Senam restoratif dan terapi olahraga dengan taji di tumit

Gejala plantar fasciitis muncul seiring waktu. Tanda-tanda pertama menjadi jelas setelah beban berat - olahraga aktif, membawa beban untuk waktu yang lama. Kemudian sensasi ketidaknyamanan mengintensifkan dan menjadi permanen. Untuk taji tumit ditandai dengan rasa sakit yang parah di pagi hari. Alasan untuk ini adalah peningkatan jaringan ikat di area pertumbuhan selama tidur malam.

Planar fasciitis disebut proses tulang pada tumit, yang, sambil berjalan, memiliki efek traumatis pada jaringan lunak. Secara bertahap, peradangan, nyeri dan pembengkakan berkembang. Seringkali penyakit ini berkembang karena pelanggaran serius pada tubuh - obesitas, hiperglikemia.

Metode pengobatan fasciitis

Salah satu metode yang paling efektif untuk menghilangkan tulang pada sol adalah senam myofascial. Efek metode ini bersifat jangka panjang. Meskipun ada keterbatasan tertentu yang terkait dengan olahraga, penggunaan terapi olahraga yang kompleks pada taji tumit dan sejumlah tindakan terapeutik lainnya akan membantu menghilangkan penyakit dan mengembalikan orang tersebut ke kehidupan normal.

Dengan taji, fasia kaki kehilangan elastisitasnya. Karena dampak traumatis yang konstan pada taji yang terbentuk, jaringan fasia digantikan oleh jaringan ikat, dan jumlah air mata mikro meningkat.

Latihan terapi dengan memacu tumit merangsang sirkulasi darah di lapisan jaringan, elastisitasnya. Akibatnya, fascia mendapatkan kembali panjang aslinya dan memperkuat strukturnya.

Pengisian diindikasikan untuk pengembangan kelasi, artrosis dan penyakit sendi lainnya. Berguna untuk meredakan ketegangan dari kaki dan wanita yang lelah pada tahap akhir kehamilan.

Contoh sesi terapi

Senam dengan taji tumit meningkatkan kondisi pasien dan menghilangkan penyakit. Namun, metode terapi ini memberikan efek nyata hanya pada tahap awal. Dengan kondisi yang diperparah, latihan senam tidak akan seefektif. Untuk mencapai tujuan ini hanya bisa latihan teratur, kelas yoga dengan menggunakan penyembuhan karma, sambil menghindari kerusakan pada otot yang tidak dipanaskan.

Jika selama aktivitas fisik Anda merasakan sakit yang sangat kuat, Anda perlu mengurangi intensitasnya, tetapi Anda tidak harus sepenuhnya berhenti berolahraga. Latihan terapi dapat dilakukan di rumah. Kelas harus dikombinasikan dengan penggunaan salep medis, sol ortopedi dan sepatu khusus, yang akan melestarikan dan meningkatkan efek pelatihan. Selain itu, terapi ini dapat mencakup taping dan memijat kaki. Ini akan membantu meringankan bengkak, peradangan dan berkontribusi pada peregangan fasia yang tepat. Cara cepat menyembuhkan taji tumit dengan latihan akan memberi tahu dan menunjukkan kepada dokter dengan siapa Anda harus berkonsultasi sebelum memulai kelas.

Berolah raga dulu

Pada tahap pertama pelatihan, perlu untuk menghangatkan kaki dan menghangatkan otot. Setelah itu, latihan tidak akan terlalu menyakitkan. Latihan pemanasan dilakukan dalam posisi berbaring atau duduk. Kaus kaki perlu ditarik ke atas dan tahan kaki selama 10 detik. Ulangi 15 kali.

Ada versi lain dari latihan ini. Dengan tali atau kain bengkok, mereka mengambil lengkungan kaki dan tanpa sentakan mereka mulai menarik diri. Ini menciptakan tekanan pada area preyachoi.

Latihan dua

Anda perlu duduk di kursi, sebarkan handuk tipis di lantai di depan Anda. Inti dari latihan ini adalah mencoba mengeluarkan akordeon dari handuk dengan jari-jari kaki Anda. Dengan cara ini, tidak hanya fasia itu sendiri dikembangkan, tetapi juga otot gastrocnemius. Lakukan dalam 20 menit. Selama latihan ini, Anda dapat membaca buku atau menonton TV.

Latihan tiga

Dalam posisi duduk, Anda harus menggulung rolling pin, sebotol air atau bola kecil, hanya menggunakan kaki. Kaki harus melengkung pada objek dan, memberi tekanan pada kaki, roll inventaris ke jari-jari dan punggung.

Prosedur ini dilakukan untuk waktu yang tidak terbatas hingga kelelahan muncul. Latihan seperti itu meningkatkan tonus otot seluruh kaki.

Latihan empat

Menghadapi dinding, kaki harus diletakkan dalam satu garis sehingga kaki yang sehat berada di depan dan yang sakit di belakang. Telapak tangan harus bersandar di dinding dan mulai berjongkok sampai ketegangan muncul di kaki bagian bawah. Untuk berada di posisi ini Anda perlu 10 detik, dan kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal. Latihan ini diulang 20 kali.

Prosedur ini meningkatkan sirkulasi darah, mempertahankan nada otot-otot kaki. Di hadapan taji di kedua kaki, lokasinya berubah secara berkala.

Latihan Kelima

Senam medis mencakup latihan dengan penggunaan benda-benda improvisasi, sehingga mudah digunakan. Untuk pelajaran selanjutnya Anda perlu langkah. Dia harus berdiri di atas kaus kakinya. Selanjutnya, Anda harus menurunkan sedemikian rupa sehingga tumit lebih rendah dari bagian kaki lainnya. Jadi itu harus berdiri selama 10 detik. Sebagai langkah Anda dapat mengambil beberapa buku.

Latihan Enam

Gerakan yang tidak rumit untuk meningkatkan nada otot-otot fasia, latihan mereka yang berkualitas tinggi, menghilangkan kemacetan aliran darah. Dilakukan duduk di atas bangku. Intinya adalah mengambil benda-benda kecil dengan jari-jari kaki dan memindahkannya ke dalam wadah apa pun. Sebagai inventaris, Anda dapat menggunakan kancing atau koin, kacang, kerikil.

Terapi Bubnovsky

Bubnovsky adalah seorang kinesitherapist, yang telah mengembangkan teknik khusus untuk perawatan taji tumit dalam latihan fisik dalam posisi terlentang.

Melakukan latihan sesuai dengan metodenya adalah nyaman dan tidak menyakitkan. Dengan bantuan terapinya, pasokan darah ke jaringan fasia diaktifkan, elastisitas meningkat, risiko istirahat baru menghilang. Hanya jari-jari besar yang terlibat dalam senam. Mereka perlu melakukan elemen-elemen berikut:

• tolakan dan tarik;
• untuk mengurangi dan merentangkan jari satu sama lain, seperti wiper mobil;
• putar mereka dalam lingkaran;
• kerjakan jari-jari Anda seperti kepalan, meremasnya dan meluruskannya.

Latihan di taji tumit sesuai dengan metode senam terapeutik yang direkam Bubnovsky di video, yang diterbitkan di Internet. Anda bisa berbaring di sofa dan ulangi semua gerakan.

