bagian dalam paha kaki yang bengkok. Untuk memulai, temukan artikulasi paha dengan panggul. Di tempat ini adalah ligamentum inguinalis. Ini berjalan dari ujung luar pubis ke tulang paha.

Ligamentum inguinalis membentuk dasar dari segitiga femoralis, yang bagian luarnya dibentuk oleh otot penjahit, dan bagian dalam oleh otot panjang adduktor. Bagian bawah segitiga terbentuk dari dalam oleh jaringan otot ileum, dan dari luar oleh jaringan otot sisir.

Dalam segitiga ini Anda bisa merasakan denyut nadi femoralis. Di sini Anda dapat menemukan kelenjar getah bening, yang meningkat ketika sistem kekebalan tubuh melawan infeksi.

Tidak mungkin untuk meraba-raba otot pendek yang dihasilkan, karena terletak di bawah otot panjang.

Otot panjang terkemuka adalah yang paling terlihat, dan oleh karena itu mudah untuk menemukan dan menguji dengan jari-jari dari pangkal paha ke tengah sisi dalam paha. Setelah menemukan pita keras dan titik tegang, klik pada otot di tempat ini untuk bersantai.

Namun, jika jari Anda tidak dapat menyelesaikan tugas ini secara efektif, gunakan bola tenis atau bola keras kecil lainnya. Secara umum, di pasar modern ada banyak perangkat berbeda yang dapat membantu kita. Basis kesuksesan adalah pelatihan reguler. Anda harus berlatih sampai rex wop, sampai Anda mengendurkan otot Anda sepenuhnya.

Anda mungkin harus melakukan latihan ini beberapa kali sehari selama beberapa waktu sebelum Anda berhasil.

Untuk menemukan titik-titik ketegangan pada otot besar adduktor, Anda harus duduk dalam posisi yang dijelaskan di atas, bukan agar kaki berada pada jarak 25 cm dari kaki lurus. Meraba-raba titik-titik ketegangan dan untaian otot yang kencang, cobalah untuk merilekskannya.

Cara termudah untuk bersantai adalah duduk di lantai dan regangkan kaki ke depan. Tempatkan bola keras di bawah titik lembut dan biarkan gravitasi melakukan sesuatu. Relakskan kaki dan transfer beratnya ke bola.

Ulangi ini beberapa kali hingga relaksasi total.

Maka sangat penting untuk melakukan peregangan.

Peregangan: Baringkan punggung Anda di lantai sehingga bokong menghadap ke dinding (seperti yang ditunjukkan pada gambar). Kaki harus dinaikkan ke dinding. Perlahan rentangkan mereka dan pertahankan posisi ini selama 30-60 detik.

Gravitasi membantu Anda meregangkan otot-otot di bagian dalam paha Anda. Karena otot besar adduktor terletak dan bekerja sangat dekat dengan biceps femoris, untuk relaksasi total, penting untuk meregangkannya juga.

Untuk melakukan ini, gunakan latihan peregangan hamstring.

Kompleks peregangan pinggul dan latihan peregangan paha, video

Latihan peregangan yang mudah untuk pinggul dan pangkal paha ini dapat membantu mencegah dan mengobati cedera dan kelainan bentuk paha, punggung bagian bawah, panggul. Tonton kinerja setiap latihan di video!

Isi artikel:

Meregangkan area selangkangan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut ditekuk.
2. Tekuk lutut kanan ke samping dan condong ke kanan.
3. Tahan posisi ini selama 10 - 30 detik.

Otot yang terlibat:
Tipis.
Memimpin besar.
Memimpin pendek.
Otot adduktor yang panjang.

Tonton video tentang cara melakukan latihan ini dengan benar:

Peregangan kompleks di rumah untuk adduktor paha

Meregangkan otot paha akan membantu menjaga fleksibilitas pinggul, yang penting untuk mencegah cedera.

1. Duduklah di lantai, sebarkan kaki Anda sebanyak mungkin ke arah yang berbeda dan sepenuhnya menyentuh lantai.
2. Dengan memegang punggung lurus, tekuk tubuh ke depan.
3. Tahan selama 10-30 detik.

Otot yang terlibat:
Otot tipis.
Memimpin besar.
Lama memimpin.

Di video, instruktur menunjukkan bagaimana melakukan latihan ini dengan benar dari kompleks:

Meregangkan otot-otot femoralis

Meregangkan otot-otot sendi pinggul eksternal bisa efektif dalam satu set latihan saat melatih pelari.

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan geser ke kaki kiri yang diluruskan.
3. Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik lutut kanan ke arah Anda.
4. Tahan selama 10-30 detik.

