Hipertensi otot pada anak-anak dan orang dewasa. Penyebab dan Pengobatan.

Setiap orang yang telah mengalokasikan ruang untuk aktivitas fisik dalam jadwal hidupnya, setelah pelajaran pertama, menghadapi masalah seperti nyeri otot setelah latihan. Lebih buruk lagi, jika rasa sakit seperti itu tidak terjadi - ini berarti orang tersebut tidak cukup terlatih. Lebih jarang, nyeri otot setelah latihan dapat muncul pada atlet yang lebih berpengalaman, setelah istirahat panjang dalam kegiatan olahraga. Mereka yang berolahraga secara teratur, setelah berolahraga, biasanya hanya merasakan nada yang menyenangkan di otot. Tetapi setiap latihan baru atau beban yang lebih intens dapat menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan pada otot. Karena itu, mereka yang akan mulai melakukan kebugaran atau kegiatan olahraga lainnya harus siap untuk ini.

Penyebab utama nyeri otot:

• sebagai hasil dari aktivitas fisik, otot-otot dalam tubuh kita menjadi tegang, yang mengarah pada pembentukan asam laktat. Asam laktat menumpuk di otot dan menyebabkan rasa sakit setelah berolahraga. Rasa sakit terjadi ketika otot tegang, begitu juga dengan tekanan. Untungnya, rasa sakit ini berumur pendek;
• nyeri otot setelah latihan terjadi karena mikrotraumas. Cedera otot yang paling ringan menyebabkan peradangan dan mengiritasi reseptor rasa sakit, yang menyebabkan ketidaknyamanan. Sebagai aturan, rasa sakit ini terjadi sehari setelah latihan. Nyeri karena istirahat otot kecil terjadi, sebagai aturan, untuk pemula, seiring waktu serat otot menjadi lebih kuat dan setelah latihan 4-5 ketidaknyamanan tidak muncul. Rasa sakit setelah latihan pertama menghilang dengan sendirinya dalam 3-4 hari;
• rasa sakit dapat terjadi setelah latihan yang sangat panjang dan intens. Sebagai hasil dari beban yang kuat pada otot, sensitivitas reseptor rasa sakit diperburuk. Dan karena pelanggaran rasio alami cairan dan garam di jaringan, ada sensasi yang tidak menyenangkan. Fenomena ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah setelah berolahraga atau kram di kaki. Para ahli merekomendasikan dalam hal ini, gunakan cairan langsung selama latihan, untuk mengembalikan keseimbangan dalam tubuh;
• nyeri otot dan persendian setelah latihan terjadi ketika tubuh terlalu banyak bekerja. Sebagai aturan, selain rasa sakit, seseorang merasakan gangguan, kelemahan, dan ketidakmampuan untuk berolahraga dalam volume yang biasa. Dalam hal ini, keseimbangan zat biokimia di dalam tubuh terganggu. Jika gejala-gejala ini diamati untuk waktu yang lama, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter, jika tidak, tubuh dapat memulai masalah serius.

Cara menghilangkan rasa sakit setelah pelatihan:

• Obat terbaik untuk sakit otot setelah latihan dianggap mandi air hangat dengan garam laut. Air di kamar mandi tidak boleh panas - tidak lebih dari 39 derajat;
• Anda dapat menghilangkan nyeri otot setelah berolahraga dengan botol air panas atau kompres, yang harus diterapkan pada bagian tubuh yang sakit;
• Pijat adalah obat yang sangat efektif untuk nyeri otot setelah latihan. Selama pijatan, sirkulasi darah meningkat, yang berkontribusi pada pemulihan cepat keseimbangan air-garam dalam tubuh. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan minyak pijat, memanaskannya di tangan Anda. Penting bahwa prosedur ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Pijat lebih baik daripada cara lain memungkinkan Anda untuk menghilangkan sakit punggung setelah berolahraga;
• Salep dan balsem khusus, yang dijual di hampir setiap apotek, dapat menyelamatkan Anda dari nyeri otot setelah berolahraga. Komposisi alat tersebut termasuk pengikat khusus atau bahan aktif yang bekerja pada reseptor rasa sakit.

Ingatlah bahwa dengan rasa sakit yang teratur pada otot setelah latihan harus mengurangi beban agar tidak membahayakan seluruh tubuh!

Cara menyingkirkan pretreatment: cara yang efektif

Latihan yang baik meninggalkan tidak hanya kesehatan dan nada yang bagus, tetapi juga nyeri otot yang parah. Apa yang dirasakan atlet disebut sindrom nyeri otot tertunda, dengan kata lain, pemerasan (DOMS). Kondisi ini muncul 12-48 jam setelah latihan intensif, memperburuk kualitas hidup seorang atlet. Bagaimana cara menghilangkan sakit otot? Apa cara cepat dan efektif?

Penyebab pretreatment

Nyeri otot muncul setelah setiap latihan, tidak peduli berapa lama Anda berolahraga (1-2 tahun atau sebanyak 5 tahun). "Tidak melewati" kekuatan atlet yang bahkan berpengalaman. Dan ini bagus, karena penampilannya menunjukkan keefektifan beban sebelumnya.

