Latihan efektif untuk bagian luar paha - 6 opsi teratas

Ingat, kami telah mempertimbangkan semua fitur untuk menghilangkan selulit dari bagian dalam paha, dan juga membuat beban efektif atas untuk permukaan depan dan belakang kaki wanita.

Sekarang saatnya untuk merobek bagian luar paha. Lebih baik menangani zona masalah ini dengan daya yang kompleks dan beban aerobik dengan defisit kalori. Tapi ingat! SEMUA tubuh akan menurunkan berat badan, itu tidak akan bekerja untuk menghilangkan volume di satu area tubuh yang terisolasi. Latihan statis di bagian luar paha dengan berbagai pembekuan sempurna untuk pelatihan.

Komplikasi latihan dapat berupa peningkatan jumlah pendekatan, penggunaan dumbel atau senam pita-expander. Yang terakhir seharusnya tidak memiliki terlalu banyak perlawanan - para pekerja harus dipenuhi 15-20 kali per pendekatan.

Jadi, kami mempersembahkan kepada Anda latihan yang paling efektif untuk sisi luar paha di rumah.

Penculikan kaki sambil berdiri di atas lutut

Bersama dengan bagian luar dalam latihan ini dikerjakan dan bagian dalam paha. Kesulitannya adalah sedang.

1. Posisi awal - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki ditekuk di lutut. Jika halter digunakan, letakkan di tempat lengkungan paha dan kaki bagian bawah;
2. Pada saat menarik napas, lepaskan kaki yang tertekuk ke samping sejajar dengan lantai, perbaiki titiknya;
3. Kembali ke posisi awal.

Bagaimana cara menghilangkan pinggul pada pinggul lebih cepat? Gunakan bobot.

Pada akhir jumlah pengulangan yang bekerja, singkirkan beban, jika digunakan dan lakukan 10-15 gerakan brengsek ke arah yang sama. Setelah berolahraga ke sisi lain.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Disarankan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 2-3 set di setiap sisi.

Membalikkan hiperekstensi

Latihan menyenangkan yang membantu untuk memuat celana secara efektif dan, sebagai bonus, bokong. Kompleksitasnya biasa-biasa saja, terbebani dengan memeriksa koordinasi. Untuk melakukan itu perlu kursi dengan bangku kursi empuk. Juga jangan lupa bahwa hiperekstensi adalah salah satu latihan paling efektif untuk bokong.

1. Posisi awal - memusatkan perut pada kursi, menggenggam tepi dengan tangan, kaki lurus, dan kaki bersamaan;
2. Sambil menghirup, kami mendorong dengan kaki ke atas, kami dengan kuat mengencangkan bokong, kami menggantung sebentar;
3. Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.

Lebih banyak di video:

Ulangi gerakan ini harus 15-20 kali, dengan jeda, dalam beberapa pendekatan. Awasi loin, hindari tekukan dan ketegangan yang berlebihan di dalamnya.

Mahi berbaring miring

Anda bisa melakukannya hanya dengan berbaring di lantai, dan dengan penekanan pada kursi. Penekanan pada kursi dalam latihan ini akan memungkinkan Anda untuk secara bersamaan menggunakan permukaan bagian dalam pada dua kaki sekaligus - satu di tegangan statis, yang lain di dinamis. Mahi dengan sempurna membakar lemak di antara kedua kakinya. Kompleksitasnya tinggi, perlu untuk mengontrol posisi setiap titik tubuh, tidak terburu-buru agar tidak melukai apa pun.

1. Posisi awal terletak di samping, penyangga berada di lengan bawah, kaki bawah lurus terletak di kursi, dan kaki atas diluruskan diperpanjang di atas kaki bawah;
2. Setelah menarik napas, kami membuat ayunan dengan kaki terentang setinggi mungkin;
3. Saat menghembuskan napas, kita kembali ke titik semula.

Lebih banyak di video:

Lakukan 15-20 repetisi dengan satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan istirahat 30-45 detik.

Menuju ke depan

Latihan dinamis fungsional yang bertindak sebagai studi tentang otot dan peregangannya. Latihan untuk paha bagian luar dan dalam, seperti ini, secara efektif membantu menurunkan berat badan di seluruh tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit dari kaki. Dimungkinkan untuk melakukan kinerja dengan dumbbell atau pembobotan. Anda juga dapat melakukan diversifikasi dengan melompat ketika berganti kaki atau beristirahat di satu sisi bukit.
Tentang 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

1. Posisi awal - kaki menyatu, punggung lurus, lengan diturunkan ke bawah tubuh;
2. Saat menarik napas, ambil satu langkah dengan kaki kiri ke belakang sampai sudut kanan terbentuk di lutut 90 derajat, kaki kiri diregangkan dan regangkan;
3. Kembali ke posisi semula dan lakukan tindakan dengan kaki yang lain.

Lebih banyak di video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali di setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Menumbuk ke samping

Otot stres statis dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ini menghilangkan celana serta rol membenci paha bagian dalam.

1. Posisi awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke depan;
2. Dengan napas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahwa lutut tidak melewati ujung jari kaki dan tegak lurus dengan lantai, kaki kiri lurus, jari kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
3. Saat menghembuskan napas, kembali dan ulangi upaya di sisi yang berlawanan.

Lihat lebih banyak di video:

Anda akan dapat membakar kalori ekstra, jika setelah melakukan lunge Anda juga melakukan ayunan dengan kaki lurus atau jongkok ke belakang. Menggabungkan memengaruhi area masalah dengan lebih baik dan menarik lebih cepat.

Berdiri lebar jongkok

Peregangan paha luar yang luar biasa diperoleh saat jongkok lebar. Pluit multitasking mencakup medan perang dengan lemak dan bokong, bagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan anak sapi. Kesulitannya adalah rata-rata, yang mudah dinaikkan dengan dumbel, penimbangan, atau tidak hanya bertumpu pada tumit untuk naik ke atas.

1. Posisi awal - punggung lurus dan pengaturan lebar kaki dengan jari-jari mengarah ke samping;
2. Mengambil napas, perlahan-lahan turunkan baskom sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak menyentuh kaus kaki, jika tidak kami membuat dudukan lebih lebar. Kami memutar pinggang, kami saring bokong;
3. Setelah menghembuskan napas, kami bangkit di posisi awal.

Lebih banyak di video:

Lakukan 10-12 pengulangan, istirahat 45 detik dan ulangi lingkaran 2 kali lagi.

Rekomendasi umum

• Nutrisi yang seimbang hanya akan mempercepat pendekatan ke hasil yang diinginkan;
• Pastikan untuk melakukan peregangan - itu baik menurunkan otot-otot kelompok yang terlatih, serta meredakan nyeri otot yang menyakitkan. Ini juga membantu untuk mandi air hangat dengan garam laut;
• Jangan abaikan pijatan dan balut. Krim penghangat / pendinginan, film makanan dan sikat bulu alami adalah teman terbaik Anda. Pijat perlu dilakukan getah bening dari bawah ke atas;
• Asisten yang baik untuk mengencangkan kulit adalah toples untuk pijat. Untuk mengaplikasikannya, Anda perlu melumasi area yang dirawat dengan krim pijat atau minyak dan menggeser kaleng dengan cara yang sama dari bawah ke atas sampai kulit menjadi merah. TAPI! Prosedur seperti ini dikontraindikasikan untuk orang yang rentan terhadap varises atau yang sudah memiliki spider vein dan masalah dengan pembuluh darah.

1. Terutama efektif untuk otot-otot para imam adalah "Sepeda" dan "Gunting";
2. “Going on the platform” wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks Anda;
3. Anda dapat menyelesaikan otot dengan statika dengan menyelesaikan kompleks "Edaran" kami, yang meliputi latihan yang efektif seperti "Kursi di dinding".
4. Di akhir latihan, lakukan peregangan, misalnya, asana “Dog face down” dan “Up”;
5. "Berjalan di pantat" tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak sifat yang berguna untuk daerah panggul;
6. Yah, tentu saja, Anda tidak bisa melakukannya tanpa "deadlift".

Pastikan untuk mengikuti teknik ini, melakukan latihan untuk permukaan luar paha. Lebih sedikit lebih banyak dan lebih baik daripada yang lebih cepat dan dengan hasil tidak di tempat seharusnya, dan bahkan lebih buruk, dengan cedera.

Latihan untuk bagian luar paha

Paha indah - komponen utama dari sosok yang menakjubkan, yang diimpikan manusia. Merawat keindahan bagian tubuh ini harus dimulai dengan pemahaman perangkat. Pinggul adalah segmen tungkai bawah yang terletak di antara sendi panggul dan lutut. Pertimbangkan fungsi otot-otot paha.

Otot-otot bagian depan paha bertanggung jawab atas banyak fungsi. Bertanggung jawab untuk meluruskan lutut, memutar pinggul ke luar, abstraksi ke samping, mendekati perut. Otot sisi belakang - bisep. Fungsinya termasuk menjaga keseimbangan fisik, meluruskan dari lereng, penculikan punggung. Otot-otot bagian dalam paha disebut adduktor, yang memandu pergerakan tulang paha ke dalam. Permukaan luar paha terdiri dari otot-otot yang ditarik ke belakang dan ke samping, terlihat sebagai kebulatan indah dari sisi-sisi paha.

Latihan yang ditujukan untuk otot-otot sisi luar paha, akan membantu memberikan bentuk, menyebabkan pandangan yang mengagumi. Dengan aktivitas fisik yang kurang dan nutrisi yang tidak seimbang, timbunan lemak, yang disebut "telinga" pada orang-orang, terjadi. Singkirkan melakukan latihan untuk bagian luar paha.

Prinsip dasar pelatihan yang sukses untuk pinggul yang indah

Efektivitas kelas tergantung pada keteraturan. Latihan diindikasikan setiap hari. Jika jadwal seperti itu tidak mungkin, ada baiknya melakukan latihan tiga kali seminggu, tetapi hasilnya harus menunggu lebih lama.

