Anatomi otot-otot kaki manusia

Setiap anak belajar anatomi di sekolah. Namun, seiring bertambahnya usia, pengetahuan ini biasanya terlupakan. Karena itu, jika seseorang memutuskan untuk memompa otot, maka ia harus memeriksa kembali strukturnya. Ini perlu untuk memiliki gagasan yang jelas tentang otot mana yang perlu dipompa untuk menciptakan kelegaan yang indah.

Selain itu, anatomi membantu seseorang untuk memahami otot mana yang harus tegang dalam proses pelatihan dan merasakannya. Artikel ini akan membahas struktur otot-otot kaki.

Anatomi otot-otot kaki

Otot-otot kaki secara konvensional dibagi menjadi beberapa bagian berikut:

• otot-otot pantat;
• otot-otot bagian depan paha, yang disebut paha depan;
• otot-otot bagian belakang paha;
• otot-otot kaki.

Setiap bagian otot, pada gilirannya, terdiri dari otot-otot lain, dan yang mana, akan dibahas secara lebih rinci di bawah ini.

Bokong

Tidak semua orang menyadari bahwa otot kaki dimulai tepat dengan otot gluteus. Namun demikian. Bokong manusia memiliki struktur otot berikut:

• Otot gluteus besar. Dialah yang "bertanggung jawab" untuk pergerakan paha, serta meluruskan tubuh dan menjaganya dalam satu posisi. Selain itu, otot ini menciptakan kelegaan yang indah dari para imam. Ini memiliki ukuran terbesar dari semua otot tubuh manusia.
• Otot gluteus maximus. Ini adalah otot luar panggul. Dia "bertanggung jawab" untuk pergerakan kaki seseorang maju dan mundur. Juga fungsinya termasuk memperbaiki tubuh ketika diluruskan. Otot ini membentuk kelegaan bokong, oleh karena itu, perlu dipompa. Untuk mencapai hasil yang baik dalam hal ini akan membantu squat. Lebih baik melakukannya dengan beban. Kemudian otot akan memompa lebih cepat.
• Otot gluteus maximus kecil. Berkat dia kita bisa menggerakkan kaki ke samping. Karena itu, mengayunkan kaki ke samping membantu memompa otot ini.

Otot-otot bagian depan paha

Paha depan adalah otot paha depan bagian depan paha manusia. Fungsi utamanya adalah ekstensi kaki di lutut. Itu menerima namanya karena fakta bahwa otot ini terdiri dari empat lagi. Anatomi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

• Otot lurus. Ini adalah otot terpanjang dalam struktur ini. Itu terletak di depan tiga kepala paha depan lainnya dan hampir sepenuhnya menutupi mereka.
• Otot lebar lateral. Ini adalah otot besar yang terletak di bagian dalam paha manusia.
• Otot lebar antara. Ini terletak di antara otot-otot lateral dan medial dan merupakan yang paling terbelakang dalam struktur otot ini.
• Otot lebar medial. Letaknya di sisi dalam bawah paha.

Semua otot paha depan manusia dalam anatomi dianggap sebagai otot independen. Namun, mereka dipompa, sebagai suatu peraturan, semuanya bersama-sama.

Selain itu, otot-otot depan paha termasuk otot adduktor, yang, pada gilirannya, terdiri dari otot-otot lain. Anatomi mereka adalah:

terkemuka (terdiri dari otot pendek, panjang dan besar).

Kelompok otot ini "bertanggung jawab" untuk membawa paha. Dari sini dia mendapatkan namanya.

Otot-otot bagian belakang paha

Area ini adalah salah satu area tubuh yang paling bermasalah pada pria dan wanita. Dalam kasus pertama, berbagai ketidaksempurnaan dapat diamati, dalam kasus selulit kedua. Karena itu, otot-otot ini harus lebih memperhatikan. Anatomi dalam hal ini adalah sebagai berikut:

Otot biseps paha. Ia memiliki nama bisep. Kebanyakan orang langsung membayangkan tangan dan benjolan berada di atas. Namun, dalam hal ini kita berbicara tentang bisep paha. Lokasinya adalah bagian belakang paha. Fungsi utama otot ini adalah fleksi kaki di lutut.

Otot semi-tendinous. Juga terletak di bagian belakang paha. Fungsi - menekuk kaki di lutut.

Otot semi-transversal. Terletak di bagian belakang paha, berasal dari bukit sciatic. Otot semacam itu "bertanggung jawab" untuk memutar tibia ke dalam, dan juga dengan bantuannya, gerakan paha.

Otot-otot kaki bagian bawah

Anatomi otot betis adalah sebagai berikut:

Otot betis. Ini mengacu pada otot artikular. Ini dibentuk oleh kepala medial dan lateral. Koneksi mereka terjadi di kaki bagian bawah. Betis menempati sebagian besar area tubuh ini.

Otot Soleus. Ini terletak di bawah otot gastrocnemius dan sebagian besar lebih rendah ukurannya. Namun, itu juga berkontribusi pada pembentukan kaki yang indah.

Otot tibialis anterior. Namanya bukan kebetulan. Faktanya adalah bahwa itu dimulai pada tibia. Berkat dia, seseorang dapat meluruskan kakinya, oleh karena itu, berjalan, berlari, dll.

Otot plantar. Ini adalah otot kecil dengan tendon yang panjang. Ini adalah satu-satunya otot yang tidak dimiliki setiap orang. Namun, ketidakhadirannya bukanlah fenomena abnormal dalam anatomi kaki.

Untuk membentuk kelegaan kaki yang indah, Anda perlu memompa semua otot. Ini akan membantu untuk melakukan latihan yang disebutkan dalam artikel ini. Mengetahui aturan penerapannya, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam waktu singkat.

Anatomi otot-otot kaki. Berayun ke kanan.

Saya dengan hormat menyambut semua orang ke halaman-halaman proyek Binaraga Azbuka!

Hari ini kita sedang menunggu catatan akhir dari siklus nudnyakovsko-teoritis, dan kita akan berbicara tentang anatomi otot-otot kaki. Semuanya seperti biasa - dalam tradisi terbaik, yaitu - kita akan mempertimbangkan atlas otot penuh, kita akan secara pribadi menganalisis setiap departemen, kita akan belajar tentang fungsi yang dilakukan dan latihan terbaik untuk memompa.

Jadi, semua orang menempel layar biru (atau apa yang Anda miliki), ayo pergi.

Anatomi otot-otot kaki. Apa, mengapa dan mengapa?