Otot yang terlibat:
Gluteal rata-rata.
Gluteus maximus kecil.

Otot berbentuk pir - peregangan

Otot berbentuk buah pir bisa sangat menyusahkan dan menyebabkan gejala linu panggul, termasuk rasa sakit di kaki. Melatih otot ini, terutama dalam kombinasi dengan latihan lain, akan menjaga elastisitasnya dan mencegah kerusakan saraf skiatik.

1. Letakkan bilah di lantai.
2. Tekuk kaki kanan dan pergelangan kaki perekinte kaki kiri di kaki kanan.
3. Balikkan kaki di atas paha atas.
4. Tarik kaki lebih dekat ke Anda untuk meningkatkan tekanan.
5. Waktu latihan 10-30 detik.

Coba lakukan hal yang sama seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah ini:

Meregangkan otot yang lentur

Ini adalah rangkaian latihan yang efektif untuk pemula yang dapat dilakukan di rumah, peregangan ini biasanya digunakan untuk otot-otot bagian depan paha, termasuk rektus femoris.

1. Berdiri di atas lutut satu kaki. Kaki lainnya harus di depan dengan lutut ditekuk.
2. Pindahkan berat badan ke bagian depan tubuh Anda.
3. Kencangkan pinggul Anda selama berolahraga selama 10-30 detik.

Otot yang terlibat:
Otot lurus paha.
Otot Ilio-psoas.

Ulangi untuk instruktur:

Meregangkan otot-otot gluteal

Peregangan bokong dalam kombinasi dengan latihan lain mungkin menjadi faktor dalam mengurangi gejala linu panggul.

1. Berbaringlah di lantai di punggung Anda.
2. Kencangkan lutut yang tertekuk ke bahu yang berlawanan.
3. Tahan selama 10-30 detik.

Otot gluteus besar.

Tidak sulit, tetapi latihan yang efektif:

⇒ Lihat lebih banyak latihan peregangan di sini | Latihan peregangan lainnya untuk meregangkan pinggul

Varian lain dari latihan di butt stretching complex yang bisa dilakukan di rumah.

1. Berdirilah di depan bangku atau kursi tinggi.
2. Baringkan kaki Anda di permukaan platform dan tekuk lutut, lalu tarik ke bawah perut.
3. Perlahan condong ke depan, sehingga meningkatkan peregangan.
4. Lakukan 1 set 10-30 detik.

Otot yang terlibat:
Bokong besar.
Gluteus maximus kecil.
Gluteal rata-rata.
Berbentuk pir.

Video menunjukkan bagaimana melakukan elemen fisik ini:

Regangkan bagian luar paha

1. Berdiri sehingga satu kaki direntangkan di belakang yang lain.
2. Lakukan kemiringan ke samping, tetapi tanpa peregangan kuat.
3. Beristirahatlah di paha dan dorong ke arah yang berlawanan.
4. Lakukan latihan selama 10-30 detik.

Atau, Anda bisa menggunakan tabel. Letakkan satu kaki di atas meja, berdirilah ke samping dan buat kemiringan sebanyak mungkin.

Otot yang terlibat:
Saring paha fasia lebar.
Jalur musik-tibial.
Otot penjahit.

Latihan ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk.

1. Untuk melakukan latihan ini di peregangan kompleks untuk tensor fasia lebar paha, dalam posisi duduk Anda perlu menarik lutut melintasi batang tubuh.
2. Berkonsentrasi pada paha bagian luar dan dalam. Jika Anda merasa sakit, ada baiknya tetap tinggal.
3. Tahan pose selama 20-30 detik, istirahat dan ulangi 2-3 kali.

Lihat cara melakukan peregangan pinggul:

⇒ Lihat lebih banyak latihan peregangan di sini | Latihan untuk meregangkan punggung

Satu set latihan untuk otot pinggul.

/ Artikel / Satu set latihan untuk otot paha adductorEduard Kunduhov

Ketika Anda tidak perlu operasi.

Satu set latihan untuk otot pinggul.

Program ini disediakan oleh seorang instruktur dalam rehabilitasi klub sepak bola "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Kami berterima kasih kepada pemain klub sepakbola "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko karena berpartisipasi dalam pembuatan film program ini.

Perhatian! Program ini bukan panduan untuk bertindak dan bersifat penasehat. Sebelum Anda mulai berolahraga di gym, pastikan untuk berkonsultasi secara pribadi dengan dokter dan rehabilitasi Anda.

Kompleks ini dilakukan setelah pemanasan. Semua latihan dimulai dengan kaki kanan.

1-2 Pengurangan kaki dalam posisi duduk.