Biasanya, puncak rasa sakit terjadi dalam 3 hari pertama, tetapi dalam beberapa kasus itu bisa bertahan hingga 7-10 hari. Tingkat keparahan rasa sakit tergantung pada kebaruan dan intensitas latihan, serta pada berat yang digunakan.

Ada 2 alasan utama munculnya DOMS:

1. Iritasi reseptor serat otot oleh akumulasi asam laktat (produk dekomposisi).
2. Robekan mikroskopis pada jaringan otot.

Kedua fenomena ini terjadi di bawah aksi faktor-faktor pemicu:

• Pelatihan olahraga intensitas tinggi.
• Otot-otot yang tertekan karena aktivitas yang berlebihan.
• Program pelatihan baru.

Kontraksi otot yang eksentrik juga menyebabkan duri. Hal ini ditandai dengan pemanjangan otot yang tertekan di bawah beban dan peregangan kompleks otot-tendon, yang pada saat yang sama dengan cepat menyerap energi mekanik.

Cara menyingkirkan pretreatment: cara

Krepatura otot - reaksi alami tubuh Anda terhadap aktivitas fisik. Tidak ada metode universal untuk meredakan nyeri otot dengan cepat. Lalu bagaimana cara menyingkirkan kain itu? - Kami menawarkan cara-cara sederhana yang, jika tidak meredakan, tetapi akan meminimalkan keparahan rasa sakit. Metode ini bertindak cepat jika diterapkan segera setelah latihan atau hari berikutnya.

№1. Pindah lebih banyak

Nyeri pada otot menandakan perlunya istirahat dan pemulihan. Tetapi ini tidak berarti bahwa selama periode ini Anda harus menghindari aktivitas fisik. Sebaliknya, sebaliknya, untuk menyingkirkan pengikat dan mengurangi ketegangan pada otot, mulailah bergerak. Jalan-jalan di taman atau kunjungi kelas yoga yang menenangkan.

№2. Regangkan

Selama masa pemulihan setelah aktivitas olahraga, jaringan otot menjadi tegang dan bahkan agak kaku. Ini, pada gilirannya, meningkatkan rasa sakit. Bagaimana cara cepat menyingkirkannya? - Cobalah untuk menghilangkan latihan peregangan nyeri. Lakukan semua gerakan dengan lancar dan tanpa tersentak, agar tidak melukai otot Anda bahkan lebih.

№3. Dapatkan pijatan

Memijat "bintik-bintik sakit" mengurangi kepadatan dan ketegangan pada jaringan, meningkatkan aliran darah. Pijatan ringan dan pijatan otot sendiri setelah latihan mempercepat proses pemulihan dan mempersingkat periode kekuatan. Hapus pijat DOMS - secara efektif.

№4. Mandi

Air hangat meningkatkan sirkulasi darah dalam serat otot. Aliran darah yang dipulihkan memenuhi jaringan dengan oksigen dan nutrisi. Ketegangan otot secara bertahap berkurang. Mandi kontras juga memiliki efek yang serupa.

№5. Buat kompres

Jika terjadi jaringan pre-fastening yang parah, disarankan untuk menggunakan kompres panas dan dingin untuk mengembalikan sirkulasi darah. Pertama, tempelkan kantung "tempat sakit" dengan es, lalu kompres hangat. Lakukan kedua tindakan secara bergantian selama 15-20 menit. Anda juga bisa menghilangkan rasa sakit yang parah dengan perban elastis. Perban otot "pegal" selama beberapa jam atau sehari penuh.

Untuk meredakan nyeri akut pada otot yang terkait dengan menyusui, gunakan obat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen. Tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis dan secara ketat mengamati dosisnya.

Cara menghapus krepaturu: tips

Kami meninjau metode dasar yang membantu menghilangkan nyeri otot dengan cepat setelah pelatihan. Kiat-kiat berikut juga membantu meminimalkan rasa sakit setelah berolahraga:

• Minumlah lebih banyak air sebelum, selama dan setelah kelas (Anda harus minum setidaknya 8 gelas sehari).
• Sertakan dalam latihan Anda pemanasan dinamis yang kompleks pada otot-otot pada awal pelatihan dan peregangan statis pada bagian akhir.
• Jika Anda seorang pemula, tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda secara bertahap.
• Mulailah dengan skala kecil, sebarkan berat secara sistematis.
• Selalu ambil douche tepat setelah gym.
• Fokus pada makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk menyingkirkan jaringan otot dan mempercepat pemulihan otot.
• Ambil vitamin kompleks (khususnya, vitamin A, C, E), mereka mempercepat proses pemecahan racun.

Kesimpulan

Jika otot Anda meremas setelah berolahraga, itu berarti latihan itu efektif. Tapi ketahuilah kapan harus berhenti! Ingatlah bahwa setelah setiap latihan otot Anda perlu istirahat dan pemulihan yang tepat.

Cara universal untuk menyingkirkan pengikat belum ditemukan. Tetapi jika Anda menggunakan metode sederhana ini dan mengikuti tipsnya, maka Anda pasti akan dapat dengan cepat menghapus sindrom nyeri.

Pijat adalah alat yang sangat baik untuk menghilangkan peremas otot. Perjalanan ke tukang pijat profesional mahal, alternatif yang terjangkau di rumah - bola pijat Master Smart Gear Lacrosse Massage Ball. Ini digunakan sebagai pemijat dan membantu menghilangkan ketegangan dan nyeri otot dengan cepat.