Selama kelas, penting untuk melihat otot yang ingin Anda bawa ke keadaan yang diinginkan. Jika beban utamanya ada pada mereka, latihan dilakukan dengan benar. Jika otot-otot bagian anterior, posterior, dan bagian dalam kurang tertarik daripada permukaan eksternal paha, tekanan terbesar dirasakan terutama pada otot-otot sisi lateral.

Penting untuk melacak detailnya. Apakah cukup jongkok dalam, jika tumit menyentuh lantai, jika Anda dapat mengangkat kaki lebih tinggi dengan ayunan, jika sudut pengangkatan memegang dengan benar - hasil dan kecepatan pencapaian tergantung pada kualitas latihan.

Peningkatan beban secara bertahap dibenarkan tepat waktu. Jika menjadi mudah untuk melakukan latihan, Anda harus menaikkan standarnya. Dimulai dengan sepuluh sapuan, bergerak dengan lancar ke lima belas, ke dua puluh. Dibagi menjadi dua pendekatan 20 kali. Peningkatan beban secara bertahap berguna untuk latihan penuh.

Latihan yang disarankan

Diijinkan di rumah dan di tempat kerja, jika ada tempat yang cocok. Untuk kelas Anda akan membutuhkan tikar, dumbel dan suasana hati yang baik.

• Latihan pertama dilakukan sambil berdiri. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Kaki kanan, ditekuk di lutut, bergerak ke samping dan ke atas, menyentuh siku. Ayunan baru dibuat dengan kaki lurus ke arah yang sama. Disarankan untuk memulai dengan sepuluh pendekatan dengan masing-masing kaki. Saat melakukan ini, Anda harus tegang dengan baik.
• Latihan kedua dilakukan sambil berdiri. Kaki selebar bahu, kaki menghadap ke depan. Kaki ditempatkan di ujung jari kaki, berputar ke kanan. Dalam posisi yang sama naik kembali sangat tinggi. Tanpa berlama-lama di udara, ia turun ke posisi semula. Muncul lima belas kali setiap anggota tubuh. Secara bertahap jumlah stroke meningkat. Jika permukaan luar paha ditekankan, sudut ketinggian benar.
• Latihan baru - squat. Tumit harus di lantai, Anda tidak bisa melepaskan. Jongkok rendah, jaga punggung Anda lurus, tangan di depan Anda. Mulailah dengan sepuluh kali, secara bertahap tingkatkan pendekatannya. Squat berguna untuk melatih tubuh, termasuk paha bagian luar.

Kemungkinan kesulitan selama berolahraga

Olahraga demi kecantikan kaki Anda sendiri bagus dan mudah. Kesulitan kecil dapat muncul, yang mudah diatasi. Masalah utama yang mengganggu pelatihan yang sukses adalah sedikit sakit pada otot. Anda seharusnya tidak takut, sebaliknya, bersukacitalah. Ini artinya otot tumbuh dan menguat. Rasa sakit akan segera berlalu, berubah menjadi ketegangan menyenangkan dari tubuh terlatih, manis senang dengan efektivitas pasukan yang dihabiskan.

Di antara latihan di permukaan luar paha ada latihan yang mengembangkan otot-otot bagian dalam. Mereka juga bisa sakit. Untuk mengurangi efek samping ini, disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Berlari (di tempat), melompat, latihan aerobik lainnya meningkatkan suhu otot, mempersiapkan latihan.

Pertama kali akan lama melakukan "gunting", melakukan sejumlah besar gerakan dan serangan, untuk menjaga kualitas gerakan. Jika beban yang ditunjukkan dalam latihan yang dijelaskan berlebihan, lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi baik. Daya tahan dilengkapi dengan latihan teratur.

Ketika melakukan latihan yang ditujukan pada bagian tubuh yang diindikasikan, orang tidak boleh melupakan seluruh organisme. Kelompok otot yang berbeda dilatih, penting untuk memantau postur - itu diasumsikan lurus, dan perut ditarik. Penting untuk memantau pernapasan, kecepatan gerakan. Bukan berpisah, tetapi tidak menunda. Kecepatan sesuai dengan tingkat beban yang dipertahankan selama fase latihan.

Untuk berlatih setiap hari, dibutuhkan waktu untuk berolahraga. Lebih baik jika waktu pelatihan menjadi teratur, misalnya di pagi hari. Saat merencanakan hari, pilih waktu yang disediakan untuk latihan. Sisakan kekuatan yang cukup untuk pelatihan, berkorelasi dengan diet.

Kesulitan tambahan akan menemukan tempat untuk berolahraga. Pilihan terbaik adalah gym. Atau Anda bisa melakukan latihan di tempat di mana Anda bisa meletakkan tikar dan melakukan serangan lebar. Diinginkan bahwa ruangan itu berventilasi baik.

Latihan komunikasi dengan nutrisi

Singkirkan lemak tubuh, pompa otot yang indah akan membantu nutrisi yang tepat. Batasi tepung dan makanan manis. Ganti roti favorit Anda akan membantu buah-buahan, beri dan jus. Sebagai kelezatan, diizinkan untuk menggunakan, misalnya, kacang-kacangan, dalam jumlah sedang.

Segera sebelum berolahraga Anda tidak boleh makan, diizinkan untuk makan satu jam sebelum kelas. Makanan protein direkomendasikan: dada ayam, telur, produk ikan. Makanan seperti itu memperkuat otot. Jangan langsung makan setelah berolahraga. Selama satu jam setelah berolahraga, kalori yang terbakar akan mudah pulih dari makan makanan.

Berhenti makan malam selama empat jam sebelum tidur. Dalam mimpi itu, tubuh beristirahat dari beban yang dihasilkan, proses pengolahan makanan melambat. Makanan tidak dicerna, berubah menjadi lemak tubuh.

Rahasia disiplin diri untuk mencapai hasil

Keindahan tubuh tergantung pada mood batin. Atasi kemalasan Anda sendiri, mulailah untuk mencapai tujuan yang dihargai dengan ketekunan dan kecerdasan. Disiplin diri akan membutuhkan orang yang malas dan tidak tahu kapan harus berhenti.

Untuk permukaan luar paha dengan cepat memperoleh bentuk sempurna, ingat tentang beban berlebihan yang mengganggu latihan. Kelebihan akan menyebabkan rasa sakit, memaksa untuk sementara waktu melupakan pelatihan. Penting untuk mendistribusikan beban dengan benar, meningkat secara bertahap.

Kebutuhan akan disiplin internal lebih tinggi bagi seseorang yang tidak ingin bekerja terlalu keras. Ingatlah kasus-kasus dari kehidupan di mana Anda telah mencapai upaya kemauan yang diinginkan, dan itu ternyata menyenangkan. Misalnya, mereka belajar mengendarai sepeda. Berapa banyak pelatihan yang dibutuhkan, akhirnya, indah dan bebas untuk pergi! Kemudian Anda belajar mengemudi lebih lama, menjadi lebih tahan lama. Terapkan sikap serupa untuk mencapai kecantikan Anda sendiri.

Penting untuk percaya dalam mencapai tujuan, dalam keberhasilan latihan. Distribusi kekuatan yang masuk akal, sikap terhadap hasil, perwujudan kemauan akan membantu mencapai tujuan.

5 latihan terbaik di sisi luar pinggul

Banyak wanita menyebut kaki bagian yang paling bermasalah dari tubuh: selulit, “telinga”, “celana pendek” dan formasi sel lemak lainnya yang tidak estetis.

Pendekatan yang tepat untuk latihan pinggul

Untuk membuat bentuk yang sempurna, tentu saja, Anda harus bekerja keras. Diet sendiri tidak cukup.

Mungkin lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan di bawah bimbingan seorang profesional, tetapi Anda dapat mengatasi tugas dengan sangat baik di rumah.

Misalnya, seperti ini:

• Pertama, Anda perlu memutuskan tujuan, lalu memilih rangkaian aktivitas fisik yang tepat. Baik untuk membakar lemak dan untuk membangun otot, gerakan tertentu diperlukan. Tidak perlu segera melakukan serangkaian latihan yang kompleks. Beberapa gerakan yang dipilih dengan benar memberikan hasil yang serupa.
• Peran besar dimainkan oleh keteraturan pelatihan. Untuk sedikit penyesuaian pinggul dan mempertahankan tonus otot, beberapa sesi seminggu sudah cukup. Tetapi untuk membakar lemak atau membentuk bantuan, hanya latihan harian yang diperlukan.
• Untuk hasil kelas juga bertanggung jawab atas intensitas gerakan dan beban ketika mereka dilakukan. Dengarkan baik-baik reaksi tubuh Anda. Nah, jika Anda merasa sedikit lelah. Tetapi sinyal rasa sakit dan ketidaknyamanan yang serius membutuhkan penurunan intensitas segera. Dilarang keras menggunakan beban berlebih.

Agar tubuh tidak menerima stres dan tidak menyurutkan keinginan untuk melanjutkan pelatihan, kelas harus selalu dimulai dengan latihan ringan dan selesai dengan lancar.

Gerakan dilakukan dengan intensitas sedang tanpa ketegangan berlebihan. Ini akan menyelamatkan tubuh dari stres serius, dan mengurangi risiko cedera dan keseleo.

Tingkatkan efek latihan untuk pinggul dengan bantuan diet.

Topik aktual penyesuaian pinggul membutuhkan banyak usaha, tetapi hasilnya tidak lama menunggu. Untuk pinggul, Anda perlu menggabungkan beberapa arah.

Berikan perhatian khusus pada sarapan. Kondisi pinggul berhubungan langsung dengan makanan pertama. Memiliki sarapan yang sehat, Anda akan menghindari makan berlebihan di siang hari, memulai proses metabolisme dan punya waktu untuk membakar semua kalori yang tidak perlu.