Berat awal *: wanita - 20 kg., Pria - 25-30 kg.
3 set 15 pengulangan.

3-4. Pengurangan kaki dalam posisi "setengah berbaring".

Berat awal: wanita - 20 kg., Pria - 25-30 kg.
3 set 15 pengulangan.

5-6. Pengurangan kaki, diikuti oleh fiksasi. Itu dilakukan pada langkah (elevasi) dengan dukungan pada satu kaki.

Berat awal: wanita - 10 kg., Pria - 15 kg.
8 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

7-8-9. Latihan yang sama, tetapi dengan mengangkat pinggul berikutnya pada 90 derajat dan mengembalikan kaki sepanjang lintasan yang sama.

Berat awal: wanita - 10 kg., Pria - 15 kg.
8 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

10-11-12-13. Reduksi kaki dengan rotasi. Di posisi awal, kaus kaki ternyata keluar. Saat melakukan latihan, kita putar ke dalam.

Berat awal: wanita - 20 kg., Pria - 25 kg.
3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

14-15-16 Lutut menarik amplitudo maksimum, gerakan lateral, ke arah bahu.

Berat awal: wanita - 20 kg., Pria - 25 kg.
3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

17-18-19. Membawa kaki ke lantai, dengan fiksasi, dari posisi - berbaring tengkurap.

Berat awal: wanita - 20 kg., Pria - 25 kg.
3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

20-21-22-23. Posisi asli dari lantai berjongkok, kembali ke mesin dengan tonggak yang lebih rendah. Membawa dengan fiksasi berikutnya dan fokus pada satu kaki.

Berat awal: wanita - 10 kg., Pria - 15 kg.
8 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

24-25. Kaki lurus mahi.

Berat awal: wanita - 5 kg., Pria - 10 kg.
3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

26-27-28. Sama, dengan kaki yang diperluas, ke luar.

Berat awal: wanita - 5 kg., Pria - 10 kg.
3 set 15 pengulangan untuk setiap kaki.

* Berat awal adalah berat minimum yang dimungkinkan dalam latihan ini di awal pelajaran. Setelah lima sesi, bobotnya berubah ke atas, bersifat individual dan dipilih sedemikian rupa sehingga lima repetisi terakhir di setiap set lulus dengan beban yang terlihat.

Kembali ke kategori »

Berita Kedokteran Olahraga Terbaru

Pikiran tentang memasukkan informasi tentang larangan penggunaan bendera Rusia oleh penggemar di tribun Olimpiade - 2018

Universitas Kedokteran Negeri Moskwa Pertama dinamai dengan nama I.M. Sechenov, memiliki lebih dari dua puluh tahun pengalaman dalam bekerja dengan lembaga pendidikan umum sekunder kota Moskow dalam organisasi kelas medis khusus, telah mengembangkan 981 baru

Latihan untuk otot pinggul yang besar

segmen tungkai bawah yang terikat di atas lipatan inguinal dan gluteal, dan di bawah dengan garis yang ditarik 4-6 cm di atas tepi atas patela.

Kulit permukaan bagian dalam B. tipis dan bergerak di bagian atas, dan permukaan luarnya padat. Otot-otot dikelilingi oleh fasia B., yang pada permukaan lateral melewati saluran iliaka-tibialis (Gbr. 1).

Fasia, bersama dengan dua septa intermuskular fasia, membentuk tiga wadah fasia tulang - anterior, internal, dan posterior; mereka melampirkan kelompok otot yang sesuai. Otot-otot permukaan anterior B. diwakili oleh otot penjahit dan paha depan.

Yang terakhir terdiri dari internal, eksternal, dan menengah lebar dan otot lurus B. Jika B. diputar ke luar, inspeksi dan palpasi otot adduktor B. menjadi tersedia - sisir, pendek, panjang, adduktor besar, dan tipis (Gbr. 2). Otot-otot permukaan belakang B.

diwakili oleh otot-otot bisep, semitendinosus, dan semimembranosus (Gbr. 3). Fungsi ekstensor kaki dilakukan oleh otot paha depan. Adduksi B. - otot adduktor; otot-otot permukaan belakang B. menekuk tulang kering dan meluruskan pinggul.

Tulang paha adalah tulang tubular panjang terbesar seseorang. Bedakan tubuh - diafisis. dua ujung artikular - epifisis dan apofisis. Tubuh femur melengkung ke depan dan sedikit di sepanjang sumbu longitudinal. Di sepertiga atas tulang paha adalah tusuk sate besar dan kecil - tempat perlekatan otot. Ujung atas tulang paha (leher B.

