Cara latihan meningkatkan pinggul

Kawat gigi

Sudah bukan rahasia lagi bahwa banyak gadis bermimpi menjadi pemilik paha bahkan bulat, karena sosok perempuan dengan bentuk seperti itu terlihat lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk rimbun diberikan oleh alam, tetapi seringkali volume di daerah ini, sebaliknya, tidak cukup dan kemudian beberapa wanita melakukan tindakan ekstrem - mereka meningkatkan daerah ini dengan pembedahan.

Namun, gadis-gadis kurus dengan pinggul sempit tidak boleh putus asa, karena daya tarik pinggul semata-mata tergantung pada adanya massa otot, yang dapat ditingkatkan. Yaitu, jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan lebar pinggul tanpa operasi cukup sederhana: dengan bantuan sejumlah latihan khusus.

Setelah satu bulan latihan teratur, Anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang dapat dilakukan di gym dan di rumah.

1. squat klasik. Selama squat, hampir semua otot bagian bawah tubuh, pers dan punggung terlibat, dan ini akan memungkinkan untuk memompa otot gluteal, memperbaiki postur, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan kaki:

Kami menempati posisi awal - kaki bersama, bahu kembali, lengan direntangkan ke depan.
Kami membuat jongkok sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaus kaki dan tumit selama berjongkok tidak dapat dilepaskan dari lantai, karena ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.
Kami mengikuti napas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada saat menghembuskan napas.
Jumlah pengulangan squat: beberapa kali pertama akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka Anda harus menambah beban, membawa ke 150-200 squat per hari.

2. Plie-squat. Bisep otot paha dan gluteal terlibat aktif dalam latihan, sehingga memberikan kontribusi untuk penampilan paha lebih bulat, dan juga membuat kaki lebih ramping, seperti balerina. Teknik eksekusi juga memiliki perbedaan:

Kami menempati posisi awal - kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, otot-otot bokong secara maksimal tegang, pinggang tidak bengkok.
Tangan dapat ditarik ke depan atau dikunci di depan dada.
Kami melakukan squat pada pernafasan: punggung tetap sama, pantat tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari squat, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memperpanjang lutut.
Setiap hari cukup membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda dapat memperumit latihan dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serangan bolak-balik. Paru-paru adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di paha:

Ambil posisi awal - berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk.
Melangkah kedepan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut kaki yang berjalan menekuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus menekuk serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tetap di posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Jalankan jumlah yang sama kali pada satu dan di kaki lainnya (20 kali).

Punggung paru-paru dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dilakukan dengan kaki belakang.

4. Paru-paru ke samping. Serangan samping atau serangan samping dilakukan sebagai berikut:

Kami menempati posisi awal - kaki selebar bahu. Dari posisi ini kita mengambil kaki kanan ke samping, sedangkan kaki kiri menopang tubuh.
Kami menarik kaki kanan ke sisi kanan dan menekuknya di lutut, punggung tetap rata.
Hal ini diperlukan untuk turun perlahan, mendukung tulang belakang, dan tidak melepas tumit dari lantai.
Tangan yang seimbang harus ditarik ke depan, dan paha kaki yang ditekuk harus sejajar dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lainnya (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Ayunkan kaki Anda:

Anda harus berdiri menghadap penyangga (bisa berupa kursi atau dinding), rentangkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa detik.
Gerakkan kaki ke batas ke kiri dan tahan lagi di posisi itu, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, gerakan harus dipercepat.
Latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Meremas bola. Latihan ini akan membutuhkan bola karet kecil:

Kami menempati posisi awal - Anda harus duduk di tepi kursi, bagian belakang tidak menekuk, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mulai memeras bola selama sekitar 30 detik, lalu kami mengendurkan otot-otot pinggul dan bokong, dan mengulangi lagi kompresi.
Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik.

7. Setengah jembatan. Dalam latihan ini, otot gluteus maximus dimuat, jadi penerapan rutinnya berkontribusi pada pembentukan bokong bulat dan meningkatkan bentuk kaki:

Kami menempati posisi awal - kami berbaring telentang (di atas tikar senam), kaki kami ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
Tangan dapat diposisikan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala.
Kami bangkit di daerah panggul, sambil mengencangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
Saat mengangkat panggul, skapula dan kaki harus tetap ditekan ke lantai.
Lalu kami menurunkan panggul sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda harus menyelesaikan setidaknya 30-40 kenaikan.

Selain latihan, akan sangat membantu untuk mematuhi nutrisi yang tepat, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dll.) Untuk peningkatan volume massa otot tanpa lemak yang lebih cepat di paha.

Cara membuat pinggul lebih bulat dan lucu

Penulis: Alexander Bely

Tanggal: 2017-05-02 jam 11:01

Selamat datang di blog saya! Saya ingin menyentuh pada masalah wanita yang sebenarnya, dan lebih khusus lagi, artikel ini akan berbicara tentang bagaimana membuat pinggul bulat, dan dengan latihan apa yang dapat Anda lakukan sebelum musim pantai, karena kebulatan pinggul selalu menarik pandangan pria. Untuk membuat gadis lebih feminin, Anda perlu memperhatikan latihan kekuatan dengan penekanan pada tubuh bagian bawah.

Semua gadis berusaha keras untuk parameter yang ideal, tetapi diketahui bahwa pinggang yang tipis adalah hadiah genetik dari orang tua, dan Anda dapat membuatnya lebih tipis dengan menggunakan operasi untuk menghilangkan tulang rusuk. Tapi ada cara yang lebih manusiawi, misalnya saat membulatkan pinggul dan bokong, pinggang akan terlihat lebih tipis secara visual.

"Telinga" imut sebagai area paling bermasalah

Celana adalah pasokan energi (atau lemak) yang konstan, yang membantu wanita untuk bertahan hidup dan melahirkan keturunan di alam yang keras. Tapi kondisi kehidupan telah berubah, tetapi genetika tetap sama, jadi "telinga" di pinggul adalah area yang paling bermasalah bagi wanita, yang akan menjadi yang terakhir. Dalam perjuangan melawannya tidak membantu puasa, hanya latihan, nutrisi yang tepat dan pijatan akan membuat pinggul menarik. Dalam salah satu artikel sebelumnya saya sudah memberi tahu cara menyingkirkan telinga di pinggul.

Anda dapat melakukan pembedahan radikal, tetapi celana pendeknya dapat kembali (saya harap Anda mencintai diri sendiri dan menunjukkan bahwa cinta dalam pelatihan dan upaya terhadap diri sendiri, dan tidak meninggalkan bekas luka di tubuh Anda).
Jadi, anak-anak perempuan, kita menghilangkan gula dari makanan kita, kita mengurangi asupan kalori hingga 500 unit dari kebutuhan harian, kita bersandar pada sayuran, kita memijat dan, yang paling penting, kita berlatih tanpa kerja keras!

Bangun sosok sendiri

Set latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan ditujukan untuk membuat pinggul lebih bulat.

Lakukan pemanasan Dalam pemanasan termasuk latihan umum untuk menghangatkan seluruh tubuh (membungkuk, gerakan melingkar dengan lengan, kaki, melompat dan berlari di tempat).