Keuntungan menggunakan Lacrosse Massage Ball:

• Mengurangi nyeri otot;
• Meningkatkan sirkulasi darah;
• Penurunan pembengkakan jaringan;
• Melawan kelelahan.

Lacrosse Massage Ball - cara terbaik untuk melepaskan pengikat setelah pelatihan yang melelahkan.

Cara mengendurkan otot setelah berolahraga

Yang dibutuhkan adalah relaksasi otot

Setelah latihan apa pun, dan terutama setelah latihan serius, poin yang sangat penting adalah relaksasi otot. Kemampuan untuk memusatkan beban dan mengendurkan otot - ini adalah jaminan bahwa kekuatan Anda akan didistribusikan dengan benar, dan Anda tidak akan lelah atau merasa sakit. Ketegangan berlebihan pada saat berolahraga akan mengurangi reaksi dan aktivitas motorik, dan juga dapat menyebabkan cedera.

Mengurangi tonus otot setelah berolahraga sangat penting. Ini diperlukan agar otot menjadi lebih kuat dan dapat pulih sepenuhnya. Dan, tentu saja, tidak mungkin untuk mencapai hasil maksimal dalam olahraga tanpa pengaturan yang tepat dari beban otot.

Banyak atlet tahu bagaimana mengendurkan otot. Dalam hal ini, semua orang memilih metode yang paling cocok untuk olahraga mereka. Otot bisa santai menggunakan latihan relaksasi khusus, serta pijat, sauna, mandi dan metode relaksasi lainnya.

Latihan untuk mengendurkan otot setelah berolahraga

Ada latihan khusus yang akan membantu mengendurkan otot. Salah satunya adalah pelatihan sepeda statis dengan resistansi rendah. 10-15 menit "bersepeda" tidak cepat dengan sepeda seperti itu akan mengembalikan detak jantung dan membantu meredakan ketegangan pada otot.

Berikut ini beberapa latihan relaksasi otot:

Otot lengan. Tarik tangan Anda ke atas, tekan jari-jari Anda ke dalam kepalan dan lakukan gerakan seperti pendulum ke atas dan ke bawah dengan kecepatan bebas, cobalah untuk tidak meregangkan otot Anda. Lakukan hal yang sama dengan mencondongkan tubuh ke depan.

Otot kaki Berdirilah di atas ketinggian kecil dan, sambil mengangkat satu kaki ke atas, “jatuhkan” itu dengan bebas, sambil mengendurkan otot. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk kaki kiri dan kanan. Dalam posisi terlentang, tekuk kaki Anda dan lebarkan lutut Anda ke samping dengan bebas. Kemudian, dengan susah payah, mengencangkan otot-otot kaki, paha dan kaki, kembalikan mereka ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

Otot-otot tubuh. Saat berbaring tengkurap, tekuk punggung, berusaha mengangkat bahu, kepala, dan lutut. Lakukan hal yang sama sambil berbaring telentang. Jatuh ke posisi awal, jangan lupa rilekskan otot.

Otot kepala dan wajah. Kencangkan otot-otot dahi, buka mata Anda lebar-lebar dan angkat alis Anda. Lalu, santai, turunkan kelopak mata dengan bebas. Tutup mata Anda rapat, tutup kelopak mata Anda. Tanpa membukanya, rilekskan otot Anda. Peras rahang dan bibir, turunkan rahang bawah dengan bebas, sambil merelaksasikan otot.

Latihan relaksasi sederhana seperti itu harus dilakukan dengan pernapasan sukarela dan dengan kecepatan lambat.

Cara mengendurkan otot dengan cara lain

Di antara cara-cara untuk meredakan ketegangan otot adalah perlu diperhatikan pijatan, sauna, mandi santai. Mandi atau sauna adalah cara yang bagus untuk menghangatkan otot Anda karena panas luar. Setelah melakukan prosedur air, otot-otot dipenuhi dengan oksigen. 15 menit dihabiskan di ruang uap, cukup untuk meningkatkan kesejahteraan dan mengembalikan otot. Hal yang sama berlaku untuk mandi.

Pengantar diet teh hijau dan tidur yang baik juga berlaku untuk cara mengendurkan otot setelah berolahraga.

Setiap orang dapat memilih cara mereka sendiri untuk mengendurkan otot, tergantung pada preferensi mereka sendiri. Dan jangan lupa bahwa relaksasi otot yang tepat adalah prasyarat untuk efektivitas latihan apa pun.

Pemulihan otot setelah latihan

• Pemulihan nada otot
  
• Cara mengembalikan otot
  
• Nutrisi untuk pemulihan
  
• Cara mempercepat pemulihan
  
• Latihan Pemulihan
  

Sangat sering, kata "overtraining" dapat didengar dari atlet. Namun, tidak ada kondisi seperti itu. Masalahnya adalah tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Mungkin ada banyak alasan untuk ini, yang utama adalah sejumlah kecil waktu yang diberikan untuk istirahat dan proses pemulihan yang salah. Cara mempercepat proses ini, dan akan dibahas di bawah.