) membungkuk pada sudut ke diafisis. Sudut cervico-diaphysial rata-rata 126-127 °, penurunannya (bajak vara) atau peningkatan (bajak valga) disertai dengan gangguan statis-dinamis. Leher tulang paha berakhir dengan kepala bulat.

Ujung bawah tulang paha dibentuk oleh kondilus internal dan eksternal; di permukaan sisi mereka adalah ketinggian - epicondyle.

Halo untuk semua penggemar binaraga! Dalam edisi hari ini, kita akan membahas cara memompa kaki. Kami akan memberi Anda informasi lengkap tentang topik ini. Setelah membaca artikel ini, pandangan Anda tentang latihan kaki akan berubah secara dramatis.

Anda akan belajar latihan mana yang efektif dan mana yang tidak, bagaimana menggabungkannya dengan benar satu sama lain dan membuat kompleks yang ideal. Anda juga akan belajar bagaimana pengetahuan anatomi yang mendalam tidak akan membantu Anda melatih otot kaki seefisien mungkin dan mengapa Anda perlu membagi pelatihan kaki menjadi dua bagian.

Secara umum, lebih tepatnya. Siap belajar cara memompa kaki? Kalau begitu mari kita mulai.

Tidak mudah untuk memompa kaki ke volume yang mengesankan, tetapi tanpa kaki yang terlatih Anda tidak bisa membangun yang lainnya. Itu tergantung pada jenis kaki yang Anda miliki dan lengan seperti apa yang Anda miliki, punggung, dada, dan memang otot tubuh apa pun. Oleh karena itu, pelatihan kaki adalah prioritas bagi setiap binaragawan yang berpikir.

Tujuan artikel ini adalah untuk membantu penggemar olahraga besi untuk mengetahui cara memompa kaki dalam waktu sesingkat mungkin dan dengan efisiensi maksimum, tanpa menggunakan steroid dan bahan kimia lainnya. Kunci kesuksesan adalah pengetahuan dan pemahaman tentang bagaimana otot-otot kaki bekerja dan latihan apa yang merespons paling baik.

Anatomi yang sedikit membosankan

Kesalahan besar adalah bahwa banyak pemula, dan tidak hanya, menganggap otot paha depan dan paha sebagai otot yang sama dan bahwa melakukan beberapa squat akan cukup untuk membangun kaki yang kuat dan dipompa.

Tidak, tidak, tidak, dan lagi tidak! Khayalan hebat ini mengarah pada fakta bahwa orang telah melatih kaki selama berbulan-bulan tanpa hasil, terluka, dan melihat efeknya minimal.

Alam telah menganugerahi bisep femur dan paha depan dengan trofi yang sama sekali berbeda, dan oleh karena itu pendekatan melatihnya harus berbeda secara fundamental.

Kami melatih adduktor: latihan untuk paha bagian dalam

5 April 2012 Diposting oleh: admin

Permukaan bagian dalam paha merupakan area masalah bagi banyak orang, terutama wanita. Kulit paha bagian dalam jauh lebih tipis daripada bagian luar. Ketipisan kulit membuat area ini kurang elastis.

Selain itu, lebih banyak lemak disimpan di area ini. Lemak dan kulit tipis menyebabkan fakta bahwa permukaan bagian dalam paha menjadi lembek, mulai melorot. dan sering menjadi seperti otot.

Masalah ini mengkhawatirkan banyak wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang harus dilakukan Kurangi jumlah lemak dan perkuat otot-otot paha bagian dalam.

Perwakilan tipis dari jenis kelamin yang adil, area ini juga dapat menyebabkan chagrin, jika celah antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan fitur kerangka, maka celah besar adalah normanya.

Hanya saja orang kurus memiliki sedikit lemak, dan zona ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "gudang" lemak. Artinya, alam dengan bijaksana meninggalkan ruang untuk lapisan lemak.

Sedikit gemuk - banyak ruang. Karena itu ada kesenjangan.

Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi kesenjangan? Untuk menjadi lebih baik atau mencoba menggunakan latihan fokus khusus untuk meningkatkan otot-otot permukaan bagian dalam paha.

Kelemahan otot-otot permukaan bagian dalam paha dapat memicu terjadinya cedera di daerah ini, yang dihadapi oleh banyak atlet amatir dan profesional.

Peregangan otot-otot ini sangat sering terjadi dan memberikan banyak ketidaknyamanan. Rasa sakit di pangkal paha dapat secara permanen melumpuhkan kebiasaan dan proses pelatihan.

Apa yang harus dilakukan Untuk melindungi otot paha bagian dalam dari cedera, Anda perlu memperkuatnya dengan bantuan latihan khusus untuk pengembangan dan peregangan. Dan jangan lupa melakukan pemanasan 10 menit sebelum kegiatan olahraga apa pun!