1. Latihan "Musim Semi"
Posisi awal: berdiri lebar, tangan di depan Anda.
Pemenuhan: pada saat menghembuskan napas, pindahkan berat badan ke kaki kiri, tanpa mengangkat ujung kaki kanan dari lantai dan pastikan sudut kaki pendukung lurus. Lakukan gerakan kenyal 4 kali, tarik napas untuk kembali ke PI. Ulangi semua yang sama untuk kaki kanan.
Jumlah pengulangan: 10 pengulangan di setiap kaki, 2 set.
Latihan ini dapat dimodifikasi, misalnya, untuk melompat dengan kaki bengkok pada sudut kanan (atau bahkan kaki) secara bergantian, berdiri dengan keempat kakinya, bersandar pada siku.

2. Jongkok dengan satu kaki
Posisi awal: kaki selebar bahu, tangan ke depan.
Pemenuhan: tekuk sendi lutut dan angkat ke atas. Pada napas, berjongkok dengan satu kaki, saat Anda menarik napas untuk bangkit.
Jumlah pengulangan: 5 squat di setiap kaki, 2 set.

3. Lunges untuk bokong dan masalah.
Tangan di sabuk, kaki bersama. Pada napas, melangkahlah dengan kaki kanan dan terjang, amati sudut kanan kaki depan. Berdiri di posisi ini selama 30 detik. Perlahan-lahan tarik napas untuk kembali ke PI dan melakukan lunge di kaki kiri.
Jumlah pengulangan: 3 serangan di setiap leg, 2 set.

3. Polupris dengan lengan terentang
Posisi awal: tangan di pinggul, kaki selebar bahu.
Pemenuhan: untuk membuat setengah duduk di atas napas, pinggul harus tegak lurus ke lantai. Rasakan tulang belakang meregang, rentangkan tangan ke depan. Saat menghembuskan napas, kembali ke PI
Jumlah pengulangan: 10 kali, 2 set. Anda juga dapat tampil di rak lebar menjaga tangan Anda di depan.

4. Halangan. Latihan statis Berbaring miring, buang napas, angkat kaki, membentuk sudut kanan di antara kedua kaki. Tetap di posisi ini selama 1 menit. Ulangi posisi dengan kaki kedua.
Jumlah pengulangan: 5 kali pada setiap kaki, 1 pendekatan.

5. Duduk "Berjalan". Duduk di lantai, kaki terlipat, lengan di belakang kepala. Mulailah bergerak maju dengan sendi pinggul Anda. "Lewati" 1 meter untuk kembali ke tempat semula tanpa berputar.
Jumlah pengulangan: 4 kali, 1 pendekatan. Olahraga membantu mengencangkan otot-otot kaki dan punggung.

Dengan melakukan serangkaian latihan secara teratur (3 kali seminggu) di rumah, Anda dapat menjadi pemilik paha bulat.

Latihan untuk gym

Jika Anda berolahraga di gym, atau ingin menghubungkan beban untuk mencapai tujuan Anda, maka Anda harus memasukkan latihan ini dalam latihan kekuatan Anda.

1. Jongkok lebar dengan berat.
Kaki-kaki terpisah lebar, kaus kaki diputar ke luar sebesar 45 derajat, di tangan di antara kaki-kaki yang berat.
Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah dalam 4 hitungan sedalam mungkin tanpa menurunkan kualitas latihan. Kami melakukan 15 kali dengan 3 pendekatan.

2. Tekan pinggul. Duduk di bangku atau kursi, jepit pelatih busur, bola atau benda elastis lainnya di antara lutut Anda. Peras subjek hingga batas ketegangan di pinggul dan bokong. Kami membuat 3 set dengan 10 pengulangan.

3. Mahi di crossover. Pasang kaki di loop simulator dan atur bobot kerja, pertahankan level punggung Anda.
Ketika melakukan mengambil kaki lurus kembali dan menempel pada kaki pendukung. 3 set 15 pengulangan.

Agar otot paha tumbuh, dan lemak tertinggal, Anda perlu menghubungkan diet yang benar dengan protein yang cukup. Seharusnya produk susu, ikan, daging, telur. Naik tangga lebih banyak, abaikan lift, minumlah setidaknya 1,5 liter air bersih (kopi dan teh, bahkan hijau, tidak masuk hitungan). Saya berulang kali menunjukkan manfaat air dalam artikel saya.

Sebagai cara tambahan untuk bertarung. Anda juga dapat menggunakan layanan terapis pijat (untuk beberapa sesi hasilnya akan terlihat, tetapi ini cukup mahal), atau Anda dapat melakukan pijatan sendiri dengan kain lap kasar, sikat dan minyak kosmetik. Pijatan malam pada kulit yang dipanaskan "memecah" sel-sel lemak, meningkatkan sirkulasi darah, aliran getah bening, dan metabolisme.

Mengamati rekomendasi sederhana seperti itu, memperkenalkannya ke dalam kebiasaan Anda dan melakukan serangkaian latihan, Anda akan membangun sosok impian. Bagikan repost dengan teman dan pamerkan hasil Anda dan ajukan pertanyaan di komentar! Sampai jumpa lagi!

Cara menambah pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggul bundar yang kencang - dekorasi nyata untuk anak perempuan dan perempuan. Beberapa dari jenis kelamin yang adil bertanya-tanya: bagaimana cara menambah lebar pinggul? Jika ciri-ciri individu dari gambar tidak harus rimbun bentuk, datang ke bantuan nutrisi yang tepat dan latihan khusus untuk meningkatkan pinggul. Selain itu, pendekatan terpadu seperti itu akan meningkatkan nada tubuh dan meningkatkan suasana hati.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan, ketekunan dan pelatihan reguler diperlukan. Program yang dipilih dengan benar akan memungkinkan Anda untuk membangun massa otot di tempat yang tepat, untuk membuat pinggul sempit lebih lebar.

Rekomendasi umum meliputi:

menguasai teknik latihan yang benar;
melakukan gerakan perlahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
peningkatan beban secara bertahap dengan bantuan dumbel atau barang lain yang sesuai;
pemilihan diet optimal untuk meningkatkan volume otot.

Gadis itu dapat berolahraga di gym di bawah bimbingan instruktur atau menambah pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul bulat di rumah

Kompleks latihan sederhana yang dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberikan efek yang terlihat. Sangat penting untuk menguasai teknik gerakan yang benar, efek pekerjaan secara langsung tergantung padanya. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk mencari informasi terperinci dengan materi video untuk memahami bagaimana melakukan latihan dengan benar. Untuk memperluas dan memompa sabuk pinggul, Anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk alasannya!

Pada awalnya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 menit persiapan untuk kelas agar dapat dengan cepat menghangatkan otot dan persendian. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, gerakan menekuk dan berputar, peregangan, dan mengangkat jari kaki.

Latihan dasar untuk pinggul

Jongkok adalah asisten yang ideal untuk melatih hampir semua otot bagian bawah tubuh. Plié squat adalah latihan yang sangat efektif untuk memperluas panggul:

Posisi awal dengan squat klasik: kaki menyatu atau sedikit terpisah, lengan direntangkan di depan dada, punggung lurus. Squat perlu mengeluarkan napas sehingga sudut saat menekuk lutut adalah 90 °, dan garis pinggul sejajar dengan lantai. Torso membungkuk ke depan. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara bertahap dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian tambahkan halter atau berlama-lama di squat selama beberapa lusin detik.
Posisi awal untuk Plié squat: kaki tersebar lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki keluar, punggung bawah tidak menekuk. Tangan dapat ditarik keluar di depan Anda, dilipat di depan dada Anda atau di belakang kepala Anda. Jongkok harus berada di atas napas, tanpa menurunkan bokong di bawah lutut. Jika Anda berlama-lama di squat, ketegangan pada otot-otot internal paha akan meningkat, yang akan mengarah pada penciptaan kelegaan yang indah.