Saya tidak percaya, tetapi ini adalah catatan anatomi terakhir, yaitu kami sepenuhnya mempertimbangkan semua kelompok otot dan metode pemompaan mereka. Sekarang Anda perlu membentuk gambaran yang lebih lengkap dan bermakna tentang pilihan berbagai latihan dan pemahaman tentang apa yang otot bekerja dalam gerakan tertentu. Secara umum, harus dikatakan bahwa sangat sedikit orang yang suka membaca karya teoretis, dan ini terkait, pertama-tama, dengan kebosanan mereka. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya biasanya tertidur ketika membaca artikel seperti itu sudah di tengah. Anda harus setuju, di mana itu lebih menyenangkan untuk membaca tentang sesuatu yang terganggu, lite dan sesuatu yang lebih dekat dengan Anda, misalnya, [bagaimana cara meningkatkan pantat Anda?], Atau [bagaimana cara menurunkan berat badan?]. Sehubungan dengan ini. penulis baris-baris ini bahkan tidak berharap bahwa Anda akan sangat menyukai catatan anatomi ini - sangat bagus ketika orang-orang tidak hanya menginginkan hiburan, tetapi mereka juga memiliki cukup tekad dan pemahaman bahwa hal ini diperlukan dan diarsipkan. Jadi terima kasih sudah tidak tertidur di tengah :).

Sebenarnya, dengan langkah santai, kami mendekati kelompok otot terakhir dan terbesar - otot-otot ekstremitas bawah. Mari kita analisis secara rinci masalah anatomi otot-otot kaki, dan akhirnya, akhirnya, tutup siklus Nudnyakovsky ini.

Catatan:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang materi, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa sub-bab.

Otot kaki yang kuat: manfaatnya

Kaki - kelompok otot yang paling "disembelih", yang sengaja memompa hanya 5-10% orang yang menghadiri gym. Anda dapat sering melihat gambar ketika bagian atas seorang atlet jauh di depan bagian bawahnya. Di aula kami, kachat, melatih kaki, dapat dihitung dengan jari, saya bahkan akan mengatakan, hanya ada 1,5 penggali. Sedangkan untuk fitonies, kaki, dan terutama bokong, adalah kelompok otot favorit mereka, dan mereka siap untuk "memanggang" roti mereka sepanjang hari.

Sekarang mari kita lihat manfaat apa yang dikembangkan kaki, dan mengapa mereka harus dipompa. Jadi, kami menulis, perlu untuk melatih kaki karena:

• Ini adalah kelompok otot besar (lebih dari 50% dari semua otot), pelatihan yang membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan laju metabolisme;
• mereka secara signifikan akan menambah perkembangan volume otot dan massa total;
• berbagai latihan "kaki" (misalnya, squat) secara signifikan meningkatkan produksi hormon pembentuk otot alami tubuh - trotropin dan testosteron;
• latihan kaki juga akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas (bahu, lengan, punggung atas);
• membantu mengembangkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan karakteristik kekuatan-kekuatannya dalam berbagai latihan polyarticular;
• mereka membantu memperkuat otot-otot kulit, menciptakan korset yang kuat;
• membantu membangun tubuh yang lebih simetris (membandingkan bagian atas dan bawah volume otot);
• membantu mengembangkan koneksi neuromuskuler yang lebih baik (koneksi otak-otot);
• itu membantu memperkuat kemauan dan konsentrasi mental;
• kaki yang kuat membantu menghindari berbagai cedera (misalnya, lutut) dan terkilir;
• Latihan kekuatan adalah komponen penting untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis dan radang sendi, jadi jika Anda tidak ingin menderita masalah dengan sendi, maka lakukanlah. latihan kaki dengan beban sedang hingga sedang;
• pelatihan kaki memiliki efek positif pada kesehatan jantung dan fungsi jantung;
• kaki berotot langsing sangat populer di kalangan pria, jadi perhatian pria yang meningkat terhadap pemiliknya dijamin;
• volume pantat membulat yang baik - magnet lain yang menarik seks yang lebih kuat. Menurutnya, laki-laki menentukan kesuburan perempuan dan tingkat kesehatan perempuannya;
• kaki ramping dan berotot tidak perlu disembunyikan di bawah celana jins dan celana, sehingga Anda bisa membeli pakaian yang lebih "menarik".

Apa yang menurut Anda, menurut pendapat saya, daftar "untuk" yang layak layak untuk memperhatikan kelompok otot ini.

Sebenarnya, pergi ke...

Atlas anatomi Otot-otot Kaki

Dalam hal struktur otot-otot ekstremitas bawah, biasanya dibagi secara konvensional menjadi 4 kelompok utama:

• pantat;
• permukaan depan paha;
• bagian belakang paha;
• otot-otot kaki.

Dalam versi gambar, semuanya terlihat seperti ini (dapat diklik).

Sebagian besar otot kaki adalah otot panjang yang memanjang dari jarak jauh. Ketika otot-otot ini berkontraksi / rileks, mereka menggerakkan tulang kerangka, sehingga memberi tubuh berbagai gerakan tubuh. Otot-otot kecil membantu menstabilkan besar, memutar sendi, dan juga membantu menjaga postur dan menyeimbangkan tubuh.

Seperti yang mungkin Anda ingat, dalam artikel sebelumnya saya memperkenalkan sesuatu yang disebut "atlas anatomi Latin" - ini adalah nama kelompok otot sesuai dengan nama aslinya. Untuk otot-otot kaki, atlas tersebut adalah sebagai berikut (dapat diklik).

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan unit otot besar utama secara terpisah.

№1. Bokong (Otot Gluteal)

Bokong - kelompok pelatihan paling favorit di antara para wanita muda. Mengetahui anatominya, Anda akan membuat roti elastis dan berbentuk :). Bokong terdiri dari:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• pantat kecil, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus bertanggung jawab atas bentuk "punggung" dan merupakan otot terbesar tidak hanya pada kaki, tetapi juga seluruh tubuh. Titik perlekatan gluteal relatif kompleks - setiap kepala otot berasal dari ilium, permukaan dorsal sakrum / tulang ekor, dan "dimasukkan" ke dalam tulang paha, saluran iliac-tibial. Bokong tengah dan kecil berada di bawah pantat besar, berkat pelatihan mereka, bokong menjadi lebih kencang

Bokong melakukan fungsi-fungsi berikut:

• gerakan sendi panggul - meluruskan tubuh;
• retraksi pinggul;
• penculikan pinggul.

№2. Otot-otot bagian depan paha

Otot paha depan (paha depan) adalah otot kaki terkuat, yang merupakan ekstensor utama sendi lutut dan menempati seluruh bagian depan paha. Semua 4 kepala paha depan berasal dari tulang paha dan "dimasukkan" ke dalam tulang kering, membentuk tendon umum, dengan pengecualian otot rektus, yang berasal dari ilium, yang memungkinkannya untuk berpartisipasi dalam fleksi paha.

Quadriceps terdiri dari:

• lateral lebar - otot terbesar dari sisi luar paha. Ini memiliki bentuk datar dan lebar serta ketebalan yang cukup besar. Memanjang dari bagian atas paha (ludah tulang paha) dan dijalin ke dalam tendon otot rectus femoris;
• medial wide - bentuk otot paha bagian dalam. Dimulai dari garis kasar paha, melewati permukaan depan dan masuk ke bundel patela. Bundel otot diarahkan miring ke bawah dan ke depan;
• menengah (tengah) otot lebar - terletak di antara lebar medial dan lateral di bagian depan paha. Baloknya diarahkan vertikal ke bawah. Sedang lebar adalah otot paha yang terdalam dan terlemah;
• rectus femoris adalah dua-pedigree, yang terpanjang dari 4 kepala otot, yang dimulai dengan tendon dari ilium (acetabulum) dan ujungnya, mencapai umbi tibialis. Dari semua kepala, itu memiliki efek paling sedikit pada fleksi lutut.