Pemulihan nada otot

Pertama-tama, perlu diingat bahwa pemulihan otot setelah latihan perlu dilakukan. Namun, ini tidak berarti bahwa perlu "mati" selama pelatihan. Agar latihan menjadi efektif, perlu untuk benar menggunakan keadaan stres tubuh setelah latihan.

Sangat sering atlet membuat kesalahan, hanya berfokus pada pemulihan itu sendiri. Tetapi bagaimanapun juga, latihan mempengaruhi seluruh tubuh secara keseluruhan, dan bukan hanya jaringan otot. Proses pemulihan yang tepat menyiratkan hal berikut:

• Pemulihan otot setelah latihan.
  
• Penghapusan dari tubuh produk pembusukan.
  
• Pemulihan cadangan energi.
  
• Kembalikan fungsi normal sistem saraf pusat.
  

Sekarang pemulihan bisa sangat sederhana, karena nutrisi yang tepat dan terapi khusus memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh. Mimpi yang sama, yang diberikan waktu yang cukup, memulihkan sistem saraf dan membantu mempercepat proses pembakaran lemak dan meningkatkan massa. Dan, misalnya, kopi dapat meningkatkan kerja sistem saraf pusat dan mengurangi rasa sakit pada otot.

Cara mengembalikan otot setelah berolahraga

Pemilihan prioritas untuk pemulihan otot setelah latihan sama pentingnya dengan menetapkan tujuan untuk setiap sesi. Anda tidak dapat memulai lompatan yang lebih tinggi, hanya melakukan lari. Jadi dalam hal pemulihan. Ketika prioritas ditetapkan, Anda perlu memastikan mereka benar. Sangat sering, kemajuan atlet mencegah nutrisi yang tidak tepat. Jika tujuan latihan Anda adalah membakar lemak, maka Anda harus menahan diri dari produk yang mengandung gula.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan karbohidrat kerja cepat, yang dapat dengan mudah diperoleh dengan bantuan minuman olahraga. Namun, atlet lebih memilih suplemen karbohidrat, mengurangi semua upaya yang diterapkan untuk pelatihan menjadi nol. Sangat penting untuk memprioritaskan dan kemudian memastikan bahwa metode yang dipilih efektif.

Nutrisi untuk pemulihan otot

Dalam hal apapun tidak dapat meremehkan peran nutrisi dalam pemulihan otot setelah berolahraga. Menerima semua zat yang diperlukan, tubuh akan dapat dengan cepat mengembalikan semua pelanggaran yang diterima selama berolahraga. Dalam hal ini, sedikit energi yang akan dikeluarkan, yang juga penting.

Preferensi terbaik untuk senyawa protein yang berasal dari hewan. Mereka mengandung 9 senyawa asam amino dalam komposisi mereka yang paling berharga bagi tubuh, yang akan mempercepat proses perbaikan jaringan, dan menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan. Ini pada gilirannya akan mempercepat metabolisme. Studi yang dilakukan telah menunjukkan bahwa penggunaan protein setelah sesi pelatihan, tingkat kenaikan berat badan meningkat sebesar 38%, dan indikator kekuatan - sebesar 33%.

Penting untuk diingat juga buah dan sayuran. Sebagai contoh, semua buah beri yang memiliki warna gelap, berkontribusi pada eliminasi produk dekomposisi dari tubuh dengan cepat. Ini memiliki efek menguntungkan pada proses pemulihan otot setelah latihan. Hal yang sama dapat dikatakan tentang banyak buah-buahan atau sayuran berdaun yang meningkatkan proses metabolisme.

Meskipun banyak artikel yang berbicara tentang bahaya lemak, dalam praktiknya, semuanya agak berbeda. Misalnya, lemak yang berasal dari seluruh sumber (alpukat, kacang-kacangan) memiliki efek perlindungan pada tubuh. Mereka mengandung sejumlah besar lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat mempercepat pemulihan sistem kerangka. Mereka juga memberi tubuh vitamin dan mineral berharga dalam bentuk yang mudah dicerna.

Produk yang sangat berharga dalam pemulihan adalah minyak ikan. Ini digunakan untuk mengirimkan sinyal ke sel dan memberikan perlindungan anti-inflamasi pada tubuh. Produk ini telah lama dikenal sangat berharga dari sudut pandang terapi. Dalam pengobatan tradisional, digunakan cukup luas. Yang tak kalah penting adalah lemak lain yang memiliki efek positif beragam pada tubuh.

Berbicara tentang nutrisi, tidak mungkin untuk tidak menyebutkan air biasa. Dengan kekurangan cairan, pemulihan otot setelah latihan akan melambat. Air mengurangi beban pada jantung dan otot, dan tidak memungkinkan suhu tubuh naik. Tetapi suhu jaringan otot merupakan indikator yang sangat penting selama pemulihan.

Tentu saja, masalah usus dapat dikhususkan untuk lebih dari satu artikel. Namun, beberapa tips sederhana akan membantu Anda meningkatkan proses pemulihan otot setelah berolahraga.

1. Gunakan prebiotik dan produk susu.
   
2. Usahakan untuk tidak mengonsumsi produk gandum.
   
3. Usahakan untuk tidak menggunakan obat antiinflamasi, seperti Ibuprofen.
   

Cara mempercepat pemulihan otot

Sejumlah besar penelitian telah dilakukan yang telah menunjukkan bahwa stres emosional dan fisik yang kuat mempengaruhi proses pemulihan otot setelah latihan dan, dengan demikian, kemajuan atlet.