Paru-paru mencegah perkembangan selulit pada paha dengan meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.

Ada serangan maju, mundur, ke samping dan gerakan silang:

Posisi awal untuk gerakan maju dan mundur: kaki agak terpisah, lengan di pinggang, lurus ke belakang. Ambil langkah lebar maju atau mundur dengan jongkok sehingga kedua kaki menekuk lutut sekitar 90 °. Untuk efek yang lebih besar, penting untuk berlama-lama selama beberapa detik di posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
Ketika serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, membungkuk di sudut kanan satu kaki, dan yang kedua tetap lurus.
Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki setelah yang lain sehingga kaki depan ditekuk 90 °. Kaki kedua seharusnya tidak menyentuh lantai dengan lutut Anda.

Mengayunkan kaki lurus menciptakan beban yang cukup dan mengembangkan bagian femur. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik kaki yang bekerja:

Berdiri, bersandar di bagian belakang kursi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke samping. Tubuh bagasi tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa detik dan mempercepat langkah, Anda dapat menambah beban.
Berbaring tengkurap, Anda harus meletakkan kepala di lengan bersilang pada tingkat dahi. Buat ayunan, tegang pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama dapat diulangi, berdiri dengan posisi merangkak atau berbaring miring.

Kelas tambahan

Half-bridge, jumping and fool - latihan yang efektif untuk membantu memompa pinggul yang sempit.

Inklusi wajib dalam program pelatihan berkontribusi pada perkembangan cepat otot-otot panggul:

Half-bridge dilakukan dengan berbaring telentang, menekuk kaki di lutut dan meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Dari posisi awal, naikkan panggul ke pembentukan garis halus tubuh dari tulang belikat ke lutut, otot-otot bokong harus tegang, dan kaki tidak boleh terlepas dari lantai.
Melompat dari posisi duduk, menarik lengan, melatih otot dengan baik, membuat pinggul lebih lebar.
Bangku - olahraga dari sejumlah squat, dilakukan di dekat dinding. Dari posisi berdiri dengan tangan direntangkan ke depan, lakukan squat hingga sudut kanan tercapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tetap dalam kondisi ini pada awalnya selama 20 detik, setiap kali meningkatkan waktu sebanyak mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Informasi terperinci tentang cara memompa gadis pinggul di gym, dapat memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan karakteristik individu tubuh dan menjelaskan secara rinci bagaimana Anda dapat membuat pinggul lebih lebar. Gerakan yang sama, yang dijelaskan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan batang, memberikan efek cepat.

Aturan dasar untuk kelas di aula:

Kepatuhan dengan catu daya. Pelatihan lebih baik dimulai 2 jam setelah makan, dan mengambil air diperbolehkan terlepas dari kelas waktu.
Kinerja pemanasan. Agar tidak membahayakan otot, Anda harus menghangatkannya lebih dulu sebelum latihan kekuatan.
Kesesuaian dengan beban. Untuk perkembangan otot, mereka harus kelebihan beban, tetapi ini harus dilakukan secara bertahap dan sedang agar tidak merusak jaringan otot.
Latihan konstan. Setelah mencapai hasil, Anda tidak bisa menyerah kelas. Ini akan menyebabkan hilangnya nada dengan cepat, karena otot membutuhkan beban yang konstan.

Beberapa tips lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan jauh lebih efektif jika Anda makan dengan benar, mengambil lebih banyak makanan berprotein, sayuran dan buah-buahan. Jalan-jalan pribadi di udara segar akan memperkuat otot-otot kaki dan kondisi keseluruhan tubuh.

Lebih baik jika pelatihan dan nutrisi yang sehat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan pinggul yang menarik dan menarik dan menjaga tubuh Anda kencang selama bertahun-tahun.

Cara membuat pinggul lebih lebar, dan pinggang sudah: olahraga

Mode untuk gadis-gadis pemaksaan pinggang tawon, yang alam tidak menghargai dengan data eksternal seperti itu, untuk menciptakan sosok mereka sendiri dengan bantuan pelatihan keras dan diet. Bahkan steroid anabolik yang dilarang, hormon pertumbuhan dan zat-zat tidak aman lainnya digunakan. Dimungkinkan untuk membuat pinggul lebih lebar dari bahu dalam waktu yang wajar dan benar-benar aman untuk kesehatan. Hal utama - disiplin diri dan kepatuhan yang ketat terhadap proses pelatihan.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Latihan untuk menambah lebar pinggul

Peningkatan nyata dalam lebar pinggul hanya mungkin dilakukan dengan bantuan latihan keras dengan beban di gym. Untuk memulai proses pertumbuhan, diperlukan tekanan otot yang serius, yang dapat dicapai dengan menggunakan simulator, barbel dan dumbel.

Lebar pinggul dibentuk oleh paha depan - salah satu yang terbesar di tubuh manusia. Itu terletak di bagian depan paha dan memiliki empat kepala, yang menonjol sebagai independen: otot rektus paha, lebar lateral, lebar medial dan lebar menengah.

Squat

Untuk memulai mekanisme pertumbuhan otot paha paha depan total, latihan terbaik adalah jongkok dengan barbel.

Sebelum pelatihan, Anda perlu melakukan tindakan persiapan:

Lakukan pemanasan 15-20 menit olahraga sepeda atau treadmill akan cukup untuk menghangatkan sendi dan otot, mempersiapkan jantung untuk latihan anaerob.
Peregangan Sebelum pekerjaan utama, tidak akan berlebihan untuk membuat peregangan kecil dari semua otot-otot besar tubuh, untuk melemaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul harus dihangatkan dengan gerakan rotasi.
Pilihan bobot kerja. Jika pelatihan adalah yang pertama, sangat penting untuk memutuskan bobot yang Anda rencanakan untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan 3-4 upaya pemanasan, secara bertahap meningkatkan bobot bar ke level hingga dimungkinkan untuk melakukan 10-12 pengulangan. Ini akan menjadi beban latihan yang benar.

Penting bahwa bagian belakang selama squat itu rata. Aturan ini sangat sulit untuk dipatuhi oleh pemula, karena secara intuitif mereka akan mencoba meringankan upaya dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan bisa mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, dalam sesi pelatihan pertama, ketika belum ada keterampilan, perlu menggunakan layanan pelatih pribadi. Atau bawa seseorang yang memiliki pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara berikut: barbel dilepas dari rak, setengah langkah dibuat di depan dan jongkok dilakukan di lantai, yaitu di bawah garis horizontal paha. Setelah itu, Anda harus meluruskan tanpa jeda pada titik terendah. Setelah 12 kali pengulangan, barbel diletakkan di rak dengan bantuan pelatih atau pasangan.

Keunikan dari latihan ini adalah jika kaki diletakkan lebih lebar dari bahu, dan jari-jari kaki diputar ke samping, beban akan menuju ke bisep paha, yaitu ke sisi dalam. Dalam hal ini, efek estetika akan terlihat pada bokong, yang akan menjadi lebih bulat dan lebih kencang. Tetapi lebar pinggul akan berubah tidak signifikan. Karena itu, penting bahwa selama latihan, tungkai setinggi bahu dan kaus kaki “menghadap” lurus.