Senam terapeutik dengan plantar fasciitis memainkan peran penting dalam seluruh perjalanan pengobatan tumor yang menyakitkan. Ini membantu jaringan otot kaki untuk mengembalikan fleksibilitas dan elastisitas normal. Sifat fungsional otot soleus dan betis, yang juga terlibat dalam plantar vault, ditingkatkan. Latihan dapat dilakukan setelah menderita onkologi, yang timbul dengan latar belakang perkembangan fasciitis. Proses pemulihan jauh lebih cepat.

Kerja fisik yang teratur, tetapi sedang mendukung perkembangan fasia ke parameter optimalnya, ia kembali ke fleksibilitas semula, yang hilang karena sakit.

Sebelum berbicara dengan ahli bedah dan membuat solusi operasi untuk masalah ini, Anda harus mencoba beberapa saat untuk melakukan latihan terapi dan latihan harian, yang direkomendasikan oleh dokter ortopedi. Ada baiknya juga menerapkan pijatan kaki yang sakit. Dalam kombinasi dengan senam, rasa sakit menghilang, pertumbuhan menghilang dan kemungkinan kambuh berkurang.

Senam terapi dengan taji tumit - singkirkan rasa sakit dan sumbernya

Taji tumit, juga disebut plantar (plantar) fasciitis, adalah pertumbuhan berlebih dari kalkaneus yang disebabkan oleh peradangan pada plantar fasia. Penyakit ini terjadi pada setiap 10 orang, dan wanita jauh lebih mungkin, karena fakta bahwa mereka memakai sepatu yang lebih tidak nyaman dan sepatu hak tinggi. Selain itu sepatu yang salah memancing munculnya taji bisa kelebihan berat badan, cedera, perubahan yang berkaitan dengan usia dan banyak faktor lainnya. Salah satu langkah penting terapi biasanya latihan dengan taji tumit. Pertimbangkan apa itu.

Latihan untuk pengobatan taji tumit

Senam terapeutik biasanya merupakan komponen dari perawatan kompleks taji tumit. Panjang taji bisa mencapai 3 cm dan ketebalan 5-6 mm. Mereka didiagnosis dengan radiografi kaki pada proyeksi lateral. Taji itu sendiri tidak berbahaya, tetapi membutuhkan perawatan yang tepat di bawah pengawasan seorang ahli bedah ortopedi. Jika tidak, rasa sakit yang parah dapat dilengkapi dengan perubahan pada sendi pergelangan kaki, yang akan memiliki dampak yang sangat negatif pada kualitas hidup pasien.

Salah satu metode untuk melawan taji tumit adalah senam terapi khusus. Tugas utamanya adalah meregangkan plantar fascia, sehingga panjangnya menjadi normal, serta menghilangkan sindrom nyeri. Olahraga teratur membantu meningkatkan sirkulasi darah jaringan yang rusak, mempercepat proses penyembuhannya, mencegah pecahnya tendon dan endapan garam, meregangkan plantar fascia, itulah sebabnya ia mendapatkan kembali kekuatan, kekencangan dan elastisitas.

Senam dengan taji tumit tidak memiliki kontraindikasi dan efek samping. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, disarankan untuk menurunkan beban sebanyak mungkin dengan bantuan pijatan dan sol khusus, penyangga punggung kaki, bantalan tumit.

Senam terapi dengan taji tumit: latihan

Pertimbangkan salah satu kompleks yang efektif. Sebelum memulai senam, perlu untuk meregangkan otot gastrocnemius dan soleus, yang memicu ketegangan plantar fascia. Kami sekarang beralih langsung ke latihan:

• Latihan 1. Pemanasan. Anda harus berdiri di depan tembok pada jarak 35 cm darinya, untuk meletakkannya di atas telapak tangan. Letakkan kaki yang sehat di depan, di belakang - sakit. Tanpa melepaskan tumit, mulailah berjongkok. Setelah merasakan ketegangan otot-otot punggung kelompok yang terluka, berlama-lama selama 15 detik dalam posisi ini, kemudian menegakkan tubuh. Latihan diulangi sebanyak 15 kali.
• Latihan 2. Juga bertujuan untuk pemanasan. Penting untuk meletakkan dua buku di lantai, berdiri di atasnya dengan kaus kaki, sehingga tumit melorot di lantai. Sekarang bangkit dan jatuh di jari dua kaki. Lakukan ini 15 kali, lalu ulangi latihan pertama untuk kiri, lalu untuk kaki kanan. Alih-alih buku, Anda bisa menggunakan langkah-langkah, kayu dan sebagainya. Latihan ini memiliki opsi lain. Anda harus kembali ke posisi awal, letakkan kaus kaki di permukaan, biarkan tumit menggantung. Tangan harus bersandar ke dinding dan membungkuk, setelah mencapai ketegangan otot-otot kaki. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu berdiri tegak dan naikkan kaus kaki 15 kali, pertama dengan dua kaki, lalu masing-masing secara bergantian.
• Latihan 3. Sangat sederhana, tetapi pada saat yang sama efektif. Untuk melakukannya, Anda akan memerlukan roller, bola ortopedi, atau sebotol air. Tempatkan kaki di perangkat ini dan gulung di sepanjang lengkungan kaki.
• Latihan 4. Ini harus dilakukan dalam posisi duduk. Sebarkan berbagai benda kecil di lantai: kacang polong, kerikil, pena, dan sebagainya. Duduk di kursi atau sofa, ambil barang-barang ini dengan jari-jari kaki Anda, kumpulkan dan lipat menjadi satu per satu. Pilihan kedua - untuk mengumpulkan dengan jari kakinya, saputangan, handuk, berbagai item pakaian.
• Latihan 5. Dikirim untuk meregangkan fasia. Anda harus duduk di lantai, meregangkan kaki Anda. Pegang kaus kaki dengan tangan Anda dan tarik ke arah Anda sampai Anda merasakan ketegangan di otot Anda. Untuk memudahkan tugas, Anda bisa menarik kaki melewati sabuk, pita, perban elastis. Yang paling penting dalam hal ini adalah untuk menekuk kaki secara maksimal, dan untuk memperbaikinya di posisi itu setidaknya selama 15 detik. Latihan dapat dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda. Posisi awal - berdiri menghadap dinding. Letakkan kaki Anda di belakang satu sama lain, seperti pada latihan pertama, tetapi Anda harus berdiri sedikit lebih jauh dari dinding. Sekarang condong ke depan untuk menekuk kaki sebanyak mungkin dan rasakan ketegangan otot-otot.

Setelah menyelesaikan latihan terapi, saat kaki hangat, ambil perban atau pita elastis dan kencangkan secara tegak lurus ke kaki bagian bawah selama 15 detik. Dalam posisi ini, fasia akan terus meregang, tetapi dalam keadaan tenang.

Taji tumit: Metode Bubnovsky

Latihan dengan memacu tumit Bubnovsky memberikan kesempatan untuk dengan cepat mengurangi rasa sakit, mempercepat proses penghancuran deposit garam. Saat melakukan senam kompleks, perhatikan teknik latihan - penting bahwa itu benar, jika tidak, Anda berisiko hanya membahayakan diri sendiri.

Latihan Bubnovsky membantu dalam waktu singkat untuk mencapai efek ini:

• Memperkuat jaringan otot dan ligamen;
• Normalisasi sirkulasi darah;
• Penghapusan racun dan racun, khususnya, asam urat;

Hasil terbaik, tentu saja, senam akan memberikan jika cacat itu tidak signifikan, dan Anda bisa menebaknya hanya jika Anda merasa sakit saat berjalan dan berderak di persendian. Tetapi spesialis yakin bahwa bahkan jika ada kebutuhan untuk operasi, beban akan membantu mempercepat proses pemulihan.