Karena stres, kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan beban latihan berkurang. Hal ini disebabkan oleh pengurangan jumlah sel pembunuh dan gangguan fungsi sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal. Sistem ini bertanggung jawab untuk sintesis hormon, dan sebagai hasil kerja normal, lebih banyak kortisol diproduksi. Hormon ini menghentikan pemulihan jaringan, dan, akibatnya, pertumbuhan massa mereka.

Perlu belajar cara mengelola stres. Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukan ini seefektif mungkin:

Penting untuk mempelajari efek stres dan efeknya pada tubuh. Hanya dengan cara ini seseorang dapat mengurangi stresnya sendiri.

Gunakan teknik pernapasan dan relaksasi otot. Meditasi adalah alat yang sangat ampuh dalam menghadapi stres.

Dengarkan musik. Ini akan mengurangi kandungan kortisol dalam darah.

Lakukan pijatan dan pijatan sendiri. Ini akan mengurangi rasa sakit setelah proses pelatihan.

Luangkan cukup waktu untuk tidur. Tidur adalah bagian terpenting dari proses pemulihan, dan ini tidak dapat diabaikan. Tubuh tidak akan pernah berfungsi dengan baik jika Anda tidak cukup tidur.

Secara signifikan mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan akan membantu dan asupan karbohidrat. Mereka memiliki efek yang beragam pada tubuh, misalnya:

Mereka menurunkan kandungan kortisol dalam darah, sehingga meningkatkan komposisi tubuh.

Meningkatkan kadar insulin, menyebabkan reaksi proteksi antioksidan pada jaringan otot.

Efek menguntungkan pada fungsi kelenjar tiroid, dari mana kerja tergantung proses metabolisme.

Tingkatkan tingkat hidrasi, penahan cairan dalam tubuh. Namun, dalam hal ini, kelebihan karbohidrat sudah berdampak negatif.

Waktu optimal untuk konsumsi karbohidrat adalah waktu setelah sesi latihan selesai, dan malam hari. Jangan makan karbohidrat sebelum latihan.

Latihan Pemulihan

Untuk pemulihan otot tercepat setelah latihan, perlu untuk menjaga keseimbangan antara intensitas latihan, istirahat dan sedikit aktivitas. Kadang-kadang kegiatan yang sering dapat mempercepat proses pemulihan, dan kadang-kadang, sebaliknya, memperlambatnya.

Jadi, katakanlah, ketika seorang atlet memiliki rasa sakit yang kuat setelah latihan, Anda perlu membuat kelas lebih sering. Fakta bahwa sering berolahraga dapat mengurangi rasa sakit pada otot telah terbukti secara ilmiah.

Pada saat yang sama, jika atlet sering melakukan jogging, atau intensitas latihannya tinggi, lebih baik mengurangi bebannya. Kiat-kiat berikut akan membantu membuat pemulihan Anda lebih efisien:

Dalam satu sesi pelatihan perlu untuk memasukkan kekuatan dan beban kardio.

Gunakan latihan dua kali setiap hari, sementara yang satu harus dilakukan dengan intensitas tinggi, dan yang kedua akan menjadi kekuatan volume tinggi.

Lakukan kelas Anda selama lebih dari satu jam.

Video tentang cara mengembalikan otot setelah berolahraga:

Peregangan setelah latihan

Jutaan artikel telah ditulis tentang manfaat pasca pelatihan di Internet, dan semua orang tampaknya tahu tentang manfaatnya, tetapi untuk beberapa alasan, mereka tidak melakukannya, atau mereka melakukannya sedemikian rupa sehingga tidak ada gunanya.

Jutaan artikel telah ditulis tentang manfaat pasca pelatihan di Internet, dan semua orang tampaknya tahu tentang manfaatnya, tetapi untuk beberapa alasan, mereka tidak melakukannya, atau mereka melakukannya sedemikian rupa sehingga tidak ada gunanya.

Saya akan mendaftar poin-poin utama yang dibuktikan oleh sains dan praktik:

1. Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas;
2. Menghilangkan hipertonisitas dari otot;
3. Mempercepat proses regeneratif dan mengurangi rasa sakit pada otot;
4. Regangkan lebih baik setelah menyelesaikan pekerjaan dengan kelompok otot, dan bukan di antara perjalanan;
5. Yang paling sederhana dan paling berguna adalah peregangan statis, di mana otot ditahan dalam keadaan terentang selama 10-15 detik;
6. Dan sebagainya dll.

Tetapi, tampaknya, semua informasi ini tidak termotivasi oleh kebanyakan orang untuk kegiatan ini. Karena itu, saya ingin memberi tahu Anda bukan tentang manfaatnya, tetapi tentang apa yang terjadi ketika orang-orang secara kronis mengabaikan peregangan. Tukang pijat, ahli osteopati dengan banyak pengalaman, yang bekerja di sebuah klub tempat saya berlatih, membantu saya dengan contoh-contoh nyata. Mungkin, setelah membaca contoh-contoh ini, seseorang akan mulai mencurahkan 5-7 menit untuk gerakan sederhana ini di akhir latihan.