Ini adalah kelompok otot yang cukup besar yang terdiri dari otot-otot individu.

Otot adduktor yang panjang

Ototnya berbentuk seperti segitiga. Dimulai dari permukaan depan cabang atas tulang kemaluan dan dari tuberkulum kemaluan; memanjang ke bawah, ia menempel pada sepertiga tengah garis kasar tulang paha.otot yang panjang, memelihara di atas bundel dari adduktor besar, dengan demikian menutupi bagian dari otot terakhir ini.

Fungsi adduktor yang panjang

Pimpin paha, ambil bagian dalam fleksi dan rotasi ke arah luar

Otot adduktor pendek

Ini dimulai pada permukaan depan cabang bawah tulang kemaluan, lateral ke otot tipis. Dikirim ke bawah dan ke luar, sedikit mengembang, menempel pada sepertiga atas bibir medial garis kasar tulang paha.

Fungsi otot adalah untuk membawa dan sebagian untuk melenturkan pinggul.

Otot adduktor besar

Ini adalah otot terbesar yang mengarah ke paha. Itu terletak agak lebih dalam dari otot adduktor panjang dan pendek, keluar dari otot tipis [1]. Ini dimulai dengan tendon pendek yang kuat dari cabang bawah kemaluan dan cabang tulang sciatic.

Bundel otot menyimpang seperti kipas ke bawah dan ke luar, melekat oleh tendon lebar di sepanjang bibir medial garis kasar tulang paha.

Bagian dari ikatan otot distal menuju ke tendon tipis yang melekat pada epikondilus medialis femur.

Fungsi utama otot - membawa paha. Selain itu, ia memainkan peran besar sebagai otot yang memanjang paha atau panggul relatif terhadap paha.

Fungsi otot ini meningkat ketika pinggul lentur, ketika otot yang dihasilkan meninggalkan posterior dari sumbu transversal sendi pinggul, lengan gaya menjadi lebih besar dan torsi bersama-sama meningkat secara signifikan.

Sebaliknya, ketika pinggul diperpanjang, arah resultan otot ini hampir bertepatan dengan sumbu transversal sendi pinggul, sehingga torsi yang terkait dengan sumbu ini mendekati nol.

Permukaan bagian dalam paha adalah salah satu area "masalah" yang terkenal di tubuh wanita. Alasan mengapa itu disebut satu - itu adalah otot-otot ini, sayangnya, tidak bekerja dalam kehidupan sehari-hari, oleh karena itu, kecuali untuk latihan khusus untuk permukaan bagian dalam paha, mereka tidak menggunakan.

Segala sesuatu yang lain di tempat ini adalah kulit yang sangat tipis. Jadi, itu juga menjadi tempat favorit selulit. Mengguncang paha tidak bekerja ditambah kulit jeruk yang menutupi mereka bergabung untuk memberikan kesan yang menakjubkan hanya dengan melihat diri sendiri di cermin.

Bagaimana cara menggoyang pinggul?

Jawaban termudah adalah bagaimana mengencangkan paha bagian dalam. Latihan kekuatan (squat, rolls, lift kaki, dll.) Di sini, tentu saja, memimpin. Namun, sering kali Anda dapat melihat gadis-gadis dengan kaki yang dipompa berlebihan, yang, jika mereka bermasalah, sekarang mereka hanya menjadi gemuk.

Entah dari kelimpahan otot, atau dari lemak - dan kemungkinan besar dari keduanya. Latihan paha bagian dalam yang terisolasi bukan tipikal sifat manusia kita.

Setelah memompa otot-otot, lemak tetap tidak dapat diganggu gugat, dan untuk menghilangkannya, Anda perlu senam, setua dunia, untuk permukaan bagian dalam paha dengan bias kardio.

Kelompok otot ini secara ilmiah disebut "medial", dan otot yang kita bicarakan termasuk dalam kelompok ini dan disebut otot adduktor besar paha.

Aduktor memberikan pengurangan dan pengenceran kaki (simulator untuk permukaan bagian dalam paha juga didasarkan pada prinsip ini), fleksi pada panggul, belokan, juga memberikan stabilitas.

Kualitas yang terakhir secara aktif digunakan dalam seni bela diri, karena konsep keberlanjutan dan rak "yang berakar" sangat penting. Dengan demikian, dalam seni bela diri bagian tubuh ini berkembang sangat baik.

Kami akan mendemonstrasikan kompleks penuh untuk memperkuat permukaan bagian dalam paha dan semua yang diperlukan dari Anda adalah kelas reguler.