Senam dilakukan dua kali sehari - pagi setelah bangun dan sore hari. Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk melengkapi dengan sesi terapi pijat.

Sekarang perhatikan senam untuk kaki ketika tumit memacu, yang menyarankan Dr. Bubnovsky.

Latihan 1

Dilakukan di tangga. Kaki harus ditempatkan di tangga agar tumit terletak di udara. Jaga tangan Anda di pagar. Alih-alih langkah Anda bisa menggunakan buku tebal, dan bersandar di belakang kursi yang diletakkan di depan Anda.

• Bangkit dengan mulus, sandarkan pada kaus kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan olahraga minimal 100 kali atau hingga sensasi terbakar di otot.
• Untuk seseorang dengan tingkat kebugaran rendah, jumlah ini bisa sulit, jadi Anda dapat membagi beban, misalnya, menjadi lima set dengan 20 pengulangan.

Setelah menyelesaikan latihan, turunkan kaki dalam baskom berisi air dingin, dan injak-injak selama 10-20 detik. Gosok kaki Anda dengan handuk, kenakan kaus kaki. Prosedur seperti itu akan berguna tidak hanya untuk tumit dengan taji, tetapi juga untuk seluruh tubuh, karena akan membantu meningkatkan pertahanan kekebalan tubuh.

Latihan 2

Itu dilakukan dalam posisi duduk di lantai. Ini cukup rumit, dan bisa sulit diberikan kepada pemula. Tetapi dengan pelatihan reguler Anda akan menguasainya dalam beberapa bulan.

• Kembalikan tangan Anda dan tekan ke lantai.
• Putar satu kaki lurus di sekitar sumbu. Pada saat yang sama, lutut harus mendekati lantai sedekat mungkin, dan tumit akan terlihat ke atas.
• Shin dan kaki harus diletakkan pada garis yang sama, luruskan kaki.
• Secara bertahap gerakkan tangan Anda ke samping, jatuhkan punggung Anda ke lantai.
• Bawa kaki Anda dalam posisi yang benar, angkat, ulangi yang sama untuk kaki kedua.
• Untuk mengembangkan otot dan persendian lebih cepat, lakukan olahraga setiap hari.

Latihan 3

Latihan ini bertujuan untuk memperluas dan meningkatkan sirkulasi darah di area masalah.

• Anda perlu mengambil perban karet, kencangkan pada dukungan tetap, ikat ujung lainnya ke kaki bagian bawah.
• Duduk di kursi, tekan ke belakang.
• Tekuk lutut Anda.
• Buang napas, luruskan kaki Anda dengan balutan karet yang diikat.
• Saat menghirup, tekuk dan regangkan elastis.
• Ulangi hal yang sama untuk leg kedua.

Pemula dapat melakukan 15 repetisi untuk setiap kaki. Seiring waktu, beban secara bertahap meningkat.

Senam dengan taji tumit ini dapat dilakukan di rumah. Apa pun komplek yang digunakan, ingatlah bahwa olahraga adalah bagian dari terapi kompleks. Jangan berharap bahwa dalam seminggu Anda akan melupakan semua gejalanya. Anda perlu berlatih terus-menerus, secara bertahap meningkatkan beban.

Tindakan pengobatan lain mungkin memerlukan penggunaan obat-obatan nonsteroid, pijatan, fisioterapi, ortotik, penggunaan punggung kaki, bantal tumit khusus, sarana untuk penggunaan luar. Anda juga perlu menggunakan sepatu yang sangat nyaman, untuk membatasi beban, dengan adanya kelebihan berat untuk bekerja pada pengurangannya. Jika terapi konservatif tidak membuahkan hasil, maka pembedahan dapat diindikasikan. Ini melibatkan diseksi plantar fascia di lokasi perlekatannya dengan calcaneus, dan setelah - pengangkatan taji. Tindakan apa yang akan sesuai secara khusus dalam kasus Anda, harus menentukan dokter.

Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan dengan taji tumit.

Senam dengan taji tumit: latihan dan teknik terapi fisik di rumah

Senam di pacu tumit di rumah sangat efektif dalam meredakan gejala yang menyakitkan dan memulihkan fasia tumit yang rusak.

Latihan sederhana yang tepat dan teratur membantu menghilangkan taji lebih cepat daripada hanya dengan pengobatan.

Latihan apa yang harus dilakukan dengan memacu tumit dan bagaimana meningkatkan efektivitasnya akan dibahas dalam artikel ini.

Bagaimana cara senam membantu dengan taji tumit?

Latihan terapi dengan taji tumit didasarkan pada pelatihan fasia tumit. Dengan olahraga terus menerus, ia menjadi elastis dan kuat, rentan terhadap patah tulang mikro saat terkena endapan garam.

Senam juga berkontribusi pada peregangan otot-otot kaki dan tungkai, yang menyebabkan peningkatan dimensi longitudinal fasia.

Keuntungan utama senam adalah tidak adanya efek samping dan minimal kontraindikasi.

Untuk meningkatkan hasil positif, perlu membongkar tumit dengan mengenakan sol ortopedi dengan taji yang melindungi fasia dari beban kejut.

Jika Anda melakukan senam secara teratur, pengisian dengan taji tumit memberikan hasil berikut:

• memperkuat jaringan ikat dan tendon, mencegah kerusakannya;
• mempercepat regenerasi jaringan tumit yang terluka;
• mencegah penumpukan dan penumpukan garam;
• meningkatkan aliran darah ke kaki;
• membuat tumit fascia elastis dan elastis.

Mengevaluasi efektivitas terapi olahraga perlu untuk menjawab pertanyaan apakah mungkin untuk berjalan banyak dengan taji tumit? Dalam hal ini, terapi fisik menggantikan latihan berjalan, jogging, dan pemuatan kaki yang merupakan kontraindikasi pada taji. Kontraindikasi untuk pendidikan jasmani adalah luka terbuka pada kaki dan beberapa bentuk varises.

Terapi latihan dengan taji tumit: aturan dasar

Jika Anda mengalami taji tumit, pijatan dan olahraga hanya akan menguntungkan jika Anda mengikuti aturan sederhana:

• Semua latihan harus dilakukan dengan benar, tanpa tergesa-gesa. Kita tidak bisa membiarkan gerakan tiba-tiba yang bisa melukai fasia tumit dan lengkungan kaki.
• Selama senam, seseorang mungkin mengalami ketidaknyamanan ringan - rasa sakit yang menarik terkait dengan peregangan jaringan ikat. Pada saat yang sama, melakukan latihan dan menahan rasa sakit yang parah sangat dilarang!
• Beban pada kaki harus ditingkatkan secara bertahap: pada hari pertama, latihan harus dilakukan 1-3 kali, pada hari kedua - 3-5, secara bertahap meningkatkan durasinya.
• Senam medis dengan taji tumit harus dimulai dengan peregangan pemanasan. Tempo pemanasan lambat dengan peningkatan kecepatan secara bertahap.
• Pengisian lengkap membutuhkan peregangan dan pijatan.

Kapan melakukan latihan untuk kaki dengan memacu tumit?

Mengingat kekhasan pembentukan taji tumit dan peningkatan rasa sakit di pagi hari, dapat disimpulkan bahwa waktu terbaik untuk senam adalah pagi hari segera setelah bangun tidur.