Mari kita mulai dengan memperjelas satu poin penting. Menurut pendapat saya, fungsi peregangan yang paling penting dalam konteks kebugaran masih menghilangkan keadaan hypertonus. Tepat saat itulah saya ingin mengklarifikasi. “Hypertonus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan ketegangan otot yang abnormal dan berkurangnya kemampuan otot untuk meregangkan. Contoh yang paling umum adalah hipertonus jangka pendek (episodik), dimanifestasikan oleh kejang otot tertentu (misalnya, kejang biasa). Hypertonus paling baik ditentukan dengan membandingkan tingkat stres di area simetris - dengan hypertonus, otot memiliki kekakuan yang meningkat dan hampir selalu mengalami peningkatan rasa sakit. "

Banyak orang tahu bahwa beban yang teratur dan berat dapat menyebabkan otot-otot tertentu, tetapi sayangnya tidak ada.

Contoh dari latihan: seseorang yang telah berlatih cukup lama dan memiliki teknik gerakan yang cukup baik, yang setidaknya jauh dari cedera, tiba-tiba mulai memperhatikan rasa sakit yang muncul di sendi bahu. Dengan pertumbuhan bobot kerja dalam siklus pelatihan, rasa sakit mulai mengintensifkan dan berubah menjadi kondisi kronis. Jika sebelumnya terasa setelah pelatihan selama 2-3 jam, tetapi sekarang ketidaknyamanan hampir konstan. Klien pergi menemui terapis manual. Chiropractor yang mendiagnosis pemendekan biseps dan mayor pectoralis (harus dicatat bahwa bisep klien sekitar 45 cm dan mengangkat barbel adalah latihan favoritnya bersama dengan bench press). Untuk pertanyaan tentang meregangkan otot-otot ini - jawabannya kategoris - saya tidak pernah melakukannya. Ada juga delta depan yang berkembang dengan baik dan, dibandingkan dengan otot-otot lainnya, delta belakang yang hampir tidak berkembang. Ketidakseimbangan menyebabkan pergeseran humerus ke depan dan ke atas. Ini tercermin dalam pembatasan gerakan, ketidakmampuan untuk biasanya memiliki tangan di belakang punggungnya, rasa sakit ketika mengangkat tangannya. Setelah PIR (relaksasi pasca-isometrik didasarkan pada teknik lembut paparan manual untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dan sendi, mengembalikan elastisitas otot dan ligamen. Dalam manipulasi, kombinasi peregangan otot dan ligamen dilakukan setelah pasien setuju dengan mereka.) Kejang hilang, klien ditunjukkan melakukan latihan peregangan. dan mewajibkan mereka melakukannya setiap hari - dan rasa sakitnya hilang.

Contoh lain: seorang anak laki-laki (atau seorang pemuda... pada umumnya, seorang anak...) tertarik pada powerlifting. Dia mulai khawatir tentang rasa sakit di punggung bawah. Pada prinsipnya, ini adalah masalah umum untuk powerlifters, tetapi bocah itu masih cukup pemula - bobotnya kecil dan tekniknya diberikan oleh pelatih yang berpengalaman. Meskipun pengalaman singkat, ada disproporsi jelas dalam pengembangan otot-otot antagonis - paha depan dan bisep pinggul. Berjongkok dengan barbel dilakukan 2 kali seminggu, dan latihan yang ditujukan pada bisep paha tidak dilakukan sama sekali. Dia secara alami tidak melakukan peregangan, hanya "tergantung di bar setelah jongkok". Karena fakta bahwa paha depan berada di hypertonicity, itu sedikit dipendekkan dan ada pembalikan tulang ilium - karenanya panggul yang bengkok dan masalah dengan pinggang. PIR dari paha depan dilakukan, otot memperoleh panjang normal, kejang dihilangkan - nyeri hilang.

Dan satu lagi kasus yang sering. Gadis itu telah berlatih untuk waktu yang lama, dan, seperti gadis "benar" di gym, dia suka melakukan squat dan banyak variasi berbeda pada tema "lunges". Itu, secara umum, tidak buruk dan cukup sesuai dengan tugas membangun imam dan kaki yang indah. Tapi, ada rasa sakit di punggung bawah ketika berjalan, dan setelah beberapa saat, pincang tak sadar muncul. Kurangnya peregangan dalam hubungannya dengan otot adduktor yang lemah menyebabkan pemendekan otot lebar lateral paha (serat-seratnya dijalin ke dalam patela) dan saluran tibialis. Semua ini menyebabkan ketidakseimbangan otot menstabilkan lutut (atau lebih tepatnya patela), yang menyebabkan perpindahannya secara lateral dan ke atas. Oleh karena itu perubahan dalam biomekanik gaya berjalan dan sakit punggung.

Kesimpulan: kurangnya peregangan selama latihan teratur dapat dengan mudah menyebabkan keadaan hypertonus, dan otot yang terus-menerus tegang akan memiliki efek terus menerus pada sendi atau tulang yang melekat. Dan ini pada gilirannya akan menyebabkan perubahan negatif, yang mungkin diperburuk oleh perkembangan otot antagonis yang tidak proporsional. Karena itu, selain program dan teknologi yang kompeten, jangan lupakan peregangan juga! Selain manfaat kesehatan, ini akan memberi Anda kesempatan untuk melakukan banyak latihan dengan amplitudo yang sangat baik!