Jangan lupa minum cukup cairan hingga 3 liter per hari. Meminum segelas air sebelum makan tidak akan membuat Anda makan berlebihan. Dengan menambahkan mentimun dan lemon ke dalam air, Anda bisa mendapatkan koktail vitamin pembakar lemak yang sangat baik.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan lebih cepat, Anda perlu mendapatkan pembobotan khusus. Bantalan yang dipasang pada kaki secara signifikan akan meningkatkan efek pelatihan, dan secara signifikan mengurangi jumlah pengulangan gerakan.

Wraps dan massage adalah alat yang efektif melawan selulit dan lemak tubuh, yang dapat berhasil dilakukan di rumah. Aliran darah di daerah bermasalah meningkat, proses metabolisme diaktifkan, kelebihan cairan dihilangkan dan terak dikeluarkan.

5 latihan untuk bagian luar paha

Sangat diinginkan untuk memperkenalkan latihan ke dalam kompleks kegiatan olahraga dan melakukan secara teratur.

Membuat kaki terjerembab, mundur ke belakang. Lutut depan persis di atas tumitnya. Kaki belakang tegak. Kasing ini terletak sangat tegak lurus dengan lantai.

Tekuk kaki depan hingga sudut 90º, miringkan tubuh bagian atas ke depan. Posisi lutut jangan sampai lepas. Luruskan, ganti kaki.

Saat melakukan lunge, melangkahlah ke samping. Jaga agar kaki Anda sejajar satu sama lain. Tekuk kaki penyangga, condongkan sedikit ke depan. Luruskan, ganti kaki.

Anda dapat melakukan satu gerakan untuk setiap kaki atau melakukan beberapa pengulangan sekaligus.

Berdiri tegak. Jaga tangan Anda di pinggang atau di belakang kursi. Mengambil kaki ke samping, putar tumit ke arah yang berlawanan dari Anda. Tekan tarik ke dalam.

Pertama, pegang kaki secara statis, rasakan semua otot. Kemudian lakukan 25 hingga 50 kenaikan dinamis.

Posisikan kaki Anda hingga selebar satu meter. Kaki terlihat ke samping. Jongkok, rentangkan lutut Anda, tegang paha luar. Setelah menyelesaikan beberapa latihan, perbaiki di titik bawah.

Berbaring di samping Anda, kencangkan perut Anda. Tangan bebas di belakang kepala, kaki bebas ditekuk di lutut. Secara dinamis, angkat kaki kerja sejajar dengan lantai.

Pada lift terakhir, kunci di atas. Setelah mengubah posisi, lakukan gerakan dengan kaki lainnya.

Olahraga dilengkapi dengan expander yang terpasang di kaki.

Berolahraga di paha bagian luar (telinga) di rumah, gym

Seperti yang Anda ketahui, salah satu area tubuh wanita yang paling bermasalah, yang paling rentan terhadap timbunan lemak, adalah bagian luar paha. Tetapi membayangkan sosok ideal yang diimpikan setiap gadis adalah hal yang mustahil tanpa bokong yang elastis.

Dimungkinkan untuk memberikan pinggul bentuk yang diinginkan dengan bantuan latihan khusus yang membantu Anda dengan mudah menyingkirkan "telinga" yang dibenci di samping.

Prinsip untuk Pelatihan Paha Eksterior yang Efektif

Paha terletak di antara sendi lutut dan pinggul, itu adalah bagian dari tungkai bawah tubuh manusia.

Bagian luar terdiri dari otot, yang fungsinya memastikan fungsi kaki kembali dan ke samping. Anda bisa melihatnya sebagai kebulatan yang menarik di sisi pinggul.

Mulai pencarian dan latihan, Anda perlu mengetahui dasar-dasar pelatihan yang sukses.

Efektivitas pelatihan adalah sebagai berikut:

• keteraturan;
• orientasi;
• perhatian terhadap detail;
• peningkatan beban secara bertahap.

Hal pertama yang harus diingat adalah keteraturan - itu adalah faktor yang paling penting untuk kinerja.

Idealnya, Anda harus berlatih setiap hari, tetapi jika tidak ada kesempatan seperti itu, Anda dapat mengalokasikannya 3 hari seminggu. Dalam hal ini, perlu dipahami bahwa hasilnya akan lebih diterima pada waktunya.

Latihan di paha luar efektif dengan latihan teratur, beban yang dipilih dengan baik, dan nutrisi seimbang. Untuk mencapai hasil seperti itu hanya mungkin dengan pendekatan kelas yang bertanggung jawab.

Selama latihan, jangan lupa untuk memberi perhatian khusus pada kerja otot-otot yang perlu dikencangkan.

Di sini Anda hanya perlu mendengarkan perasaan Anda sendiri: jika Anda merasa bahwa beban diarahkan lebih ke area yang diinginkan, maka Anda menuju ke arah yang benar.

Saat melakukan latihan di bagian luar paha, otot-otot lateral kaki akan tegang sebanyak mungkin.

Penting untuk diingat! Hal-hal kecillah yang sering memainkan peran penting. Pastikan jongkok cukup rendah, kaki Anda tidak turun dari lantai, sudut lift dipegang dengan benar, dan kaki dalam proses ayunan setinggi mungkin. Dengan demikian, dimungkinkan untuk mempengaruhi kecepatan pencapaian hasil akhir.

Seiring waktu, langkah demi langkah, cobalah untuk menambah beban. Di sini lagi, perasaan pribadi akan menjadi penolong utama: jika Anda merasa bahwa upaya untuk menyelesaikan latihan lebih sedikit daripada sebelumnya, angkat saja. Sebagai contoh, 10 ayunan pasti akan melebihi waktu ke 15, dan kemudian ke 20.

Latihan di paha luar di rumah

Latihan di bagian luar paha dapat dilakukan di rumah dan bahkan di tempat kerja, jika ada ruang dan waktu yang diperlukan, jadi itu adalah penyelamatan nyata bagi wanita yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym. Dibutuhkan dumbbell, permadani, dan sikap positif.

Latihan 1. Ayunkan kaki Anda

Untuk melakukan latihan pertama, Anda harus berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di depan. Kaki harus sejajar satu sama lain.

Ketika melakukan stroke kaki, Anda harus memastikan bahwa mereka tidak menekuk lutut.

Tekuk kaki kanan di lutut dan gerakkan sisi ke sisi, mencoba menjangkau siku. Langkah selanjutnya juga dilakukan, hanya dengan kaki yang rata. Itu harus dimulai dengan 10 pendekatan untuk setiap anggota tubuh.

Latihan 2. Mengangkat kaki

Latihan di paha luar dari jenis berikut ini akan membutuhkan posisi awal yang sama seperti pada kasus sebelumnya. Kaki kanan harus diletakkan di jari kaki, memutarnya ke kanan, dan angkat kembali setinggi mungkin.

Untuk melakukan latihan, Anda dapat menggunakan dukungan untuk memastikan penculikan kaki maksimum.

Membawa kaki Anda ke titik tertinggi, kembalikan. Untuk mulai dengan, 15 pendekatan untuk setiap anggota badan akan cukup, maka jumlah mereka harus ditingkatkan.

Latihan 3. Jongkok

Tidak ada rangkaian latihan di bagian luar paha yang lengkap tanpa squat. Aturan utama - jangan bangun dengan kaus kaki. Cobalah jongkok serendah mungkin, dengan punggung lurus, jaga kedua lengan tetap di depan.

Sebagai permulaan, cukup 10 squat. Keuntungan utama dari jenis latihan ini adalah bahwa latihan ini bermanfaat tidak hanya untuk permukaan luar paha, tetapi juga untuk seluruh organisme.

Latihan 4. Paru-paru

Pemimpin di antara latihan yang efektif adalah lunges. Ambil langkah lebar ke samping, pertama dengan kanan dan kemudian dengan kaki kiri, jaga agar lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Untuk beban, gunakan dumbel.

Jangan lupa untuk menjaga anggota tubuh tidak terkunci lurus. Anda harus mulai dengan 10 serangan pada setiap kaki selama 3 set.

Paru-paru tidak hanya lateral. Anda bisa membawanya ke depan secara bergantian dengan masing-masing kaki. Dalam hal ini, Anda perlu mengekspos kaki sejauh mungkin. Halter yang hanya akan meningkatkan efektivitas pelatihan akan menjadi pembantu yang setia di sini.

Perhatikan postur tubuh Anda - punggung Anda harus lurus. Ambil napas setiap langkah. Jangan mencoba melakukan lunge dengan tajam, lebih baik memberikan preferensi pada gerakan yang halus. Berkenaan dengan jumlah serangan, para ahli merekomendasikan agar Anda juga melakukan 3 set 10 kali.

Latihan 5. Mengangkat lutut

Untuk latihan selanjutnya, Anda harus berlutut. Untuk efisiensi maksimum, pindahkan beban utama ke lengan Anda dan luruskan punggung Anda. Lutut naik pada sudut 90º.

Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Otot harus dalam tensi konstan. Pelatih berpengalaman menyarankan mulai dengan 20 lift di setiap lutut dengan kondisi peningkatan beban berikutnya.

Latihan 6. Mendaki

Mengangkat kaki juga cukup efektif jika dilakukan menyamping. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas matras, putar miring dan angkat tungkai, berbaring di atas, setinggi mungkin.

Maka Anda harus beralih ke sisi lain dan melakukan operasi serupa dengan kaki yang berlawanan. Anda bisa mulai dengan 10 sapuan setiap kaki.

Latihan 7. Pegang kaki yang terangkat

Anda dapat menyelesaikan latihan dan menghilangkan ketegangan dari otot-otot dengan membalikkan punggung Anda dan mengangkat anggota tubuh Anda tegak lurus ke lantai.