Paha depan adalah otot yang paling signifikan pada permukaan anterior paha, tetapi jauh dari satu-satunya, dan mereka juga termasuk sisir, aktor panjang, penjahit, dan yang tipis.

Otot-otot bagian depan paha melakukan fungsi-fungsi berikut:

• ekstensi lutut;
• panggul miring ke depan dan fleksi pinggul.

№3. Otot-otot bagian belakang paha

Riakan bagian belakang anatomi otot-otot kaki bagian atas. Otot-otot hamstring diwakili oleh 3 otot individu yang mempengaruhi gerakan di sendi pinggul dan lutut. Semua dari mereka memiliki asal usul tulang ischial, dengan pengecualian kepala pendek dari biseps femur, titik perlekatan yang merupakan tengah bibir lateral.

Otot-otot bagian belakang paha meliputi:

• bisep paha - otot bisep yang terdiri dari kepala panjang dan pendek, yang menekuk kaki bagian bawah di sendi lutut (dengan panggul tetap). Jika kaki bagian bawah tetap, bicep paha, bersama dengan gluteus maximus, memungkinkan Anda untuk meluruskan tubuh. Itu berasal dari tulang iskial dan meluas ke kepala fibula di lutut;
• otot semi-membran - titik perlekatan (titik akhir) adalah tepi tibia. Otot melenturkan betis (membantu memutarnya) dan memanjang pinggul;
• otot semitendinosus - tempat perlekatan adalah permukaan medial tibia. Dia terlibat dalam melenturkan kaki bagian bawah dan memanjangkan paha.

Otot-otot bagian belakang paha melakukan fungsi-fungsi berikut:

• fleksi lutut (utama);
• rotasi internal (rotasi) lutut;
• rotasi eksternal;
• retraksi pinggul.

№4. Otot-otot kaki bagian bawah

Otot-otot otot-otot kaki diwakili oleh otot triceps, yang terdiri dari gastrocnemius dan soleus, satu di atas yang lain. Ini menciptakan sebagian besar ketinggian betis. Otot-otot ini bekerja bersama-sama untuk melakukan fungsi fleksi plantar.

Otot-otot kaki meliputi:

• gastrocnemius - otot bisep (medial / lateral head), yang memanjang dari tulang paha ke bawah, di mana ia melekat pada tendon Achilles. Betis jauh lebih soleus dan merupakan massa utama (nyata dan visual) tibia;
• soleus adalah otot besar dan rata yang memanjang ke bawah dari tulang tibialis dan tulang fibula, di mana ia melekat pada tendon Achilles. Secara geografis, itu terletak di bawah betis dan jauh lebih sedikit. Memperkenalkan pentingnya estetika dalam pengembangan otot-otot kaki dan dalam pengawasannya.
• plantar - otot kecil dengan tendon panjang, yang berasal dari epicondyle lateral paha. Secara geografis terletak di antara gastrocnemius dan soleus. 10% orang tidak memilikinya sama sekali, yaitu ini belum sempurna;
• tibialis anterior - dimulai dari tibia. Dia meluruskan kaki dan supiniruet.

Otot-otot betis melakukan fungsi-fungsi berikut:

• fleksi kaki dan pergelangan kaki;
• rotasi tulang kering bagian dalam;
• ekstensi dan supinasi kaki.

Gambar tim otot-otot kaki adalah gambar berikut.

Sebenarnya, dengan teori segalanya, kami melanjutkan ke bagian praktis dari catatan, yaitu...

Bagaimana cara melatih kaki Anda? Itu perlu diketahui.

Sejak tungkai - kelompok otot terbesar, maka ia mampu memberikan peningkatan massa otot yang signifikan. Namun, untuk ini mereka perlu dilatih dengan benar, mengetahui beberapa fitur anatomi mereka dan praktis fitur pelatihan.

Catatan:

Rekomendasi umum utama saat melatih kaki Anda adalah mengesampingkan hari pribadi mereka selama seminggu dan berolahraga sendiri. Selain itu, untuk menambah berat badan (pria), Anda harus mulai dengan latihan dasar dan dengan kelompok yang tertinggal - untuk wanita.

№1. Bokong

Bokong memiliki satu fitur menarik, yaitu - dua bagian terdiri dari 3 kepala. Kontribusi utama untuk bentuk ini dibuat oleh gluteus maximus, dua lainnya memiliki efek tambahan, meningkatkan kebulatan. Karena itu, Anda perlu melatih ketiga bagian, dengan perhatian khusus pada Gluteus Maximus.

Latihan terbaik untuk bokong:

• jongkok dalam dengan barbel di bahu;
• Menekuk lutut dengan barbel di bahu;
• pantat naik oleh jembatan dengan barbel di perut;
• leg press (dengan kaki pengaturan tinggi pada platform).

№2. Otot-otot bagian depan paha

Kelompok berotot adalah salah satu yang terbesar, oleh karena itu, tidak mungkin untuk memompanya dengan ekstensi kaki pada simulator, kita membutuhkan latihan multi-sendi, kelelahan awal dan bebas, cukup untuk merangsang tinggi dan berat.

Latihan terbaik untuk otot-otot bagian depan paha:

• squat dada (squat depan);
• pers kaki klasik di troli simulator;
• menekuk kaki secara bergantian di simulator duduk.

№3. Otot-otot bagian belakang paha

Mereka tertinggal di belakang sebagian besar pengunjung gym. Karena itu, jika Anda ingin otot-otot ini ditarik ke depan, maka letakkan di awal latihan Anda, menggunakan beban bebas dan lakukan latihan terakhir (latihan finishing) pada simulator.

Latihan terbaik untuk otot-otot bagian belakang paha

• deadlift pada kaki lurus;
• tubuh kembali naik dengan posisi kaki tetap pada simulator;
• fleksi kaki berbaring di simulator.

№4. Otot-otot kaki bagian bawah

Saat melatih gastrocnemius, perlu diperhatikan bahwa ini sebagian besar adalah serat otot yang menyusut cepat (putih). Serat berkedut cepat seperti itu merespon dengan baik terhadap gerakan daya ledak, tetapi mereka cepat lelah. Oleh karena itu, pelatihan mereka diperlukan untuk menghasilkan secara intensif dan dengan beban besar, serta menggunakan sprint, lompatan. Gastrocnemius memainkan peran kecil ketika kaki ditekuk di sendi lutut, sehingga naik di betis sambil duduk di simulator praktis tidak memuatnya, yang soleus melakukan semua pekerjaan. Oleh karena itu, melatih anak sapi ketika salah satu kakinya ditekuk adalah kesalahan. Betis bekerja dalam latihan seperti itu, di mana kaki diluruskan, misalnya, berdiri.