Pemulihan otot setelah latihan

Bagaimana cara mengembalikan otot setelah latihan?

Rasa sakit, kelelahan, kehilangan motivasi adalah indikator dari fakta bahwa tubuh terkuras dan perlu istirahat. Untuk pemulihan yang efektif, ikuti aturan tertentu untuk olahraga dan nutrisi. Hari ini kami menganalisis poin yang paling penting.

Mode daya

Tubuh kita bergerak terus-menerus, pekerjaan itu karena energi yang memberi kita makanan yang diserap sepanjang hari. Karena itu, penting untuk melakukan diet pada saat aktivitas fisik yang intens. Pemulihan setelah latihan akan terjadi jauh lebih cepat jika Anda menyeimbangkan menu harian: protein, lemak, karbohidrat dan elemen pelacak harus ada dalam proporsi yang diperlukan. Ahli gizi atau instruktur kebugaran akan membantu Anda menciptakan diet yang tepat untuk Anda. Tetapi ada juga formula umum dimana kandungan vitamin dan elemen yang diperlukan dalam menu atlet dihitung.

Mengapa berlatih di rumah lebih baik daripada di gym?

Mengapa berlatih di rumah lebih baik daripada di gym?

Membuat program latihan di gym online - bagaimana?

Membuat program latihan di gym online - bagaimana?

Selama latihan, energi dibakar, yang harus diisi kembali sebelum dan setelah selesai pelajaran. Ahli gizi menyarankan Anda untuk mematuhi aturan berikut selama beban intensitas tinggi.

Sebelum kelas:

• Karbohidrat diperlukan sebelum berolahraga, karena mereka memelihara jaringan otot dan otak dengan energi.
• Protein memasok asam amino ke tubuh selama bekerja.
• Lemak harus dihilangkan, karena menghambat kecepatan dan proses pencernaan, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat berolahraga.

Selama latihan:

• Aturan paling penting - jangan lupa minum air putih. Segera setelah tahap awal dehidrasi dimulai, tubuh melemah dan olahraga menjadi tidak efektif. Penting untuk minum beberapa teguk setiap 15-20 menit selama latihan.

• Makan harus terjadi dalam 20 menit segera setelah kelas. Pada saat ini, jendela anabolik terbuka untuk konsumsi protein dan karbohidrat, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Karbohidrat lebih baik diserap dalam bentuk cair (jus manis, minuman), yang bisa Anda tambahkan bubuk protein. Koktail ini akan menjadi kombinasi sempurna untuk pemulihan yang cepat dan penataan jaringan otot setelah berolahraga.
• Setiap produk yang mengandung kafein harus dikeluarkan dalam waktu 2 jam setelah selesai latihan.

Mode tidur

Istirahat juga sangat penting untuk pemulihan dan pekerjaan seluruh tubuh setelah aktivitas fisik di gym.

Dalam mimpi itu, ada pemulihan intensif semua sistem tubuh, termasuk proses pembentukan sel otot. Konsekuensi dari kurang tidur diketahui secara luas: kelelahan kronis, kelesuan, ketegangan saraf, masalah dengan konsentrasi dan motivasi - yang hanya mengarah pada kegagalan sistem. Para ahli menyarankan untuk pergi tidur sampai jam 12 malam dan tidur setidaknya 8 jam, meskipun waktu dapat bervariasi tergantung pada karakteristik masing-masing orang. Tetapi jika Anda serius memikirkan pertanyaan tentang bagaimana cara cepat pulih dari latihan, maka pertama-tama Anda perlu memikirkan mode tidur dan tidak keluar dari jadwal.

Mode Siap

Jadi sekarang saatnya untuk membahas elemen penting dari persiapan pelatihan - pemanasan. Tepat sebelum sesi dimulai, secara mental, Anda memahami dan mempersiapkan diri untuk aktivitas fisik, tetapi otot tidak dapat memahami hal ini dengan cara apa pun - mereka perlu dipersiapkan. Itulah sebabnya mereka datang dengan ritual yang sangat diperlukan, di mana sendi dipanaskan dan sistem saraf dan kardiovaskular dipercepat. Waktu optimal adalah 5-10 menit, setelah itu Anda dapat memulai latihan utama dan tidak khawatir tentang terlalu menekankan organisme yang sudah disiapkan. Pemanasan adalah jawaban untuk pertanyaan umum: mengapa ada peningkatan yang signifikan pada awal pelatihan.

Struktur latihan selama 7-10 menit meliputi:

• Latihan kardio mudah.
• Senam untuk persendian.
• Peregangan otot yang dinamis.
• Pemulihan napas.

Setelah latihan kekuatan dan beban tinggi, dianjurkan untuk melakukan kompleks khusus - halangan yang ditujukan untuk meregangkan dan memperkuat otot. Latihan-latihan semacam itu merilekskan jaringan, meningkatkan pembuangan racun yang berbahaya bagi tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi otot dan mengurangi rasa sakit. Juga penting untuk mengembalikan tubuh ke kecepatan fungsi normal dan untuk mengurangi kecepatan proses internal yang "dipercepat".