Latihan di paha luar di gym

Beberapa wanita lebih suka berolahraga di gym di rumah, menganggap mereka lebih efektif dan memberikan hasil cepat.

Selain beban pada simulator, latihan di bagian luar paha pada fitball sangat populer.

Satu set latihan di fitball

Di gym, selain fitball, ada kemungkinan untuk menemukan banyak unit lain yang akan membantu Anda membawa otot-otot eksternal dari paha dalam nada. Kita berbicara tentang simulator.

Salah satu yang paling efektif dalam hal beban pada permukaan eksternal adalah simulator yang dirancang untuk mencampur dan menyebarkan kaki.

Latihan pada simulator 1. Informasi dan pengenceran kaki

Perhatikan! Penggunaan simulator ini yang salah dapat menghasilkan hasil nol. Pertama-tama, sesuaikan itu, rawat berat dari berat yang bekerja dan lebar kursi.

Saat melakukan latihan pada paha bagian luar, jaga agar tingkat punggung dan kaki Anda pada sudut yang benar. Buang napas dan pelan-pelan gabungkan kaki Anda sampai rol saling bersentuhan, lalu rentangkan kaki Anda sama lambatnya.

Latihan di simulator 2. Meratakan dan meregangkan kaki sambil berdiri

Di banyak pusat kebugaran ada simulator yang memungkinkan Anda melakukan latihan serupa dalam posisi berdiri.

Sebelum melakukan latihan pada simulator, Anda harus mengatur beban optimal agar tidak merusak ligamen dan otot.

Perlu dicatat bahwa martabat unit ini dibandingkan dengan yang sebelumnya adalah bahwa ia tidak hanya bertindak pada area yang diinginkan dengan cara yang diperlukan, tetapi juga mempercepat aliran darah dan menjenuhkan otot-otot dengan oksigen.

Untuk memperbaiki kaki di simulator yang sedang dipertimbangkan, ada langkah-langkah khusus. Tangan harus menjepit rel. Selanjutnya Anda harus membawa kaki ke samping.

Latihan di simulator 3. Stepper

Penting untuk diingat! Selain yang khusus, ada banyak simulator universal di gym, yang memungkinkan permukaan luar paha disimpan dalam bentuk yang menarik. Salah satunya adalah Stepper.

Dia mengencangkan kaki, bokong, dan paha dengan sempurna. Namun, harus diperlakukan dengan hati-hati dan tidak berlebihan, jika tidak keseleo lutut yang Anda berikan. Kategori simulator ini juga dapat mencakup treadmill dan sepeda olahraga.

Rekomendasi spesialis

Sebelum memulai latihan, kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan rekomendasi dari pelatih yang berpengalaman, berkat kelas-kelas Anda akan dapat memberi Anda hasil yang paling efektif dan cepat.

Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Kombinasikan latihan teratur dengan diet seimbang - sehingga pinggul Anda akan mendapatkan tampilan yang diinginkan dalam waktu singkat;
• jangan abaikan peregangan, karena itu akan membantu menghilangkan ketegangan dari otot-otot yang sedang dilatih dan menghilangkan sensasi menyakitkan di masa depan. Menghindari rasa sakit juga dimungkinkan dengan mandi dengan garam laut;
• Sahabat terbaik Anda harus semua jenis pijat dan membungkus. Krim dengan pendingin atau, sebaliknya, efek pemanasan, lapisan makanan dan sikat dengan bulu kasar akan membantu. Pijat harus dari bawah ke atas, mengulangi getah bening saat ini. Bank untuk pijatan tidak kalah efektif dalam mempertahankan warna kulit dan otot. Untuk menggunakannya, Anda akan membutuhkan krim atau minyak, yang Anda butuhkan untuk melumasi permukaan yang dirawat;
• Efektivitas latihan di bagian luar pinggul tergantung pada suasana hati bagian dalam. Hambatan utama untuk tubuh yang indah sering menjadi kemalasan dasar, sehingga masalah disiplin diri lebih penting di sini daripada sebelumnya. Cobalah untuk membuat jadwal pelatihan yang jelas, keberangkatan yang harus dianggap sebagai kelemahan pribadi. Tentu saja, faktor penentu di sini adalah motivasi, penunjukan yang benar yang mampu menyesuaikan diri dengan mode yang diperlukan dan menyelesaikan semua masalah dengan disiplin diri. Dengan demikian, rumuskan tujuan yang jelas untuk diri Anda yang perlu dicapai dengan segala cara, dan kelas hanya akan membawa kesenangan dan kepuasan.

Memberikan bokong tampilan yang sempurna itu sulit, tetapi itu mungkin, bahkan jika Anda belum pernah melakukannya, tetapi Anda memiliki keinginan yang kuat.

Pelatihan teratur, yang dirancang untuk mengatasi permukaan luar, bersama dengan diet seimbang dan perawatan kulit akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat dan tidak menjadi pemilik telinga yang dibenci.

Video Tips untuk Melatih Paha Luar

Dalam klip video ini, seorang pelatih yang berpengalaman membuat rekomendasi yang akan membantu Anda belajar bagaimana melakukan latihan dengan benar di paha luar di gym:

Rekomendasi untuk pelaksanaan latihan di bagian dalam paha menggunakan fitball diberikan dalam klip video ini:

Serangkaian latihan yang akan membantu menyingkirkan telinga di paha di rumah diberikan dalam klip video ini:

Latihan untuk bagian luar paha

Latihan untuk melatih penculik (otot penculik paha), bokong, pengikat fasia lebar, dan otot ekstensor sendi lutut (otot lateral pinggul lebar).

Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan olahraga aerobik, kurangi lemak tubuh dan bentuk siluet kaki yang indah.

Latihan untuk paha luar di rumah

Ingin cepat menghilangkan lemak dari bagian luar paha di rumah? Mencari latihan yang efektif untuk memompa paha luar? Di sini Artikel ini akan menceritakan tentang kompleks latihan yang Anda gunakan untuk memompa kelompok otot yang diperlukan. Ingat: olahraga teratur, kepatuhan pada teknik olahraga, dan diet yang tepat akan membantu Anda mencapai hasil yang maksimal.

Dewan Sebelum Anda memulai serangkaian latihan, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. 5-10 menit kardio di awal latihan Anda akan membantu menghangatkan otot-otot Anda dan menghindari cedera yang tidak perlu.

KOMPLEKS LATIHAN UNTUK PERMUKAAN LUAR BIASA

Penculikan kaki

Latihan membantu untuk secara efektif mengerjakan bagian luar paha. Selain itu, paha bagian dalam dimuat.

Teknik:

1. Lakukan merangkak dengan penekanan pada lengan dan kaki lurus yang ditekuk di lutut.
2. Saat menghirup, bawa kaki kanan ke samping dan kunci. Paha - sejajar dengan lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda dengan lembut.

Penculikan kaki

Jumlah repetisi: 3 set 20-25 repetisi.

Tip: Seiring waktu, untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan dumbbell (diletakkan di lipatan pinggul dan tungkai bawah). Saat melakukan latihan dengan dumbbell setelah melakukan pengulangan dalam jumlah yang banyak, adalah mungkin untuk menghilangkan beban dengan membuat 10-15 gerakan brengsek lainnya. Setelah itu - pergi ke pelatihan kaki lainnya.

Membalikkan hiperekstensi

Latihan untuk melatih bagian luar paha. Selain itu otot gluteal, otot kuadrat dari loin dan ekstensor punggung dimuat. Di tangan statik (dukungan untuk dukungan) saring.

Teknik:

1. Berbaringlah di kursi dengan kursi atau bangku yang empuk, perutnya kencang. Tubuh distabilkan oleh otot perut.
2. Luruskan kaki Anda, jaga agar kedua kaki tetap bersama.
3. Saat menghirup, angkat kaki ke atas dan kunci selama 1 detik.
4. Saat menghembuskan napas, dengan lembut ambil posisi awal.

Jumlah pengulangan: 3 set dari 15 pengulangan.

Di rumah, untuk istirahat perut, Anda dapat menggunakan beberapa kursi dengan kursi empuk, ditempatkan berdampingan. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan untuk mencegah cedera pada sendi panggul, perlu dilakukan pemanasan yang terdiri atas squat, langkah-langkah di tempat, dan rotasi panggul.

Tip: Karena perpindahan beban dari tulang belakang ke sendi panggul, olahraga direkomendasikan dengan adanya nyeri punggung dan klem tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Atlet dengan masalah punggung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan.

Jongkok dalam posisi lebar (jongkok lentur)

Melatih dan meregangkan paha luar, otot-otot bokong dan betis. Seiring waktu, kompleksitas dapat ditingkatkan dengan pembobotan atau dumbbell.

Teknik:

1. Posisi awal: kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus.
2. Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan panggul sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai.
3. Saat menghembuskan napas, ambil posisi awal.

Jongkok dalam posisi lebar (jongkok lentur)

Jumlah pengulangan: 3 set 15-20 pengulangan.

Tip: Saat melakukan pastikan lutut Anda tidak menonjol kaus kaki.

Menuju ke depan

Latihan memuat paha depan, otot gluteus, otot pinggul dan otot betis.

Teknik:

1. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang kepala. Jaga punggung Anda lurus.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, lunge kaki Anda ke depan sehingga lututnya membentuk sudut 90 derajat. Namun, itu tidak harus melampaui kaus kaki. Kaki kedua, yang tetap berada di belakang, bersandar pada jari kaki dan ditekuk di lutut.
3. Saat menghirup, dorong dengan tumit kaki depan dan kembali ke posisi awal.

Untuk menyeimbangkan kaus kaki yang bekerja bisa sedikit miring.

Jumlah pengulangan: 3 set dari 15 pengulangan.

Tip: Semakin lebar lunge, semakin banyak bokong yang bekerja. Semakin sempit posisi kaki, semakin banyak paha depan yang terlibat.