Sedangkan untuk otot-otot soleus, ini adalah untuk sebagian besar serat otot yang bergerak lambat (merah). Serat berkedut lambat sangat tahan terhadap kelelahan. Ini berarti bahwa mereka digunakan untuk jenis aktivitas aerobik dan hardy, yang dapat bervariasi dari mempertahankan postur hingga lari jarak jauh. Serat lambat tidak dapat menghasilkan gaya yang diperlukan untuk menciptakan gerakan cepat dan kuat. Penglihatan soleus terisolasi dalam latihan, ketika lutut ditekuk.

Fitur lain dari latihan ini adalah peregangan statis otot-otot kaki di antara pendekatan. Ini menciptakan kondisi terbaik untuk pertumbuhan otot betis dan soleus. Secara umum, harus dikatakan bahwa otot-otot triceps kaki harus bekerja dalam kondisi di utara jauh dengan berat seluruh tubuh, dan oleh karena itu mereka sangat kuat dan memiliki penampang yang lebih besar secara fisiologis. Karena itu, untuk mengembangkannya, Anda harus menggunakan beban yang serius dan memilih latihan yang benar.

Adapun yang terakhir, maka...

Latihan terbaik untuk otot-otot kaki:

• naik oleh keledai;
• mengangkat kaus kaki sambil duduk di simulator;
• Mengangkat kaus kaki sambil berdiri di simulator.

Uff, well, semuanya sepertinya benar. Ya, ternyata tidak menjadi contoh dalam volume, tetapi semuanya tidak pada tempatnya dan to the point. Sekarang mari kita rangkum dan kita akan mengucapkan selamat tinggal.

Kata penutup

Catatan teoretis lain berakhir, hari ini dikhususkan untuk anatomi otot-otot kaki. Ngomong-ngomong, kami berhasil membuka, dan sekarang kami menutup siklus catatan Nudnyakov. Sekarang Anda sangat mengerti dan tahu fitur anatomi otot dan cara melatihnya dengan benar. Tetap menjadi hal yang kecil - pergi ke aula dan mempraktikkan teori, oleh karena itu kami meniup!

Pada haluan ini aku bersujud untuk segera menemuimu!

Ps. Bagaimana Anda melatih kaki Anda dan memberi mereka hari yang terpisah?

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Anatomi otot kaki, otot pantat, anatomi otot paha

Anatomi otot kaki, otot pantat, anatomi otot paha

Penilaian Pengguna: 0/5

Berkat sistem otot kaki, kami bergerak setiap hari dan melakukan berbagai kegiatan lainnya. Perlu dicatat bahwa kelompok otot besar ini benar-benar membantu mereka yang ditetapkan untuk menurunkan berat badan. Juga, jangan lupa tentang ketidakseimbangan ketika atlet tidak memberikan perhatian yang cukup untuk melatih kaki - dalam hal ini, bagian atas akan terasa berkembang dalam volume di atas yang lebih rendah, dan ini tentu saja tidak akan memberikan pandangan yang baik kepada atlet.

Anatomi kaki manusia:

4 kelompok utama dari ekstremitas bawah:

• Bokong
  
• Paha depan
  
• Kembali paha
  
• Otot-otot kaki bagian bawah
  

Otot-otot kaki agak panjang dalam struktur mereka, dan memiliki panjang yang lebih besar. Ada juga otot kecil yang dirancang untuk membantu kakak mereka memutar sendi dan menjaga keseimbangan tubuh. Menarik juga bahwa otot kaki yang lebih kecil bersama dengan otot besar dapat menopang postur kita.

Bokong:

Bokong terdiri dari:

• Otot gluteus besar
  
• Otot gluteus medius
  
• Gluteus maximus kecil
  

Ini adalah gluteus maximus yang membentuk bentuk "pantat" kita)))) Dia adalah otot terbesar di tubuh kita. Ia memiliki fungsi pelekatan yang kompleks dalam tubuh kita, masing-masing kepalanya dimulai dari ilium, permukaan punggung tulang ekor, dan kemudian memasuki tulang paha. Pada gilirannya, otot gluteus tengah dan kecil berada di bawah yang besar, seolah-olah mereka berbaring di bawahnya.

Bokong melakukan fungsi-fungsi berikut:

• Gerakan pinggul
  
• Condongkan pinggul ke belakang dan ke samping
  
• Meluruskan badan
  

Latihan terbaik untuk bokong:

Otot bagian depan paha:

Otot paha depan dari pinggul, atau sekadar paha depan, dianggap sebagai otot kaki kita yang paling kuat. Ini menutupi seluruh bagian depan paha, dan membantu melenturkan sendi lutut kita. Secara anatomis terdiri dari 4 kepala, yang dimulai dari tulang paha, dan sebagai akibatnya masuk ke tulang tibialis, sehingga membentuk semacam tendon umum.

Quadriceps terdiri dari:

• Otot lebar lateral - adalah otot yang sangat besar, rata, lebar, dan tebal yang terletak di bagian luar paha. Berasal dari bagian atas paha, dan kemudian seolah-olah terjalin dalam tendon rektus femoris
• Otot luas medial adalah otot berbentuk drop yang terletak di bagian dalam paha. Itu berasal dari garis kasar paha, lalu jalannya terletak di sepanjang permukaan depan, dengan lancar melewati bundel patela
  
• Otot luas tengah (tengah) - terletak di antara otot lateral dan medial yang lebar di bagian anterior paha. Baloknya diatur sedemikian rupa sehingga arahnya turun secara vertikal. Perlu dicatat bahwa ini adalah otot paha depan kita yang paling dalam dan pada saat yang sama lemah.
• Otot lurus paha - dalam bentuknya, otot ini bersel dua, dan sekaligus merupakan yang terpanjang dari keempat kepala paha depan. Berasal dalam bentuk tendon, yang melekat pada ilium, dan berakhir di apa yang disebut umbi tibialis. Otot ini mengambil bagian paling tidak dalam proses menekuk sendi lutut.

Otot-otot bagian depan paha melakukan fungsi:

• Perpanjang sendi lutut
  
• Tekuk panggul ke depan
• Tekuk paha
  

Latihan terbaik untuk otot-otot bagian depan paha:

Otot-otot bagian belakang paha:

Otot-otot bagian belakang paha meliputi:

• Otot bisep - disajikan dalam bentuk kepala panjang dan pendek. Bertanggung jawab untuk proses fleksi kaki bagian bawah pada sendi lutut (asalkan panggulnya tetap). Otot biseps dimulai dari tulang ischialnya, dan membentang sampai ke kepala fibula di lutut.
• Otot poluponepchataya - Diikat di ujung tibia. Otot ini melentur dan memungkinkan rotasi tibia, dan juga berpartisipasi dalam ekstensi paha.
  
• Otot semi-tendinous - Diikat di permukaan medial tibia. Mengambil bagian dalam proses melenturkan tibia, dan juga berpartisipasi dalam ekstensi pinggul
  

Otot-otot bagian belakang paha melakukan fungsi-fungsi berikut:

• Fleksi lutut (fungsi utama)
  
• Kemungkinan rotasi internal sendi lutut
  
• Rotasi eksternal
  
• Retraksi pinggul

Latihan terbaik untuk otot-otot bagian belakang paha:

Otot-otot kaki:

Otot-otot ini, yang terletak satu di atas yang lain, disebut soleus dan gastrocnemius, dan jika lebih sederhana, maka cukup otot triceps.