Ekstensi kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah latihan isolasi yang memuat otot-otot permukaan depan paha - paha depan - dengan baik. Kurangnya tekanan pada punggung dan kebutuhan untuk menjaga keseimbangan memungkinkan wanita dengan berbagai cedera dan penyakit pada sendi panggul atau kembali berlatih. Simulator memiliki kursi dengan sandaran untuk mendukung tulang belakang. Ini juga memiliki jalur target yang ditentukan, yang mengurangi risiko cedera akibat kehilangan kontrol atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 repetisi di masing-masing. Istirahat di antara mereka harus 1,5-2 menit.

Untuk seorang gadis yang memiliki tingkat kebugaran rendah atau tidak memilikinya sama sekali, pada tahap awal pelatihan dengan beban, hanya squat yang cukup.

Otot paha pulih setelah waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh karena itu, squat harus dilakukan tidak lebih dari 1 kali per minggu. Kalau tidak, tidak akan ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu setelah dimulainya sesi pelatihan, Anda dapat menghubungkan ekstensi kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Dengan demikian, akan memungkinkan untuk membuat kelelahan awal otot paha sebelum squat yang berat, yang juga akan memuat area yang diinginkan.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti menambah lebar pinggul, pengurangan pinggang bisa dilakukan di rumah.

Untuk ini perlu melakukan pekerjaan dalam 3 arah sekaligus:

perubahan diet;
pelatihan olahraga;
perubahan diet

Stimulasi tambahan dari proses kehilangan lemak di daerah perut akan meningkatkan aktivitas fisik secara keseluruhan.

Berolahraga

Pembakaran lemak lokal tidak ada, dan tidak mungkin untuk menghilangkan lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh karena itu, proses pelatihan akan ditujukan untuk meningkatkan konsumsi energi total tubuh, dan tidak hanya melakukan latihan untuk pers.

Dalam praktiknya, kelas-kelas tersebut akan terlihat seperti ini:

Pemanasan - 10 menit.
Berjalan - 10-15 menit.
Peregangan - 5 menit.
Latihan di media - 20-25 menit.

Untuk melatih otot-otot perut secara efektif, itu akan cukup untuk melakukan 3 latihan: mengangkat kaki dari posisi tengkurap, mengangkat dada ke lutut dan bar horisontal.

Angkat kaki dari posisi tengkurap

Latihan populer dan paling efektif untuk melatih bagian bawah pers. Anda perlu berbaring di lantai dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh, meletakkan kaki ke posisi "tegak lurus dengan tubuh", lalu perlahan-lahan turunkan ke posisi awal. Jumlah pengulangan setidaknya 80% dari maksimum dalam 3-4 pendekatan. Istirahat di antara set - 1 -1, 3 menit.

Pemula perlu melakukan latihan ini dengan kaki ditekuk di lutut, agar tidak meregangkan otot yang masih kendur.

Angkat payudara sampai ke lutut

Pelatihan yang efektif untuk melatih bagian atas pers. Dilakukan dari posisi tengkurap. Kaki harus diselipkan di bawah bangku, sofa atau kursi, tekuk lutut, tangan jepit bagian belakang kepala. Penting untuk mengangkat bagian atas tubuh dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Setelah itu, perlahan turun dan ulangi ketinggian.

Jumlah kali tergantung pada tingkat kebugaran gadis itu, tetapi tidak kurang dari 80% dari maksimum yang dimungkinkan. Jumlah pendekatan - 3-4. Istirahat antara set adalah 1 -1, 3 menit, untuk istirahat di antara latihan - 2-3 menit.

Berolahraga dengan sempurna memuat semua bagian perut dan membantu menyingkirkan tidak hanya lemak subkutan, tetapi juga lemak yang melapisi organ dalam. Kita perlu berbaring di lantai, menghadap ke bawah, bertarung dengan siku dan kaki, mengangkat tubuh dan menahannya di posisi itu untuk jumlah waktu maksimum. Setelah itu, 1,5-2 menit harus istirahat dan ulangi pelaksanaan bilah horizontal.

Lebih efektif untuk melakukan jenis ini pada akhir latihan pers, bergantian dengan latihan "Vakum". Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat membuat pinggang lebih tipis. Hasil ini dicapai tidak jauh dengan mengurangi lemak tetapi dengan meningkatkan kekuatan otot-otot dalam yang memegang organ internal. Anda perlu duduk di kursi, sedikit condong ke depan, hembuskan napas, dan tarik perut dengan maksimal. Tahan di posisi ini selama 15-20 detik. Setelah istirahat 30-40 detik, harus diulang.

Untuk mengurangi lebar pinggang sangat tidak dianjurkan untuk melakukan berbagai latihan pada otot perut lateral. Sedikit penurunan lemak di daerah ini dikompensasi oleh peningkatan volume otot-otot lateral itu sendiri, itulah sebabnya pinggang secara visual akan tetap sama atau bahkan meningkat.

Mengubah mode daya

Lebar pinggang tergantung pada volume perut. Oleh karena itu, perubahan dalam diet harus ditujukan pada pengurangan maksimum satu porsi makanan.

Jumlah makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari harus dibagi menjadi 8 porsi kecil. Anda perlu makan makanan setiap 1,5-2 jam secara berkala sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang menyempit cukup sulit jika ada kecenderungan genetik untuk kelebihan berat badan atau fitur lain dari tubuh yang mengganggu memiliki sosok yang cantik. Mengubah pola makan dalam kasus-kasus seperti itu harus ditujukan tidak hanya untuk mengurangi kandungan kalori total, tetapi juga pada pemilihan produk yang benar. Butuh makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah.

Daftar makanan ringan yang tidak memicu obesitas:

Telur rebus.
Keju cottage tanpa pemanis.
Ikan rebus.
Protein bergetar.
Sereal rebus (beras, gandum).

Minuman manis, cokelat, dan produk tepung harus sepenuhnya dikecualikan dari diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan kaki yang berat Anda bisa makan cokelat kecil. Tidak akan ada salahnya, karena semua energi dari rasa manis akan dikonsumsi selama latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih lebar dari bahu akan membantu berbagai suplemen olahraga. Terutama penggunaannya penting bagi anak perempuan yang tidak punya waktu untuk memasak makanan mereka di pagi hari sepanjang hari.

Protein whey - membantu mengisi persediaan asam amino esensial tubuh. Ini adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 porsi (50 g) beberapa kali sehari.
Creatine - memberikan energi ekstra selama berolahraga, meningkatkan intensitasnya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
L-karnitin adalah suplemen yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Kekurangan energi selama berolahraga diisi kembali oleh asam lemak yang membelah. Dosis optimal untuk wanita adalah 1-2 g per hari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak di pinggang sangat sulit. Ini adalah pekerjaan perhiasan yang bagus untuk diri sendiri, ketika proses pelatihan harus seimbang antara penambahan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja keras dan sabar menunggu hadiah dalam bentuk sosok aspen yang indah, yang sekarang sangat populer di kalangan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Periode minimum dalam hal kepatuhan terhadap diet ketat dan rezim olahraga adalah 4-6 bulan.

Bagaimana cara meningkatkan lebar pinggul dan membuatnya bulat?

Banyak gadis, terutama remaja, berpikir tentang cara meningkatkan pinggul dan memberi mereka kebulatan. Angka tersebut memperoleh kurva feminin karena restrukturisasi latar belakang hormon selama periode pubertas dan pelepasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis itu pinggulnya tampaknya tidak cukup bulat, dia bisa memperbaikinya tanpa harus operasi. Hasil yang ditunggu-tunggu dapat diperoleh dengan bantuan penyesuaian daya dan latihan kekuatan khusus yang mudah dilakukan baik di rumah maupun di pelatih profesional di gym.