Jika Anda menggunakan kaus kaki Strasbourg ortopedi, maka di pagi hari fasia akan diregangkan. Dalam hal ini, olahraga akan berkontribusi pada perpanjangan dan pemulihannya.

Dengan tidak adanya kaus kaki Strasbourg, efek dari latihan akan berkurang, karena tumit fasia berada dalam kondisi terkompresi. Dalam hal ini, pengisian daya tidak hanya akan memperkuat jaringan kaki, tetapi juga mengurangi rasa sakit di pagi hari.

Setelah akhir senam, penting untuk tidak mengekspos tumit ke beban yang berlebihan. Untuk tujuan ini, bantal tumit ortopedi khusus yang cocok untuk sepatu apa pun digunakan.

Latihan dengan taji tumit harus dilakukan secara teratur. Anda akan merasakan hasil pertama setelah 2-4 bulan. Dalam kombinasi dengan metode lain perawatan taji tumit di rumah, seperti pijat dan mandi terapi, senam akan memberikan hasil terbaik.

Latihan untuk pengobatan taji tumit

Latihan nomor 1 atau pemanasan

Letakkan kaki Anda satu demi satu, seolah-olah Anda sedang berjalan di jembatan yang sangat sempit. Telapak tangan bersandar di dinding. Mulailah melakukan squat secara perlahan ke titik di mana kaki dan paha akan saling tegak lurus.

Latihan ini dengan sempurna meregangkan jaringan otot kaki dan kaki, mempersiapkan mereka untuk beban utama.

Itu penting! Saat berjongkok, Anda harus berdiri di titik terendah selama 5-10 detik. Secara bertahap, waktu ini dapat ditingkatkan menjadi 30-50 detik.

Latihan nomor 2

Latihan nomor 3

Latihan nomor 4

Kami menyebarkan benda-benda kecil di atas permadani: kerikil, pensil, kacang polong, koin, dll. Dengan bantuan kaki Anda, Anda perlu mengumpulkan sebanyak mungkin objek berbeda.

Latihan ini secara sempurna memperkuat fasia tumit, meningkatkan elastisitasnya. Jika Anda merasa kesulitan mengumpulkan barang sambil berdiri, maka Anda bisa duduk di kursi yang nyaman.

Latihan nomor 5

Latihan # 6 atau Halangan

Ada 2 cara untuk mencari:

1. berdiri dengan lompat tali;
2. duduk dengan pita.

Kita lewati tali atau selotip di bawah kaki dan tarik ke atas, berusaha meregangkan kaki sebanyak mungkin. Kaus kaki harus ditarik ke atas. Jika Anda memiliki taji tumit, senam untuk kaki harus diakhiri dengan latihan ini.

Saat taji membantu berjalan tanpa alas kaki pada permukaan yang tidak rata. Hasil yang sangat baik memberikan penggunaan tikar pijat khusus dengan tekstur yang berbeda. Saat berlatih di atas matras, Anda harus naik ke atas, lalu dengan lembut memindahkan beban ke tumit.

Senam terapi dengan taji tumit: latihan Bubnovsky

Profesor Rusia Sergey Bubnovsky, yang berspesialisasi dalam patologi sistem muskuloskeletal dan ortopedi, telah mengembangkan sebuah kompleks khusus untuk orang-orang dengan masalah lengkung longitudinal kaki dan fasia tumit lemah.

Mengingat bahwa tujuan terapi latihan dengan taji tumit adalah untuk memperkuat fasia, kompleks Bubnovsky juga cocok untuk penderita taji tumit.

Jika Anda mengalami taji tumit yang menyakitkan, olahraga Bubnovsky dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur segera setelah bangun tidur.

Kompleks ini meliputi latihan berikut:

1. Berbaringlah telentang, lengan - sepanjang tubuh, dan kaki - selebar bahu. Kedua ibu jari berhenti menarik ke atas dan membungkuk. Bersandar di permukaan tumit.
2. Perlakukan juga kontrol 1 dan coba sebarkan ibu jari Anda seluas mungkin.
3. Angkat kaki dan putar masuk / keluar kaki.
4. Untuk menekuk dan melenturkan falang jari kaki dengan lancar.
5. Cobalah untuk menekan kaki "dalam kepalan" dan perlahan-lahan lepaskan.

Anda akan menghabiskan tidak lebih dari 5-10 menit di seluruh kompleks, tetapi akan membantu untuk menghilangkan rasa sakit, yang sangat sering menyiksa pasien di pagi hari.

Apa yang harus dilakukan setelah mengisi daya?

Setelah senam, disarankan untuk mandi kaki dan melakukan pijatan santai. Obat tradisional untuk taji tumit disarankan untuk mandi dengan garam laut, yodium, madu, dan juga atas dasar ramuan penyembuhan.

Setelah mandi di kaki harus menerapkan krim "Pyatkashpor" yang mengandung empedu medis. Garis krim "Pyatkashpor" melembutkan kulit tumit dan membantu lonjakan tulang untuk larut.

Pijatan kaki yang rileks dengan taji tumit dapat dilakukan secara mandiri. Gerakan pijatan terdiri dari stroke, ketukan ringan dan kesemutan. Tujuan utama dari prosedur ini adalah untuk mengendurkan ujung saraf fasia dan menormalkan sirkulasi kaki.

Untuk memasang fasia tumit pada posisi yang benar pada siang hari, Anda dapat menggunakan selotip kinesio pada tumit, dan pada malam hari - kaus kaki Strasbourg.

Efektivitas pendidikan jasmani dalam memacu tumit

Terlepas dari bagaimana taji tumit diperlakukan, terapi olahraga akan membawa manfaat nyata. Namun, orang tidak boleh berharap bahwa senam akan membebaskan Anda dari taji setelah beberapa sesi.

Untuk mendapatkan hasilnya, perlu melatih setiap hari, secara bertahap meningkatkan beban. Anda juga harus memahami bahwa terapi olahraga tidak dapat menggantikan pengobatan dan fisioterapi pada taji tumit.

Selain itu, pasien harus menyadari perlunya menurunkan tumit dalam proses berjalan. Ini dapat dicapai dengan menggunakan dukungan punggung kaki Strutz dan bantal tumit ortopedi.

Fitur latihan dengan taji tumit

Senam terapi dengan taji tumit adalah alat yang efektif dalam terapi kompleks penyakit ini. Taji tumit saat ini bukanlah penyakit yang sering terjadi, namun itu terjadi dan merusak kehidupan, terutama bagi orang-orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan beban berlebih pada kaki. Penyakit ini tidak berbahaya, relatif mudah diobati, tetapi menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang parah pada tumit. Ini terdiri dalam pembentukan pertumbuhan karena pengendapan garam kalsium pada tulang tumit. Taji adalah jenis atau komplikasi dari fasciitis tumit (plantar) dan diperlakukan serupa.

Apakah senam terapeutik akan membantu?

Senam terapi adalah salah satu arahan paling efektif dalam pengobatan penyakit ini. Biasanya, pengobatan kompleks diresepkan, yang meliputi penggunaan obat-obatan, fisioterapi dan terapi olahraga (seperangkat latihan khusus yang bertujuan menghilangkan gejala pada taji tumit).

Perlu dicatat bahwa latihan fisik untuk penyakit ini sangat efektif dan mampu menghilangkan rasa sakit yang parah dan melawan penyakit, penting untuk mencurahkan beberapa menit ke kelas setiap hari, dan hasilnya tidak akan lama.