Anatomi otot paha dan gangguan yang mungkin terjadi

Otot-otot paha diperlukan untuk pelaksanaan gerakan di daerah pinggul dan di daerah lutut-artikular. Otot-otot panggul dan paha, yang tampak samping tercetak pada foto-foto banyak halaman buku pelajaran biologi, merupakan bagian atas bersyarat dari seluruh sistem otot seluruh anggota gerak bawah.

Struktur otot panggul dan fungsinya

Anatomi manusia adalah kompleks, sehingga untuk kenyamanan dan pemahaman yang lebih baik dari semua area, seluruh tubuh tubuh terbagi dalam lapisan, yaitu, setiap jaringan diperlakukan secara terpisah.

Elemen-elemen otot daerah panggul dibagi menjadi blok-blok eksternal dan internal, masing-masing serat otot memiliki fungsinya sendiri.

Unit eksternal dibagi menjadi tiga lapisan, satu demi satu.

Unit dalam ruangan

Otot panggul internal terutama berfungsi sebagai semacam dinding untuk rongga perut, fungsi kedua adalah latihan posisi tegak dan kontrol daerah femoral ekstremitas.

Blok dalam terdiri dari otot-otot berikut:

1. Lumbar besar. Ini berasal dari sisi luar vertebra, mulai dari daerah toraks, berfungsi sebagai semacam pengikat daerah lumbar dan panggul.
2. Ileum. Ini terhubung dengan daerah lumbar besar di fossa iliaka dan selanjutnya disebut sebagai fossa ilio-lumbar.
3. Para iliopsoas. Elemen lebar melekat pada ludah femoral. Membantu membawa kaki ke perut.
4. Penguncian internal. Dari aperture obturator melewati area panggul, di tengahnya dengan tajam mengubah titik referensi dan bercita-cita untuk meludah besar.
5. Kembar. Otot kembar membantu dalam penculikan zona femoralis.
6. Berbentuk pir. Ini membagi foramen siatik besar menjadi 2 bagian secara vertikal, dekat leher femoralis, memasuki struktur tendon ke trokanter yang lebih besar. Melakukan pergerakan anggota tubuh di zona atas, tetapi penculikannya sangat kecil.

Selain elemen otot ini, satu lagi dibedakan - lumbar kecil, tetapi pada 39% orang tidak ada dan tidak memiliki fungsi yang signifikan.

Unit outdoor

Blok luar struktur otot panggul terletak di bagian luar daerah panggul. Seluruh unit terlibat dalam implementasi aktivitas motorik sendi pinggul.

Blok luar dibentuk oleh tiga lapisan:

Dangkal mengandung gluteal besar, yang melakukan pelurusan anggota badan yang kuat, misalnya, dengan beban fisik yang berat untuk seseorang, dan tensioner fasia yang luas.

Nuansa! Tegangan fasia lebar dapat memandu paha ke perut, membantu mengontrol sendi lutut.

Lapisan tengah berisi bagian-bagian dari struktur otot panggul internal:

• berbentuk buah pir;
• penguncian internal;
• kembar

Ini juga termasuk otot gluteus rata-rata, yang membantu dengan gluteus kecil untuk menjaga seseorang dalam posisi tegak. Otot lain, tulang paha persegi, membantu membalikkan anggota tubuh.

Lapisan bagian dalam blok luar dibentuk oleh gluteus kecil dan obturator luar, yang membantu membuat belokan horizontal paha.

Struktur Otot Paha

Anatomi paha memberikan struktur otot sebagai elemen yang kuat, karena mereka juga melatih posisi tegak. Saluran-saluran otot pada area ini panjang, beberapa mencapai area kaki, yang dalam satu atau lain cara mempengaruhi fungsi seluruh anggota tubuh.

Struktur lapisan paha manusia diwakili oleh kelas-kelas seperti:

Dalam hal ini, pemisahan tidak bersyarat - kelas depan dan belakang, atau kelompok, dibagi oleh partisi intermuskuler secara vertikal.

Depan

Kelas elemen otot ini termasuk yang disebut ekstensor, yaitu mereka melakukan fungsi ekstensi. Kelompok otot paha depan mencakup 2 elemen - otot paha depan dan ekor.

Paha depan, elemen besar yang mengisi daerah anterolateral dari zona femur ekstremitas, menghubungkan empat cabang otot yang dikelompokkan (kepala):

• garis lurus;
• lateral;
• medial;
• otot lebar menengah.

Aksi - ekstensor pergelangan kaki.

Penjahit, dimulai dari daerah lumbar, dikombinasikan dengan tibia. Memungkinkan Anda untuk menekuk lutut, sudah dalam posisi ini memungkinkan Anda untuk memutar pergelangan kaki ke dalam.

Otot punggung

Otot paha posterior termasuk dalam kelas, membantu dalam fleksi anggota gerak. Blok fleksor terdiri dari otot-otot seperti:

1. Otot semi tendinous. Dari iskium dikombinasikan dengan fasia posterior.
2. Polupereponchatoy. Di bawah semitendinosum, di kondilus tulang paha, itu bergabung dengan tendon semimembran.
3. Bisep Terletak di sisi luar tulang paha, memiliki 2 kepala - satu di bukit linu panggul, yang lain - di bibir lateral, cenderung ke fibula.
4. Popliteal. Terbentuk di tengah tulang paha, terhubung dengan sendi lutut dan sampai ke permukaan posterior pergelangan kaki.

4 otot, ketika mereka berjalan di sepanjang sendi pinggul dan lutut, membantu dalam satu zona untuk meluruskan, dan untuk menekuk - di yang lain.

Otot semitendinosus dan semimembrana berada di sisi luar paha, bisep dan popliteal agak diangkat ke dalam.

Untuk referensi! Otot semi-tendinous terhubung secara praktis dari tempat pembentukan dan sampai akhir dengan serat tendon, demikian namanya.

Internal

Otot-otot internal femur, atau otot medial, merupakan blok aktuator - memungkinkan wilayah femoral bergerak ke dalam dari posisi tenang dan dari posisi penculikan.

Kelas dalam terdiri dari elemen otot berikut:

1. Sisir Ini berangkat dari cabang kemaluan dan melekat secara diagonal ke tulang paha.
2. Adduktor panjang. Dimulai dari daerah anterior cabang kemaluan dan terhubung ke tulang paha tepat di bawah puncak.
3. Adduktor pendek. Ini berjalan di bawah sisir dan adduktor.
4. Adduktor besar. Meluas dari simfisis pubis ke kondilus femoralis.
5. Baiklah Berasal dari artikulasi pubis dan berakhir di fasia pergelangan kaki.

Selain tindakan terkemuka dapat membantu dalam ekstensi dan fleksi.

Masalah otot femoral

Nyeri pinggul tidak biasa bagi kebanyakan orang. Setiap orang setidaknya pernah mengalami menarik atau, sebaliknya, rasa sakit yang tajam di bagian atas kaki.