Efek pelatihan akan memanifestasikan dirinya lebih cepat dengan olahraga teratur dalam kombinasi dengan diet rendah kalori. Normalisasi makanan dan pilih waktu tertentu untuk melakukan latihan. Tetap pada jadwal Anda.

Pendekatan yang tepat untuk latihan pinggul

• Efek latihan untuk sisi luar paha tergantung tidak hanya pada keteraturannya, tetapi juga pada tekniknya. Apalagi bila dilakukan di rumah. Ikuti tekniknya, lakukan latihan di depan cermin.
• Otot tumbuh selama istirahat setelah latihan, jadi jangan lupa untuk mengganti beban dan istirahat. Pada tahap awal, kami menyarankan berlatih tidak lebih dari 3-4 kali seminggu. Sebelum menambah jumlah latihan, konsultasikan dengan pelatih.
• Hasil pertama akan muncul dalam 4-8 minggu, jadi jangan berkecil hati jika tujuan yang diinginkan tidak tercapai setelah latihan pertama. Bahkan jika otot target sakit.
• Mulailah dan selesaikan setiap latihan dengan latihan 10 menit. Sebelum latihan, ini berkontribusi pada pemanasan otot, setelah - membantu tubuh untuk kembali ke mode operasi yang biasa.

Latihan untuk melatih penculik (otot penculik paha), bokong, tensor fascia fascia yang lebar, dan otot ekstensor betis ekstensi lutut (otot lateral lebar paha).

Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan olahraga aerobik, kurangi lemak tubuh dan bentuk siluet kaki yang indah.

Suka artikel ini? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah yang pertama tahu tentang produk baru!

Cara memompa paha luar

Latihan efektif untuk bagian luar paha - 6 opsi teratas

Area bermasalah berikutnya dari lemak tubuh untuk wanita adalah permukaan luar kaki.

Apa yang disebut telinga di paha merusak siluet dengan gaun ketat dan rok, dan dari bawah baju renang terlihat roller yang benar-benar tidak menggugah selera.

Ingat, kami telah mempertimbangkan semua fitur untuk menghilangkan selulit dari bagian dalam paha, dan juga membuat beban efektif atas untuk permukaan depan dan belakang kaki wanita.

Sekarang saatnya untuk merobek bagian luar paha. Lebih baik menangani zona masalah ini dengan daya yang kompleks dan beban aerobik dengan defisit kalori. Tapi ingat! SEMUA tubuh akan menurunkan berat badan, itu tidak akan bekerja untuk menghilangkan volume di satu area tubuh yang terisolasi. Latihan statis di bagian luar paha dengan berbagai pembekuan sempurna untuk pelatihan.

Komplikasi latihan dapat berupa peningkatan jumlah pendekatan, penggunaan dumbel atau senam pita-expander. Yang terakhir seharusnya tidak memiliki terlalu banyak perlawanan - para pekerja harus dipenuhi 15-20 kali per pendekatan.

Jadi, kami mempersembahkan kepada Anda latihan yang paling efektif untuk sisi luar paha di rumah.

Bersama dengan bagian luar dalam latihan ini dikerjakan dan bagian dalam paha. Kesulitannya adalah sedang.

1. Posisi awal - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki ditekuk di lutut. Jika halter digunakan, letakkan di tempat lengkungan paha dan kaki bagian bawah;
2. Pada saat menarik napas, lepaskan kaki yang tertekuk ke samping sejajar dengan lantai, perbaiki titiknya;
3. Kembali ke posisi awal.

Bagaimana cara menghilangkan pinggul pada pinggul lebih cepat? Gunakan bobot.

Pada akhir jumlah pengulangan yang bekerja, singkirkan beban, jika digunakan dan lakukan 10-15 gerakan brengsek ke arah yang sama. Setelah berolahraga ke sisi lain.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Disarankan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 2-3 set di setiap sisi.

Latihan menyenangkan yang membantu untuk memuat celana secara efektif dan, sebagai bonus, bokong. Kompleksitasnya biasa-biasa saja, terbebani dengan memeriksa koordinasi. Untuk melakukan itu perlu kursi dengan bangku kursi empuk. Juga jangan lupa bahwa hiperekstensi adalah salah satu latihan paling efektif untuk bokong.

Tentang 5 opsi "Hyperextension" di rumah, lihat di sini.

1. Posisi awal - memusatkan perut pada kursi, menggenggam tepi dengan tangan, kaki lurus, dan kaki bersamaan;
2. Sambil menghirup, kami mendorong dengan kaki ke atas, kami dengan kuat mengencangkan bokong, kami menggantung sebentar;
3. Menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal.

Lebih banyak di video:

Ulangi gerakan ini harus 15-20 kali, dengan jeda, dalam beberapa pendekatan. Awasi loin, hindari tekukan dan ketegangan yang berlebihan di dalamnya.

Mahi berbaring miring

Anda bisa melakukannya hanya dengan berbaring di lantai, dan dengan penekanan pada kursi. Penekanan pada kursi dalam latihan ini akan memungkinkan Anda untuk secara bersamaan menggunakan permukaan bagian dalam pada dua kaki sekaligus - satu di tegangan statis, yang lain di dinamis. Mahi dengan sempurna membakar lemak di antara kedua kakinya. Kompleksitasnya tinggi, perlu untuk mengontrol posisi setiap titik tubuh, tidak terburu-buru agar tidak melukai apa pun.

1. Posisi awal terletak di samping, penyangga berada di lengan bawah, kaki bawah lurus terletak di kursi, dan kaki atas diluruskan diperpanjang di atas kaki bawah;
2. Setelah menarik napas, kami membuat ayunan dengan kaki terentang setinggi mungkin;
3. Saat menghembuskan napas, kita kembali ke titik semula.

Lebih banyak di video:

Lakukan 15-20 repetisi dengan satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan istirahat 30-45 detik.

Perhatikan! Di posisi yang sama, Anda bisa membuat kaki atas ayunan tidak naik, tetapi lebih dekat ke tubuh, menekuknya 90 derajat.

Menuju ke depan

Latihan dinamis fungsional yang bertindak sebagai studi tentang otot dan peregangannya.

Latihan untuk paha bagian luar dan dalam, seperti ini, secara efektif membantu menurunkan berat badan di seluruh tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit dari kaki. Dimungkinkan untuk melakukan kinerja dengan dumbbell atau pembobotan.

Anda juga dapat melakukan diversifikasi dengan melompat ketika berganti kaki atau beristirahat di satu sisi bukit.
Tentang 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

1. Posisi awal - kaki menyatu, punggung lurus, lengan diturunkan ke bawah tubuh;
2. Saat menarik napas, ambil satu langkah dengan kaki kiri ke belakang sampai sudut kanan terbentuk di lutut 90 derajat, kaki kiri diregangkan dan regangkan;
3. Kembali ke posisi semula dan lakukan tindakan dengan kaki yang lain.

Lebih banyak di video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali di setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Perhatian Seharusnya lutut dari kaki yang ditekuk dalam latihan ini tidak melampaui kaus kakinya. Jika tidak, akan ada beban yang salah dan traumatis pada sambungan.

Menumbuk ke samping

Otot stres statis dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ini menghilangkan celana serta rol membenci paha bagian dalam.

1. Posisi awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke depan;
2. Dengan napas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahwa lutut tidak melewati ujung jari kaki dan tegak lurus dengan lantai, kaki kiri lurus, jari kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
3. Saat menghembuskan napas, kembali dan ulangi upaya di sisi yang berlawanan.

Lihat lebih banyak di video:

Anda akan dapat membakar kalori ekstra, jika setelah melakukan lunge Anda juga melakukan ayunan dengan kaki lurus atau jongkok ke belakang. Menggabungkan memengaruhi area masalah dengan lebih baik dan menarik lebih cepat.

Perhatian Lakukan tindakan dengan sangat hati-hati dan konsentrasi. Ligamen, yang baru mulai terbiasa dengan beban, sangat rapuh dan setiap gerakan tiba-tiba dapat memicu peregangan atau sobekan. Jika area ligamen setelah latihan masih sakit, lakukan pijatan ringan dan rawat dengan salep hangat.

Berdiri lebar jongkok

Peregangan paha luar yang luar biasa diperoleh saat jongkok lebar. Pluit multitasking mencakup medan perang dengan lemak dan bokong, bagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan anak sapi. Kesulitannya adalah rata-rata, yang mudah dinaikkan dengan dumbel, penimbangan, atau tidak hanya bertumpu pada tumit untuk naik ke atas.

1. Posisi awal - punggung lurus dan pengaturan lebar kaki dengan jari-jari mengarah ke samping;
2. Mengambil napas, perlahan-lahan turunkan baskom sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak menyentuh kaus kaki, jika tidak kami membuat dudukan lebih lebar. Kami memutar pinggang, kami saring bokong;
3. Setelah menghembuskan napas, kami bangkit di posisi awal.

Lebih banyak di video:

Lakukan 10-12 pengulangan, istirahat 45 detik dan ulangi lingkaran 2 kali lagi.

Cara memompa pinggul Anda: dua solusi

Sebagian besar wanita yang datang ke gym, pertama-tama, tertarik pada pelatih, bagaimana cara memompa pinggul. Apa artinya "memompa"? Untuk membuat pinggul lebih ramping, lebih proporsional dan harmonis, untuk menghilangkan kelemahan dan meningkatkan tonus otot - itulah tugas kami. Kami menawarkan dua pilihan pilihan untuk mempelajari kaki. Pilih salah satu yang paling sesuai dengan tujuan Anda.

Latihan terisolasi ditambah kardio

Semua latihan harus dilakukan pada 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan. Istirahat di antara set minimal: tidak lebih dari 40 detik. Atau, Anda dapat melakukan latihan yang tercantum di bawah ini pelatihan melingkar, yaitu, 1 pendekatan - ini semua adalah latihan berturut-turut tanpa istirahat.