Latihan terapi dalam patologi ini ditujukan untuk:

• menghilangkan gejala penyakit: sakit parah dan peradangan;
• mencegah komplikasi dalam bentuk kelainan sendi.

Karena, dengan adanya taji tumit (biasanya mempengaruhi kedua kaki), seseorang mencoba menghindari rasa sakit yang parah ketika berjalan dan tidak meletakkan kakinya dengan benar, ini dapat meningkatkan ketegangan pada pergelangan kaki dan menyebabkannya berubah bentuk. Dan rasa sakit pada penyakit ini cukup kuat, ini disebabkan oleh fakta bahwa garam disimpan di calcaneus dan membentuk apa yang disebut taji, yang dapat mencapai panjang 3 cm dan ketebalan 5 mm.

Jika Anda mengikuti satu kondisi yang sangat sederhana, yaitu, untuk melakukan latihan dengan taji tumit setiap hari tanpa kecuali, maka Anda dapat mencapai hasil berikut:

• menghentikan proses penumpukan garam di tumit;
• mencegah keseleo dan tendon pecah dan deformitas sendi;
• meningkatkan sirkulasi darah di pergelangan kaki.

Keuntungan yang sangat penting dari metode perawatan ini adalah bahwa latihan untuk plantar fasciitis dapat dilakukan di rumah. Latihan-latihan yang dapat dimasukkan dalam kompleks ini cukup sederhana dan dapat dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari usia, berat dan tingkat kebugaran fisiknya. Ada latihan yang dapat berhasil dilakukan sambil duduk.

Latihan apa yang dilakukan?

Bagaimana senam dilakukan dengan taji tumit di rumah? Agar latihan dilakukan untuk memberikan efek maksimal dan tidak membahayakan tubuh, Anda harus mengikuti aturan sederhana tertentu:

1. Sebelum mulai berolahraga, Anda harus meremas dan menghangatkan otot pergelangan kaki dan betis dengan hati-hati.
2. Meningkatkan intensitas dan durasi senam secara bertahap, keinginan untuk segera mendapatkan efek yang terlihat melalui latihan yang panjang dan sulit sejak pertama kali dapat memiliki efek yang berlawanan dan mengarah pada penurunan kondisi dan peningkatan rasa sakit.
3. Latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan dengarkan perasaan Anda. Jika terjadi ketidaknyamanan dan rasa sakit yang meningkat, Anda harus segera menghentikan senam.

Selain itu, Anda dapat meningkatkan efek pelatihan dengan membuat mandi kaki khusus setelah senam. Mandi seperti itu akan bisa mengendurkan otot-otot kaki. Anda dapat melakukan pijatan segera setelah mandi dan mengenakan sepatu dengan insole ortopedi khusus.

Perlu ditekankan bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin dalam perang melawan taji tumit, ada baiknya mengambil pendekatan komprehensif untuk mengobati penyakit ini. Dokter biasanya meresepkan obat, yang meliputi:

• penggunaan obat anti-inflamasi, salep dan gel;
• fisioterapi;
• pijat;
• fisioterapi.

Dokter dapat merekomendasikan untuk mengurangi kelebihan berat badan untuk meminimalkan beban pada kaki dan memakai sepatu yang nyaman dengan sol ortopedi. Penting untuk mempertimbangkan dengan cermat janji medis dan menjalani seluruh perawatan.

Sangatlah penting untuk mempelajari set latihan dengan memacu tumit. Karena dengan penyakit seperti taji tumit, olahraga tradisional dikontraindikasikan: kebugaran, jogging, dll. Latihan senam yang ditujukan untuk meningkatkan kondisi otot-otot kaki dapat sepenuhnya menggantikan aktivitas fisik yang biasa.

Latihan untuk plantar fasciitis cukup sederhana. Anda dapat menyusunnya dengan cara yang berbeda, memilih yang lebih cocok. Sebelum memulai kompleks, perlu untuk meregangkan kaki, memijat tumit, menghangatkan dan meregangkan otot gastrocnemius dan soleus dan memulai latihan.

1. Berdirilah menghadap dinding, bersandarlah dengan kedua tangan. Satu kaki berada di belakang, 100 cm dari dinding, yang lain di depan (30 cm dari dinding). Crouch, pada kaki "depan" sampai berhenti, dan tumit kaki "belakang" tidak dapat robek dari lantai, tetap dalam posisi ini selama 10 detik, luruskan kaki. Ulangi sekali lagi, lalu ganti kaki dan lakukan latihan lagi. Seiring waktu, Anda dapat menambah waktu dalam mendekam dan jumlah pengulangan.
2. Latihan dilakukan sambil duduk. Ini membutuhkan bola tenis atau botol air gelas. Barang-barang ini perlu menggulung kaki setiap kaki secara bergantian selama 5 menit.
3. Latihan dilakukan sambil duduk. Ini akan membutuhkan handuk yang harus dilipat dengan tali kekang. Ujung-ujung handuk perlu memegang tangan dan kaki satu kaki untuk beristirahat dalam handuk. Dengan tangan Anda, tarik tali kekang ke arah diri Anda, dan istirahatkan kaki Anda sebanyak mungkin, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Untuk melakukan latihan beberapa kali dengan masing-masing kaki.
4. Untuk memperkuat otot-otot kaki, Anda dapat menyebarkan benda-benda kecil di lantai dan mengangkatnya dengan kaki Anda.
5. Duduk di kursi, angkat satu kaki dan letakkan di lutut kaki lainnya. Gunakan jari-jari Anda untuk meregangkan jari-jari kaki dan memperbaikinya selama 5 detik, lepaskan, ulangi 5 kali, ganti kaki.
6. Latihan dapat dilakukan di tangga atau ambang pintu atau perangkat apa pun yang dapat menggantikannya. Kita perlu berdiri di atas anak tangga dengan satu jari kaki. Turunkan tumit di bawah level step, berlama-lama, lalu angkat tumit dan ulangi beberapa kali. Saat melakukan latihan ini, Anda harus memegang tangan Anda di atas pagar atau dinding agar tidak kehilangan keseimbangan.

Latihan peregangan

Untuk menyelesaikan komplek ini perlu dilakukan peregangan. Penting untuk duduk di lantai dan menarik kaki Anda sebanyak mungkin, tahan dan lepaskan, ulangi beberapa kali.

Senam dengan taji tumit mudah dilakukan di rumah. Seseorang hanya perlu mencurahkan waktu untuk itu setiap hari, dan lebih baik beberapa kali sehari, maka rasa sakit akan mulai mereda, kesehatan akan meningkat, dan plantar fasciitis akan pulih segera.

Memperkuat efeknya bisa menjadi pijatan, yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Setelah senam selesai dengan plantar fasciitis, Anda bisa duduk di kursi, mengambil pin bergulir dan menggulungnya dengan kaki Anda, meremas telapak kaki Anda. Prosedur ini harus diulang setiap hari selama beberapa menit. Hasilnya tidak lama datang.

Metode-metode seperti senam dan pijatan adalah yang paling efektif dalam memerangi taji tumit pada tahap awal penyakit, tetapi jika ia dalam keadaan lalai, itu mungkin bahkan sampai sejauh pembedahan.