Di antara kemungkinan masalah dengan otot adalah sebagai berikut:

1. Krepatura. Terjadi dengan aktivitas fisik yang kuat, misalnya, dengan squat yang panjang. Gejalanya tidak cerah, sakitnya sakit.
2. Imobilitas yang berkepanjangan. Karena fakta bahwa aliran keluar vena terganggu di pergelangan kaki, paling sering daerah femoralis tampaknya pecah, seseorang merasa geli di seluruh zona tungkai.
3. Myositis. Peradangan cabang otot menandakan nyeri tumpul yang konstan dan eksaserbasi dari gerakan mereka. Peradangan mungkin terjadi baik karena pajanan fisik dan karena infeksi virus.
4. Serat otot terjepit dengan masalah degeneratif, seperti osteochondrosis atau arthrosis sendi panggul. Paling sering, kelompok posterior struktur otot terjepit.

Perubahan struktural pada kapiler dan vena dapat menyebabkan kejang otot, yang juga menyebabkan penderitaan bagi seseorang.

Sindrom Otot Pir

Ketika saraf sciatic terjepit atau meradang, otot pir selalu menderita. Dalam hal ini, orang tersebut mengalami rasa sakit lebih sering di wilayah femoralis gluteal atau posterior.

Gejala lain yang terkait dengan sindrom otot pir adalah:

• mati rasa pada pergelangan kaki;
• kesemutan di daerah femur anterior;
• perubahan kiprah.

Dengan tidak adanya pengobatan yang berkepanjangan, pemendekan ekstremitas terjadi di daerah femoral dan atrofi serat otot.

Sindrom otot Ilio-psoas

Sindrom ini mencakup beberapa gejala yang menonjol dan berbicara lebih sering tentang mencubit di daerah pinggang.

Nyeri dimulai di perut bagian bawah, bergerak ke daerah selangkangan meluas ke daerah pinggul. Pada saat yang sama, pinggang juga menderita - Anda dapat melihat tonjolan di area ini, sementara gerakannya sangat terbatas.

Untuk referensi! Rasa sakit seperti itu, jika lebih terlokalisasi di sisi kanan, sering bingung dengan eksaserbasi usus buntu.

Anatomi pinggul, struktur otot - inilah yang akan membantu untuk memahami penyebab peregangan dan cedera anggota gerak lainnya. Informasi tentang topik ini akan berguna untuk pertolongan pertama jika terjadi cedera. Dan atlet akan dapat menggunakannya untuk meningkatkan sistem pelatihan untuk mencapai ketinggian baru. Menjaga otot-otot dalam nada pinggul sepenuhnya menghilangkan masalah dengan sistem urogenital.

Kami akan sangat berterima kasih jika Anda memberi peringkat dan membagikannya di jejaring sosial.

Anatomi otot-otot kaki. Pendekatan ilmiah untuk melatih kaki

Inilah saatnya untuk pendekatan yang serius dan kompeten untuk melatih kaki Anda. Pelajari cara kerja tubuh bagian bawah untuk meningkatkan hasil Anda di gym!

Jika Anda serius membangun fisik yang menarik, maka Anda perlu melatih otot kaki Anda. Ini tidak hanya akan membantu mereka terlihat hebat, tetapi juga akan memberi Anda basis yang kuat dan stabil untuk meningkatkan kinerja dan tingkat kekuatan fisik Anda. Menurut pendapat saya, kaki adalah bagian terpenting dari tubuh yang perlu dilatih.

Mari kita hadapi itu - Anda tidak dapat membangun kekuatan dan massa tanpa menggunakan kaki Anda. Mereka benar-benar menempati setengah dari tubuh kita.

Saya akan bercerita tentang anatomi otot dan tulang kaki. Saya juga akan mengajari Anda memilih latihan yang akan membantu Anda membangun otot yang kuat dan menonjol di tubuh bagian bawah. Kami akan menggabungkan ilmu pengetahuan dan pelatihan untuk membantu Anda memompa kaki yang selalu Anda inginkan!

Anatomi otot-otot kaki

Kaki terdiri dari sejumlah besar kelompok otot, sendi dan tulang. Untuk melatih otot-otot tertentu dengan lebih baik dan meningkatkan keseluruhan kekuatan dan kinerja tubuh bagian bawah, Anda perlu mengetahui anatomi, serta cara kerja setiap tulang, sendi, dan otot. Mari kita mulai dengan otot.

Paha paha depan (paha depan)

Quadriceps terdiri dari 4 kelompok otot utama (maka awalan "quad", yaitu, "empat"). Ini adalah otot lebar lateral, otot lebar medial, otot lebar sedang, dan otot rektus. Mereka bekerja sama untuk memperpanjang lutut.

Otot lebar lateral

Banyak binaragawan dan atlet kebugaran yang berusaha mencapai kelegaan otot-otot bagian depan paha. Ini dicapai dengan mengembangkan otot lateral. Otot berasal dari bagian atas tulang paha dan masuk ke tendon sendi lutut.

Otot lebar medial

Apakah Anda ingin paha bagian dalam berbentuk drop? Maka Anda harus bekerja pada otot medial yang besar. Berasal di bagian atas paha dan menempel pada tendon patela. "Jatuhkan" yang terkenal terletak tepat di atas lutut di bagian dalam kaki.

Otot lebar antara

Otot perantara terletak jauh di bagian tengah paha. Ini tidak terlihat karena ditutupi oleh rektus femoris, tetapi juga dimulai pada tulang paha dan bergabung dengan tendon patela.

Otot lurus

Otot rektus unik karena merupakan satu-satunya otot paha yang melewati seluruh paha. Ini dimulai di daerah panggul dan juga melekat pada tendon lutut.

Otot-otot bagian belakang paha

Jika Anda ingin memompa paha depan yang besar, maka Anda harus melatih otot-otot bagian belakang paha. Area ini terdiri dari 3 kelompok otot utama: biceps femoris, semimembranosus dan semitendinosus. Otot-otot ini terlibat dalam melenturkan lutut.

Otot bisep

Kepala panjang memanjang dari umbi ischial ke fibula. Kepala pendek berasal dari belakang tulang paha dan juga melekat pada fibula.

Otot poluponevchataya

Otot lebar, rata, dan dalam ini dimulai pada tuberositas skiatika dan melekat pada tibia.

Otot semitendinosus

Otot semitendinosus berpindah dari tuberositas skiatika dan melekat pada tibia. Hal ini ditandai dengan adanya bagian tenden panjang, yang sebagian dihilangkan ketika mengganti ligamentum cruciate anterior yang robek.

Otot gluteus

Kita semua menyukai otot bokong yang indah dan dipompa, tetapi perlu dicatat bahwa mereka juga memainkan peran penting dalam menjaga tubuh dalam posisi tegak. Artinya, Anda harus mengembangkan otot-otot ini tidak hanya karena alasan estetika. Otot gluteal terdiri dari otot besar, kecil dan sedang.

Otot gluteus besar

Ini adalah yang terbesar dari semua otot gluteus, perkembangan yang paling banyak menghabiskan waktu atlet. Otot gluteus maximus dimulai pada sakrum (tulang segitiga di dasar tulang belakang) dan lumbar fasia (jaringan ikat di daerah lumbar) dan melekat pada saluran ileum-tibialis dan bagian luar paha.