Latihan paling efektif untuk membangun otot pada paha adalah squat. Itu harus dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak efek dari latihan, itu harus dilakukan dengan beban gratis. Dengan menggunakan beban (misalnya, halter), Anda dapat melatih semua otot bokong, punggung, dan kaki. Dalam latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak "berjalan", dan tumit Anda tidak turun dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan benar.

Untuk serius membangun otot paha dan bokong, disarankan untuk membeli dumbel: dengan mereka efek latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cangkang yang baik membutuhkan banyak uang, dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli produk yang berkualitas. Dalam hal ini, peralatan olahraga dapat menggantikan botol air 1,5 liter. Dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan di tahap awal. Kemudian Anda bisa menambah beban menjadi wadah 5-10 liter.

Mereka yang memiliki kesempatan seperti itu harus membeli sepeda olahraga. Dengan itu Anda dapat melatih semua otot pinggul dan bokong tanpa banyak usaha. Bagi yang belum punya simulator, paskan motornya. Jika Anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan melalui taman, efeknya akan terlihat dalam beberapa hari.

Squat klasik. Praktis semua otot bagian bawah tubuh terlibat dalam latihan ini. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menambah lebar pinggul, tetapi juga untuk memperbaiki postur, untuk menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan memompa pers.

Posisi awal - kaki menyatu, bahu disisihkan, lengan direntangkan di depan Anda. Teknik:

Berjongkok sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggulnya sejajar dengan lantai.
Kaki tidak harus robek dari lantai, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan selama latihan.
Sebelum memulai squat, Anda perlu menarik napas panjang dan duduk di atas napas.

Pada tahap awal pelatihan, disarankan untuk melakukan 4 set sebanyak 10-15 kali. Ketika tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squat harus ditingkatkan secara bertahap.

Latihan untuk membangun otot harus dilakukan perlahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot harus setegang mungkin.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan otot-otot paha dan glutealis. Plie-squat membuat bentuknya lebih bulat, dan kakinya ramping.

Posisi awal: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, lengan terlipat terkunci di depan dada. Latihan teknik:

Jongkok diperlukan sedemikian rupa sehingga bokong tidak jatuh di bawah lutut; punggung harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk, Anda perlu tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini diperlukan untuk 4 set 10-12 squat.

Paru-paru Olahraga dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan merupakan pencegahan selulit.

Posisi awal: punggung lurus, tangan di sabuk atau di samping. Algoritma kinerja:

Dengan kaki kanan, Anda harus melangkah maju dan turun sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 derajat; kaki kiri juga harus diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai.
Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Perlu untuk melakukan 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, Anda bisa terjerembab ke belakang.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara independen, namun latihan, sendi kerja dan semua kelompok otot harus masuk ke dalamnya.

1. Jongkok dengan berat. Posisi awal: kaki diatur terpisah, jari-jari kaki diputar ke luar, berat dijepit di tangan yang lebih rendah. Squat membutuhkan 4 hitungan sedalam mungkin. Dianjurkan untuk melakukan tiga set 15 kali.
2. Tekan pinggul. Posisi awal: duduk di kursi, bola atau benda elastis lainnya dijepit di antara lutut. Bola harus dikompresi agar dapat merasakan ketegangan di pinggul dan bokong. Jumlah pengulangan yang disarankan - 3 set 30 kali.
3. Kaki ayun lebar. Posisi awal: kaki tetap dalam loop crossover, lurus kembali. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak semaksimal mungkin dan melekat pada kaki pendukung. Maka Anda perlu mengubah kaki ke yang lain dan mengulangi latihan. Disarankan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan bobot dapat dikombinasikan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Agar cepat meningkatkan volume pinggul tidak cukup satu gym. Anda juga harus memantau diet Anda: makan lebih banyak makanan berprotein - produk susu, daging, ikan, telur. Kita perlu bergerak lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari: naik ke atas, bukan di lift, berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Bagaimana pinggul bertambah lebar

Wanita dengan impian tubuh ramping dengan paha lebih bulat. Untuk melebarkannya diperlukan untuk memompa otot-otot bokong dan pinggul. Untuk melakukan ini, di rumah disarankan untuk melakukan latihan khusus.

Latihan untuk meningkatkan pinggul

Cara meningkatkan lebar pinggul akan mendorong latihan yang dijelaskan di bawah ini. Mereka akan membantu membangun massa otot, jika dilakukan tiga kali seminggu. Setelah 30 hari pelatihan aktif, Anda akan menjadi pemilik kaki datar dan pinggul bulat.

Daftar latihan untuk memperluas pinggul:

Berlututlah. Jari maju, siku ditempatkan di bawah bahu, dan kepala di garis yang sama dengan tulang belakang. Mengangkat kaki kanan untuk menarik kaus kaki ke arah kepala. Turunkan dia, tarik lutut ke dada. Kaki berusaha menjaga berat badan. Ulangi dua belas kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya;
Berbaring di sisi kanan Anda, dukung kepala Anda dengan tangan Anda, tekuk lutut kiri Anda. Aduk kaki Anda di kaki kanan bawah. Mengangkat kaki kanan, Anda harus menariknya. Anda perlu mencoba menaikkan paha bagian dalam. Tetap di posisi ini selama sekitar 60 detik. Kemudian turunkan sedikit kakinya. Latihan dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, jongkok dan luruskan punggung Anda. Tangan menarik ke depan sendiri. Duduklah dalam posisi ini selama sepuluh detik. Penting untuk menjaga pinggul sejajar dengan lantai. Ulangi squat tidak lebih dari lima belas kali;
Jika Anda akan terlibat dengan barbel untuk pertama kalinya, jangan berusaha mengangkat lebih dari lima belas kilogram. Mengambil peralatan olahraga, letakkan di tepi bahu. Jaga agar punggung Anda lurus dan selebar bahu. Duduklah dalam posisi seperti itu dengan gerakan lambat. Naik dengan lembut ke posisi semula. Berjongkok dengan barbel butuh delapan kali. Saat melakukan latihan, penting juga untuk memastikan posisi lutut tepat dan lurus. Untuk menjaga agar kepala Anda berputar, Anda juga harus terlihat lurus;
Agar pinggul Anda berfungsi dengan baik, latihan sebelumnya harus dilakukan dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jongkok ke bawah dan ke bawah. Jika, ketika melakukan latihan dengan barbell, tumit dinaikkan, di bawahnya Anda dapat menempatkan batang setinggi tiga hingga lima sentimeter;
Untuk memperpanjang lebar pinggul sesuai dengan latihan ini. Duduk di lantai, Anda harus menyentuhnya dengan pegangan. Setelah itu, Anda harus melompat dengan tajam. Saat melakukan lompatan, lengan harus diperpanjang di atas kepala. Berkat latihan ini, otot-otot berkembang dengan baik dan pinggul meningkat dengan sangat cepat.

Penting untuk menggabungkan latihan yang dijelaskan dengan aktivitas fisik untuk pinggang. Terlibat dalam ikal lurus. Berbaring di lantai Anda perlu mengangkat huruf besar. Loin harus berbaring rata di lantai. Membengkokkan kaki, mengangkatnya di atas lantai. Tahan posisi ini selama satu menit. Ulangi sepuluh kali.