Latihan memacu tumit

Sekitar 10% orang beralih ke ortopedi karena taji tumit (plantar fasciitis). Wanita lebih rentan terhadap penyakit ini karena kekhasan sepatu yang mereka kenakan - tumit berdampak negatif terhadap kondisi calcaneus dan memicu pembentukan pertumbuhan di atasnya. Karena prevalensi penyakit ini, ia mendapat banyak perhatian di acara TV populer tentang kesehatan - Dokter Myasnikov, Elena Malysheva dan Gennady Malakhov memberi tahu tentang latihan yang mana untuk memacu tumit yang paling efektif, dan bagaimana menyingkirkan pertumbuhan di rumah.

Taji tumit

Gambaran klinis plantar fasciitis muncul secara bertahap. Pada awalnya, gejala muncul hanya setelah beban kerja yang serius - bermain olahraga, membawa beban berat, kemudian ketidaknyamanan meningkat dan menjadi permanen. Penyakit ini ditandai dengan meningkatnya rasa sakit di pagi hari, karena pertumbuhan jaringan ikat di sekitar formasi pada tumit selama periode malam istirahat.

Taji tumit adalah neoplasma pada tulang tumit yang, saat berjalan, melukai jaringan lunak, menyebabkan peradangan, pembengkakan, dan nyeri. Seringkali penyakit ini merupakan hasil dari gangguan serius pada tubuh, seperti hiperglikemia atau obesitas.

Untuk metode konservatif pengobatan penyakit di tempat pertama adalah senam medis dengan taji tumit. Ini adalah salah satu cara utama untuk mengatasi rasa sakit pada fasciitis, yang memiliki efek jangka panjang. Banyak pasien khawatir apakah mungkin untuk berolahraga, untuk berlari pada masalah seperti itu. Olahraga dalam konsep yang diterima secara umum dari kata ini tidak sepenuhnya tepat dalam kasus ini dan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, tetapi sebaliknya, dapat memperburuk penyakit. Namun, latihan yang dirancang khusus dalam kombinasi dengan langkah-langkah terapi lain akan membantu menyingkirkan taji dan mengembalikan kualitas hidup pasien ke tingkat sebelumnya.

Dengan plantar fasciitis, elastisitas plantar fasia berkurang secara signifikan. Karena cedera terus-menerus pada taji, jaringannya digantikan oleh ikat dan frekuensi fraktur mikro meningkat. Latihan terapi fisik dengan memacu tumit meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan ekstensibilitasnya, sehingga fasia mendapatkan panjang yang dibutuhkan, itu menjadi kuat.

Set latihan

Terapi fisik untuk plantar fasciitis dapat membantu memperbaiki kondisi dan menyembuhkan taji pada tumit, tetapi metode terapi ini memiliki efek yang terlihat pada tahap awal, dengan situasi yang lebih serius, latihan senam tidak akan memainkan peran penting dalam perawatan. Untuk mencapai tujuan tersebut, pelatihan teratur diperlukan untuk menghindari cedera pada otot yang tidak panas.

Jika rasa sakit selama aktivitas fisik tidak tertahankan, Anda harus mengurangi intensitasnya, tetapi tidak diinginkan untuk menghentikan kelas. Senam medis dengan taji tumit harus dikombinasikan dengan pemakaian sol ortopedi dan sepatu untuk menjaga dan meningkatkan efek pelatihan. Selain itu, pijatan kaki dan plester juga dapat membantu meredakan peradangan dan pembengkakan serta berkontribusi pada peregangan fasia.

Latihan nomor 1

Melakukan latihan pemanasan ini untuk kaki akan membantu menghangatkan otot dan
akan membuat pelatihan dasar tidak terlalu menyakitkan. Itu bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring. Hal ini diperlukan untuk menarik kedua kaus kaki secara maksimal dan mengamankan kaki di posisi ini selama 10 detik, ulangi 10-15 kali.

Pilihan lain adalah untuk memperbaiki derek atau handuk pada lengkungan plantar dan dengan lembut menariknya ke arah Anda, menciptakan tekanan pada area di depan tumit.

Latihan nomor 2

Anda dapat melakukan elemen latihan ini sambil menonton TV atau membaca buku. Adalah perlu untuk duduk di kursi atau kursi, setelah sebelumnya meletakkan handuk tipis atau karpet di depannya di lantai. Gunakan jari kaki untuk menyentuh kain sehingga terlipat menjadi lipatan.

Latihan ini mengembangkan otot gastrocnemius dan fasia itu sendiri. Durasi implementasi - 15-20 menit.

Latihan nomor 3

Duduk di kursi, Anda harus menggulung bola atau botol berisi air menggunakan upaya kaki. Posisi awal adalah untuk memperbaiki inventaris di brankas plantar dan, menciptakan tekanan pada kaki, memindahkannya ke arah jari kaki dan kembali.

Durasi prosedur ini tidak terbatas, Anda dapat melakukannya sampai kaki Anda lelah atau sampai rasa sakit menjadi tak tertahankan. Latihan semacam itu dengan memacu tumit meningkatkan nada otot-otot fasia dan lengkungan kaki.

Latihan nomor 4

Untuk melakukan suatu elemen, seseorang harus berdiri menghadap dinding, dengan kaki dalam satu garis, dengan kaki yang sakit tetap di belakang yang sehat. Condongkan tangan ke dinding agar stabil, Anda perlu mulai berjongkok, sampai Anda merasakan ketegangan di kaki. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal 10 detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 15-20 kali.

Latihan fisik meningkatkan sirkulasi darah, melatih otot-otot kaki bagian bawah. Jika taji didiagnosis pada kedua kaki, maka ketika melakukan kebutuhan untuk mengganti lokasi kaki.

Latihan nomor 5

Senam dengan taji tumit di rumah melibatkan penggunaan alat yang tersedia, sehingga mudah dilakukan. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menginjak kaki. Turunkan sehingga bagian tumit kaki lebih rendah dari depan, kunci selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 10 kali selama 3 set. Istirahat antara set adalah 1 menit.

Latihan nomor 6

Untuk melatih otot-otot fasia, meningkatkan nada dan menghilangkan stasis darah, Anda dapat melakukan latihan yang mudah, duduk di kursi. Sebelum Anda perlu meletakkan beberapa barang kecil (koin, kancing) dan kumpulkan dengan jari-jari kaki Anda, ubah menjadi toples atau keranjang besar.

Durasi prosedur adalah 10-12 menit.

Terapi Bubnovsky

Latihan di taji tumit sesuai dengan metodologi S.M. Bubnovsky, seorang kinesitherapist, menyarankan pelatihan dalam posisi terlentang, yang sangat nyaman, mengingat karakteristik penyakit.

Untuk mengikuti metode terapinya mudah dan tidak menyakitkan. Dengan melakukan elemen-elemen tertentu, dimungkinkan untuk mengaktifkan suplai darah normal ke jaringan fasia, meningkatkan elastisitasnya dan mencegah timbulnya istirahat baru. Hanya kaki besar yang terlibat dalam latihan ini, yang membutuhkan gerakan-gerakan berikut:

• Penolak (untuk menarik dan menarik diri dari Anda);
• Petugas kebersihan (mengurangi dan melarutkan dalam arah satu sama lain);
• Rotasi (menggambarkan lingkaran di udara);
• Kepalan (remas dan lepaskan).

Senam dengan plantar fasciitis melakukan salah satu fungsi utama dari seluruh terapi, yang bertujuan menghilangkan tumor yang menyakitkan. Ini membantu untuk meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas jaringan otot plantar vault, serta otot-otot yang secara langsung mempengaruhi pekerjaannya - gastrocnemius dan soleus.