Otot gluteus rata-rata

Orang biasanya tidak terlalu khawatir tentang perkembangan otot gluteus maximus, karena mereka berada di bawah otot gluteus besar, dan mereka tidak terlihat, tetapi masih perlu untuk bekerja pada mereka. Otot-otot tengah memainkan peran stabilisator sendi pinggul dan pinggul. Mereka mulai dari bagian atas tulang panggul (iliac crest) dan melekat pada bagian luar paha.

Otot gluteus kecil

Bahkan lebih dalam dari otot rata-rata, adalah otot gluteal kecil. Otot-otot kecil ini dimulai pada permukaan luar sayap iliaka dan melekat pada tepi depan trokanter femur yang lebih besar.

Otot adduktor

Otot-otot terkemuka memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh. Di sini kita akan berbicara tentang 5 kelompok otot, yang berasal dari tulang kemaluan dan melekat pada sisi dalam paha. Otot-otot ini berbentuk seperti kipas.

Otot-otot terkemuka penting untuk menstabilkan tubuh. Dia tidak mengambil bagian aktif dalam gerakan yang paling sering kita lakukan, jadi sangat penting untuk mengerjakannya secara individual. Otot adduktor yang kuat akan membantu menstabilkan posisi tubuh saat melakukan latihan satu sisi. Pekerjaan mereka juga memainkan peran penting dalam melakukan squat.

Sisir otot

Mulai dari tulang kemaluan dan menempel pada paha atas.

Otot adduktor pendek

Terletak di dekat sisir dan melekat pada bagian bawah tulang paha.

Otot Timbal Panjang

Dimulai dari tulang kemaluan dan melekat di bawah otot adduktor pendek.

Otot adduktor besar

Ini mungkin yang terbesar dari otot adduktor. Berasal dari tulang kemaluan dan melekat hampir di seluruh tulang paha.

Otot tipis

Otot adduktor ini panjang. Ia mengambil bagian atas tulang kemaluan dan melekat pada tibia (betis).

Otot-otot bagian belakang kaki

Anda tidak akan bisa memompa kaki yang indah jika Anda tidak melatih otot-otot bagian belakang kaki. Dua otot utama dari area ini adalah otot gastrocnemius dan soleus. Mereka bekerja ketika Anda berdiri di atas jari kaki Anda atau menariknya ke arah Anda.

Otot betis

Itu berasal dari permukaan poplitea. Otot betis memiliki 2 kepala (lateral dan medial), yang menyatu dan melekat pada tendon Achilles di pergelangan kaki.

Otot Soleus

Ini terletak lebih dalam otot gastrocnemius. Dimulai dari tulang tibia dan fibula dan melekat pada tendon Achilles.

Anatomi tulang

Ketika sampai pada bagian tubuh yang penting seperti kaki, pengetahuan hanya tentang otot saja tidak cukup. Mari kita pelajari lebih lanjut tentang tulang dan sendi yang terlibat dalam berjalan, berlari, dan berjongkok.

Panggul berbentuk seperti mangkuk. Ini mengikat tubuh bagian bawah bersama-sama, dan bertanggung jawab untuk 2 gerakan utama - batang tubuh ke depan dan ke belakang.

Sendi pinggul

Sendi pinggul adalah tempat tulang paha bergabung dengan panggul, membentuk semacam engsel. Koneksi semacam itu memberi kita lebih banyak kebebasan untuk bertindak - kita dapat menekuk, melenturkan, mengurangi, dan merentangkan kaki kita, dan juga melakukan gerakan rotasi dengannya.

Sendi lutut

Sendi lutut juga memungkinkan kita untuk tidak hanya menekuk dan meluruskan kaki, tetapi juga untuk memutarnya. Ia memainkan peran penting dalam hampir setiap latihan untuk kaki.

Sendi pergelangan kaki

Kontrol 2 gerakan utama: ekstensi kaki (saat Anda berdiri di atas jari kaki) dan fleksi kaki (saat menarik kaus kaki ke arah Anda).

Fungsi otot

Saya ingin Anda menyadari bagaimana tulang, sendi, dan otot Anda bekerja bersama, membuat gerakan yang halus dan harmonis. Mari kita lihat fungsi yang dilakukan otot di gym.

Paha depan

Quadriceps bertanggung jawab untuk ekstensi kaki. Mereka dikerjakan dalam latihan seperti squat dan ekstensi kaki di simulator. Saya ingin Anda memberikan perhatian khusus pada otot-otot rektus paha, karena mereka melewati 2 sendi - pinggul dan lutut. Otot lurus membantu Anda melenturkan pinggul. Anda dapat mengembangkannya dengan menjalankan atau melakukan pendakian pada platform langkah.

Otot-otot bagian belakang paha

Otot-otot ini terlibat dalam perluasan pinggul. Mereka bekerja selama pelaksanaan segala jenis deadlift, fleksi kaki di simulator, hiperekstensi dan squat. Otot-otot bagian belakang paha juga terlibat dalam melenturkan lutut.

Otot gluteus

Otot gluteal termasuk dalam pekerjaan dengan beban di pinggul. Staling dengan banyak beban akan membantu untuk bekerja secara efektif pada otot gluteus maximus, dan latihan sepihak seperti squat split melibatkan otot gluteus maximus sebagai stabilisasi.

Otot adduktor

Otot-otot terkemuka digunakan untuk memberikan stabilitas dan kontrol dalam gerakan. Mereka diperkuat oleh latihan-latihan seperti lunges.

Otot-otot bagian belakang kaki

Untuk melatih otot betis dengan lebih baik, lakukan pengangkatan jari kaki sambil berdiri. Otot Soleus paling aktif terlibat dengan lutut ditekuk, jadi untuk perkembangannya, lakukan pengangkatan jari kaki sambil duduk.

Latihan dasar untuk otot kaki

Kita dapat berbicara tentang otot untuk waktu yang lama, tetapi untuk mengubahnya, kita harus bekerja keras di gym. Berikut adalah beberapa latihan hebat yang akan membantu Anda membangun otot-otot kaki Anda untuk membuat dasar yang kokoh dan membangun tubuh yang seimbang.

Latihan 1 squat depan

Keuntungan utama dari latihan ini adalah ia bekerja di hampir semua otot kaki. Saat Anda berjongkok, Anda meregangkan paha depan, dan Anda juga meregangkan otot-otot bagian belakang paha dan bokong. Jika Anda berpikir, dengan latihan apa Anda bisa mulai melatih otot-otot kaki, saya sarankan Anda untuk menggunakannya.

Tempatkan barbel tinggi di dada, hampir di pangkal tenggorokan. Ini adalah posisi yang tidak nyaman, tetapi yang terbaik untuk memposisikan leher. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, rentangkan sedikit jari kaki. Jaga berat badan Anda di tengah-tengah kaki, luruskan punggung Anda. Duduklah sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah, lalu naik ke posisi awal.