Retraksi kaki

Opsi eksekusi: di crossover, dalam simulator atau dengan agen pembobot. Berdiri tegak, tarik perut Anda, letakkan tangan Anda di atas penopang dan, pada napas, ayunkan ke belakang dengan kaki lurus Anda.

Jangan biarkan gerakan atau terutama brengsek di punggung bawah. Pada titik upaya maksimum, buat jeda kedua dan lancar saat menghirup, kembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan ini akan membantu Anda untuk memompa pinggul dan meningkatkan bentuk bokong.

Penculikan kaki

Latihan serupa dengan punggung, dengan satu-satunya perbedaan yang Anda butuhkan untuk berdiri dengan simulator atau mendukung ke samping. Sangat penting untuk mengontrol fiksasi panggul dan punggung bawah. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini bekerja dengan baik di bagian luar pinggul dan bokong.

Membengkokkan kaki di simulator

Latihan efektif untuk melatih bagian belakang paha. Selama lari, jaga kaki selebar bahu dan jari-jari kaki merentang ke atas. Jangan lupa untuk mengeluarkan napas pada upaya.

Kebanyakan wanita tidak membutuhkan ekstensi kaki dalam simulator, karena dengan otot-otot lemah di bagian belakang paha, diucapkan paha depan hanya mendistorsi proporsi lebih. Terlihat sangat jelek. Permukaan depan paha sudah cukup memuat pada mesin kardiovaskular.

Mencampur dan membiakkan kaki di simulator

Ini adalah seri super yang sangat diperlukan bagi siapa pun yang tertarik dengan cara memompa pinggul. Mulailah dengan informasi. Setelah Anda melakukan 15 pengulangan, segera, tanpa istirahat, pergi ke simulator untuk berkembang biak dan lakukan 15 pengulangan. Superset seperti itu perlu melakukan 3-4 pendekatan. Dalam latihan ini, penting juga untuk mengontrol fiksasi lumbar dan berhenti pada titik stres maksimum.

Dalam simulator pemuliaan, tidak perlu menekan badan ke sandaran. Sebaliknya, semakin dekat Anda ke tepi kursi, dan semakin jauh lutut Anda semakin maju, semakin baik Anda merasakan kerja otot.

Hiperekstensi

Hyperextension - ekstensi tubuh di bangku. Mengatur kaki - tumit bersama, kaus kaki maksimum terpisah.

Setelah menyelesaikan latihan kekuatan, Anda akan menemukan mesin kardiovaskular. Sebuah trek, sepeda atau stepper tidak penting. Minimal 20 menit harus dijalankan. Tentang mengapa ini perlu, baca artikel "Pelatihan kekuatan dan kardio: bagaimana menggabungkannya?".

Cara memompa pinggul Anda: pelatihan dasar

Kami melakukan 3-5 pendekatan dengan berat sehingga Anda cukup untuk tidak lebih dari 10-12 pengulangan.

• Berjongkok dengan barbel di bahu adalah latihan yang bagus untuk mereka yang ingin memiliki bokong bundar dan pinggul ramping.
• Tekan kaki berbohong. Ini juga membentuk otot-otot paha dengan lebih sedikit ketegangan di punggung daripada di squat.
• Paru-paru Latihan ini membentuk bokong, otot-otot bagian depan dan belakang paha. Teknik melakukan serangan maju:
  1. Posisi awal: berdiri, kaki bersama, punggung lurus.
  2. Buat langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda terlebih dahulu di tumit, dan kemudian sepenuhnya di lantai.
  3. Tekuk kedua kaki sehingga paha kanan sejajar dengan lantai, dan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
  4. Bagian belakang seharusnya tidak menahan kelembaman dan condong ke depan.
  5. Jangan membawa beban tubuh di depan kaki kanan dan jangan mendekatkan lutut ke depan.
  6. Pada saat menghembuskan napas, dorong tumit dari lantai dan kembali ke posisi awal.

Cara mendistribusikan beban berdasarkan hari

Jika Anda memiliki kesempatan untuk melatih pinggul Anda dua kali seminggu, lakukan satu latihan dasar tanpa kardio, setelah itu harus hari libur, dan satu yang ringan. Misalnya, Selasa adalah pekerjaan yang terisolasi dan mesin kardiovaskular, Sabtu adalah basis, hari Minggu adalah hari libur.

Jika Anda melatih kaki sekali seminggu, maka pilih opsi yang lebih sesuai untuk tugas Anda: menurunkan berat badan atau menambah volume otot, atau menggabungkan. Ingatlah bahwa latihan dasar selalu dilakukan pada awal latihan, dan dengan latihan yang terisolasi, kami memperbaiki masalah pada akhirnya.

cara memompa paha luar

Sebelum memulai latihan, pemanasan otot dengan latihan kecil untuk mempersiapkan mereka untuk beban. Ini membantu untuk menghindari peregangan selama latihan. Anda dapat melakukan jongkok dengan halter, jogging atau lompat tali. Bahkan berjalan teratur selama lima menit pun bisa dilakukan.

Letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan ayunkan kaki Anda ke samping setinggi mungkin. Pada saat yang sama, kaki harus tetap lurus, dan tubuh harus sesuai sebanyak mungkin dengan sumbu vertikal. Jangan meletakkan kaki Anda di lantai setelah setiap brengsek, jika menggantung tegak untuk sementara waktu, maka otot akan lebih tegang. Ulangi langkah yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaringlah di sisi kanan Anda dan letakkan kaki kiri ditekuk di lutut. Saat melakukan latihan, fokuslah pada siku kanan. Angkat kaki kanan yang diluruskan ke atas. Bergulinglah ke sisi yang lain dan ulangi latihan dengan kaki kiri, tekuk lutut dan posisikan ke depan.

Berdirilah dalam pose kucing. Tekuk satu kaki, tarik ke bawah tubuh Anda, tekan ke perut, lalu luruskan, dorong kembali hingga membentuk garis lurus dengan punggung. Kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi yang sama dengan kaki lainnya. Pastikan kaki diluruskan dalam satu garis. Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk menguatkan otot-otot pinggul.

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan Anda dengan dumbbell di depan Anda. Bayangkan Anda memiliki kursi di belakang Anda, dan cobalah duduk di atasnya. Pada saat yang sama, lengan ditarik ke depan, dan kakinya dalam keadaan setengah bengkok. Kembali ke posisi awal.

Letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan ayunkan kaki Anda ke depan. Cobalah untuk tidak menekuk kaki pendukung atau yang Anda ayunkan. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya, lalu ayunkan kembali.

Duduk di lantai dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tarik napas dan regangkan lengan ke atas. Saat menghembuskan napas, bungkukkan badan ke satu kaki dan tetap di posisi itu selama beberapa detik. Luruskan punggung Anda dan sekarang bersandar ke kaki lainnya. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan raih sejauh mungkin dengan tangan Anda. Relakskan otot Anda dan kembali ke posisi awal.

Halo semuanya, nama saya Alexey Romanov, saya berusia 45 tahun, saya tinggal di Moskow. Setahun yang lalu, saya memutuskan untuk mengatur tubuh, berat badan, dan gaya hidup saya.

Tanpa diet dan operasi selama empat bulan, saya cukup kecewa ketika menurunkan berat badan dari 84 menjadi 75 kg, dengan demikian berubah dari plankton kantor dengan derajat pertama obesitas menjadi pria sukses dengan tubuh atletis.

Saya pikir 90 persen dari populasi pria di seluruh dunia (jika tidak lebih) ingin menjadi, jika bukan Schwarzenegger, maka setidaknya Van Damme? Saya juga ingin. Tentu saja aku bukan yang satu atau yang lain.

Pertama, karena saya adalah seorang pecundang lemak sejak kecil, dan kedua, karena semua upaya saya untuk membangun otot dan membuang lipatan lemak yang berlebihan gagal.

Selama tiga bulan dari seorang pria gemuk, saya berubah menjadi seorang atlet!

Saya harus mengatakan, saya tidak pernah berteman dengan olahraga. Saya ingat bahwa ketika saya belajar di institut saya mencoba untuk mulai berlatih di gym, tetapi pada tahap itu semuanya berakhir. Setelah satu bulan saya berjalan keluar dari sana setebal dan lambat ketika saya mulai.

Tahun demi tahun berlalu. Lipatan di perut berangsur-angsur tiba. Tumbuh dan "penampung" di pinggang saya. Secara mental saya berkata pada diri sendiri bahwa semua ini dan dari hari ke hari, saya berurusan dengan aib ini. Ini hanya memerah susu kue ini. atau selesai dengan sepiring pangsit ini...

Akhirnya, saya menyadari bahwa masalahnya - sampah, ketika obesitas tidak bisa lagi bersembunyi di balik T-shirt dan pakaian longgar. Melihat diriku di cermin, aku hanya melihat perut di atas ikat pinggang, lemak di samping, dagu ketiga, dll. Saya menyadari bahwa tubuh saya jauh dari ideal, tetapi saya tidak bisa mengendalikan diri.

Dengan bertambahnya setiap kilogram, saya menjadi semakin tertarik dan tidak berkomunikasi, teman-teman saya mulai berpaling dari saya - tentu saja, yang di perusahaan itu tertarik pada lelaki gemuk yang terkenal kejam itu. Apa yang harus dikatakan tentang hubungan dengan wanita! Dengan penampilan saya, saya tidak hanya tidak menarik wanita, terkadang saya juga membuat mereka takut!

Ketika berat badan saya mencapai "titik kritis" hampir 90 (!) Kilo (ini dengan sedikit pertumbuhan saya), saya bertekad untuk menurunkan berat badan dan dipompa!