Terlibat dan memutar miring. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti ikal lurus, tetapi ketika mengangkat tubuh, Anda harus menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot-otot tumbuh dengan baik di samping latihan yang dijelaskan, penting untuk memantau diet Anda. Adalah penting bahwa tubuh mendapatkan jumlah protein yang tepat. Makanlah daging, ikan, keju cottage rendah lemak, dan makanan nabati. Vegetarian juga harus mengambil protein dalam bentuk koktail khusus dan produk sejenis lainnya.

Bahkan setelah mencapai bentuk yang diinginkan, jangan melempar latihan. Terus lakukan untuk mempertahankan otot.

Tambah volume menggunakan batang

Untuk membuat kaki Anda pas dengan batang tubuh yang indah, Anda perlu memberi mereka waktu. Untuk meningkatkan pinggul, ambil bantuan barbel dan diet tinggi protein.

Latihan dengan barbel untuk pinggul kecantikan:

Datang mendekat ke bar, berbaring di lantai, duduk dan menyentuh lututnya. Tangan terpisah lebar, ambil lehernya. Setelah membungkuk di pinggang, mencairkan sekop dan meluruskan pegangan. Bergerak kuat, berdiri di atas kaki Anda, meluruskan tubuh dan mengangkat bahu. Barbel harus diangkat dengan kuat ke tubuh. Mengangkat proyektil ke tingkat dada, berjongkok di bawahnya, menggerakkan siku Anda ke depan, meletakkannya di bahu Anda. Kemudian dengan lembut letakkan barbel di lantai, dan ulangi latihan;
Menempatkan proyektil pada otot deltoid depan, kaki menyebar lebar. Taze back sedikit, tekuk lutut sedikit dan cobalah duduk dengan baik. Penting untuk menurunkan sendi pinggul di bawah sendi lutut. Kembali ke posisi semula dan lakukan latihan sekali lagi;
Setelah meletakkan barbel di bagian belakang, dan terpisah selebar bahu, tekuk lutut. Ambil langkah lebar ke belakang, tekuk kedua kaki, dan coba pegang beban di kaki depan. Kembali ke posisi awal, terjang dengan kaki kedua. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk setiap kaki;
Lilitkan lengan Anda lebar-lebar di leher. Regangkan lengan Anda di siku, letakkan barbel di atas kepala Anda. Jongkok. Kembali ke pose awal, lakukan latihan ini beberapa kali lagi;
Letakkan cangkang di lantai, jongkok, dan dengan kaki Anda erat menyentuh fingerboard. Keritingkan punggung bagian bawah sedikit. Pegang bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Dorong kaki dari lantai, angkat cangkangnya. Poravenav berlutut, meluruskan tubuh dan berdiri tegak. Sambil memegang barbel, turun ke posisi awal dan ulangi;
Latihan harus dilakukan dengan berat besar dan sedang. Otot-otot femoralis berayun sangat baik dengan intensitas tinggi, beban pendek. Disarankan untuk melakukan lima kali pengulangan dengan bobot maksimum yang mungkin untuk Anda.

Perhatikan! Semakin berat Anda berolahraga, semakin lama istirahat di antara latihan seharusnya. Otot dapat pulih sepenuhnya hanya setelah dua hari. Karena itu, beban berat perlu dilakukan setiap tiga hari.

Kelilingi pinggul

Untuk membulatkan dan mengencangkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, Anda perlu melakukan latihan kekuatan secara sistematis. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Cara membuat pinggul bulat, didorong oleh latihan seperti:

Saat Anda lurus, rentangkan kedua kaki Anda. Tangan di sepanjang tubuh. Menghembuskan napas, pindahkan seluruh tubuh Anda ke kaki kanan dan lakukan lunge ke samping. Pada saat yang sama, letakkan telapak tangan di paha kanan. Menghirup, kembali ke posisi awal. Lalu buang napas, terjang ke kiri. Latihan harus diulang dua puluh kali untuk setiap kaki;
Kaki bersama, dan letakkan telapak tangan Anda di sabuk. Saat menghembuskan napas, lakukan kaki kanan maju ke depan. Tetap di posisi ini selama sekitar satu menit. Bernapas dalam, kembali ke posisi awal. Demikian pula, lakukan hal yang sama untuk kaki kiri. Anda perlu mengulangi tiga kali lagi;
Rentangkan kaki Anda hingga selebar bahu, telapak tangan kembali di pinggul Anda. Saat menghembuskan napas, berjongkoklah di paha Anda, dorong tulang belakang ke belakang dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Tetap di posisi ini selama tidak lebih dari sepuluh detik. Paha selama squat harus sejajar dengan lantai. Sambil bernafas, ambil pose awal. Lima belas squat tersebut harus dilakukan;
Berdiri di atas lutut Anda, telapak tangan bersandar di lantai di bawah bahu Anda. Angkat kaki kanan sejajar dengan lantai. Sock saat Anda harus menepi. Tahan posisi ini selama enam puluh detik. Setelah itu, selama satu menit, ayun ke atas dan ke bawah. Saat menghembuskan napas, ganti kaki kanan dengan tangan kiri Anda. Dan juga, lakukan latihan sekali lagi;
Duduk di atas permadani dan luruskan kaki. Lengan melintang di dada. Langkah maju pantat pada jarak dua meter. Mencapai garis finish, bergerak mundur dengan bantuan bokong, seperti ulat.

Berkat latihan sehari-hari yang begitu sederhana dalam waktu singkat, Anda dapat mencapai bentuk bundar yang indah di paha dan bokong. Penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba dan sistematis.

Selain latihan yang kompleks, cobalah naik lebih sedikit di lift, lebih baik berjalan menaiki tangga. Ini akan melatih, baik untuk kaki, dan untuk pinggul, pendeta dan tulang belakang.

Penting untuk berjalan di udara terbuka, minum banyak cairan, dan makan makanan yang kaya protein, lemak, dan karbohidrat. Jika perlu, setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda dapat minum vitamin dan mineral untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga massa otot. Mengikuti semua rekomendasi di atas, wanita mana pun dapat membuat sosoknya menarik, dan pinggul dan pantatnya bulat dan melebar.

Panduan: cara mengurangi pinggang dan mengangkat perut di rumah

Tokoh-tokoh perempuan yang lembut menjadi semakin dan semakin menjadi subyek kontroversi di media dan masyarakat, kita juga tidak dapat menghindari topik ini. Pada artikel ini di artikel ini kita akan berbagi rahasia tentang cara mengurangi pinggang dan mengangkat perut di rumah. Terkadang, untuk mengurangi pinggang secara visual, Anda harus membuat pinggul Anda lebih lebar, yang juga akan Anda pelajari jika perlu.

Mode untuk leanness berlebihan dan bentuk lengkung tetap di kemarin, dan hari ini sosok yang ideal adalah proporsi yang indah dengan bentuk dan kurva. Baca terus untuk mengetahui cara membuat pinggang Anda tipis, latihan apa yang harus dilakukan dan bagaimana mengubah diet Anda untuk membersihkan perut Anda dan menemukan sosok impian.

Gadis kurus yang hidup dengan zaman tidak benar-benar perlu menambah berat badan tambahan untuk memiliki tikungan tubuh yang lebih menarik. Tapi subur tidak perlu berusaha untuk menurunkan berat badan dengan cara apa pun.

Sebaliknya, hampir kebalikan dari kenyataan. Tetapi karena tidak semua orang memiliki struktur tubuh yang sama, oleh karena itu kami menggunakan "hampir". Karena itu, kami akan mencoba mencari cara untuk membuat pinggang lebih tipis dan menghilangkan perut, sambil mendapatkan pinggul lebar.