Mode istirahat

Dari peregangan dengan lancar, pergi istirahat. Kami menyelesaikan halangan, menyegarkan diri dengan koktail protein-karbohidrat dan melanjutkan ke tahap pemulihan berikutnya - relaksasi. Level ini mencakup 4 poin dari mana Anda dapat memilih satu prosedur atau melalui semuanya pada gilirannya:

• Pijat adalah cara terbaik untuk memulihkan dan memperkuat jaringan otot setelah latihan: itu meningkatkan sirkulasi darah, relaksasi dan mengurangi rasa sakit.
• Mandi air hangat - mempromosikan regenerasi sel, meningkatkan sirkulasi proses metabolisme dalam tubuh.
• Mandi Rusia atau Sauna Turki - efek otot yang rileks, menghilangkan gejala kelelahan.
• Mandi kontras - memiliki efek positif pada pembuluh darah dan jaringan ikat, yang mengarah pada peningkatan sirkulasi darah di semua sistem internal

Waktunya untuk kembali

Gelombang energi, energi, keinginan untuk bergerak dan berolahraga lagi - jika pikiran seperti itu muncul, itu berarti bahwa semua tahap pemulihan telah selesai, dan Anda dapat kembali ke pelatihan. Olahraga adalah bagian penting dari kehidupan kita, yang memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan sehat. Namun beban berlebihan juga bisa terasa sakit, jika Anda tidak mempersiapkan otot dan persendian terlebih dahulu. Dengan hati-hati dan dengan sadar mengikuti semua langkah untuk memperkuat dan memulihkan sebelum dan sesudah latihan, dan kemudian Anda akan menyelamatkan tubuh Anda dari rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Kelelahan otot. Cara mempercepat pemulihan dan mengencangkan otot

Banyak yang menghadapi timbulnya rasa sakit setelah latihan yang intens. Keadaan seperti itu berbahaya dan berbahaya bagi kesehatan, kinerja otot menurun, kerusakan terjadi. Kelelahan otot setelah aktivitas fisik yang intens sering terjadi. Nyeri otot dan berat disebabkan oleh akumulasi asam laktat.

Bagaimana cara menggerakkan otot?

Ketegangan otot yang berlebihan akan membantu Anda mandi santai dengan garam laut. Mandi kontras dengan cepat mengembalikan otot ke normal karena sirkulasi darah distimulasi. Istirahat penuh dan tidur seperti tidak lain memulihkan otot.

Glukosa dapat dengan cepat mengeluarkan asam laktat dari tubuh dan menghilangkan rasa sakit, sehingga disarankan untuk makan sesuatu yang manis setelah berolahraga. Tidak perlu bersandar pada kue dan cokelat, misalnya, hematogen adalah alternatif yang baik, tetapi dalam jumlah sedang.

Bagaimana cara menggerakkan otot-otot dengan cara lain? Cara yang efektif adalah kelas pada bola karet. Di setiap pusat kebugaran, Anda dapat menemukan cangkang ini, serta pelatih untuk membantu Anda mendekati latihan dengan teknik yang tepat.

Ada beberapa cara untuk membantu mengatasi efek stres yang tidak menyenangkan.

Pemulihan otot Bagaimana cara mempercepat proses ini?

Pijat mengurangi kelelahan, mengurangi stres. Berkat pijatan, latihan menjadi lebih efisien dan lebih baik. Selama memijat, aliran darah meningkat, akumulasi racun dihilangkan, menghasilkan pemulihan otot yang lebih cepat. Tugas-tugas pijatan adalah menghilangkan tekanan otot dan saraf yang berlebihan, menciptakan kondisi untuk pemulihan yang optimal, relaksasi alat neuromuskuler, menghilangkan rasa sakit.

Mandi meningkatkan kebugaran, memulihkan, dan meningkatkan kinerja fisik. Pemandian sangat populer di kalangan orang yang terlibat dalam olahraga, karena efek positif pada otot, meningkatkan efisiensi, dan pulih dengan cepat.

Terlepas dari kenyataan bahwa ada banyak cara untuk mempercepat pemulihan otot: mandi atau sauna, senam santai, fisioterapi, pijat, seringkali ini tidak memiliki kekuatan atau waktu. Tetap hanya untuk menahan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kelelahan otot.

Untuk meningkatkan kebugaran, Anda harus mengambil cara perbaikan. Ada sejumlah obat yang meningkatkan efisiensi, termasuk adaptogen asal tanaman: ginseng, Leuzea P, Eleutherococcus P, serta persiapan kombinasi akar Leuzea dengan bee obozhnoy dan dengan penambahan vitamin E dan C - Leveton P.

Levzey - "legenda hidup pengobatan timur." Obat Leveton P dengan levzey meningkatkan kekuatan, daya tahan, menghilangkan kelelahan otot setelah aktivitas fisik yang intens. Juga membakar lemak berlebih. Adaptogen tidak hanya digunakan dalam olahraga, tetapi juga membantu mengatasi beban intelektual pada manusia. Leveton P direkomendasikan untuk pemetik jamur, wisatawan, penghuni musim panas untuk menghilangkan kepenatan.

Obat non-doping Leveton P mengurangi proses pemulihan setelah beban berat, meningkatkan daya tahan, dan memulihkan kekuatan.