Pertanyaan tentang cara memompa bagian dalam paha, cukup rumit dan kontroversial. Di waktu yang berbeda, ada pendapat berbeda tentang jenis latihan apa yang benar-benar membantu.

Pada saat ini, para ahli sepakat pada gagasan bahwa mencampur dan menyebarkan kaki, yang telah lama populer, sebenarnya tidak terlalu efektif.

Latihan paling efektif untuk sisi dalam paha sangat tidak terduga.

Bagaimana cara memompa paha bagian dalam?

Latihan untuk otot-otot internal pinggul untuk mencapai hasil, penting untuk melakukan secara teratur, setiap hari atau setiap hari, tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Selain itu, penting untuk melakukannya dengan benar, jika tidak mereka tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Faktanya, adalah mungkin untuk memompa permukaan bagian dalam paha hanya dengan melakukan satu latihan - tetapi melakukannya dengan benar.

Ini adalah latihan ajaib - berjongkok dengan barbel, tetapi tidak dalam bentuk yang biasa, tetapi dalam yang sedikit dimodifikasi.

Namun, pendekatan terpadu, seperti dalam kasus apa pun, memberikan hasil yang lebih cepat, jadi jika Anda menambahkan beberapa latihan lainnya, Anda akan melihat efeknya jauh lebih awal.

Cara memompa otot-otot internal paha: berjongkok dengan barbel

Mari kita teliti bagaimana melakukan latihan dasar ini, yang akan dengan cepat membuat kaki Anda bugar dan indah.

Paha depan yang kuat, dikembangkan, dan timbul timbul dapat memastikan Anda memenangkan binaragawan kompetisi, menyoroti Anda dari total massa peserta. Pompa paha depan yang selalu Anda impikan menggunakan latihan berikut!

Ubah quadriceps lemah Anda menjadi pilar yang kuat!

Paha depan yang kuat, dikembangkan, dan timbul timbul dapat memastikan Anda memenangkan binaragawan kompetisi, menyoroti Anda dari total massa peserta. Mereka dibedakan oleh tubuh yang harmonis, proporsional, indah secara estetika dari tubuh berbentuk apel dengan bagian atas yang berat dan kaki yang kurus.

Tentu saja, kita semua tidak dapat memiliki paha depan seperti binaragawan profesional, tetapi kita dapat memompa otot-otot besar, kuat, proporsional dan bergelombang yang akan membuat kesan tetap.

Jangan buang waktu sekarang, sehingga di masa depan Anda tidak menyesal bahwa Anda tidak melatih cukup paha depan atau menghabiskan sedikit waktu bersama mereka. Anda tidak tahu berapa banyak atlet melambung di celana di gym di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil dari kegigihan dan disiplin yang tidak memadai ketika menggembungkan otot paha depan dari paha.

Jangan buang waktu sekarang sehingga di masa depan Anda tidak akan menyesal bahwa Anda tidak cukup melatih paha depan.

Akun paha depan untuk jumlah yang sangat besar dari massa otot tubuh kita. Latihan mereka sangat sulit dan membutuhkan banyak waktu dan upaya untuk membangun setidaknya beberapa gram otot. Memompa otot paha paha secara intensif akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan seluruh tubuh berkat lonjakan alami hormon pertumbuhan dan testosteron.

Saat melakukan, katakanlah, squat, tubuh menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat beban - paha depan, bisep pinggul, punggung, otot trapezius, bahu dan perut semua terlibat dalam bergerak dan / atau menyeimbangkan berat saat mengangkat. Ini berarti perkembangan keseluruhan otot-otot seluruh tubuh, yang berkontribusi pada pembentukan penampilan yang kuat secara umum.

Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: Apakah saya memerlukan ini?

Untuk mengetahui cara membangun otot paha, tidak harus terlibat dalam binaraga. Untuk memiliki tubuh yang terpompa, cukup untuk menghadiri kursi goyang dan mengamati nutrisi yang tepat. Selain itu, tubuh yang indah sering menjadi pilihan untuk gaya hidup sehat, karena memompa serat otot secara hati-hati merupakan indikator nyata disiplin diri.

Untuk mendapatkan paha yang melegakan, cukup melakukan beberapa latihan. Dan yang paling penting, Anda harus ingat bahwa kaki yang indah dapat diperoleh terlepas dari kecenderungan genetik, bentuk tubuh atau tinggi badan. Untuk melakukan ini, lakukan latihan teratur pada semua otot paha.

Struktur anatomi paha

Jadi, sebelum Anda mulai berlatih secara aktif di kursi goyang atau di rumah, Anda harus mengingat kembali anatomi yang membosankan namun bermanfaat. Untuk mendapatkan paha yang dipompa indah, Anda harus secara terpisah memperhatikan semua otot komponen:

1. Paha depan (otot paha depan) adalah bagian luar pinggul. Ini dianggap sebagai otot terkuat di seluruh tubuh.
2. Bisep (otot bisep) adalah bagian belakang paha.
3. Otot-otot terkemuka - bagian dalam paha. Kelompok ini adalah yang paling sulit dijangkau, dan karenanya paling sulit untuk dipompa. Pada kelompok inilah penekanannya mutlak pada semua atlet yang mengejar fisik atletik.

Tidak seperti beberapa perbedaan anatomi antara pria dan wanita, otot-otot ini tidak memiliki perbedaan dalam struktur. Pada kedua jenis kelamin, otot paha dapat dipompa dengan program pelatihan yang sama. Di seluruh dunia, latihan dasar dan populer mencakup squat dan lunge dalam variasi yang berbeda, fleksi dan ekstensi otot dalam simulator, bench press dan dorong.

Pelatihan quadricepsis

Karena paha depan adalah kelompok yang paling kuat, sangat sulit untuk memompa, karena terdiri dari 4 otot. Satu-satunya keuntungan dari otot ini adalah ia berpartisipasi dalam sebagian besar latihan. Tujuan utama kelompok ini adalah perpanjangan lutut di persendian.

Bagaimana cara memompa paha bagian dalam? - Jurnal diet dan penurunan berat badan

Bagian dalam pinggul pada wanita seringkali merupakan area yang paling bermasalah. Cara memompa paha bagian dalam, hari ini kami akan memberi tahu Anda di sini di situs DietMagazine.ru. Kelas reguler, yaitu, setidaknya tiga kali seminggu, pasti akan memberikan hasil, dan dalam sebulan Anda akan dapat melihat dengan segar refleksi Anda di cermin.

Rekomendasi untuk pelatihan

Latihan untuk membuat kaki kurus, seperti yang disebutkan sebelumnya di situs web kami, paling baik dilakukan di area yang berventilasi baik. Untuk suasana hati yang lebih baik, Anda dapat memasukkan musik berirama favorit Anda, di mana kelas akan lebih menyenangkan. Pertama, cobalah membuat jadwal kelas yang nyaman, maka hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Anda perlu memulai dengan pemanasan, untuk menghangatkan otot-otot yang ingin Anda pompa, dan juga untuk mencegah peregangan selama latihan. Sebagai pemanasan, Anda bisa menggunakan berjalan di tepi luar kaki selama 3-4 menit. Setelah itu, tetap berjalan beberapa menit, angkat lutut Anda tinggi-tinggi.

Otot-otot bagian dalam paha dapat dipompa dengan salah satu latihan, tetapi jika Anda mendekati ini dengan rumit, hasilnya akan terlihat jauh lebih cepat.

Tentu saja, untuk membuat efek latihan lebih baik, Anda harus mengikuti aturan nutrisi sehat, mungkin, untuk mengikuti diet, yang juga dapat Anda temukan di situs web DietMagazine.ru.

Di bawah ini adalah latihan dan jawaban untuk pertanyaan "bagaimana memompa paha bagian dalam."

Latihan 1. Mengangkat kaki berbaring di lantai

Ini adalah latihan sederhana dan efektif. Seperti yang sudah Anda pahami, mereka harus dilakukan dalam posisi tengkurap. Kami menekuk satu kaki di lutut (yang bertumpu di lantai), menopang kepala dengan tangan.

Perlahan-lahan, perlu untuk menaikkan dan menurunkan kaki selambat-lambatnya, sambil tidak menekuk lutut. Lebih baik mengulangi gerakan hingga 20 kali untuk setiap kaki.

Untuk menambah beban, dengan setiap latihan, tambah jumlah pendekatan dan Anda akan dapat memompa bagian dalam pinggul Anda.

Latihan 2. Ayunkan ke samping

Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan kursi atau dukungan lainnya. Berdiri pada jarak sekitar setengah meter (dengan lengan terentang) dari penyangga, pegang dengan tangan Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Selanjutnya - bawa kaki Anda ke samping dan ke belakang.

Latihan harus dilakukan perlahan, seperti yang sebelumnya. Anda perlu melakukan 15-18 repetisi dan pergi ke latihan untuk kaki lainnya.

Secara teratur membuat gerakan ini, Anda sendiri akan dapat memberi saran kepada teman dan pacar tentang pertanyaan "bagaimana memompa bagian dalam paha."

Latihan 3. Jongkok dengan beban

Di gym, latihan yang sangat populer untuk memompa paha bagian dalam, berjongkok dengan barbel. Secara alami, untuk ini, Anda akan memerlukan bar atau item yang akan menggantikannya. Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri, kaki terpisah sedikit lebih lebar dari bahu, kaki terpisah.

Perlu untuk mengambil batang tongkat, menempatkannya, dengan demikian, di pundaknya. Jongkok di tarik sambil menarik pantat kembali. Anda tidak harus berjongkok dalam-dalam agar lutut Anda tidak membentuk sudut kurang dari 90 derajat. Tetap dalam posisi duduk selama 2-3 detik dan secara bertahap kembali ke posisi awal.

Ulangi 12-15 kali.

Latihan 4. Peregangan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda tidak hanya perlu memompa otot, Anda juga perlu meregangkannya.