Pengerahan tenaga fisik secara teratur dengan intensitas sedang, yang meningkat dengan meningkatnya ekstensibilitas jaringan, berkontribusi pada pertumbuhan fasia ke ukuran yang diperlukan, serta memberikan fleksibilitas sebelumnya yang hilang karena penggantian sel sendiri dengan jaringan ikat.

Sebelum menghubungi dokter bedah dan merencanakan solusi radikal untuk situasi ini, Anda harus mencoba latihan taji tumit yang direkomendasikan oleh spesialis ortopedi. Pijat pada area yang bermasalah juga tidak berlebihan, sentuhan lembut membantu mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu, dan penggunaan metode perawatan tambahan akan membantu menghilangkan pertumbuhan dan mengurangi risiko kambuh.

Senam dengan taji tumit

Dokter merekomendasikan untuk melakukan latihan fisik dengan memacu tumit sebagai suplemen untuk perawatan utama. Perkembangan dan penguatan otot-otot pergelangan kaki mendorong penyembuhan yang cepat dan mengurangi risiko kekambuhan penyakit. Terapi olahraga tidak memiliki kontraindikasi untuk plantar fasciitis, tetapi sebelum dimulainya kelas, lebih baik berkonsultasi dengan ahli ortopedi atau traumatologis.

Manfaat latihan dengan taji tumit

Dengan bantuan aktivitas fisik, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghapus peradangan degeneratif fasia, tetapi plantar aponeurosis dapat meregang ke panjang normal, membuatnya elastis dan ulet. Latihan dari taji tumit akan menghilangkan rasa sakit, dan juga memiliki efek pada area yang terkena, seperti:

• pemulihan mikrosirkulasi darah;
• percepatan proses metabolisme;
• perbaikan nutrisi sel dan jaringan kaki;
• penurunan edema karena stimulasi aliran getah bening;
• pencegahan pecahnya tendon;
• percepatan regenerasi;
• efek tonik untuk berhenti.

Terapi latihan untuk memacu kalkanealis tidak memiliki kontraindikasi dan tidak memiliki efek samping, sehingga dianjurkan untuk digunakan baik untuk pencegahan penyakit dan untuk menghilangkan gejala.

Perhatian khusus harus diberikan kepada orang-orang dengan kecenderungan untuk pengembangan plantar fasciitis. Di bidang peningkatan risiko adalah pemilik kaki datar, orang dengan berbagai tingkat obesitas dan keturunan yang buruk. Sepatu yang salah juga dapat menyebabkan perkembangan penyakit. Senam terapeutik dengan taji tumit adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit, yang memungkinkan untuk meredakan gejala.

Kapan mulai mengisi daya?

Pendidikan jasmani dan latihan terapi sangat dianjurkan di pagi hari. Pada malam hari, mikro-break karakteristik taji tumit sembuh di aponeurosis, dan fasia berkontraksi, tetapi di pagi hari, ketika pasien bangun dan membawa seluruh berat badan ke kakinya, proses unclenching terjadi, disertai dengan munculnya mikrotrauma baru. Gejala klasiknya adalah nyeri pagi hari, yang bisa dihilangkan dengan aktivitas fisik ringan. Mereka dengan cepat meregangkan fasia dan mengendurkan kaki.

Pada tahap lanjut dari penyakit dengan pertumbuhan tulang yang jelas pada tumit ditunjukkan latihan malam sebelum tidur. Setelah terapi olahraga, untuk meningkatkan efeknya, Anda harus memakai alat medis (orthosis) di malam hari. Diperkuat oleh latihan aliran darah akan berkontribusi pada regenerasi yang lebih cepat, dan perangkat fiksasi tidak akan membuat fasia menyusut.

Teknik kinerja

Langkah pertama dalam senam terapeutik adalah pemanasan umum, yang tidak boleh dilewatkan. Berikutnya - peregangan wajib pada kaki, yaitu, otot gastrocnemius dan soleus, karena mereka menyebabkan ketegangan pada plantar aponeurosis. Hanya setelah dua tahap pertama, Anda bisa langsung menuju latihan dengan berjalan kaki.

• Tarik kaus kaki ke atas dan diamlah selama 2-3 menit dalam posisi ini. Jumlah pendekatan yang disarankan - 10 kali.
• Pergi ke dinding, menyisakan ruang 30-40 cm, dan tangan ramping. Kaki yang terkena taji tumit harus disisihkan. Lakukan squat halus dengan fiksasi pada saat ketegangan maksimum selama 15 detik. Jumlah pendekatan - 10-15 kali.
• Tempatkan setumpuk buku atau kotak stabil setinggi 5-10 cm pada jarak 30 cm dari dinding. Dengan kedua kaki, berdirilah pada "anak tangga" sehingga tumit dibiarkan tanpa penyangga, dan sandarkan tangan Anda di dinding. Condongkan tubuh ke depan seperti melakukan push-ups. Kebenaran latihan ditentukan oleh ketegangan di kaki.
• Berada di posisi yang sama, lakukan langkah kaki. Tumit harus jatuh di bawah permukaan "langkah", tetapi tidak menyentuh lantai.
• Letakkan kaki Anda di atas roller, botol plastik, atau bola senam dan gulung dengan gerakan amplitudo maju dan mundur.
• Menyebarkan berbagai benda kecil (pena, pensil) di sekitar ruangan dan angkat dengan jari-jari Anda. Latihan ini akan membantu mengatasi kelasi secara bersamaan. Disarankan juga untuk meletakkan handuk di lantai dan mencoba meremasnya dengan jari-jari kaki.

Kembali ke daftar isi

S. Bubnovsky: deskripsi pelatihan

Dokter kinesitherapist Sergei Bubnovsky menawarkan serangkaian latihan sendiri untuk pertumbuhan tumit:

• Duduk di kursi dan lakukan gerakan rotasi kaki yang meradang.
• Berbaring telentang, lengan - di samping tubuh, kaki - selebar bahu. Untuk membuat gerakan kaki ke dalam dan menekuk ke luar. Teknik latihannya menyerupai kerja mesin wiper.
• Dalam posisi yang sama, tekan jari-jari Anda sekeras mungkin. Berlama-lama di posisi selama 10-15 detik.
• Memanjat tangga dengan sepatu kets Anda harus melangkah di depan kaki distal dan pegas dengan setiap langkah.
• Turun di lantai dan regangkan kaki Anda. Tangan memegang jari-jari dan menarik sekuat mungkin, lalu berdiri diam selama 15 detik. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 5-10.

Sampai taji tumit tidak sepenuhnya hilang, terapi olahraga harus dilakukan secara teratur, dan tidak hanya selama periode eksaserbasi nyeri.

Pijat plantar fasciitis

Tambahan untuk latihan terapi adalah memijat dengan penyakit kaki yang rusak, yang direkomendasikan sesuai dengan skema berikut:

1. Selama 20-30 detik, usap sol dengan sentuhan ringan.
2. Lakukan penggosokan yang lebih intensif di area yang sama.
3. Pegang tinju Anda pada lengkungan dan tekan ke bawah, sejajar dengan melakukan gerakan memutar.
4. Regangkan area di tikungan telapak kaki.
5. Regangkan tendon dan otot-otot kaki dengan gerakan amplitudo yang kuat.
6. Sekali lagi, usap kaki.