Jika Anda sangat kurus dengan perut yang benar-benar rata, maka ini bukan untuk Anda. Pinggang Anda mungkin sudah setipis mungkin.

Dan upaya Anda untuk menjadi lebih kurus hanya akan menyebabkan hilangnya massa otot di bagian tubuh lainnya, terutama di bagian bokong dan paha.

Jika tingkat lemak tubuh saat ini adalah 35% - 40%, Anda dapat menekankan lekuk tubuh Anda, membuat pantat secara visual lebih banyak dengan menurunkan berat badan di daerah perut.

Ini benar, Anda dapat membuat pantat lebih, dan pada saat yang sama menurunkan berat badan.

Lihatlah diri Anda di cermin selama satu menit untuk menentukan seberapa besar pantat Anda akan terlihat jika pinggang hanya berkurang dalam sentimeter?

Bagaimana mengurangi pinggang tanpa kehilangan volume pada paus dan pinggul?

Ya itu mungkin! Dengan diet yang tepat dan latihan fisik untuk pinggang yang kurus. Pantat yang dipompa dengan indah, pinggul bundar dan pinggang sempit. Mimpi menjadi kenyataan ketika Anda kompeten bertindak dan hanya menerapkan saran yang efektif.

1. Bersiaplah untuk mengubah diet Anda.

Untuk mempersempit pinggang, diperlukan pengurangan berat badan, yang tidak bisa dicapai hanya melalui latihan fisik. Anda harus siap untuk beralih ke diet sehat dan mengurangi konsumsi produk berbahaya atau bahkan meninggalkannya jika Anda ingin melihat hasil yang baik. Anda perlu menghitung asupan kalori harian Anda dengan benar.
Anda akan membutuhkan disiplin dan tekad. Serta mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan jumlah protein dalam makanan untuk membantu, khususnya, dengan penurunan ukuran pinggang dan menjaga otot di tempat yang tepat.

2. Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat.

Untuk sarapan seimbang sempurna, Anda perlu menggabungkan buah-buahan tinggi vitamin, telur sebagai sumber protein, dan roti gandum atau sereal. Ketika Anda memiliki camilan saat bepergian, ambil bar kebugaran atau smoothie buah, karena mudah digunakan dan penuh dengan vitamin dan nutrisi.
Sebelum setiap makan saat sarapan, cobalah minum segelas air, itu akan membantu mengurangi nafsu makan dan menyelamatkan tubuh dari makan berlebihan.

3. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda.

Sertakan berbagai makanan serat tinggi dalam diet Anda untuk memanfaatkan serat yang tidak larut dan larut. Serat larut termasuk jelai dan gandum, buah-buahan dan wortel jeruk, kacang polong dan kacang-kacangan, apel. Tidak larut - kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran hijau, dedak gandum dan produk yang mengandung biji-bijian.

4. Makan lemak sehat.

Lemak tak jenuh ganda, seperti Omega-3, yang ditemukan dalam minyak ikan, minyak biji rami, tahu, kacang kenari, herring, salmon, adalah lemak sehat tambahan yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda. Mereka membantu mengurangi tingkat kolesterol jahat, meningkatkan kinerja otak, meningkatkan pemisahan sel-sel lemak dan fungsi jantung.
Menghilangkan lemak trans (ditemukan dalam kue, kerupuk, margarin, dan makanan lain yang disiapkan menggunakan minyak terhidrogenasi sebagian), mereka berkontribusi pada pengendapan di rongga perut, jadi Anda harus menghindarinya jika memungkinkan.

Cara mencapai pinggang tipis dan pinggul lebar

Untuk mencapai pinggang yang ramping dan pinggul yang lebih besar, ikuti beberapa langkah sederhana:

# 1 Tentukan lemak tubuh

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan persentase lemak dalam tubuh.

Anda dapat memeriksa dengan dokter Anda atau, jika Anda memiliki keanggotaan gym, dapatkan cek gratis di sana. Anda juga bisa mengetahui sendiri jumlah lemak tubuh.

# 2 Berapa persentase optimal lemak tubuh untuk bentuk-bentuk yang subur?

Jika Anda mengetahui kandungan lemak tubuh Anda, bagaimana selanjutnya? Jika 35% atau lebih tinggi, Anda harus memilih diet yang tepat di mana tubuh bisa kehilangan lemak.

Dan jangan khawatir kehilangan lemak di pinggul. Jika diet diamati dengan benar, maka Anda akan kehilangan sebagian besar lemak di perut jauh sebelum paha berkurang.

Jika hasilnya 25% atau lebih rendah, maka Anda perlu melakukan beberapa perubahan dalam diet. 25% lemak tubuh umumnya dianggap optimal untuk kurva menggoda.

Perut Anda akan cukup rata, jadi Anda hanya perlu menambah berat di area yang tepat.

Anda masih bisa mencoba menghilangkan lemak perut, tetapi diet bukanlah solusi yang tepat.

Anda harus fokus pada latihan untuk membentuk bokong yang indah.

Jika tingkat lemaknya sekitar 18%, saatnya untuk mulai makan dengan lebih baik. Kadar hormon Anda bisa sangat rendah dengan indikator ini.

Jika Anda sering pergi ke gym, Anda perlu istirahat dan mulai makan lemak dan kalori yang sehat jika kadar estrogen Anda rendah.

Estrogen rendah memiliki efek samping, di antaranya adalah paha dan dada rata yang tidak diekskresikan.

# 3 Latihan untuk mengurangi pinggang

Jika tingkat lemak lebih dari 18%, saatnya untuk mengembangkan rencana latihan! Bagian ini bisa sangat menarik tergantung pada tujuan Anda.

Siapa yang tidak suka terlihat baik? Jadi, dalam membuat rencana untuk latihan teratur, ingat kunci untuk mencapai pinggul lebar dan pinggang sempit di tempat latihan yang tepat di area yang tepat.

Pilihan yang baik untuk latihan teratur adalah opsi dengan banyak pengulangan dalam latihan pada perut dan beberapa pengulangan, tetapi dengan beban untuk memompa para pendeta dan pinggul.

Berikut ini beberapa latihan dasar. Pilih beberapa dari setiap bagian, lalu lakukan dua atau tiga kali seminggu.

Latihan untuk pinggang yang tipis

Berikut adalah video dengan latihan yang tidak hanya akan memberikan Anda hasil yang baik, tetapi juga membakar lemak berlebih di perut bagian bawah, yang akan memberikan perut seksi rata.

Berapa kali seminggu saya perlu melakukan latihan dari video?

3 - 4 kali seminggu.

Apa yang harus saya makan?

Cobalah untuk lebih memperhatikan apa yang Anda makan. Pastikan Anda menghindari makanan yang tidak diinginkan, dan kebanyakan makan sayur, makanan berserat, buah-buahan, dan banyak minum air putih.

Latihan lain (opsional)

Bilah samping

Tujuan - memperkuat paha bagian dalam, otot-otot perut yang miring dan melintang serta otot-otot panggul.

Berbaringlah miring ke samping, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, bersandar pada lengan Anda.

Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul dari lantai, pertahankan garis lurus.

Pastikan pinggul dan leher Anda membentuk garis lurus. Tetap di posisi ini selama 25-40 detik, dan kemudian turun. Ulangi latihan 2-3 kali, dan kemudian pergi ke sisi lain. (Jika terlalu sulit bagi Anda, lakukan latihan dengan lutut ditekuk).

Twist Rusia

Latihan ini karena gerakan memutar memperkuat dan mengencangkan otot-otot di samping dan membakar lemak di bagian tengah perut.