Latihan 2 deadlift Rumania

Latihan yang luar biasa ini mengisolasi otot-otot bokong dan bisep paha. Saat melakukan ini, fokuslah pada pencabutan panggul. Jaga lutut sedikit tertekuk dan punggung lurus. Saat Anda menggerakkan panggul ke belakang, otot-otot bokong dan bagian belakang meregang. Selesaikan pengulangan, kembalikan panggul ke posisi semula. Berbagai gerakan akan memastikan pertumbuhan dan perkembangan otot.

Latihan 3 paru-paru

Latihan dilakukan dengan satu kaki, jika tidak meletakkan otot-otot, serta memaksa untuk menjaga keseimbangan. Berdiri tegak, melangkah maju dengan satu kaki dan jatuh ke posisi terjang. Dorong kaki depan Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal.

Kami memilih lunges karena mereka menggerakkan semua otot kaki. Quadriceps akan berfungsi saat Anda meluruskan kaki saat kembali ke posisi awal. Bisep paha dan bokong akan membantu menurunkan tubuh saat terjang, serta kembali ke posisi semula. Anda tidak hanya melibatkan otot besar, tetapi juga otot kecil, seperti gluteus kecil dan menghasilkan menstabilkan posisi lutut dan mengendalikan gerakan.

Latihan 4 Berdiri di atas kaus kaki

Anda dapat menggunakan berat badan, dumbbell, atau barbel Anda sendiri. Keuntungan utama dari latihan ini adalah sulit untuk melakukan yang salah. Jaga kaki Anda dalam posisi lurus untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles. Pada fase latihan yang lebih rendah, tahan regangan selama 1-2 detik sebelum bergerak ke fase intens atas.

Hasil terbaik dalam melatih kaki dengan pendekatan ilmiah

Anda telah mempelajari banyak informasi, tetapi saya harap Anda berhasil memahami betapa pentingnya pelatihan kaki. Jika perlu, kembali ke awal artikel dan tonton videonya. Saya ingin Anda memaksimalkan artikel ini. Analisis pengetahuan yang didapat dan Anda akan mengerti mengapa kami menghabiskan begitu banyak waktu untuk melatih otot kaki. Untuk membangun tubuh yang menarik, kita harus melatih mereka.

Sebelum Anda pergi ke gym dan memulai pelatihan, tonton video edukasinya. Ingatlah bahwa Anda harus menggabungkan kerja otot dengan kerja pikiran untuk membangun tubuh yang indah.

Anatomi otot-otot kaki

Anatomi otot-otot kaki, struktur semua otot untuk membuat kaki yang dikembangkan secara atletik tanpa timbunan lemak.

Kaki adalah tiang bantalan tubuh kita. Tanpa otot-otot kaki yang diperkuat dan sendi lutut yang sehat, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang baik dalam olahraga, misalnya, binaraga tidak akan dapat melakukan squat atau deadlift dengan benar, dalam gerakan tinju tidak akan jelas dan lambat, dalam sepak bola kecepatan akselerasi dengan bola akan meninggalkan banyak yang diinginkan.

Otot kaki yang berkembang dengan baik untuk pria tidak hanya memberi kekuatan, tetapi juga memberi hormat dari orang lain. Di gym, Anda sering melihat gambar yang mereka perhatikan terutama pada bagian atas tubuh, mengabaikan bagian bawah, tetapi sia-sia, karena dengan meningkatkan kekuatan dan kekuatan kaki, angkat beban dalam latihan lain dan akibatnya otot.

Untuk anak perempuan, umumnya pujian, kaki terlipat indah - ini adalah kebanggaan mereka, cara untuk meningkatkan suasana hati dan obat untuk jiwa, jadi itu tidak sia-sia dalam pelatihan, mereka memperhatikan dengan seksama.

Agar tetap bugar, dan jika Anda ingin memompa volume kaki, Anda perlu tahu otot apa yang terdiri dan apa yang bertanggung jawab atas:

Otot paha berkepala empat (paha depan) terletak di bagian depan paha, memanjang dari lutut ke panggul, sedikit menangkap bagian luarnya. Tugas utama - perpanjangan kaki di sendi lutut termasuk 4 otot besar:

Lateral - otot besar yang menempati bagian luar paha, ternyata sedikit keluar secara diagonal dari titik atas ke bawah, ditutupi dengan otot lurus di bagian bawah dan mendukung ligamen dan tendon lutut.

Garis lurus adalah otot terpanjang dari kelompok ini, yang terletak di bagian tengah paha, memanjang dari daerah pinggul ke tendon dan mengikat ke bagian atas lutut.

Medial - terletak di bagian bawah paha depan, sedikit bergeser ke dalam, memiliki bentuk seperti tetesan, memanjang dari tulang paha ke bagian atas sendi lutut, mendukung tendon patela.

Menengah lebar - melewati area otot antara lateral dan lurus, juga melekat pada sendi lutut dan mengambil bagian dalam pembentukan tendon quadricep.

Bisep paha terletak di bagian belakang paha dari bokong ke lutut, tugas utama adalah menekuk kaki bagian bawah dan menarik tumit ke bokong, termasuk:

Polupereponchataya - terletak di bagian belakang paha, lebih dekat ke bagian dalam kaki, membantu meluruskan paha dan berpartisipasi dalam fleksi kaki bagian bawah, dengan lutut yang tertekuk membantu mengubah kaki bagian bawah ke tengah panggul.

Semitendubesis terletak di bagian tengah permukaan posterior paha, mulai dari tuberkel iskia dan melewati tendon yang menetap di daerah lutut atas. Membengkokkan betis, dan juga paha, dalam posisi lutut yang tertekuk, menekuk kaki ke dalam.

Otot biseps paha - dibagi menjadi 2 area: bagian panjang dan pendek, yang terletak di tengah belakang paha. Tujuan utamanya serta 2 tekukan sebelumnya pada sendi lutut.

Otot-otot kaki bagian bawah (belakang) - terletak di belakang kaki melewati dari sendi lutut ke tendon Achilles. Fungsi utamanya adalah fleksi kaki dan kaki.

Betis - terletak di sisi belakang kaki dibagi dengan kepala bagian dalam dan luar, mempengaruhi sendi lutut dan pergelangan kaki.

Kambalovidnaya - tebal, otot lebar, di bawah betis, masuk ke tendon, membentuk tendon tumit.

Plantar - melewati antara gastrocnemius dan soleus, menekuk kaki dan kaki.

Tendon Achilles - menghubungkan tumit dan otot-otot kaki, juga membantu menekuk kaki.

Otot-otot terkemuka - terletak di bagian depan bagian dalam paha. Fungsi utama - mengurangi pinggul ke tengah.

Puncak adalah otot segitiga kecil yang terletak di bagian dalam paha, dekat sendi pinggul. Tekuk dan tekuk paha, sedikit putar ke luar.

Leading - ada di bawah sisir, termasuk otot panjang dan besar, menuntun paha, melenturkan dan memutarnya.

Tipis - terletak di bawah otot adduktor besar, terletak di bagian terdalam paha, itu melenturkan pinggul ke arah tengah dan kaki bagian bawah di sendi lutut.