Bagaimana cara memompa paha bagian dalam? Jangan lupa tentang latihan peregangan!

Untuk memompa paha bagian dalam, regangkan juga. Berikutnya akan disajikan beberapa opsi untuk latihan peregangan:

• Duduklah di lantai sedemikian rupa sehingga kaki Anda membentuk huruf V. Pertahankan punggung Anda lurus, sambil meregangkan otot perut, dan rentangkan tubuh ke depan. Setiap kali Anda perlu menekuk lebih dalam dan lebih dalam, yang akan memberikan peregangan otot-otot terbaik.
• Duduk di lantai, tekuk lutut, saling menekan kaki. Lutut harus tersebar terpisah, sedikit menekannya, menekan kaki ke lantai. Secara bertahap cobalah untuk sepenuhnya menekan bagian luar kaki ke lantai, dalam posisi ini, berlama-lama selama beberapa detik.
• Latihan "katak". Berbaring telentang, tutup kaki dan kencangkan sejauh mungkin, lebih dekat ke selangkangan. Tahan posisi ini selama 10 detik atau lebih.
• Untuk memompa dan meregangkan bagian dalam paha, pas seperti yang kita ketahui sejak kecil. Berdiri tegak, ambil kembali kaki kanan Anda, dan gerakkan berat tubuh Anda ke kiri dan tekuk lutut. Turunkan secara bertahap, saring otot-otot pinggul dan bokong. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.

Dalam waktu singkat untuk melakukan hal seperti itu, cara memompa bagian dalam paha dan memberikan kaki Anda bentuk yang indah dan terawat, Anda harus melakukan semua latihan dengan benar dan perlahan, jangan membuat gerakan tajam. Anda dapat melakukannya sendiri, karena kaki - ini adalah salah satu bagian paling menarik dari tubuh wanita!

Apa sajakah cara untuk memompa paha bagian dalam?

Permukaan bagian dalam kaki hampir tidak pernah mengalami aktivitas fisik yang parah dan, akibatnya, menjadi lemah dan lembek seiring waktu.

Namun, terlepas dari kekhususan dari zona ini, Anda dapat mengikuti pelatihan dengan bantuan yang dirancang khusus untuk latihan ini.

Untuk mencapai hasil positif tanpa risiko cedera, Anda harus mempelajari teknik dan fitur semua opsi yang diusulkan untuk membuat program optimal untuk memperkuat dan mengembangkan permukaan bagian dalam paha.

Dengan pemeriksaan yang lebih lengkap dari struktur anatomi sisi dalam paha, orang dapat melihat bahwa bagian ini terdiri dari beberapa otot adduktor, termasuk:

Tujuannya adalah untuk mengurangi tungkai dan pinggul. Karena fungsionalitas otot yang sederhana, untuk mencapai hasil yang signifikan, perlu untuk secara serius mendekati masalah penguatannya, yang tentunya tidak dapat dibatasi pada beban ringan pada peralatan olahraga konvensional.

Simulator apa yang digunakan untuk paha bagian dalam?

Tujuan utama latihan pada simulator ini adalah untuk memuat semua otot adduktor paha bagian dalam. Di antara kelebihan latihan seperti mencampur kaki dalam simulator:

• Peningkatan parameter fisik otot-otot terlatih dari bagian paha yang dipilih;
• Peningkatan penampilan paha karena pengangkatan otot adduktor yang panjang;
• Koreksi gaya berjalan dan postur dengan meningkatkan stabilisasi tubuh;
• Dukungan tubuh yang meningkat selama beban berat.

Terlepas dari kenyataan bahwa teknik pelatihan pada simulator ini cukup sederhana dan esensinya diturunkan untuk mengurangi kaki dari sisi ke tengah, sambil mengangkat beban yang sudah mapan, implementasi langkah-demi-langkah terdiri dari poin-poin berikut:

• Atur berat beban yang diperlukan, yang perlu diangkat selama latihan. Setelah itu, kursi harus disesuaikan sedemikian rupa sehingga sedikit ketegangan terasa di otot yang dimuat saat mereka berada di bantal lembut - bantalan;
• Duduk di bangku simulator sedemikian rupa sehingga bagian belakang pas dengan punggungnya. Dengan tangan Anda, pegang gagang di bawah dan letakkan kaki Anda tegak lurus ke lantai dan pindahkan ke samping di sepanjang lebar mesin;
• Selama pernafasan, mulailah dengan lembut menggerakkan kaki ke tengah, sambil mempertahankan posisi langsung mereka (sudut di sendi lutut 90 derajat). Cobalah untuk membawa kaki Anda sedekat mungkin satu sama lain, kemudian berlama-lama selama beberapa detik dalam posisi ini;
• Saat menghirup, rentangkan kaki Anda dengan lancar, tanpa mencapai posisi ekstrem. Ini dilakukan agar otot-otot yang terlatih tidak memiliki kesempatan untuk rileks.

Untuk meningkatkan efektivitas latihan, Anda harus memperhatikan rekomendasi berikut:

• Jangan gunakan gaya gravitasi di fase kebalikan dari gerakan. Turunkan beban perlahan, mengontrol kerja otot dan simulator;
• Sebelum memulai kelas, lakukan pemanasan wajib, yang akan membantu mempersiapkan otot-otot Anda dan, sebagai hasilnya, selesaikan dengan lebih hati-hati;
• Masukkan final latihan dalam pelatihan terpadu;
• Jika tidak mungkin untuk melakukan pengenceran kaki penuh, kurangi amplitudo dan tingkatkan frekuensi gerakan.

Cara terbaik untuk melatih bagian dalam paha di rumah adalah latihan fitball. Untuk mengencangkan otot dan membuat kaki Anda terlihat ramping, Anda dapat melakukan latihan berikut selama latihan:

• Posisi awal - berbaring telentang di lantai, dengan fitball dijepit di antara kaki, perlu mengangkat kaki dan lengan, mengangkat bilah bahu di atas lantai, sementara secara bersamaan memindahkan proyektil dari kaki ke tangan. Setelah itu, turunkan kaki dan tangan Anda, tekan punggung Anda ke lantai. Pada lift berikutnya, operasikan kembali bola fitball dari tangan ke kaki. Lakukan setidaknya 15 lift;
• Posisi awal mirip, berbaring di lantai. Anda harus melempar satu kaki ke proyektil, dan angkat bokong ke garis lurus. Putar kaki gratis Anda dan angkat, menghasilkan setidaknya 20 kali set. Setelah itu, ganti kaki dan ulangi latihan;
• Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di atas permukaan lantai di belakang punggung Anda, dan pegang bola dengan kaki Anda, luruskan lutut Anda dan rentangkan ke depan hingga sudut 45 derajat dengan lantai terbentuk. Setelah itu, dengan bantuan menekuk sendi lutut, turunkan fitball ke bawah, lakukan penurunan dan pengangkatannya.

Anda dapat melakukan latihan seperti itu di rumah dan di gym. Fitball adalah yang paling cocok untuk pengembangan otot yang dalam yang tidak dapat dipompa dengan cara lain.

Dengan tidak adanya peralatan olahraga di rumah, latihan paling efektif untuk merapikan zona internal paha, yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah setiap hari, adalah mengayun dan menerjang.

Selain itu, semua jenis squat sangat bagus untuk melatih kaki dan bokong. Anda dapat berjongkok sedalam-dalamnya, menggunakan platform, dan sedikit menekuk lutut, tergantung pada zona mana yang dilatih.

Jumlah latihan dan pendekatan dapat bervariasi.

Ayunkan kaki Anda di lantai dengan sempurna melatih paha bagian dalam dan luar, dan Anda bisa melakukannya di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring di sisi kanan, angkat seluruh tubuh Anda di atas pinggang, bersandar pada lengan kanan Anda.

Setelah itu, kaki kiri harus ditekuk di lutut, dan kaki kanan yang lurus harus diangkat dengan amplitudo gerakan maksimum yang mungkin, tanpa menyentuh lantai di titik gerakan bawah.

Lakukan setidaknya dua puluh sapuan, kemudian ubah posisi, dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Fakta bahwa beban selama latihan didistribusikan dengan benar, mengatakan sensasi terbakar pada otot-otot daerah yang terlatih - di sisi dalam paha.

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan umum lainnya yang cocok untuk melatih bagian dalam paha. Kaki, bokong dan punggung termasuk dalam pekerjaan selama squat, dan oleh karena itu serangan akan membantu untuk dengan cepat membawa angka dalam urutan.

Untuk melakukan serangan harus berdiri tegak, meletakkan kakinya sedikit lebih lebar dari bahunya, dan tangannya di ikat pinggangnya.

Tanpa mengangkat anggota badan, buat satu kaki gerakan geser ke depan dengan lancar, sambil menekuk lutut kaki kedua.

Saat melakukan, kendalikan prosesnya agar kaki geser tidak keluar dari lantai dan lutut tidak melewati garis kaus kaki. Pilihan terbaik adalah 3 set 20 squat untuk setiap kaki.

Untuk mempertahankan bentuk pinggul dan kaki yang baik, Anda harus berolahraga secara teratur, melakukan pemanasan setiap 2 jam. Pilihan terbaik adalah jogging, menaiki tangga dan berjalan melalui daerah pegunungan.

Untuk memperbaiki hasilnya dalam waktu yang lama, tidak hanya latihan fisik biasa yang diperlukan, tetapi juga diet yang tepat, yang akan mencakup sejumlah besar makanan alami dengan kandungan rendah lemak tidak sehat dan karbohidrat penyerap cepat. Untuk meningkatkan metabolisme dan nutrisi serat otot, berikan perhatian khusus pada air. Minumlah minimal 2 liter per hari.

Hanya pendekatan komprehensif untuk masalah mempertahankan bentuk olahraga, Anda dapat mengandalkan hasil positif dan jangka panjang.