Pijat dapat dilakukan baik dengan bantuan spesialis maupun secara mandiri di rumah. Sangat disarankan untuk menggunakan salep pemanasan dan anestesi untuk meningkatkan efeknya. Tujuan dari prosedur ini adalah untuk mengendurkan otot dan jaringan di sekitar taji tumit. Namun, tidak mungkin untuk menghilangkan pertumbuhan sepenuhnya dengan bantuan penggilingan, untuk ini Anda perlu melakukan perawatan yang komprehensif.

5 latihan medis dengan taji tumit

Taji tumit, atau plantar (plantar) fasciitis, adalah pertumbuhan berlebih dari tulang tumit yang disebabkan oleh radang plantar fasia. Setiap orang kesepuluh menderita penyakit ini, dalam 80% kasus ditemukan pada wanita. Alasan utama terjadinya taji tumit adalah kelebihan berat badan, kaki rata, cedera, perubahan terkait usia (fluktuasi hormon pada wanita selama menopause), sepatu abnormal, cedera, dll.

Senam medis dengan taji tumit

Taji tumit bisa mencapai 3 cm dan ketebalan 5-6 mm. Untuk mendiagnosis kehadiran mereka membantu radiografi kaki dalam proyeksi lateral. Taji sendiri tidak berbahaya, tetapi membutuhkan perawatan yang memadai di bawah pengawasan ahli bedah ortopedi. Jika tidak, perubahan pada sendi pergelangan kaki dapat bergabung dengan nyeri tumit yang tak tertahankan, yang akan berdampak negatif pada kualitas hidup pasien.

Salah satu metode untuk melawan taji tumit adalah senam terapi khusus. Tujuan utamanya adalah untuk meregangkan plantar fasia sehingga memperoleh panjang normal, serta untuk menghilangkan sindrom nyeri. Olahraga teratur akan meningkatkan suplai darah ke jaringan yang rusak dan mempercepat penyembuhannya, mencegah pecahnya tendon dan deposit garam, meregangkan plantar fasia, sehingga menjadi elastis, kuat dan elastis lagi.

Plus senam terapeutik adalah bahwa ia tidak memiliki efek samping dan tidak memiliki kontraindikasi. Untuk meningkatkan efektivitas latihan senam dengan taji tumit, disarankan untuk menurunkan kaki sebanyak mungkin dengan bantuan pijatan dan sol khusus, bantalan tumit, dukungan punggung kaki.

Latihan dan eksekusi mereka

Sebelum awal senam terapeutik, perlu untuk meregangkan otot gastrocnemius dan soleus, yang, melalui tendon Achilles, menyebabkan ketegangan plantar fascia.

Berolah raga dulu

Lakukan pemanasan Berdirilah di depan dinding pada jarak 35 cm dan letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan kaki yang sehat di depan, sakit - di belakang. Tanpa melepaskan tumit, mulailah berjongkok. Segera setelah Anda merasakan ketegangan dari kelompok otot punggung yang sakit, berlama-lama di posisi ini selama 15 detik, lalu luruskan. Latihan harus dilakukan 15 kali.

Latihan dua

Latihan ini juga merupakan pemanasan. Letakkan dua buku di lantai, berdirilah di atas kaus kaki sehingga tumitnya melorot di atas lantai. Bangkit dan jatuh pada kedua jari kaki 15 kali, lalu ulangi latihan: pertama dengan kiri, lalu dengan kaki kanan. Alih-alih buku, Anda dapat menggunakan bar, tangga, dll sebagai pendukung.

Versi lain dari latihan ini. Berdiri di posisi awal: kaus kaki di permukaan, tumit digantung ke bawah. Sekarang letakkan tangan Anda di dinding dan sandarkan agar otot-otot kaki kencang. Tetap di posisi ini selama 15 detik, lalu berdiri tegak dan bangkit dengan jari kaki 15 kali: pertama di kedua kaki, lalu bergantian di kaki kiri dan kanan.

Latihan tiga

Latihan terapeutik latihan yang paling sederhana, tetapi efektif. Ambil bola, roller atau botol ortopedi air. Tempatkan kaki Anda di perangkat dan gulung di sepanjang lengkungan kaki.

Latihan empat

Latihan ini dilakukan dalam posisi duduk di kursi atau di sofa. Menyebarkan item dengan berbagai ukuran di lantai: kacang polong, sendok, pena, pensil, kerikil, dll. Sekarang, ambil barang-barang ini dengan jari-jari kaki Anda, kumpulkan dan susun secara bergantian dalam beberapa jenis wadah. Varian lain dari latihan ini adalah mengangkat handuk, saputangan, pakaian.

Latihan Kelima

Latihan terakhir meregangkan fasia. Duduk di lantai, kaki terentang. Sekarang Anda harus menggenggam kaus kaki dengan tangan dan menariknya ke arah Anda sampai Anda merasakan ketegangan di otot Anda. Untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda, Anda bisa menarik kaki Anda dengan selotip, ikat pinggang, atau perban elastis. Yang utama adalah menekuk kaki sebanyak mungkin dan menahannya di posisi itu setidaknya selama 15 detik.

Latihan ini dapat dilakukan secara berbeda. Posisi awal - menghadap ke dinding. Letakkan kaki Anda di belakang satu sama lain, seperti pada latihan pertama, tetapi berdiri jauh dari dinding. Membungkuk ke depan sehingga kaki tertekuk sebanyak mungkin dan ketegangan otot terasa.

Setelah menyelesaikan latihan terapi, saat kaki dihangatkan, kencangkan secara tegak lurus ke kaki bagian bawah dengan perban atau plester elastis selama 15 detik. Selama waktu ini, fasia akan terus meregang, tetapi dalam keadaan tenang.

Memperkuat efek latihan terapi bisa berjalan tanpa alas kaki pada permukaan yang tidak rata: batu, kacang polong, kacang-kacangan, dll. Dianjurkan juga untuk menaiki tangga, mencoba melompat pada jari kaki dan tidak jatuh dengan seluruh kaki.

Senam terapeutik - komponen perawatan kompleks taji tumit

Anda seharusnya tidak berharap bahwa terapi fisik akan menyelamatkan dari taji tumit dalam seminggu. Untuk memperhatikan efek positifnya, Anda harus terus berlatih, secara bertahap meningkatkan beban. Namun, Anda harus memahami bahwa latihan terapi bukanlah obat mujarab untuk taji tumit. Senam adalah salah satu langkah dalam pengobatan kompleks suatu penyakit, bijaksana dalam tahap awal pengembangan plantar fasciitis untuk menghilangkan rasa sakit.

Pasien juga perlu meminum obat non-steroid, pijat, orthotic, fisioterapi, dukungan punggung kaki, bantal tumit, sol siap pakai atau individu, gel dan salep untuk penggunaan luar, pengurangan berat badan, membatasi aktivitas fisik, memakai sepatu yang nyaman 3 sampai 5 cm). Anda juga bisa mandi air hangat dengan garam laut atau menggunakan tambalan ortopedi. Mereka akan meningkatkan aliran darah dan nutrisi jaringan kaki.

Jika metode pengobatan yang terbukti untuk memacu tumit tidak berhasil selama enam bulan, pasien dijadwalkan untuk operasi. Selama operasi, plantar fascia pertama kali dibedah di tempat perlekatannya dengan calcaneus, kemudian memacu dihapus.

Video tambahan tentang senam dengan taji tumit (dalam bahasa Inggris):