Untuk melakukan gerakan memutar Rusia, duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kencangkan kaki Anda di bawah penyangga, lalu duduklah sedemikian rupa sehingga sudut sekitar 45 derajat terbentuk di antara batang tubuh dan pinggul Anda.

Pastikan Anda menjaga level punggung Anda dan mendapat dukungan di bawah kaki Anda atau minta seseorang untuk membantu Anda mempertahankannya.

Letakkan tangan Anda dalam satu kunci, lalu putar sebanyak yang Anda bisa, ke kanan, jeda, lalu putar ke kiri, sejauh yang Anda bisa.

Ini adalah satu pendekatan, ulangi 10 - 15 kali.

Latihan untuk bahu dan dada

Dengan memusatkan perhatian pada tubuh bagian atas, pinggang secara visual tampak lebih kecil, sehingga Anda dapat menempatkan latihan dada dan bahu ke mode latihan Anda untuk membantu menciptakan ilusi pinggang yang lebih sempit.

Latihan yang disarankan di bawah ini akan sangat membantu menurunkan lemak di bagian tengah tubuh.

Salah satu latihan klasik pada otot lengan dan dada. Versi mudah - Anda berlutut, lalu condong ke depan dan jatuh di tangan Anda, telapak tangan ke bawah, pada jarak selebar bahu.

Turun di tangan Anda, dada Anda tidak boleh menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal, masih hanya di tangan Anda.

Versi lanjutan - Anda memulai pelatihan ini di posisi bilah.

Turunkan lengan Anda hingga dada menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi papan, ulangi lengan Anda sepenuhnya memanjang beberapa kali.

Membalik push-ups

Latihan ini di lengan dan bahu. Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan kursi yang kuat.

Duduk di tepi kursi, kaki direntangkan ke depan, tumit di atas tanah.

Pegang ujung kursi dan turunkan tubuh ke bawah sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.

Tekuk lengan Anda untuk mengembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi.

Latihan kardio

Cardio diperlukan untuk membantu Anda membentuk bentuk jam pasir dengan membakar lemak di bagian tengah, yang membuatnya lebih tipis dan pinggang Anda menjadi lebih kecil, bersama dengan memperkuat seluruh tubuh secara keseluruhan.

Cardio juga menjaga jantung tetap sehat dan memasok cukup darah dan oksigen ke otot-otot, berkontribusi pada kondisi tubuh yang baik.

Cardio sangat bagus untuk membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat, yang ideal untuk mencapai fisik seksual.

Menari, bersepeda, berenang, aerobik langkah adalah beberapa latihan kardio terbaik untuk menghilangkan lemak. Idealnya, untuk pemula, Anda harus melakukan kardio selama 30 menit, 4 kali atau lebih dalam seminggu.

Bagi mereka yang hanya ingin mempertahankan level mereka saat ini -2-4 kali dalam 20 menit seminggu.

Anda dapat memilih latihan interval sebagai latihan kardio jika Anda tidak punya waktu untuk gym. Setelah latihan intensif pemanasan selama sekitar 1 menit, lalu dengan kecepatan lebih lambat selama 45 detik, ulangi siklus ini 10 kali.

Latihan vakum

Latihan ini akan membantu tanpa mengguncang pers untuk mengurangi perut di rumah tanpa pergi ke gym.

Cara mencapai pinggang kurus jauh lebih cepat

Hindari jeans yang pas - mengenakan gaya ini, ketika Anda memiliki lemak berlebih di bagian sisinya, dapat menciptakan tampilan yang sangat tidak menarik.

Alternatif untuk jeans ini adalah jeans berpinggang tinggi, yang menyembunyikan lemak berlebih di pinggang, pinggul dan memberikan efek pinggang tipis.

Jeans ini terlihat spektakuler dengan kemeja yang terselip di dalamnya.

Kenakan pakaian dalam korektif - pilihan pakaian dalam yang tepat dapat benar-benar membantu mengurangi pinggang.

Anda dapat memilih Shapewear garis, mereka ditemukan sangat efektif.

Korset adalah pilihan lain yang cocok. Berabad-abad yang lalu, pakaian dalam ini dikenakan oleh wanita dari hampir semua kelompok umur, pada abad ke-21, korset kembali mendapatkan popularitas untuk menciptakan siluet seksi yang halus, baik sebagai item pakaian independen dan sebagai pakaian di bawah pakaian.

Korset baja bertulang lebar (benar-benar tidak menyakitkan) benar-benar dapat mengurangi ukuran pinggang selamanya dengan pemakaian yang lama!

Saat memilih korset, ambil yang berukuran 10-12 cm lebih kecil dari ukuran pinggang Anda.

Misalnya, jika pinggang Anda 65 cm, maka pilih korset 50-55 cm. Untuk pemula, 10 cm lebih baik daripada kurang dari 12,5 cm.

Untuk mengetahui ukuran pinggang Anda, berdirilah di depan cermin dengan pita pengukur dan ukur bagian tersempit dari pinggang, yang biasanya 3 cm di atas pusar.
Jangan mengenakan jeans yang terlalu kecil untuk Anda. Hati-hati saat membeli pakaian, terutama dalam pilihan celana.

Jika Anda tidak yakin bahwa ini adalah ukuran Anda, maka bawa pusat perbelanjaan bersama Anda yang tidak akan takut untuk memberikan pendapat yang jujur, atau Anda dapat meminta konsultan toko untuk membantu Anda dalam pemasangan.

Kenakan ikat pinggang di bagian pinggang dan ikat pinggang ini menekankan bagian tersempit di pinggang, dan terlihat lebih kecil dari yang sebenarnya.

Mereka bagus untuk wanita dengan pinggul besar, mengenakannya dengan gaun dan bahkan mantel musim dingin, karena mereka menekankan payudara dan memberikan ilusi jam pasir.

Ikat pinggang dapat ditenun, tipis, lebar, dihiasi dengan batu berharga, dan daftar ini tidak terbatas!

Kenakan gaun A-line - gaun ini membuat pinggang sempit, tetapi secara bertahap melebar ke bawah.

Ini membuat pinggang benar-benar lebih kecil, tetapi pada saat yang sama menekankan ketidaksempurnaan, jika ada, di sekitar pinggul.

Gaun A-line sangat cocok untuk hampir semua bentuk tubuh.

Hindari minuman berkarbonasi dan kelebihan natrium adalah cara mudah untuk menghindari kelebihan garam dan mengurangi konsumsi makanan olahan semaksimal mungkin.

Kelebihan natrium berkontribusi terhadap retensi cairan tubuh dan pembengkakan tubuh.

Jika Anda menginginkan perut rata yang dipompa, diet seimbang sangat efektif dan memiliki banyak keuntungan, seperti mengurangi berat badan dan mempertahankan nilai normalnya dalam jangka panjang.

Adalah mungkin untuk mencapai imam besar dan perut yang rata!

Untuk mencapai imam besar tidak berarti menjadi gemuk. Itu juga bukan berarti perut besar.

Peningkatan kalori secara bertahap akan mengurangi pinggang dan meningkatkan ukuran para pendeta.

Kunci untuk mencapai tujuan kami adalah mendistribusikan nutrisi dengan benar dan memonitor latihan harian.

Begitu banyak yang telah berubah selama bertahun-tahun, sebelum hanya pria yang bekerja membentuk siluet tubuh mereka yang indah, sekarang wanita mengikuti jejak mereka dan menerapkan pengetahuan mereka untuk menciptakan sosok yang menarik.